Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

мужчина делает упражнения для похудения

Проблема лишнего веса у мужчин чаще всего бывает связана с неправильным питанием и малоподвижным, а зачастую и нездоровым образом жизни. Поэтому ее эффективное решение обязательно должно основываться на комплексном подходе. При этом следует учитывать: как не существует универсальной диеты, оптимально подходящей каждому, так и упражнения для похудения для мужчин должны подбираться в индивидуальном порядке. Но в любом случае регулярные физические нагрузки являются неотъемлемым условием успешного похудения, поскольку тренировки не только помогают расходовать калории и повышать тонус мышц, но и укрепляют сердечную систему, нормализуют гормональный фон, улучшают настроение. Если нет времени на посещение спортзала, не менее продуктивно можно заниматься в домашних условиях, хотя для этого потребуется немало терпения и силы воли.

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Важно! Основной задачей регулярной физической нагрузки является повышение расхода энергии и создание дефицита калорий. При этом она не должна быть произвольной, поскольку только правильно подобранный и целенаправленный комплекс упражнений для похудения мужчин позволит достичь необходимого результата в кратчайшие сроки.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

  • увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
  • ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
  • снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
  • повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
  • снятие воспаления дыхательных путей при астме;
  • укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
  • ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
  • оздоровление сердечнососудистой системы;
  • усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
  • улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
  • увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
  • устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
  • повышение самооценки и уверенности в себе;
  • получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Реклама

Правила выполнения

Мужское похудение с помощью спорта обладает некоторыми важными отличиями по сравнению с аналогичными процессами у женщин. В первую очередь мужчины должны обязательно сочетать кардио и силовые нагрузки, чтобы одновременно с сжиганием жировых отложений мышечная ткань не только сохранялась, но и немного наращивалась, то есть жир заменялся красивыми рельефными мышцами.

мужчина на наклонной скамье

Для достижения максимально эффективных результатов необходимо следовать рекомендациям профессионалов:

  • начинать комплекс всегда с разминки, а заканчивать − заминкой;
  • выполнять интенсивно, до изнеможения;
  • перейти на правильное питание (спорт и диета должны быть неразрывными);
  • придерживаться здорового и активного образа жизни;
  • вводить в режим дополнительные физические нагрузки: бег, плавание в бассейне, танцы, велосипед или занятия на велотренажере, длительные пешие прогулки, прыжки через скакалку, скандинавскую ходьбу, коньки, лыжи и другие;
  • тренироваться регулярно, но не ежедневно: наиболее эффективные программы включают 3 тренировки в неделю длительностью по 1–1,5 часа каждая;
  • пить много воды, а также протеиновые коктейли (можно готовить домашние) − за 1,5–2 часа до и после занятия.

Важно! Похудение у мужчин за счет спорта и диеты происходит быстрее, чем у женщин. При этом потеря веса не должна превышать 4 кг в месяц, иначе организм будет испытывать сильнейший стресс, что негативно скажется на здоровье.

Кроме того, при включении в программу комплекса силовой и кардио нагрузки диета должна быть не слишком строгой. Главное – не отказываться от всех необходимых макронутриентов − белков, жиров или углеводов, а только привести их количество к индивидуальной норме.

Еще одним важным моментом является использование спортивного инвентаря. В мужских тренировках его требуется намного больше, чем в женских, поскольку значительная часть комплекса выполняется с отягощением. Так, упражнения с гирей для похудения для мужчин считаются самыми эффективными, но при желании их можно выполнять с гантелями или со штангой. По сути, любые утяжелители значительно повышают нагрузку и при одинаковой продолжительности тренировки делают ее более энергозатратной.

Кроме утяжелителей, рекомендуется использовать и другой инвентарь:

  • турник;
  • бодибар;
  • скакалку;
  • лавку;
  • ленту−амортизатор;
  • эспандеры;
  • роллер.

Также повысить эффективность и разнообразить тренировочный процесс в значительной степени помогают различные тренажеры, в первую очередь такие распространенные, как:

  • гребной;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • эргометр;
  • райдер;
  • эллиптический;
  • силовая станция.

При домашнем выполнении достаточно иметь хотя бы 1–2 из таких тренажеров. А если планируются занятия в зале, то лучше всего использовать несколько видов.

мужчина выполняет упражнения с гантелями

В любом случае требуется надежная мотивация, которая не позволит бросить похудение на полпути к результату. Для поддержания боевого настроя необходимо:

  • вдохновляться мотивирующими видео, подписаться на тематические форумы в соцсетях, общаться с единомышленниками;
  • использовать энергичную музыку, создав собственный плейлист, который будет вызывать желание двигаться;
  • выбирать разнообразные виды движений и отказываться от тех, которые не получаются или не вызывают энтузиазма, а также экспериментировать, подбирая то, что наряду с пользой будет приносить удовольствие;
  • фиксировать результаты, придавая достижениям визуальный характер;
  • отрабатывать каждое пропущенное занятие, даже если причина была уважительной;
  • ставить не абстрактные цели, а планировать реальные небольшие шаги, которые будет проще достигать.

Еще одним значимым условием эффективности комплекса упражнений является правильный выбор времени суток для его выполнения. При этом конкретной универсальной рекомендации в данном отношении не существует. Для каждого мужчины такое время вычисляется индивидуально, поэтому крайне важно выбрать его правильно, учитывая биологические ритмы и другие особенности организма. Например, утренние тренировки принесут мало пользы «совам», а «жаворонками» будет весьма сложно тренироваться вечером. Поэтому в первую очередь нужно определиться с типом личности и периодом наибольшей активности, а затем составлять режим.

При этом необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

  • выбирая для тренировок утро, надо следить, чтобы от момента пробуждения до начала тренировочной сессии прошло примерно 1,5–2 часа, чтобы дать возможность полностью включиться всем функциям организма;
  • вечерние тренировки будет полезно проводить за 2 часа до сна, чтобы те спровоцировать бессонницу, вызванную перевозбуждением.

Главный момент: занятия необходимо проводить всегда в одно и то же время. Именно под воздействием четкого режима дня и тренировочного расписания организм быстрее адаптируется и выработает соответствующий хронобиологический цикл.

В любом случае перед началом курса для похудения мужчине нужно составить индивидуальный план занятий с учетом поставленных целей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше хотя бы один раз обратиться к инструктору, который составит программу с учетом имеющихся проблем, состояния здоровья и личных предпочтений.

Известный российский тренер Денис Семенихин, автор книги «Фитнес. Гид по жизни» рекомендует очень ответственно подходить к планированию тренировок и питания. Среди его советов следует выделить несколько тех, которые касаются упражнений для похудения для мужчин:

  • постепенность − важное условие комфортной тренировки, поэтому между подходами нужно отдыхать столько, сколько требуется для восполнения сил;
  • количество подходов можно сокращать, но все включенные в комплекс упражнения нужно выполнить, чтобы не нарушить гармонию в тренировке;
  • отличным тренажером может стать лестница, для этого нужно полностью отказаться от лифта, а также каждые 1–2 часа выходить и спускаться/подниматься как минимум на 5 этажей;
  • соблюдать баланс между спортом и диетой, употребляя пищу не меньше 4 раз на день, поскольку усвоение 500 калорий за 4 раза происходит легче, чем 1000 за 2 раза.

Главное правило при использовании упражнений для похудения мужчин, как и женщин − это расходование большего количества энергии, чем потребляется. Если физическая активность низкая, то нужно сокращать калорийность рациона, а при отсутствии такой возможности надо приложить максимум терпения и силы воли, чтобы тренироваться полноценно и регулярно.

Тренировочные программы

В целом выполнять комплекс упражнений для похудения мужчины могут и на свое усмотрение, поскольку любая двигательная активность повышает расход энергии и способствует созданию указанного выше дефицита калорий. Но для максимальной эффективности очень важно тренироваться в соответствии с индивидуально разработанной программой, направленной на решение проблем конкретного человека.

Избавляться от лишних килограммов чаще всего решают те, кто до этого никогда не занимались спортом. Именно новичкам необходимо относиться к составлению курса очень ответственно, поскольку ослабленный нездоровым образом жизни организм не готов к повышенным нагрузкам. Перед выполнением упражнений для похудения мужчинам в таком состоянии нужно сначала укрепить сердечнососудистую и дыхательную систему, иначе длительная и повышенная нагрузка может больше навредить, чем помочь.

Важно! Начинать курс всегда нужно по принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Для этого следует поэтапно повышать нагрузку, контролируя пульс, частоту дыхания и артериальное давление − эти жизненно важные параметры не должны резко подниматься до критических показателей.

У многих мужчин упражнения для похудения ассоциируются с применением универсального комплекса, который должен помогать каждому. Но такой программы не бывает, а существует индивидуальный подход к составлению персонального курса, основой которого являются базовые упражнения. При этом следует учитывать, что база – это наиболее энергозатратные среди упражнений для похудения мужчин, поэтому их рекомендуется обязательно включать в любой курс. Даже с небольшими весами они обеспечат высокую нагрузку на мышцы и весьма большой расход энергии.

Базовая

Чтобы быстро появились результаты, надо четко понимать, как работает весь комплекс в целом. В идеальном варианте он должен состоять из двух частей – кардио и силовой нагрузки.

Кардио

Начинать следует с 5–10 минут разминки без чрезмерных разгонов. Если для этих целей используется велотренажер или эллипсоид, то длительность занятий можно увеличить, а на беговой дорожке нагрузка обязательно должна дозироваться.

При наличии чрезмерного количества избыточных килограммов тренировку на беговой дорожке начинают с быстрой ходьбы. Дальнейшее выполнение зависит от здоровья сердечнососудистой системы и состояния суставов: если ходьба идет легко и не вызывает дискомфорта ни во время, ни после занятий, то скорость постепенно увеличивают, доводя до легкого бега.

Аналогичным образом используют другие тренажеры или спортивный инвентарь, а также занимаются без дополнительных «помощников» − просто бегают, прыгают через скакалку или ходят быстрым шагом. При этом кроссовки должны быть с толстой подошвой, что поможет снизить нагрузки на коленные суставы.

Силовая

После кардио выполняется основная часть комплекса – силовая, которая направлена на максимальный расход энергии. Для эффективного сжигания жира в каждом упражнении надо делать по 15–20 повторов на средней скорости − плавно, без рывков и остановок в крайних точках. Задача – избавление от жировой прослойки над мышцами и повышение их тонуса. Мышечная масса при этом расти не будет – этим надо будет заниматься после снижения веса и по другой программе.

Сжигание жировых отложений с помощью упражнений для похудения у мужчин – дело сложное. Чтобы правильно подобрать «свой» вес, рекомендуется сделать 15–20 повторений. При этом сил должно не только хватить для всех указанных повторов, но еще и остаться на несколько дополнительных. При отклонениях в ту или иную сторону вес отягощения необходимо откорректировать соответствующим образом.

Пауза между подходами составляет 30–45 секунд, так как для похудения надо мало отдыхать и много работать. При этом важно соблюдать правильную технику: не спешить, выполнять интенсивно, но осмысленно. Никакой спорт не поможет похудеть, если тренироваться в полсилы или неправильно.

На сушку

В комплекс тренировок на сушку, то есть устранение подкожно-жировой прослойки для получения выраженного рельефа, включается чередование силовой нагрузки с прыжками и бегом на месте. Занятия надо проводить 3 раза в неделю, длительность тренировок − не менее 1 часа. Результаты будут более выраженными, если совмещать тренировочную программу с низкоуглеводной диетой.

Схема тренировочной сессии включает в себя такие виды физической нагрузки:

  • классические отжимания;
  • жим штанги или гантелей в позиции стоя;
  • махи руками с гантелями в стороны;
  • поочередные выпады на каждую ногу с гантелями в руках;
  • приседания со штангой или гантелями.

Каждое из указанных движений надо повторять по 5 раз за 3 подхода, делая перерывы на отдых не дольше 5 минут.

Комплекс

Этот комплекс является базовым, его можно выполнять в неизменном виде или откорректировать под индивидуальные особенности организма. Заниматься по нему следует 3 раза в неделю, что считается оптимальным вариантом для быстрого избавления от лишних килограммов. При этом необходимо, чтобы между занятиями был 1 день перерыва во избежание переутомления.

Базовый комплекс упражнений для похудения для мужчин должен быть следующим:

  • кардио тренировка в течение 30 минут;
  • приседы со штангой – 2 подхода по 20 раз;
  • разгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • сгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • жим ногами из разных положений (каждое − по 20 раз: ноги вместе в центре опоры; ноги широко в верхней части; ноги широко в нижней части);
  • подъем на носки при разном расположении стоп − 5 по 20;
  • жим с гантелями на плечи в положении сидя – 3 по 15;
  • разведение рук с гантелями через стороны – 3 по 15;
  • скручивания на римском стуле – 3 по 15;
  • кардио тренировка − 10–15 минут.

В данной программе нет становой тяги, но при желании ее можно добавить в один из дней (средний) после гиперэкстензии. При внесении каких-либо изменений в комплекс необходимо добавлять движения таким образом, чтобы работали все мышечные группы.

Цель данных упражнений – похудение и мужчине не следует гнаться за весами, как это делают при наращивании мышечной массы. Если работать стало совсем легко, нужно добавить количество подходов или повторений. При повышении веса организму станет тяжело, он будет затрачивать много сил и в результате не сможет выполнить программу до конца.

В домашних условиях

Домашние тренировочные комплексы обычно проще сессий в спортзале. Для занятий дома можно взять любую из указанных выше программ, но если требуется сделать упор на прорабатывание конкретных частей тела, то можно составить индивидуальный курс, следуя описанным правилам и используя приведенные ниже варианты.

Для живота и боков:

  • наклоны в разные стороны с гантелями;
  • скручивания с подведением согнутых в локтях рук к коленям;
  • подъемы корпуса в положении лежа на спине − сначала с прямыми, затем с согнутыми ногами;
  • махи ногами в положении стоя, сначала в разные стороны, затем вперед и назад параллельно полу, зажав в руках за спиной гимнастическую палку;
  • приседания в медленном темпе со штангой;
  • жим со штангой из положения стоя;
  • выпады с гантелями в руках;
  • качание пресса классическим способом;
  • упражнение «планка».

Следует учитывать, что упражнения для похудения живота для мужчин считаются самыми необходимыми, поскольку из-за особенностей конституции эта зона является у них наиболее проблемной.

Для грудных мышц:

  • отжимания классические;
  • жим гантелей в положении лежа;
  • разведение рук с гантелями, лежа на наклонной поверхности (скамье);
  • упражнение «пуловер» (в положении лежа поднятие рук с гантелями или штангой с заведением за голову);
  • сведение/разведение рук в упоре лежа.

Для ног и ягодиц:

  • приседания с небольшой задержкой в нижней позиции;
  • поочередные выпады вперед и в стороны;
  • отведение ног вперед и назад из положения стоя, держась руками за спинку стула;
  • поочередное вытягивание ног из положения сидя на полу с упором на руки за спиной.

Важно! Для домашних тренировок рекомендуется выбирать те упражнения для похудения для мужчин, которые приемлемы имеющемуся уровню физической подготовки. Снижение веса будет максимально эффективным при интервальном выполнении: по несколько раз в несколько подходов.

Данная домашняя программа подразумевает проведение не менее 3-х занятий в неделю длительностью 1–1,5 часа каждое. Помимо похудения, они обеспечат нагрузку на различные мышечные группы и положительно скажутся на здоровье сердца.

В тренажерном зале

Более выраженные результаты и за короткий промежуток времени можно получить при занятиях в спортзале. Это обусловлено множеством преимуществ, в первую очередь – возможностью консультации у тренера и наличием разнообразных тренажеров. Последнее обстоятельство помогает значительно разнообразить комплекс упражнений для похудения мужчин и сделать его максимально эффективным.

Для живота и боков:

  • на беговой дорожке − 5 минут разминки, 10 минут бега с ускорением, 3 минуты ходьбы;
  • на велотренажере − 5 минут разогрева, 20 минут усиленной нагрузки, 2 минуты снижение темпа, 15 минут − максимального ускорения «с ветерком»;
  • на степпере − шаги со скручиванием корпуса;
  • глубокие приседания со штангой, не отрывая пятки от пола;
  • на гребном тренажере.

Для грудных мышц:

  • на гребном тренажере;
  • жим из положения лежа поочередно на горизонтальной и наклонной скамье;
  • на кроссовере − сведение рук до сцепления;
  • разведение рук с гантелями в стороны, изменяя угол;
  • отжимания на брусьях.

Для ног и ягодиц:

  • приседания со штангой;
  • приседания «плие»;
  • на степпере – разные варианты ходьбы;
  • становая тяга при выпрямленных ногах;
  • сгибание ног на тренажере из положения лежа;
  • подъем на носки в позиции стоя.

Указанные упражнения для похудения в зале для мужчин рекомендуется дополнять другими занятиями на тренажерах, выбирая их дополнительно по своему желанию. Этот комплекс весьма эффективен, но может быть заменен другим. Главное, чтобы кардио чередовались с силовыми нагрузками, включали занятия на тренажерах и выполнялись в интервальном режиме.

Для эндоморфа

Эндоморф – человек с генетической склонностью к избыточному весу. Он отличается замедленным обменом веществ и образующейся в результате этого более толстой подкожно-жировой прослойкой. Также у эндоморфа широкая кость, что делает его фигуру еще массивнее. Мышцы мужчин-эндоморфов хорошо реагируют на анаэробные нагрузки, а чтобы избежать прироста жировой массы вместе с мышечной массой, им необходимо заниматься по специальной программе. Вместе с правильно организованным питанием она поможет быстро получить выраженные результаты по снижению веса.

Существенной проблемой при похудении мужчин-эндоморфов является их категорическое нежелание заниматься спортом. В силу физиологических особенностей таким людям сложно преодолеть себя и регулярно посещать тренажерный зал, а тем более тренироваться с отягощением. Поэтому им крайне необходимо проявлять упорство и силу воли, а также искать надежную мотивацию.

Важно! В комплекс упражнений для похудения мужчин−эндоморофов в первую очередь надо включать кардио нагрузки и выполнять их в режиме низкой интенсивности. Это позволит поддержать здоровье сердечнососудистой системы, увеличит анаэробную выносливость и обеспечит легкий жиросжигающий эффект.

Кроме того, в программе силовых тренировок нужно делать упор на ряд базовых упражнений, включающих:

  • приседания со штангой;
  • жимы гантелей или штанги лежа;
  • становую тягу;
  • подтягивания;
  • тягу в наклоне;
  • подтягивания и отжимания на брусьях.

Указанные упражнения создают эффективную нагрузку на все группы мышц, поэтому должны составлять порядка 80% всего комплекса упражнений для похудения мужчины−эндоморфа. Остальные 20% отводятся на изоляцию, работу на рычажных и блочных тренажерах, направленную на проработку конкретных мышц и создание рельефа.

Главное – понимать, что процесс снижения веса будет очень длительным – не 3 месяца и даже не полгода. Тяжело тренироваться придется годами, но со временем спортивные занятия войдут в привычку и станут неотъемлемой частью образа жизни. Более того, чтобы сохранить результат, выполнять комплексы упражнений для похудения мужчине−эндоморфу надо не только в зале, но и дома, поскольку тренировочный процесс нельзя прекращать ни на один день.

В тренажерном зале

Примерная тренировочная сессия для мужчины-эндоморфа должна быть такой:

Понедельник (на грудь, пресс и трицепс):

  • жим гантелей из позиции лежа − 4 подхода по 8 раз;
  • жим штанги из такой же позиции − 3 подхода по 12 повторов;
  • разведение рук с гантелями на наклонной скамье − 3 по 15;
  • отжимания на брусьях – максимально возможное число раз;
  • жим штанги узким хватом из положения лежа − 4 по 8;
  • французский жим штанги − 3 по 15;
  • скручивания на тренажере − 4 по 15;
  • поднятие ног в висе − 3 по 10;
  • кардио нагрузка − в течение 20 минут.

Среда (на спину и бицепс):

  • тяга широким хватом в вертикальном блоке − 3 подхода по 12 повторов;
  • становая тяга − 4 по 6;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне − 4 по 10;
  • тяга Т-грифа параллельным узким хватом − 3 по 12;
  • шаги со штангой − 5 по 20;
  • подъем штанги обратным хватом на бицепс − 4 по 15;
  • молотки с гантелями − 3 по 15;
  • кардио нагрузка − в течение 20 минут.

Пятница (для ног и плеч):

  • приседы со штангой − 5 подходов по 8 раз;
  • жим ногами при узкой постановке − 4 по 15;
  • выпады со штангой – 3 по 20;
  • становая тяга с гантелями из позиции стоя − 4 по 12;
  • подъем на носки в тренажере − 4 по 20;
  • махи руками с гантелями в стороны − 3 по 15;
  • жим гантелей из положения сидя − 3 по 10;
  • тяга штанги широким хватом к подбородку − 3 по 15;
  • кардио нагрузка − 20 минут.

Кардио нагрузки регулируются в зависимости от степени усталости и самочувствия. Такие упражнения для похудения мужчин−эндоморфов являются очень важными, поскольку помогают сжигать повышенное число калорий активно бороться с избыточными жировыми отложениями. По этой причине в дополнение к любому тренировочному комплексу рекомендуется в свободные от тренировок дни выполнять часовые прогулки или бегать на длинные дистанции.

В домашних условиях

Домашний тренинг – отличный способ повысить эффективность тренировочных сессий в спортзале. Комплекс упражнений для похудения мужчины−эндоморфа выполняется по такой схеме:

Понедельник:

  • подтягивание широким хватом − 3 подхода по 10 повторений;
  • отжимание на брусьях − 3 по 15;
  • подтягивание обратным хватом − 3 по 12;
  • плиометрическое отжимание от пола − 4 по 15;
  • поднятие ног в висе − 3 по 20.

Вторник:

  • приседы − 3 подхода по 30 раз;
  • выпады − 4 по 20;
  • берпи − 3 по 15;
  • приседы с выпрыгиванием − 4 по 20;
  • прыжки через скакалку − 3 подхода по 1 минуте;
  • приседания «пистолетиком» (на одной ноге) − 3 по 10;
  • «планка» − 3 подхода по мере возможностей.

Четверг:

  • берпи с выходом на турник – 4 подхода по 10 повторов;
  • толчки двух гирь в длинном цикле − 3 по 20;
  • махи гирями двумя руками перед собой − 3 по 20;
  • отжимания классические – 5 по 25;
  • рывки двух гирь − 4 по 10;
  • скручивания корпуса на полу − 3 по 20.

Суббота:

  • берпи с прыжками через гирю − 4 подхода по 15 раз;
  • приседы с гирями (гантелями) на груди − 3 по 20;
  • шаги на скамью − 3 по 20;
  • приседы с выпрыгиванием − 4 по 15;
  • становая тяга в позиции стоя с гирями − 4 по 10;
  • обратные скручивания − 4 по 20.

Предложенный комплекс упражнений для похудения мужчин−эндоморфов в спортзале − это эффективная программа на рельеф, которая отлично подходит для сушки. Более опытным атлетам рекомендуется выполнять ее в форме круговой тренировки.

Круговая

Одним из самых эффективных комплексов упражнений для похудения для мужчин считается круговая тренировка, которая с одинаковым успехом может выполняться и в спортзале, и дома. Преимуществами такого варианта тренинга являются следующие результаты:

  • ускоренное сжигание жировых отложений;
  • оздоровление и укрепление сердечнососудистой системы;
  • увеличение силы и выносливости мышц.

Многие разновидности данной программы, которые можно создавать из дополнительных подпрограмм, задействуют мышечные группы верхней и нижней половины тела. За счет их сменяемости нагрузки чередуются, а тренировочный процесс ускоряется, что приводит к многократному увеличению эффективности занятий.

Кроме того, этот вариант упражнений для похудения мужчин представляет собой непрерывное повторение силовых упражнений в сочетании с кардио сессиями, благодаря чему термолиполиз стимулируется не только при выполнении комплекса, но еще на протяжении 2-х суток после него. По этой причине при рекомендуемой периодичности занятий 3 раза в неделю с перерывом в 1 день делает расщепление жирового запаса непрерывным процессом.

По своей сути круговая тренировка для похудения мужчин − это комплекс силовых упражнений, которые быстро выполняются и сменяют друг друга без пауз или с перерывом не более 15 секунд. Когда схема заканчивается, ее выполняют сначала в такой же последовательности. Использование утяжеления обеспечивает эффективную тренировку мышц, а быстрый темп и отсутствие отдыха повышает аэробную выносливость.

Правильное построение круговой программы упражнений для похудения мужчин предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

  • работать должно все тело − верхняя, нижняя часть, мышцы туловища и конечностей;
  • порядок упражнений в комплексе менять нельзя, так как он выстроен так, чтобы нагрузки на разные мышечные группы сменялись и не повторялись, а после проработки одной тренировали следующую группу;
  • интенсивность должна быть такой, чтобы за 30 секунд можно было выложиться максимально: сначала используются средние веса, а затем при необходимости повышаются на 2,5−5 кг или снижаются такую же величину;
  • количество повторов регулируется длительностью – их должно быть столько, сколько получается за 30 секунд, при этом следует контролировать постоянный процесс сокращения/расслабления мышц;
  • количество схем – от двух и больше, чтобы каждая группа прорабатывалась как минимум дважды, а в идеале – трижды.

Для поддержания спортивной формы или похудения мужчинам можно заниматься дома. При этом используется облегченная программа, которая обладает такими же достоинствами, как и спортивные тренировки в зале. Правда, результат будет менее выраженным, но силовая и аэробная нагрузка обеспечится в полном объеме, которого будет достаточно для снижения веса.

Лайт-версия круговой тренировки выполняется по такой схеме:

  • разминка с растяжкой мышц – в течение 20 минут;
  • подтягивания – максимально возможное количество раз;
  • приседания − 30 раз;
  • отжимания – в течение 1 минуты;
  • выпады – по 10 повторений на каждую ногу;
  • приседания «ситап» (кроссфит) – максимально возможное количество раз;
  • гиперэкстензия (лечь на пол на живот, сцепить руки за головой, одновременно поднимать плечи и ноги) – в течение 1 минуты.

Данную схему упражнений для похудения мужчинам следует выполнять без перерыва в быстром темпе по кругу 3−4 раза. Несмотря на максимальную простоту и отсутствие отягощения, она отлично работает и при этом нагружает все тело.

В дальнейшем по мере повышения физической выносливости указанный комплекс рекомендуется усложнить следующим образом:

  • разминка с растяжкой для мышц – в течение 20 минут;
  • тяга верхнего блока или подтягивания на турнике – 15 повторений;
  • жим штанги в положении лежа – 15 повторов;
  • жим ногами н тренажере – 15 повторений;
  • скручивания со скрещенными перед грудью руками – 40–50 повторов;
  • работа с гантелями: сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, приседы, «армейский» жим – по 15 раз каждого;
  • приседания с отягощением − 15 повторов;
  • тяга гири или штанги в наклоне – по 15 раз (для гири – на каждую руку);
  • свинг с гирей − по 15 раз каждой рукой;
  • жим штанги из положения стоя –15 повторов.

Вес утяжелителей надо регулировать индивидуально, не стараясь брать максимальный, чтобы не травмировать мышцы.

Важно! Ни одна круговая тренировка, направленная на сжигание жира и похудение мужчин, не обеспечит получение желаемых результатов, если не откорректировать питание. Только сочетание правильного комплекса упражнений и диеты поможет добиться своей цели.

Поэтому необходимо посчитать подходящую калорийность суточного рациона, убрать из меню вредные для фигуры продукты и сделать акцент на здоровой пище. Грамотно составленный план питания вместе с продуманным комплексом упражнений для похудения мужчин – лучший вариант улучшения здоровья и приведения фигуры в норму.

Реклама

Противопоказания

Перед началом выполнения любого комплекса упражнений для похудения мужчинам необходимо проконсультироваться с врачом. Причем такая консультация им нужна еще больше, чем женщинам, ведь избыточный вес у них зачастую обусловлен нездоровым образом жизни и наличием многих сопутствующих заболеваний.

При этом следует учитывать, что существуют противопоказания, которые накладывают полный запрет на занятия спортом. К таковым относятся:

  • приступы удушья;
  • желчнокаменная и почечнокаменная болезнь;
  • сахарный диабет в инсулинозависимой форме;
  • тромбофлебиты нижних конечностей;
  • заболевания крови;
  • болезни глаз (глаукома, катаракта);
  • назначение ЛФК.

Кроме того, при некоторых патологических состояниях нельзя выполнять только определенные упражнения:

  • при вегетососудистой дистонии − запрещается резко изменять положение тела, особенно вставать из положения сидя;
  • после ОРЗ − сразу допускается только 50% нагрузки в течение 2-х недель, затем − 80% и т. д.;
  • при онкологии в прошлом (даже спустя 10 лет) − исключаются движения, ускоряющие обменные процессы;
  • после хирургического вмешательства − приступать к занятиям можно не раньше, чем через 6 месяцев, а в некоторых случаях и позже;
  • при повышенном давлении и близорукости − не рекомендуется поднятие тяжестей и упражнения вниз головой;
  • при варикозном расширении вен – запрещаются прыжки, приседания, выпады, статическое напряжение.

Но особенные ограничения касаются состояния суставов. Поскольку значительную часть упражнений для похудения мужчины обычно выполняют с отягощением, то крайне важно учитывать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на суставы (колени, голеностопы, локти). При остеохондрозе, артритах, артрозах, межпозвоночных грыжах необходимо исключить силовые и прыжковые нагрузки.

Отзывы и результаты худеющих

Отзывы врачей и специалистов