Калорийность чечевицы: красной, зеленой, вареной, супа и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 02.01.2019

Обновлено: 13.09.2024

Чечевица – это бобовое растение, получившее распространение по всему миру. Культура упоминается в книгах Ветхого завета в качестве основного продукта питания. Выращиваем чечевицы занимались в Средней и Малой Азии, странах Средиземноморья. Удивительно, но до революции именно России принадлежала роль мирового лидера по объемам посевов растения, которое выращивалось для собственных нужд и на экспорт. Сегодня большие запасы культуры определяются в Северной Америке, Индии и на юге Европы. К сожалению, особой популярностью у отечественных потребителей бобовое растение сегодня не пользуется, хотя считается одним из самых экологически чистых и полезных. Кому-то не по душе специфический вкус, других останавливает калорийность чечевицы. Тем не менее, эксперты в вопросах здорового питания однозначно рекомендуют включать ее в рацион.

Калорийность сырой чечевицы

Травянистое растение семейства Бобовых когда-то было востребованным, а сегодня о нем вспоминают разве что при желании в кратчайшие сроки скинуть несколько лишних килограммов. И действительно, чечевицу рекомендуют включать в ежедневное меню диетологи и фитнесс-тренеры, так как она выступает отличным источником пищевых волокон и растительного белка, который не только питает организм, а и на редкость легок в усвоении. Именно за счет двух основных компонентов бобового притупляется аппетит и нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря чему запускается процесс похудения.

По мнению вегетарианцев, сырая чечевица может заменить мясо, поскольку в ней содержится около 60% белка. Вместе с тем жира в ней практически нет.

Непрезентабельный внешний вид сырой чечевицы полностью окупается изобилием ее полезных свойств, опять же, продиктованных богатым химическим составом ¹. К примеру, растение лидирует по содержанию фолиевой кислоты: на 100 г приходится почти 90% суточной нормы для человека. В целом, минеральные вещества и витамины присутствуют в бобовом в большом разнообразии. Здесь и фосфор, и кальций с серой, и железо, а также витамины Е и группы В.

Чечевица – растение, рекомендованное для нормализации работы мочеполовых органов. Ее потребление способствует укреплению иммунитета и ускорению обмена веществ. Еще одно достоинство бобов – благотворное воздействие на нервную систему. Содержащиеся в продукте аминокислоты провоцируют выработку гормона серотонина, который отвечает за психологическое состояние человека и помогает в подавлении депрессии. Однозначно полезным употребление бобового растения будет для людей с нарушениями в работе сердечнососудистой системы и страдающих от язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Поскольку сырая чечевица помогает в нормализации уровня сахара в крови, ее использование видится целесообразным при сахарном диабете.

Калорийность сырой чечевицы находится на уровне 295 ккал на 100 граммов. Кажется, невероятно высокий показатель, как для рекомендованного диетологами растения. В то же время, культура практически не содержит жиров. Одна чашка готового продукта содержит менее пятой части необходимых в сутки калорий, поэтому при его употреблении можно избавиться от лишнего веса, при этом оставаясь сытым. Кроме того, нужно учитывать, что существуют разные сорта растения, отличающиеся по цвету, вкусу и калорийности, а при отваривании калорийность продукта становится меньше.

Зеленой

Зеленые семена встречаются в магазинах чаще других. Отличительная особенность – пикантный вкус, благодаря которому снижается потребность в использовании соли и специй. Есть и минус – более продолжительный в сравнении с другими видами процесс приготовления. При этом требуется предварительное замачивание. Употреблять такую чечевицу рекомендуется в вареном или тушеном виде. Калорийность зеленой чечевицы составляет 297 ккал на 100 г.

Зеленые семена отличаются высоким содержанием легкого для усвоения белка, поэтому считаются удачной альтернативой мясу и кисломолочным продуктам. За счет содержания углеводов и клетчатки они приносят пользу желудочно-кишечному тракту. Регулярное употребление такого вида бобовой культуры помогает выработать устойчивость к инфекционным болезням, повышает уровень гемоглобина, стимулирует процессы метаболизма и кроветворения. Дополнительно зеленый вид растения полезен для сердечнососудистой системы и приводит в норму психоэмоциональное состояние.

Благодаря способности к сохранению первоначальной формы в процессе термической обработки, зеленая чечевица популярна в кулинарии. Ее можно встретить в составе первых и овощных блюд, запеканок и даже выпечки, где она используется в качестве начинки.

Продается зеленая чечевица в высушенном лущеном виде. При выборе особого внимания требует внешний вид семян – дефекты на их поверхности недопустимы. Хранить продукт следует в герметично закрытой таре в прохладном месте. При соблюдении данных требований семена сохраняют пользу и свежесть в течение 10-12 месяцев.

Желтой

Желтая отличается от других видов чечевицы способностью к быстрому развариванию. Все потому, что она лишена оболочки. Получают бобы путем шлифования зеленых, то есть, в таком виде они не произрастают. Аромат у продукта приятный, вкус – нежный, слегка грибной.

Так как желтая чечевица – та же зеленая, но без оболочки, состав у нее практически идентичен. Растительная пища богата клетчаткой и белком, минералами, фолиевой кислотой и витаминами группы В, незаменимыми аминокислотами. Полезна бобовая культура при анемии, патологиях печени, сердечнососудистых заболеваниях и слабом иммунитете. Однозначно рекомендованным продукт видится при желании сохранить молодость и красоту, защитить кожу от увядания и обеспечить ей внутреннее питание.

Желтая чечевица с легкостью заменяет мясо, поэтому подходит для вегетарианцев и питания худеющих. Калорийность на каждые 100 граммов составляет 97 ккал, то есть это наиболее низкокалорийный вид. Используя ее, можно готовить ароматные и полезные паштеты, пюре, рагу и супы. Особенно популярна она в Индии, где применяется для приготовления супа самбхара. Также желтые бобы востребованы в Северной Америке, Азии и Европе.

Красной

Красная чечевица – наиболее одиозная среди своих собратьев, поскольку именно из нее была сварена известная библейская похлебка. Жители многих стран считают ее не только питательной пищей, а и настоящим символом процветания, поэтому часто подают к праздничному столу. Особые вкусовые свойства красных семян покорили людей тысячелетия назад. В современной кулинарии существует масса рецептов приготовления красной чечевицы. Кстати, она является наиболее удобной в приготовлении, так как не требует замачивания и отлично разваривается. В процессе термической обработки изначально яркий цвет бледнеет. Калорийность продукта может варьироваться из-за ряда факторов, но среднее значение находится на уровне 313 ккал на 100 г.

Польза красных семян кроется в их составе. В результате исследований было установлено, что в них содержатся практически все соединения, необходимые для полноценной работы организма. Легкоусвояемого белка в семенах красного цвета так же много, как и в других видах бобовой культуры. Кроме того, в их составе числятся аминокислоты, витамины А, РР, Е и группы В. Среди указанных микроэлементов калий, натрий, кальций. Есть в продукте и растворимые вещества, способствующие снижению уровня холестерина в крови. Благодаря этому снижается риск развития сердечнососудистых патологий. Не менее благоприятно культура сказывается на состоянии пищеварительной системы. Входящие в состав нерастворимые пищевые волокна задерживают углеводы, тем самым контролируя уровень сахара в крови. Это обуславливает необходимость употребления культуры людьми с диабетом и гипогликемией.

Красная чечевица – питательный продукт, позволяющий надолго сохранять чувство сытости.

В кулинарном плане семена красного цвета ценятся намного больше, чем другие. Их удобно и легко готовить. Семена используются для приготовления каш, пюре, гарниров и закусок. Нередко красную чечевицу можно встретить в составе салатов и блюд индийской кухни.

Коричневой

Коричневая чечевица считается самой крупной и имеет приятную особенность – ненавязчивый ореховый вкус. В Америке она стоит на первом месте среди своих собратьев. Цвет может варьироваться от светло-коричневого до очень темного. Калорийность продукта – 330 ккал на 100 г.

В вопросе пользы коричневые семена ничем не отличаются от зеленых и красных: в них отмечено столь же высокое содержание растительного белка, набор витаминов и минеральных веществ, аминокислот. Регулярное употребление коричневой чечевицы способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, мочеполовой и иммунной системы. Кроме того, происходит стимуляция обмена веществ. Благодаря питательности культура быстро насыщает и обеспечивает отсутствие аппетита на долгое время.

Чаще всего коричневые семена с ореховым вкусом используются при приготовлении наваристых супов. Не менее хороши они в составе котлет, запеканок и овощных рагу.

Выбор и хранение коричневых семян нужно осуществлять по уже известной схеме: остерегаться откровенно испорченных зерен и беречь от влаги.

Черной

Внешне черные бобы напоминают икру, поэтому сорт иногда называют «белугой». Такие семена самые мелкие, имеют блестящую поверхность. Родиной растения считается Канада, где его использовали как запашную культуру. Сегодня черную чечевицу выращивают в Азии и Америке.

Готовить такие семена просто, поскольку в предварительном замачивании особой нужды нет. Сорт не накапливает токсины и другие вредные вещества, поэтому считается экологически чистым.

Польза черных семян обусловлена содержанием большого количества растительной клетчатки, играющей важную роль в пищеварительных процессах. Их относят к диетическим даже несмотря на немалую калорийность – 322 ккал на 100 г. Связано это с тем, что основа питательного продукта – белки и углеводы, легко и быстро усваиваемые организмом. Кстати, черная чечевица – одновременно и лечебная пища. В ходе научных исследований было установлено, что регулярное ее употребление помогает при патологиях сердца и диабете, решает проблемы пищеварительного плана. Это отличный антиоксидант, замедляющий старение организма и позволяющий очистить его от вредных соединений. Также доказано, что семена черного цвета обладают противораковой активностью, лечат печень и нарушения обменных процессов. Не менее полезен продукт при хронической усталости и стрессе, сниженном иммунитете.

В процессе приготовления специфический цвет бобов меняется, так что их можно без эстетического опасения добавлять к овощным блюдам, супам и салатам. В целом, черная чечевица – универсальная пища. В «копилке» каждого вегетарианца есть немало рецептов ее приготовления, в том числе включение в овощные котлеты и запеканки.

Специалисты дают советы относительно проверки качества культуры. Итак, качественный продукт:

• Имеет рассыпчатую структуру.
• Не отличается зернами по цвету и размеру.
• Не содержит посторонних частиц и плесени.
• Не имеет конденсата на упаковке.
• Имеет гладкую поверхность.
• Ароматен.

Некачественный продукт:

• Имеет поврежденную упаковку.
• Имеет истекший срок годности.
• Отличается разным цветом зерен.
• Имеет пятна на поверхности семян.

Если при открытии упаковки появляется неприятный гнилостный запах, продукт лучше не использовать.

Калорийность консервированной чечевицы

Чечевицу не замораживают, но способ ее обработки для заготовки впрок – консервация. В домашних условиях, как правило, он не применяется. Покупают консервированную культуру в магазинах. Фасовка представлена стеклянными и жестяными банками. В первом случае удается рассмотреть внешний вид продукта до покупки, что хорошо для покупателя, который имеет возможность оценить состояние зерен и заливки. Калорийность консервированных семян составляет 110 ккал на каждые 100 граммов, а значит, они вполне могут быть рекомендованы для диетического рациона. Однако нужно понимать, что невысокая калорийность свойственна качественной заготовке, в составе которой помимо самих зерен присутствуют только соль и вода.

Консервированная бобовая культура отличается отменными вкусовыми качествами и приносит пользу организму. После обработки в ней сохраняются практически все витамины и минералы, свойственные сырому продукту. Усвояемость у консервов тоже отличная. Специалисты по питанию рекомендуют включать ее в меню всем, кто страдает от проблем с желудочно-кишечным трактом (особенно ценна при склонности к запорам) и желает ускорить обмен веществ. Высокое содержание белка позволяет худеть при употреблении консервированной культуры без вреда для мышечной массы.

В кулинарном плане консервированная чечевица может использоваться как самостоятельный гарнир в холодном или горячем виде. Также ее можно использовать для приготовления первых блюд, начинок для запеканок и пирогов, салатов.

Калорийность пророщенной чечевицы

Ростки чечевичных зерен оказывают максимально положительное влияние на организм. В них отмечена высокая концентрация питательных веществ, витаминов и минералов. Причем, это значение намного выше, чем в зрелом растении. За счет содержания множества питательных компонентов, калорийность ростков чечевицы несколько выше, нежели у других бобовых: на 100 г приходится 105 ккал.

Доктора считают пророщенные бобы растения важной частью рациона при стремлении оздоровиться и скорректировать фигуру. В ростках наблюдается содержание калия, который необходим при аритмии и атеросклерозе, а органическое железо способствует повышению уровня гемоглобина и образованию новых кровяных телец. Не менее полезен продукт при пневмонии и бронхите. В ходе научных исследований было установлено, что употребление ростков в период инфицирования организма вирусами существенно облегчало состояние и предупреждало развитие осложнений.

Вырастить культуру можно самостоятельно лучше баночным методом. Для этого крупные семена помещают в литровую банку и на ¾ заливают водой. В воде удерживают не более суток, после чего воду сливают, содержимое промывают, банку накрывают марлей. Спустя несколько дней появляются первые ростки. Хранить пророщенные бобы можно 5 дней, при условии нахождения в холодильнике.

В кулинарном плане ростки универсальны. Их можно добавлять к супам, салатам и закускам, овощным гарнирам. По вкусу ростки напоминают зеленый горошек.

Калорийность блюд из чечевицы

Чечевицу можно готовить разными способами, подавая как самостоятельный гарнир в отварном или тушеном виде, или включать в состав других блюд. Калорийность чечевицы в готовом виде зависит от способа обработки. Кстати, от него же будет зависеть и текстура зерен: рассыпчатые станут идеальным вариантом для салатов, а более мясистые идеально подойдут для переработки в соус или подливу. В любом случае, блюда, приготовленные из бобового растения, отличаются как высокой пользой для организма, так и отменными гастрономическими качествами.

Вареная

Отваренная чечевица очень востребована во многих странах мира, так как содержит все необходимые для полноценного функционирования организма вещества. В ее составе не только растительные белки и углеводы, а также клетчатка, минералы и витамины группы В. Употреблять вареную чечевицу особенно рекомендовано в таких целях:

• нормализация работы внутренних органов;
• поддержание деятельности сердца и сосудов;
• укрепление иммунной системы;
• нормализация функционирования центральной нервной системы;
• снижение уровня холестерина и сахара в крови;
• улучшение обмена веществ.

Калорийность чечевицы вареной на воде значительно меньше, чем калорийность сырого продукта – 112 ккал на 100 граммов. Однако показатели могут меняться в зависимости от выбранного вида. Так, в семенах красной содержится больше калорий, чем в зеленой, поэтому для похудения лучше выбирать зеленую.

В основном, готовая культура подается с овощами и мясом, реже используется для приготовления соусов и десертов. Кулинары рекомендуют включать вареные бобы в такие блюда:

• гуляш с чечевицей и картофелем;
• рис с гарниром из семян;
• суп с грибами;
• котлеты;
• овощной салат.

Отварную коричневую чечевицу обычно используют для диетических первых блюд, красную – для каши и супа-пюре, зеленую – для овощных салатов и в качестве гарнира. Красный сорт идеален с горячими блюдами и легкими салатами.

Чтобы сварить бобы, нужно знать несколько нюансов:

1. Сырой (сухой) продукт сначала нужно тщательно промыть, а затем замочить (если того требует сорт) или поставить вариться, залив водой 1:3.
2. В процессе варки можно добавлять специи (шалфей, розмарин, сельдерей), но солить нужно только в конце.
3. Каждый сорт зерен имеет собственную продолжительность варки: красные готовятся в течение 15 минут, коричневые и черные – полчаса, а для приготовления зеленой нужно не менее 40 минут.
4. Чечевицу можно варить на воде без масла, но его использование сделает блюдо намного вкуснее.
5. По окончании варки воду сливают, а зерна перекладывают в тарелку. В готовом виде продукт может храниться в холодильнике около 5 суток, обязательно в закрытом контейнере.

Отваривать чечевицу можно несколькими способами:

В кастрюле

Промывают около 200 г зерен, выкладывают в кастрюлю и заливают 500 мл воды. Доводят до кипения. Вводят несколько чайных ложек растительного масла. В конце готовки добавляют немного соли.

В мультиварке

Берут 100 г зерен. Промывают и складывают в чашу мультиварки. Вливают полтора стакана воды. Включают режим «Каша». Перед готовностью подсаливают.

В пароварке

Вливают в пароварку 200 мл воды. Добавляют 300 г промытой чечевицы, столовую ложку растительного масла и чайную ложку соли. Включают пароварку на 1 час.

В микроволновке

Промывают около 100 г зерен. Складывают в специальную емкость для микроволновой печи и вливают 1,5 стакана воды. Выбирают самую высокую мощность. Готовят 20 минут. Подсаливают перед подачей.

Тушеная

Тушеная с овощами чечевица – ароматное и сытное самостоятельное блюдо, которое можно употреблять в обед и в качестве ужина. Калорийность на 100 граммов составляет всего 95 ккал.

Для приготовления четырех порций требуется 250 г семян. Их промывают и, если требуется, на некоторое время замачивают в прохладной воде. В это же время мелко нарезанные лук и морковь (50 и 70 г соответственно) обжаривают на растительном масле. К овощам добавляют зерна, заливают водой в соотношении 2:1. Тушат до выпаривания воды, не забывая помешивать. В самом конце готовки подсаливают и перемешивают.

Еще один интересный способ «обыграть» семена – протушить их с луком и мясом. На несколько порций берут 100 г. Предварительно замачивают, после чего отваривают до полуготовности. 50 граммов репчатого лука, измельченного как можно мельче, обжаривают до золотистого цвета на небольшом количестве растительного масла. Добавляют 150 г говяжьего фарша, солят и перчат. Готовят 20 минут, постоянно помешивая. Наливают к фаршу 200 мл воды. Удерживают под крышкой 5 минут, после чего вводят отваренную чечевицу и готовят еще 20 минут. Калорийность питательного блюда составляет 114 ккал на каждые 100 г.

Чечевица, особенно зеленая, идеальна в сочетании с курицей. Куриным мясом можно заменить фарш, протушив оба компонента вместе, или подавать отдельно к вареным зернам.

Поскольку лучше всего зерна сочетаются с овощами, можно приготовить их путем тушения с брокколи, цветной капустой и стручковой фасолью. Блюдо считается постным и имеет калорийность в 83 ккал на каждые 100 г. При диете оно просто незаменимо, так как не только хорошо насыщает, но и пополняет запасы полезных веществ. Для начала ставят на огонь кастрюлю с водой, а когда закипит, всыпают 1 стакан промытых бобов. Варят в течение 30 минут. Оставшуюся воду не сливают. Цветную капусту (100 г), брокколи (150 г) и стручковую фасоль измельчают произвольно, но не крупно. На небольшом количестве растительного масла обжаривают нарезанный зубчик чеснока и специи. Через несколько минут добавляют овощи и жарят в течение 15 минут. После вводят зерна с оставшимся отваром, перемешивают, слегка подсаливают и тушат не меньше 10 минут под крышкой, периодически перемешивая.

Жареная

Те, кто не привык употреблять постную пищу, вполне могут обжарить чечевицу после отваривания. Сделать это можно как в обособленном виде, так и в тандеме с грибами. Причем во втором случае блюдо будет намного ароматнее и сытнее, поэтому с легкостью заменит высококалорийный ужин. Калорийность 100 г обжаренных с овощами и грибами зерен составляет всего 57 ккал.

Примечательно, что для приготовления блюда идеальна именно зеленая. Ее берут в количестве 0,5 стакана. Тщательно промывают, замачивают на 30 минут, а после заливают чистой водой и проваривают до готовности. В это же время на небольшом количестве растительного масла обжаривают натертую морковь (2 штуки среднего размера) и луковицу. Как только овощи начнут подрумяниваться, к ним добавляют 250 г нашинкованных шампиньонов. Через 10 минут на сковороду добавляют отваренную чечевицу и специи. Всю массу обжаривают в течение 10 минут. Подают в горячем виде.

Супы

Чечевица – прекрасный компонент для первых блюд, а точнее супов. В зависимости от способа приготовления и использованных ингредиентов они могут быть как насыщенно-сытными, так и диетически-постными. Калорийность супа из чечевицы зависит от того же. В любом случае, супы с бобовой культурой полезны и ароматны. Для худеющих рекомендованы такие рецепты:

Постный

Вкус постного супа ничем не уступает сваренному на мясном бульоне. Это блюдо полезно, особенно при желании снизить вес: если употреблять суп хотя бы неделю, удастся сбросить несколько килограммов без ощущения острого голода.

180 г зерен промывают, помещают в кастрюлю и, залив 2 литрами воды, ставят на огонь. Варят 10 минут после закипания. Четыре картофеля нарезают кубиками и отправляют в кастрюлю, добавив ложку растительного масла. Варят 15 минут. Туда же добавляют одну нарезанную соломкой морковь и нашинкованную луковицу. За несколько минут до готовности солят, вводят горсть измельченного сельдерея и зелень. Через пару минут выключают огонь и дают супу настояться.

Обжаривание как метод обработки продуктов не используется, поэтому суп действительно выходит легким и полезным. На 100 г приходится всего 43 ккал.

Грибной

Суп, в 100 г которого содержится всего 32 ккал, – идеальное блюдо для худеющих. Аромат ему придают грибы, а благодаря семенам бобового растения и овощам суп получается полезным.

Для начала 100 г зерен (можно брать как зеленые, так и красные) тщательно промывают и отваривают, залив стаканом воды. В отдельной кастрюле кипятят 1,5 литра воды. Добавляют одну нарезанную соломкой морковь. Через 5-7 минут к моркови отправляют 2 нарезанных соломкой картофеля. На прогретое растительное масло выкладывают 300 г нарезанных шампиньонов и 1 нашинкованную луковицу. Обжаривают. Заготовку перекладывают в кастрюлю вместе со 100 г нашинкованной белокочанной капусты. Через 5 минут добавляют чечевицу и 50 г вермишели-паутинки. Все компоненты проваривают вместе. В самом конце варки добавляют немного соли и черного молотого перца. Перед подачей используют свежую зелень.

На курином бульоне

Калорийность супа на курином бульоне ненамного выше, чем сваренного на воде – 69 ккал на 100 г. Готовится он быстро, хотя и включает большой список ингредиентов.

В кастрюлю с водой складывают две куриные ножки или целую грудку. Ждут, пока закипит, снимают пену и варят в течение 20-25 минут. Одну морковь очищают и нарезают кружочками. Одну луковицу и 15 г сельдерея (лучше брать корень) измельчают миниатюрными кубиками. Через пресс пропускают 3 зубчика чеснока. На терке натирают 5 г корня имбиря. В кастрюлю с толстым днем вливают столовую ложку растительного масла. Добавляют подготовленные овощи и поджаривают на небольшом огне. Когда овощи прожарятся, добавляют немного томатной пасты или свежих помидоров. Тушат 5 минут и вводят чайную ложку сахарного песка. Вливают в кастрюлю куриный бульон. Ждут закипания. После вводят три нарезанных кубиками картофеля и половину стакана предварительно замоченной чечевицы. Время до окончания готовки – 20 минут. За несколько минут до выключения огня добавляют зелень, специи и немного лимонной цедры.

С тыквой

Тыквенно-чечевичный суп-пюре варится на курином бульоне. Лучше, если курица будет домашней. Два бедра кладут в кастрюлю, заливают водой и варят, в процессе убирая пену. 200 г мякоти тыквы нарезают небольшими кубиками. Аналогично поступают с двумя средними по размеру картофелинами. Когда курица полностью сварится, ее вынимают. В бульон отправляют тыкву и картофель. Слегка подсаливают. После в бульон отправляют 150 г желтой чечевицы. Варят до готовности всех ингредиентов (тыква должна стать мягкой!). Кастрюлю снимают с огня. Содержимое перебивают блендером. Суп снова возвращают на огонь, добавляют горсть специй и сушеных трав. Доводят до кипения и снимают с огня. Перед подачей добавляют сухарики и свежую зелень. Калорийность 100 г блюда составляет 50 ккал.

Рагу

Рагу из чечевицы можно употреблять как самостоятельное блюдо, а можно добавить к мясу. Калорийность 100 г блюда составляет почти 55 ккал, что вполне уместно при соблюдении диетического рациона для похудения.

100 г красных зерен замачивают в холодной воде. Спустя полчаса отваривают в 300 мл воды. 50 г моркови натирают на средней терке, 80 г свеклы нарезают кубиками, одну небольшую луковицу шинкуют как можно мельче. Овощи тушат в 50 мл воды, добавляют чечевицу и заливают еще 150 мл воды. Под крышкой тушат около 10 минут. Когда блюдо будет готово, добавляют 2 нарезанных листа нори. Блюдо солят и приправляют специями по вкусу.

Котлеты

Котлеты из чечевицы – оригинальное и сытное блюдо для сидящих на диете. В 100 граммах содержится не более 183 ккал. Такие котлеты подходят для обеда и могут использоваться для ужина.

Берут 70 граммов натертой моркови и 50 г измельченного репчатого лука. Смешивают с пропущенным через пресс зубчиком чеснока. Овощи в течение пяти минут тушат на сковороде с небольшим количеством растительного масла и воды. До готовности отваривают 200 г красных зерен. Смешивают с овощами и добавляют горсть свежей зелени. Из полученной массы формируют котлеты. Выкладывают на противень. Запекают 10 минут по 200 градусах. Должна появиться незначительная румяная корочка.

Есть и другой рецепт приготовления котлет с использованием бобовой культуры. Причем он предусматривает применение ростков, что делает блюдо максимально полезным. До готовности отваривают 100 г бурого риса. Смешивают с 50 г пророщенных бобов и 50 г нарезанного укропа. Перебивают блендером до получения однородной массы. Формируют котлеты. Запекают около 8-10 минут при 150 градусах. Также готовят соус: соединяют 100 г нарезанных болгарского перца, 130 г свежих помидоров и 50 г репчатого лука. К овощам добавляют горсть свежего укропа, присаливают и сдабривают специями. Перебивают блендером. Полученным соусом поливают котлеты при подаче. В 100 г готового блюда содержится 116 ккал.

Пищевая ценность

Диетологи уверяют, что чечевица действительно полезна людям всех возрастов, что обусловлено богатым составом. В каждом из сортов определяются насыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, моно- и дисахариды. При этом бобовая культура считается одним из лидеров по содержанию необходимых человеческому организму минералов. Достаточно ввести ее в ежедневное меню, и вместе с нормализацией самочувствия произойдет снижение веса и омоложение.

Белки, жиры, углеводы

Показатели БЖУ представляют особую важность для тех, кто подсчитывает калории в стремлении похудеть. Касательно чечевицы, они могут меняться в зависимости от сорта и наличия/отсутствия обработки.

В 100 г сырого (сухого) продукта зеленого цвета обозначено 297 ккал. Соотношение БЖУ при этом следующее:

• белки – 24 г;
• жиры – 1,5 г;
• углеводы – 46,3 г.

Желтые зерна имеют калорийность в 97 ккал на то же количество, а также включают:

• белков – 7,8 г;
• жиров – 0,5 г;
• углеводов – 15,6 г.

Калорийность 100 г красных бобов – 313 ккал. Показатели БЖУ следующие:

• белки – 21,5 г;
• жиры – 1,09 г;
• углеводы – 48 г.

Коричневый сорт с калорийностью в 330 ккал на 100 г включает:

• белков – 8,4 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 13,7 г.

Черные семена имеют калорийность в 322 ккал на 100 г и такие значения БЖУ:

• белки – 25 г;
• жиры – 1,1 г;
• углеводы – 53 г.

100 г консервированного продукта при калорийности в 110 ккал включают:

• белков – 8,6 г;
• жиров – 0,6 г;
• углеводов – 17,5 г.

100 г ростков имеют калорийность в 105 ккал. При этом в них содержится:

• белков – 9 г;
• жиров – 0,6 г;
• углеводов – 22,1 г.

В 100 г отварных зерен содержится 112 ккал. Показатели БЖУ при этом таковы:

• белки – 7,8 г;
• жиры – 0 г;
• углеводы – 20 г.

Тушеная чечевица имеет калорийность в 95 ккал и следующие значения:

• белков – 7,7 г;
• жиров – 0,8 г;
• углеводов – 16,1 г.

В жареном виде 100 г зерен имеют калорийность в 57 ккал и содержат:

• белков – 4 г;
• жиров – 1 г;
• углеводов – 8 г.

Макро- и микроэлементы

Семена бобового растения независимо от окраса содержат рекордное количество минеральных веществ:

• Титан – элемент необходим для образования эритроцитов в костном мозге и помогает формировать иммунитет.
• Никель – микроэлемент, участвующий в процессах кроветворения и окислительно-восстановительных реакциях организма.
• Алюминий – важный для организма микроэлемент, задействованный в построении костной и соединительной ткани, а также формировании эпителия.
• Кобальт – входит в состав витамина В12, необходим для протекания процессов кроветворения, оказывает влияние на функционирование печени и нервной системы.
• Кремний – поддерживает работу сердечнососудистой и нервной систем, способствует нормализации обмена веществ и стимулирует иммунитет.
• Бор – необходимый организму микроэлемент, участвующий в обмене веществ, улучшении структуры костного скелета и повышении уровня гормонов.
• Молибден – элемент способствует метаболизму жиров, белков и углеводов, дополнительно нормализуя половую функцию и выводя из организма мочевую кислоту.
• Фтор – основная роль микроэлемента заключается в образовании костной ткани и формировании зубной эмали, дополнительная – в обеспечении нормального роста ногтей и волос.
• Хром – незаменимый микроэлемент, важность которого заключается в активации инсулина и нормализации углеводного обмена.
• Селен – поддерживает иммунитет и выступает мощным антиоксидантом, дополнительно стимулирует обменные процессы в организме и защищает сердечнососудистую систему.
• Марганец – элемент, необходимый для улучшения работы центральной нервной системы, регуляции жирового и углеводного обмена, нормализации работы репродуктивной системы и оказания антиоксидантного эффекта.
• Медь – важный микроэлемент, который регулирует работу практически всех основных органов, повышает иммунитет и нейтрализует свободные радикалы, а также обладает противовоспалительным и противомикробным действием.
• Йод – будучи исключительно важным для детского организма, элемент не менее необходим взрослым, поскольку улучшает работу нервной системы, снижает уровень холестерина и ускоряет липолиз, способствуя исчезновению целлюлита.
• Цинк – помимо положительного воздействия на центральную нервную систему, цинк оказывает мощное влияние на иммунную и нормализует обмен жиров.
• Железо – один из самых важных микроэлементов, поскольку входит в состав крови и крайне необходим для процессов роста и регуляции иммунной системы.
• Сера – принимает участие в формировании костной и хрящевой ткани, стабилизирует уровень сахара в крови и оказывает благотворное воздействие на состояние кожи, волос и ногтей.
• Хлор – способствует устранению отечности, улучшает работу печени, а также участвует в расщеплении жиров.
• Фосфор – макроэлемент, задействованный в деятельности сердечнососудистой системы и головного мозга, дополнительно выступающий источником энергии для организма.
• Калий – обязательный участник обменных процессов, устраняющий отечность и поддерживающий здоровье сердца.
• Натрий – помимо оказания благотворного воздействия на работу нервной и сердечнососудистой систем, элемент стимулирует пищеварение и поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.
• Магний – «металл жизни» регулирует работу нервной системы и оказывает благоприятное воздействие на сердце, улучшает пищеварение и участвует в формировании костей.
• Кальций – основной строительный элемент, дефицит которого негативным образом сказывается на состоянии зубов и костей.

Витамины

Витаминный запас чечевицы не столь обширен, как минеральный, но в ней содержатся наиболее значимые для человеческого организма вещества:

• Ниацин (витамин РР) — официальная медицина относит к категории лекарств, так как именно он обеспечивает спокойствие и концентрацию, дополнительно снижая уровень холестерина, высвобождая энергию из пищи и регулируя окислительно-восстановительные процессы.
• Токоферол (витамин Е) — крайне необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает клеточное питание и замедляет процессы старения организма.
• Ретинол (витамин А), также известный как бета-каротин, регулирует обмен веществ, замедляет старение организма и поддерживает иммунитет, вместе с тем сохраняя здоровье кожи.
• Аскорбиновая кислота (витамин С) — является мощным антиоксидантом, укрепляющим иммунную систему, защищающим организм от вирусов и бактерий, наделенным противовоспалительным действием.
• Цианокобаламин (витамин В12) — предотвращает появление анемии, необходим для нормального роста и аппетита, поддерживает работу нервной системы и снижает раздражительность.
• Фолиевая кислота (витамин В9) — принимает активное участие в процессах регуляции работы органов кроветворения и оказывает положительный эффект на кишечник.
• Рибофлавин (витамин В2) — считается настоящим двигателем организма, так как участвует во всех видах обменных процессов, контролирует работу органов зрения и минимизирует негативное влияние токсинов на органы дыхания.
• Тиамин (витамин В1) — называют самым «оптимистичным», поскольку он улучшает умственные способности и настроение, положительно воздействует на рост и нормализует аппетит.

Несмотря на доказанную эффективность чечевицы для здоровья и фигуры, иногда употреблять ее нужно крайне осторожно, поскольку во внимание должны приниматься как польза, так и вред. В первую очередь это касается людей с патологиями желудка, так как переваривание зерен – серьезное испытание для органа. И помните, что белок, который в большом количестве содержится в бобовой культуре, не может всецело заменить животный. Другими словами, решившись худеть с помощью сытного продукта, не стоит слишком увлекаться.

1. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Kumar Ganesan, Baojun Xu.