Body Sculpt — гимнастика, которая не только помогает похудеть, но и формирует красивое и привлекательное тело. Этот вид физической активности подходит всем. Узнайте, как правильно заниматься, и создайте тело своей мечты!

СодержаниеСвернуть

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

body sculpt

Лучшим средством для похудения и поддержания отличной физической формы, бесспорно, являются спортивные тренировки. Существует множество разнообразных видов фитнеса, аэробики, силовых и других тренингов, среди которых можно легко подобрать наиболее подходящий для себя, в зависимости от поставленной цели, состояния здоровья или уровня физической подготовки. Но есть такие программы, которые сочетают в себе элементы всех указанных тренировочных комплексов. К числу таких универсальных методик относится body sculpt – один из видов силового фитнеса аэробного типа, оказывающий атлетическое воздействие на организм. Чтобы понять, что это такое, необходимо разобраться в воздействии тренировки на человека и в том, как достигается ее эффективность.

Основными характеристиками для понимания действия body sculpt являются следующие определения:

  • цель – коррекция фигуры и придание формы крупным мышцам;
  • суть – повышение выносливости организма, укрепление мышечного корсета, создание рельефности мускулатуры;
  • эффективность – в чередовании расслабления и напряжения мышц за счет поочередного выполнения интенсивных и щадящих упражнений;
  • уникальность – в возможности корректировки фигуры без быстрого прироста мышечной массы, что идеально для похудения с обретением красивых и правильных форм тела.

Регулярные занятия body sculpt позволяют привести в порядок проблемные участки, помогают снять напряжение с мышц и разгрузить суставы, одновременно укрепляя их. Кроме того, тренировка способствует улучшению кровообращения, нормализации функций дыхательной и сердечнососудистой системы.

Программа состоит из разных комплексов, направленных на проработку отдельных мышечных групп. Большинство из них выполняются с утяжелителями или другим вспомогательным оборудованием.

Основные отличия

Силовая тренировка боди скульпт проводится в аэробном стиле с преобладающим атлетическим направлением. Название говорит само за себя – в результате занятий скульптурируется рельефное тело, при этом самостоятельно регулируются нагрузки на определенные группы мышц, что позволяет человеку самому быть «архитектором» своей фигуры.

От других видов подобных тренингов body sculpt отличается тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и на верхнюю часть корпуса, тогда как использование специальных приспособлений способствует хорошей проработке всего мышечного каркаса. Кроме того, этот вид силового фитнеса считается универсальным, поскольку предполагает индивидуальный подбор уровня сложности, количества подходов, веса утяжелителей в зависимости от физического состояния, силы, выносливости.

Тренировки body sculpt работают в двух направлениях: они не только помогают сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, похудеть, но и оказывают мощное оздоровительное действие. Популярность этого вида спортивных занятий обусловлена их высокой результативностью с возможностью самостоятельно регулировать физические нагрузки.

Преимущества и недостатки Body sculpt для похудения

Характерные для body sculpt силовые тренинги с отягощением, которые сочетаются с аэробными движениями, значительно повышают силу, а также обеспечивают сжигание большого количества калорий. Более того, такие тренировки обладают еще целым рядом полезных действий. Именно они делают их идеальным выбором для тех, кто не только думает о том, можно ли похудеть, но и старается при этом укрепить свое здоровье.

Занятия боди скульпт оказывают следующие положительные воздействия на организм:

  • укрепляют сердечнососудистую, дыхательную, костно-мышечную систему;
  • улучшают кровоснабжение мозга;
  • повышают иммунную защиту;
  • активизируют метаболические процессы;
  • способствуют расщеплению подкожного жира;
  • формируют устойчивость к стрессам;
  • увеличивают выработку эндорфинов («гормонов счастья»);
  • поднимают настроение, развивают способность к концентрации внимания.

Кроме того, сама программа обладает рядом достоинств:

  • исключает риск травматизма или перегрузки организма;
  • не вызывает привыкания мышечной ткани;
  • является доступной и универсальной.

Единственным недостатком body sculpt можно назвать то, что этот стиль не подходит для людей со значительным превышением допустимой массы тела.

Составляющие тренировки

Комплекс body sculpt является интервальным и осуществляется в аэробном режиме. В тренировочном процессе используются три основных вида упражнений:

  • аэробная нагрузка – для подготовки мышц к силовой части тренинга;
  • тренинг с сопротивлением – для развития мышечной силы, увеличения объемов прорабатываемых мышечных групп (выполняется с дополнительным спортивным оборудованием);
  • комплекс на растяжку – стретчинг – для укрепления мускулатуры, уменьшения болевых ощущений после силовых нагрузок.

Все указанные этапы должны осуществляться качественно, в соответствии с установленной очередностью выполнения.

Аэробная нагрузка

Аэробика – самая приятная составляющая данной программы, поскольку позволяет войти в тренировочный процесс совершенно естественно. При этом она не является развлекательным мероприятием, а дает довольно высокую нагрузку на ноги, бедра, ягодицы, а также позволяет проработать мышцы рук, груди, живота.

аэробная танцевальная тренировка

В процессе аэробных занятий задействуются вся мускулатура тела, тренируется сердце, укрепляется сердечнососудистая система, нормализуются функции дыхательных органов.

Аэробные танцы, которые воспринимаются как развлечение, отлично подходят не только для похудения и построения спортивного тела, но и для улучшения настроения, повышения мотивации к дальнейшим действиям.

Тренинг с сопротивлением

Второй компонент body sculpt предполагает использование вспомогательных спортивных приспособлений и может быть использован для проработки определенной области тела. Комплекс с сопротивлением – это силовой тренинг, позволяющий развивать силу мышц всех частей тела.

силовая тренировка

Данный этап программы выполняется только после аэробной нагрузки и растяжки. Он считается основной составляющей всего тренировочного процесса и связан с наибольшими затратами энергии.

Упражнения на растяжку

Растяжка (стретчинг) предназначена для укрепления мускулатуры и улучшения фигуры. Она используется на протяжении всего тренировочного процесса – в качестве разминки, во время выполнения и в завершение комплекса (для заминки).

растяжка

Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, помогают «нагруженным» работой мышцам справиться с нагрузкой, а также снижают вероятность появления крепатуры после занятия. Благодаря стретчингу мышцы становятся более сильными, спокойнее реагируют на получаемую нагрузку.

Сбалансированная диета

Важной составляющей программы body sculpt является правильное питание.

продукты для сбалансированного питания

Во время тренировок необходимо соблюдать низкокалорийный рацион, обогащенный питательными веществами. Сбалансированная диета должна обеспечить поступление необходимой энергии и развитие красивого мышечного корсета.

Диетическое питание в данном случае предназначено не столько для получения жиросжигающего эффекта, сколько для поддержания здоровья и поступления достаточного количества «строительного материала» для мышечной ткани. Лучший вариант – белковые продукты в сочетании со сложными углеводами, которые насыщены достаточным количеством питательных веществ с минимумом калорий.

Инвентарь и одежда

Использование вспомогательного оборудования – еще одна важная составляющая программы body sculpt. Каждый вид спортивного инвентаря, который применяется для выполнения упражнений, работает в конкретном направлении, а весь комплекс в целом – на развитие силы, повышение выносливости, восстановление внутренних резервов и, как результат, преображение внешнего вида и похудение. Также необходимо подобрать подходящую спортивную форму, которая не оказывает решающего значение на получение результата, но может сильно повлиять на комфортность самого тренировочного процесса.

девушка тренируется на фитболе

С чем заниматься

К числу основных отличий стиля body sculpt относится использование нескольких видов спортивного инвентаря, включая:

  • степ-платформу;
  • бодибар;
  • штангу-пампу;
  • эспандер;
  • амортизатор;
  • гантели разного веса;
  • ленты;
  • фитбол;
  • гимнастические палки с резиновыми амортизаторами.

Занятия с таким оборудованием придают тонус всему телу, а также работают на развитие мышечной массы на конкретных зонах, помогая наиболее интенсивно прорабатывать проблемные участки.

В чем заниматься

Для тренировок следует выбирать такую одежду, которая может дышать, впитывает влагу и не сковывает движения. Форму можно выбирать на свое усмотрение: шорты или лосины, майки или топы. При этом необходимо помнить, что в процессе занятий становится жарко, начинается интенсивное потоотделение. Поэтому теплая или синтетическая одежда не будет комфортной.

Определенные требования есть к обуви. Она должна быть легкой, полностью соответствовать размеру ноги. Важный критерий выбора – обеспечение хорошей поддержки голеностопа за счет жесткого задника, чтобы исключить вероятность получения травмы во время работы.

Программа упражнений Body sculpt для похудения

Body sculpt – интервальная силовая тренировка, рассчитанная на 50–60 минут, в течение которых прорабатываются основные группы мышц и все проблемные зоны.

тренировка body sculpt

Поочередное вовлечение в работу мелких и крупных мышечных групп с помощью силовых упражнений обеспечивает быстрое придание телу рельефа и подтянутости. При этом эффект похудения усиливается за счет аэробных нагрузок, которые способствуют сжиганию жировой прослойки.

Во время занятий довольно часто используются супер-сеты, а весь процесс проходит в достаточно быстром темпе без четкого выделения количества повторений и сетов. Каждое упражнение выполняется несколько раз, а в комплексе они чередуются, плавно сменяя друг друга.

Тренировочный процесс состоит из четырех этапов:

  1. Разминка – по длительности занимает 10 минут, в течение которых тело и работающие мышцы разогреваются при помощи аэробных движений или танцев. Правильно выполненный разминочный комплекс значительно повышает эластичность мускулатуры, благодаря чему снижается риск травмы и повышается амплитуда движений, что делает дальнейшие упражнения максимально безопасными и эффективными.
  2. Интенсивная кардио тренировка – должна проводиться на протяжении 20 минут с дополнительным спортивным оборудованием или без использования такового. Упражнения направлены на силу, выносливость, рельеф и подтяжку.
  3. Силовые упражнения на все группы мышц – в течение 20 минут прорабатываются проблемные зоны с добавлением элементов стрейчинга и пилатеса для растяжки мускулатуры.
  4. Завершающий этап – заминка – на нее отводится 5–10 минут, чтобы с помощью нескольких движений перевести тело из рабочего в спокойный режим, расслабить и успокоить все мышцы.

Все упражнения выполняются без перерывов на отдых, при этом интенсивные движения чередуются со щадящей нагрузкой. Такое чередование тренирует выносливость, способствует развитию мышечной силы, позволяет сжечь большое количество калорий и одновременно делает тренировки более комфортными. Темп движений может варьироваться в процессе занятия. Оптимальная пропорция разных нагрузок подбирается индивидуально.

Пример тренировочного процесса с бодибаром:

1) Выполнить качественную разминку, используя аэробные движения на степе или аэробные танцы.

2) Перейти к основной части тренинга, выполняя без перерывов следующий комплекс упражнений с бодибаром:

  • приседания;
  • выпады;
  • становая тяга;
  • протяжка;
  • жим стоя;
  • сгибание рук на бицепс;
  • тяга в наклоне.

завершить комплекс растяжкой.

Каждое упражнение выполняется по 25 раз с плавным переходом от одного к другому.

Важно помнить, что любые интервальные тренировки запрещены при наличии сердечнососудистых заболеваний. Поэтому перед началом тренинга необходимо проверить готовность сердца к таким нагрузкам, проконсультировавшись у специалиста.

Грамотно подобранный и правильно выполненный комплекс, в стиле body sculpt – это реальная возможность создания подтянутого тела, улучшения осанки, уменьшения количества подкожного жира, развития пластичности и грациозности.

Результаты

Программа body sculpt для похудения позволяет в течение 1–2 месяцев достичь видимых результатов:

создать крепкий мышечный корсет, похудеть и обрести стройную подтянутую фигуру;

получить ярко выраженный оздоровительный эффект:

  • укрепить сердце;
  • повысить иммунитет;
  • усилить устойчивость к стрессам;
  • поднять жизненный тонус;
  • улучшить настроение.

Даже после нескольких занятий body sculpt можно заметить значительное улучшение психоэмоционального состояния за счет выведения адреналина и усиленной выработки эндорфинов – «гормонов счастья».

Во время тренировочного процесса усиливается кровообращение, в том числе в головном мозге, что повышает концентрацию внимания, способность к обучению, а также улучшает общее самочувствие.

Рельефное красивое тело можно создать самостоятельно, тренируясь по системе body sculpt и выполняя все условия для успешного похудения. Систематические занятия в этом стиле позволяют с легкостью вернуть пропорции, которые были в 25-летнем возрасте.

Противопоказания

Поскольку тренировочный процесс по программе body sculpt включает активную аэробную нагрузку и силовые тренинги, у нее есть ряд противопоказаний. Нельзя заниматься данным видом фитнеса при наличии:

  • сердечнососудистых заболеваний;
  • нарушений опорно-двигательного аппарата;
  • варикозного расширения вен;
  • хронических заболеваний мочевыводящих органов;
  • эпилепсии;
  • сахарного диабета;
  • астмы и других болезней органов дыхания;
  • вегетососудистой дистонии;
  • онкологических заболеваний.

Не рекомендуется применять данную методику в послеоперационный период, при беременности, а также с осторожностью при общей слабости или в пожилом возрасте. Перед началом следует проконсультироваться с врачом и проверить состояние своего здоровья.

На пути к совершенству необходимо проявлять не только настойчивость, но и внимательность. Если для body sculpt нет никаких противопоказаний или ограничений, можно смело начинать заниматься, стремясь к желанному рельефу, задействуя все группы мышц и не оставляя без внимания ни одной части своего тела. Этот вид аэробного фитнеса подходит людям с любым уровнем физической подготовки и уже после непродолжительных занятий вызывает колоссальные изменения в своей фигуре. Оно становится послушным и легким, повышается сила, координация и выносливость, начинается быстрое и активное похудение. И все это налегке, в удовольствие, с отличным настроением.

Отзывы и результаты похудевших с помощью Body sculpt

Татьяна, 33 года, г. Москва

Прочитав восторженные отзывы о боди скульпт, решила попробовать эту тренировку на себе. В тренажерный зал я хожу постоянно, а эти тренинги решила использовать дополнительно, чтобы ускорить процесс похудения. После первого же занятия почувствовался прилив сил, появился какой-то эмоциональный подъем, чего никогда не было после обычных посещений зала. Сейчас body sculpt помогает мне поддерживать себя в постоянном тонусе, причем сами занятия очень интересные – каждый раз что-то меняется, никогда не бывает скучно.

Анна, 23 года, г. Владикавказ

Начав тренироваться в стиле body sculpt, после часового занятия буквально выползала из зала, настолько уставали все мускулы. Но после третьего занятия уже привыкла к ритму, начала получать удовольствие, как от самого процесса, так и от хорошо заметного результата. Занимаюсь 3 раза в неделю, перешла на сбалансированное питание, правда, добавила больше белков, чтобы обеспечить стройматериал для мышц. Результат похудения потрясающий – за месяц ушло 4 кг, но главное не вес, а объемы. Моя талия и бедра уменьшились на 8 см, тело подтянулось, силуэт стал спортивным и изящным.

Мария, 34 года, г. Саранск

Тренировочный процесс, в стиле body sculpt, лично для меня достаточно тяжелый, но это того стоит. Результат занятий становится очевидным практически сразу. Еще один большой плюс – разнообразие, благодаря которому можно проводить тренировки, не похожие между собой, а это не делает посещение фитнес-зала монотонным и однообразным.

Отзывы врачей и специалистов

Виталий Корецкий, фитнес-тренер, г. Одинцово

Название body sculpt дословно переводится как «ваять тело». Многие мои клиентки, которые впервые приходили в зал, имели определенный стереотип против силовых тренингов. Одни боялись слишком накачать мышцы и не похудеть, другим казалось, что это монотонно и неинтересно. Но уже после первого занятия все буквально влюбляются в эти тренировки, которые покоряют разнообразием движений, отсутствием множества повторов, использованием разного инвентаря. Как только появляется жжение в мышцах, это означает, что они начали работать, поэтому не нужно делать массу повторений. При этом многим нравится этап аэробной нагрузки, а для некоторых самой приятной частью оказывается комплекс на бедра – лежи на платформе, поднимай ногу в разные стороны. Также существует много разных вариантов на степе для проработки пресса – от классических до сложных синхронных. Все это выполняется под динамичную музыку, поэтому держаться в тонусе на протяжении всего тренировочного процесса, длящегося около 1 часа, совсем несложно. В финале – легкая растяжка. Резюме: «ваять тело» можно легко и с удовольствием.

Ирина Петрусевич, инструктор по фитнесу, г. Чита

В отличие от спортивных тренировок со сложными движениями, в body sculpt техника выполнения понятна и доступна всем. Только в некоторых упражнениях мне приходится иногда корректировать угол коленей, следить за прямой спиной и т. д. Более того, человек сам может менять нагрузку, выбирая под свои возможности, например, вес отягощения или количество повторов. Еще надо отметить, что эти тренинги, хоть и очень полезны для похудения, но подходят только тем, у кого лишних килограммов немного. Для слишком полных людей такая нагрузка будет слишком велика и не принесет желаемого результата.

Видео