ПП смузи: 6 рабочих рецептов с граммовками — от классического бананового до сытного с авокадо

Банановый смузи на молоке

Самый простой и быстрый вариант, с которого стоит начинать, если вы никогда не делали смузи. Банан даёт естественную сладость и густоту, а корица добавляет тёплый аромат без лишних калорий.

Ингредиенты

• Банан крупный — 1 шт (150 г)
• Молоко 1,5% — 200 мл
• Мёд — 1 ч. л. (7 г, по вкусу, можно убрать)
• Лёд — 3–4 кубика (по желанию)
• Корица — щепотка

Приготовление

1. Банан очистите, порежьте кружочками; для более густой текстуры заранее заморозьте кусочки на 1–2 часа.
2. Сложите банан в чашу блендера и залейте молоком.
3. Добавьте мёд и корицу.
4. Взбейте на высокой скорости 40–60 секунд до однородности.
5. При желании добавьте лёд и взбейте ещё 15 секунд.
6. Сразу разлейте по стаканам.

Готовый смузи получается нежным и в меру сладким, пить его нужно сразу — так вкуснее.

Молоко можно заменить кефиром 1% или растительным (миндальным, овсяным), а мёд — дополнительными половиной банана для сладости без него.

Выход: 1 порция, ~350 мл. Время: 5 минут активных, 5 минут общее (или 1–2 часа, если замораживать банан). КБЖУ на 100 г: ~70 ккал, белки 2,5 г, жиры 1,3 г, углеводы 13 г.

Зелёный смузи со шпинатом, киви и бананом

Яркий свежий напиток, где сладость киви и банана перекрывает травянистый вкус шпината. Хороший вариант, если хочется чего-то более лёгкого и освежающего, чем молочный смузи.

Ингредиенты

• Шпинат свежий — 30–40 г (большая горсть)
• Киви — 2 шт (150 г)
• Банан — 1/2 шт (75 г)
• Яблочный сок без сахара или вода — 150 мл
• Лёд — 2–3 кубика (по желанию)

Приготовление

1. Шпинат промойте, обсушите бумажным полотенцем и уберите жёсткие стебли.
2. Киви очистите, разрежьте пополам и выньте мякоть ложкой.
3. Банан очистите и порежьте крупными кусками.
4. Сложите в блендер шпинат, киви, банан и влейте сок или воду.
5. Взбейте 1–2 минуты до однородной консистенции без вкраплений зелени.
6. При необходимости добавьте лёд и взбейте ещё 20 секунд.
7. Подавайте сразу.

Смузи получается насыщенно-зелёным, но на вкус фруктовым и совсем не горьким.

Шпинат можно заменить листьями салата ромэн или молодой капустой кейл — вкус получится мягче, без травянистой горечи.

Выход: 1–2 порции, ~400 мл. Время: 7 минут активных, 7 минут общее. КБЖУ на 100 г: ~48 ккал, белки 1 г, жиры 0,3 г, углеводы 10,5 г.

Ягодно-творожный смузи

Сытный вариант с высоким содержанием белка за счёт творога — хорошо подойдёт для плотного завтрака. Замороженные ягоды делают текстуру густой и холодной без добавления льда.

Ингредиенты

• Творог 5% — 100 г
• Молоко 1,5–2,5% — 150 мл
• Замороженная клубника — 80 г
• Замороженная малина — 50 г
• Банан — 1/2 шт (75 г)
• Мёд — 1 ст. л. (15 г, по вкусу)

Приготовление

1. Творог, молоко, банан и мёд поместите в стакан блендера.
2. Взбейте 30 секунд до однородности.
3. Добавьте клубнику и малину и взбейте до однородного состояния.
4. Если смузи получился слишком густым, добавьте 30–50 мл молока и взбейте повторно.
5. Разлейте по стаканам и подавайте сразу.

На выходе получается плотный, почти десертный смузи с заметной кислинкой от ягод.

Творог можно заменить греческим йогуртом, а замороженные ягоды — свежими, но тогда добавьте лёд для нужной густоты и холода.

Выход: 2 порции по 250 мл. Время: 8 минут активных, 8 минут общее. КБЖУ на 100 г: ~95 ккал, белки 6 г, жиры 3 г, углеводы 12 г.

Овсяно-банановый смузи

Смузи с хлопьями держится дольше обычного и хорошо насыщает — по консистенции получается почти как жидкая каша. Удобно, если завтрак нужен «на бегу», но плотный.

Ингредиенты

• Банан крупный — 1 шт (150 г)
• Молоко 2,5% (или растительное) — 200 мл
• Овсяные хлопья быстрого приготовления — 30 г
• Корица — щепотка
• Мёд — 1 ч. л. (7 г, опционально)

Приготовление

1. Овсяные хлопья залейте 50 мл тёплой воды или молока и оставьте набухать 5–10 минут.
2. Банан очистите и порежьте кусочками.
3. В чашу блендера положите банан, набухшие хлопья, остальное молоко, корицу и мёд.
4. Взбейте 40–60 секунд до однородной кремовой консистенции.
5. Если смузи получился слишком густым, разбавьте молоком порциями по 20 мл.
6. Подавайте сразу, можно посыпать корицей сверху.

Хлопья должны раствориться почти полностью — если чувствуются крупинки, взбейте ещё 15–20 секунд.

Овсяные хлопья можно заменить 2 столовыми ложками овсяных отрубей, но тогда жидкости возьмите на 30 мл больше — отруби впитывают сильнее. Коровье молоко заменяется растительным — миндальным или овсяным.

Выход: 1 порция, ~350 мл. Время: 5 минут активных плюс 10 минут на набухание хлопьев, 15 минут общее. КБЖУ на 100 г: ~85 ккал, белки 3 г, жиры 2 г, углеводы 14 г.

Веганский смузи с бананом и ананасом

Тропический смузи без молочных продуктов — с миндальной пастой вместо йогурта для кремовой текстуры. Имбирь и корица добавляют лёгкую пряность, которая делает вкус интереснее обычного бананового.

Ингредиенты

• Миндальное молоко (или другое растительное) — 200 мл
• Банан — 1 шт (100 г)
• Ананас свежий или консервированный без сиропа — 100 г
• Миндальная паста — 15 г (1 ст. л.)
• Корица — щепотка
• Молотый имбирь — щепотка

Приготовление

1. Банан очистите и порежьте кусочками.
2. Ананас порежьте кубиками, если консервированный — слейте сироп.
3. Сложите фрукты в блендер и влейте растительное молоко.
4. Добавьте миндальную пасту, корицу и имбирь.
5. Взбейте 40–60 секунд до однородной консистенции.
6. При густой текстуре разбавьте молоком, при жидкой — добавьте ещё немного банана.

Смузи выходит кремовым и ярким, с ощутимым ореховым фоном от пасты.

Миндальную пасту можно заменить арахисовой или 10 г овсяных хлопьев для густоты без орехового вкуса, а растительное молоко — обычным коровьим или кефиром.

Выход: 1–2 порции, ~380 мл. Время: 7 минут активных, 7 минут общее. КБЖУ на 100 г: ~82 ккал, белки 2 г, жиры 4 г, углеводы 10 г.

Сытный смузи с авокадо и шпинатом

Самый плотный смузи из подборки — авокадо и грецкие орехи делают его почти полноценным приёмом еды, а не просто напитком. Отлично подойдёт, если завтрак нужно сделать сытнее без готовки на плите.

Ингредиенты

• Авокадо — 1/2 шт (75 г)
• Шпинат свежий — 30 г
• Банан — 1/2 шт (75 г)
• Молоко (обычное или растительное) — 200 мл
• Грецкие орехи — 15 г
• Мёд — 1 ч. л. (опционально)

Приготовление

1. Авокадо разрежьте и выньте мякоть ложкой.
2. Шпинат промойте и обсушите.
3. Банан порежьте кусочками.
4. Орехи измельчите в блендере отдельно 10 секунд для более гладкой текстуры.
5. Все ингредиенты сложите в блендер и влейте молоко.
6. Взбейте 1–1,5 минуты до однородной кремовой текстуры без крупинок ореха.
7. При необходимости долейте молока для нужной густоты.

Смузи получается плотным и обволакивающим, с мягким ореховым и сливочным вкусом от авокадо.

Авокадо можно заменить дополнительными половиной банана и столовой ложкой растительного масла, а грецкие орехи — миндалём или 10 г семян чиа.

Выход: 1 порция, ~400 мл. Время: 8 минут активных, 8 минут общее. КБЖУ на 100 г: ~110 ккал, белки 3 г, жиры 7 г, углеводы 9 г.

Частые ошибки при приготовлении смузи

• Погружной блендер для твёрдых замороженных ягод. Погружным блендером получится сделать смузи только в сезон, когда фрукты и ягоды мягкие и спелые — для твёрдой заморозки нужен чашечный блендер мощностью от 500 Вт или предварительная разморозка на 5–10 минут.
• Лёд вместо замороженных фруктов. Попытка сделать холодный смузи или улучшить его вкус льдом придаёт коктейлю излишнюю водянистость — лёд разбавляет вкус, лучше использовать замороженные фрукты или ягоды.
• Слишком много ингредиентов одновременно. Переборщив с зеленью или йогуртом, получите не самое аппетитное месиво — держите не больше 4–5 ингредиентов на порцию.
• Некачественные фрукты и овощи. Старые жухлые яблоки или деревянные груши не дадут хорошего напитка, поэтому фрукты нужно надкусить перед использованием.
• Не срезана белая пленка с цитрусовых. Грейпфрут или апельсин нужно очистить от кожуры, срезая всю белую мембрану, чтобы смузи не получился горьким.
• Долгое взбивание с крупными кусками льда. Смузи не терпит долгого взбивания со льдом — от этого напиток теряет текстуру и превращается в жидкий компот, а не в густой питьевой завтрак.
• Хранение смузи с йогуртом или кефиром дольше пары часов. Вскрытую баночку йогурта долго хранить в холодильнике не рекомендуется — если напиток содержит такие компоненты, дольше 2–3 часов он не сохранит вкусовых качеств.

Как хранить смузи

Смузи лучше пить сразу после приготовления — так вкуснее и полезнее. Если нужно оставить на потом: смузи на молочных продуктах и с йогуртом хранится в холодильнике не больше 2–3 часов, максимум сутки при плотно закрытой ёмкости. Одни источники допускают хранение до 2 суток, другие называют предел в 12 часов — в любом случае для настоящей свежести лучше не ждать.

Готовый смузи замораживать не стоит — при разморозке он расслаивается и теряет текстуру. А вот заготовки под смузи заморозить можно: нарезанные фрукты и ягоды складывают в пакеты или контейнеры и хранят в морозилке, доставая по мере необходимости.

Частые вопросы

Как сделать смузи гуще без сахара?

Если смузи получается жидким, используйте банан, отруби или творог — они дают густоту без добавления сладости.

Как сделать смузи более жидким?

Если коктейль получается слишком густым, добавьте воды, колотого льда, молока или зелёного чая.

Можно ли готовить смузи погружным блендером?

Да, но только из мягких компонентов. Погружной блендер подходит для смузи только в сезон, когда фрукты, ягоды и овощи мягкие и спелые, для льда и твёрдой заморозки нужен чашечный блендер помощнее.

Смузи получился горьким, что не так?

Скорее всего, в состав попала белая пленка от цитрусовых — её нужно срезать полностью при очистке грейпфрута или апельсина, иначе напиток горчит.

Сколько хранится готовый смузи?

Смузи с йогуртом или кефиром — не больше 2–3 часов в холодильнике, остальные варианты — до 12 часов в плотно закрытой ёмкости. Дольше пить не стоит, вкус и текстура портятся.

Можно ли заморозить фрукты заранее для смузи?

Да, это удобный способ экономии времени. В сезон покупайте побольше спелых фруктов и ягод, мойте, раскладывайте по контейнерам или пакетам и отправляйте в морозилку.

Чем заменить шпинат в зелёном смузи?

Листьями салата ромэн или молодой капустой кейл — вкус получится более мягким, без травянистой горечи.

Почему смузи расслоился или закис после нескольких часов в холодильнике?

Из-за молочных продуктов типа йогурта. Вскрытую баночку йогурта долго хранить в холодильнике не рекомендуется, поэтому напитки на его основе нужно выпивать в течение пары часов.