Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.
Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!
1. Избавьтесь от мифов
Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.
Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.
Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.
К счастью, многие из упражнений, направленных на тренировку мышц кора, также приведут в порядок и пресс 1.
Если реклама какого-то продукта обещает, что он «сожжет жир на животе», знайте – это обман.
Читайте далее, и вы поймете почему.
2. Ешьте фрукты и овощи
Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!
Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.
Чипсы и сладости? Забудьте о них!
На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!
3. Не потребляйте пустые калории
Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.
4. Бегайте
Бег – великолепная кардио тренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.
Не верите?
Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.
Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.
5. Не забывайте про гимнастику
Такие упражнения, как «попрыгунчик» и «мельница» можно с легкостью делать в домашних условиях. Это замечательная возможность привести в тонус мышцы живота!
Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.
Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!
6. Займитесь йогой
Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?
Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.
Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!
7. Скручивания
Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.
Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.
Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.
8. Гиперэкстензия
Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.
Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.
Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).
Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.
9. Подъем и опускание туловища
Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.
Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.
Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.
10. Косые скручивания
Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!
Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.
Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.
11. Скручивания с жимом гантелей
Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.
Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.
12. Скручивания с гирей
Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!
Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.
Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.
Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.
Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.
13. Планка
Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.
Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!
Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.
14. Наклоны с касанием носков
Ну что, вспомним уроки физкультуры?
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.
Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.
15. Используйте босу и фитбол
Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.
Почему?
Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.
16. Косые скручивания + «Велосипед»
Странный гибрид? Зато прекрасно работает!
Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.
Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.
17. Подъем ног сидя
Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!
Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.
Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.
Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.
Повторите 12-15 раз в 2 подходах.
18. Подъем ног на спине
«Близкий родственник» предыдущего упражнения.
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.
Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.
Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.
Жжение в мышцах живота обещаю!
19. Махи ногами лежа на спине
Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.
Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!
20. Отжимания
Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!
Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.
Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!
Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.
Какое из упражнений вам кажется лучшим?
А какое наиболее трудным?
Расскажите!
Соблюдение режима питания плюс грамотная нагрузка через упражнения дают хороший результат. Еще неплохо бы почаще плавать, если есть такая возможность — в бассейне или в лучше море.
Делаю регулярно «планку» и «вакуум», отлично помогают привести мышцы живота в тонус, советую!
Меня спасали бег и пресс, действительно хорошо помогают удержать мышцы живота в тонусе.
Я делаю планку и на прямых руках, и на согнутых, когда локти стоят на полу. Выдерживаю уже около трех минут! А вначале даже 30 секунд было сложно выстоять. Но я не бросала попытки, и постепенно стало получаться. Потом я стала увеличивать время — каждый два дня добавляла по 10 секунд. Живот и правда подтягивается, а еще попа и ноги (верхняя част бедер особенно).