Интервальные тренировки для похудения: упражнения дома и в зале, отзывы

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 29.10.2016

Обновлено: 13.09.2024

Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.

Подобные программы изначально были разработаны для спортсменов. Во время таких интенсивных занятий человек экстренно сбрасывает жировую массу, наращивает мышцы и увеличивает выносливость. Сегодня интервальные тренировки стали повсеместно использовать и для похудения ¹.

Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями. Метод работает исходя из того, что такой попеременный отдых позволяет «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.

Интервальные программы, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы избавитесь от отдышки, и заметите, как легко стали подниматься по лестнице на 10 этаж. Также тренинг улучшает работоспособность сердечнососудистой системы. Этот фактор очень важен, так как в наше время более 35% людей умирает из-за болезней сердца.

Вас порадует реакция тела на интервальные нагрузки: уже через две недели жировая прослойка начнет уменьшаться, а мышцы подтянутся и приобретут рельефность.

Тренировки не только полезны, но и позволяют экономно расходовать время на спорт. Примерами быстрых занятий могут послужить физические нагрузки по методу Табата, которые длятся всего 4-5 минут. Эффективные упражнения занимают совсем мало времени. Самые продолжительные из них занимают полчаса.

Сколько можно сжечь калорий на интервальном тренинге? В зависимости от выбранного вида занятия, вы можете постоянно избавляться от 400 калорий за полчаса, если к физическим нагрузкам прибавить диетическое питание, то результаты увеличатся.

Многие женщины, которые посещают спортивные залы, интересуются, что такое интервальные нагрузки в рамках фитнеса. По факту, интенсивные тренировки – это и есть разновидность фитнеса, но только с чередованием уровня нагрузок.

Проводить занятия рекомендуется всего два раза в неделю, однако между ними желательно вставлять обычные нагрузки в бассейне, тренажерном зале и другие. Это необходимо делать, так как интервальные упражнения не могут заменить спокойной и размеренной физической деятельности. Обычно их практикуют на протяжении двух-трех недель, после делают перерыв на два месяца.

Программы и планы занятий составляются в зависимости от уровня подготовки и умений спортсмена. Новичкам не советуют сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать интенсивных нагрузок.

Чтобы понять, что значит интервальная тренировка, необходимо изначально подобрать для себя подходящий вид спорта или выбрать любимый тренажер, и попробовать позаниматься. Такие программы применяются в легкой и тяжелой атлетике, фитнесе, беге, лыжной ходьбе и других видах спорта.

В любом случае, интервальные нагрузки – лучший способ убрать лишние килограммы и привести в порядок мышцы. Этот метод похудения признан многими диетологами и тренерами, так как с помощью его можно намного эффективнее обрести спортивное тело.

Несмотря на все положительные качества этого метода похудения, для его применения существуют некоторые противопоказания:

• заболевания сердца и сосудов;
• травмы;
• отсутствие опыта в спортивной деятельности.

Если вы желаете заняться интервальными комплексами упражнений, то консультация врача вам необходима. Некоторым людям перед основной физической нагрузкой нужно пройти курс низкой интенсивности, и только потом наращивать темп.

Программы интервальных тренировок для похудения

Комплекс упражнений для интервального тренинга создается в зависимости от того чего желает добиться человек, а также где он будет работать над своим телом. Занятия чаще всего проводятся комплексно с обычными физическими упражнениями в тренажерных и спортивных залах, или в домашних условиях, как дополнение к постоянным нагрузкам.

Кроссфит

Кроссфит – уникальная спортивная программа, которая позволяет поддерживать все группы мышц на высоком уровне развития. Такая тренировка включает в себя множество видов физических нагрузок. Здесь вы можете приседать, отжиматься, прыгать, подтягиваться и многое другое. Главное на такой интервальной тренировке – не останавливаться! Чем меньше временной промежуток на отдых, тем лучше. Такая программа позволяет создавать практически любые комбинации упражнений и постоянно их менять. Например:

Первая схема тренировки для новичков:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 10 выпрыгиваний по методу: отжимание-приседание-прыжок.

Такую нагрузку повторяют 4-5 раз подряд, стараясь не останавливаться между упражнениями.

Второй план:

• в положении вис на турнике нужно 10 раз поднять ноги горизонтально полу;
• 15 раз отжаться от поверхности, расположенной выше уровня пола;
• 20 приседаний без груза;
• полминуты прыжков со скакалкой.

Все занятия по кроссфиту заключаются в том, чтобы не делать перерывов между раундами. Это конечно удается только опытным спортсменам, однако добиться явных результатов можно занимаясь всего 2-4 недели.

Аквааэробика

Аквааэробика – популярное направление физической нагрузки у худеющих. Большое количество программ для занятий в бассейне позволяет заниматься спортом людям, любого возраста и телосложения. При этом для интервальной водной аэробики не обязательно уметь держаться на воде, все упражнения проходят на мелководье.

Занятия в воде длятся в течение 45 минут. На протяжении этого времени упражнения делаются не только на основе прыжков и махов ногами, но и с использованием дополнительного оборудования в виде различных досок, мячей и плавательных кругов. Интервальная нагрузка в аквааэробике заключается в том, что обычные упражнения делаются на максимальном режиме скорости, чередуясь со спокойными движениями.

Также лучшими занятиями для жиросжигания являются тренировки по аэробике. Стандартно интервальная аэробика занимает примерно 10-15 минут, за которые вы «выжимаете» из тела максимум усилий. Такая программа прекрасно подходит для новичков спортивной арены, так как аэробика рассчитана на развитие сердечнососудистой системы и выносливости.

Система упражнений строится по такому плану:

• выбор любимого упражнения;
• исполнение его на протяжении 20 секунд на режиме «максимум»;
• 10 секунд отдыха;
• выбор следующего упражнения;
• повторение цикла.

На занятиях интенсивной аэробикой главное не давать себе поблажек!

Некоторые люди, которые когда-либо интересовались интервальными нагрузками, часто встречают фразу гипоксические тренировки.

Гипоксические занятия – дополнение к физическим нагрузкам, которое заключается в том, что спортсмен попеременно вдыхает воздух с различным содержанием кислорода. Это воздействие позволяет лечить некоторые заболевания легких, сахарный диабет, ожирение, депрессию и многое другое.

Интервальные групповые тренировки – это отличный способ запрограммировать себя для цикличного выполнения упражнений. Они основаны на упражнениях из аэробики и фитнеса.

Чтобы добиться хорошего результата в плавании, все спортсмены тренируются по интервальной программе. Она заключается в том, что вы не просто плаваете от бортика к бортику в бассейне, а постоянно меняете стили и скорость движения.

Пример интервальной активности в воде:

• 60 секунд плавать баттерфляем на максимальной скорости;
• 30 секунд брассом в расслабленном режиме;
• 60 секунд кролем;
• 30 секунд – отдых.

Таким образом, необходимо плавать на протяжении 20-30 минут. Новички начинают тренироваться с 15 минут.

Важно знать, что все занятия на воде начинаются с десятиминутной разминки на суше.

Скакалка

Интервальная тренировка на скакалке в первую очередь развивает сердечнососудистую систему. Всего 15 минут интенсивных упражнений позволит вам провести эффективный тренинг всего тела.

Занятия со скакалкой строятся следующим образом:

• 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
• 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном режиме;
• 120 секунд: попеременные прыжки с ноги на ногу в обычном темпе;
• 120 секунд: комбинация обычных прыжков с поочередными на максимальной скорости;
• 180 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
• 120 секунд: высокие прыжки в обычном темпе;
• 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном ритме;
• 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном темпе.

Такие нагрузки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить ловкость и координацию.

Гири

Заниматься упражнениями с гирями могут только опытные спортсмены! Новичкам для занятий необходимо пройти предварительную подготовку в течение полугода. Интервальная тренировка с гирей — отличный метод развить бедренные, ягодичные и плечевые мышцы.

Во время упражнений с гирей можно использовать следующие действия:

• Стоя на полу, ноги на ширине плеч, торс на 45 градусов наклонен вперед – это основная позиция для работы. Правой рукой гиря поднимается на уровень лица и свободно опускается между ногами, после она перехватывается левой рукой и поднимается. Раскачивать гирю необходимо 20-25 секунд без остановки на максимальной скорости. Вся тренировка длится около 20 минут.

Важно знать, что занятия с применением гири нельзя начинать без разминки. Предварительно необходимо сделать упражнения на растяжку, а также разогреть мышцы всего тела.

Также существуют интервальные программы для бега. Эта методика занятий начинается со спринтов и заканчивается медленной ходьбой. Одним общим правилом для проведения такой нагрузки является то, что от 60% до 80% трассы человек должен бежать на износ. Время на беговой дорожке можно поделить на части, после каждой переходить на медленный темп бега, а после заново ускоряться.

Бег

Интервальный бег – распространенное занятие не только у профессиональных спортсменов, но и просто у любителей дальних дистанций. На данный момент выделяют три основные группы интервального бега.

1. Темповый: самая сложная разновидность бега. Предназначен для того чтобы полностью выжать «максимум» из своих возможностей. Система заключается в том, что трасса делится на несколько промежутков. Бежать по ним необходимо постоянно набирая скорость так, чтобы последняя часть дистанции была преодолена на высшей скорости. Такую методику интервальных нагрузок чаще всего практикуют легкоатлеты. Она помогает вырабатывать выносливость и быстро наращивать мышцы икр и бедер.
2. Повторный: подходит только для трасс протяженностью от 2 до 6 километров. Бег по такой методике подразумевает то, что после нескольких преодоленных на высокой скорости километров, человек отдыхает несколько минут, а после также быстро пробегает следующий участок.
3. Спринт: используется в основном профессиональными спортсменами. Занятие заключается в том, что скорость бега постоянно чередуется от максимума к минимуму. Стандартно для таких пробежек рекомендуют расстояние в 200-250 метров, однако некоторые профессионалы применяют интервальный спринт на трассах в 2 километра.

Чтобы правильно разработать программу для интервальных тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, однако самостоятельно это сделать тоже вполне возможно.

Для того чтобы система интервальных беговых тренировок была максимально грамотно составлена нужно придерживаться следующих правил.

• Пробежки совершаются 2-3 раза в день, после делается перерыв на несколько дней для отдыха.
• Бег занимает 20-25 минут за один раз.

Интересно, что после беговых занятий, в течение часа калории продолжают сгорать, независимо от того сколько времени вы провели на треке.

Время для бега каждый человек подбирает для себя. Эффективность тренировки не зависит от времени суток.

Каким видом бега и как будут разбиваться интенсивные промежутки, также выбирает бегун. Один из вариантов занятий по бегу:

• быстрый шаг 100 метров;
• спокойный бег 100 метров;
• бег на максимальной скорости 100 метров;
• трусцой 50 метров;
• бег в обычном темпе 50 метров;
• бег на максимальной скорости 50 метров.

Расстояние и количество повторяемых циклов подбирается индивидуально.

Также для удобства трассу можно разбить не по метражу, а по времени. К тому же постоянно менять специфику интервальной тренировки полезно для того, чтобы любовь к пробежкам не угасала, а тело привыкало к новым нагрузкам.

Велотренажер

Как же пройти мимо любимого всеми, а также удобного велотренажера? Занятия на нем можно проводить как дома, так и комбинируя упражнения с ним в тренажерном зале.

Обычные тренировки на велотренажере позволяют подтянуть ягодицы и придать упругость ногам, однако если использовать интервальный тренинг, то можно добиться просто невероятных результатов по похудению и восстановить обмен веществ.

Пример интенсивного занятия для похудения, которое можно проводить и в тренажерном зале и дома:

• 10 минут разминки на полу;
• 13 минуты спокойного кручения педалей на тренажере;
• 13 минуты ускорение;
• 11 минута езды в режиме «подъем в гору»;
• 12 минуты на подъем, стоя на педалях;
• 13 минуты в обычном режиме;
• 130 секунд движение в максимальном темпе;
• 130 секунд в том же темпе в режиме «подъем в гору»;
• 12 минуты в обычном режиме стоя на педалях;
• 14 минуты ехать сидя, постепенно увеличивая темп;
• 11 минута снижение скорости;
• 15 минут перерыв, разминка на полу;
• 11 минута езды на средней скорости;
• 130 секунд увеличение скорости;
• 15 минут чередуйте обычную скорость и ускорение;
• 14 минуты снижение скорости и остановка.

Интервальные программы на велотренажере нужно чередовать с обычными занятиями в спортзале. Увлекательная езда на месте не рассчитана на развитие всего тела.

Велосипедная езда эффективно помогает сжечь калории и похудеть. Такие занятия рекомендуются не только людям с нормальной физической подготовкой, но и лицам с сильным избытком веса.

Интервальный тренинг на велотренажере 2-3 раза в неделю позволит вам сформировать красивое тело за короткий промежуток времени. Многочисленные отзывы от худеющих, подтверждают эффективность такой системы похудения.

Беговая дорожка

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

Существует всего три упражнения на дорожке:

1. Ходьба: спокойные движения снимают напряжения с мышц и ускоряют сжигание калорий.
2. Бег: способствует работоспособности сердечно-сосудистой системы.
3. Спринт: самый быстрый и эффективный для похудения вид бега.

Также на тренажере вы всегда можете выбрать угол наклона для бега и отрегулировать скорость движения дорожки.

Чтобы убрать лишние килограммы на беговой дорожке, необходимо разработать программу по интервальной тренировке. Занятие на тренажере, так же, как и для остальных интенсивных тренировок, строится на том, чтобы не останавливаться во время процесса и «выжать из тела по максимуму».

Бегать на дорожке можно по двум системам:

1. Спланировано, то есть вы придерживаетесь четкого графика ускорений, отдыха.
2. Методом «Фартлек». Такой тип тренировки также называется «игра на скорость». Она заключается в том, что только вы и ваша фантазия контролирует процесс занятия.

Помните, что после бега нельзя резко останавливаться, а тем более ложиться на пол. После окончания пробежки следует спокойно пройтись и размять уставшие мышцы.

Эллиптический тренажер

Также отличный способ подтянуть тело — занятия на эллиптическом тренажере. Тренировка на кардиотренажере чем-то напоминает прогулку на лыжах или постоянное поднятие по ступенькам. Упражнения на эллипсоиде позволяют сжигать более 350 калорий за час. Добавив к обычным тренировкам интервальные нагрузки, вы сможете сжигать за занятие более 500 калорий.

Примеры программ на эллиптическом тренажере

• Разминка в течение 10 минут, после выход на максимальную скорость. В этом режиме работаете 4-5 минут. Отдых 2-3 минуты. Ходьба продолжается примерно полчаса.
• Разминка 5 минут. Ходьба в нормальном темпе 3-4 минуты, затем одна минута на «максимум». Тренировка продолжается 20 минут.

Важно знать, что во время всех интервальных тренировок необходимо тщательно следить за показателями пульса.

Короткие интервальные тренировки

Существует большое количество методик для интервальных тренировок, однако среди них есть те, на которые стоит обратить особое внимание – это короткие интенсивные занятия. Такие нагрузки прекрасно подойдут для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме, но на это постоянно не хватает времени. Некоторые методы интервальных нагрузок занимают менее 8 минут, что позволяет выделить на них время.

Сегодня, чаще всего для быстрых тренировок используют:

• Протокол Табата

Замечательный комплекс упражнений, разработанный японским врачом Изуми Табата на основе исследований ученых Токийского национального института фитнеса и спорта, быстро набрал популярность среди худеющих граждан. Интенсивная нагрузка в 4 минуты, позволяет избавиться от такого же количества калорий, как и обычная получасовая тренировка.

Методика строится на том, чтобы каждая секунда не была потрачена зря. То есть, в промежуток максимальной активности, который составляет всего 20 секунд, вы делаете более 30 повторений упражнения. Отдых занимает всего 10 секунд, в это время вы можете отдышаться и понизить сердцебиение. Цикл упражнения повторяется от 6 до 10 раз за 4 минуты.

Преимущество этого метода – разнообразие, то есть для каждой тренировки вы можете выбрать любое подходящее для себя упражнение.

Важно знать, что во избежание травм перед нагрузкой проводят активную разминку на все группы мышц.

В разработке системы интервальных тренировок доктор использовал велотренажер, однако для занятий подойдут следующие упражнения:

• махи с гантелями;
• работа со штангой;
• быстрый бег;
• ходьба на лыжах.

Также можно использовать более «домашние» способы разработки мышц:

• отжимания;
• приседания с махами ногами или с дополнительным грузом;
• занятия со скакалкой;
• пресс со скручиванием;
• подтягивания.

Запомните, что эффект может быть достигнут только при полной выкладке! Также стоит отметить, что перед интервальной тренировкой нельзя плотно есть. Лучше всего если вы за полтора часа до неё съедите какой-либо продукт питания, в составе которого находятся сложные углеводы.

Занятия по методу Табата проводят 2-3 раза в неделю, совмещая их с обычными тренировками в спортивных залах.

• 8-ми минутное занятие.

Также существуют несколько тренингов, которые в 8 минут включают сразу целый комплекс упражнений.

Пример одного из них

• Планка на пальцах ног и локтях.
• Лежа на полу, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
• Стоя на полу на коленях и локтях, отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх, повторять для двух ног.
• Отжимания с колен.
• Планка на локтях.
• Положение: ладони на полу на ширине плеч, ноги вытянуты. Из этой позиции одной ногой «делаем шаг» к локтю. Повторять для двух ног.
• Лежа на животе, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
• Положение: сидя боком на полу, рука отставлена от торса на 50 сантиметров. Тело полностью выпрямлено в одну линию. Свободную ногу поднимаем на 15 градусов и делаем махи вперед-назад. Повторять для обеих ног.
• Отжимания с колен.
• Наклоны.

Программа занимает всего 8 минут вашего времени. Повторить все упражнения нужно 12 раз.

Высокоинтенсивные занятия (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, включают в себя множество элементов силовых, кардио и аэробных нагрузок. Также, как и в классическом интенсивном тренинге, смысл занятий в том, чтобы делать минимальное количество остановок между нагрузками.

Отличие тренинга высокой интенсивности от обычного в том, что ВИИТ – это шоковая система нагрузки, которая заставляет тело двигаться с максимальной скоростью.

Обычно тренировка по высокоинтенсивному методу длится примерно 10-30 минут, а заниматься ею можно не чаще чем 3 раза в неделю.

Одной из самых известных программ по ВИИТ является занятие по методике Вальдемара Гершлера. Система изначально была разработана для легкоатлетов, но после стала популярна среди спортсменов-любителей. Она заключается в том, что бегун преодолевает трассу длиной в 100 метров, а после делает перерыв на восстановление пульса. Следующий забег совершается чуть медленнее предыдущего, то есть время преодоления стометровки должно быть меньше первого показателя на 3 секунды. После – отдых две минуты.

Далее интервальная тренировка продолжается в том же режиме, однако прекратить ее следует только в том случае, если пульс бегуна во время 3-х минутного перерыва не снижается до показателя 120 ударов в минуту.

Высокоинтенсивные тренировки работают благодаря тому, что сердце человека разгоняется до предельной мощности, и в этот момент организм потребляет намного больше кислорода, который запускает процесс окисления жировых отложений. В это же время, тело начинает требовать большее количество энергии, и начинает брать ее, расщепляя жировые клетки.

ВИИТ — аэробная тренировка, поэтому, как только пульс приходит в норму, жиросжигание заканчивается.

После высокоинтенсивного занятия необходимо провести силовую тренировку, чтобы закрепить эффект недостатка энергии для дальнейшего сжигания жира. Нагрузка на мышцы позволит вашему телу продолжить уничтожать калории в том же режиме.

Программа для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера. Однако, чтобы пойти туда, надо выделить не только время, но и деньги. В интернете можно увидеть множество отзывов об интервальных тренировках, однако, чтобы узнать правду о системе, необходимо опробовать ее самому.

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения:

• «Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.
• Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.
• Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнения на пресс.
• Подтягивания.
• И многое другое.

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Приложение для интервальных тренировок

Чтобы контролировать процесс тренировок сегодня, не нужно больше нанимать персональных тренеров или идти в тренажерный зал. Вам хочется следить за своими показателями во время и после интервальных занятий? Скачайте одно из приложений с Google Store:

• Caynax HIIT;
• Workout / Training;
• Endomondo Sports Tracker;
• Sworkit.

Отзывы и результаты похудевших с помощью интервальных тренировок

1. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, Victor Silveira Coswig, Claudio Andre Barbosa de Lira, James Steele, James Peter Fisher, Paulo Gentil.