Кетогенная диета, или просто кето диета – это низкоуглеводная модель питания, предполагающая потребление большого количества жиров. В последнее время она стремительно набирает популярность.

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

Было доказано, что кетогенная диета приносит колоссальную пользу для здоровья, в том числе и для снижения массы тела. Таким образом, многие люди придерживаются этого способа питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Несмотря на тот факт, что исследования доказывают, что кетогенная диета может помочь избавиться от излишнего жира, долгосрочные исследования, подтверждающие ее эффективность, не были проведены.

В этой статье рассматривается эффективность кето диеты при похудении.

рацион кетогенной диеты

Реклама

Способствует ли она снижению веса?

При соблюдении традиционной кетогенной диеты употребление углеводов ограничивается менее чем 5-10% от общего ежедневного потребления калорий.

Это способствует тому, что организм достигает кетоза – состояния, во время которого он переключается на использование жира вместо углеводов в качестве главного источника энергии. Кетоны при этом вырабатываются в печени.

Недостаток углеводов обычно компенсируется повышенным потреблением жиров примерно до 80% калорий, что составляет 155-200 граммов для диеты на 2000 калорий.

Потребление белка невысокое – обычно около 20% от нормы калорий, что составляет 100 граммов для диеты на 2000 калорий.

Хотя долгосрочные исследования так и не были проведены, на сегодняшний день известно несколько механизмов похудения, вызванных кетогенной диетой.

Реклама

Снижение чувства голода

Одним из основных механизмов избавления от лишнего веса, связанных с кетогенной диетой скорее всего является ее способность снижать чувство голода.

Соблюдение кето диеты провоцирует снижение уровня грелина, который является одним из основных гормонов человеческого организма, повышающих чувство голода.

Сокращение выработки грелина и притупление чувства голода могут привести к тому, что человек будет потреблять меньше калорий на протяжении дня, а это непременно спровоцирует похудение.

Исследование, проведенное на группе из 20 человек, страдающих ожирением и придерживающихся кето-диеты, подтвердило наличие связи между этим способом питания и снижением пристрастия к еде, а также спиртным напиткам.

Кето-диета может быть эффективным инструментом для снижения уровня голода. Однако ее безопасность в долгосрочной перспективе должна подлежать рассмотрению.

Содействие при похудении

Еще одним возможным механизмом снижения веса на кето-диете является потеря воды, которая вызвана ощутимым сокращением потребления углеводов.

Это происходит потому, что углеводы, накопленные в организме человека, удерживают воду.

Когда снижается потребление углеводов, например, во время начальной фазы кето-диеты, накопленные углеводы высвобождаются вместе с удерживаемой жидкостью и это приводит к похудению.

Баланс калорий

Для того, чтобы понять, может ли кетогенная диета помочь избавиться от ненавистных килограммов, важно рассмотреть, каким образом обычно достигается потеря веса.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять калории в количестве меньшем, чем сжигает ваш организм. Другими словами, дефицит калорий является основным условием потери лишнего веса.

Исследование, проведенное на 17 мужчинах, страдающих от ожирения или избыточного веса, показало, что кето-диета привела к незначительному увеличению количества сжигаемых калорий. Однако, это не привело к увеличению потерь жира в организме по сравнению с результатами традиционной базовой диеты.

Эти результаты показывают, что кетогенная диета не всегда превосходит традиционную диету для похудения, при условии потребления одинакового количества калорий.

Таким образом, эффект потери веса при соблюдении кето-диеты, скорее всего, является результатом потребления меньшего количества калорий по причине притупления чувства голода, связанного с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов в ежедневном рационе питания.

Вывод: Кето-диета помогает терять лишние килограммы, хотя точные механизмы, за счет которых достигается данный эффект, остаются невыясненными. Исследования демонстрируют, что потеря веса, вызванная кето-диетой, вероятно, связана с недостатком калорий, снижением уровня голода и потерей веса воды.

Кето-добавки

С момента всплеска популярности кето-диеты на рынке появилось множество добавок, предназначенных для кето-диет, и некоторые из них могут помочь при похудении.

Список лучших кето-добавок с описанием их возможностей:

  1. MCT oil (МСТ масло). Это масло, содержащее триглицериды средней цепи, помогает людям, соблюдающим кетогенную диету, добавлять больше жира в их рацион и оставаться в кетозе. Данное масло усваивается быстрее, чем традиционные жиры, но может иметь побочные эффекты, влияющие на пищеварительную систему.
  2. Exogenous ketones (Экзогенные кетоны). Добавка представляет собой внешний источник кетонов, являющихся дополнением для эндогенных кетонов, которые естественным образом вырабатываются в организме. Они помогают увеличить уровень кетонов в крови, тем самым ускоряя достижение состояния кетоза.
  3. Keto protein powders (Кето-протеиновые порошки). Эти протеиновые порошки характеризуются пониженным содержанием углеводов.
  4. Keto electrolytes (Кето-электролиты). Недостаток электролитов является обычным явлением при начальном этапе кето-диеты. Он вызван снижением содержания жидкости в организме. Кето-электролиты могут помочь избежать недостатка обычных электролитов, таких как натрий, калий и магний.
  5. Digestive enzymes (Пищеварительные ферменты). По причине высокого потребления жирной пищи во время кето-диеты некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением. Пищеварительные ферментные добавки, в частности липаза, помогают расщеплять жиры.

Стоит отметить, что исследования в области влияния кетогенных добавок на похудение являются ограниченными.

Одно исследование, проведенное на мышах, было направлено на изучение жизнеспособности экзогенных кетонов в качестве добавки для потери ненужных килограммов. В результате было обнаружено, что некоторые экзогенные кетоны, а также МСТ масло способствуют похудению посредством снижения чувства голода и дальнейшего потребления меньшего количества калорий.

Тем не менее, исследования, проведенные на людях с целью поддержки этих утверждений, отсутствуют.

Несмотря на то, что кето-добавки не являются обязательными к употреблению, они могут помочь людям, соблюдающим кето диету, беспроблемно перейти на этот достаточно ограничительный способ питания и повысить адаптированность к диете.

Однако стоит задуматься об употреблении этих добавок по причине ограниченности исследований, которые не позволяют сделать выводы о их безопасности при долгосрочном употреблении.

Вывод: МСТ масло и экзогенные кетоны могут помочь быстрее достичь кетоза и избежать многих побочных эффектов, связанных с переходом на кето диету. Однако несмотря на то, что они также снижают чувство голода, не рекомендуется использовать их как добавки для потери веса.

Реклама

Другие факторы, которые могут оказать влияние на похудение

Для достижения наилучших результатов при соблюдении кето диеты для похудения нужно принять во внимание следующий ряд факторов.

Точное количество потребляемых углеводов

Отслеживание точного количества ежедневно потребляемых углеводов может упростить переход на кетогенную диету.

Это поможет гарантировать, что вы достигнете кетоза относительно быстро, и предотвратит ряд симптомов, имеющих отношение к так называемому «кето-гриппу», который представляет собой комплекс симптомов, включая головные боли и спутанность в сознании, связанные с началом кето-диеты.

Если вы употребите большое количество углеводов, то не достигнете кетоза и возможные преимущества диеты, включающие похудение, будут уменьшены.

Потребление менее 50 граммов углеводов ежедневно является достаточным, чтобы стимулировать кетоз у любого человека.

Достаточно ли вы спите

Сон – это часто упускаемый из виду аспект любой диеты. Исследования демонстрируют, что отсутствие полноценного сна и постоянный стресс могут оказать негативное влияние на результаты похудения. Это также относится и к кето-диете.

Исследования показывают, что недосып может негативно влиять на гормоны голода, такие как грелин и лептин. А это, в свою очередь, может привести к повышению аппетита, нейтрализуя эффекты кето-диеты, снижающие чувство голода.

Уверенность в том, что вы уделяете по крайней мере 7 часов в сутки на отдых и сон может помочь поддержать положительные результаты, которые достигаются при помощи кетогенной диеты.

Ведете ли вы активный образ жизни

В то время как кето-диета сама по себе может привести к похудению, сочетание ее с правильным комплексом упражнений может усилить эффект.

Во время адаптации к диете тело может использовать жир в качестве основного источника энергии для физических нагрузок. Исследования показывают, что наибольшее количество жира сжигается при выполнении упражнений на выносливость.

Важно отметить, что вы должны быть хорошо адаптированы к кето-диете перед тем, как приступите к выполнению любых умеренно интенсивных упражнений. Это позволит предотвратить нежелательные побочные эффекты.

Вывод: Когда дело доходит до похудения при помощи кето-диеты, стоит принять во внимание ряд дополнительных факторов, таких как точное потребление углеводов, режим сна и физических упражнений.

Строгое соблюдение рациона питания при кето диете

Одним из главных недостатков кето диеты является необходимость строго следовать установленному рациону питания на протяжении длительного периода.

Учитывая тот факт, что эта строгая диета имеет достаточно ограничительный характер, некоторым людям трудно ее придерживаться.

Это особенно проблематично, когда вы обедаете вне дома или собираетесь с родственниками и друзьями на праздники, и вынуждены перейти на другой рацион питания, который может привести к снижению достигнутых результатов по потере веса.

Кроме того, не стоит забывать об отсутствии исследований о влиянии на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Вам обязательно стоит принять во внимание эти факторы прежде, чем начать кето диету.

Вывод. У вас могут возникнуть трудности при соблюдении кето-диеты в долгосрочной перспективе по причине ее ограничительного характера. Прием пищи вне дома и другие ситуации могут потребовать особого упорства и подготовки.

Итог

Кето-диета – низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров. Она, как было установлено, обеспечивает различные преимущества для здоровья, в том числе похудение.

Несмотря на то, что точные механизмы потери веса, имеющие непосредственное отношение к данному способу питания, все еще находятся на стадии изучения, установлено, что похудение спровоцировано недостатком калорий, притуплением чувства голода и потерей воды.

Кето-добавки могут снизить чувство голода и помочь достичь кетоза в короткие сроки. Однако не рекомендуется использовать их для похудения.

Хотя преимущества кето-диеты для потери лишних килограммов могут показаться обнадеживающими, важно принять во внимание ее потенциальные побочные эффекты, недостатки и отсутствие долгосрочных исследований.