Пустые калории: что это, в каких продуктах содержатся, чем заменить

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 11.11.2018

Обновлено: 13.09.2024

Калория − это единица измерения энергии, которую несут в себе практически все продукты питания. Помимо энергетической, каждый продукт имеет свою пищевую и биологическую ценность, за счет которой обеспечиваются физиологические потребности организма в питательных веществах. Для этого в его составе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты или другие нутриенты. Если никаких полезных веществ в продукте нет, а его калорийность достаточно высока, то принято считать, что он содержит так называемые пустые калории. Этот термин не совсем профессиональный, но очень важный для грамотного составления рациона, особенно во время похудения.

Что такое пустые калории

Определение «пустые калории» считается производным от английского выражения «junk food», в переводе означающего «мусорная еда». Это понятие впервые появилось в США в 70-х годах прошлого столетия и первоначально использовалось для обозначения не качества пищи, а того, что ее упаковка замусоривала территории в местах продажи или массового употребления.

Поскольку еда, распространяемая через сети заведений быстрого питания, имела невысокую питательную ценность при большом количестве быстрых углеводов и вредных кулинарных жиров, понятие «мусорная» постепенно изменило свой смысл и стало характеризовать уже не упаковку, а содержимое. К концу XX века термин распространился по всему миру, но применительно к высококалорийным продуктам, не несущим никакой пользы человеку. Вместе с тем при использовании определения junk food примеры перевода на другие языки стали более разнообразными − не только «мусорная», но и «вредная еда», «нездоровая пища», «неполноценная пища», а также «пустые калории». Сегодня такими терминами принято называть те продукты питания, которые не являются полезными для человека и только «засоряют» организм.

Пустые калории – это пища, в которой нет практически ничего, кроме энергетической ценности. Поэтому она не дает организму никаких питательных веществ, способных поддержать его, укрепить иммунитет, оздоровить тело, улучшить состояние кожи и волос. После употребления такой еды очень быстро наступает чувство голода, так как внутренние органы не получают необходимого количества питательных веществ. При этом избыток поступающей с junk food энергии быстро откладывается в жировые запасы ¹.

Довольно часто пустыми называют лишние и скрытые калории, но это не совсем правильно. Нередко эти определения относятся к одним и тем же продуктам, но имеют разное значение:

1. Под лишними подразумевают калории, которые употребляются сверх установленной для конкретного человека нормы. Они могут быть не только пустыми, но и полезными.
2. Скрытые калории содержатся в продуктах питания промышленного производства или блюдах, приготовленных в заведениях общественного питания. В такой еде не всегда полностью раскрывается весь состав, поэтому ее энергетическую ценность невозможно посчитать, но калории в ней тоже могут быть как пустыми, так и полезными.
3. Пустые калории, как указывалось выше, не приносят не только пользы, но даже относительно длительного насыщения. Именно они являются наиболее вредными для фигуры и здоровья.

Все указанные термины не являются научными, зато весьма популярны среди диетологов и людей, следящих за своим весом.

Продукты с пустыми калориями

Современное понятие «пустые калории» охватывает разнообразные продукты, которые не имеют полезных свойств, но являются весьма распространенными, востребованными и употребляемыми в больших количествах. Список таких продуктов питания довольно обширен и включает в себя следующие наименования:

• чипсы, картофель−фри, зажаренные кусочки курицы и другой фаст−фуд;
• разные сладости, шоколадные батончики с наполнителями и конфеты, особенно леденцы, которые состоят из сахара, вкусовых добавок и искусственных красителей;
• белый рис, выпечка из белой муки, сдоба, крекеры, печенье, другие изделия из зерновых, подвергшихся полной обработке;
• сладкая газировка, напитки на основе синтетических ароматизаторов и красителей;
• маргарин, кулинарные жиры, жирные соусы, майонез, кетчуп;
• полуфабрикаты, колбасные изделия;
• готовые сухие завтраки, соленые орешки.

Важно! В современной диетологии к числу продуктов, содержащих пустые калории, относятся те, калорийность которых значительно превышает полезные свойства. Их регулярное употребление способствует набору лишнего веса и может нанести существенный вред здоровью.

Такие продукты дают быстрое, но очень короткое чувство насыщения, поскольку простые углеводы незамедлительно превращаются в энергию, избыток которой откладывается в жировой запас, а организму снова требуется ее восполнение, что и создает ощущение голода. Полноценных белков, полезных углеводов и жиров в такой пище практически нет, как и витаминов или минеральных веществ. В основном она состоит из легкоусвояемых сахаров и насыщенных жирных кислот в сочетании с усилителями вкуса, ароматизаторами, красителями и прочими искусственными добавками.

Например, 50 г чипсов содержат 300 пустых ккал, большинство из которых после употребления сразу откладываются в жир, поэтому уже через 20–30 минут снова появляется чувство голода. Примерно такое же количество калорий присутствует в 100 г творога с 1 ст. л. меда и кусочками свежего яблока, но это будет белок, пищевые волокна, минералы, витамины и еще целый набор полезных элементов.

Отдельно следует выделить алкоголь. Большинство спиртных напитков содержат пустые калории, поскольку имеют высокую калорийность без малейшей пользы для здоровья. Только натуральное вино и живое пиво богато ценными микро- и макроэлементами, поэтому при умеренном потреблении их калории нельзя считать пустыми. Но злоупотребление любыми алкогольными напитками может сделать пустыми калории даже полезных продуктов, так как алкоголь препятствует усвоению питательных веществ из пищи.

Вред для организма

Пустые калории вредят не столько фигуре, сколько здоровью. Избыточное поступление сахара и насыщенных жиров отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов, в первую очередь печени и поджелудочной железы, а также всего пищеварительного тракта. По этой причине постоянное питание «мусорной едой» способствует:

• развитию ожирения, сахарного диабета, многих хронических и других серьезных заболеваний;
• засорению кишечника, что приводит к появлению проблем в работе ЖКТ, частым запорам или диарее;
• повышению уровня «плохого» холестерина, развитию сердечнососудистых болезней;
• нарушению пищеварительных и обменных процессов, созданию дефицита нутриентов.

Важно! Понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными. Так, в жареных на масле овощах, мясных и рыбных блюдах сохраняется столько же полезных свойств, сколько и в отварных, но жареные продукты диетологи есть не рекомендуют.

Также следует учитывать, что даже чипсы домашнего приготовления могут иметь много полезных веществ. Все зависит от технологии приготовления и, главное, от входящих в состав компонентов.

Как избежать пустых калорий

В большинстве случаев невозможно полностью убрать из питания пустые калории, но можно существенно уменьшить их потребление, руководствуясь следующими правилами:

• сладкую газировку заменить газированной минеральной водой с добавлением натуральных фруктовых сиропов;
• отказаться от сахара, используя вместо него небольшое количество меда, а вместо конфет − сухофрукты с орехами (можно перемолоть и приготовить полезные домашние конфеты);
• заправлять салаты не магазинным майонезом, а нежирной сметаной или оливковым маслом с лимонным соком;
• вместо гамбургера лучше съесть бутерброд из отрубного хлеба с листьями салата, кружками огурца и помидора, слайсами нежирного сыра, кусочками мяса или рыбы;
• отказаться от пакетированных соков в пользу фрешей, смузи или свежих овощей и фруктов;
• не покупать полуфабрикаты или готовые блюда (запеканки, салаты, котлеты и т. п.), а отдавать предпочтение полезным блюдам домашней кухни.

Если после исключения вышеперечисленных продуктов, в рационе осталась только вода, значит, пищевые привычки надо срочно менять. Для этого следует включить в меню больше цельно-зерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирной молочной и кисломолочной продукции. Чтобы определить количество потребляемых пустых калорий, нужно вести подробный дневник питания, включая в него все, что было съедено на протяжении дня. Это поможет установить и вычеркнуть из рациона значительное число ненужных калорий.

Подробное меню на несколько дней рекомендуется составлять заранее, контролируя состав готовых блюд и напитков. Но, избавляясь от пустых калорий, нужно следить, чтобы рацион оставался полезным, полноценным и сбалансированным по качеству и по количеству потребляемой пищи.

Если жить без «вкусностей» окажется слишком сложно, то 1 раз в неделю разрешается съесть любимый продукт с пустыми калориями. Это поможет поддерживать стабильный эмоционально-психический фон, чтобы со временем жизнь не стала серой и безрадостной. Учеными доказано, что периодически требуется баловать себя, иначе может случиться срыв. Поэтому, ограничивая в питании пустые калории, нельзя полностью отказываться от удовольствий. Мера нужна во всем, даже в борьбе за крепкое здоровье и стройную фигуру.

1. Consumption Of Specific Foods And Beverages And Excess Weight Gain Among Children And Adolescents. Di Dong, Marcel Bilger, Rob M van Dam, Eric A Finkelstein.