Одни режут углеводы в ноль, другие едят один куриный белок три раза в день — и оба через месяц стоят на весах с тем же результатом. Потому что вопрос не в том, что убрать, а в том, сколько чего нужно именно вам. Разбираемся с белками и углеводами для похудения: цифры, продукты и пример меню без мучений.

белки и углеводы для похудения

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

СодержаниеСвернуть

Зачем вообще считать белки и углеводы, если главное — дефицит калорий?

Строго говоря, похудение работает при дефиците калорий при любом соотношении белков, жиров и углеводов. Это доказано множеством исследований: и на высокоуглеводных диетах, и на низкоуглеводных люди худеют примерно одинаково — если дефицит одинаковый.

Но вот в чём подвох. Дефицит дефициту рознь. Можно худеть, теряя половину веса мышцами и ходя полусонным — или худеть, сохраняя тело в тонусе и нормально функционируя. Разница — в белке и в качестве углеводов.

Три причины следить за соотношением макронутриентов:

  • Сохранение мышц. При нехватке белка организм в дефиците калорий начинает «есть» себя — то есть мышечную ткань. Меньше мышц — медленнее метаболизм, сложнее удерживать вес потом.
  • Контроль голода. Белок и клетчатка из медленных углеводов дают насыщение. Без них дефицит калорий превращается в постоянную борьбу с аппетитом.
  • Уровень энергии. Слишком мало углеводов — и вы чувствуете себя как выжатый лимон уже к полудню. Это не похудение, это самоистязание.

Белок при похудении: почему это ключевой макронутриент

Белок заслуживает отдельного разговора — не потому что он «волшебный», а потому что его роль при дефиците калорий уникальна и хорошо изучена.

Три механизма, которые делают белок незаменимым

Насыщение. Белок подавляет аппетит эффективнее, чем углеводы и жиры. После белковой еды вы дольше не думаете о холодильнике — это реальная физиология, а не самовнушение.

Термический эффект. На переваривание белка организм тратит до 25–30% от его калорийности. То есть из 100 ккал белка вы фактически «усваиваете» только 70–75 ккал. У жиров и углеводов этот показатель значительно ниже — около 3–8%.

Защита мышц. По данным последних западных исследований, при традиционной диете без контроля белка теряется около 20–30% безжировой массы тела. Достаточное количество белка позволяет сохранить мышцы и худеть именно за счёт жира.

Сколько белка нужно при похудении — нормы в граммах

Официальная российская норма по методическим рекомендациям Роспотребнадзора: 65–117 г в сутки для мужчин, 58–87 г для женщин. Это минимум для поддержания здоровья — не для похудения с сохранением мышц.

Практические нормы при дефиците калорий, которые рекомендуют диетологи и спортивные нутрициологи: не менее 1,2–1,6 г белка на кг веса тела в сутки. Для активных людей или тех, кто занимается силовыми тренировками, — до 2,2 г/кг.

В начале 2026 года обновлённые американские диетические рекомендации (DGA 2025–2030) официально подняли норму белка с устаревших 0,8 г/кг до 1,2–1,6 г/кг в день. Это не тренд из фитнес-блога — это государственный документ, пересмотренный впервые за десятилетия.

Простой пример расчёта:

  • Женщина, 60 кг, умеренная активность: 60 × 1,4 = 84 г белка в день — это стакан творога, куриная грудка и два яйца.
  • Мужчина, 85 кг, 3–4 тренировки в неделю: 85 × 1,6 = 136 г белка — достижимо без протеиновых порошков, но требует планирования.

Лучшие источники белка для похудения

Никаких откровений — но список полезно держать перед глазами:

  • Животные источники: куриная грудка (~31 г/100 г), индейка (~29 г/100 г), нежирный творог (~17 г/100 г), яйца (~13 г/100 г), рыба (лосось, треска, хек — 18–25 г/100 г), морепродукты.
  • Растительные источники: чечевица (~9 г/100 г готовой), нут (~9 г/100 г), тофу (~8 г/100 г), киноа (~4 г/100 г) — при вегетарианском питании их нужно комбинировать для полного аминокислотного профиля.

Важный практический момент: диетологи рекомендуют распределять белок равномерно по приёмам пищи — не менее 25–30 г за раз. Одна огромная куриная грудка на ужин и ноль белка до обеда — неоптимальная стратегия для сохранения мышц.

Углеводы при похудении: не враг, а инструмент

Углеводы объявляли врагом дважды: сначала в 90-х (все боялись жиры), потом в 2010-х (пришла мода на кето). Наука, однако, гнёт своё: главный вопрос не в том, есть ли углеводы, а в том, какие и сколько.

Медленные vs быстрые: в чём реальная разница

Ключевой показатель — гликемический индекс (ГИ). Он отражает, как быстро продукт поднимает уровень сахара в крови.

  • Высокий ГИ (свыше 70): белый хлеб, сахар, сладкие напитки, картофельное пюре — резкий скачок глюкозы, быстрое чувство голода.
  • Низкий ГИ (до 55): гречка, овсянка, бобовые, большинство овощей — медленное поступление энергии, долгое насыщение.

Отдельно стоит клетчатка — особый вид углеводов, который организм не переваривает и энергии из неё не получает. Зато она замедляет всасывание сахара, улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит. По рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку нужно не менее 25–30 г клетчатки в день.

Какие углеводы есть при похудении — конкретный список

Основа рациона — продукты с низким и средним ГИ и высоким содержанием клетчатки:

  • Крупы: гречка, овсянка (не быстрого приготовления), перловка, коричневый рис, булгур, киноа.
  • Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох — плюс они дают растительный белок.
  • Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, морковь, болгарский перец, огурцы, кабачки.
  • Фрукты с умеренным ГИ: зелёное яблоко, груша, киви, апельсин, ягоды.
  • Хлеб и выпечка: только цельнозерновые варианты — хлебцы с отрубями, хлеб из муки грубого помола.

Что лучше ограничить: сахар, белую муку, сладкие газированные напитки, выпечку, белый рис, картофельное пюре. Это не запрет — это смещение акцентов. Если вписывается в норму калорий и происходит нечасто, ничего страшного.

Сколько углеводов нужно при похудении

Приблизительные нормы — 2–3 г углеводов на 1 кг веса тела в день при умеренной активности. Это существенно меньше, чем при поддержании веса (3–5 г/кг), но достаточно для нормальной работы мозга, энергии и тренировок.

Простой расчёт для ориентира:

  • Женщина 60 кг: 60 × 2,5 = 150 г углеводов в день — это тарелка гречки, яблоко, пара хлебцев и овощи без ограничений.
  • Мужчина 85 кг, активный: 85 × 3 = 255 г — уже достаточно просторно для нормального питания.

Полностью исключать углеводы — плохая идея. Углеводы нужны мозгу, нервной системе и мышцам. Резкое сокращение до нуля даёт быстрый результат на весах — но это вода и гликоген, а не жир.

Оптимальное соотношение белков и углеводов при похудении: расчёт БЖУ на практике

Теперь собираем всё вместе. Чтобы рассчитать своё БЖУ, нужно пройти два шага: определить норму калорий, а потом распределить их по макронутриентам.

Шаг 1: Считаем калорийность

Самая точная из доступных формул — Миффлина-Сан Жеора:

  • Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
  • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Полученное число умножьте на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни; 1,375 — лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю); 1,55 — умеренная активность (3–5 тренировок). Для похудения от итогового числа отнимите 15–20%.

Пример: женщина 60 кг, 165 см, 30 лет, умеренная активность. Базовый обмен: (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1370 ккал. С коэффициентом 1,55: 1370 × 1,55 = 2124 ккал. Для похудения: 2124 × 0,82 = около 1740 ккал в день.

Шаг 2: Распределяем по БЖУ

Оптимальное соотношение для фазы похудения, которое рекомендует большинство диетологов: 30% белки / 25% жиры / 45% углеводы.

Перевод в граммы для нашего примера (1740 ккал):

  • Белки: 1740 × 0,30 ÷ 4 = около 130 г
  • Жиры: 1740 × 0,25 ÷ 9 = около 48 г
  • Углеводы: 1740 × 0,45 ÷ 4 = около 196 г

Жиры не стоит опускать ниже 20% от калорийности — они нужны для синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья кожи. Низкожировые диеты могут давать быстрый результат, но по качеству жизни — так себе.

Мужчины и женщины: есть ли разница в нормах

Есть, и существенная. Формулы одинаковые, но исходные данные (вес, рост, гормональный фон) дают разные цифры. По обобщённым рекомендациям нутрициологов:

  • Белок: мужчины при похудении — 155–185 г в день, женщины — 120–170 г.
  • Углеводы: мужчины — 165–185 г, женщины — около 150 г в день при похудении.

Женщинам важно не опускать углеводы слишком низко — жёсткие ограничения при дефиците и интенсивных тренировках могут нарушить менструальный цикл. Если вы заметили подобные изменения на фоне диеты — это сигнал обратиться к врачу и скорректировать рацион.

Пример меню на день: белки и углеводы в реальных блюдах

Вот как выглядит сбалансированный рацион примерно на 1600–1700 ккал с нормальным соотношением белков и углеводов — без экзотики и страданий.

Завтрак (~400 ккал): овсянка на воде или молоке (60 г сухой крупы) с горстью ягод + 2 яйца (варёных или в виде омлета). Белок — около 25 г, углеводы — около 45 г.

Перекус 1 (~150 ккал): нежирный творог 2% (150 г) или греческий йогурт без сахара. Быстро, без готовки, закрывает белковую норму.

Обед (~550 ккал): куриная грудка (150 г) или рыба + гречка (100 г сухой) + салат из свежих овощей с оливковым маслом. Белок — около 40 г, углеводы — около 60 г.

Перекус 2 (~100 ккал): яблоко или груша — и это тоже углеводы, просто нормальные.

Ужин (~400 ккал): запечённая рыба или индейка (150–200 г) + тушёные или запечённые овощи без крахмала (брокколи, цветная капуста, кабачок). Акцент на белок и клетчатку, минимум быстрых углеводов.

Итог: около 130–140 г белка, 180–200 г углеводов, 45–55 г жира. Не идеальная математика, но рабочая схема без голода и срывов. Да, гречка на пятый день уже не радует — но можно чередовать с рисом, булгуром или чечевицей.

Разбор главных мифов о белках и углеводах

Вокруг этой темы накопилось столько заблуждений, что пора разобрать их по-честному.

Миф: углеводы нельзя есть после 18:00. Мета-анализ по 19 исследованиям однозначен: при одинаковой суточной калорийности время употребления углеводов не влияет на потерю жира. Израильское исследование и вовсе показало: группа, которая ела 80% углеводов на ужин, за полгода потеряла даже чуть больше жира — и реже срывалась, потому что днём аппетит был слабее. Ваш организм не знает, сколько времени на часах.

Миф: белок и углеводы нельзя есть вместе. У этой теории нет научного основания. Организм отлично переваривает гречку с курицей, рис с фасолью и яйца с тостом. Совмещение белка и углеводов в одном приёме пищи — это ещё и лучший способ получить долгое насыщение.

Миф: чем больше белка — тем лучше. Нет. Избыток белка (выше 2,5–3 г/кг) создаёт кислотную нагрузку на почки, приводит к дисбиозу кишечника и не даёт дополнительных преимуществ для похудения или роста мышц. Людям с хроническими заболеваниями почек высокобелковый рацион противопоказан — в этом случае норму определяет врач.

Миф: от углеводов толстеют. От избытка калорий. Многочисленные исследования не выявили значимой разницы в похудении между высокоуглеводными и низкоуглеводными диетами при одинаковом дефиците. Виноваты не макароны, а их количество.

Миф: безуглеводная диета быстро сжигает жир. Первые кило на безуглеводке — это вода и гликоген, не жир. После возврата к нормальному питанию вес возвращается. Плюс: долгое резкое ограничение углеводов ухудшает когнитивные функции, снижает энергию и у женщин может нарушить гормональный фон.

Когда вес стоит: что проверить

Вы считаете калории, соблюдаете нормы белка и углеводов, а весы молчат. Несколько вещей, которые стоит проверить до того, как сдаться:

  • Жидкие калории. Кофе с молоком, соки, смузи, соусы — всё это считается, но часто «не замечается». Попробуйте неделю фиксировать буквально всё.
  • Реальный дефицит. Многие люди систематически недооценивают размер порций на 20–30%. Взвесьте крупу и мясо хотя бы первые две недели — часто это открывает глаза.
  • Адаптация метаболизма. При длительном дефиците организм замедляет обмен веществ. Периодические «разгрузочные недели» с повышением калорийности помогают сдвинуть ситуацию.
  • Гормональный фон. Проблемы с щитовидной железой, инсулинорезистентность, СПКЯ — всё это влияет на потерю веса и выявляется только анализами.
  • Сон и стресс. При хроническом недосыпании и высоком кортизоле жиросжигание существенно замедляется — это не отговорка, это физиология.

Если вы действительно придерживаетесь дефицита калорий на протяжении месяца без видимого результата — это повод обратиться к врачу, а не ужесточать диету самостоятельно.

Итого: что действительно работает

Нет хороших и плохих макронутриентов — есть правильное количество и качество. Белки и углеводы для похудения нужны оба: белок защищает мышцы и подавляет голод, медленные углеводы дают энергию и помогают оставаться в дефиците без срывов.

Простая стартовая стратегия: рассчитайте свою норму калорий, поставьте минимальную норму белка (1,2–1,4 г/кг), выберите источники медленных углеводов из списка выше — и начните. Детали можно докручивать по ходу.

Перед значительными изменениями рациона, особенно при наличии хронических заболеваний (диабет, болезни почек, щитовидки), рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом — это не формальность, а реальная польза.

Частые вопросы

Можно ли похудеть без подсчёта БЖУ, просто считая калории?

Да, похудение возможно при соблюдении дефицита калорий и без детального подсчёта белков и углеводов — если вы выбираете качественные продукты. Но контроль белка даёт важное преимущество: вы теряете жир, а не мышцы. Без достаточного белка на дефиците вес уходит быстрее, но тело становится мягче, а метаболизм замедляется.

Что лучше есть после тренировки для похудения — белок или углеводы?

И то, и другое. Во время силовой тренировки расходуется мышечный гликоген — его нужно восполнить углеводами (50–100 г медленных: гречка, рис, батат). Белок нужен для восстановления мышечной ткани — оптимально 25–30 г в течение 30–60 минут после тренировки. Классика жанра: куриная грудка с гречкой или творог с бананом.

Можно ли есть углеводы на ужин при похудении?

Да, и это не миф. Мета-анализ по 19 исследованиям показал: время употребления углеводов не влияет на потерю жира при одинаковой суточной калорийности. На ужин лучше выбирать медленные углеводы (овощи, небольшую порцию крупы), а не сладкое — но не потому что «после шести нельзя», а потому что простые углеводы вечером усиливают аппетит и мешают сну у некоторых людей.

Сколько граммов белка в день нужно женщине весом 60 кг для похудения?

При умеренной активности — от 72 до 96 г в день (1,2–1,6 г/кг). При регулярных силовых тренировках — до 120–130 г. Набрать это реально из обычной еды: 150 г куриной грудки (47 г белка) + 200 г нежирного творога (34 г) + 2 яйца (13 г) = уже 94 г без спортивного питания.

Чем заменить быстрые углеводы, если очень хочется сладкого?

Несколько рабочих вариантов: горький шоколад (70%+) — 2–3 дольки вместо плитки; ягоды с творогом или греческим йогуртом; запечённое яблоко с корицей; натуральная пастила без сахара; финики в небольшом количестве (они сладкие, но дают клетчатку). Полностью запрещать сладкое — контрпродуктивно: это усиливает тягу и провоцирует срывы.

Нужен ли протеиновый порошок при похудении или хватит обычной еды?

Если вы набираете норму белка из еды — протеин не нужен. Он удобен как добавка в ситуациях, когда сложно поесть нормально (в дороге, после тренировки), или если белковая норма высокая (от 1,8 г/кг) и её трудно закрыть без лишних калорий. Это просто удобный продукт, не волшебный порошок.

Как считать БЖУ без кухонных весов — есть ли визуальные ориентиры?

Метод ладони работает достаточно точно для старта: порция белка — размер ладони без пальцев (около 100–120 г мяса или рыбы); порция крупы — размер кулака в готовом виде; порция жиров — размер большого пальца (ложка масла или горсть орехов); овощи — без ограничений, занимают половину тарелки. Потом, когда привыкнете к порциям, весы не понадобятся.

Правда ли, что много белка и мало углеводов вредно?

При умеренном превышении нормы — нет, для здорового человека это безопасно. Проблемы начинаются при экстремально высоком потреблении (выше 3 г/кг на длительном сроке): возможна нагрузка на почки и нарушение кишечного микробиома. Людям с хроническими заболеваниями почек высокобелковый рацион противопоказан — норму в таком случае определяет только врач. Для всех остальных диапазон 1,2–2,2 г/кг считается безопасным по имеющимся данным.