Аквааэробика – эффективная и безопасная методика сброса лишнего веса, восстановления формы после родов, поддержания организма в тонусе и укрепления здоровья. Её преимуществом является умеренность нагрузок, благодаря чему этим видом фитнеса могут заниматься практически все. За одну тренировку сжигается 400 – 600 калорий, что равноценно трем часам бега трусцой. По этой причине аквааэробика для похудения пользуется огромной популярностью во всем мире.
Польза аквааэробики для похудения
- За счет создаваемого водой сопротивления (в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха), аквааэробные упражнения эффективнее, выполняемых в зале.
- Во время занятий нагрузка на мышцы увеличивается, однако снижается нагрузка на позвоночник и суставы.
- Занятия в бассейне улучшают кровообращение и нормализуют работу сердца.
- Массажный эффект аквааэробики является профилактикой варикозного расширения вен, целлюлита.
- За счет разницы между температурой воды в бассейне и тела сжигается больше калорий.
- Нормализуются обменные процессы и ускоряется метаболизм.
- После водных тренировок в мышцах не откладывается молочная кислота, что избавляет занимающихся аквааэробикой от болевых ощущений.
- Занятия аквааэробикой для похудения укрепляют иммунитет и улучшают эмоциональное состояние.
Тренажеры
Фитнес-инвентарь для занятий аквааэробикой предназначен для усиления эффекта тренировок. Кроме того, они обеспечивают комфорт и безопасность во время занятий в воде.
Популярные тренажеры для аквааэробики
Аквапояса различных модификаций (для новичков, для индивидуальных силовых тренировок, для полных людей) — обеспечивают удержание равновесия.
Гантели – обеспечивают дополнительную кардио нагрузку.
Утяжелители для рук и ног – обеспечивают кардио нагрузку и эффективное укрепление мускулатуры.
Нудлы – гибкие плавучие цветные палки диаметром около 10 см и длиной 1 м и больше. Применяются для поддержания плавучести и увеличения сопротивления.
Перчатки с перепонками – увеличивают сопротивление при выполнении упражнений на укрепление мышц рук.
Плавательные доски – поддерживают верхнюю часть тела, увеличивают сопротивление. Используются для тренировки брюшного пресса и ног.
Степ-платформы – используются для тренировки ног, брюшного пресса. Исключают скольжение.
Эспандеры – используются для проработки мышц спины, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.
Водные велотренажеры – помогают укрепить мышцы ног, брюшного пресса, рук.
Упражнения аквааэробики для похудения
Аквааэробика направлена не только на уменьшение массы тела, но и на формирование изящной фигуры.
Разминка
Разогревает мышцы и готовит их к нагрузке.
Вариант 1: 5 минут бегайте по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.
Вариант 2: выполняйте прыжки (3 минуты).
Вариант 3: 5 минут делайте любые танцевальные движения или энергичные движения из боевых искусств.
Упражнения для ног
- Возьмитесь руками за бортик бассейна и, лежа на воде, поочередно разводите и сводите ноги. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедер. Количество повторений – 25 раз.
- Махи ногой вперед.Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» правую ногу поднимите вперед, пытаясь достать кончики пальцев левой руки, на счет «два» опустите ногу. Выполняйте 15 повторений одной ногой, затем другой.
- Шаги в воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте согнутые в коленях ноги. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Выполнять в течение 10-20 минут.
- Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно. Напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала левую, затем правую ногу. Старайтесь дотягиваться до ягодиц. Выполняйте 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Упражнения для ягодиц и бедер
- Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь дотянуться носками до ягодиц. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Количество повторений — 20 раз.
- По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
- Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении имитируйте езду на велосипеде в течение 10 минут.
Упражнения для живота и пресса
- Повернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно выполнить по 10 повторений.
- Продолжайте держаться за бортик бассейна и в таком положении имитируйте езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя, потом на себя. Выполнять в течение 10 минут.
- Зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела. Количество повторений – 20 раз.
- Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь делать их не слишком медленно, но и не слишком быстро. Выполнять в течение 5 минут для каждой ноги.
Диета
Чтобы эффективно худеть, следует заниматься не реже 3-4 раз в неделю и придерживаться следующих правил питания:
- Питайтесь дробно (5-6 раз в день) и следите за сбалансированностью рациона.
- Откажитесь от алкоголя, мучного (допускается потребление ржаного и отрубного хлеба – не более 150 г в сутки), полуфабрикатов, соусов, консервированной и слишком жирной пищи.
- Минимизируйте потребление сладкого. Употреблять его можно до 12: 00.
- Обязательно завтракайте. Завтрак должен быть сытным: к примеру, омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (2,5% жирности), 2 хлебца и 40 г твердого сыра, или 250 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности) с 1 чайной ложкой меда, 1 банан.
- Употребление белков способствует укреплению мышечной массы, поэтому обязательно включайте в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, яйца, молочные и кисломолочные продукты 1. Белки рекомендуется употреблять на обед и ужин.
- Ежедневно включайте в рацион диеты свежие фрукты и овощи.
- Принимать пищу следует не менее, чем за 1,5 часа до занятий, чем через 2 часа – после.
- Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды без газа в сутки.
Противопоказания
Имеются противопоказания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
- Повышенная чувствительность кожи.
- Аллергия на хлорку.
- Бронхиальная астма.
- Инфекционные заболевания ЛОР-органов.
- Инфекционные заболевания мочеполовой системы.
- Постинфарктное или прединфарктное состояние.
- Заболевания ревматического характера.
- Миалгиты (воспаления мышц) в период обострения.
- Эпилепсия.
Отзывы и результаты похудевших с помощью аквааэробики
Ольга Михеева, 26 лет, г. Омск. Изменение веса: с 68 до 59 кг
За беременность я набрала 8 кг. Очень хотелось вернуться в прежнюю форму, поэтому я выбрала аквафитнес. Скажу так: это самый эффективный и приятный способ борьбы с лишним весом. За два месяца (занимаюсь трижды в неделю) избавилась от 9 кг! Осталось сбросить еще 2 кг. Ощущаю себя отлично, отзыв — положительный, всем советую!.
Татьяна Марченко, 32 года, г. Курск. Изменение веса: с 70 до 58 кг
Аквааэробикой я начала заниматься в ноябре: поставила цель победить лишний вес не «к лету», а раз и навсегда. Почитала положительные отзывы об аквафитнесе, теперь тренируюсь регулярно, 3-5 раз в неделю. При этом правильно питаюсь и стараюсь как можно больше ходить пешком. В марте обнаружила «пропажу» 12 кг! Кроме того, исчез целлюлит, кожа стала более упругой. Чувствую себя хорошо, как никогда. Занятия прекращать не собираюсь. Аквааэробика – отличный способ поддержания формы.
Отзывы врачей и специалистов
Мария Кушнир, терапевт, г. Санкт-Петербург
Аквааэробика – упражнения, воздействующие практически на все группы мышц. К тому же, данный вид фитнеса является оптимальным вариантом для тех, кому противопоказаны большие физические нагрузки. Регулярные занятия аквааэробикой укрепляют мышечный корсет, избавляют от лишних килограммов, улучшают работу нервной, сердечнососудистой и иммунной систем. Это один из лучших способов оздоровления и поддержания хорошей физической формы. Чтобы упражнения принесли максимум пользы, рекомендуется отказаться от вредных привычек, следовать принципам правильного питания и не забывать о полноценном отдыхе. Обязательное условие – занятия под наблюдением тренера. Прежде чем записаться на аквааэробику для похудения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Возможно, вам понадобится комплексное обследование и составление индивидуальной программы тренировок.
Часто задаваемые вопросы
Аквааэробика – эффективная и безопасная методика сброса лишнего веса. Её преимуществом является умеренность нагрузок, благодаря чему этим видом фитнеса могут заниматься практически все. Во время занятий в воде снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Аквааэробика улучшает кровообращение, нормализует работу сердца и обменные процессы, ускоряя метаболизм. Занятия аквааэробикой укрепляют иммунитет и улучшают эмоциональное состояние.
За счет создаваемого водой сопротивления, а оно в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, аквааэробные упражнения эффективнее, выполняемых в зале. За одну тренировку сжигается 400–600 калорий.
Единожды ее попробовав, уже не откажусь. Помогает сбросить вес. Действительно заменяет длительные занятия в спортзале, первое время была жуткая крепатура. При сбросе лишних кг я смогла еще и подтянуть фигуру, поэтому очень довольна собой и порадовала мужа.
Очень эффективный способ, и нагрузка на суставы небольшая, и результат достаточно быстрый!
Спасибо за статью. 105 кг иду за абонементом
Это не только полезный, но и очень приятный способ худеть. По крайней мере, для тех, кто любит воду. Кстати, аквааэробика очень эффективна не только а бассейне, но и в проточной воде, особенно в море. Там еще волны помогают — дают дополнительную нагрузку.
Я благодаря аквааэробики похудела на целых 7 кг за месяц. Думаю это самый комфортный способ для похудения, так как ты не чувствуешь как у тебя пот течёт и тебе не жарко, всё уходит в воду.
Аквааэробика — это самый лучший способ для похудения, особенно для очень полных женщин, которым трудно заниматься физическими упражнениями, а в воде заниматься гораздо легче, нагрузка на тело меньше.