Кето-рецепты из кабачков: 5 блюд без муки и лишних углеводов — от оладий до лазаньи

Кето-оладьи из кабачков на миндальной муке

Хрустящие снаружи и нежные внутри оладьи, которые не расползаются на сковороде, если правильно отжать кабачок. Миндальная мука и сыр держат форму лучше пшеничной, а вкус получается более насыщенным.

Ингредиенты

• Кабачок — 400 г натёртого
• Яйцо — 2 шт
• Миндальная мука — 40 г (4 ст. л.)
• Твёрдый сыр тёртый — 50 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль — 0,5 ч. л.
• Чёрный перец — щепотка
• Растительное масло — 30 мл для жарки

Приготовление

1. Кабачок вымойте, при толстой кожице очистите и натрите на крупной тёрке.
2. Посолите, выложите в сито на 10–15 минут, затем отожмите сок руками максимально — это ключевой шаг, без него оладьи расползутся.
3. Добавьте яйцо, миндальную муку, тёртый сыр, чеснок и перец, перемешайте.
4. Дайте тесту постоять 5 минут, чтобы оно слегка загустело.
5. Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне.
6. Выкладывайте тесто столовой ложкой и обжаривайте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
7. Переложите оладьи на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло.

Тесто получится густым и немного липким — так и должно быть, добавлять муку сверх нормы не нужно. Готовые оладьи хорошо держат форму и не разваливаются при переворачивании.

Миндальную муку можно заменить кокосовой, но берите её в 2–3 раза меньше по объёму. Сыр из рецепта можно убрать, если хочется более лёгкий вариант.

Лодочки из кабачков с фаршем и сыром

Сытное горячее блюдо, где сам кабачок служит и посудой, и частью начинки. Отлично подходит, когда нужно накормить семью одним противнем без гарнира.

Ингредиенты

• Кабачки молодые крупные — 2 шт (600–700 г)
• Фарш свинина+говядина или курица — 300 г
• Лук — 1 шт (100 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Помидор крупный — 1 шт (150 г) или томатная паста — 1 ст. л.
• Твёрдый сыр — 100 г
• Растительное масло — 20 мл
• Соль, перец, специи — по вкусу
• Зелень — 10 г

Приготовление

1. Разрежьте кабачки вдоль пополам и ложкой выньте мякоть с семечками, оставив стенки толщиной 0,5–1 см.
2. Мелко нарежьте вынутую мякоть кубиками.
3. На сковороде обжарьте лук 3–4 минуты, добавьте фарш и готовьте 7–8 минут до изменения цвета.
4. Добавьте мякоть кабачка, чеснок и помидор или томатную пасту, тушите 10–15 минут, пока не выпарится лишняя вода.
5. Посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу.
6. Выложите лодочки в форму для запекания, сбрызните маслом и слегка посолите.
7. Наполните лодочки начинкой и посыпьте тёртым сыром.
8. Запекайте при 190°C 25–30 минут, пока кабачок не станет мягким, а сыр не покроется золотистой корочкой.

Готовые лодочки должны легко протыкаться вилкой, а начинка — не растекаться по форме. Перед подачей посыпьте зеленью.

Смешанный фарш можно заменить куриным или индюшачьим — блюдо получится легче. Сыр чеддер хорошо заменяется моцареллой.

Кето-лазанья из кабачков с мясным фаршем

Слоёное блюдо без единого листа теста: вместо них — тонкие пластины кабачка. Получается сытно и по-настоящему похоже на классическую лазанью.

Ингредиенты

• Кабачки молодые крупные — 3 шт (900 г, нарезанные вдоль пластинами 3–4 мм)
• Фарш говяжий — 500 г
• Лук — 1 шт (100 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Томатная паста — 50 г (3 ст. л.) или томатное пюре — 200 г
• Рикотта или творог — 250 г
• Яйцо — 1 шт
• Твёрдый сыр тёртый — 150 г
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль, перец, итальянские травы — по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте кабачки вдоль тонкими пластинами с помощью мандолины или овощечистки, посолите и оставьте на 15 минут в сите, затем обсушите бумажным полотенцем — без муки, которая обычно впитывает влагу, лазанья иначе потечёт.
2. Обжарьте лук 3 минуты, добавьте фарш и готовьте 8–10 минут.
3. Добавьте томатную пасту, чеснок и специи, тушите ещё 5 минут.
4. Смешайте рикотту или творог с яйцом и половиной тёртого сыра.
5. В форму выложите немного мясного соуса, чтобы кабачки не слипались с дном, затем слой кабачков, слой мясного соуса и слой творожной массы; повторите слои.
6. Сверху посыпьте оставшимся сыром.
7. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 45 минут.
8. Дайте лазанье остыть 10 минут перед подачей, чтобы слои держали форму.

После остывания лазанья хорошо режется на порции, а слои не расползаются на тарелке. Если сверху сыр подрумянился раньше времени, накройте форму фольгой.

Рикотту можно заменить творогом 9%. Говяжий фарш подойдёт куриный — вариант получится менее жирным.

Сырные чипсы из кабачков в духовке

Хрустящая закуска без единого грамма муки: тонкие кружочки кабачка медленно сушатся в духовке и покрываются сырной корочкой. Хорошая альтернатива обычным чипсам к вечернему сериалу.

Ингредиенты

• Кабачок крупный — 1 шт (400 г, кружочками 2–3 мм)
• Твёрдый сыр тёртый — 100 г
• Соль — 0,5 ч. л.
• Паприка и чёрный перец — по вкусу
• Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление

1. Нарежьте кабачок тонкими кружочками, пересыпьте солью и оставьте в сите на 15 минут, затем слейте выделившийся сок — так чипсы будут запекаться быстрее и получатся более хрустящими.
2. Разогрейте духовку до 100–110°C и застелите противень пергаментом.
3. Выложите кружочки в один слой, сбрызните маслом и посыпьте специями.
4. Запекайте 45–60 минут, при необходимости перевернув кружочки на середине процесса.
5. Посыпьте тёртым сыром и верните противень в духовку ещё на 10 минут, до золотистой корочки.
6. Остудите чипсы на решётке — при остывании они становятся ещё более хрустящими.

Готовые чипсы должны легко ломаться, а не гнуться. Если середина осталась мягкой, подержите противень в духовке ещё 5–10 минут.

Твёрдый сыр можно заменить пармезаном для более яркого вкуса, а паприку — сушёным чесноком.

Кабачки, запечённые с помидорами и сыром

Самое простое блюдо из подборки: минимум действий, а на выходе — мягкий кабачок с сочными помидорами под сырной шапкой. Подходит и на горячее, и на холодную закуску.

Ингредиенты

• Кабачки средние — 2 шт (500 г, разрезанные вдоль пополам)
• Помидоры — 2 шт (200 г, дольками)
• Твёрдый сыр тёртый — 100 г
• Чеснок — 2 зубчика (тёртый)
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление

1. Разрежьте кабачки вдоль пополам и выложите на противень для запекания.
2. Сбрызните маслом, посолите и посыпьте тёртым чесноком.
3. Разрежьте помидоры на 4 части и разложите по половинкам кабачков.
4. Посыпьте сверху тёртым сыром.
5. Запекайте при 180°C в течение 30 минут.

Подавайте кабачки прямо в горячем виде или дайте остыть — вкус от этого не проиграет. Половинки хорошо держат форму и не разваливаются при подаче.

Помидоры можно заменить болгарским перцем — так в блюде будет меньше углеводов. Моцарелла вместо чеддера сделает вкус мягче.

Частые ошибки при готовке кето-блюд из кабачков

• Не отжали сок из тёртого кабачка — тесто для оладий и начинка для лодочек получаются жидкими, оладьи растекаются и разваливаются на сковороде. Обязательно посолите массу, оставьте на 15–30 минут в сите и отожмите руками.
• Натёрли кабачок на мелкой тёрке — при этом выделяется намного больше сока, чем при крупной, поэтому для оладий и чипсов лучше брать крупную тёрку.
• Заменили миндальную муку на кокосовую в равной пропорции — кокосовая мука впитывает втрое больше жидкости, берите её в 2–3 раза меньше по объёму, иначе тесто станет слишком густым или слишком жидким.
• Поставили чипсы в духовку на высокую температуру — кабачок снаружи подгорает, а внутри остаётся сырым, нужна низкая температура 100–110°C и долгое время сушки 45–90 минут.
• Заменили мясную начинку лазаньи только овощами без загустителя — без муки, впитывающей воду, начинка потечёт, а слои расползутся.
• Сделали слишком тонкие стенки у лодочек после вынимания мякоти — кабачок теряет форму и крошится при запекании, оставляйте стенки толщиной не менее 0,5–1 см.
• Положили мало яиц в тесто для оладий — недостаточное количество связующего компонента приводит к тому, что оладьи распадаются при переворачивании, добавьте ещё одно яйцо, если масса кажется рыхлой.

Хранение

Оладьи и лодочки с начинкой хранятся в холодильнике в закрытом контейнере 2–3 дня. Лазанья держится в холодильнике 3–4 дня, а порциями её можно заморозить на срок до 1 месяца. Чипсы лучше хранить при комнатной температуре в бумажном пакете 1–2 дня — в холодильнике они теряют хрусткость из-за влажности.

Целые кабачки для заготовок хранятся в холодильнике до 1–2 недель при температуре +4…+6°C, а разрезанные лучше использовать в течение 2–3 дней — они быстро теряют вкусовые качества. Для заморозки сырые кабачки нарезают кубиками или кружочками и убирают в герметичные пакеты; после разморозки текстура становится более мягкой, что не критично для рагу и начинок. Разогревать оладьи и лодочки лучше в духовке или на сковороде — микроволновка делает их более водянистыми.

Частые вопросы

Можно ли заменить миндальную муку на другую?

Да, на кокосовую, но берите её в 2–3 раза меньше по объёму, так как она сильнее впитывает влагу.

Почему оладьи получаются водянистыми и растекаются?

Скорее всего, кабачок не отжали от сока после натирания. Обязательно посолите тёртую массу и дайте стечь жидкости 15–30 минут перед отжимом.

Сколько по времени жарить оладьи?

По 3–4 минуты с каждой стороны на среднем огне до золотистой корочки.

Можно ли заморозить лодочки с сырой начинкой?

Лучше замораживать уже запечённое блюдо порционно, а не сырую заготовку — так текстура кабачка сохранится лучше после разогрева.

Как сделать чипсы более хрустящими?

Нарезайте кабачок как можно тоньше, запекайте при низкой температуре 100–110°C дольше по времени и обязательно остужайте на решётке перед подачей.

Чем заменить сыр в рецептах для менее жирного варианта?

Уменьшите количество сыра или замените его на творог невысокой жирности в начинках и тесте.

Нужно ли чистить кабачки от кожуры?

Молодые кабачки с тонкой кожицей чистить не нужно — она мягкая и не портит вкус. У крупных кабачков кожуру лучше срезать, так как она грубее.

Почему кабачковая лазанья получается жидкой?

В рецепте нет муки, которая впитывает выделяющуюся из кабачков воду, поэтому пластины кабачка обязательно нужно предварительно подсолить и обсушить, а начинку сделать плотной, не слишком водянистой.