Быстро набирающая популярность LCHF-диета (питание на жирах) обещает не просто стремительное похудение. Её последователи гарантируют отсутствие постоянного чувства голода, слабости, вялости, раздражительности, сонливости и апатии – вечных спутников других диет. Энергичность, повышенная работоспособность, невероятно быстрая потеря лишнего веса – вот что можно получить, придерживаясь модного низкоуглеводного питания. Как же это работает?
Принцип работы диеты LCHF
Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес. Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).
Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров 1. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.
Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.
Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.
Несмотря на высокую эффективность высокожирового питания, найти “правильные” блюда можно далеко не в каждом ресторане. Конечно, всегда можно приготовить что-то самостоятельно, но у кого сегодня на это есть время? И тут как нельзя кстати придётся рейтинг доставок диеты LCHF в Москве.
Основные правила
Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.
- Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
- Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
- Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк-фуда. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
- Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
- Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
- Здравый подход. Трезво оценивайте результат похудения. Не стоит становиться на весы каждое утро. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику. Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Людям в возрасте 45+ диетологи рекомендуют проводить замеры артериального давления и сдавать кровь, чтобы определить уровень холестерина и сахара. Анализы необходимо повторять ежемесячно. Это позволит отследить позитивную динамику похудения, вызванную изменениями в рационе.
- Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать худым, подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. К тому же, тормозить похудение может прием некоторых медикаментов (гормонов, противозачаточных таблеток, антидепрессантов и т.д.).
- Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.
- Исключите пиво. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
- Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.
- Не увлекайтесь фруктами. Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи.
- Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.
- Спорт, еще раз спорт. Шведы – нация спортивная. Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
- Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минералы.
- Не все макароны одинаково вредны. Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%), поскольку одни изготовлены из муки соевых или черных бобов.
- Питьевой режим. Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
- Клетчатки много не бывает. Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т. к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещены:
- сахар, мед и искусственные подсластители (безвредность стевии сильно преувеличена, подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела);
- сладкие газированные напитки;
- дрожжевой хлеб, выпечка;
- крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
- обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
- сладкие творожки;
- маргарин, спреды на транс-жирах.
Разрешены:
- сливочное, кокосовое, растительное масло;
- жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
- жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
- сало;
- бульоны;
- буженина, бекон, хамон, балык;
- рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
- яйца;
- жирные твердые и мягкие сыры;
- авокадо;
- соусы, домашний майонез;
- грибы;
- овощи;
- орехи, ореховые пасты;
- листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
- кислые ягоды;
- любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум (исфагула));
- лапша ширатаки;
- маслины, оливки.
В ограниченном количестве можно:
- темный шоколад с содержанием какао от 70%;
- крахмалистые овощи;
- фрукты;
- чай, кофе;
- низкоуглеводные макароны;
- соленья, маринованные овощи;
- выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
- тыкву.
Меню LCHF диеты на неделю
Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:
Понедельник
- Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.
- Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.
- Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.
- Перед сном: чашка чая со сливками.
Вторник
- Завтрак: яичница (2-4 яйца) с беконом и помидором; салат (сыр сулугуни, зелень, сельдерей); кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
- Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо; твердый сыр.
- Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; салат (помидор, лук, сельдерей, орехи) заправленный сметаной; чай со сливками.
Среда
- Завтрак: сырники с псиллиумом; сметана 30%; чашка кофе со сливками.
- Обед: куриное филе-гриль с бернским или любым другим жирным соусом; цветная капуста, обжаренная на сливочном масле; салат из сезонных овощей, заправленный домашним майонезом или сметаной.
- Ужин: сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром; сырный кекс с вялеными томатами; чай с молоком.
Четверг
- Завтрак: омлет с сыром; буженина или бекон; салат (шпинат, руккола, листовой салат, моцарелла, сок лимона); кофе со сливками.
- Обед: свинина со сливочным соусом и зеленью; кабачковые оладьи со сметаной.
- Ужин: бекон; сыр сулугуни; копченый сыр; помидоры, сладкий перец; чай с молоком.
Пятница
- Завтрак: яйца всмятку; хамон или салями; сырная нарезка; брокколи на пару.
- Обед: сэндвич (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон); тыквенное пюре; чай.
- Ужин: домашняя мясная колбаска-гриль; овощи; бокал красного вина.
Суббота
- Завтрак: глазунья; мясная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная тарелка; овощи; кофе с молоком.
- Обед: говяжий стейк; соцветия цветной капусты и брокколи, обжаренные на кокосовом масле; вода с газом.
- Ужин: мясо-гриль; томаты, сладкий перец, зелень; зеленый чай.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с сосисками и помидором; сыр, салями, буженина; салат (листовой салат, шпинат, зелень, томаты); немного ягод; кофе.
- Обед: салат с морепродуктами (листовой салат, яйцо, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль); сырная тарелка; вода с газом.
- Ужин: стейк лосося; паровые овощи; бокал белого сухого вина.
Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.
Рецепты
Разнообразить меню диеты можно с помощью вкусных и полезных рецептов:
«Бронебойный» кофе
В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров приходит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регулируется работа кишечника.
Как готовить bulletproof coffee
- Сварить по привычному рецепту (в кофеварке или турке).
- Добавить кокосовое и сливочное масло (из расчета по 1,5-2 ст. л. на 200 мл кофе).
- Взбить смесь миксером до однородности.
Тыквенный пирог
Для коржа:
- миндальная мука — 200 гр.;
- дробленый лесной орех – 150 гр.;
- сливочное масло — 150 гр.;
- два желтка;
- сахарозаменитель – 1-2 ст. ложки;
- чайная ложка корицы;
- ваниль по вкусу.
Для начинки:
- мякоть одной небольшой тыквы (до 0,7 кг);
- сливки – 0,3 мл;
- сливочное масло – 140 гр.;
- чайная ложка корицы;
- ½ ч. ложки молотого имбиря и мускатного ореха.
Как готовить
Делаем корж
- Берём мягкое сливочное масло.
- Добавляем муку, орехи, сахарозаменитель, желток, корицу и ваниль, все перемешиваем.
- Дно разъемной формы выстелить пергаментом, выложить тесто, разровнять. Сформировать бортик 3-3,5 см высотой.
- Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов. Выпекать 7-10 минут.
Делаем начинку
- Порезанную тыкву выложить на сковороду, смазанную маслом. Залить сливками, накрыть крышкой и тушить на легком огне, до размягчения (примерно полчаса).
- Остудить, взбить миксером до состояния пюре.
- Два яйца взбить в пену, смешать с пюре.
- Добавить соль, сахар, специи.
- Полученной смесью заполнить основу и запекать еще 40-45 минут.
Тыквенный пирог подается холодным. Можно добавить взбитые сливки.
Куриный суп с грибами и беконом
- один куриный окорочок;
- 200 г бекона;
- 200 г грибов;
- крупная луковица;
- 3 ст. ложки растительного масла;
- 2-6 ст. ложек миндальной муки;
- приправы, соль.
Приготовление
- Курицу сварить, остудить и отделить от кости.
- Бульон процедить и добавить в него измельченное мясо.
- Бекон, лук и грибы поджарить, добавить специи, ввести в бульон.
- Муку развести несколькими ложками холодной воды или бульона и постоянно помешивая влить в суп.
Суп должен получиться кремообразным. Можно подавать его с домашней сметаной.
Говяжий бифштекс
- Вырезка – 0,5 кг;
- одна небольшая луковица;
- зелень (перья лука, петрушка);
- соевый соус – 6 ст. л.;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 2-3 ст. л. горчицы;
- 1 чайная ложка молотого черного перца;
- 1 чайная ложка острого соуса «Табаско»;
- оливковое масло.
Приготовление
- Говядину мелко порубить и смешать с мелко нарезанным луком и зеленью.
- Полученный фарш поставить на полчаса в холодильник.
- Сформовать бифштексы (можно использовать специальное кулинарное кольцо), поджарить на оливковом масле.
Суп-пюре из кабачков и авокадо
- 1-2 головки чеснока;
- растительное масло;
- 2 небольших молодых кабачка;
- 1 плавленый сырок;
- 1 авокадо;
- горсть кедровых орехов.
Приготовление
- Чеснок раздавить, обжарить на растительном масле пару минут.
- Добавить мелко порезанные кабачки, посолить, тушить под крышкой до мягкости.
- Залить кипятком так, чтобы он покрывал кабачки, добавить потертый плавленый сырок.
- Довести до кипения, снять с огня. Ввести порезанный кубиками авокадо. Взбить блендером.
- При подаче добавить в тарелку кедровых орешков.
Окрошка Таратор
- 1 стакан очищенных грецких орехов;
- укроп;
- 1 литр натурального йогурта;
- 200 мл подсолнечного масла;
- головка чеснока;
- полкило огурцов;
- соль.
Приготовление
- Огурцы натереть на крупной терке, посолить.
- Чеснок и половину орехов растереть в ступке до однородной массы.
- Йогурт вылить в чашу миксера, взбивать 5 минут, добавить чесночно-ореховую массу, растительное масло. Еще раз взбить.
- Остальные орехи измельчить ножом.
- Все смешать с огурцами (сок не отжимать!).
Кабачковые оладьи
- 1-2 яйца;
- 1 ст. ложка отрубей или псиллиума;
- 500 г молодых кабачков (1-2 небольших);
- 2 ст. ложки кокосовой муки;
- кокосовое масло для жарки.
Кабачки потереть на терке, посолить. Затем отжать сок, добавить яйца, муку и отруби. Перемешать. Жарить на кокосовом масле. Подавать со сметаной 30% жирности.
Мясные котлеты
- 0,5 кг свинины;
- 2 ст. ложки миндальной муки;
- 1 чайная ложка исфагулы или отрубей;
- небольшая луковица;
- специи и масло для жарки.
Приготовление
- Лук нашинковать, поджарить на сковороде до золотистого оттенка.
- Сделать фарш из мяса и обжаренного лука.
- В фарш добавить отруби, муку, посолить и поперчить. Влить приблизительно 100 мл воды. Вымесить. Фарш должен держать форму. Вместо воды можно ввести взбитое яйцо.
- Из фарша сформировать котлеты, обжарить их с двух сторон. Затем накрыть крышкой, влить немного воды или бульона и протушить.
Мясные зразы
Для зраз готовится фарш так же, как в рецепте котлет. В качестве начинки могут выступать:
- масло с чесноком и зеленью;
- тертый сыр;
- бекон, ветчина;
- грибы;
- печеные овощи.
Приготовление
- Из фарша делаются лепешки.
- В центр кладется начинка, края защипываются.
- Жарить зразы на сковороде, швом вниз. Можно панировать в сухарях.
Дополнительные продукты
Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.
Натуральные подсластители
Стевия
Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.
Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.
Эритрол (сукрин, эритрит)
100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т. д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.
Изомальтоолигасахарид
Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.
Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.
Органическая мука
Кунжутная
Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.
Кокосовая
Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.
Миндальная
Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.
Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.
Клетчатка
Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллиум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллиум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.
Зерна
Чиа (испанский шалфей)
Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.
Лен
О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.
Кунжут белый
Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.
Урбеч
Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.
Побочные эффекты
При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.
При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- камни в почках;
- повышение показателей вредного холестерина крови;
- запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
- обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
- авитаминоз;
- остеопороз, реминерализация костей;
- нарушение менструального цикла у женщин;
- кетоацидоз.
Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.
Видео
Список использованных источников
- Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. A Paoli, A Rubini, J S Volek, K A Grimaldi.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, если вы готовы сесть на длительную диету, но при этом очень сытную, если вы хотите научиться готовить потрясающие сливочные жирные десерты, то lchf для вас. Даже если вы не едите мясо)