Если вы ищете упражнения для похудения ягодиц в надежде, что через неделю приседаний форма изменится до неузнаваемости — придётся начать с честного разговора. Жир так не работает, зато мышцы и общий тонус тела реагируют на тренировки куда быстрее, чем кажется. Разбираемся, что реально можно изменить, а что зависит не от вас.

упражнение для похудения ягодиц

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

СодержаниеСвернуть

Можно ли похудеть только в ягодицах: что говорит наука

Начнём с неприятной, но важной новости: локального жиросжигания не существует — это подтверждают и российские, и зарубежные исследования последних лет.

Когда организм тратит больше энергии, чем получает, он расщепляет жир примерно равномерно по всему телу, с поправкой на гормональный фон и генетику. Поэтому сто приседаний в день не «сожгут» именно ягодицы отдельно от живота или рук.

Есть и альтернативная точка зрения — например, российский физиолог Виктор Селуянов утверждал, что локальное похудение возможно при определённых статодинамических нагрузках. Но это позиция одного исследователя, а не консенсус научного сообщества, поэтому опираться на неё как на гарантию не стоит.

Что действительно доказано: упражнения для похудения ягодиц укрепляют и уплотняют мышцы, из-за чего зона визуально выглядит более подтянутой — даже если процент жира в этом конкретном месте почти не изменился.

Из чего на самом деле складывается результат

Форма ягодиц — это сумма трёх факторов, и тренировки отвечают только за один из них.

  • Дефицит калорий. Без него жир не уходит нигде, включая ягодицы — это база, а не дополнение к тренировкам.
  • Мышечный тонус. Приседания, мостики и выпады не убирают жир напрямую, но делают мышцы плотнее и рельефнее.
  • Генетика и гормональный тип фигуры. При эстрогенном типе жир чаще откладывается в области бёдер и ягодиц, и повлиять на это тренировками нельзя.

Комфортный и безопасный дефицит — около 300–500 ккал в сутки от вашей нормы, это даёт снижение веса примерно на 0,5–1 кг в неделю без потери мышц и без срыва метаболизма.

Резко урезать калорийность не стоит: организм реагирует на голод замедлением обмена веществ, и тело переходит в режим экономии, а не сжигания — результат в итоге получается прямо противоположный.

Топ упражнений для похудения ягодиц дома и в зале

Ниже — база, вокруг которой строится любая грамотная тренировка на ягодицы: от классики до вариантов помягче для суставов.

Приседания (классические и «сумо»)

Ноги на ширине плеч, на выдохе опускаетесь до параллели бёдер с полом, таз отводите назад, спина остаётся прямой.

Вариация «сумо» — ноги шире, носки развёрнуты наружу — сильнее включает именно большую ягодичную мышцу, а не квадрицепс, поэтому лучше подходит, если цель — именно ягодицы и бёдра.

Подходы: 3 подхода по 15–20 повторений.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, стопы на полу на ширине бёдер, на выдохе поднимаете таз, сжимая ягодицы в верхней точке, на вдохе плавно опускаетесь.

Это одно из самых безопасных для коленей упражнений — недаром его часто включают в реабилитационные программы.

Подходы: 3 подхода по 15 повторений, можно усложнить, поставив одну ногу на весу.

Выпады

Широкий шаг вперёд (или в сторону), оба колена сгибаются примерно до угла 90 градусов, следите, чтобы переднее колено не «убегало» за носок.

Подходы: 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Махи ногами назад и в сторону

Из положения на четвереньках или стоя с опорой на руку отводите ногу назад или вбок, напрягая ягодицу в крайней точке.

Подходы: 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге

Стоя на одной ноге, наклоняетесь вперёд, вытягивая свободную ногу назад и руки к полу, задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Подходы: 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу — упражнение требует баланса, поэтому начинайте без веса.

Если болят колени или спина: щадящие варианты

Ягодичный мостик, махи лёжа на боку и ходьба с эспандером на щиколотках почти не нагружают суставы, при этом эффективно включают в работу нужные мышцы.

Полуприсед у стены — ещё один безопасный вариант: спина, затылок и ягодицы прижаты к стене, вы опускаетесь неглубоко, без ударной нагрузки на колени.

Если приседания или выпады отдаются болью в суставе — это сигнал остановиться, а не «перетерпеть», и заменить упражнение на одно из перечисленных выше.

Кардио или силовые: что выбирать для похудения ягодиц

Однозначного победителя нет — кардио и силовые тренировки решают разные задачи.

Кардио (быстрая ходьба, бег, велосипед, скакалка) быстрее расходует калории прямо во время занятия, что удобно для создания дефицита.

Силовые упражнения на ягодицы наращивают мышечную массу, а значит, повышают расход калорий даже в состоянии покоя — это работает на результат уже после тренировки.

Оптимальная связка для этой цели — 2–3 силовые тренировки на нижнюю часть тела в неделю плюс 2–3 кардио-сессии по 30–40 минут, в дни отдыха от силовых или после них.

Программа на неделю: с чего начать

Вот простой каркас, который можно адаптировать под свой уровень — новичкам достаточно веса тела, тем, кто занимается дольше полугода, стоит добавить гантели или резинки.

  • Понедельник: силовая на ягодицы и ноги — приседания, мостик, выпады, махи (3 подхода каждое).
  • Вторник: кардио 30–40 минут (быстрая ходьба, велосипед, плавание).
  • Среда: отдых или лёгкая растяжка.
  • Четверг: силовая — становая на одной ноге, «сумо»-приседания, махи в стороны.
  • Пятница: кардио или активная прогулка 40–60 минут.
  • Суббота: силовая тренировка в комфортном темпе, акцент на технику.
  • Воскресенье: полный отдых — мышцам нужно восстановление, чтобы расти и укрепляться.

Эта схема примерно укладывается в рекомендации ВОЗ по физической активности, где для взрослых советуют 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения минимум дважды в неделю.

Типичные ошибки, которые сводят усилия на нет

Даже правильно подобранные упражнения для похудения ягодиц не дадут результата, если допускать эти промахи.

  • Круглая спина при приседаниях. Нагрузка уходит в поясницу вместо ягодиц, и растёт риск травмы.
  • Слишком лёгкий вес или вес вообще без сопротивления. Если упражнение даётся совсем легко, мышцы не получают стимула для роста.
  • Хаотичные тренировки. Раз в две недели «для галочки» — это лучше, чем ничего, но заметного результата так не добиться.
  • Дефицит белка в рационе. Мышцам буквально не из чего строиться — ориентируйтесь на 1,2–1,6 г белка на кг веса в день, если нет противопоказаний по здоровью.
  • Игнорирование дефицита калорий. Тренировки задают форму, но без контроля питания жировая прослойка никуда не денется.

А что с целлюлитом на ягодицах

Целлюлит — это не просто жир, а структурные изменения подкожной клетчатки, связанные с нарушением микроциркуляции, поэтому чисто похудением его не «выключить».

Силовые упражнения — приседания, выпады, ягодичный мостик — улучшают кровоток и делают кожу более упругой, но полностью убрать «апельсиновую корку» одними тренировками не получится, особенно если случай запущенный.

Массаж, контрастный душ и косметические процедуры могут дополнять эффект, но научных доказательств их самостоятельной эффективности немного — воспринимайте их как приятное дополнение, а не основной метод.

Когда ждать результат

Первые ощутимые изменения в тонусе мышц заметны примерно через 4–6 недель регулярных тренировок — это стандартный срок и для новичков, и для тех, кто возвращается к спорту после паузы.

Видимое снижение объёма ягодиц (за счёт общего похудения) зависит от величины дефицита калорий и обычно идёт медленнее — рассчитывайте на снижение веса 0,5–1 кг в неделю как на здоровый ориентир.

Если вес не уходит совсем, стоит пересчитать калорийность рациона: часто дело не в тренировках, а в том, что дефицита по факту нет.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Если у вас есть травмы коленей или спины, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы или суставов — перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и подобрать нагрузку индивидуально.

Резкая боль (не мышечная усталость, а именно боль в суставе) во время выполнения любого упражнения — повод остановиться и обратиться к специалисту, а не пытаться «перетренировать» проблему.

Частые вопросы

Можно ли похудеть в ягодицах, не теряя вес в других местах?

Нет, локального жиросжигания не существует: при дефиците калорий организм расходует жир примерно равномерно по всему телу. Упражнения могут визуально подтянуть именно ягодицы за счёт роста мышечного тонуса, но не «переключают» похудение на одну зону.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы?

Оптимально — 2–3 силовые тренировки в неделю с днём отдыха между ними для восстановления мышц. Более частые тренировки без отдыха не ускоряют результат, а повышают риск перетренированности.

Помогает ли обруч убрать жир с ягодиц?

Обруч работает как лёгкое кардио и может добавить к общему расходу калорий, но сам по себе не «сжигает» жир именно в зоне талии или ягодиц. Эффект будет заметен только вместе с общим дефицитом калорий.

Что быстрее даёт результат — приседания или ягодичный мостик?

Оба упражнения эффективны, но по-разному нагружают мышцы: приседания дают более комплексную нагрузку, а мостик изолированно прорабатывает ягодичные и безопаснее для коленей. Лучший результат даёт их сочетание в одной программе.

Можно ли похудеть в ягодицах без диеты, только тренировками?

Без дефицита калорий существенного снижения жировой массы добиться сложно, даже при интенсивных тренировках. Питание и физическая активность работают в связке: тренировки формируют тонус и форму, а дефицит калорий — убирает лишний жир.

Через сколько будут заметны первые результаты?

Первые изменения в тонусе мышц обычно видны через 4–6 недель регулярных занятий. Снижение объёма за счёт похудения идёт медленнее и зависит от того, насколько стабильно вы держите дефицит калорий.

Убирают ли упражнения целлюлит на ягодицах?

Тренировки улучшают кровообращение и делают кожу более упругой, но полностью устранить целлюлит одними упражнениями обычно не получается, особенно в запущенных случаях. Разумно рассматривать их как часть комплексного подхода вместе с питанием и уходом за кожей.

Какие упражнения делать, если болят колени или спина?

Хорошо подойдут ягодичный мостик, махи ногами лёжа на боку и ходьба с эспандером на щиколотках — они почти не нагружают суставы. При любой боли в суставе (а не мышечной усталости) стоит проконсультироваться с врачом перед продолжением тренировок.

Нужны ли гантели или эспандер для похудения ягодиц дома?

Нет, на старте достаточно веса собственного тела — это касается и приседаний, и мостика, и выпадов. Дополнительное отягощение имеет смысл добавлять, когда базовые упражнения перестают ощущаться сложными.

Кардио или силовые эффективнее для жиросжигания в этой зоне?

Кардио быстрее расходует калории во время самой тренировки, а силовые наращивают мышцы, которые повышают расход калорий и в состоянии покоя. Оптимальный результат даёт сочетание 2–3 силовых и 2–3 кардио-тренировок в неделю.