Кето-обед: 5 рабочих рецептов без круп, картофеля и муки — готовятся за 25–50 минут

Куриные бёдра под сливочно-грибным соусом с беконом

Хрустящая кожа курицы, нежный сливочный соус с карамелизированными грибами и крошка бекона сверху — блюдо получается наваристым и совсем не скучным. Духовка делает основную работу за вас, пока вы занимаетесь соусом.

Ингредиенты

• Куриные бёдра с кожей и костью — 450 г
• Бекон — 6 полосок (примерно 120 г)
• Шампиньоны нарезанные — 170 г
• Жирные сливки от 30% — 100 мл
• Оливковое масло — 1–2 ст. л.
• Соль, перец, чеснок сушёный — по вкусу

Приготовление

1. Бёдра посолите, поперчите, выложите кожей вниз на сковороду и обжарьте 5–6 минут до золотистой корочки, затем переверните и обжарьте вторую сторону.
2. Переложите курицу на противень с фольгой и запекайте в духовке 25 минут.
3. Пока курица в духовке, приготовьте бекон до хрустящего состояния, отложите и раскрошите на кусочки.
4. Выложите грибы на сковороду с оставшимся оливковым маслом и дайте им карамелизироваться около 7–8 минут.
5. Влейте сливки к грибам, прогрейте 2–3 минуты, не доводя до бурного кипения, посолите и поперчите.
6. Готовую курицу полейте соусом, посыпьте крошкой бекона и подавайте сразу.

Выход: 4 порции (примерно 180–200 г готового блюда на порцию). Время: активное — 20 минут, общее — 40 минут. КБЖУ на 100 г: около 290 ккал, 20 г белка, 23 г жира, 2 г углеводов.

Шампиньоны можно заменить на лесные грибы или кабачок кубиками, а сливки 30% — на жирный кокосовый крем для безмолочной версии.

Кето-лазанья из кабачков с говяжьим фаршем

Слои нежного кабачка вместо листов теста, насыщенный мясной соус и тягучий сыр — лазанья получается такой же сытной, как привычная, только без муки. Главное — не пожалеть времени на отжим кабачков, тогда блюдо хорошо держит форму.

Ингредиенты

• Кабачки молодые — 2 шт. (около 500–600 г), нарезанные вдоль тонкими пластинами 3–4 мм
• Говяжий фарш — 400–450 г
• Лук репчатый — 1 крупная головка
• Чеснок — 2 зубчика
• Томатная паста — 1 ст. л. или томаты в собственном соку — 250 г
• Сыр творожный типа филадельфия — 200–250 г
• Яйцо — 1 шт
• Моцарелла или твёрдый сыр тёртый — 200 г
• Соль, перец, итальянские травы — по вкусу

Приготовление

1. Нарезанные кабачки посыпьте солью и оставьте на 20–30 минут, чтобы вышла лишняя жидкость — кабачки дают много сока, и его нужно нейтрализовать, затем откиньте на дуршлаг и отожмите руками.
2. Обжарьте лук до мягкости, добавьте фарш и жарьте до румяности, разбивая комки.
3. Добавьте чеснок, томатную пасту или томаты и тушите на среднем огне 10–15 минут, пока масса не станет густой, не водянистой — если соуса слишком много, лазанья разваливается, поэтому жидкость нужно уварить сильнее.
4. Творожный сыр смешайте с яйцом и щепоткой мускатного ореха, вбейте яйцо в творожный крем, добавьте соль и хорошо перемешайте.
5. Соберите лазанью слоями в форме: кабачки — мясной соус — творожная масса — тёртый сыр, повторите три слоя, сверху выложите сыр.
6. Запекайте при 180 °C 35–40 минут до золотистой корочки.
7. Дайте постоять 10–15 минут перед нарезкой, чтобы слои схватились.

Выход: 6 порций. Время: активное — 35 минут, общее — 1 час 20 минут. КБЖУ на 100 г: около 180 ккал, 12 г белка, 13 г жира, 5 г углеводов.

Говяжий фарш можно заменить куриным или индюшиным, компенсировав жирность соуса ложкой масла, а творожный сыр — на жирную сметану от 20% с яйцом.

Крем-суп из цветной капусты со сливками

Нежный, бархатистый суп без картофеля и риса — крахмалистых загустителей здесь нет, поэтому текстура остаётся лёгкой, а вкус сливочным. Готовится за полчаса и отлично переносит заморозку впрок.

Ингредиенты

• Цветная капуста — 500 г соцветий (свежая или замороженная)
• Лук репчатый — 1 шт
• Сливочное масло — 30 г
• Жирные сливки 33% — 100–150 мл
• Куриный или овощной бульон — 500–600 мл
• Соль, белый перец — по вкусу

Приготовление

1. Лук нарежьте кубиками, разогрейте масло в кастрюле, положите лук и обжарьте 1 минуту.
2. Добавьте цветную капусту, влейте горячий бульон и варите 20 минут.
3. Взбейте суп блендером, добавьте сливки, соль и перец.
4. Снова прогрейте суп на огне 2–3 минуты, не доводя до кипения.
5. Разлейте по тарелкам, по желанию украсьте соцветием капусты и каплей оливкового масла.

Выход: 4 порции. Время: активное — 15 минут, общее — 30 минут. КБЖУ на 100 г: около 95 ккал, 2 г белка, 8 г жира, 3 г углеводов.

Цветную капусту можно заменить брокколи в пропорции один к одному, а сливки — жирным кокосовым молоком для безмолочной версии.

Суп без картофеля легко переносит заморозку на срок до месяца, после разморозки его стоит ещё раз взбить блендером для однородности — в отличие от супов с картофелем, крахмал здесь не даёт зернистой текстуры.

Кето-салат с курицей, беконом и авокадо

Плотный салат, который можно смело назвать полноценным обедом: курица, бекон, яйцо, авокадо и сыр с голубой плесенью на подушке из салата. Собирается за 20 минут из уже отваренных и обжаренных ингредиентов.

Ингредиенты

• Куриная грудка отварная — 200 г
• Бекон — 50 г
• Яйцо куриное — 2 шт, сваренное вкрутую
• Авокадо — 1 шт спелое
• Сыр с голубой плесенью или любой твёрдый сыр — 100 г
• Помидоры черри — 100 г
• Листья салата — 40 г
• Оливковое масло — 30 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление

1. Куриную грудку отварите и остудите прямо в том же бульоне, где она готовилась, — так мясо останется сочным.
2. Бекон выложите на разогретую, не холодную сковороду и обжарьте до хруста — если положить его на холодную сковороду, жир начнёт вытапливаться раньше времени и корочки не получится.
3. Куриное филе нарежьте небольшими кубиками.
4. Авокадо очистите от кожуры, уберите косточку и нарежьте кубиками — важно, чтобы оно было спелым, иначе испортит вкус салата.
5. Яйца и сыр нарежьте кубиками, черри разрежьте пополам.
6. Все ингредиенты выложите на листья салата, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, посолите, поперчите и аккуратно перемешайте.

Выход: 2 порции. Время: активное — 20 минут без учёта варки курицы и яиц, общее — 35 минут. КБЖУ на 100 г: около 240 ккал, 18 г белка, 18 г жира, 3 г углеводов.

Сыр с голубой плесенью можно заменить моцареллой или фетой, а бекон — подкопчённой грудинкой.

Без заправки салат хранится в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней, авокадо не темнеет благодаря лимонному соку — заправляйте непосредственно перед подачей.

Кето-боул с лососем, авокадо и рукколой

Самый быстрый обед из подборки: слабосолёный лосось, спелое авокадо, хрустящие кедровые орешки и заправка с лимонным соком. Ничего не варится и не жарится дольше пары минут.

Ингредиенты

• Слабосолёный лосось — 150 г
• Авокадо — 1 шт
• Руккола — 50 г
• Помидоры черри — 100 г
• Твёрдый сыр тёртый — 40 г
• Кедровые орешки — 15 г
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Лимонный сок или бальзамик — 1 ст. л.

Приготовление

1. Лосось нарежьте некрупными кусочками или ломтиками.
2. Авокадо очистите, нарежьте кубиками и сразу сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело.
3. Черри разрежьте пополам, рукколу промойте и обсушите.
4. Кедровые орешки слегка обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.
5. Соедините в миске рукколу, лосось, помидоры черри, авокадо и две трети тёртого сыра, оставшийся сыр оставьте для посыпки сверху.
6. Заправьте оливковым маслом с лимонным соком, слегка поперчите, посыпьте орешками и оставшимся сыром.

Выход: 2 порции. Время: активное — 15 минут, общее — 15 минут. КБЖУ на 100 г: около 230 ккал, 14 г белка, 19 г жира, 3 г углеводов.

Слабосолёный лосось можно заменить копчёной форелью или отварной либо запечённой красной рыбой, а кедровые орешки — грецкими или миндальными лепестками.

Заправку удобно сделать сразу в 2–3 раза больше и хранить в холодильнике около недели для следующего боула, а вот нарезанные лосось, авокадо и рукколу лучше соединять непосредственно перед едой.

Частые ошибки

• Кабачки для лазаньи не отжаты от сока. Кабачки почти на 90% состоят из воды, и если не убрать лишнюю влагу после нарезки, блюдо получится водянистым и расползётся при нарезке — перед сборкой посолите пластины и отожмите их через 20–30 минут.
• Соус для лазаньи слишком жидкий. Если соуса много, лазанья разваливается — жидкость нужно уварить сильнее перед сборкой, а не компенсировать это большим количеством сыра.
• Сливки добавлены в кипящий суп или соус. При сильном кипячении жирные сливки могут расслоиться и дать зернистую текстуру — вводите их в конце и прогревайте 2–3 минуты, не доводя до бурления.
• Бекон выложен на холодную сковороду. Жир начинает вытапливаться раньше времени, и красивой золотистой корочки не получится — сковороду нужно разогреть заранее.
• Незрелое авокадо в салате или боуле. Такое авокадо не мнётся в пюре, остаётся твёрдыми кусками и может испортить вкус блюда — оно должно слегка поддаваться при нажатии.
• Курица остужена вне бульона. Если сразу переложить отварную грудку из бульона на тарелку, она подсыхает и становится волокнистой — лучше остужать её прямо в бульоне, где она варилась.
• Сливочный суп с картофелем или рисом заморожен. Крахмалистые загустители при заморозке и разморозке дают зернистую, рыхлую текстуру — для заморозки берите версию супа без них, только с цветной капустой и сливками.

Хранение

• Куриные бёдра с соусом хранятся в контейнере в холодильнике 3 суток, разогревать можно на сковороде или в микроволновке — при разогреве соус может слегка расслоиться, тогда просто помешайте и при необходимости подлейте немного сливок
• Кабачковая лазанья хранится в холодильнике 3–4 дня и хорошо держит форму на второй день, а порционно её можно заморозить на месяц и разогревать в духовке под фольгой после разморозки в холодильнике
• Крем-суп из цветной капусты хранится в холодильнике до 3 дней, а без картофеля и риса легко переносит заморозку на срок до месяца — после разморозки взбейте его блендером ещё раз для однородности
• Кето-салат с курицей и беконом без заправки хранится в герметичном контейнере до 4 дней, заправлять его стоит непосредственно перед подачей, иначе листья и авокадо дадут влагу
• Боул с лососем лучше собирать непосредственно перед едой — заправку можно хранить в холодильнике около недели, а нарезанные ингредиенты по отдельности не дольше суток, иначе авокадо потемнеет, а руккола завянет

Частые вопросы

Можно ли заменить цветную капусту в крем-супе на другой овощ?

Да, брокколи или шампиньоны можно использовать вместо цветной капусты в пропорции один к одному без изменения остальной рецептуры.

Почему лазанья получается водянистой?

Обычно виноваты не отжатые кабачки и недостаточно уваренный мясной соус. Кабачки дают много жидкости, которую нужно нейтрализовать перед сборкой, а соус довести до густоты, прежде чем выкладывать слои.

Чем заменить жирные сливки, если их нет под рукой?

В супах и соусах сливки 30–33% можно заменить жирным кокосовым молоком от 17% жирности. Вкус станет слегка другим, но текстура останется кремовой.

Как не дать авокадо потемнеть в салате или боуле?

Сразу после нарезки сбрызните кусочки лимонным соком — кислота замедляет потемнение на срок до нескольких часов.

Можно ли приготовить куриные бёдра без духовки, только на сковороде?

Да, после обжарки с двух сторон бёдра можно довести до готовности под крышкой на слабом огне 15–20 минут, проверяя готовность проколом — сок должен быть прозрачным.

Сколько хранится готовый кето-салат с заправкой?

Заправленный салат лучше съесть в течение нескольких часов: авокадо и листья салата быстро теряют текстуру от контакта с маслом и кислотой.

Почему грибы в соусе получаются резиновыми, а не карамелизированными?

Если выложить много грибов сразу на небольшую сковороду, они начнут тушиться в собственном соку вместо обжарки. Жарьте их в один слой, порциями, на хорошо разогретом масле.