Весна, а вместе с ней и короткие юбки, уже не за горами, а значит, пора запастись (и начать выполнять) упражнениями, направленными на красивые бедра. Кто знает, может, в этом году весна и наступит только в конце апреля, но лучше быть готовой заранее, не так ли? Эти 10 упражнений для красивых бёдер и придания им тонуса помогут приготовиться к сезону коротких шортиков, легких платьев и соблазнительных мини-юбок!
1. Взмахи ногами над стулом
Для выполнения лучше всего берём в помощники стул! Поставьте его перед собой, развернув к себе, если вы новичок, или от себя, если вы продвинутый спортсмен. Встаньте слева от стула и перекиньте через него сначала правую ногу, затем левую, после этого перекиньте ноги обратно. Сделайте, как минимум, по 30 раз с каждой стороны – всего 60 раз.
2. Шаги альпиниста
Шаги альпиниста – нагрузка, направленная не только на бедра, но и на все тело. Начните из положения лежа, как для отжиманий – плечи над кистями рук, попа опущена. Подтягивайте попеременно то правую, то левую ногу к груди, как можно быстрее. Это упражнение на скорость, его нужно выполнять минимум 1 минуту. Чувствуете, как горят бедра?
3. Плие во второй позиции
Балет поможет вам получить стройные и здоровые мышцы, в которых будет заключено немало силы. Плие во второй позиции – одно из лучших упражнений на ноги. Расставьте ноги пошире, носки врозь, руки вытянуты параллельно полу. Сгибайте ноги в коленях и приседайте как можно ниже – туловище должно быть прямым, попа подтянута – это очень важно! Опустившись как можно ниже, медленно поднимайтесь, но помните – ноги от пола не отрывать!
4. Выпады
Для ног выпады – то же самое, что футбол для Дэвида Бекхэма. Это основа любых упражнений, направленных на ноги 1. Для усложнения можно попробовать выпады с прыжками: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд одной ногой, возвращаясь подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Сделайте выпад на другую ногу. А для нагрузки на внешнюю сторону бедра также можно выполнять их под углом в 45 градусов.
5. Поза воина 3
Направлено на внутреннюю поверхность ног и ягодицы. Исходная позиция, как для выпадов, стоя на одной ноге, поднимите другую ногу параллельно полу, образовав угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть прямой и находиться на одной линии с торсом. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты (для начала).
6. Стойка с переносом веса на носочки
Большинство людей считает, что стойка на локтях и носочках – не имеет ничего общего с коррекцией мышц ног, но они ошибаются. Это отличное упражнение на сгибающие и внутренние мышцы бедер. Примите стойку на ладонях (если вы новичок) или на локтях (если профи). Помните, вся суть здесь в том, что вы начинаете с подушечек на ногах, а затем наклоняетесь вперед, перенося вес на кончики пальцев. Таким образом, пола должны касаться только кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное.
7. Арабеск и аттитюд
Это еще одна группа балетных поз, от которой ваши ножки и ягодицы будут кричать о пощаде. Возьмитесь за спинку стула (желательно на уровне талии) для опоры. Туловище и бедра должны быть одной линией. Отведите прямую ногу назад (арабеск). Другую ногу согните (аттитюд), задержитесь, затем вернитесь в положение арабеск, а затем – в исходное. Сделайте по 10 раз на каждую ногу, чтобы начать свой путь к ножкам, которыми позавидовали бы даже ангелы Victoria’s Secret!
8. Приседания
Всё просто — выполняем приседания! Поставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Руки лучше скрестить на груди или вытянуть перед собой для дополнительной нагрузки. Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь, как можно ниже. Помните – спина должна быть прямой, попа подтянута! Задержитесь в самой нижней точке и возвращайтесь в исходную позицию.
9. Поза стула
Эта поза йоги творит чудеса с нашим телом. Исходное положение – стоя, ступни параллельно друг другу. Сгибайте ноги, приседая как можно ниже и держа спину прямой – словно вы садитесь на стул. Руки вытянуты вверх и почти закрывают уши, голова поднята, смотрим в потолок. Задержитесь в таком положении минимум на 45 секунд, а лучше на целую минуту.
10. Поднимаем ноги
Поднимание ног сослужит отличную службу нижнему прессу, спине и бедрам! Лягте на пол, руки под попой, ноги вытянуты. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров, затем под углом в 45 градусов, а затем снова опустите на несколько сантиметров. Для начала выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.
Эти десять упражнений обязательно подготовят ваши ножки к чему угодно, включая шикарный весенний гардероб! Их можно добавить к уже существующей программе тренировок или создать отдельную тренировку для ног. А какое из них ваше самое любимое?
Делаю выпады и взмахи ногами в стороны, включила эти упражнения в свою зарядку, делаю ее трижды в неделю.
Да, залог успешности этих упражнений — это делать их систематически, а не от случая к случаю. Уже через 10 дней заметен эффект.
Упражнения действительно очень эффективны, я пробовала, через два месяца результат очень хороший. Тут главное делать их ежедневно.
Всегда думала что для красивых бедер обязательно нужно бегать, но бегать я не люблю совершенно. Но оказывается есть и упражнения которые легко можно выполнять дома, самостоятельно. А если к махам ногами еще и добавить ленту для фитнеса, то результата можно будет добиться намного быстрее, главное не перекачать мышцы. Кстати можно еще и скакалку добавить.