6 рецептов ПП-салата с курицей: точные граммовки, КБЖУ и шаги, чтобы не пересушить грудку и не «поплыла» заправка

ПП-салат с курицей, огурцом и кукурузой

Самый быстрый вариант из всей подборки — минимум подготовки, минимум времени у плиты. Хрустящий огурец и сладкая кукуруза уравновешивают нейтральный вкус курицы, а йогуртовая заправка не перегружает блюдо.

Ингредиенты

• Куриное филе или бедро без кожи — 150 г
• Огурец свежий — 150 г (1-2 шт)
• Кукуруза консервированная — 100 г
• Салат листовой — 50 г (половина пучка)
• Яйца куриные отварные — 2 шт (100 г)
• Йогурт натуральный 2–5% или постный майонез — 1 ст. л. (20 г)
• Масло растительное — 1 ч. л. (5 г)
• Соль, чёрный перец — 2 щепотки

Приготовление

1. Куриное филе или бедро отварите в подсоленной воде 20–25 минут, остудите, порежьте кубиком.
2. Яйца отварите 8–10 минут после закипания, остудите в холодной воде, почистите и порежьте.
3. Огурец вымойте, порежьте полукольцами или кубиком.
4. Кукурузу слейте через сито от жидкости.
5. Листовой салат порвите руками, выложите на дно тарелки.
6. Сверху разложите курицу, огурец, кукурузу и яйца.
7. Заправьте йогуртом или постным майонезом, посолите, поперчите.
8. Аккуратно перемешайте перед подачей.

Выход: 2 порции (~450 г). Время: 20 минут активных, 35 всего. КБЖУ на 100 г: 110 ккал, белки 11 г, жиры 5 г, углеводы 6 г.

Постный майонез можно заменить греческим йогуртом 0–2%, а консервированную кукурузу — замороженной, отваренной 3 минуты.

ПП-салат с курицей, авокадо и яйцом

Кремовый авокадо и сочная грудка держатся вместе за счёт лимонной заправки — получается нежный салат без единого лишнего компонента. Готовится быстро, но собирать нужно сразу перед подачей.

Ингредиенты

• Куриная грудка отварная или запечённая — 150 г
• Авокадо — 1 шт (150 г)
• Огурец свежий — 100 г (1 шт)
• Яйца отварные — 2 шт (100 г)
• Оливковое масло — 2 ст. л. (30 мл)
• Лимонный сок — 1 ст. л. (15 мл)
• Соль — по вкусу

Приготовление

1. Куриную грудку отварите 20 минут в подсоленной воде или запеките в духовке при 180°C 25 минут.
2. Остудите, порежьте кубиком.
3. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, мякоть выньте ложкой, порежьте кубиком.
4. Огурец порежьте таким же кубиком.
5. Яйца отварите 8–10 минут, остудите, почистите, мелко порежьте.
6. Все ингредиенты сложите в салатник.
7. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите.
8. Аккуратно перемешайте, подавайте сразу — авокадо темнеет на воздухе.

Выход: 2 порции (~500 г). Время: 15 минут активных, 35 всего. КБЖУ на 100 г: 150 ккал, белки 10 г, жиры 11 г, углеводы 3 г.

Авокадо можно заменить 100 г творога 5% для похожей кремовой текстуры, а лимонный сок — 1 ч. л. яблочного уксуса.

ПП-Цезарь с курицей без майонеза

Классический вкус любимого салата без сырого яйца и жирного соуса. Йогурт, горчица, лимон и чеснок дают такую же выразительную заправку, а домашние сухарики хрустят не хуже покупных.

Ингредиенты

• Куриное филе — 200 г
• Салат романо или айсберг — 100 г (1 пучок)
• Помидоры черри — 100 г
• Сыр фета или брынза — 30 г
• Хлеб цельнозерновой для сухариков — 40 г
• Оливковое масло — 15 мл
• Натуральный йогурт — 60 г (3 ст. л.)
• Лимонный сок — 15 мл (1 ст. л.)
• Дижонская горчица — 5 г (1 ч. л.)
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Куриное филе отварите 30 минут в слегка подсоленной воде и дайте остыть в бульоне, так получится нежнее и сочнее.
2. Порежьте остывшее филе полосками.
3. Хлеб порежьте кубиками, подсушите в духовке при 180°C 8–10 минут до золотистой корочки.
4. Листья салата вымойте, обсушите, порвите руками; помидоры черри разрежьте пополам.
5. Смешайте в миске натуральный йогурт, дижонскую горчицу, лимонный сок и измельчённый чеснок, перемешайте до однородной консистенции.
6. В миске соедините листья салата, курицу, помидоры, полейте соусом и перемешайте.
7. Разложите по тарелкам, добавьте сухарики.
8. Посыпьте тёртым сыром перед подачей.

Выход: 2 порции (~400 г). Время: 25 минут активных, 40 всего. КБЖУ на 100 г: 140 ккал, белки 14 г, жиры 6 г, углеводы 8 г.

Пармезан можно заменить лёгкими сортами сыра до 30% жирности или фетой, а белый хлеб для сухариков — цельнозерновым.

ПП-салат с курицей, киноа и авокадо в цитрусовой заправке

Сытный салат с крупой, где апельсиновая заправка добавляет свежести и лёгкой сладости. Курица здесь не варится, а обжаривается на гриле — получается с корочкой.

Ингредиенты

• Куриное филе — 200 г
• Киноа сухая — 100 г
• Авокадо — 1 шт (150 г)
• Листья салата или шпинат — 50 г
• Апельсин — 1 шт
• Оливковое масло — 15 мл (1 ст. л.)
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Тщательно промойте киноа холодной водой, залейте водой 1:2, доведите до кипения и варите примерно 15 минут, остудите.
2. Куриное филе замаринуйте с солью, перцем и каплей масла, обжарьте на сковороде-гриль 5–6 минут с каждой стороны.
3. Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.
4. Снимите цедру с апельсина и выжмите сок.
5. Смешайте апельсиновый сок, лимонный сок и оливковое масло для заправки.
6. Ополосните и обсушите салатные листья, выложите в тарелку вместе с киноа.
7. Сверху разложите курицу и авокадо.
8. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.

Выход: 2 порции (~500 г). Время: 25 минут активных, 40 всего. КБЖУ на 100 г: 160 ккал, белки 12 г, жиры 8 г, углеводы 10 г.

Киноа можно заменить бурым рисом или гречкой в том же весе после варки, а апельсиновый сок — 1 ст. л. лимонного сока с 1 ч. л. мёда.

Тёплый салат с курицей и стручковой фасолью

Единственный тёплый вариант в подборке — с обжаренными овощами и курицей в соево-бальзамической заправке. Подавать нужно сразу, пока фасоль не потеряла цвет.

Ингредиенты

• Куриное филе — 300 г
• Стручковая фасоль (свежая или замороженная) — 300 г
• Болгарский перец — 1 шт (150 г)
• Лук репчатый — 1 шт (100 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Соевый соус — 30 мл (2 ст. л.)
• Растительное масло — 30 мл (2 ст. л.)
• Бальзамический уксус — 15 мл (1 ст. л.)
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Курицу нарежьте полосками, обжарьте на разогретой сковороде с маслом до золотистой корочки 5–7 минут.
2. Перец почистите и нарежьте полосками.
3. Лук и перец очистите, нарежьте полосками, в сковороду от мяса добавьте масла, обжарьте лук с перцем, добавьте фасоль, жарьте минут 5 на небольшом огне до готовности овощей.
4. Добавьте курицу к овощам, перемешайте.
5. Чеснок мелко нарежьте, смешайте с соевым соусом и добавьте в сковороду.
6. Прогрейте ещё 1–2 минуты.
7. В горячую воду добавьте бальзамический уксус, перемешайте, добавьте соль — соли должно быть достаточно для всего салата, потому что курица и овощи не солёные.
8. Полейте салат заправкой, перемешайте и подавайте тёплым.

Выход: 3 порции (~700 г). Время: 25 минут активных, 30 всего. КБЖУ на 100 г: 80 ккал, белки 9 г, жиры 3 г, углеводы 4 г.

Свежую стручковую фасоль можно заменить замороженной без предварительного отваривания, жарить на 2 минуты дольше; соевый соус — тамари для безглютеновой версии.

ПП-салат с курицей, брокколи и фетой

Плотный овощной салат с брокколи, фетой и оливками — по составу похож на средиземноморский, но с курицей вместо тунца. Хорошо держит форму и подходит для большой компании.

Ингредиенты

• Куриная грудка — 200 г
• Брокколи — 300 г
• Сыр фета — 100 г
• Помидоры — 200 г (2 шт)
• Огурцы — 200 г (2 шт)
• Оливки — 50 г (10 шт)
• Яйца отварные — 100 г (2 шт)
• Оливковое масло — 30 мл (2 ст. л.)
• Соль — по вкусу

Приготовление

1. Куриную грудку отварите в подсоленной воде 20 минут, остудите, порежьте кубиком.
2. Брокколи разберите на небольшие соцветия, опустите в кипящую воду на 3–4 минуты, откиньте на дуршлаг и остудите в холодной воде.
3. Помидоры и огурцы порежьте кубиком.
4. Яйца отварите 8–10 минут, остудите, почистите, порежьте.
5. Фету порежьте кубиком, оливки оставьте целыми или разрежьте пополам.
6. Все ингредиенты сложите в салатник.
7. Заправьте оливковым маслом, посолите по вкусу.
8. Аккуратно перемешайте и подавайте.

Выход: 3 порции (~800 г). Время: 20 минут активных, 35 всего. КБЖУ на 100 г: 83 ккал, белки 8 г, жиры 4 г, углеводы 3 г.

Фету можно заменить адыгейским сыром или зернёным творогом, а брокколи — цветной капустой в той же пропорции.

Частые ошибки

• Заправка йогуртом или сметаной заранее. Салаты, заправленные сметаной или йогуртом, вообще не предназначены для хранения — процесс скисания запускается практически сразу, через полчаса пребывания в тёплом помещении. Заправляйте йогуртовым соусом непосредственно перед подачей, не раньше.
• Куриная грудка варится дольше 20–25 минут. Грудка становится сухой и волокнистой уже после получаса варки на сильном огне. Варите на слабом огне и оставляйте остывать в бульоне — так мясо получится сочнее.
• Авокадо режется заранее и лежит без кислоты. Мякоть авокадо темнеет и горчит на воздухе за 10–15 минут. Сразу сбрызгивайте кубики лимонным соком и режьте авокадо последним, перед сборкой салата.
• Кукуруза или другие консервы кладутся вместе с рассолом. Жидкость из банки делает салат водянистым и разбавляет заправку — консервированные овощи всегда сливают через сито.
• Соление салата задолго до подачи. Как только вы посолили салат, начинает выделяться влага, а там, где влага, там начинают расти микробы — вдобавок листовые овощи и огурцы дают сок, и салат «плывёт». Соль добавляйте в последний момент.
• Стручковая фасоль не доводится до готовности. Недожаренная фасоль остаётся жёсткой и невкусной — на среднем огне ей нужно 5 минут после добавления к луку и перцу, замороженную можно жарить без предварительной варки.
• Классический соус «Цезарь» с сырым яйцом в облегчённой версии. В облегчённом варианте сырое яйцо и майонез заменяют на смесь йогурта, лимонного сока, горчицы и чеснока — вкус остаётся похожим, но салат безопаснее и легче.

Хранение

Незаправленные салаты с мясом или птицей, такие как блюдо с курицей и овощами, могут храниться в холодильнике до 18 часов. После заправки йогуртом, майонезом или сметаной срок сокращается резко: салаты с добавлением консервированных овощей или варёных яиц после заправки хранятся только 6 часов. Храните салаты в холодильнике при температуре от +2 до +4 градусов, в герметичном контейнере, отдельно от сырого мяса и рыбы.

Замораживать готовый салат с курицей и свежими овощами не стоит — при разморозке овощи и яйца дают лишнюю воду, и текстура разваливается. Заморозить можно только отдельно отварную или запечённую курицу без заправки, до 1–2 месяцев. Тёплый салат с фасолью лучше готовить порционно и съедать сразу — при повторном разогреве курица становится суше, а фасоль теряет цвет.

Частые вопросы

Чем заменить куриную грудку, если она надоела?

Подойдёт куриное бедро без кожи или куриный фарш, обжаренный без масла на сухой сковороде — вкус будет насыщеннее, но калорийность немного выше.

Почему салат с авокадо быстро темнеет?

Мякоть авокадо окисляется на воздухе. Сбрызгивайте её лимонным соком сразу после нарезки и собирайте салат непосредственно перед подачей.

Можно ли заменить йогурт в заправке сметаной?

Да, но берите сметану 10–15% и учитывайте, что калорийность заправки вырастет; для более лёгкого варианта используйте греческий йогурт 0–2%.

Что делать, если куриная грудка получилась сухой?

Спасти уже сваренную грудку сложно, но в следующий раз варите её на слабом огне 20 минут и оставляйте остывать прямо в бульоне — так мясо останется сочным.

Сколько можно хранить готовый салат с курицей в холодильнике?

Без заправки — до 18 часов, с заправкой йогуртом или майонезом — не больше 6–12 часов, поэтому лучше готовить порцию на один раз.

Можно ли заменить киноа в рецепте на что-то другое?

Да, подойдёт отварной бурый рис или гречка в том же весе после варки — вкус изменится незначительно.

Почему стручковая фасоль в тёплом салате получилась жёсткой?

Скорее всего, её не дожарили — на среднем огне после добавления к луку и перцу фасоли нужно минимум 5 минут до мягкости.

Чем заменить сухарики в облегчённом «Цезаре», чтобы не покупать готовые?

Нарежьте кубиками цельнозерновой хлеб и подсушите в духовке при 180°C 8–10 минут — получится хрустяще и без лишних добавок из магазинных сухарей.