1. Запеканка на завтрак
Это идеальный завтрак для того, чтобы проснуться утром и быть полным энергии целый день. В здоровом питании не всегда используются только продукты с низким содержанием жира. Сыры чеддер и пармезан придают пикантности этой простой запеканке и являются прекрасным дополнением к постной колбасе из индейки и шпинату.
Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 340 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/16/0.94.
Ингредиенты:
- 250 граммов острых или сладких сосисок из индейки (порезать);
- 2 луковицы нарезанных;
- 6 крупных яиц и 6 крупных яичных белков;
- 1.75 стакана однопроцентного молока;
- соль и свежемолотый черный перец;
- 250 граммов предварительно размороженного нарезанного шпината (без излишков жидкости);
- 3/4 стакана тертого чеддера;
- 1/2 стакана тертого пармезана;
- 1/2 багета из цельной пшеницы, нарезанного кубиками 2х2;
- спрей пищевой.
Приготовление
- Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Положите в нее сосиски из индейки с луком и жарьте, помешивая, примерно 10 минут, пока они не подрумянятся. Снимите с огня и дайте немного остыть.
- В большой миске взбейте до однородности яйца, яичные белки, молоко, по 1/2 чайной ложки соли и перца. Добавьте остывшие обжаренные сосиски, шпинат, сыры, хлеб и перемешайте, чтобы ингредиенты равномерно распределились.
- Сбрызните форму для запекания кулинарным спреем. Равномерно распределите яичную смесь по посуде. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 6 часов, а лучше на ночь.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Выпекайте запеканку без крышки, пока она не застынет и слегка подрумянится (около 30 минут).
Заметки
Запеканку можно заморозить на срок до 2 недель. При надобности достаньте ее из морозилки, накройте фольгой и разогрейте в духовке при 180 градусах, пока она не станет горячей (от 35 до 45 минут).
2. Сырно-яичная запеканка с чили
На приготовление этой вкусной острой запеканки с низким содержанием жира вдохновило мексиканское блюдо – чилакилес. Здесь также используются чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, немного острого чеддера и перца чили.
Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 202 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 14/11/13.
Ингредиенты:
- антипригарный кулинарный спрей;
- 70 г чипсов из тортильи;
- 6 яичных белков;
- 4 больших яйца;
- 1/4 стакана обезжиренного молока;
- 3/4 чайной ложки порошка анчо чили;
- 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца;
- 1 банка (100 г) мягкого зеленого чили, нарезанного;
- 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев кинзы, плюс целые листья для украшения;
- 120 г натертого острого сыра чеддер;
- 1/2 стакана готовой зеленой сальсы верде;
- обезжиренная сметана, по желанию.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190 градусов. Слегка сбрызните прямоугольную форму для выпечки объемом 2 литра антипригарным кулинарным спреем. Разломайте чипсы крупными кусками и выложите половину на дно формы для запекания.
- В большой миске взбейте до однородной массы яичные белки, яйца, молоко, анчо-порошок и перец. Добавьте нарезанный перец чили, нарезанную кинзу и 60 г сыра чеддер, вылейте яично-сырную смесь в форму и посыпьте оставшимися чипсами. Выпекайте, пока запеканка не застынет по краям, но будет немного жидкой в центре, 20-25 минут.
- Посыпьте оставшимся сыром и продолжайте выпекать, пока сыр не растает, а запеканка не застынет в центре, примерно 10 минут. Вытащите форму из духовки, дайте постоять 10 минут. Подавайте с сальсой и сметаной, если есть. Украсьте целыми листьями кинзы.
3. Французский тост из безглютенового хлеба с изюмом
Этот полезный для здоровья французский тост со свежими ягодами не содержит глютена.
Выход: 9 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 168 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6.9/4.2/28.4.
Ингредиенты:
- антипригарный кулинарный спрей или несоленое масло для смазки формы;
- 12 ломтиков безглютенового хлеба с корицей и изюмом;
- 1.5 стакана коровьего или любого растительного молока;
- 1/2 стакана кленового сахара;
- 1 столовая ложка чистого экстракта ванили;
- 4 больших яйца;
- кондитерский сахар, для посыпки, по желанию;
- свежие ягоды, для подачи.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Слегка смажьте квадратную форму для выпечки размером 20х20 см кулинарным спреем или маслом.
- В подготовленную форму слоями внахлест выложите хлеб в 2 ровных ряда.
- В большой миске взбейте молоко, сахар, ваниль и яйца. Равномерно полейте хлеб, надавливая на ломтики, чтобы жидкость впиталась.
- Поместите форму для запекания в большую сковороду. Налейте в нее теплой воды, чтобы она доходила до половины стенок формы. Поставьте в духовку и выпекайте до золотистого цвета около 50 минут.
- Достаньте запеканку из духовки, сверху посыпьте кулинарным сахаром, если используете. Разрежьте на 9 частей и подавайте с ягодами.
4. Запеканка из курицы с капустой и артишоками
Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 418 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 42/15/35.
Ингредиенты:
- 2 пучка капусты капусты кейл, удалить жесткие центральные стебли, нарезать кусочками по 5 см;
- 2-3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- 450 г куриных грудок без костей и кожи, нарезанных на кусочки по 1.5 см;
- соль и свежемолотый черный перец;
- 1 маленькая луковица, мелко нарезанная;
- 2 столовые ложки муки;
- 3/4 стакана 2-процентного молока;
- 1 стакан куриного бульона с низким содержанием соли;
- 230 г замороженных сердцевин артишоков, разморозить и крупно нарезать;
- 1/4 чайной ложки кайенского перца;
- 4 столовые ложки тертого пармезана;
- кулинарный спрей для сбрызгивания формы для запекания;
- 2 столовые ложки панировочных сухарей.
Приготовление
- Доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Положите капусту и варите до мягкости, около 2 минут. Слейте воду, отожмите всю влагу и хорошо просушите.
- В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 столовые ложки масла. Приправьте курицу солью и перцем, затем положите ее в сковороду и обжаривайте, периодически помешивая, пока некоторые стороны кусочков не станут золотистыми, около 4 минут (курица не должна быть полностью готовой). Шумовкой переложите ее в миску.
- Уменьшите огонь под сковородой до среднего. Влейте еще одну столовую ложку масла, если сковорода сухая, затем положите лук и обжаривайте его, периодически помешивая, до мягкости, около 4 минут. Посыпьте лук мукой и продолжайте помешивать 1 минуту. Медленно влейте молоко, постоянно помешивая, чтобы растворить муку, затем добавьте куриный бульон. Увеличьте огонь и доведите до кипения, помешивая. Варите до легкого загустения, около 2 минут. Положите капусту, артишоки и кайенский перец, затем добавьте курицу и собравшиеся соки. Готовьте, помешивая, пока капуста и артишоки не станут горячими, а курица не будет готова, около 4 минут. Добавьте 3 столовые ложки пармезана.
- Разогрейте духовку до 200 градусов (режим с конвекцией). Сбрызните жаропрочную форму для выпечки размером 20х20 см кулинарным спреем и выложите в нее смесь. Сверху посыпьте панировочными сухарями и оставшейся столовой ложкой пармезана. Запекайте до золотисто-коричневого цвета, около 8 минут.
5. Запеканка из курицы, брокколи и сыра
При приготовлении этой очень сытной кремовой запеканки используется небольшая хитрость, позволяющая исключить лишнее масло: вместо того, чтобы делать традиционный ру со сливочным маслом, соус загущают небольшим количеством муки.
Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа.
Калорийность (на порцию): 430 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 38/17/30.
Ингредиенты:
- 2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли;
- 1/4 стакана муки;
- соль и свежемолотый черный перец;
- 3/4 стакана натертого сыра чеддер;
- 4 стакана средних соцветий брокколи;
- 3 стакана вареного коричневого риса;
- 1 цыпленок-гриль со снятой кожей без костей (около 4 стаканов нарезанного белого и темного мяса);
- 1/2 стакана натертого пармезана;
- пищевой спрей.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите муку в большую кастрюлю и медленно влейте бульон, пока мука не растворится. Поставьте кастрюлю на средний огонь и непрерывно перемешивайте венчиком, пока смесь не закипит. Продолжайте перемешивать, пока смесь не станет достаточно густой, чтобы покрыть тыльную сторону ложки, от 10 до 12 минут. Снимите кастрюлю с огня, приправьте соус 1.5 чайными ложками соли и половиной чайной ложки перца. Добавьте чеддер и взбивайте, пока он не растает. Положите в соус соцветия брокколи и перемешайте.
- Сбрызните 3-литровую огнеупорную форму для запекания кулинарным спреем. В большой миске смешайте коричневый рис и курицу. Сверху полейте сырным соусом с брокколи и хорошо перемешайте. Выложите смесь в форму для запекания и посыпьте пармезаном. Накройте фольгой и запекайте около 25 минут. Снимите фольгу и запекайте, пока верх красиво не подрумянится, от 2 до 5 минут. Подавайте запеканку горячей.
Заметки
Испеченную запеканку можно остудить и заморозить на срок до 2 недель. Перед употреблением накройте форму фольгой и разогрейте в духовке при температуре 180 градусов до горячего состояния, от 35 до 45 минут.
6. Веганская запеканка из зеленой фасоли
Запеканка из зеленой фасоли — привычное осеннее блюдо. Но ее сливочный соус, нежная зеленая фасоль и грибы с хрустящим жареным луком заставят на несколько секунд вернуться в лето. В составе блюда только веганские ингредиенты, в их числе несладкое миндальное молоко и веганская сметана. Приготовьте запеканку в большой сковороде с антипригарным покрытием и наслаждайтесь!
Выход: 6 порций.
Время приготовления: 55 минут.
Ингредиенты:
- соль, свежемолотый черный перец;
- 600 г зеленой фасоли, обрезать кончики и нарезать на кусочки по 5 см;
- 3 столовые ложки оливкового масла;
- 250 г грибов кремини, тонко нарезанных;
- 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1 столовая ложка свежих листьев тимьяна;
- 3/4 стакана овощного бульона с низким содержанием соли;
- 3 столовые ложки муки;
- 1 стакан несладкого, не ароматизированного миндального молока;
- 1/3 стакана веганской сметаны;
- 1 чайная ложка соевого соуса;
- 2 стакана хрустящего жареного лука.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой и наполните большую миску ледяной водой.
- Положите зеленую фасоль в кипящую воду и варите, пока она не станет хрустящей и ярко-зеленой, от 4 до 5 минут. Хорошо слейте воду и переложите фасоль в ледяную воду, чтобы она полностью остыла и сохранила свой цвет. Снова слейте воду, переложите на противень, застеленный бумажным полотенцем и просушите.
- Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте оливковое масло. Положите грибы, щепотку соли, несколько щепоток перца и готовьте, периодически помешивая, пока почти вся лишняя влага не испарится и грибы не станут золотисто-коричневыми, около 6 минут. Добавьте лук, чеснок и тимьян, затем продолжайте готовить, помешивая, до мягкости, около 2 минут.
- Налейте в сковороду 1/4 стакана овощного бульона. Готовьте, используя деревянную ложку, чтобы соскребать пригоревшие кусочки со дна сковороды. Варите, пока бульон не уварится наполовину, около 1 минуты. Добавьте муку и готовьте, помешивая, до полного ее растворения, затем влейте оставшиеся 1/2 стакана овощного бульона, миндальное молоко, положите 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет, 3-4 минуты. Добавьте веганскую сметану, соевый соус и перемешайте до получения однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте приправу солью и перцем.
- Вмешайте бланшированную зеленую фасоль в соус, чтобы она равномерно покрылась им, затем распределите ее ровным слоем по сковороде. Равномерно посыпьте жареным луком.
- Поставьте в духовку и запекайте до золотисто-коричневого цвета, около 15 минут. Перед подачей на стол дайте запеканке постоять минут 5.