Диетические блюда в мультиварке: 6 рецептов на каждый день без масла и лишних калорий

Куриная грудка на пару в мультиварке

Сочная грудка с чесночным ароматом, которая не пересыхает благодаря фольге и щадящему паровому режиму. Отличный вариант для тех, кто хочет получить мягкое мясо без капли масла.

Ингредиенты

• Куриная грудка (филе) — 500 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль — 0,5 ч. л.
• Чёрный перец — 0,25 ч. л.
• Паприка или другие специи по вкусу — 0,5 ч. л.
• Вода для чаши — 500 мл

Приготовление

1. Грудку вымойте, обсушите, снимите кожу и разделите на 2 половинки.
2. Сделайте несколько надрезов, нашпигуйте чесноком, натрите солью, перцем и специями.
3. Оставьте мариноваться 30–40 минут.
4. Заверните каждую половинку в фольгу, оставив небольшое отверстие для выхода пара.
5. Налейте в чашу мультиварки воду, установите решётку для пара, сверху выложите грудку.
6. Закройте крышку, выберите режим «Пар» и готовьте 45 минут.
7. После сигнала аккуратно раскройте фольгу и дайте мясу остыть 5 минут.

Выход: 2 порции по 200–220 г готового мяса. Время: 15 минут активных, 1 час 25 минут всего (с учётом маринования). КБЖУ на 100 г: 132–135 ккал, белки 24 г, жиры 3 г, углеводы 0 г.

Чеснок можно заменить сушёным чесноком в количестве 0,5 ч. л. Фольгу можно заменить пищевым пакетом для варки или готовить без обёртки прямо на решётке, но тогда мясо получится немного суше.

Куриные котлеты на пару в мультиварке

Нежные паровые котлеты без обжарки в масле, которые остаются сочными благодаря хлебному мякишу, размоченному в молоке. Хорошо держат форму, если фарш дважды прокрутить через мясорубку.

Ингредиенты

• Куриное филе — 500 г
• Лук репчатый — 1 шт (80 г)
• Яйцо куриное — 1 шт
• Хлеб белый (мякиш) — 30 г
• Молоко — 50 мл
• Соль — 0,5 ч. л.
• Чёрный перец — щепотка
• Растительное масло для обжарки лука — 1 ч. л.

Приготовление

1. Размочите хлеб в молоке и слегка отжмите.
2. Лук очистите, мелко нарежьте и обжарьте на «Мультиповаре» при 160°C 5 минут; если функции обжарки нет, добавьте лук сырым.
3. Куриное филе провернуть через мясорубку 2 раза для однородности массы.
4. Смешайте фарш, размоченный хлеб, обжаренный лук, яйцо, соль и перец, тщательно вымешайте.
5. Влажными руками сформируйте небольшие круглые котлеты.
6. В чашу мультиварки налейте воду, установите корзину для пара, выложите котлеты.
7. Готовьте в режиме «Варка на пару» 20–25 минут, ориентируясь на 20 минут для небольших котлет.

Выход: 10–12 котлет, около 4 порций. Время: 20 минут активных, 45 минут всего. КБЖУ на 100 г: 202–251 ккал, белки 18 г, жиры 10 г, углеводы 8 г.

Хлебный мякиш можно заменить тёртым кабачком в том же количестве — так котлеты получатся менее калорийными. Фарш из филе можно заменить готовым куриным фаршем из бедра для большей сочности.

Творожная запеканка ПП в мультиварке

Пышная запеканка без пшеничной муки, где крахмал или манка держат структуру, а сметана добавляет нежности. Секрет удачного результата — не открывать крышку во время выпечки.

Ингредиенты

• Творог 5–9% — 500 г
• Яйцо — 3 шт
• Сметана 10% — 2 ст. л.
• Крахмал кукурузный или манка — 2 ст. л.
• Подсластитель или сахар по вкусу — 2–3 ст. л.
• Разрыхлитель — 0,5 ч. л.
• Соль — щепотка
• Масло для смазывания чаши — 1 ч. л.

Приготовление

1. Творог разомните вилкой или пробейте блендером до однородности.
2. Добавьте яйца, сахар или подсластитель, соль, перемешайте.
3. Введите сметану и крахмал (или манку), разрыхлитель, снова перемешайте до однородной массы.
4. Смажьте чашу мультиварки маслом.
5. Выложите массу в чашу и разровняйте.
6. Готовьте в режиме «Выпечка» 40 минут, не открывая крышку.
7. Оставьте запеканку в мультиварке на подогреве 10 минут, затем аккуратно достаньте с помощью решётки для пара, перевернув чашу.

Выход: 6 порций, примерно 900 г готового продукта. Время: 15 минут активных, 1 час всего. КБЖУ на 100 г: 140–150 ккал, белки 14 г, жиры 6 г, углеводы 6 г.

Манку можно заменить кукурузным крахмалом в том же объёме, если нет времени на набухание. Сахар можно заменить эритритом или стевией в пропорции по инструкции на упаковке.

Диетическое овощное рагу в мультиварке

Лёгкое рагу из сезонных овощей, где всё дело в порядке закладки: более твёрдые овощи идут первыми, мягкие — позже. Готовится почти без вашего участия в режиме «Тушение».

Ингредиенты

• Кабачок — 1 шт (250 г)
• Картофель — 2 шт (200 г)
• Белокочанная капуста — 200 г
• Болгарский перец — 1 шт (100 г)
• Помидоры — 2 шт (200 г)
• Лук репчатый — 1 шт (80 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Растительное масло — 1 ст. л. (можно без масла)
• Соль, перец по вкусу
• Вода — 100 мл

Приготовление

1. Все овощи вымойте и нарежьте: капусту — тонкой соломкой, остальное — кубиками среднего размера.
2. В чашу мультиварки налейте масло (или пропустите этот шаг), включите режим «Жарка» и слегка обжарьте лук 3–4 минуты.
3. Добавьте овощи по очереди: кабачки, картофель, капусту, перец, помидоры и чеснок.
4. Влейте воду, посолите и поперчите.
5. Закройте крышку и готовьте в режиме «Тушение» 1 час.
6. Подавайте со свежей зеленью.

Выход: 4 порции, около 1 кг готового блюда. Время: 20 минут активных, 1 час 20 минут всего. КБЖУ на 100 г: 25–35 ккал, белки 1–2 г, жиры 0,5–1 г, углеводы 4–5 г.

Картофель можно убрать или заменить цветной капустой для снижения калорийности блюда. Для более сытного варианта добавьте 300 г куриного филе кубиками на этапе обжарки лука.

Диетический суп-пюре из брокколи в мультиварке

Нежный суп с бархатной текстурой, который получается насыщенным даже без сливок — брокколи сама даёт нужную густоту при пюрировании. Готовится быстрее, чем варится обычный борщ.

Ингредиенты

• Брокколи свежая или замороженная — 400 г
• Картофель — 1 шт (100 г, опционально)
• Морковь — 1 шт (70 г)
• Лук репчатый — 1 шт (60 г)
• Чеснок — 1 зубчик
• Куриный или овощной бульон — 700 мл
• Растительное или сливочное масло — 1 ст. л.
• Соль, смесь перцев по вкусу
• Сливки 10% или молоко (опционально) — 50 мл

Приготовление

1. Лук, морковь, чеснок и картофель очистите и порежьте произвольными кусочками.
2. В чаше мультиварки на масле в режиме «Жарка» пассеруйте лук с морковью 4–5 минут до мягкости.
3. Добавьте картофель, ножки брокколи и бульон, включите режим «Суп» или «Тушение» и варите 10 минут.
4. Добавьте соцветия брокколи и готовьте ещё 5–7 минут до мягкости капусты.
5. Пюрируйте суп погружным блендером до однородности прямо в чаше.
6. По желанию добавьте сливки или молоко, приправьте и подавайте.

Выход: 4 порции, около 900 мл. Время: 15 минут активных, 35 минут всего. КБЖУ на 100 г: 28–35 ккал, белки 2 г, жиры 1,5 г, углеводы 3 г.

Бульон можно заменить водой с овощным кубиком, но вкус тогда станет проще. Сливки можно заменить растительным молоком для менее калорийного варианта.

Рыба с овощами на пару в мультиварке

Быстрое блюдо, где рыба и овощи готовятся одновременно в одной корзине — минимум посуды и максимум пользы от пара. Лимонный сок в конце добавляет свежести и подчёркивает вкус рыбы.

Ингредиенты

• Филе рыбы без костей (семга, форель или треска) — 400 г
• Овощи (кабачок, морковь, брокколи) — 300 г
• Соль — 0,5 ч. л.
• Смесь перцев — 0,25 ч. л.
• Лимонный сок (опционально) — 1 ст. л.
• Вода для чаши — 500 мл

Приготовление

1. Рыбу разморозьте, если она замороженная, промойте, обсушите и при необходимости снимите кожу.
2. Овощи нарежьте кольцами или кубиками среднего размера.
3. Смешайте соль и смесь перцев, половину этой смеси вотрите в овощи, оставшейся частью натрите рыбу с двух сторон.
4. В чашу мультиварки налейте воду, установите корзину для пара.
5. Выложите в корзину рыбу и овощи одним слоем.
6. Закройте крышку и готовьте в режиме «Пар» 15–20 минут в зависимости от размера кусков.
7. Перед подачей полейте лимонным соком.

Выход: 3 порции. Время: 10 минут активных, 30 минут всего. КБЖУ на 100 г: 90–120 ккал, белки 18 г, жиры 4 г, углеводы 2 г.

Семгу можно заменить любой белой рыбой без костей — треской или минтаем, время готовки тогда сократится до 12–15 минут. Вместо кабачка и моркови подойдёт любая замороженная овощная смесь.

Частые ошибки

• Пропускают этап маринования куриной грудки — без 30–40 минут в специях мясо на пару получается пресным внутри, специи не успевают проникнуть глубже поверхности.
• Заворачивают грудку в фольгу без отверстия для пара — пакет раздувается, фольга может лопнуть, а мясо готовится неравномерно, отверстие оставлять обязательно.
• Для котлет на пару прокручивают фарш только один раз — масса получается зернистой и котлеты разваливаются при переворачивании, лучше пропустить филе через мясорубку два раза для однородности.
• Используют замороженное мясо для фарша вместо свежего — сочных котлет из размороженного мяса, скорее всего, не получится, текстура получается суше.
• Для запеканки открывают крышку мультиварки во время выпечки — перепад температуры роняет поднявшуюся массу, и запеканка оседает, крышку не трогать все 40 минут.
• В овощном рагу кладут все овощи одновременно — картофель и капуста готовятся дольше кабачков и помидоров, поэтому важен порядок закладки: сначала более твёрдые овощи, затем мягкие.
• Переваривают брокколи в супе-пюре дольше 10–12 минут суммарно — капуста теряет яркий цвет и часть текстуры, суп получается блёклым и водянистым.

Как хранить

Готовую куриную грудку и котлеты храните в холодильнике в закрытом контейнере до 2–3 суток, разогревайте в микроволновке или на пару 3–5 минут. Овощное рагу и суп-пюре из брокколи хранятся в холодильнике 2 дня, суп можно заморозить в порционных контейнерах на срок до 1 месяца — размораживайте в холодильнике и разогревайте на плите при частом помешивании. Творожную запеканку храните в холодильнике под крышкой до 3 суток, замораживать её не стоит — при разморозке текстура становится водянистой. Рыбу на пару лучше съедать в день приготовления или в течение суток, замораживать готовую рыбу не рекомендуется — мясо теряет структуру.

Частые вопросы

Можно ли готовить куриную грудку без фольги?

Да, но мясо получится немного суше — фольга помогает сохранить сок внутри при паровой обработке.

Почему котлеты на пару получаются жидкими и не держат форму?

Скорее всего, фарш слишком влажный — добавьте один яичный белок для плотности и хорошо отбейте массу, бросая её в миску 8–10 раз.

Чем заменить манку в творожной запеканке, если её нет?

Кукурузным крахмалом в том же количестве — запеканка получится не менее пышной, но структура будет чуть более нежной.

Нужно ли обжаривать лук перед тушением рагу или можно сразу тушить?

Можно обойтись и без обжарки — это дело вкуса, вкус рагу будет чуть менее насыщенным, но калорийность ниже.

Как сделать суп-пюре из брокколи гуще без картофеля?

Уменьшите количество бульона на 100–150 мл или добавьте больше брокколи — капуста сама даёт нужную густоту при пюрировании.

Сколько времени готовить рыбу на пару, если кусок толще стандартного филе?

Увеличьте время до 20 минут вместо 15 — толстые стейки семги или форели требуют больше пара для равномерной готовности.

Можно ли использовать замороженные овощи в рагу?

Да, но добавляйте их без предварительной разморозки прямо в чашу — время тушения увеличится на 10–15 минут из-за лишней влаги.