Скандинавская диета: правила, меню на неделю, рецепты, отзывы

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 27.11.2016

Обновлено: 13.09.2024

Скандинавская (норвежская) диета представляет собой относительно новую систему питания, призывающую строить свой рацион исходя из сезонности продуктов и территории их происхождения и произрастания. Рыба, мясо, ягоды – вот три кита, на которых должно быть построено меню этой диеты. Похудеть можно на 3-6 кг за месяц.

Основные правила скандинавской диеты

Нордическое скандинавское питание основано на таких принципах:

1. Дробное меню. Питаться необходимо небольшими порциями. Разрешено 5-6 приемов пищи в день (три основных и два «перекуса»).
2. Нет фаст-фуду и алкоголю. И то, и другое, негативно влияет на снижение веса, состояние печени и ЖКТ. Картошка фри, гамбургеры, кебаб и прочее должны быть вычеркнуты из рациона. Лучше навсегда.
3. Никаких булок. Забудьте о ватрушках, маффинах и рогаликах. А также пицце. Никакой сдобы и дрожжевой выпечки. По крайней мере, хотя бы на месяц.
4. Макароны портят талию. Любые, даже из твердых сортов. Просто не ешьте макароны какое-то время. Поэкспериментируйте с рационом.
5. Максимум витаминов. В идеале термическую обработку продуктов нужно свести к минимуму. Фрукты, овощи, ягоды желательно употреблять в свежем виде (или приготовленными на пару).
6. Домашняя еда. Старайтесь готовить дома. Разумеется, темп жизни берет свое, но все же, домашняя еда намного полезнее и содержит меньше калорий, чем «общепитовские» блюда.
7. Правильное масло. Меньше сливочного и больше растительных масел.
8. Меньше соли. Замените приправы с усилителями вкуса на натуральные травы и специи. Соль употребляйте в умеренных количествах и лучше морскую.
9. Табу на газировку. Исключите колу (даже лайт) и другие газированные напитки. Пейте фреши, натуральные соки, минеральную воду без газа.
10. Ограничить цитрусы, бананы и виноград.

Разрешенные продукты

К основным продуктам скандинавской диеты относят:

• Рыба. Северные страны славятся морепродуктами. Поэтому одним из основных компонентов их питания является рыба (лосось, треска, макрель, сельдь, тунец, семга, треска), а так же креветки, мидии, омары и прочие дары морей. В них много белка, ПЖК (полиненасыщенных жирных кислот) и ценных микроэлементов. Недельное меню скандинавской диеты должно состоять из 3-4 рыбных блюд.
• Мясо. В классическом варианте это дичь (оленина, лосятина), но ее можно заменить постными сортами говядины, курицей, индейкой, мясом кролика или нутрии. В неделю допускается 2-3 мясных блюда.
• Ягоды. Любые сезонные ягоды повышают иммунитет, насыщают организм витаминами, полезными сахарами. В зимнее время пользуйтесь замороженными ягодами, они сохраняют до 75% своих полезных свойств.
• Овощи. Предпочтение отдается корнеплодам, различным видам капусты, тыкве, листовым салатам.
• Злаки. Швеция и Норвегия отличаются очень скудным ассортиментом круп: бурый рис, ячмень, пшеница, рожь. Но, несмотря на это, 30% рациона должно состоять из злаковых культур с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновой хлеб, хлебцы, различные виды овсяных хлопьев, мюсли, гранола – отличный вариант полезного и сытного завтрака без вреда для талии.
• Грибы. Вкусно, сытно и главное не калорийно (если правильно приготовить).
• Орехи. Кешью, миндаль, арахис, кедровые орехи, фундук отлично подходят в качестве перекуса во время диеты, а кроме того являются источником полезных жиров, селена, меди и фолиевой кислоты.
• Растительное масло. Скандинавский вариант – рапсовое масло, однако можно адаптировать рацион диеты с учетом личных предпочтений, поменяв его на оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или любое другое.
• Молочные продукты. 30% рациона скандинавской диеты должно состоять из молочных продуктов 1,5% жирности. Это твердые и рассольные сыры, йогурты, молоко.

Меню скандинавской диеты на неделю

Понедельник

• Завтрак: первый — сэндвич с маслом и сыром; чашка зеленого чая с медом; второй — паровой омлет из двух яиц с беконом; салат из помидор и огурцов – 250 гр.
• Обед: куриный суп с лапшой – 350 мл; листья салата и отварная курица с лимонно-медовым соусом.
• Полдник: курага – 5 шт; чернослив – 4-5 шт.
• Ужин: лосось, запеченный в фольге с лимоном – 300 г.; один небольшой помидор.
• Перед сном: стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: первый — фруктовый салат с заправкой из несладкого йогурта – 300 г.; второй — гранола; апельсиновый фреш – 250 мл.
• Обед: рыбный суп – 350 мл; салат из сезонных овощей – 150 г.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: тефтели со сливочным соусом – 2 шт.; брокколи, приготовленная на пару – 3-4 соцветия.
• Перед сном: чашка молока с медом.

Среда

• Завтрак: первый — цельнозерновой хлебец с твердым сыром; второй – мюсли с молоком – 350 мл.
• Обед: говядина с овощами (тыква, морковь, брюссельская капуста), запеченная в рукаве – 300 г.; яблочный фреш.
• Полдник: сезонные ягоды – 250-300 гр.
• Ужин: тыквенная каша – 250 гр.
• Перед сном: йогурт – 250 мл.

Четверг

• Завтрак: первый — салат из моркови с изюмом – 150 г.; второй — рисовая (булгур, ячневая) каша с яблоком и ягодами – 250 гр.
• Обед: стейк из семги – 150 гр.; салат (листья салата, креветки, яйцо, помидоры черри, лимонно-медовая заправка, дижонская горчица) – 200 гр.
• Полдник: клюква с сахаром – 150 г.
• Ужин: гуляш из телятины – 150 гр.; брокколи (на пару или отварная) – 2 соцветия.
• Перед сном: зеленый чай с медом и лимоном.

Пятница

• Завтрак: первый – гренка с мягким сыром (адыгейский); второй – омлет с грибами и сыром.
• Обед: куриные рулеты с черносливом – 200 гр.; салат из краснокочанной капусты – 100 гр.
• Полдник: фруктовый кисель – 250 мл.
• Ужин: филе скумбрии с лимоном и специями – 200 гр.; салат овощной — 100 гр.
• Перед сном: кефир.

Суббота

• Завтрак: первый – тост с медом и молоко; второй – мюсли с йогуртом — 350 мл.
• Обед: томатный суп – 250 мл; свекольный салат – 100 гр.
• Полдник: творог с бананом – 200 гр.
• Ужин: овощи, запеченные в духовке под сыром (смесь брокколи и цветной капусты) – 200 гр.
• Перед сном: простокваша.

Воскресенье

• Завтрак: первый – печеное яблоко с корицей; второй – творог с грушей – 250 гр.
• Обед: ризотто со сливочно-грибным соусом; салат из сезонных овощей – 150 гр.
• Полдник: творожная запеканка – 200 г.
• Ужин: куриное филе с грибами – 200 г; салат из черной редьки – 100 г.
• Перед сном: вишневый сок.

Рецепты

Разнообразие разрешенных продуктов позволяет готовить вкусные, интересные и простые блюда на каждый день.

Первые блюда

Щи по-фински

• Квашеная капуста – 0,5 кг;
• постная говядина – 250 г;
• душистый перец – 2-3 шт.;
• лавровый лист – 1-2;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

1. В кипящую воду положить промытое и обсушенное мясо, снять пену.
2. Добавить предварительно вымоченную капусту.
3. Добавить специи.
4. Варить 1,5-2 часа, затем мясо достать, мелко порезать и вернуть в бульон.
5. Добавить зелень.

Мясной суп по–норвежски

• Говяжья лопатка – 0,5 кг;
• две небольшие моркови;
• три средних картофелины;
• половина некрупной брюквы;
• половина корня сельдерея;
• одна луковица;
• вода – 1,5 л;
• перец-горошек – 5 шт.;
• петрушка – по желанию.

Приготовление:

1. В кипящую воду положить порезанное, промытое и обсушенное мясо, снять пену.
2. Посолить, поперчить, добавить специи.
3. Когда мясо сварится, вводим овощи.
4. За 5 минут до конца добавляем петрушку или любую другую свежую зелень.

Суп «Весенний»

• Индейка или курица – 200 г;
• 3-4 соцветия цветной капусты;
• одна морковь;
• пучок шпината;
• ¼ корня сельдерея;
• банка зеленого горошка;
• сырой желток;
• нежирные сливки – 50 г;
• 2 ст. ложки муки;
• соль, перец по вкусу;
• ложка растительного масла.

Приготовление:

1. Филе порезать, промыть, обсушить, добавить в кипящую воду, дать покипеть минуты 3-4, затем снять пену.
2. Варить на медленном огне до готовности.
3. Измельчить зелень и овощи, залить мясным бульоном, добавить горошек, потушить минуты 4.
4. Развести муку в холодной воде.
5. В бульон ввести тушеные овощи, муку, варить до готовности всех ингредиентов.
6. Сливки разогреть до 70-80 градусов.
7. Желток взбить, постепенно вводя предварительно разогретые сливки. Получается густой соус для супа, который называется льезон.

Вторые блюда

Баранина с капустой

• Баранина – 0,5 кг;
• одна средняя головка капусты;
• 30-50 г сливочного масла;
• 2 ст. л. муки;
• соль, приправы.

Приготовление:

1. Баранину вымочить 3-4 часа, промыть. Порезать и обжарить на растительном масле.
2. Капусту порезать крупными кусочками.
3. Сложить баранину в сотейник, залить водой, посолить. Тушить практически до готовности.
4. Извлечь мясо, капусту тушить в оставшемся мясном соусе до полуготовности, затем все переложить в огнеупорную емкость.
5. В оставшемся после тушения соке развести муку. Добавить соль и специи, немного воды. Прогревать на слабом огне, пока соус не загустеет.
6. Полученным соусом залить мясо и капусту, поставить в духовку. Тушить 15-20 минут.

Свинина, фаршированная черносливом и яблоками

Продукты (на две порции):

• Свиное филе – 0,5 кг;
• вяленый чернослив – 8 шт.;
• одно зеленое яблоко;
• сливочное масло – 50 г;
• сливки – 100 г;
• стакан воды;
• картофельный крахмал – 1 ч. ложка;
• соль, перец.

Приготовление:

1. Чернослив вымочить, яблоко почистить и порезать дольками.
2. Свинину помыть, просушить, порезать вдоль волокон не дорезая до конца. Раскрыть половинки, посолить и отбить.
3. Сверху выложить чернослив и яблоко.
4. Скатать в рулет, закрепить ниткой.
5. Обжарить на горячей сковороде до золотистого цвета.
6. В жаропрочную емкость влить воду, переложить туда мясо, посыпать специями, накрыть фольгой.
7. Запекать до готовности.

Грибное ризотто

• Вешенки или шампиньоны – 350 г;
• коричневый рис – 350 г;
• приправы по вкусу;
• пара зубчиков чеснока;
• пучок зелени.

Приготовление:

1. Рис промыть, пересыпать в кастрюлю, залить водой 1:2.
2. Посолить, довести до кипения, варить до готовности.
3. Грибы обжарить до готовности с петрушкой и чесноком.
4. Соединить грибы и рис, тушить минут 5.
5. Попробовать, если рис твердый и сухой, добавить немного воды и тушить до готовности.

Тефтели

• Мелко нарубленное филе курицы – 0,5 кг;
• две вареные картофелины;
• две луковицы;
• панировочные сухари;
• соль, перец молотый;
• масло для жарки.

Приготовление:

1. Картофель и лук пропустить через мясорубку, смешать с филе, оставить на 15-20 минут.
2. Скатать небольшие шарики, обвалять в сухарях.
3. Жарить в достаточном количестве масла на сильном огне.
4. После жарки разложить на бумажном полотенце, чтобы впиталось масло.

Подавать можно со сливочным соусом.

Ягодное суфле

• 0,5 кг любых ягод (малина, клубника, смородина, ежевика, черешня и т. д.);
• сахар 100 гр.;
• чайная ложка муки;
• цедра лимона;
• два яйца;
• полстакана белого сухого вина.

Приготовление:

1. Ягоды промыть, перебрать, сложить в кастрюльку.
2. Добавить сахар, лимонную цедру и залить небольшим количеством воды.
3. Варить до готовности, затем протереть через сито.
4. Желтки взбить вилкой, смешать с ягодным пюре.
5. Варить на небольшом огне 2-3 минуты.
6. Добавить вино.
7. Белки взбить в пену, ввести в ягодный мусс.
8. Силиконовую форму смазать маслом, заполнить ягодной смесью.
9. Запекать в духовке 20-30 минут.

Применение в медицине

Скандинавская диета используется не только для похудения, но и имеет показания в медицине ¹. Исследования Норвежских ученых показали, что её применение дает хорошие результаты при лечении артрита, нормализации давления. В отличие от обычной диеты для похудения, лечебная «скандинавка» более жесткая и состоит из нескольких этапов с различным рационом:

Этап первый диеты — низкокалорийный

Длительность: 7-10 дней.

Разрешены к употреблению:

• травяные чаи (перечень трав определяет лечащий врач);
• свекольный, морковный фреш. Внимание! Фреш свеклы нельзя принимать сразу. Он должен отстояться в холодильнике 1,5-2 часа;
• отвар шиповника;
• овощные бульоны, супы;
• отвар из семян петрушки;
• картофельное пюре.

Запрещено употреблять:

• черный, зеленый чай;
• кофе;
• фруктовые соки;
• мясо;
• молоко и молочные продукты (включая кисломолочные);
• хлеб, крупы;
• яйца;
• полуфабрикаты, фаст-фуд;
• алкоголь;
• сахар-рафинад;
• рыба;
• жареное, острое, жирное.

Этап второй

Длительность: 3-3,5 месяца.

К разрешенным продуктам из первого этапа добавляются:

• овощи (практически все);
• ягоды;
• фрукты (кроме цитрусовых);
• специи в ограниченном объеме: бальзамический уксус, горчица, соль, хрен (возможность их употребления обсуждается с врачом);
• рис;
• орехи;
• рапсовое масло.

Третий этап

Длительность определяется врачом, но обычно это год-полтора.

К продуктам этапа № 2 добавляются:

• кисломолочные продукты (кефир, простокваша, творог, ряженка, йогурты);
• твердые сыры;
• злаковые;
• яйца (максимум 3 шт. в неделю);
• говядина, птица, кролик.

На время курса обязательно показан прием поливитаминов, с обязательным содержанием в них витаминов C и E, а так же минералов.

Диетическое лечение нельзя назначать самостоятельно! Обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.

Пациенты, использующие такой скандинавский метод оздоровления, отмечали снижение болей, нормализацию давления, купирование язвенных поражений, снижение веса.

Отзывы и результаты похудевших на скандинавской диете

Отзывы врачей и специалистов

1. What is a healthy Nordic diet? Foods and nutrients in the NORDIET study. Viola Adamsson, Anna Reumark, Tommy Cederholm, Bengt Vessby, Ulf Risérus, Gunnar Johansson.