Если вы ищете, какие упражнения нужно делать для похудения ног, короткий ответ такой: приседания, выпады, ходьба и немного терпения. Но прежде чем бежать за фитнес-резинкой, стоит понять пару вещей про то, как на самом деле уходит жир — иначе легко разочароваться уже через пару недель.

упражнение для похудения ног

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

СодержаниеСвернуть

Можно ли похудеть именно в ногах: что говорит наука

Спойлер, который многим не понравится: упражнений, которые сжигают жир именно там, где вы захотите, не существует. Это называется локальным жиросжиганием, и наука изучала эту идею десятилетиями — результат стабильно отрицательный.

Одно из самых наглядных исследований провели ещё в 1971 году американские учёные — они измерили обхват рук у теннисистов. У игроков рабочая рука ощутимо мускулистее, ведь именно ею тысячи раз в неделю бьют по мячу. Но вот толщина жировой прослойки на обеих руках оказалась практически одинаковой — организм не делает скидку на то, какая конечность «больше работала».

Более поздние эксперименты с использованием МРТ подтвердили то же самое на ногах: в одном из исследований 2013 года участники тренировали жимом только одну ногу, оставляя вторую без нагрузки. Разницы в потере жира между тренированной и нетренированной ногой не нашли — организм расходует жировые запасы по всему телу примерно равномерно, ориентируясь на общий дефицит калорий, а не на то, какая мышца сейчас работает.

Это не значит, что упражнения для похудения ног бесполезны — совсем наоборот. Просто их роль другая: они укрепляют и подтягивают мышцы, ускоряют общий расход калорий и формируют красивый рельеф. А вот убрать жир именно из зоны бёдер, оставив всё остальное как есть, не получится ни у одного тренера мира.

Сначала разберитесь, откуда лишний объём: жир, мышцы или отёк

Прежде чем составлять план тренировок, полезно понять, с чем именно вы имеете дело. «Полные ноги» — это может быть три совершенно разные истории, и работать с ними нужно по-разному.

Жировые отложения

Самый частый случай: подкожный жир на бёдрах, ягодицах или голенях. Он мягкий на ощупь, объём меняется вместе с весом тела, а щипковый тест (складка кожи между пальцами) даёт заметную толщину. Это как раз то, что решается дефицитом калорий и упражнениями из этой статьи.

Мышечный объём

Иногда «полнота» ног — это на самом деле развитая мускулатура, особенно у тех, кто раньше занимался бегом, танцами или силовыми видами спорта. Ноги на ощупь плотные, а не мягкие, и с диетой такой объём почти не уходит — тут вопрос скорее к тренировочной программе, а не к похудению.

Отёки, варикоз, лимфостаз — когда пора к врачу, а не в спортзал

Если ноги отекают к вечеру, обувь начинает жать, а утром всё возвращается в норму — это может быть венозная недостаточность или начальная стадия лимфостаза. Такие состояния упражнениями «для похудения» не лечатся, а некоторые виды нагрузки при варикозе даже противопоказаны.

Тревожные признаки: отёк не проходит после ночного отдыха, кожа становится плотной или меняет цвет, появляется тяжесть и распирание. В этом случае первый шаг — это не тренировка, а визит к флебологу или сосудистому хирургу.

Без чего упражнения для похудения ног не сработают

Даже самая идеальная программа тренировок не даст результата без двух вещей: дефицита калорий и достаточного количества белка.

Дефицит калорий — это база: организм худеет, только когда тратит энергии больше, чем получает с едой. Оптимальный темп — умеренный дефицит около 500 ккал в сутки: он снижает вес без того, чтобы организм воспринял это как угрозу и начал экономить, цепляясь за каждый грамм жира.

Белок в этой истории — страховка для мышц. Исследования по питанию спортсменов показывают: при достаточном потреблении белка (ориентировочно 1,6–2,4 г на кг веса) даже на дефиците калорий мышечная масса сохраняется, а иногда и немного растёт. Без этого дефицит калорий будет «съедать» не только жир, но и мышцы — а на ногах это как раз то, что превращает похудение в дряблость, а не в подтянутый рельеф.

Топ упражнений для похудения ног: силовая часть

Эти упражнения — рабочая основа для укрепления и формирования рельефа ног. Делать их можно дома или в зале, с собственным весом или с отягощением.

  • Приседания — база для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Начинайте с классических приседаний, постепенно добавляя вариации: сумо, с прыжком, с гантелями.
  • Выпады — вперёд, назад и в сторону. Отлично прорабатывают бёдра и ягодицы, а асимметричная нагрузка дополнительно включает мышцы-стабилизаторы.
  • Ягодичный мостик — безопасная нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра, подходит даже новичкам и тем, у кого есть ограничения по коленям.
  • Сведение и разведение ног (на тренажёре или с фитнес-резинкой) — точечная работа с внутренней и наружной поверхностью бедра.
  • Подъёмы на носки — простое, но эффективное упражнение для икр, которое можно делать хоть на кухне, пока варится кофе.

Оптимальная схема — 3 подхода по 12–20 повторений на каждое упражнение, 2–3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними для восстановления мышц.

Кардио для похудения ног: что выбрать

Кардионагрузка не сжигает жир именно в ногах, но увеличивает общий расход калорий — а значит, ускоряет похудение в целом, включая и ноги тоже.

  • Ходьба — самый доступный вариант. Прогулка в гору или подъём по лестнице ощутимо усложняют задачу и дают больше нагрузки на бёдра и икры, чем ровная дорога.
  • Бег — задействует практически все мышцы ног, но требует осторожности при проблемах с суставами или лишним весом выше среднего.
  • Скакалка — короткие интенсивные подходы отлично прорабатывают икры и разгоняют пульс.
  • Велосипед или велотренажёр — щадящая для суставов нагрузка, хорошо нагружает бёдра.
  • Плавание — сочетает кардио и мягкую нагрузку на все группы мышц без ударной нагрузки на колени.

По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется 150–300 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75–150 минут высокой интенсивности) — этого достаточно и для здоровья сердца, и для похудения при условии дефицита калорий.

Готовая программа для похудения ног на неделю

Вот пример того, как можно сочетать силовые и кардио — подстраивайте объём под свой уровень подготовки.

  • Понедельник — силовая тренировка ног: приседания, выпады, ягодичный мостик (3×15).
  • Вторник — кардио 30–40 минут: быстрая ходьба или велосипед.
  • Среда — отдых или лёгкая растяжка.
  • Четверг — силовая тренировка: сведение/разведение ног, подъёмы на носки, выпады в сторону (3×15–20).
  • Пятница — кардио 20–30 минут: скакалка или интервальная ходьба.
  • Суббота — плавание или прогулка на длинную дистанцию.
  • Воскресенье — полный отдых.

Уже через 3–4 недели регулярных тренировок мышцы ног становятся заметно более упругими, а через 2–3 месяца при соблюдении дефицита калорий обычно видны и объективные изменения в объёмах — но у всех этот темп индивидуален.

Кому упражнения для ног нужны с осторожностью

Варикоз — не повод полностью отказываться от спорта, но кое от чего действительно стоит воздержаться: тяжёлой атлетики, прыжковых нагрузок и силовых упражнений с сильным пережатием мышц голени (например, тугие резинки на ноги).

Безопасные варианты при варикозе — плавание, йога, пилатес и лёгкая гимнастика для ног. Если варикоз уже диагностирован, конкретный комплекс лучше согласовать с флебологом — он подберёт нагрузку с учётом стадии заболевания.

Общее правило для всех, у кого есть хронические заболевания суставов, сердца или сосудов: перед началом новой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Частые ошибки в похудении ног

  • Диета без силовых тренировок: вес уходит, но вместе с жиром тает и мышечный тонус — ноги выглядят не стройнее, а просто более дряблыми.
  • Только махи ногами без кардио и дефицита калорий: это лёгкая разминочная нагрузка, которая сама по себе тратит очень мало калорий.
  • Резкое урезание калорийности: организм реагирует на это стрессом, замедляет метаболизм и охотнее расстаётся с мышцами, чем с жиром.
  • Ожидание мгновенного результата: форма ног во многом определена генетически, и тренировки её не «переделывают» — они убирают лишний жир и подтягивают то, что есть.

Частые вопросы

Можно ли похудеть только в ногах, не худея в целом?

Нет, локальное жиросжигание — миф, подтверждённый множеством исследований. Жир уходит по всему телу пропорционально общему дефициту калорий, а не в той зоне, которую вы тренируете больше всего.

Помогают ли обёртывания и массаж от целлюлита на ногах?

Они могут временно улучшить внешний вид кожи и уменьшить отёчность, но не убирают жировые отложения и не заменяют тренировки с дефицитом калорий. Полностью избавиться от целлюлита с помощью этих процедур невозможно.

Что делать, если ноги отекают к вечеру — это жир?

Скорее всего нет — регулярные вечерние отёки чаще связаны с венозной или лимфатической системой, а не с жировой тканью. Если отёк не проходит после ночного отдыха, стоит показаться флебологу.

Сколько раз в неделю тренировать ноги для похудения?

Оптимально — 2–3 силовые тренировки в неделю с днём отдыха между ними, плюс 2–3 кардиосессии. Ежедневные интенсивные нагрузки без восстановления повышают риск травм и переутомления мышц.

Не станут ли ноги «перекачанными» от приседаний и выпадов?

У женщин это практически исключено: низкий уровень тестостерона не позволяет наращивать большую мышечную массу без специальной программы и питания под набор массы. Силовые упражнения скорее подтянут и укрепят мышцы, чем сделают их объёмными.

Ходьба или бег — что лучше для похудения ног?

Оба варианта работают, если выполняются регулярно. Бег тратит больше калорий за то же время, но создаёт большую ударную нагрузку на суставы — при лишнем весе или проблемах с коленями безопаснее начать с ходьбы, особенно с подъёмом в гору или по лестнице.

Можно ли делать приседания при варикозе?

Лёгкие приседания без отягощений обычно допустимы, но силовые приседания с большим весом и прыжковые вариации при выраженном варикозе не рекомендуются. Точный список разрешённых упражнений при варикозе должен определять флеболог, исходя из стадии заболевания.

Через сколько будут видны результаты?

Первые ощущения — более упругие мышцы — обычно появляются через 3–4 недели регулярных тренировок. Заметные изменения в объёмах ног при соблюдении дефицита калорий чаще всего видны через 2–3 месяца.

Нужен ли протеин или спортивное питание для похудения ног?

Спортпит не обязателен — достаточное количество белка можно получить из обычных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых. Протеиновые добавки лишь удобный способ добрать норму, если это сложно сделать через еду.

Как понять, что лишний объём в ногах — не жир, а мышцы?

Мышечная ткань на ощупь плотная, а не мягкая, и почти не меняется в объёме при похудении через диету. Если сомневаетесь, лучше проконсультироваться с врачом или тренером, который оценит состав тела точнее визуального осмотра.