23 вкуснейших рецепта блюд для веганов

1. Картофель “фри” в духовке

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 280 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/7/50.

Ингредиенты:

• 3 больших картофеля для запекания, нарезанных брусочками толщиной 1 см;
• 2 столовые ложки рапсового масла;
• соль;
• пищевой спрей.

Приготовление

1. Духовку разогрейте до 230 градусов. В большой миске перемешайте картофель с маслом и 1/2 чайной ложки соли. Обработайте противень кулинарным спреем и в один слой выложите на него картофель. Выпекайте до золотистого цвета и хрустящей корочки около 35 минут. Снимите картофель лопаткой и приправьте солью.

2. Веганский банановый хлеб

Этот банановый хлеб не содержит яиц и молочных продуктов, но вы вряд ли заметите их отсутствие. Мякоть влажная и нежная, а вкус становится лучше день ото дня ​​(если он останется!).

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 3 часа 50 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.

Ингредиенты:

• пищевой спрей;
• 1 1/4 стакана муки;
• 1 чайная ложка пищевой соды;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 3 очень спелых банана среднего размера, пюре;
• 3/4 стакана сахара;
• 1/2 стакана простого йогурта на соевом молоке;
• 1/2 стакана растительного масла;
• 1 чайная ложка чистого ванильного экстракта.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выстелите дно и две длинные стороны формы для выпечки хлеба размером 23х13 см пергаментом, оставив на каждой длинной стороне выступ по 5 см, и слегка сбрызните кулинарным спреем.
2. В средней миске смешайте муку, пищевую соду и соль. В другой средней миске перемешайте банановое пюре, сахар, йогурт, масло и ваниль. Аккуратно смешайте влажные ингредиенты с сухими с помощью резиновой лопаточки, пока тесто не соберется в ком (это нормально, если есть комочки). Переложите тесто в подготовленную форму для хлеба и выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой, от 55 до 60 минут (накройте хлеб фольгой, если он слишком быстро подрумянивается). Охладите буханку в форме на решетке в течение 30 минут, затем достаньте из формы за свесы пергамента и полностью остудите на решетке. Храните банановый хлеб в герметичном контейнере при комнатной температуре до 5 дней.

3. Орехи пекан в глазури из тамари

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка тамари высокого качества;
• 2 чайные ложки патоки;
• соль и кайенский перец;
• 100 г очищенных половинок пекана.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 175 градусов.
2. В небольшой миске смешайте тамари и патоку. Приправьте по вкусу солью и кайенским перцем. Положите орехи пекан и перемешайте, чтобы они хорошо покрылись соусом. Переложите орехи на кухонное полотенце и дайте им немного стечь. Обжаривайте орехи пекан на решетке для глазирования до тех пор, пока они не станут достаточно сухими и поджаренными. Достаньте из духовки, дайте им полностью остыть и нарежьте орехи на кусочки размером 6 мм.

4. Пряный веганский бутерброд Слоппи Джо

Здесь нет мяса, но есть грибы, что делает этот веганский бутерброд одним из самых легких блюд, которые вы когда-либо готовили.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 257 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/9/37.

Ингредиенты:

• 450 г шампиньонов кремини, разрезанных пополам;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 большая сладкая луковица, нарезанная кубиками;
• 1.75 стакана светлого пива;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1/3 стакана мелко нарезанных грецких орехов;
• 1 небольшой зеленый болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1/2 чайной ложки порошка чипотле чили;
• 1/4 стакана кетчупа;
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• 6 цельнозерновых булочек для гамбургеров;
• измельченная красная капуста или листья салата, маринованный перец халапеньо и зеленый лук, для подачи, по желанию.

Приготовление

1. Порциями измельчите грибы в кухонном комбайне, пока они не будут мелко нарезаны. Отложите в сторону.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло. Добавьте лук, 1 столовую ложку пива, 1/4 чайной ложки соли и готовьте, часто помешивая, примерно 5 минут, пока лук не подрумянится. Положите грецкие орехи, перец и обжаривайте, периодически помешивая, примерно 3 минуты, пока перец не станет мягким. Добавьте грибы, 3/4 чайной ложки черного перца и порошка чипотле. Продолжайте готовить, часто помешивая, примерно 5 минут, пока грибы не приготовятся.
3. В сковороду влейте оставшееся пиво, положите кетчуп, томатную пасту, 1/8 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, примерно 2 минуты, пока соус не приобретет желаемую консистенцию.
4. Булочки разрежьте пополам. На нижние части булочек выложите грибную смесь, сверху положите кусочки маринованного халапеньо, красную капусту, посыпьте зеленым луком. Накройте верхней половинкой булочки и подавайте.

Заметки

Не все цельнозерновые булочки для гамбургеров веганские, поэтому в магазине проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваши не содержат молочных продуктов и яиц.

5. Салат из зерен пшеницы с сушеной вишней и орехами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 38 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/17/46.

Ингредиенты:

• 1.5 стакана зерен пшеницы твердых сортов;
• 3/4 стакана измельченных грецких орехов;
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных;
• 1/2 стакана сушеной вишни без косточек, нарезанной;
• 1 стебель зеленого лука, белая и зеленая части, нарезанный;
• 1/2 стакана мелко нарезанных листьев петрушки;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. В большой кастрюле смешайте зерна пшеницы и достаточно воды, чтобы она была на 5 см выше уровня пшеницы. Доведите до кипения и варите без крышки в течение 1 часа или до мягкости. Слейте и дайте остыть. На сухой сковороде на среднем огне обжарьте грецкие орехи до появления аромата, 2-3 минуты.
2. В большой миске смешайте остывшую пшеницу, грецкие орехи, сельдерей, сушеную вишню, зеленый лук, петрушку, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте по вкусу солью и перцем.

6. Чили из двух видов фасоли

На приготовление этого вегетарианского чили из двух видов фасоли вы потратите всего полчаса, а вкус у него будет такой, как будто его томили на медленном огне в течение нескольких часов. Если вы подадите его не с рисом, а со спагетти, то он превратится в чили в стиле Цинциннати, а это уже страничка истории страны.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 425 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 19/10/67.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1 небольшой измельченный перец халапеньо (с небольшим количеством семян);
• 1 маленькая или половина большой красной луковицы, мелко нарезанной;
• 2 чайные ложки красного винного уксуса;
• 1 крупный измельченный зубчик чеснока;
• 1.25 стакана овощного или куриного бульона с низким содержанием соли;
• 1 стакан консервированных измельченных жареных помидоров;
• 1.5 столовой ложки порошка чили;
• 1/4 чайной ложки китайской приправы “5 специй” или молотой корицы, по желанию;
• 2 банки по 400 г консервированной фасоли (красной и/или черной), промытой;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы;
• 2 стакана вареного коричневого риса;
• 60 г мелко натертого особо острого чеддера.

Приготовление

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Положите перец халапеньо, лук, влейте уксус и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще около 30 секунд.
2. Добавьте бульон, помидоры, перец чили, приправу “5 специй”, если используете, и увеличьте огонь до сильного. Доведите до кипения и варите 1 минуту. Положите фасоль, перемешайте, и снова доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего и тушите примерно 5 минут, пока чили слегка не загустеет, но все равно останется жидким. Добавьте кинзу.
3. Положите в каждую тарелку примерно 1/2 стакана риса. Сверху выложите чили из фасоли, посыпьте чеддером и подавайте.

7. Песто из капусты кейл и белой фасоли

Этот насыщенный веганский соус состоит из полезных ингредиентов. Он даже включает в себя пищевые дрожжи, отличную безмолочную альтернативу сыру, если вы хотите уменьшить или исключить молочные продукты из рациона.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/20/15.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана кедровых орехов;
• 2 стакана порванных листьев кудрявой капусты;
• 1/2 стакана листьев базилика плюс небольшая веточка для подачи;
• 1 маленький зубчик чеснока, измельченный;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока;
• 1/4 стакана пищевых дрожжей;
• 1 чайная ложка соли;
• 1 банка фасоли каннеллини на 400 г с низким содержанием соли (слить и хорошо промыть);
• нарезанный цельнозерновой багет, нарезанная морковь, редис и/или палочки из огурцов для подачи.

Приготовление

1. Положите кедровые орехи в небольшую сковороду и поставьте на средний огонь. Готовьте, часто помешивая, пока орехи не поджарятся и не станут ароматными, около 5 минут. Снимите с огня и полностью остудите. Оставьте 1 чайную ложку орехов для украшения, а остальные поместите в чашу кухонного комбайна. Положите в нее капусту, базилик и чеснок и измельчите. Добавьте оливковое масло, лимонный сок, пищевые дрожжи, соль и хорошо перемешайте. В конце положите фасоль каннеллини и перемешайте до однородной массы, соскабливая со стенок чаши по мере необходимости.
2. Переложите соус в небольшую сервировочную миску, украсьте веточкой базилика и поджаренными кедровыми орешками. Подавайте с багетом и овощами.

8. Лапша из спаржи с соусом песто

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 4/21/6.

Ингредиенты:

• 450 г гигантской спаржи;
• 30 г свежего базилика;
• 1/4 стакана свежей петрушки;
• 2 столовые ложки кедровых орехов;
• 1 столовая ложка каперсов;
• 1 маленький зубчик чеснока;
• соль и свежемолотый перец;
• 1/4 стакана плюс 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• щепотка хлопьев красного перца;
• 60 г молодой рукколы;
• 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры плюс еще немного для подачи.

Приготовление

1. Отломите одревесневшие концы стеблей спаржи. С помощью овощечистки нарежьте спаржу на тонкие широкие ленты (последняя полоска будет немного толще остальных, но ее можно использовать).
2. Базилик, петрушку, кедровые орехи, каперсы, чеснок, 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца измельчите в кухонном комбайне до получения крупной крошки. При работающей машине влейте 1/4 стакана оливкового масла и взбивайте, пока соус песто не станет однородным и гладким.
3. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла. Положите в нее лапшу из спаржи, хлопья красного перца и по щепотке соли и перца. Готовьте, помешивая, пока спаржа не станет мягкой, от 3 до 5 минут.
4. Добавьте рукколу и готовьте, пока она не станет мягкой, около 1 минуты. Снимите сковороду с огня, добавьте соус песто, 1 столовую ложку воды, 1 чайную ложку лимонной цедры, приправьте солью и перемешайте. Сверху посыпьте лимонной цедрой и подавайте.

9. Кокосовый карри из пшеницы и риса

Пшеничные зерна являются самыми твердыми из всех цельных зерен, но замачивание на ночь помогает смягчить их. В этом индийском гарнире пшеница прекрасно сочетается с рассыпчатым рисом басмати.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 9 часов 50 минут.
Калорийность (на порцию): 260 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/8/42.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана зерен пшеницы;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1 маленькая луковица, мелко нарезанная;
• 1 чайная ложка мягкого порошка карри;
• щепотка кайенского перца;
• 1/2 стакана риса басмати, промыть;
• соль;
• 1/2 стакана кокосового молока (с пониженным содержанием жира);
• 2 столовые ложки изюма или смородины;
• 3-4 столовые ложки свежих листьев кинзы;
• сок 1/2 лимона;
• 2 столовые ложки соленых и жареных кешью, нарезанных.

Приготовление

1. Замочите пшеницу на ночь в достаточном количестве воды. Утром воду слейте. Положите пшеницу с в небольшую кастрюлю и залейте ее 1 3/4 стакана воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и варите, пока зерна пшеницы не станут мягкими, около 50 минут. Дать постоять под крышкой 10 минут. Слейте лишнюю воду (пшеницу можно приготовить заранее и хранить в холодильнике не более 3 дней).
2. В средней кастрюле на средне-сильном огне нагрейте масло. Положите лук и обжаривайте его, часто помешивая, до темно-золотистого цвета, около 8 минут. Добавьте порошок карри, кайенский перец и готовьте, помешивая, до появления аромата, около 30 секунд. Положите рис, 1/2 чайной ложки соли и перемешайте. Влейте 1 стакан воды и кокосовое молоко. Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите, пока большая часть жидкости не впитается и рис не станет мягким, около 15 минут. Раскройте и добавьте приготовленные зерна пшеницы и изюм (мешать не нужно). Снова накройте крышкой и дайте постоять минут 10 (без огня).
3. Через 10 минут добавьте кинзу, лимонный сок и кешью. Подавайте теплым.

10. Паста из кабачков с томатным соусом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 250 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/20/14.

Ингредиенты:

• 4 больших кабачка;
• соль, свежемолотый перец;
• 5 средних спелых помидоров;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима плюс еще немного для сбрызгивания;
• 1/2 зубчика чеснока, нарезанного;
• 1 чайная ложка нарезанного перца халапеньо;
• 1/4 стакана нарезанных кедровых орехов, плюс еще немного для подачи;
• 1/4 чашки нарезанного свежего базилика;
• 1 чайная ложка нарезанного свежего орегано.

Приготовление

1. Обрежьте и очистите кабачки, затем используйте овощечистку, чтобы нарезать их вдоль тонкими полосками (остановитесь, когда доберетесь до семян). Нарежьте ленты на полоски шириной от 0.6 до 1.3 см, чтобы они выглядели как паста феттучини. Переложите лапшу из кабачков в дуршлаг и перемешайте с 3/4 чайной ложки соли. Дайте стечь соку в раковину, время от времени встряхивая, около 30 минут. Хорошо промойте и высушите.
2. Тем временем с помощью острой овощечистки очистите помидоры, затем разрежьте их пополам горизонтально и удалите семена. В кухонном комбайне или блендере смешайте 1 помидор с оливковым маслом, чесноком, халапеньо, 1/4 чайной ложки соли и перца. Переложите в миску. Нарежьте оставшиеся 4 помидора и положите в миску. Добавьте кедровые орехи, базилик, орегано и соль по вкусу.
3. Разложите кабачки по тарелкам и полейте томатным соусом. Сверху еще посыпьте кедровыми орешками и сбрызните оливковым маслом.

11. Паста паппарделле с грибным рагу

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 450 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/14/64.

Ингредиенты:

• соль, свежемолотый перец;
• 1/3 стакана грецких орехов;
• 450 г шампиньонов кремини;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 луковица, нарезанная;
• 2 зубчика чеснока, крупно нарезать;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 1 банка (800 г) консервированных в собственном соку целых очищенных помидоров, раздавленных вручную;
• 1 маленькая веточка розмарина;
• 250 г пасты паппарделле;
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки.

Приготовление

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. Тем временем измельчите грецкие орехи в кухонном комбайне до мелкой крошки и пересыпьте в небольшую миску. Добавьте половину грибов в чашу кухонного комбайна и мелко их нарежьте. Затем нарежьте и оставшиеся грибы.
2. В большой жаровне на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите грецкие орехи и обжаривайте их около 2 минут. Добавьте лук, нарезанные грибы и готовьте, помешивая, пока не испарится вся влага (5 минут). Приправьте солью, перцем и продолжайте готовить, пока грибы не подрумянятся, 2–3 минуты. Добавьте чеснок. Через 3 до 5 минут. положите томатную пасту и готовьте, помешивая, около 1 минуты. Добавьте розмарин, измельченные помидоры, затем промойте пустую банку половиной стакана воды и вылейте ее в жаровню. Доведите до кипения и готовьте, помешивая, пока соус слегка не загустеет, около 10 минут.
3. Когда соус будет почти готов, сварите макароны, как указано в инструкции на упаковке, до состояния аль денте. С помощью щипцов переложите паппарделле в жаровню и готовьте, помешивая, пока паста хорошо не покроется соусом. Затем добавьте половину петрушки, приправьте солью и перцем (удалите веточку розмарина). Разложите пасту с грибным соусом по тарелкам и посыпьте оставшейся петрушкой.

12. Суп из нута с пряными чипсами из лаваша

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 441 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 15/7/59.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
• 2 стебля сельдерея, нарезать;
• 2 моркови, нарезанные;
• 1 большая луковица, нарезанная;
• соль и свежемолотый перец;
• 2 банки нута по 425 г, слить воду и промыть;
• 1 банка на 425 г нарезанных кубиками консервированных жареных помидоров с зеленым чили;
• 1 столовая ложка молотого тмина;
• 1 1/2 чайной ложки молотого кориандра;
• 1 лист лаваша;
• сок 1/2 лимона;
• нарезанная свежая кинза, для подачи.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. В большой жаровне или кастрюле на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Положите сельдерей, морковь, лук, 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, 7 минут.
2. Влейте 6 стаканов воды, положите нут, помидоры, 2 чайные ложки тмина, 1 чайную ложку кориандра и 1/2 чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите, периодически помешивая и слегка разминая нут тыльной стороной ложки, пока суп слегка не загустеет, около 20 минут. Приправьте по вкусу солью и перцем.
3. Тем временем нарежьте лист лаваша тонкими ломтиками. Смешайте с оставшимися 2 столовыми ложками оливкового масла, 1 чайной ложкой тмина, 1/2 чайной ложки кориандра и 1/2 чайной ложки соли. Выложите в один слой на противень. Выпекайте до золотистого цвета и хрустящей корочки, от 8 до 10 минут.
4. Непосредственно перед подачей на стол добавьте в суп лимонный сок. Сверху посыпьте кинзой и чипсами из лаваша.

13. Киноа с грибами шиитаке и снежным горошком

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 8/6/32.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа, промыть;
• 1 столовая ложка жареного кунжутного масла;
• 2 зубчика чеснока, тонко нарезанных;
• 115 г грибов шиитаке, ножки выбросить, шляпки нарезать тонкими ломтиками;
• 115 г снежного гороха, тонко нарезанного под углом;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли;
• 1 стебель зеленого лука, нарезанный (белая и зеленая часть).

Приготовление

1. Поместите киноа и 2 стакана воды в небольшую кастрюлю. Доведите до кипения на сильном огне. Перемешайте один раз, накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Продолжайте готовить, пока вода не впитается и киноа не станет мягкой, около 20 минут. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут, снимите крышку и перемешайте вилкой.
2. Тем временем нагрейте 1 чайную ложку кунжутного масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Положите чеснок и готовьте до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте грибы и продолжайте готовить, помешивая, пока грибы не станут мягкими, около 5 минут. Положите снежный горошек, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Готовьте, помешивая, до ярко-зеленого цвета, но все еще хрустящего и нежного состояния горошка, около 3 минут. Снимите с огня. В миске среднего размера аккуратно перемешайте приготовленную киноа, грибную смесь, соевый соус, зеленый лук и оставшиеся 2 чайные ложки кунжутного масла. Дополнительно приправьте солью и перцем. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

14. Жареная цветная капуста по-итальянски

Многие любят жареную цветную капусту за ее ореховый вкус и универсальность. Но вы сможете улучшить ее вкус, не добавляя много калорий, если добавите некоторые комбинации трав и специй, которые хорошо сочетаются с этим гарниром.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 114 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/11/5.

Ингредиенты:

• 1 небольшой кочан цветной капусты, разобранный на соцветия среднего размера (около 4 стаканов);
• 1/2 стакана виноградных помидоров, разрезанных пополам;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка сушеных каперсов, по желанию;
• 2 зубчика чеснока, тонко нарезанных;
• 1/4 лимона;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки.

Приготовление

1. Установите решетку в верхнее положение и разогрейте духовку до 240 градусов.
2. На противне смешайте цветную капусту, помидоры, оливковое масло, каперсы, 1/2 чайной ложки соли, несколько щепоток перца и чеснок. Запекайте около 20 минут, пока цветная капуста не подрумянится в некоторых местах и ​​не станет мягкой, перевернув примерно через 10 минут. Достаньте овощи из духовки, перемешайте с цедрой лимона и петрушкой. Подавайте теплыми.

15. Рататуй

Лето – пора свежих овощей, и мы изо всех сил пытаемся использовать их на кухне, прежде чем они снова станут в дефиците. Рататуй – это основное блюдо южной Франции и идеальный способ собрать все летние вкусности в одном блюде, которое ошеломляет само по себе и столь же великолепно сочетается с жареным мясом или рыбой.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана плюс 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 желтых сладких перца, нарезанных кубиками по 1.3 см;
• 1 большая желтая луковица, нарезанная кубиками по 1.3 см;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 большой баклажан (около 700 г), нарезанный кубиками по 1.3 см;
• 1 большой цуккини (450 г), нарезанный кубиками по 1.3 см;
• 3 зубчика чеснока, измельчить (примерно 1 столовая ложка);
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• 1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца, по желанию;
• 700 г спелых помидоров, нарезанных кубиками по 1.3 см;
• 1/2 стакана свежей петрушки, нарезанной, плюс еще немного для подачи;
• 6 больших листьев свежего базилика, порванных, плюс еще для подачи.

Приготовление

1. В кастрюле среднего размера на среднем огне нагрейте 1/4 стакана оливкового масла, пока оно не начнет мерцать, около 1 минуты. Положите сладкий перец, лук, 1 чайную ложку соли и готовьте, часто помешивая, пока лук не станет прозрачным, около 10 минут. Добавьте баклажаны, оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла и 1 чайную ложку соли. Готовьте, часто помешивая, пока баклажаны не станут очень мягкими, около 8 минут. Положите кабачки и продолжайте готовить, часто помешивая, пока они тоже не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте чеснок, томатную пасту и хлопья красного перца, если используете. Готовьте, часто помешивая, около 5 минут.
2. Положите помидоры, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой. Варите на медленном огне, периодически помешивая, пока рататуй не приобретет консистенцию густого рагу, около 10 минут. Добавьте петрушку, базилик. Посолите и поперчите по вкусу. Перед подачей на стол переложите рататуй в миску, посыпьте свежей петрушкой и базиликом.

16. Веганские Мак энд Чиз с цветной капустой

Эта нежирная, безмолочная версия классических Mac and Cheese, безусловно, относится к ПП рецептам благодаря сливочному соусу с миндальным молоком, пюре из цветной капусты, веганскому чеддеру и куркуме. Для придания блюду пикантного орехового вкуса сыра в рецепте используется мисо-паста, наполненная умами, и пищевые дрожжи.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 460 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 16/15/67.

Ингредиенты:

• 3 стакана маленьких соцветий цветной капусты, нарезанных;
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 большой лук-шалот, измельченный;
• 1 большой зубчик чеснока, измельченный;
• сок 1 небольшого лимона (около 2 столовых ложек);
• 1 столовая ложка белой или желтой пасты мисо;
• 2 чайные ложки острой горчицы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/2 чайной ложки молотого кайенского перца;
• 1/8 чайной ложки молотой куркумы;
• 3/4 стакана несладкого миндального или другого растительного молока;
• 1/4 стакана пищевых дрожжевых хлопьев;
• 2 чайные ложки коричневого сахара;
• 300 г натертого веганского чеддера;
• 450 г Elbow макарон (рожки);
• острый соус, для подачи, по желанию.

Приготовление

1. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. В кипящую воду добавьте макароны и варите, согласно инструкции на упаковке. Процедите, сохранив 1 стакан отвара.
2. Цветную капусту сложите в небольшую кастрюлю, залейте 1 стаканом воды и поставьте на средний огонь. Накройте крышкой, доведите до кипения и варите, пока она полностью не размякнет, около 20 минут. Переложите приготовленную цветную капусту и всю жидкость от варки в чашу кухонного комбайна и отставьте в сторону. Вытрите кастрюлю.
3. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Положите лук-шалот, чеснок и обжаривайте, помешивая, пока они не станут мягкими, около 3 минут. Добавьте лимонный сок, мисо, горчицу, 1 чайную ложку соли, 3/4 чайной ложки черного перца, кайенский перец, куркуму и хорошо перемешайте. Постепенно вмешайте миндальное молоко, пищевые дрожжи, коричневый сахар и доведите до кипения. Снимите с огня.
4. Измельчите цветную капусту до однородности. Не выключая кухонный комбайн, постепенно добавляйте смесь с миндальным молоком и взбивайте до кремообразного состояния.
5. Переложите смесь цветной капусты с миндальным молоком в большую кастрюлю и поставьте на средний огонь. Добавьте веганский чеддер, время от времени помешивая, пока он не растает.
6. Положите макароны в соус и перемешайте. Влейте немного отвара, чтобы достичь желаемой консистенции. Добавьте соль по вкусу. Подавайте макароны горячими с острым соусом, если используете его.

17. Веганские “крабовые” котлеты из нута

В этих “крабовых” котлетах присутствуют все вкусы — Old Bay, лимон и отчетливо выраженный соленый вкус, — но в них нет мяса краба, а вместо него используется нут. Попробуйте приготовить, они очень сытные!

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час 50 минут.
Калорийность (на порцию): 260 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/15/23.

Ингредиенты:

• 2 банки консервированного нута по 524 г, слить воду и оставить 1/4 стакана жидкости;
• щепотка лимонной кислоты;
• 2 столовые ложки свежей петрушки, нарезанной;
• 1 столовая ложка лимонного сока, плюс дольки лимона для подачи;
• 2 чайные ложки приправы Old Bay;
• 1 чайная ложка медовой горчицы;
• 2 ломтика белого хлеба или 1 булочка для гамбургера, порванная на мелкие кусочки;
• соль;
• 2/3 стакана муки;
• растительное масло, для жарки;
• 1/4 стакана веганского майонеза;
• 1/2 чайной ложки медовой горчицы (для соуса);
• щепотка приправы Old Bay (для соуса);
• 1/2 маринованного огурца, мелко нарезанного;
• 1 столовая ложка огуречного рассола.

Приготовление

1. Поместите отложенную жидкость из нута в большую миску, затем добавьте щепотку лимонной кислоты и энергично взбейте до образования густой пены.
2. Добавьте петрушку, лимонный сок, Old Bay и медовую горчицу, затем положите кусочки хлеба и перемешайте. Дайте постоять, пока хлеб не станет мягким, около 5 минут.
3. Тем временем мелко нарежьте нут (в качестве альтернативы вы можете раздавить его). Когда хлеб размокнет, положите в миску нут, перемешайте и отбейте фарш об дно посуды. Сформируйте восемь котлет толщиной 2 см с красивыми закругленными краями. Накройте и охладите их не менее 1 часа.
4. Для соуса тар-тар: смешайте майонез, медовую горчицу, Old Bay, маринованные огурцы и рассол в небольшой миске. Поставьте соус в холодильник и охладите.
5. Разогрейте духовку до 180 градусов. На тарелке смешайте большую щепотку соли с мукой. На дно большой сковороды с антипригарным покрытием налейте масло, чтобы оно покрыло дно, и нагрейте на среднем огне. Половину котлет обваляйте в муке. Как только масло нагреется и заблестит, положите их в сковороду и жарьте до хрустящей корочки и темно-золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны. При необходимости отрегулируйте температуру, чтобы они не подрумянились слишком быстро. Обжарьте оставшиеся котлеты и переложите их на противень. Посыпьте каждую солью и запекайте в духовке около 5 минут.
6. Подавайте котлеты из нута с соусом тар-тар и дольками лимона.

18. Веганский чеддер из кешью и сладкого картофеля

Этот веганский чеддер выглядит на все сто на сырной доске и имеет соответствующий вкус! Сделанный из кешью и сладкого картофеля, с добавлением специй, он имеет плотную текстуру, острый вкус и натуральный цвет.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 18 часов 25 минут.

Ингредиенты:

• 1 стакан сырых орехов кешью;
• растительное масло, для смазывания формочки;
• 3 стакана овощного бульона;
• 150 г нарезанного кубиками очищенного и приготовленного сладкого картофеля;
• 1/4 стакана тахини;
• 1/4 стакана пищевых дрожжей;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• 2 чайные ложки красной пасты мисо;
• 1 1/2 чайной ложки горчичного порошка;
• 1 1/2 чайной ложки соли;
• 1 чайная ложка лукового порошка;
• 1 чайная ложка куркумы;
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка;
• 1 столовая ложка порошка агар-агара.

Приготовление

1. Положите кешью в среднюю миску и залейте 4 стаканами холодной воды. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов, а лучше на ночь.
2. Смажьте маслом рамекин (керамическая форма для запекания) диаметром 19 см.
3. Слейте кешью и переложите в чашу мощного блендера. Добавьте овощной бульон, сладкий картофель, тахини, пищевые дрожжи, лимонный сок, пасту мисо, горчицу, соль, луковый порошок, куркуму, чесночный порошок и перемешайте, останавливаясь и помешивая по мере необходимости, до получения однородной массы.
4. Переложите смесь в большую кастрюлю и на среднем огне доведите до кипения. Добавьте агар-агар и варите, постоянно помешивая, до загустения, 5-7 минут. Вылейте смесь в подготовленную формочку и оставьте при комнатной температуре на 30 минут. Затем накройте пленкой и поставьте в холодильник для застывания, по крайней мере, на 10 часов.
5. После застывания переверните форму на сервировочную тарелку.

19. Веганский овощной суп с карри

Благодаря нуту и ​​изобилию овощей, этот достаточно сытный сливочный веганский суп, подходит для полноценного обеда. Чтобы сделать его еще более сытным, вы можете непосредственно перед подачей на стол добавить себе в тарелку ложку вареного риса или лапши. Постарайтесь, чтобы овощной бульон для рецепта был нейтральным и не перебивал другие компоненты.

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 2 средних лука-порея, только белые и светло-зеленые части, разрезанные пополам и тонко нарезанные (около 1 стакана);
• 2 большие моркови, нарезанные (около 1 1/2 стакана);
• 450 г картофеля, очищенного и нарезанного на кусочки по 1.5 см;
• соль;
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезать;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего имбиря;
• 2 столовые ложки порошка карри;
• 1/4 чайной ложки кайенского перца или больше (по вкусу);
• 1 банка несладкого кокосового молока (380 г);
• 4 стакана овощного бульона;
• цедра и сок 1 лайма (цедру снять полосками с помощью овощечистки), плюс дольки лайма для подачи;
• 1/2 небольшого кочана цветной капусты, разобранной на маленькие соцветия;
• 1 банка нута (440 г), слить и промыть;
• 1/2 стакана листьев кинзы, крупно нарезанных.

Приготовление

1. В средней жаровне или тяжелой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите в нее лук-порей, морковь и картофель. Приправьте 1 чайной ложкой соли. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте чеснок, имбирь, карри и 1/4 чайной ложки кайенского перца. Продолжайте готовить, помешивая, пока смесь не начнет шипеть, около 1 минуты. Влейте кокосовое молоко, овощной бульон и 4 стакана воды. Добавьте цедру лайма. Доведите суп до быстрого кипения и варите, пока он немного не выпарится и овощи не станут почти мягкими, около 10 минут.
2. Положите цветную капусту и нут. Продолжайте варить, пока овощи не станут очень мягкими, а суп – густым и ароматным, еще около 20 минут. Удалите цедру лайма. Приправьте солью и кайенским перцем по мере необходимости. Добавьте сок лайма и кинзу. Разлейте суп по тарелкам и подавайте с дольками лайма.

20. Веганский кесо

Сырые орехи кешью со специями и помидорами превращаются в сливочное ароматное безмолочное кесо, которое утолит все ваши вкусовые пристрастия.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты:

• 1 банка на 300 г нарезанных кубиками консервированных помидоров с зеленым чили;
• 1 стакан сырых кешью;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка чесночного порошка;
• 1 чайная ложка лукового порошка;
• 1/2 чайной ложки порошка чили;
• 1/2 чайной ложки порошка куркумы;
• 1/4 чайной ложки кайенского перца;
• соль;
• 1/4 стакана пищевых дрожжей;
• 1 столовая ложка нарезанного консервированного жареного красного перца;
• 1/2 столовой ложки дистиллированного белого уксуса;
• 2 чайные ложки острого соуса;
• 1 небольшой перец халапеньо, тонко нарезанный, при желании удалить семена;
• 2 столовые ложки листьев кинзы;
• чипсы из тортильи, для подачи.

Приготовление

1. Поместите мелкое сито над большой миской. Выложите из банки помидоры с зеленым чили и прижмите лопаткой, чтобы выдавить всю жидкость (примерно 1/2 стакана). Положите помидоры с зеленым чили в небольшую миску и отложите в сторону.
2. В чугунной сковороде диаметром 26 см смешайте отложенную жидкость, кешью, тмин, чесночный порошок, луковый порошок, порошок чили, куркуму, кайенский перец, 1 чайную ложку соли. Влейте 3/4 стакана воды и на сильном огне доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите, периодически помешивая, пока орехи кешью не станут мягкими, около 10 минут.
3. Переложите смесь в чашу мощного блендера. Добавьте пищевые дрожжи, жареный красный перец, уксус, острый соус, 2 столовые ложки консервированных помидоров с зеленым чили и влейте 1 стакан воды. Смешайте до получения однородной кремовой массы, соскабливая со стенок чаши блендера по мере необходимости.
4. Перелейте смесь обратно в сковороду. Осторожно нагрейте на слабом огне, периодически помешивая, пока смесь не загустеет, около 10 минут.
5. Разложите кесо по тарелкам, украсьте оставшимися помидорами с зеленым чили, нарезанным перцем халапеньо и кинзой. Подавайте с чипсами из тортильи.

21. Салат из брюссельской капусты с орехами пекан

Просто перемешайте тонко нарезанную брюссельскую капусту с лимонной заправкой, поджаренными орехами пекан и вкуснейший веганский салат готов.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана орехов пекан;
• 500 г брюссельской капусты, тонко нарезанной;
• 5 столовых ложек оливкового масла первого отжима;
• сок 1/2 лимона;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего зеленого лука, по желанию.

Приготовление

1. Нагрейте орехи пекан в небольшой сковороде на среднем огне, периодически помешивая, пока они слегка не поджарятся, около 5 минут. Охладите и крупно нарежьте.
2. В большой миске смешайте брюссельскую капусту, орехи пекан, оливковое масло и лимонный сок, приправьте солью и перцем. Сверху посыпьте зеленым луком, если используете, и подавайте.

22. Веганские колбаски с фасолью пинто

В этих постных колбасках с фасолью много клетчатки (7 грамм на порцию) и по вкусу они ничем не уступают тем, в составе которых есть мясо.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 3 часа 25 минут.
Калорийность (на порцию): 170 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 7/8/17.

Ингредиенты:

• 5 столовых ложек оливкового масла;
• 1/2 маленькой луковицы, мелко нарезанной;
• 250 г грибов, мелко нарезанных;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли;
• 2 банки фасоли пинто по 425 г (слить, промыть и дать стечь воде);
• 1/3 стакана нутовой муки;
• 2 столовые ложки мелко нарезанного свежего шалфея;
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего тимьяна;
• 1 1/2 чайной ложки чистого кленового сиропа;
• 1 чайная ложка мелко нарезанного свежего розмарина;
• 1/2 чайной ложки свежемолотого мускатного ореха;
• щепотка хлопьев красного перца;
• варианты подачи: цельнозерновой тост с авокадо, нарезанный помидор и жареная полента с кленовым сиропом.

Приготовление

1. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне, затем положите лук, грибы, 1/4 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока жидкость почти не выпарится, а лук и грибы не станут мягкими, около 6 минут. Вмешайте соевый соус и снимите с огня. Дайте остыть.
2. Поместите фасоль, муку из нута, остывшую луково-грибную смесь, 1 столовую ложку масла в чашу кухонного комбайна и перебивайте до тех пор, пока фасоль будет мелко нарезана и масса станет слипаться при сжатии (не в однородную пасту). Добавьте шалфей, тимьян, кленовый сироп, розмарин, мускатный орех, хлопья красного перца, 1 ч. л. соли, 1/4 ч. л. перца и перемешайте.
3. Разделите смесь из фасоли на 12 равных частей. Раскатайте каждый в цилиндр длиной около 10 см, затем плотно заверните в полиэтиленовую пленку и скрутите и завяжите концы.
4. Настройте пароварку и разложите в ней завернутые колбаски (возможно, придется делать это партиями). Нагрейте пароварку на среднем огне и, как только появится пар, накройте крышкой и готовьте на пару около 20 минут. Снимите с огня, снимите крышку и поставьте остывшие вареные колбаски в холодильник примерно на 2 часа, а лучше на ночь.
5. Разогрейте духовку до 180 градусов. Разверните колбаски и нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Обжарьте колбаски, переворачивая их по мере необходимости, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, около 5 минут. Переместите сковороду в духовку и запекайте, пока они полностью не прогреются, около 5 минут.

Заметки

После того, как колбаски будут приготовлены на пару и охлаждены, их можно замораживать на срок до 1 месяца. Чтобы разморозить и приготовить: поместите завернутые колбаски в холодильник на 30 минут, а лучше на 2 часа, чтобы они немного оттаяли. Разогрейте духовку до 180 градусов. После того, как колбаски оттают, разверните их и положите на противень, слегка сбрызнутый антипригарным спреем и прогрейте в духовке 8-10 минут. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки масла. Положите колбаски и обжаривайте, переворачивая по мере необходимости, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, около 5 минут. Колбаски, которые были заморожены, будут немного мягче тех, которые приготовлены свежими.

23. Веганская лазанья со шпинатом и грибами

Вам обязательно понравится сочетание грибов и семян фенхеля, которое придает приятный оттенок этой постной лазанье без молока и мяса. Лазанью можно подготовить заранее, за несколько часов до выпечки, и приготовить позже. Обязательно используйте пасту, приготовленную без яиц, не требующую варки.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 55 минут.
Калорийность (на порцию): 410 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/18/43.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла, плюс еще немного для смазывания;
• 3 зубчика чеснока: 2 тонко нарезанных и 1 целый;
• 1 чайная ложка семян фенхеля;
• щепотка молотых хлопьев красного перца;
• 500 г белых шампиньонов, нарезанных;
• 1 банка на 800 г измельченных помидоров, консервированных в собственном соку;
• соль;
• 1 упаковка твердого тофу весом 350 г;
• 300 г замороженного шпината, размороженного и отжатого;
• 1 упаковка веганского сливочного сыра весом 230 г;
• 1/2 стакана свежих листьев базилика, плюс еще немного для украшения;
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей;
• 1/2 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха;
• 12–13 веганской пасты для лазаньи, не требующей варки;
• 1/2 стакана натертого веганского сыра со вкусом моцареллы.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте маслом квадратную форму для выпечки размером 23х23 см.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите нарезанный чеснок, семена фенхеля, хлопья красного перца и обжаривайте до появления аромата, около 45 секунд. Добавьте грибы и готовьте, не мешая, пока они не начнут подрумяниваться по краям, около 3 минут. Продолжайте готовить, периодически помешивая, до мягкости, еще около 4 минут. Добавьте помидоры, 1 стакан воды и 1 чайную ложку соли, доведите до кипения и варите, пока большая часть воды не выпарится, 10–15 минут. Дайте остыть.
3. Тем временем в чашу кухонного комбайна добавьте тофу, шпинат, веганский сливочный сыр, базилик, пищевые дрожжи, целый зубчик чеснока, 1 чайную ложку соли, мускатный орех и взбейте до получения однородной массы.
4. Выложите несколько столовых ложек томатно-грибного соуса на дно подготовленной формы для запекания и сверху положите 4 листа пасты (это нормально, если они слегка перекрывают друг друга; при необходимости разломайте 1 лист пасты на кусочки, чтобы заполнить пробелы). Добавьте половину смеси тофу со шпинатом и равномерно распределите. Сверху вылейте третью часть соуса. Повторите то же самое с еще 4 листами пасты, оставшейся смесью шпината и половиной оставшегося соуса. Завершите лазанью 4 листами пасты и соусом. Накройте форму фольгой и запекайте около 45 минут. Снимите фольгу, посыпьте тертым веганским сыром и запекайте, пока лазанья не станет очень горячей, а сыр слегка не расплавится, еще около 15 минут. Дайте остыть в течение нескольких минут, разрежьте на 6 частей, украсьте листьями базилика и подавайте.