ПП сэндвич с авокадо: 6 рабочих рецептов с яйцом, курицей, рыбой и тунцом за 10–20 минут

ПП сэндвич с авокадо и яйцом

Классика жанра: хрустящий тост, нежная паста из авокадо и яйцо — хоть вкрутую, хоть пашот. Собирается за 15 минут и подходит для любого завтрака, когда хочется чего-то сытного и свежего одновременно.

Ингредиенты

• Хлеб цельнозерновой тостовый — 4 ломтика (80 г)
• Авокадо — 1 шт (150–180 г мякоти)
• Яйцо куриное — 2 шт
• Сок лимона — 1 ст. л.
• Листья шпината или салата — 20 г
• Помидор — 1 шт (100 г, опционально)
• Соль, черный перец — по вкусу

Приготовление

1. Хлеб подсушите в тостере 2–3 минуты.
2. Яйца отварите вкрутую 8–10 минут после закипания воды или сделайте пашот за 3–4 минуты в кипящей подкисленной воде, затем остудите.
3. Авокадо разомните вилкой, сразу сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.
4. Намажьте пасту на теплый тост.
5. Сверху выложите листья шпината, кружки помидора и половинки яйца.
6. Подавайте открытым бутербродом сразу после сборки.

Выход: 2 порции по 150–170 г. Время: 10 минут активных, 15 всего. КБЖУ на 100 г: 131 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 11 г углеводов.

Лимонный сок можно заменить соком лайма, а цельнозерновой хлеб — ржаным тостовым.

ПП сэндвич с авокадо и курицей

Салат из курицы, авокадо и яблока с кислинкой лайма — сытный вариант для тех, кому нужно белка побольше. Начинку легко готовить впрок и доставать из холодильника по мере необходимости.

Ингредиенты

• Куриное филе — 200 г
• Авокадо — 1 шт (150 г мякоти)
• Яблоко — 1 шт (150 г)
• Стебель сельдерея — 1/4 шт
• Красный лук — 1/4 шт
• Кинза или петрушка — 2–3 веточки
• Сок лайма — 2 ч. л.
• Хлеб цельнозерновой — 4 ломтика (120 г)
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Отварите 200 г курицы в слегка подсоленной воде, остудите и нарежьте кубиками.
2. Нарежьте кубиками курицу и авокадо, измельчите сельдерей, лук, очищенное от кожуры яблоко и зелень.
3. Добавьте сок лайма, соль и перец, перемешайте, слегка разминая авокадо вилкой.
4. Подсушите хлеб в тостере.
5. Выложите начинку на хлеб и накройте вторым ломтиком.
6. Разрежьте по диагонали и подавайте сразу.

Выход: 2 порции по 220 г. Время: 15 минут активных, 25 всего с учетом варки курицы. КБЖУ на 100 г: около 145 ккал, 12 г белка, 5 г жира, 10 г углеводов.

Курицу можно взять обжаренную, отварную или запеченную, а для безглютенового варианта замените хлеб листьями салата.

ПП сэндвич с авокадо и слабосоленой красной рыбой

Легкий открытый сэндвич с семгой, нежным творожным сыром и рукколой — готовится за 10 минут и выглядит почти как ресторанная подача.

Ингредиенты

• Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (40 г)
• Слабосоленая семга или форель — 50 г
• Авокадо — 1/2 шт (75 г мякоти)
• Творожный сыр легкий — 30 г
• Руккола — горсть (10 г)
• Лимон — несколько капель сока
• Черный перец — по вкусу

Приготовление

1. Подсушите хлеб в тостере 2 минуты.
2. Намажьте хлеб творожным сыром.
3. Нарежьте авокадо тонкими дольками и сразу сбрызните лимонным соком.
4. Выложите авокадо на сыр.
5. Сверху разложите ломтики рыбы и рукколу, поперчите.
6. Подавайте сразу открытым или накройте вторым тостом.

Выход: 1 порция, около 200 г. Время: 10 минут. КБЖУ на 100 г: 188,67 ккал, 5,12 г белка, 13,55 г жира, 10,6 г углеводов.

Семгу можно заменить консервированным лососем, а творожный сыр — греческим йогуртом с чесноком.

ПП сэндвич с авокадо и тунцом

Простой и бюджетный вариант из тунца и авокадо, который собирается буквально за 10 минут из того, что обычно есть дома.

Ингредиенты

• Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (40 г)
• Тунец консервированный в собственном соку — 1 банка, слитый вес около 80 г
• Авокадо — 1/2 шт (75 г)
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Красный лук — 20 г
• Зелень петрушки — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Отожмите тунец от жидкости через сито.
2. Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок.
3. Смешайте тунец с авокадо, мелко нарезанным луком и зеленью, посолите и поперчите.
4. Поджарьте хлеб в тостере.
5. Выложите начинку на хлеб.
6. Подавайте открытым или накройте вторым тостом.

Выход: 1 порция, около 230 г. Время: 10 минут. КБЖУ на 100 г: около 140 ккал, 12 г белка, 6 г жира, 9 г углеводов.

Тунец можно заменить консервированным лососем или отварной куриной грудкой, а чтобы сэндвич не размок, консервированный тунец лучше предварительно отжать от лишней жидкости.

Вегетарианский ПП сэндвич с авокадо, огурцом и помидором

Свежий сэндвич без мяса и рыбы — только авокадо, хрустящие овощи и легкая горчичная нотка. Хорош как быстрый обед или перекус.

Ингредиенты

• Хлеб цельнозерновой — 4 ломтика (80 г)
• Авокадо — 1 шт (150 г мякоти)
• Огурец свежий — 1 шт (100 г)
• Помидор — 1 шт (100 г)
• Красный лук — 1/4 шт (20 г)
• Листья шпината — 20 г
• Горчица — 1 ч. л.
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Подсушите хлеб в тостере.
2. Разомните авокадо вилкой в пасту, посолите и поперчите.
3. Нарежьте огурец и помидор тонкими кружками, лук — полукольцами.
4. На одном ломтике хлеба разомните авокадо, другой смажьте горчицей.
5. Уложите овощи и листья шпината между ломтиками в произвольном порядке.
6. Накройте вторым ломтиком и разрежьте по диагонали.

Выход: 2 порции по 150 г. Время: 10 минут. КБЖУ на 100 г: 125,25 ккал, 2,52 г белка, 8,12 г жира, 10,34 г углеводов.

Горчицу можно заменить хумусом, а шпинат — листьями салата или рукколой.

Горячий ПП сэндвич-гриль с авокадо, курицей и моцареллой

Теплый сэндвич с расплавленным сыром и курицей — хорош, когда хочется чего-то более плотного и горячего, а не холодного тоста. Готовится на сковороде-гриль за 15 минут.

Ингредиенты

• Хлеб тостовый цельнозерновой — 2 ломтика (40 г)
• Куриная грудка отварная — 70 г
• Авокадо — 1/2 шт (75 г)
• Помидор небольшой — 1 шт (80 г)
• Моцарелла легкая тертая — 30 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Очистите авокадо, порежьте дольками и сбрызните лимонным соком.
2. Нарежьте куриную грудку тонкими пластинами.
3. На один ломтик хлеба выложите курицу, авокадо, помидор и посыпьте моцареллой.
4. Накройте вторым ломтиком хлеба.
5. Смажьте сковороду-гриль оливковым маслом и обжарьте сэндвич с двух сторон до расплавления сыра, лучше под небольшим гнетом.
6. Разрежьте по диагонали и сразу подавайте.

Выход: 1 порция, около 230 г. Время: 10 минут активных, 15 всего. КБЖУ на 100 г: около 180 ккал, 12 г белка, 10 г жира, 10 г углеводов.

Легкую моцареллу можно заменить адыгейским сыром, а куриную грудку — индейкой.

Частые ошибки

• Хлеб размокает от влажных овощей — помидоры и огурцы выделяют сок на срезе, и через 20–30 минут низ сэндвича становится мокрым. Промокните нарезанные овощи бумажным полотенцем, а между хлебом и начинкой положите слой пасты из авокадо, сыра или листьев салата как барьер.
• Авокадо чернеет уже через 10–15 минут после нарезки из-за окисления на воздухе. Сбрызните мякоть лимонным соком сразу после нарезки — кислота замедляет потемнение.
• Теплые ингредиенты делают хлеб мокрым изнутри: пар от только что сваренного яйца или курицы превращается в конденсат. Дайте всем отварным компонентам остыть минимум 10 минут, прежде чем выкладывать их на хлеб.
• Сырой тостовый хлеб без поджарки размокает в разы быстрее. Поджаривание подсушивает хлеб и снижает его способность впитывать влагу, поэтому даже наспех стоит подержать ломтики в тостере пару минут.
• Недозрелое авокадо не мнется в пасту и остается пресным. Оставьте твердый плод при комнатной температуре на 3–7 дней или положите его в бумажный пакет с бананом или яблоком — они выделяют этилен и ускоряют созревание.
• Сэндвич разваливается в руках обычно из-за слишком обильной начинки или отсутствия соуса-«клея». Распределяйте начинку тонким слоем, используйте пасту из авокадо или сыр как связующий слой и прижимайте половинки сильнее.
• Консервированный тунец делает начинку водянистой: жидкость из банки размачивает хлеб за несколько минут. Отожмите тунец через сито, прежде чем смешивать его с остальными ингредиентами.

Хранение

Собранный сэндвич долго не держат: хлеб размокнет от начинки в течение часа-двух. Лучше заранее подготовить начинку и держать её в холодильнике отдельно, а собирать сэндвич непосредственно перед едой.

Если берете сэндвич с собой, заверните его в пергамент — так он не размокнет и сохранит форму. Для горячих вариантов подойдет и фольга, а вот пищевую пленку использовать не стоит: под ней хлеб отпотевает.

Целое авокадо хранится в холодильнике до пяти дней, а разрезанное — не более двух суток, поэтому запасать его впрок в нарезанном виде не получится.

Авокадо можно заморозить впрок в виде пюре: очистите плод, разрежьте на кусочки, добавьте по 1 столовой ложке сока лимона или лайма на каждый средний плод и измельчите вилкой или блендером. В таком виде пюре хранится в морозилке 5–6 месяцев. Кусочками авокадо замораживают так же просто: нарежьте, сбрызните лимонным соком, выложите на доску, обернутую пищевой пленкой, и уберите в морозилку на 30–40 минут, а затем переложите в герметичный контейнер или пакет для заморозки.

Горячий сэндвич-гриль разогревают на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны — хлеб останется хрустящим. В микроволновке хлеб станет резиновым, этого лучше избегать.

Частые вопросы

Как понять, что авокадо созрело для сэндвича?

Плод должен слегка пружинить при нажатии у плодоножки. Если он твердый, оставьте его при комнатной температуре на 3–7 дней — ускорять процесс в холодильнике бесполезно.

Авокадо не разминается в пасту, что делать?

Значит, оно просто недозрело. Положите плод в плотный бумажный пакет вместе со спелым бананом или яблоком — эти фрукты выделяют этилен и ускоряют созревание авокадо.

Чем заменить творожный сыр в сэндвиче с авокадо?

Подойдет легкий майонез — он придает начинке плотность и влагу, а по вкусу чем-то напоминает пюре из авокадо. Еще один вариант — любое ореховое масло, например арахисовое, миндальное или масло кешью.

Можно ли заморозить уже собранный сэндвич?

Нет, собранный сэндвич с хлебом и свежими овощами замораживать нельзя — после разморозки хлеб станет мокрым. Замораживать можно только пасту из авокадо отдельно, как описано в разделе о хранении.

Как не дать хлебу размокнуть, если беру сэндвич с собой на работу?

Поджарьте хлеб заранее и выкладывайте влажные ингредиенты не прямо на хлеб, а на слой пасты из авокадо или листьев салата. Готовый сэндвич заверните в пергамент, а не в пищевую пленку.

Можно ли приготовить сэндвич с авокадо без хлеба?

Да, в рецепте с курицей хлеб можно убрать совсем и использовать вместо него листья салата — начинка от этого хуже не станет.

Сколько хранится паста из авокадо в холодильнике?

Не больше суток, и только плотно под пленкой с добавлением лимонного сока — иначе поверхность потемнеет уже через несколько часов.

Чем заменить лимонный сок, чтобы авокадо не темнело?

Соком лайма — он работает точно так же: кислота замедляет окисление мякоти на воздухе.