ПП-запеканка с курицей: 5 рабочих рецептов без лишних калорий — от 45 минут до готовности

ПП-запеканка с курицей и брокколи

Классика жанра — курица, брокколи и сметанная заливка под сырной корочкой. Получается сочно, без лишней жирности, и съедается быстрее, чем остывает.

Ингредиенты

• Куриное филе — 300 г
• Брокколи — 350 г
• Лук репчатый — 80 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Сметана 10% — 200 г
• Сыр полутвёрдый — 100 г
• Масло растительное рафинированное — 1 ст. л.
• Тимьян сушёный — 3 г
• Куркума — 1 ч. л.
• Кориандр молотый — 3 г
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. Бланшируйте соцветия и кусочки стебля брокколи в подсоленной воде 3 минуты, не дольше, откиньте на сито и дайте стечь воде, нарежьте на небольшие кусочки.
2. Мелко нарежьте лук, обжарьте на небольшом огне на 1 ст. л. масла 2–3 минуты до прозрачности.
3. Влейте в сковороду с луком 3–4 ст. л. бульона, в котором варилась куриная грудка, добавьте тимьян, куркуму и кориандр, протушите 2–3 минуты.
4. Куриное филе нарежьте кубиком, смешайте с брокколи, обжаренным луком и специями, добавьте измельчённый чеснок, посолите, поперчите.
5. Смешайте массу со сметаной, выложите в форму, разровняйте.
6. Посыпьте тёртым сыром и поставьте в разогретую до 180–200 °C духовку.
7. Запекайте до золотистой корочки сыра, ориентир — 30–40 минут.

Выход: 4 порции (~230 г каждая). Время: 20 минут активных, 50 всего. КБЖУ на 100 г: 95 ккал, 8,5 г белка, 5,1 г жира, 3 г углеводов. На порцию: 312,19 ккал, 28,79 г белка, 17,36 г жира, 10,15 г углеводов.

Сметану можно заменить греческим йогуртом 0–2% в том же количестве; сыр полутвёрдый — лёгким сыром с жирностью до 20%.

Творожная запеканка с курицей и сыром

Белковая версия без лишних круп: творог и курица держат друг друга яйцами, а сверху — румяная сырная шапка. Хороший вариант, если хочется плотной, но не сухой текстуры.

Ингредиенты

• Творог 5% — 300 г
• Куриное филе бедра — 350 г
• Яйца — 2 шт
• Сыр твёрдый — 70 г
• Зелень свежая — пару веточек
• Чеснок — 1 зубчик
• Масло растительное — 30 мл
• Приправа для птицы — 1 ч. л.
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. Куриное филе нарежьте кубиком, обжарьте на масле с приправой для птицы до золотистого цвета, остудите.
2. Творог разотрите с яйцами до однородности.
3. Добавьте в творожную массу обжаренную курицу, измельчённый чеснок, рубленую зелень, половину тёртого сыра, соль и перец, перемешайте.
4. Выложите массу в смазанную форму, разровняйте.
5. Посыпьте оставшимся сыром сверху.
6. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 35–40 минут до румяной корочки.

Выход: 4 порции (~180 г каждая). Время: 20 минут активных, 55 всего. КБЖУ на 100 г: 150 ккал, 17 г белка, 7 г жира, 2,5 г углеводов.

Если творог очень влажный, добавьте 1 столовую ложку манной крупы и оставьте массу на 10 минут, чтобы она впитала лишнюю влагу; филе бедра можно заменить куриным фаршем — получится нежнее.

Рисовая ПП-запеканка с курицей

Сытный вариант с отварным рисом, который заливается яично-молочной смесью и покрывается сыром. Хорошо подходит, если нужно накормить всю семью одним блюдом.

Ингредиенты

• Куриное филе — 400 г (отварное, нарезанное кусочками)
• Рис отварной — 2 стакана (~370 г готового риса)
• Тёртый сыр — 1 стакан (~100 г)
• Молоко нежирное — 1 стакан (200 мл)
• Лук репчатый — 1 шт (80–100 г)
• Яйца — 2 шт
• Масло сливочное — 1 ст. л.
• Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление

1. Отварите куриное филе до готовности, остудите, нарежьте кусочками.
2. Лук мелко нарежьте и обжарьте на небольшом количестве масла до мягкости.
3. В миске смешайте молоко с яйцами, посолите, поперчите, взбейте вилкой.
4. В смазанную форму выложите половину риса, сверху — курицу с луком, затем оставшийся рис.
5. Залейте яично-молочной смесью.
6. Посыпьте тёртым сыром.
7. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 15–20 минут до золотистой корочки.

Выход: 4 порции (~250 г каждая). Время: 25 минут активных, 50 всего (без учёта варки риса заранее). КБЖУ на 100 г: 140 ккал, 11 г белка, 5 г жира, 13 г углеводов.

Молоко можно заменить нежирным кефиром или бульоном; рис — отварным булгуром в том же весовом объёме.

Запеканка с курицей, брокколи и йогуртовой заливкой

Облегчённая вариация с греческим йогуртом вместо сметаны — заливка получается более лёгкой, а структура почти не меняется. Готовится быстро, слоями, без лишних манипуляций.

Ингредиенты

• Куриная грудка — 400 г
• Брокколи — 400 г
• Яйца — 2 шт
• Греческий йогурт 2% — 135 г
• Сыр лёгкий (до 20% жирности) — 40 г
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление

1. Брокколи отварите 2–5 минут, слейте воду.
2. Куриное филе нарежьте кусочками.
3. Взбейте яйца с йогуртом, солью и специями.
4. В форму выложите брокколи и курицу слоями.
5. Залейте яично-йогуртовой смесью.
6. Посыпьте тёртым сыром.
7. Выпекайте при 180–200 °C 30–35 минут до золотистой корочки.

Выход: 4 порции (~230 г каждая). Время: 15 минут активных, 45 всего. КБЖУ на 100 г: 143 ккал, 19 г белка, 5 г жира, 5 г углеводов.

Греческий йогурт можно заменить нежирной сметаной 10% в том же количестве; куриную грудку — филе индейки.

Запеканка-суфле с курицей для заморозки впрок

Эта запеканка делается с прицелом на будущее: готовите, остужаете, режете на порции и убираете в морозилку. Удобно, когда хочется иметь готовый белковый перекус на неделю вперёд.

Ингредиенты

• Куриное филе — 350 г (отварное или сырое мелко нарезанное)
• Творог 5% — 200 г
• Яйца — 3 шт
• Сыр твёрдый — 50 г
• Молоко — 100 мл
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление

1. Куриное филе отварите или обжарьте, остудите, нарежьте мелкими кусочками или измельчите блендером.
2. Творог взбейте с яйцами и молоком до однородности.
3. Смешайте творожную массу с курицей, посолите, добавьте специи.
4. Смажьте форму маслом, выложите смесь, разровняйте.
5. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 20 минут на среднем уровне, затем ещё 10 минут без фольги на верхнем уровне.
6. Полностью остудите, разрежьте на порции.

Выход: 4–5 порций (~150 г каждая). Время: 15 минут активных, 40 всего (без учёта остывания и заморозки). КБЖУ на 100 г: 135 ккал, 16 г белка, 6 г жира, 2 г углеводов.

Творог можно заменить мягкой рикоттой; молоко — нежирными сливками 10%.

Частые ошибки при приготовлении запеканки с курицей

• Сметану или йогурт кладут в сыром виде на не остывшую обжарку. Горячие овощи и курица «разжижают» заливку, и запеканка в итоге не схватывается, а растекается — дайте обжаренным ингредиентам немного остыть перед смешиванием с сметаной или йогуртом.
• Брокколи бланшируют дольше 3 минут или не отжимают после разморозки. Лишняя вода из овощей делает запеканку водянистой и мешает ей держать форму при нарезке — замороженные соцветия брокколи перед использованием обязательно нужно разморозить и слегка отжать для удаления лишней жидкости.
• Творог берут слишком влажный и не компенсируют это. Если в творожном тесте много жидкости — это может быть из-за влажного творога или недостатка манки или муки; добавьте ложку манки или крахмала и дайте массе постоять 10 минут.
• Запеканку режут сразу после духовки. Горячая запеканка более рыхлая, и её легко повредить, остывшая запеканка становится более плотной — подождите минимум 10–15 минут перед нарезкой.
• Температуру ставят слишком высокую, чтобы ускорить процесс. При 200–220 °C курица снаружи покрывается корочкой, а внутри остаётся сырой и при этом пересыхает — для запеканок с куриным филе оптимальный диапазон 180–200 °C.
• Экономят на связующих — яйце или сыре — в расчёте на «пп». Недостаток связующего компонента — одна из главных причин, почему масса разваливается после запекания; на 300–400 г курицы и овощей нужно минимум 2 яйца.
• Достают запеканку из духовки сразу после выключения, не дав ей постоять внутри. Резкий перепад температуры заставляет структуру осесть — лучше оставить блюдо в выключенной духовке ещё на 10 минут.

Как хранить готовую запеканку

Готовую запеканку с курицей храните в холодильнике в закрытом контейнере не дольше 3–4 суток при температуре не выше +4 °C. Для заморозки остудите блюдо полностью, разрежьте на порции, заверните в пищевую плёнку или фольгу — так запеканка хранится в морозилке до 2 месяцев. Размораживайте порцию в холодильнике 10–12 часов, затем разогревайте в духовке под фольгой или в микроволновке; при разогреве можно слегка сбрызнуть запеканку водой или молоком, чтобы она не пересохла.

Частые вопросы

Можно ли заменить сметану на йогурт в заливке?

Да, греческий йогурт 2% заменяет сметану 1:1 — вкус станет чуть легче, структура почти не изменится.

Почему запеканка получается жидкой внутри даже после 40 минут в духовке?

Скорее всего, брокколи или другие овощи не отжаты от лишней воды после бланширования или разморозки — перед использованием обязательно слейте и слегка отожмите овощи.

Сколько яиц нужно, чтобы запеканка держала форму?

На 300–400 г основной массы (курица, творог, овощи) минимум 2 яйца — они работают как связующий компонент и не дают блюду рассыпаться при нарезке.

Можно ли готовить запеканку без духовки, например в мультиварке?

Да, большинство рецептов с курицей и творогом или рисом можно готовить в мультиварке на режиме «Выпечка» 40–50 минут, ориентируясь на готовность по проколу ножом.

Что делать, если сверху запеканка подгорает, а внутри ещё сырая?

Уменьшите температуру до 160–170 °C и накройте форму фольгой на первую половину времени запекания, убрав её для образования корочки в последние 10–15 минут.

Можно ли приготовить запеканку впрок и заморозить сырой, а не готовой?

Лучше замораживать уже готовое и остывшее блюдо — так проще контролировать консистенцию после разморозки; сырую творожно-яичную массу замораживать не рекомендуется, она расслаивается.

Чем заменить рис в рисовой запеканке, чтобы блюдо не получилось сухим?

Используйте отварной булгур или гречку в том же весовом объёме — они впитывают заливку похожим образом и не делают текстуру рассыпчатой.

Почему после духовки запеканка оседает и становится плоской?

Чаще всего это резкий перепад температуры при открытии дверцы духовки или слишком раннее извлечение — дайте блюду постоять в выключенной духовке ещё 10 минут перед тем, как достать.