Идея заманчивая: у каждого своя группа крови — значит, и питание должно быть своим. Похудение по группе крови обещает индивидуальный подход без голодания и подсчёта калорий. Разберём честно, что за этой концепцией стоит, что о ней думает наука в 2026 году — и как всё-таки питаться тем, кто решил её попробовать.

похудение по группе крови

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

СодержаниеСвернуть

Что такое диета по группе крови и откуда она взялась

В 1996 году американский натуропат Питер Д’Адамо выпустил книгу «Eat Right 4 Your Type» («Питайтесь правильно для вашего типа»). Идея была проста и красива: каждая группа крови — это след эволюции. Разные предки ели разную еду, и именно под неё «настроен» наш метаболизм.

Книга разошлась тиражом свыше 7 миллионов экземпляров. Это говорит не столько о силе теории, сколько о силе желания людей получить простое и персональное объяснение — почему одному человеку легко, а другому никакие диеты не помогают.

По версии Д’Адамо, группы крови возникли в разные эпохи и отражают тип питания предков:

  • I группа (O) — «Охотник»: самая древняя, предки питались мясом и рыбой.
  • II группа (A) — «Земледелец»: возникла с развитием сельского хозяйства, акцент на растительную пищу.
  • III группа (B) — «Кочевник»: сформировалась у народов-скотоводов, питавшихся молоком и мясом.
  • IV группа (AB) — «Смешанный тип»: самая молодая, редкая, объединяет черты A и B.

Теория лектинов — в чём суть механизма

Д’Адамо утверждал, что ключевую роль играют лектины — белки, которые содержатся в пище. По его версии, лектины из «чужих» продуктов взаимодействуют с антигенами на эритроцитах, вызывают склеивание клеток крови и нарушают метаболизм — что и приводит к накоплению жира.

Звучит научно, но есть нюанс. По данным исследований 2025 года, пищевые лектины при термической обработке в большинстве своём разрушаются, а оставшиеся не обладают такой избирательностью по группе крови, как описано в книге. Более того, современная наука рассматривает ряд лектинов как потенциально полезные — с иммуномодулирующим и противоопухолевым действием.

Таблица продуктов по группам крови: что можно и что нельзя

Это самое практичное, за чем приходит большинство читателей. Ниже — основные принципы питания для каждой группы согласно системе Д’Адамо. Важно понимать: это рекомендации автора теории, а не клинические протоколы.

1 группа крови (O) — «Охотник»: список продуктов для похудения

Около 40–45% людей имеют первую группу. По версии Д’Адамо, это «мясоеды» с активной пищеварительной системой и высокой кислотностью желудка.

  • Разрешённые продукты: говядина, баранина, оленина, большинство морепродуктов и рыбы (особенно треска, лосось, сельдь), листовые овощи, брокколи, шпинат, тыква, ламинария.
  • Нейтральные: курица, индейка, яйца, большинство фруктов (кроме нижеуказанных).
  • Под запретом: пшеница и продукты из неё, кукуруза, бобовые (фасоль, чечевица), молочные продукты, свинина, клубника, апельсины.

По структуре меню — это высокобелковая диета, очень похожая на палеодиету. Рекомендованная физнагрузка: интенсивные кардионагрузки, силовые тренировки, бег. Калорийность по данной схеме обычно составляет от 1600 до 2000 ккал в сутки в зависимости от активности.

2 группа крови (A) — «Земледелец»: рацион для похудения

Вторая группа — самая распространённая в мире (около 38% населения). По Д’Адамо, у «земледельцев» пониженная кислотность желудка, поэтому мясо усваивается хуже.

  • Разрешённые продукты: соевые продукты (тофу, соевое молоко), большинство овощей (брокколи, шпинат, морковь, чеснок), цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена, зелёный чай.
  • Нейтральные: ряд фруктов — абрикосы, инжир, сливы, ананас; нежирная рыба (треска, форель, скумбрия).
  • Под запретом: все виды мяса, молочные продукты с высокой жирностью, пшеница, капуста, баклажаны, бананы, манго, кофе, алкоголь.

Рацион близок к вегетарианскому. Рекомендованная активность — йога, пилатес, цигун: спокойные практики, которые снижают уровень кортизола. Суточная калорийность обычно 1400–1700 ккал.

3 группа крови (B) — «Кочевник»: самое гибкое меню

Третья группа — у примерно 15–17% людей. «Кочевники» по Д’Адамо — самая всеядная категория с хорошей адаптивностью пищеварения.

  • Разрешённые продукты: баранина, говядина, кролик, индейка, большинство молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр), яйца, большинство овощей (брокколи, морковь, свёкла, капуста), зелёные травы.
  • Нейтральные: некоторые рыбные продукты, большинство фруктов.
  • Под запретом: курица и утка, свинина, кукуруза, гречка, пшеница, помидоры, тыква, оливки, арахис, морепродукты (крабы, раки, устрицы).

Рекомендованная активность — умеренная: сочетание йоги и более динамичных тренировок (велосипед, плавание, теннис).

4 группа крови (AB) — «Загадочный тип»: баланс между A и B

Четвёртая группа — самая редкая, около 4–5% населения. Рекомендации объединяют принципы второй и третьей групп.

  • Основа рациона: тофу, морская рыба (лосось, тунец, сардины), кисломолочные продукты, зелень, бобовые, цельнозерновые.
  • Продукты для ускорения обмена веществ по версии автора: тофу, ламинарь, ананас, зелёные листовые овощи.
  • Под запретом: красное мясо в больших количествах, фасоль, кукуруза, гречка, алкоголь, копчёности.

Парадокс «смешанного типа» в том, что у него пониженная кислотность желудка (как у второй группы), но при этом переносимость молочных продуктов (как у третьей). Рекомендованная физнагрузка — умеренная комбинированная: пилатес плюс умеренное кардио.

Влияет ли резус-фактор на диету по группе крови

Это один из самых частых уточняющих вопросов: «А моя группа — первая положительная или отрицательная — меню будет разным?»

Официальная позиция большинства диетологов: резус-фактор в системе Д’Адамо существенной роли не играет — меню составляется именно по группе (O, A, B, AB), а не по резусу. Резус-фактор важен в медицине — при переливании крови и беременности — но не определяет, как ваш организм усваивает пшеницу или говядину.

Ряд популярных интерпретаторов системы добавляет отдельные рекомендации для положительного и отрицательного резуса, однако это уже их авторские дополнения, не связанные с оригинальной книгой Д’Адамо.

Что говорит наука: работает ли похудение по группе крови

Честный ответ: убедительных научных доказательств того, что диета по группе крови работает именно благодаря группе крови, не существует. Это не мнение одного скептика — это вывод нескольких масштабных исследований.

Систематический обзор 2013 года: 1415 исследований — ноль подтверждений

Группа учёных (Cusack, De Buck, Compernolle и другие) провела систематический обзор всей доступной медицинской литературы по теме диеты по группе крови. Было проверено 1415 ссылок. Вывод, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition (PMID 23697707): ни одно исследование не показало связи между диетой по группе крови и улучшением показателей здоровья.

Это не значит, что все эти люди были неправы. Это значит, что доказательная база для теории попросту не была создана.

Исследование Университета Торонто 2014 года

Более 1455 участников, руководитель — специалист по нутригеномике Ахмед Эль-Соэми. Результат, опубликованный в PLoS One: «диеты по группе крови» действительно улучшали ряд маркеров здоровья — снижались ИМТ, артериальное давление, уровень триглицеридов и инсулина.

Но вот в чём парадокс: этот эффект наблюдался у всех участников вне зависимости от их группы крови. Диета типа A помогала тем, у кого была группа B. Диета типа O давала эффект у носителей группы AB. «Группа крови определяется антигенами на поверхности эритроцитов и не влияет на усвоение белков, жиров или углеводов», — резюмировал Эль-Соэми.

Исследование 2021 года по сердечно-сосудистым заболеваниям

Учёные проверяли, может ли растительная диета принести разную пользу людям с болезнями сердца в зависимости от группы крови. Результат: растительный рацион улучшал показатели у всех пациентов — никакой связи с группой крови обнаружено не было.

Почему люди всё равно худеют на этой диете

Это самый важный вопрос — и конкуренты на него почти не отвечают. Механизм простой: система Д’Адамо для всех групп крови запрещает сахар, фастфуд, сладкую газировку и выпечку. Это означает автоматическое снижение калорийности рациона и замену переработанной еды цельными продуктами.

Человек начинает есть осознаннее, убирает из рациона «мусор» — и худеет. Не потому что его организм наконец получил «эволюционно правильные» продукты, а потому что создался дефицит калорий. Это работает для любой группы крови и для любой системы питания, которая убирает переработанную еду.

Плюсы и минусы диеты по группе крови

Честный разбор — без фанатизма в обе стороны.

Плюсы:

  • нет голодания и жёстких ограничений по калориям — психологически легче стартовать;
  • автоматически убирается мусорная еда (сахар, фастфуд, газировка) — это реальная польза;
  • даёт структуру и правила тем, кто теряется в обилии диетических советов;
  • многие рекомендованные продукты объективно полезны и вписываются в принципы здорового питания;
  • система подходит как образ жизни — без «срока окончания».

Минусы:

  • нет доказательной базы — ни одно рандомизированное исследование не подтвердило специфический эффект именно группы крови;
  • исключение целых групп продуктов без медицинских показаний: для второй группы — риск дефицита железа, B12 и кальция; для первой без молочных — риск дефицита кальция;
  • за 6 месяцев — в среднем 3–8 кг, что сопоставимо с любым умеренным ограничением питания;
  • в быту и социальных ситуациях соблюдать строгие списки продуктов неудобно и накладно;
  • есть противопоказания — подробнее в разделе ниже.

Что думают врачи и диетологи в 2026 году

Медицинское сообщество в целом скептично — но без алармизма.

Павел Трахтман, д.м.н., заведующий отделением трансфузиологии НМИЦ им. Дмитрия Рогачёва (комментарий Gazeta.ru, 2025): «Группа крови определяется антигенами на поверхности эритроцитов и не влияет на усвоение белков, жиров или углеводов». Прямее не скажешь.

Зулай Ибрагимова, врач-диетолог и гастроэнтеролог X-Clinic: объясняет популярность диеты привлекательностью самой идеи персонализации, но подчёркивает, что концепция не имеет серьёзной доказательной базы и не может заменить индивидуальную консультацию специалиста.

Официальная позиция Роспотребнадзора (портал «Здоровое питание»): «Нет никаких научных доказательств, подтверждающих пользу диеты по группе крови». При этом большинство продуктов, входящих в рекомендации, сами по себе полезны — что и объясняет субъективное улучшение самочувствия у многих последователей.

Отзывы реальных людей о похудении по группе крови

На российских отзовиках (Otzovik.com, iRecommend.ru) картина неоднородная — и это честно.

Позитивные отзывы чаще всего описывают результат в диапазоне 4–8 кг за первые 1–2 месяца, нередко в сочетании с физическими нагрузками хотя бы 40 минут в день. Люди отмечают улучшение пищеварения, уход «чувства тяжести» и то, что перестают переедать — потому что список разрешённых продуктов сам по себе дисциплинирует.

В негативных отзывах — другой паттерн: людям с хроническими заболеваниями, диабетикам и тем, кто принимает препараты, строгие ограничения мешали соблюдать диету физически. Кто-то разочаровался, обнаружив, что те же результаты получил просто убрав сладкое и фастфуд — без всяких «охотников» и «земледельцев».

Вывод из отзывов совпадает с научными данными: диета работает, но механизм её работы — не группа крови, а общее улучшение качества питания.

Что реально работает: доказанные альтернативы для похудения

Если идея персонализации питания вам близка — хорошая новость: она существует в более научном формате.

Нутригеномика — подбор питания на основе анализа ДНК. Гены действительно влияют на то, как вы усваиваете лактозу, переносите кофеин, реагируете на насыщенные жиры. Рынок персонализированного питания оценивается в $17,9 млрд в 2025 году и продолжает расти. ДНК-тесты становятся доступнее, но пока это не замена визиту к диетологу.

Анализ микробиоты кишечника — ещё один рабочий инструмент персонализации. Исследование из Южной Кореи показало, что диеты, составленные с учётом индивидуальной реакции на пищу (с помощью непрерывного мониторинга глюкозы), за 12 недель дают значимо лучшие результаты, чем стандартные рекомендации.

Ну и главное — то, что работает для всех групп крови без исключения:

  • умеренный дефицит калорий (300–500 ккал/сутки от нормы);
  • достаточное количество белка (1,2–1,6 г на кг массы тела);
  • клетчатка из овощей и цельных злаков;
  • физическая активность хотя бы 150 минут в неделю;
  • нормальный сон (7–9 часов) — без него никакая диета не работает в полную силу.

Противопоказания и меры предосторожности

Диета по группе крови не является опасной для здорового взрослого человека — при условии, что рацион не приводит к явным дефицитам. Но есть категории, которым она не подходит.

Кому нельзя без консультации врача:

  • беременные и кормящие женщины — потребность в нутриентах повышена, произвольные ограничения рискованны;
  • дети и подростки до 18 лет — растущий организм требует полноценного и разнообразного питания;
  • люди с хроническими заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва, колит, синдром раздражённого кишечника);
  • диабетики, особенно на инсулинотерапии — изменение рациона влияет на уровень глюкозы и дозировку препаратов;
  • люди с расстройствами пищевого поведения — жёсткие списки запрещённых продуктов могут усугубить состояние.

Перед любыми серьёзными изменениями в рационе — пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это не формальная оговорка, а реальная рекомендация.

Частые вопросы

Реально ли похудеть по группе крови за месяц — и на сколько килограммов?

Реально — при условии, что вы действительно придерживаетесь рекомендаций и добавляете физическую активность. По данным на 2026 год, средний результат за первый месяц — около 2–4 кг, за полгода — 3–8 кг. Это умеренный темп, сопоставимый с любой сбалансированной диетой. Стремительное похудение на этой системе не предусмотрено — и это, пожалуй, её плюс.

Имеет ли значение резус-фактор (+ или −) при питании по группе крови?

В оригинальной системе Д’Адамо — нет, меню составляется только по группе (O, A, B, AB). Большинство диетологов также не видят оснований делать различие по резусу при составлении рациона. Ряд популярных интерпретаций добавляет нюансы для положительного и отрицательного резуса, но это авторские дополнения без научной основы.

Можно ли соблюдать диету по группе крови при диабете или гастрите?

Только после консультации с врачом. При диабете любое изменение рациона может потребовать коррекции дозировки препаратов. При гастрите и язве ряд рекомендаций для первой группы (много белка, кислая среда) может усугубить состояние. Не стоит рисковать — индивидуальная консультация занимает 30 минут и стоит дешевле проблем со здоровьем.

Что делать, если рекомендации для моей группы крови не подходят мне по состоянию здоровья?

Следуйте рекомендациям вашего врача, а не книге Д’Адамо. Диета по группе крови — это не медицинский протокол, а авторская концепция без доказательной базы. Если вам показана диета без глютена, с ограничением белка или без молочного — эти требования важнее любых «таблиц охотника и земледельца».

Нужно ли принимать витамины при питании по группе крови?

Д’Адамо включал рекомендации по витаминным комплексам в свою систему, и это одна из разумных частей концепции. Для второй группы без мяса высок риск дефицита B12, железа и цинка. Для первой без молочных — риск дефицита кальция и витамина D. Перед тем как добавлять добавки, сдайте анализы: лучше знать свой реальный уровень, чем принимать вслепую.

Чем диета по группе крови отличается от палеодиеты?

Для первой группы крови — почти ничем: много мяса, рыбы, овощей, минимум зерновых и бобовых. Это практически классическая палеодиета. Главное отличие системы Д’Адамо в том, что она адаптирует рекомендации под четыре разных «типа», тогда как палеодиета универсальна для всех. Палеодиета хотя бы имеет некоторые исследования эффективности — диета по группе крови как отдельная концепция не имеет и этого.

Правда ли, что группа крови влияет на характер и темперамент?

Это популярная идея — особенно в Японии, где группа крови традиционно считается характеристикой личности. Наука эту связь не подтверждает. Группа крови — это антигены на поверхности эритроцитов, а не нейрохимия мозга. Тем не менее знать свою группу крови полезно: это критически важно при переливании крови и в акушерстве.

Какие продукты запрещены абсолютно для всех групп крови?

Д’Адамо выделяет единый «запрещённый список» для всех: фастфуд, сладкая газировка, кондитерские изделия, сахар в больших количествах, копчёности с синтетическими добавками. Любопытно, что этот список практически совпадает с рекомендациями доказательной диетологии. Именно поэтому люди, следующие системе, и чувствуют улучшение — они убрали главный «мусор» из своего питания.

Совместима ли диета по группе крови с вегетарианством или веганством?

Для второй группы — отлично совместима, меню и так близко к вегетарианскому. Для первой группы — проблематично: основу составляет мясо и рыба. Строгим веганам с первой группой пришлось бы игнорировать большую часть рекомендаций системы. В этом случае разумнее просто придерживаться сбалансированного растительного рациона с достаточным белком, не привязываясь к теории Д’Адамо.

Есть ли современные научно подтверждённые аналоги диеты по группе крови?

Да — и это важный вопрос. Нутригеномика изучает, как ваши гены влияют на реакцию организма на конкретные продукты и нутриенты. ДНК-тесты уже позволяют выявить предрасположенность к непереносимости лактозы, чувствительность к кофеину, особенности жирового обмена. Анализ микробиоты кишечника — ещё один инструмент персонализации с реальной доказательной базой. Обе технологии активно развиваются в 2026 году и дают то, чего хотели последователи Д’Адамо: питание, по-настоящему подобранное под конкретного человека.