- Какой мяч использовать для похудения — фитбол, медбол или игровой
- Сколько калорий сжигают занятия с мячом
- Как выбрать фитбол по размеру
- Программа упражнений с фитболом для похудения дома
- Упражнения с мячом для живота и боков
- Медбол и слэмбол — альтернатива фитболу
- Кому противопоказаны занятия с мячом
- Особые случаи — беременность, дети, пожилые
- Частые вопросы
Какой мяч использовать для похудения — фитбол, медбол или игровой
Когда говорят про занятия с мячом для похудения, чаще всего имеют в виду фитбол — большой упругий мяч для фитнеса. Но это далеко не единственный вариант, и выбор снаряда стоит делать исходя из того, что вам физически комфортнее и интереснее делать регулярно.
- Фитбол (гимнастический мяч) — подходит для дома, низкая ударная нагрузка на суставы, хорош для новичков и людей с большим лишним весом
- Медбол — утяжелённый мяч весом от 1 до 20 кг, заменяет гантели, даёт силовую нагрузку и подходит тем, кто хочет добавить сопротивление
- Слэмбол — тяжёлая версия медбола (до 60 кг), для бросков об пол, взрывных тренировок и тех, кто уже в неплохой форме
- Игровой мяч (баскетбольный, волейбольный, футбольный) — для тех, кому скучно тренироваться в одиночку и хочется командной активности
Если вы новичок и занимаетесь дома — начните с фитбола. Если вам ближе силовой формат — присмотритесь к медболу. А если тренировка в одиночку вгоняет в тоску, лучший вариант для похудения — тот, на который вы правда пойдёте: игра в баскетбол два раза в неделю принесёт больше пользы, чем идеальный план с фитболом, который пылится в шкафу.
Сколько калорий сжигают занятия с мячом
Тут придётся немного охладить ожидания. Занятия с мячом для похудения сжигают калории, но не творят чудес — цифры вполне скромные, и без контроля питания результата не будет.
Фитбол
Часовая тренировка на фитболе расходует в среднем 250–400 ккал в зависимости от интенсивности и вашего веса. Это сопоставимо с неспешной прогулкой быстрым шагом — не рекордно много, зато нагрузка щадящая для суставов и подходит почти всем.
Игровые виды с мячом
Тут цифры повыше за счёт постоянного движения по площадке:
- Баскетбол — около 90 ккал в минуту при активной игре, то есть ориентировочно 500–600 ккал за час
- Гандбол — порядка 490 ккал в час при весе 70 кг
- Волейбол — скромнее, около 250–260 ккал в час, если вы играете в темпе любительского матча
- Футбол — около 1500 ккал за полноценную игру за счёт постоянного бега
Важная оговорка: часовая тренировка на 300–400 ккал легко перечёркивается одним куском торта. Похудение начинается не на мяче, а на кухне — тренировки создают часть дефицита калорий, но не весь. По данным ВОЗ, взрослым для поддержания здоровья рекомендуется минимум 150 минут умеренной активности в неделю плюс силовые упражнения дважды в неделю — и мяч отлично закрывает эту норму, но не заменяет пересмотр рациона.
Как выбрать фитбол по размеру
Неправильно подобранный мяч — частая причина, почему люди бросают тренировки после первой недели: на нём просто неудобно сидеть. Ориентируйтесь на свой рост.
- Рост до 152 см — диаметр мяча 45 см
- Рост 153–165 см — диаметр 55 см
- Рост 166–185 см — диаметр 65 см
- Рост выше 186 см — диаметр 75 см
Проверить размер просто: сядьте на мяч — бёдра должны быть параллельны полу, а колени согнуты под прямым углом. Если колени выше бёдер — мяч мал, если ниже — велик.
При покупке смотрите на маркировку ABS или BRQ (Anti-Burst System) — это гарантия того, что при проколе мяч медленно сдуется, а не лопнет под вами с грохотом. Для тренировок на похудение подойдёт гладкая поверхность, для прыжковых упражнений — модели с рукоятями, а мячи с шипами больше нужны для массажного эффекта, чем для похудения.
Программа упражнений с фитболом для похудения дома
Заниматься стоит 2–4 раза в неделю по 30–40 минут, оставляя между тренировками хотя бы день на восстановление. Вот база, с которой можно начать:
- Приседания у мяча — зажмите фитбол между поясницей и стеной, приседайте, опираясь на него спиной, 3 подхода по 15 раз
- Отжимания с ногами на мяче — руки на полу, голени на фитболе, тело прямой линией от головы до пят, 3 подхода по 10–12 раз
- Планка с перекатом мяча — из положения планки на предплечьях подкатывайте фитбол ногами к рукам и обратно, 15–20 повторов
- Ягодичный мостик на фитболе — лёжа на полу, голени на мяче, поднимайте таз вверх, 3 подхода по 15–20 раз
- Скручивания на мяче — сидя на фитболе, медленно скатывайтесь до положения лёжа поясницей на мяче и делайте классические скручивания на пресс, 3 подхода по 15 раз
Перед тренировкой обязательна разминка 5–7 минут — лёгкий бег на месте или суставная гимнастика, чтобы не тянуть холодные мышцы.
Упражнения с мячом для живота и боков
Если цель — именно талия и живот, добавьте в программу три акцентных движения.
- Складка с мячом — лёжа на спине, зажмите фитбол голенями, одновременно поднимайте прямые руки и ноги с мячом навстречу друг другу, 15–20 раз
- Косые скручивания — сидя на фитболе, разворачивайте корпус вправо и влево, направляя локоть к противоположному колену, по 20–25 раз в каждую сторону
- Подтягивание мяча к груди — сидя на полу, зафиксируйте фитбол между голенями, откиньтесь корпусом назад и подтягивайте мяч к себе, работая прессом, 20–25 повторов
Стоит сразу сказать честно: локального похудения именно в области живота не существует — организм сжигает жир равномерно по всему телу, а не там, где вы больше всего тренируетесь. Эти упражнения укрепят мышцы кора и подтянут силуэт, но саму жировую прослойку убирает только общий дефицит калорий.
Медбол и слэмбол — альтернатива фитболу
Если фитбол кажется вам слишком мягким и «несерьёзным» снарядом, присмотритесь к медболу. В отличие от фитбола, он не отскакивает и не требует балансировки — зато добавляет силовую составляющую, которой в упражнениях на фитболе почти нет.
Для похудения и развития выносливости обычно берут медбол весом 1–5 кг — с ним делают броски, скручивания и приседания с отягощением. Слэмбол — снаряд для более подготовленных: броски тяжёлого мяча об пол дают короткую, но очень энергозатратную нагрузку и хорошо подходят для интервальных тренировок.
Разница в двух словах: фитбол — про мягкую нагрузку и работу на баланс, медбол и слэмбол — про силу и взрывную работу. Если хочется разнообразия, можно чередовать оба формата в течение недели.
Кому противопоказаны занятия с мячом
Список ограничений у фитбола короткий, но им не стоит пренебрегать. Занятия на мяче не рекомендуются людям с серьёзными патологиями сердечно-сосудистой системы и с межпозвоночными грыжами — в этих случаях нагрузку должен подбирать врач.
С осторожностью стоит подходить к тренировкам при травмах суставов в острой фазе, головокружениях и проблемах с вестибулярным аппаратом — сама природа фитбола требует балансировки, и это может быть небезопасно. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом — это не формальность, а разумная страховка.
Особые случаи — беременность, дети, пожилые
Фитбол — один из немногих тренажёров, который используют буквально во всех возрастах, но с поправками под каждую группу.
Беременность: занятия на мяче разрешены со второй половины первого триместра при отсутствии противопоказаний и обычно ограничиваются 2–3 разами в неделю под контролем инструктора. Но на время беременности цель тренировок — не похудение, а поддержание тонуса и подготовка к родам; об активном снижении веса речи не идёт.
Дети: упражнения на мяче применяют даже с новорождённых для снятия гипертонуса, а после 5 лет ВОЗ рекомендует именно подвижные игры с мячом как основную форму активности.
Пожилые: мягкая нагрузка и работа на баланс делают фитбол хорошим вариантом для профилактики падений, но начинать стоит с минимальной амплитуды и под присмотром.
В любом из этих случаев решение о начале тренировок и их интенсивности лучше согласовать с лечащим врачом.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигают занятия с фитболом за час?
В среднем 250–400 ккал в час в зависимости от интенсивности упражнений и вашего веса. Это меньше, чем при беге или активной игре в баскетбол, но нагрузка при этом намного мягче для суставов.
Можно ли похудеть, только сидя на фитболе вместо стула?
Сам по себе факт сидения на мяче почти не тратит калорий — эффект даёт удержание баланса и лёгкая работа мышц кора, а не похудение. Рассматривайте это как приятный бонус к рабочему дню, а не как замену тренировкам.
Как выбрать размер фитбола по росту?
При росте до 152 см берите мяч диаметром 45 см, при 153–165 см — 55 см, при 166–185 см — 65 см, при росте выше 186 см — 75 см. Проверить размер легко: сидя на мяче, бёдра должны быть параллельны полу.
В чём разница между фитболом и медболом?
Фитбол — лёгкий надувной мяч большого диаметра для упражнений на баланс и растяжку. Медбол — компактный утяжелённый снаряд весом от 1 до 20 кг, который используют вместо гантелей для силовой нагрузки.
Можно ли заниматься с мячом каждый день?
Технически можно, но новичкам лучше тренироваться 2–4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц. Ежедневные тренировки без отдыха повышают риск перегрузки и снижают качество техники выполнения.
Какие упражнения с мячом лучше всего убирают живот?
Хорошо работают складка на фитболе, косые скручивания сидя на мяче и подтягивание мяча к груди из положения полулёжа. Но помните: точечного похудения не существует — эти упражнения укрепляют мышцы, а жир уходит только при общем дефиците калорий.
Можно ли заниматься на фитболе при беременности для похудения?
Занятия на фитболе при беременности разрешены при отсутствии противопоказаний, но их цель — не похудение, а поддержание тонуса и подготовка к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, который ведёт беременность.
Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть первый результат?
При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю и корректировке питания первые изменения в самочувствии и тонусе тела обычно заметны через 3–4 недели. Заметное снижение веса требует больше времени и напрямую зависит от дефицита калорий в рационе.
Кому противопоказаны тренировки с фитболом?
Занятия не рекомендуются людям с серьёзными патологиями сердечно-сосудистой системы и межпозвоночными грыжами. При хронических заболеваниях или травмах перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Что эффективнее для похудения — фитбол или обычное кардио?
По расходу калорий бег или интенсивное кардио обычно превосходят фитбол — 600–700 ккал в час против 250–400 ккал. Но фитбол даёт гораздо меньшую нагрузку на суставы и подходит тем, кому классическое кардио противопоказано или просто не по душе.