ПП-ужин с морепродуктами: 5 рецептов на 150–300 ккал за 20–40 минут — креветки, рыба, мидии, котлеты и салат

Креветки с овощами на сковороде

Быстрое блюдо на одну сковороду: овощи остаются хрустящими, креветки — сочными, а соевый соус с лимоном дают всё нужное для вкуса без лишних добавок. Хорошо выручает, когда ужинать хочется через двадцать минут, а не через час.

Ингредиенты

• Креветки очищенные варёно-мороженые — 300 г
• Брокколи — 200 г
• Болгарский перец — 150 г (1 шт.)
• Помидоры черри — 100 г
• Кабачок или цукини — 150 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
• Соевый соус — 1 ст. л. (15 мл)
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. Брокколи разберите на соцветия, перец и кабачок нарежьте некрупными кусочками, черри разрежьте пополам.
2. Прогрейте в сковороде с антипригарным дном растительное масло и выложите овощные нарезки.
3. Поджарьте все овощи 5–6 минут на среднем нагреве, время от времени перемешивая.
4. Креветки разморозьте естественным путём в холодильнике, обсушите. Чеснок раздавите и добавьте к овощам, обжарьте 1 минуту.
5. Выложите креветки к овощам, влейте соевый соус и лимонный сок.
6. Обжарьте креветки по 1 минуте с каждой стороны, затем доведите блюдо вместе с овощами до готовности ещё 2–3 минуты. Посолите, поперчите.

Готово, когда овощи остаются чуть хрустящими, а креветки — розовыми и упругими, без признаков резиновости.

Выход: 2 порции (~350 г каждая). Время: 15 минут активных, 20 всего. КБЖУ на 100 г: 78 ккал, 8,8 г белка, 2,7 г жира, 4 г углеводов. На порцию: около 290 ккал, 33 г белка, 10 г жира, 15 г углеводов.

Брокколи можно заменить цветной капустой, а соевый соус — чайной ложкой соли с каплей рыбного соуса.

Рыба, запечённая в фольге с овощами

Рыба с морковью, луком и помидорами томится в собственном соку под фольгой и получается сочной без грамма лишнего масла. Хорошее блюдо, если хочется поставить духовку и заняться своими делами на полчаса.

Ингредиенты

• Филе трески или минтая — 400 г
• Морковь — 100 г
• Репчатый лук — 100 г
• Помидоры — 150 г
• Лимон — 1/2 шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
• Вода — 50 мл
• Соль, перец, итальянские травы — по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте овощи: морковь — соломкой, лук — полукольцами, помидоры — дольками.
2. Филе промойте, обсушите, посолите, поперчите, посыпьте итальянскими травами и перемешайте.
3. Выложите рыбу и овощи в форму, влейте немного тёплой воды, сверху выложите лимонные ломтики, накройте фольгой.
4. Отправьте в разогретую до 180 °С духовку на 30–35 минут.
5. За 10 минут до готовности снимите фольгу, чтобы рыба слегка подрумянилась.

Рыба готова, когда легко распадается на волокна вилкой, а овощи стали мягкими и пропитались соком.

Выход: 2 порции (~350 г). Время: 15 минут активных, 50 всего. КБЖУ на 100 г: 78 ккал, 10,7 г белка, 2,6 г жира, 3 г углеводов. На порцию: около 275 ккал, 37 г белка, 9 г жира, 10 г углеводов.

Треску можно заменить минтаем или хеком, а оливковое масло — просто лимонным соком, если хочется совсем без жира.

Рыбные котлеты из трески на пару

Нежные котлеты без хлеба и сухарей — скрепляет фарш овсянка, а на пару они получаются сочными без лишнего масла. Хорошо хранятся и легко берутся с собой на следующий день.

Ингредиенты

• Филе трески — 400 г
• Репчатый лук — 80 г
• Морковь — 70 г
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Овсяные хлопья измельчённые — 30 г (2 ст. л.)
• Специи для рыбы, соль — по вкусу
• Лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление

1. Нарежьте филе кусками и измельчите в фарш блендером или мясорубкой.
2. Измельчите овсяные хлопья в блендере, если взят крупный геркулес.
3. Натрите лук и морковь на тёрке, добавьте к фаршу вместе с яйцом, хлопьями, специями и солью, перемешайте.
4. Уберите фарш в холодильник на 15–20 минут, чтобы он загустел и котлеты держали форму.
5. Сформируйте котлеты и уложите в пароварку на 20–25 минут.

Готовые котлеты держат форму, не разваливаются на разрезе и остаются сочными внутри.

Выход: 4 порции по 2–3 котлеты (~100 г на порцию). Время: 20 минут активных, 45 всего. КБЖУ на 100 г: 140 ккал, 16 г белка, 5 г жира, 8 г углеводов. На порцию: около 150 ккал.

Овсяные хлопья можно заменить пшеничными отрубями или одним ломтиком размоченного хлеба, а треску — минтаем, пикшей или навагой.

Мидии в томатном соусе с кабачком

Простое тушёное блюдо, где мидии почти не нужно готовить — только прогреть в уже готовом соусе из лука, кабачка и помидоров. Получается ароматно и быстро, без лишних шагов.

Ингредиенты

• Мидии без ракушек, варёно-мороженые — 600 г
• Репчатый лук — 1 шт. (100 г)
• Помидоры в собственном соку — 300 г
• Кабачок — 200 г
• Растительное масло — 1 ст. л. (15 мл)
• Соль, перец — по вкусу
• Зелень

Приготовление

1. Мелко нарежьте лук, кабачок нарежьте небольшими кубиками.
2. Обжарьте лук на масле 3 минуты, добавьте кабачок, готовьте ещё 3–4 минуты.
3. Добавьте помидоры в собственном соку, разомните вилкой, тушите 5 минут.
4. Разморозьте мидии естественным путём и добавьте в сковороду к соусу.
5. Готовьте на среднем огне 5–7 минут, пока мидии не прогреются — дольше не нужно, иначе они станут жёсткими.
6. Посолите, поперчите, посыпьте зеленью перед подачей.

Соус должен слегка загустеть, а мидии — остаться мягкими, без резиновой текстуры.

Выход: 3 порции (~350 г). Время: 15 минут активных, 25 всего. КБЖУ на 100 г: 56 ккал, 5,7 г белка, 4 г жира, 2,6 г углеводов. На порцию: около 196 ккал, 20 г белка, 14 г жира, 9 г углеводов.

Кабачок можно заменить брокколи, а помидоры в собственном соку — 300 г свежих помидоров без кожицы.

ПП-салат с креветками, кальмаром и авокадо

Сытный холодный салат на ужин, где морепродукты — главная белковая основа, а авокадо даёт нужную сочность без майонеза. Готовится быстро, если заранее отварить кальмаров.

Ингредиенты

• Креветки очищенные варёно-мороженые — 200 г
• Кальмары (тушки) — 200 г
• Свежий огурец — 150 г
• Помидоры черри — 150 г
• Авокадо — 1 шт. (150 г)
• Лимонный или лаймовый сок — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
• Соль, перец, зелень (укроп или кинза) — по вкусу

Приготовление

1. Отварите кальмаров: дождитесь повторного закипания воды и варите 2 минуты, после чего сразу поместите в холодную воду.
2. Нарежьте остывших моллюсков соломкой.
3. Разморозьте креветки, прогрейте в кипящей подсоленной воде 30–60 секунд, обсушите.
4. Разрежьте помидоры черри на половинки, огурец нарежьте кубиками, авокадо — некрупными ломтиками.
5. Соедините все ингредиенты в салатнице, заправьте маслом и соком лимона, посолите и поперчите, украсьте зеленью.

Салат подавайте сразу после сборки — авокадо и зелень быстро теряют вид, если постоят дольше получаса.

Выход: 2 порции (~450 г). Время: 20 минут активных, 25 всего. КБЖУ на 100 г: 89 ккал, 10 г белка, 4,7 г жира, 1,7 г углеводов. На порцию: около 400 ккал, 45 г белка, 21 г жира, 7,5 г углеводов.

Кальмаров можно заменить готовым морским коктейлем, а авокадо — половиной дольки грейпфрута, если нужен более лёгкий вариант.

Частые ошибки с морепродуктами

• Переваренные креветки и кальмары становятся резиновыми: продукт миниатюрного и среднего размера варят не более 2 минут, крупные экземпляры готовятся всего 3–4 минуты — дольше нельзя.
• Размороженные в микроволновке или под струёй кипятка морепродукты теряют текстуру: размораживать замороженные креветки нужно только естественным образом, запрещается пользоваться микроволновкой или размораживать продукты под струёй кипятка.
• Многие варят уже готовый продукт заново: большая часть креветок продаётся варёными, их не нужно варить вовсе, достаточно разморозить и поместить в рассол на 30–60 секунд или разогреть на сковороде — повторная долгая варка даёт резиновую текстуру.
• После варки креветки оставляют остывать в той же воде — если бросить креветки в холодную воду, а после варки оставить их плавать в кастрюле, они также станут жёсткими; сразу откидывайте на дуршлаг.
• Фарш для рыбных котлет формуют сразу после смешивания — он расплывается на сковороде или пару. Фарш нужно охладить 15–20 минут в холодильнике, чтобы овсяные хлопья впитали влагу и котлеты держали форму.
• Рыбу запекают без фольги от начала до конца — она пересыхает; фольгу снимают только в последние 10 минут, чтобы верх слегка подрумянился.
• Мидии тушат в соусе дольше 7–10 минут «для надёжности» — створки уже раскрылись, а мясо продолжает готовиться и становится плотным и жёстким; выключайте, как только мидии прогрелись.

Как хранить готовые блюда

Готовые блюда с морепродуктами держите в холодильнике в закрытой посуде не дольше 1–2 суток — морепродукты портятся быстрее мяса. Сырой рыбный фарш для котлет можно заморозить в виде сформированных котлет на срок до 1 месяца, готовить сразу из морозилки на пару, увеличив время на 5–7 минут.

Размороженные креветки, кальмары и мидии повторной заморозке не подлежат — после разморозки их нужно сразу готовить. Разогревать готовые блюда лучше на сковороде без крышки или в микроволновке короткими импульсами по 20–30 секунд, не доводя морепродукты до кипения повторно, чтобы они не стали резиновыми.

Частые вопросы

Чем заменить креветки в рецептах?

Кальмарами, мидиями или готовым замороженным морским коктейлем — пропорции и время готовки остаются теми же.

Как варить креветки, чтобы не стали резиновыми?

Мелкие и средние — не дольше 2 минут, крупные — 3–4 минуты, сразу после варки откиньте их на дуршлаг.

Можно ли заморозить готовое блюдо?

Рыбу в духовке и котлеты — да, в сыром или готовом виде на 1 месяц. Салат с креветками и авокадо и мидии в соусе замораживать не стоит — текстура и вкус портятся.

Чем заменить панировочные сухари или хлеб в рыбных котлетах?

Овсяными хлопьями, измельчёнными в блендере, или пшеничными отрубями — они впитывают влагу и скрепляют фарш без лишних калорий.

Как понять, что мидии готовы?

Как только створки раскрылись и мясо прогрелось, через 2–3 минуты в кипящем соусе — дальше держать на огне не нужно.

Можно ли использовать замороженный морской коктейль вместо свежих креветок и кальмаров?

Да, его нужно только разморозить и слегка прогреть 2–3 минуты — он уже сварен на производстве.

Почему рыба в духовке получилась сухой?

Скорее всего, фольгу сняли слишком рано или передержали блюдо — снимайте фольгу только в последние 10 минут и строго соблюдайте время по рецепту.