Не любите бег, и терпеть не можете тренажерные залы?
Но при этом хотите привести себя в форму?
В таком случае у меня есть для вас хорошая новость!
Существует отличный способ прийти в тонус, не выполняя ненавистные тяжелые упражнения.
Я говорю о… ходьбе!
Да! Ваше тело имеет двух настоящих «врачей» – левую и правую ноги!
Энергичная 8-километровая прогулка принесет больше пользы психологическому здоровью, чем какие-либо медикаменты 1.
Кроме того, эта простая форма физической активности не требует никакого специального оборудования. Вам понадобится лишь правильная обувь, подходящая местность и, конечно, хорошая погода.
Ах, да, еще кое-что!
Если вы каждый день по нескольку часов носите обувь на каблуках, то 30-минутные прогулки станут для вас настоящей отдушиной!
Это будет время, когда вы сможете, наконец, скинуть туфли, надеть удобные кроссовки и наслаждаться комфортом.
Я очень надеюсь, что эти тренировочные программы на основе ходьбы придутся вам по душе, и вы будете выполнять их регулярно. Они составлены известным фитнес-экспертом Рэем Браунингом и бесспорно являются одними из лучших программ в своем роде.
1. Тренировка для начального уровня
Первый день: 15 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: 15 мин
в умеренном темпе
Третий день: 20 мин
в легком темпе
Четвертый день: отдых
Пятый день: отдых
Первый день: 20 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: 20 мин
в умеренном темпе
Третий день: 20 мин
в легком темпе
Четвертый день: 20 мин
Пятый день: отдых
Кстати, ходьбе посвящены многие исследования, которые подтверждают что она:
- помогает контролировать вес;
- нормализует кровяное давление;
- снижает риск сердечного приступа;
- повышает уровень «хорошего» холестерина, и снижает уровень «плохого»;
- продлевает жизнь;
- снижает риск инсульта;
- снижает риск рака груди.
Первый день: 25 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: отдых
Третий день: 20 мин
ходьба в легком темпе
Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1 минуту. Повторять цикл в течение 15 минут.
Пятый день: отдых
Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: 25 мин
в умеренном темпе
Третий день: 25 мин
в легком темпе
Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1. Повторять цикл в течение 20 минут.
Пятый день: 25 мин
ходьба в умеренном темпе
Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.
Третий день: 30 мин
в легком темпе
Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 20 минут.
Пятый день: 30 мин
в умеренном темпе
Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.
Третий день: 30 мин
в легком темпе
Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, в быстром – 3. Повторять цикл в течение 25 минут.
Пятый день: 30 мин
в умеренном темпе
2. Тренировка для продвинутого уровня
Когда вы почувствуете, что предыдущая программа стала для вас легкой, можете переходить к программе для продвинутого уровня, которая включает в себя бег.
Первый день: 25 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.
Третий день: 30 мин
ходьба в легком темпе
Четвертый день: 25 мин
в умеренном темпе
Пятый день: отдых
Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.
Третий день: 30 мин
ходьба в легком темпе
Четвертый день: 25 мин
в умеренном темпе
Пятый день: отдых
Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 18-24 минут.
Третий день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.
Четвертый день: 30 мин
ходьба в легком темпе
Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.
Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.
Третий день: 30 мин
ходьба в умеренном темпе
Четвертый день: 30 мин
в легком темпе
Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.
Первый день: 40 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 28-32 минут.
Третий день: 30 мин
ходьба в умеренном темпе
Четвертый день: 30 мин
в легком темпе
Пятый день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 4 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.
Первый день: 40 мин
ходьба в легком темпе
Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 24 минут.
Третий день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.
Четвертый день: 30 мин
ходьба в легком темпе
Пятый день: ходить в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 5 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.
А вы когда-нибудь занимались бегом или ходьбой?
Что вам больше нравится?
Я как-то взялась ходить и ходила чуть ли не целыми днями. Вообще не ездила. И при этом работала. Ну, такую работу нашла. В итоге сбросила восемь килограммов за три месяца и износила импортные ботинки до дыр. )
Вот честно, насчет программ не заморачивалась особо, но теперь возьму за правило. Я обычно просто много хожу каждый день, безо всякой системы.
Ускоренная ходьба не такое уже и простое занятие. Я сама часто разбавляю свои пробежки, просто ускоренной ходьбой и это по своему тяжело, тут другая нагрузка, но эффективность отличная в плане похудения.