ПП салат с авокадо: 5 рабочих рецептов с курицей, креветками, яйцом и тунцом — лёгкие, сытные, без майонеза

ПП салат с авокадо, курицей и йогуртовой заправкой

Классика жанра: нежная курица, кремовое авокадо и лёгкая заправка без единой капли майонеза. Хорош как полноценный обед — белка и жира в нём достаточно, чтобы наесться надолго.

Ингредиенты

• Куриная грудка отварная — 150 г
• Авокадо — 1 шт (150–160 г мякоти)
• Огурец свежий — 120 г
• Натуральный йогурт без сахара — 100 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Горчица — 1 ч. л.
• Укроп или петрушка — пучок
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу

Приготовление

1. Грудку отварите в подсоленной воде 15–20 минут и полностью остудите.
2. Авокадо очистите, выньте косточку, нарежьте кубиками и сразу сбрызните лимонным соком, перемешайте.
3. Огурец нарежьте кубиками такого же размера и добавьте к авокадо.
4. Остывшую грудку нарежьте кубиками и добавьте в миску.
5. Для заправки смешайте йогурт, мелко рубленую зелень, давленый чеснок и горчицу.
6. Заправьте салат соусом, перемешайте и посолите при необходимости.
7. Дайте салату настояться 15–20 минут в холодильнике перед подачей.

Получится нежный салат с мягким чесночно-горчичным вкусом — курица не пересушена, а авокадо держит форму благодаря лимонному соку.

Йогурт можно заменить нежирной сметаной 10%, а куриную грудку — индейкой или отварной белой рыбой.

ПП салат с авокадо, креветками, огурцом и черри

Лёгкий летний вариант с морепродуктами, который собирается почти без варки — главное не передержать креветки. Свежесть лайма и сочность черри делают салат ярким даже без масла в больших количествах.

Ингредиенты

• Креветки очищенные варёные — 200 г
• Авокадо — 1 шт (150 г)
• Огурец — 150 г
• Помидоры черри — 150 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ст. л. (17 г)
• Сок лайма или лимона — 1–2 ст. л.
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. Если креветки сырые, отварите в кипящей подсоленной воде 2–3 минуты, крупные — до 5 минут, и сразу переложите в ледяную воду, чтобы остановить варку.
2. Авокадо очистите, выньте косточку, нарежьте кубиками и сбрызните соком лайма.
3. Огурец нарежьте кубиками, черри разрежьте пополам.
4. Чеснок мелко порубите или пропустите через пресс.
5. Смешайте креветки, авокадо, огурец, черри и чеснок в миске.
6. Заправьте оливковым маслом и оставшимся соком лайма, посолите, поперчите и аккуратно перемешайте.
7. Подавайте сразу, не настаивая долго — авокадо и овощи быстро пускают сок.

Салат получается сочным, с лёгкой кислинкой лайма и хрустящими черри — отличный вариант, когда хочется чего-то освежающего и быстрого.

Креветки можно заменить отварными кальмарами или крабовыми палочками, а лайм — лимоном.

ПП салат с авокадо, яйцом, огурцом и помидором

Самый простой и быстрый салат из пяти — пригодится, когда времени совсем мало, а под рукой только базовый набор овощей и яйца. Авокадо здесь берёт на себя роль заправки.

Ингредиенты

• Авокадо — 0,5 шт (100–110 г)
• Яйцо куриное — 2 шт
• Огурец — 1 шт (~100 г)
• Помидор или черри — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч. л. (по желанию)
• Соль, перец, прованские травы — по вкусу

Приготовление

1. Яйца отварите вкрутую 7–9 минут после закипания, остудите в холодной воде и очистите.
2. Авокадо очистите и нарежьте кубиками.
3. Яйца, огурец и помидор нарежьте кубиками того же размера.
4. Все ингредиенты сложите в миску.
5. Посолите, поперчите, при желании добавьте травы.
6. Если авокадо спелое и маслянистое, масло можно не добавлять, если суховато — сбрызните маслом.
7. Перемешайте и сразу подавайте.

Получается лёгкий и свежий салат, где кремовое авокадо заменяет и заправку, и часть масла — почти без лишних движений у плиты.

Куриные яйца можно заменить четырьмя перепелиными на порцию, а обычный помидор — черри.

ПП салат с авокадо, брынзой, черри и оливками

Средиземноморский вариант с солёной брынзой и оливками — здесь уже не нужна отдельная заправка на йогурте, роль соуса играет масло с лимонным соком. Хорош как самостоятельное блюдо или гарнир к рыбе.

Ингредиенты

• Авокадо — 1 шт (220 г)
• Огурец — 1 шт (120 г)
• Помидоры черри — 5 шт (100 г)
• Брынза — 70 г
• Оливки без косточки — 10 шт (40 г)
• Красный лук — 0,5 шт (37 г)
• Растительное или оливковое масло — 1 ст. л. (17 г)
• Лимонный сок — 1 ст. л. (18 г)
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. Авокадо разделите на две части, уберите косточку и нарежьте мякоть кубиками.
2. Брынзу поделите на небольшие кусочки, лук нарежьте соломкой.
3. Помидоры черри разрежьте пополам, оливки — пополам или оставьте целыми.
4. Огурец нарежьте кубиками.
5. Сложите авокадо, огурец, черри, брынзу, оливки и лук в салатник.
6. Заправьте маслом с лимонным соком, посолите и поперчите.
7. Аккуратно перемешайте, чтобы не размять брынзу и авокадо.

В итоге получается яркий, солоноватый салат с плотной текстурой — брынза и оливки держат форму, а авокадо смягчает вкус.

Брынзу можно заменить фетой или адыгейским сыром, а оливки — каперсами.

ПП салат с авокадо и тунцом

Сытный салат с консервированным тунцом и азиатской ноткой от соевого соуса — готовится без варки, кроме одного яйца. Подойдёт тем, кто любит салаты с выраженным рыбным вкусом.

Ингредиенты

• Тунец консервированный в собственном соку — 150 г (1 банка)
• Авокадо — 1 шт (150 г)
• Огурец — 100 г
• Помидор — 100 г
• Яйцо отварное — 1 шт
• Листья салата — горсть
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Зернистая горчица — 0,5 ч. л.
• Растительное масло — 1 ч. л.

Приготовление

1. Тунец слейте от жидкости и разделите на крупные кусочки вилкой.
2. Яйцо отварите вкрутую, остудите и нарежьте четвертинками.
3. Авокадо, огурец и помидор нарежьте кубиками.
4. Листья салата порвите руками и выложите на дно тарелки.
5. Сверху разложите тунец, авокадо, огурец, помидор и яйцо.
6. Смешайте лимонный сок, соевый соус, горчицу и масло — заправьте салат.
7. Подавайте сразу после сборки.

Салат получается сытным, с лёгкой пикантностью от горчицы и соевого соуса — тунец и яйцо делают его полноценным самостоятельным блюдом.

Тунец в собственном соку можно заменить отварной куриной грудкой, а соевый соус — половиной чайной ложки соли.

Частые ошибки

• Недозрелое авокадо горчит и не режется кубиками. Догадаться, что вкус будет горьковатым, можно по тому, как чистится фрукт: если плохо снимается верхняя шкурка, значит авокадо не дозрел. Такой плод лучше оставить на 1–2 дня при комнатной температуре, завернув в бумагу для ускорения созревания.
• Авокадо темнеет уже через 10–15 минут после нарезки. Это фермент полифенолоксидаза, который при контакте с кислородом окисляет мякоть. Лимонный или лаймовый сок — лучший консервант: капните пару капель на срез, и фермент буквально «застынет», поэтому авокадо сбрызгивают соком сразу после нарезки, а не в конце сборки салата.
• Салат становится водянистым, если собрать его заранее. При длительном хранении авокадо начинает темнеть, а огурцы выделяют сок, от чего салат становится водянистым. Овощи с высоким содержанием воды — огурец, помидор — лучше резать непосредственно перед подачей.
• Креветки становятся резиновыми при переваривании. Если креветки сырые, их поджаривают вместе с чесноком на среднем огне 2–3 минуты — если передержать, они станут резиновыми. Время варки зависит от размера: мелкие готовятся 1–2 минуты, крупные — до 5 минут.
• Курица получается сухой, если её переварить или нарезать горячей. Грудку нужно варить на слабом кипении 15–20 минут и полностью остудить перед нарезкой — иначе она потеряет сочность и салат получится пресным.
• Заправка на майонезе превращает ПП-салат в калорийное блюдо. Майонез заметно утяжеляет КБЖУ по сравнению с йогуртом или сметаной 10% — для лёгкой версии стоит заменить его соусом на основе йогурта, лимонного сока и горчицы.
• Коричневые прожилки в мякоти путают с порчей. Иногда у авокадо встречаются волокнистые прожилки — это не гниль, а особенность созревания плода, есть такую мякоть можно, просто она может быть чуть жёстче.

Хранение

Готовый салат с авокадо лучше съедать сразу после приготовления — максимум хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 12 часов, иначе авокадо потемнеет, а огурцы и помидоры дадут лишнюю жидкость. Если нужно сохранить салат на несколько часов, авокадо стоит нарезать и сбрызнуть лимонным соком в последнюю очередь, а остальные ингредиенты держать отдельно до подачи.

Замораживать салат с авокадо нельзя: после разморозки мякоть становится водянистой и теряет текстуру, а свежие овощи и зелень превращаются в кашу. Разрезанный, но не использованный кусок авокадо можно хранить отдельно до суток — оставьте косточку, она частично прикрывает мякоть, не давая кислороду попасть внутрь, плотно оберните пищевой плёнкой впритык к мякоти и уберите в холодильник.

Частые вопросы

Как понять, что авокадо спелое и подходит для салата?

Плод должен слегка поддаваться при нажатии, а кожица — легко сниматься. Слишком твёрдое авокадо будет горчить и плохо резаться кубиками.

Чем заменить авокадо, если его нет в магазине или он незрелый?

Подойдут несладкая груша, свежий огурец или тыквенные семечки. Они не дадут такой же кремовой текстуры, но сохранят баланс вкуса в салате.

Можно ли использовать майонез вместо йогурта в заправке?

Можно, но это заметно повысит калорийность салата. Для лёгкого варианта лучше взять йогурт, нежирную сметану или смесь масла с лимонным соком.

Сколько варить креветки для салата?

Мелкие варёно-мороженые креветки достаточно прогреть 1–2 минуты в кипящей воде, сырые среднего размера — 2–3 минуты, крупные — до 5 минут. Дольше варить не стоит, иначе они станут жёсткими.

Почему авокадо потемнело в салате и можно ли его есть?

Потемнение — это естественное окисление на воздухе, оно не портит продукт, но может слегка горчить при длительном хранении. Салат с таким авокадо лучше просто быстрее съесть.

Можно ли приготовить такой салат заранее, на несколько часов вперёд?

Лучше не смешивать все ингредиенты заранее: нарезать овощи и белок можно за несколько часов, а авокадо добавить и заправить непосредственно перед подачей.

Можно ли заморозить салат с авокадо впрок?

Нет, авокадо и свежие овощи теряют текстуру после разморозки и становятся водянистыми. Замораживать такой салат не стоит.

Как сделать салат более сытным без лишних калорий?

Добавьте дополнительный белок — яйцо, отварную грудку или креветки, а не увеличивайте количество масла или сыра. Это сделает порцию сытнее без резкого роста калорийности.