Калорийность шампиньонов: жареных, запеченных, крем-супа, тушеных в сметане и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 31.12.2018

Обновлено: 13.09.2024

Шампиньоны – самые характерные съедобные представители грибного царства с круглой мясистой шляпкой на короткой толстой ножке. Они имеют выраженный аромат и нейтральный вкус, легко готовятся и могут употребляться даже в сыром виде. Калорийность шампиньонов составляет всего 27 ккал на 100 граммов, при этом они являются источником высококачественного легкоусвояемого белка, представляющего собой полноценную замену мясному белку и обладающего не только аналогичными, но и многими другими полезными свойствами.

Калорийность сырых шампиньонов

Основное преимущество шампиньонов перед другими видами грибов заключается в простоте выращивания. Они могут расти как в открытом грунте, так и в парниках, погребах и практически в любых других условиях. Поэтому такой продукт доступен круглый год, к тому же при специальном разведении экологически безопасен, так как не контактирует с негативными факторами внешней среды. Благодаря отличным вкусовым качествам и высокой пищевой ценности на фоне минимальной (даже отрицательной) калорийности шампиньоны рекомендуется употреблять в период похудения или для укрепления здоровья при ряде заболеваний.

Полезные свойства мякоти шампиньонов заключаются в следующих действиях:

• нормализуется деятельность сосудисто-сердечной системы;
• уменьшается содержание «плохого» холестерина;
• выводятся соли тяжелых металлов, радионуклиды, шлаки и токсины;
• производится антиоксидантный эффект, нейтрализуются свободные радикалы и затормаживаются процессы старения.

Несмотря на ценные свойства и низкую калорийность шампиньонов, употреблять их, как и любые другие грибы, нужно умеренно. В первую очередь это обусловлено наличием в составе фунгина − особой не перевариваемой клетчатки, которая хоть и способствует здоровому пищеварению, но в большом количестве создает критическую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поджелудочную железу и печень. Это балластное вещество даже нельзя назвать простой клетчаткой, которая присутствует в овощах, фруктах и цельно-зерновых продуктах. По своей структуре фунгин напоминает хитин, составляющий основу панцирей ракообразных, и тоже совершенно не переваривается в кишечнике. Поэтому грибные блюда хорошо насыщают, надолго сохраняют чувство сытости и при этом содержат весьма незначительное число калорий. Это очень способствует быстрому похудению, но вместе с тем создает повышенную нагрузку на пищеварительную систему, которой приходится работать в безостановочном режиме. А из-за длительной выработки желудочного сока и ферментов могут произойти серьезные нарушения функций органов пищеварения.

Во избежание таких последствий необходимо употреблять шампиньоны не как основное блюдо, а в качестве дополнения к гарнирам, выпечке или салатам и не больше трети их объема. Кроме того, специалисты рекомендуют перед приготовлением максимально измельчить грибную мякоть. Это позволит разрушить структуру фунгина и повысить усвоение белков, освободив их из «хитинового заточения». А чтобы свести к минимуму количество жесткой клетчатки, которая в основном содержится в ножках, следует отдавать предпочтение шляпкам.

Важно! При правильном употреблении свежие шампиньоны вполне могут заменить мясо в рационе различных диет и разгрузочных дней. Как высококачественный и легкоусвояемый белковый продукт они активно используются в питании спортсменов, особенно при силовых нагрузках, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.

Поскольку это скоропортящийся продукт, при выборе нужно оценивать его внешний вид. Мякоть должна быть упругой, кожица на шляпке − ровной и натянутой, а вся поверхность – без признаков сухости, повреждений и темных пятен. Хранят покупку в холодильнике не более 5–7 суток, поместив в бумажный пакет или пластиковый контейнер без крышки. Для более длительного хранения используют сухую заморозку. При этом калорийность шампиньонов, замороженных таким способом, остается на уровне свежих, но полезные свойства несколько снижаются. Для полноценного сохранения всей пользы грибы рекомендуется сушить.

Калорийность сушеных шампиньонов

За счет испарения всей влаги, снижения веса и повышения концентрации питательных элементов калорийность шампиньонов после сушки поднимается до 261 ккал/100 г. При этом следует учитывать, что число калорий в 1 грибе остается неизменным, поэтому если считать на штуки, то энергетическая ценность продукта не меняется.

Аналогичным образом возрастают и полезные свойства. Перетерев высушенную мякоть в порошок, можно получить отличное лечебно-профилактическое средство в виде приправы с ярко выраженным грибным ароматом. А после замачивания и дальнейшего отваривания целых плодовых тел получается вкусное и полезное диетическое блюдо.

Сушеные грибы обладают массой ценных свойств:

• нормализуют обмен веществ;
• очищают от шлаков и токсичных веществ;
• предотвращают развитие анемии;
• оптимизируют функции нервной системы;
• оздоровляют сердце и сосуды;
• стабилизируют эмоциональный фон, устраняют последствия стресса;
• избавляют от «вредного» холестерина, уменьшают вероятность развития атеросклероза;
• снижают суточную калорийность рациона без появления чувства голода;
• улучшают память, повышают концентрацию внимания.

Кроме того, высокая питательность и наличие в составе качественного белка делают этот продукт незаменимым компонентом питания веганов и вегетарианцев.

Калорийность консервированных шампиньонов

Консервирование – еще один весьма надежный способ сохранить отменный вкус, питательные качества и низкую калорийность шампиньонов. Как правило, консервированными принято называть отварные грибы с добавлением небольшого количества соли и специй. В этом случае энергетическая ценность такого продукта составляет всего 12 ккал/100 г. Также широко применяется и маринование, но в этом случае сырье заливается маринадом, в состав которого входит сахар. Поэтому у маринованных шампиньонов калорийность не снижается, а, наоборот, повышается − до 41 ккал/100 г.

В продаже встречается множество вариантов таких консервов в стеклянных и жестяных банках разных объемов. Используя их, можно существенно сократить время на приготовление различных грибных блюд, начиная от салатов и закусок, заканчивая супами и выпечкой.

Важно! После вскрытия жестяной банки консервированные любым способом грибы необходимо сразу использовать, а остаток переложить в стеклянную или керамическую емкость. Это обусловлено тем, что при повреждении металла выделяются вредные для здоровья вещества, которые переходят в содержимое банки.

Как правило, маринованные грибы употребляются в виде самостоятельной закуски или добавляются в салаты. А просто консервированные применяются так же, как обычные отварные или сырые − для приготовления первых и вторых блюд, начинок для пирогов и пиццы или в соответствии с множеством других рецептов.

Примечательно, что состав готовых к употреблению консервов, в котором присутствует сахар, уксус, соль, не только повышает калорийность шампиньонов, но и продлевает срок хранения, а также наделяют отличным вкусом с пикантной кислинкой. Кроме того, разнообразные приправы и специи придают закуске пряный аромат и легкий острый привкус. Чаще всего при мариновании в продукт добавляют гвоздику, черный перец горошком, лавровый лист, горчичные семена.

Консервировать и мариновать шампиньоны можно и в домашних условиях. Но магазинный вариант ничем не уступает по вкусовым качествам и другим характеристикам. К тому же такими грибами невозможно отравиться, если только продукт не просрочен. Поэтому следует обращать внимание на срок годности, указанный на упаковке грибных консервов, а также состояние самой тары, на которой не должно быть повреждений и вмятин. Еще лучше − выбирать стеклянные банки, которые дополнительно позволяют определить состояние и вид содержимого.

Калорийность блюд из шампиньонов

В кулинарии шампиньоны используются весьма широко и являются практически единственными представителями грибного царства, которые разрешается употреблять в сыром виде. Для этого их тщательно чистят, быстро промывают холодной проточной водой, шинкуют тонкими пластинками и заправляют или смешивают с другими ингредиентами в салатах и закусках. Однако большинство врачей и диетологов выступают против такого варианта употребления даже столь безопасных на первый взгляд грибов. Чаще всего они приобретаются на рынке или в супермаркете, проделав довольно длинный путь до прилавка, поэтому абсолютно чистыми и свежими не могут быть. Поэтому намного полезнее будет использовать шампиньоны в термически обработанном виде – отварном, тушеном, жареном, маринованном и т. п.

Из вкусной ароматной мякоти изготавливают всевозможные соусы, супы, закуски и гарниры или используют в качестве начинки для домашней выпечки. А сушеную часто перетирают в порошок и получают универсальную грибную приправу. В любом случае минусовая калорийность шампиньонов позволяет существенно снизить энергетическую ценность кулинарного изделия, не уменьшая питательных характеристик и полезных свойств.

Вареные

По сравнению с сырыми калорийность шампиньонов вареных практически не меняется и составляет 28 ккал/100 г, то есть тоже остается отрицательной.

Важно! В категорию продуктов с отрицательной (минусовой) калорийностью относятся те, в 100 г которых содержится не больше 30 ккал. Такое название обусловлено тем, что число поступающих вместе с ними калорий оказывается меньшим, чем количество затрачиваемой на переваривание энергии.

Иными словами, как свежие, так и отварные грибы не только не позволяют откладываться энергии в жировые запасы, но даже вызывают активное расщепление имеющихся. Но поскольку из такого полуфабриката готовят весьма разнообразные грибные блюда, то при необходимости сохранения указанной энергетической ценности следует обязательно учитывать питательность остальных ингредиентов рецепта.

Перед варкой грибы очищают от загрязнений, промывают под холодной проточной водой и выкладывают на бумажное полотенце для просушивания. В эмалированную кастрюлю вливают 1,5 л воды, всыпают 2 ч. л. соли и щепотку лимонной кислоты, приправляют парой листочков лавра, несколькими горошинами душистого перца и несколькими веточками укропа. Доводят до кипения, вводят грибы и после закипания варят 10 минут. Откидывают на дуршлаг, промывают холодной водой и выкладывают на полотенце для просыхания. Далее используют в соответствии с рецептом.

Квалифицированные повара утверждают, что грибные блюда из варенных таким способом шампиньонов получаются самыми вкусными и безопасными. А, по словам диетологов, еще и сохраняют низкую калорийность при максимуме ценных веществ и полезных свойств. При этом добавление лимонной кислоты позволяет сберечь естественную окраску плодовых тел. Аналогичным образом варят и замороженные грибы. Но предварительно их размораживают, оставив на несколько часов при комнатной температуре.

Маринованные

Калорийность шампиньонов, маринованных по этому рецепту, составляет 41 ккал/100 г. Продукт подходит как для обычного употребления, так и для консервирования с длительным хранением. Для приготовления грибы заливают водой, ставят на огонь, доводят до кипения, шумовкой снимают грязную пенку и продолжают варить при среднем кипении в течение 10 минут. Затем сливают отвар, вливают чистую воду из расчета 500 мл на 1,5 кг сырья. На указанное количество основных компонентов добавляют 1 ст. л. сахарного песка, 2 ст. л. соли, приправляют лавровым листом, гвоздикой и горошком душистого перца. Варят на медленном огне в течение 10 минут. Вливают 70 мл уксуса 9%, дают закипеть и проваривают еще 5 минут. Раскладывают в банки и укупоривают или просто накрывают тугими крышками и хранят в холодильнике. Уже через сутки вкусная грибная закуска будет готова к употреблению.

Фаршированные

Калорийность шампиньонов, фаршированных различными начинками, зависит не только от состава фарша, но и от способа приготовления. Чтобы этот параметр не слишком повышался, рекомендуется проводить термическую обработку без применения жира и лучше всего на пару или в духовке.

С сыром

Шляпки грибов по своему размеру и форме идеально подходят для фаршировки. Поэтому именно шампиньоны фаршируют чаще всего и, как правило, в сочетании с сыром. Для приготовления продукта берут 12 крупных шляпок, из которых предварительно удаляют ножки. Выкладывают их на противень, слегка присаливают.

Ножки измельчают до мелких кубиков, 1 луковицу шинкуют тонкими полукольцами. Обжаривают на разогретой сковороде с небольшим количеством растительного жира до золистого цвета. Перекладывают к луку грибную массу, все хорошо перемешивают и жарят 5 минут. Затем вводят 2 ст. л. сметаны и тушат до закипания. Снимают с плиты, добавляют мелкорубленый укроп и 2 ст. л. сыра, натертого на средней терке, солят, перчат и перемешивают. Плотно фаршируют шляпки, посыпают небольшим количеством натертого сыра. Запекают в разогретой до 180ºС духовке около получаса. Из-за использования сметаны и сыра калорийность такой закуски повышается до 120 ккал/100 г.

С рисом

Отваривают в подсоленной воде 50 г риса до готовности. Чистят и моют 300 г грибов, отделяют шляпки от ножек. Мелко рубят ножки и 50 г репчатого лука, обжаривают на сковороде с добавлением 15 мл растительного масла до золотистого цвета. Смешивают с отварным рисом, солят и перчат, перемешивают и плотно фаршируют шляпки. Варят на пару или выдерживают в разогретой до 190ºС в течение 20 минут. Энергетическая ценность готового продукта − 94 ккал/100 г.

С курицей

Очень вкусными и питательными получаются шляпки, фаршированные куриным мясом и сыром. Для фарша рекомендуется использовать куриную грудку, но подойдет и любая другая часть курицы. Сначала отваривают 500 г мяса в сильно посоленной воде, вынимают и после остывания режут кубиками.

Моют под проточной водой 600 г грибов и отваривают в кипящей, предварительно посоленной воде ровно 10 минут. Вынимают и раскладывают на полотенце для просушивания и остывания. Затем отрезают ножки.

Кубики куриного мяса и половину грибных ножек измельчают блендером до состояния однородного паштета. Вводят в массу 50 г натертого твердого сыра и 2–4 ст. л. майонеза в зависимости от степени сухости мяса. Перемешивают вилкой, растирая паштет до однородности.

Фаршируют шляпки, накладывая паштет с горкой. Перекладывают на смазанную жиром чугунную сковороду. Режут тонкими пластинками 100 г твердого сыра и раскладывают их сверху на фаршированные шляпки в 1–2 слоя. Выпекают в разогретой до 150ºС духовке до того времени, когда сыр расплавится. Получается вкусный белковый продукт с весьма высокой калорийностью − 141 ккал/100 г.

Жареные

Классическим вариантом приготовления любых грибов считается жарка. При этом в наибольшей степени проявляются их вкусовые качества и раскрывается аромат, но вместе с тем повышается и число содержащихся в них калорий. Это обусловлено тем, что богатая клетчаткой мякоть, как губка, впитывает жир, становясь более питательной. По этой причине в жареных шампиньонах калорийность возрастает в 2–3 раза по сравнению со свежими или отварными. Чтобы снизить этот параметр, их готовят с луком, морковью и другими овощами.

С луком и морковью

Очищают, моют и режут соломкой средней толщины 1 кг грибной мякоти. Обжаривают на растительном масле, используя не более 30 мл. Солят, перчат, приправляют лавровым листом и специями. Вводят нарезанную кубиками луковицу, не прекращая обжаривания. Натирают на мелкой терке 1 среднюю морковь и тоже отправляют на сковороду. Все вместе обжаривают в течение получаса.

Употребляют в горячем и холодном виде, самостоятельно или в качестве гарнира. Калорийность приготовленного по такому рецепту продукта будет составлять 51 ккал/100 г.

С картофелем

Жареный с грибочками картофель готовится легко и просто, зато получается сытным и невероятно ароматным. Сначала чистят, моют и режут соломкой 1 кг картофеля. Выкладывают на разогретую сковороду с 1 ст. л. растительного масла и обжаривают до полуготовности. В это время моют и разрезают четвертинками 100 г грибов, добавляют к картофелю и продолжают обжаривать.

Мелко режут 1 луковицу, высыпают в сковороду, перемешивают, накрывают крышкой. Готовят на среднем огне, периодически помешивая, в течение получаса. Перед выключением солят по вкусу и перемешивают. Блюдо считается готовым, если картофель стал мягким. Его калорийность при этом составит 82 ккал/100 г.

Тушеные

Не менее вкусными получаются тушеные грибы. При правильном приготовлении они обладают таким же ярким ароматом и вкусом, но меньшим числом калорий, поэтому больше подходят для диетического питания.

В сметане

Для тушения в сметане используется мелкоизмельченная грибная мякоть, в результате чего получается густое блюдо, которое употребляется самостоятельно или как подлива к гарнирам, мясу и рыбе. Сначала обжаривают в раскаленном оливковом масле 1 мелко нарубленную луковицу до золотистой корочки. Вводят 500 г измельченных до минимальных кусочков грибов. Накрывают крышкой и, не снимая ее, тушат на среднем огне, пока выпарится вся жидкость.

Добавляют соль и перец, вливают 3 ст. л. сметаны 30% жирности, закрывают крышку и томят еще 5 минут. Посыпают мелкорубленой зеленью (укропом и петрушкой). Все хорошо перемешивают, тушат под крышкой еще столько же времени. Получается отличная сметанно-грибная подлива, содержащая всего 59 ккал/100 г.

С луком

При тушении шампиньонов с луком и небольшим количеством жира можно снизить указанную выше калорийность готового грибного блюда до 45 ккал/100 г. Для этого берут 200 г произвольно нарезанного лука и обжаривают в 20 мл растительного масла до золотистости. Моют и тоже произвольно режут 500 г грибов, высыпают к луку и обжаривают до выпаривания жидкости. Солят, перчат, вливают 150 мл воды. Тушат под крышкой в течение 10 минут.

В конце готовки можно добавить 10 г сливочного масла для аромата. Но тогда калорийность тушеных шампиньонов поднимется до 53 ккал/100 г.

На воде

Чтобы еще больше снизить энергетическую ценность блюда, его тушат с овощами и без масла. Для приготовления такой закуски нарезают 200 г лука и 500 г грибов, натирают на терке 200 г моркови, солят и приправляют по вкусу. Вливают немного воды, закрывают крышкой и томят на небольшом огне четверть часа. Калорийность готового продукта будет составлять всего 38 ккал/100 г.

С картофелем

При тушении с картофелем грибы могут полноценно заменить мясо, что позволяет получить сытное и вкусное второе блюдо. Сначала подготавливают картофель: 4 картофелины чистят, моют и режут небольшими кубиками. Выкладывают на разогретую с 1 ст. л. растительного жира сковороду, добавляют нарезанную луковицу и 400 г разрезанных на четвертинки грибов. Все перемешивают и слегка поджаривают. Затем вливают немного воды, солят, перемешивают, накрывают крышкой и тушат на небольшом огне до мягкости картофеля, подливая воду по мере необходимости. Ближе к окончанию готовки добавляют ½ стакана молока, доводят до кипения и выключают. При таком способе приготовления калорийность шампиньонов составит 66 ккал/100 г.

С гречкой

Гречка – весьма калорийный, но очень полезный диетический продукт (в 100 г отварной крупы содержится 110 ккал). Она отлично сочетается с грибным ароматом и при этом существенно уменьшает «тяжесть» блюда для желудка, хоть и повышает его калорийность до 115,2 ккал/100 г.

Сначала варят 350 г гречки в 700 мл подсоленной воды до готовности. Обжаривают в 1 ст. л. растительного жира мелко нарезанную луковицу до прозрачности. Вводят 100 г нарезанных кубиками шампиньонов и жарят до золотистого цвета. Солят, перчат, добавляют вареную гречку, перемешивают и слегка пропаривают под крышкой. В конце тушения сдабривают 1 ст. л. сливок.

Запеченные

Метод запекания в духовке или на гриле позволяет отказаться от использования жирового компонента и существенно снизить энергетическую ценность готового кулинарного изделия без ухудшения его вкусовых качеств. Вместе с тем добавление масла при приготовлении может значительно разнообразить вкус и повысить питательность конечного продукта. Соответственно повысится и калорийность запеченных шампиньонов, поэтому если этот параметр имеет значение, то лучше выбирать рецепты без жировых составляющих.

С маслом

Запеченные с маслом шляпки − отличная горячая закуска на скорую руку. Она не требует никакой предварительной обработки – грибочки надо просто вытереть влажной салфеткой или очень быстро промыть под проточной водой, чтобы мякоть не успела впитать воду. Важное условие – все шляпки должны быть одинакового размера, иначе пропекутся неодинаково. Лучше брать не слишком крупные, тогда их не придется разрезать в процессе употребления. Аккуратно удаляют ножки, чтобы все шляпки обязательно остались целыми и во время готовки из них не вытекал жир.

Сливочное масло разрезают на кубики в соответствии с размером углубления. В каждую шляпку всыпают немного соли и помещают масляный кубик, слегка придавливая, чтобы он заполнил ее доверху. Выкладывают на противень, слегка смазанный жиром или застеленный пищевой фольгой. Запекают в духовке при температуре 180ºС примерно четверть часа. При этом шляпка должна уменьшиться в размере и подрумяниться, а масляная начинка − полностью растаять. Употребляют такую грибную закуску горячей. Ее калорийность составляет 154 ккал/100 г.

Без масла

Чтобы запеченное без жира грибное блюдо имело насыщенный вкус, используют специально приготовленный маринад. Для этого смешивают по 200 мл кетчупа и майонеза, по 1 ст. л. сушеной паприки и молотого черного перца, 2 ч. л. соли. Чистят и моют 1 кг грибов, складывают в целлофановый пакет, заливают маринадом и хорошо перемешивают. Оставляют пакеты в холодильнике на 2–3 часа (можно на ночь). Затем выкладывают шляпками вниз на противень, застеленный пекарской бумагой или пищевой фольгой. Выпекают в духовке при 200ºС в течение получаса. Получаются очень ароматные и вкусные шампиньоны калорийностью 124 ккал/100 г.

С овощами

В рецепте используется маринованная пекинская капуста, которая придает готовому блюду легкую кислинку и оригинальный аромат. Чтобы приготовить такую закуску, режут крупными кусочками 4 очищенных картофеля и 100 г предварительно помытых грибов. Так же крупно шинкуют 70 г маринованной пекинской капусты. В сковороду наливают 3 ст. л. растительного масла, выкладывают подготовленные ингредиенты, посыпают солью и приправами, перемешивают. Сверху размещают нарезанную полукольцами луковицу и 70 г тертого сыра. Запекают в духовке при 160ºС в течение получаса. Калорийность такого грибного блюда будет несколько выше, чем у предыдущего − порядка 147 ккал/100 г. Употребляют его преимущественно горячим.

На гриле

Весьма часто шампиньоны запекают на гриле или на открытом костре. Предварительно их маринуют в простейшем соусе, смешав 2 ст. л. оливкового масла с измельченным чесноком, солью и перцем. Указанное количество маринада рассчитано на 12 грибочков среднего размера. Желательно их не мыть, но при необходимости можно вытереть влажной салфеткой или быстро ополоснуть под проточной водой, чтобы жидкость не успела впитаться в мякоть.

Смешивают грибы с маринадом и оставляют на 1–2 часа. Затем выкладывают на решетку гриля или нанизывают на шпажки и жарят до зарумянивания, при необходимости периодически переворачивая сторонами к источнику жара. Получается исключительная закуска с калорийностью 97 ккал/100 г. Повышение данного параметра обусловлено добавлением жирового компонента и некоторой усушкой мякоти.

Жульен

В современной мировой кулинарии термином «жульен» обозначают специальный способ нарезки овощей, которая ускоряет приготовление или позволяет получить максимально нежную консистенцию. Как правило, это подразумевают нарезку корнеплодов соломкой или тонкими колечками томатов и лука. В России жульеном называют горячую закуску из запеченных в сметане или сливках грибов под сырной корочкой.

Для приготовления измельчают указанными способами 600 г шампиньонов и 2 средние луковицы. Поджаривают на сковороде с добавлением 3 ст. л. растительного жира до золотистости лука. Затем вливают 100 мл воды и продолжают жарить до ее полного выпаривания. После этого вводят 200 мл сливок, тушат еще в течение 10 минут. Перекладывают массу в горшочки или кокотницы. Натирают 200 г сыра и раскладывают сверху. Выпекают в разогретой до 250ºС духовке до тех пор, пока сыр расплавится. Получают весьма сытное блюдо калорийностью 134 ккал/100 г.

Супы

Для тех, кто любит грибной суп, оптимальным вариантом будет использование для этих целей свежих, сухих или замороженных шампиньонов. При этом процесс приготовления в любом случае одинаков, но сушеные грибы нужно предварительно замочить в воде, а замороженные – разморозить при комнатной температуре.

С лапшой

Сначала подготавливают все ингредиенты. Очищают и нарезают крупными кубиками 3 картофеля. До мелких кубиков измельчается 1 морковь и 2 луковицы. Чистят и моют 400 г грибов, шинкуют соломкой, отваривают в подсоленной воде в течение 5 минут, откидывают на дуршлаг, промывают проточной водой и оставляют для стекания.

В 1 л куриного бульона варят до полуготовности нарезанные овощи, добавив лавровый лист и душистый перец. Затем вводят кусочки шампиньонов и 100 г лапши, солят и доводят до готовности при небольшом кипении. В самом конце варки приправляют специями и мелкорубленой зеленью. В результате получается легкий, но довольно питательный суп из шампиньонов калорийностью 132 ккал/100 г.

Из «Шоколадницы»

Особой популярностью у многих пользуется грибной крем−суп со сливками, подаваемый в заведениях знаменитой российской сети кофеен «Шоколадница». Это − довольно питательный суп с весьма высокой заявленной калорийностью − 161 ккал на 100 граммов или 338 ккал в одной традиционной порции весом 210 г. При домашнем приготовлении калорийность такого супа можно снизить до 97 ккал/100 г, получив при этом абсолютно идентичный по вкусу продукт.

Для этого мелко измельчают ножом 250 г грибной мякоти и 1 луковицу. Обжаривают на раскаленной сковороде в 2-х ст. л. растительного жира до появления золотистости. В конце жарки вводят 1,5 ст. л. муки. Полученную поджарку разводят 300 мл куриного бульона, взбивают блендером до получения однородного пюре. Добавляют 30 г сливочного масла и 100 мл сливок, солят и перчат. Доводят до кипения и варят на медленном огне при постоянном помешивании до загустения. Подают с гренками, добавив в суп или употребляют вприкуску (такая добавка в указанную калорийность не входит).

Омлет

Из шампиньонов готовят очень вкусный грибной омлет с сыром. Для этого взбивают 4 яйца и 50 мл молока, солят и приправляют специями. Натирают на терке 100 г твердого сыра. Моют, просушивают и режут тонкими пластинами 4 грибочка. Вводят оба ингредиента в омлетную массу, перемешивают. Разогревают сковороду с 2 ст. л. растительного жира, выливают омлетную массу, включают сильный огонь на 2 минуты. Затем накрывают крышкой, выключают и настаивают до легкого остывания. Получается очень вкусное и весьма питательное белковое блюдо из яиц и шампиньонов калорийностью 220 ккал/100 г.

Пищевая ценность

Биохимический состав грибной мякоти заслуживает не меньшего внимания, чем востребованность в кулинарии. Некоторые содержащиеся в ней соединения применяются в фармакологии при производстве антибиотиков, а сами грибы при регулярном контролируемом употреблении способны восполнять запасы многих ценных для человека витаминов и минералов, оказывая при этом широкий спектр полезных действий. Но главное − наличие большого количества высококачественного белка. По своей природе он является растительным, но ничем не уступает белкам животного происхождения и содержит соответствующий набор незаменимых аминокислот.

Белки, жиры, углеводы

Поскольку речь идет о белковом продукте, то в составе БЖУ белки занимают основную часть – порядка 63%. При калорийности шампиньонов в 27 ккал/100 г соотношение указанных макронутриентов выглядит следующим образом:

• белки – 3,82 г;
• жиры – 1 г;
• углеводы – 1,4 г.

В сушеных шампиньонах калорийностью 261 ккал/100 г:

• белков – 26,8 г;
• жиров – 4,5 г;
• углеводов – 30 г.

В консервированных шампиньонах калорийностью 12 ккал/100 г:

• белков – 1,6 г;
• жиров – 0,2 г;
• углеводов – 0,9 г.

В маринованных шампиньонах калорийностью 41 ккал/100 г:

• белков – 2 г;
• жиров – 0 г;
• углеводов – 7 г.

В последние годы полезные свойства белков этих грибов пристально изучались учеными. В результате было сделано немало открытий, доказывающих их уникальность. Так, одни из них − лектины − обладают способностью останавливать развитие злокачественных опухолей. Несколько других − оказывают противовирусное и антибактериальное действие. Кроме того, именно белковые соединения создают характерную грибную текстуру, которая вместе с натуральными ароматическими соединениями наделяют продукт особенным вкусом.

Макро- и микроэлементы

Шампиньоны поставляют в организм ценные минералы, которые способствуют укреплению здоровья и восстанавливают структуры клеток. Благодаря наличию многих полезных макро- микроэлементов эти грибы используют для улучшения зрения и слуха, активизации кровообращения, для лечения импотенции, мигрени, опухолей, простудных заболеваний и даже онкологии. Особенно много в их мякоти калия − в одном грибе среднего размера этого минерала больше, чем в стакане апельсинового сока или в одном банане. В целом, в шампиньонах содержатся такие макроэлементы:

• калий − поддерживает здоровье сердечнососудистой системы, предотвращает развитие гипертонии и нарушений сердечной деятельности, улучшает вывод желчи и мочи, вместе с натрием обеспечивает нормальное функционирование калийно-натриевого насоса, под действием которого происходит сокращение и расслабление всех мышц, включая сердечную, поддерживает оптимальную жизнедеятельность всех мягких тканей, регулирует водно-солевой обмен;
• натрий − обеспечивает нормальное проведение нервных импульсов, нормализует формулу крови, контролирует баланс воды и соли, составляет основу межклеточных жидкостей, совместно с калием нормализует количество жидкости и предотвращает обезвоживание, полезен для здоровья нервной системы, помогает генерировать электрические импульсы, укрепляет сосуды и сердце, приводит в норму артериальное давление, активизирует пищеварение, усиливает выделение желудочного сока и пищеварительных ферментов;
• кальций − является структурным материалом для костей и зубов, контролирует сокращение мышечной ткани, полезен для здоровья центральной нервной системы, координирует работу сердечной мышцы и ритм сердцебиения, помогает передавать нервные импульсы, приводит в норму давление крови и способствует нормальной свертываемости, транспортирует полезные вещества через клеточные мембраны, укрепляет соединительную ткань, повышает иммунную защиту;
• хлор − защищает организм от обезвоживания, поддерживает осмотическое равновесие, восстанавливает водно-солевой баланс, выводит из клеток углекислый газ и токсины, нормализует синтез эритроцитов, налаживает процессы пищеварения, оздоровляет желудочно-кишечный тракт, участвует в формировании плазмы крови и поддержании ее кислотного состава, повышает результативность многих биохимических реакций;
• магний − снижает нервную возбудимость, восстанавливает равновесие в мышечных и нервных тканях, активизирует ряд ферментов, улучшает фосфорный и углеводный обмен, расширяет сосуды, усиливает перистальтику кишечника, налаживает выделение желчи, выводит «вредный» холестерин, полезен для синтеза белка, оказывает щелочное действие (ощелачивает внутренние среды и ткани), является ускорителем ферментативных реакций, повышает синтез белков и расщепление глюкозы;
• фосфор − является тканеобразующим макроэлементом, полезен для зубов и костей, оздоровляет плазму крови, используется для транспортирования энергии, приводит в норму работу гормонов, полезен для печени и всех органов пищеварения, стимулирует функции головного мозга, поднимает тонус сердечной мускулатуры, повышает усвояемость витаминов, является участником умственной и мышечной активности.

Не менее важными для здоровья человека являются и микроэлементы, которые представлены в составе следующими веществами:

• кобальт − активизирует расщепление белков и углеводов, оказывает полезное действие на обмен веществ и процессы кроветворения, благотворно влияет на состояние поджелудочной железы, приводит в норму синтез гормонов щитовидки, повышает продуктивность ряда ферментов, выводит «плохой» холестерин из сосудов, снижает вероятность появления атеросклеротических бляшек, налаживает развитие и обновление клеток, содействует укреплению костной ткани;
• молибден − обеспечивает нормальное протекание окислительных процессов, способствует укреплению иммунитета путем повышения усвояемости витамина С, полезен для дыхательной системы, повышает синтез аминокислот, ускоряет выведение мочевой кислоты, активизирует метаболизм, оздоровляет желудочно-кишечную микрофлору, снижает вероятность импотенции и обеспечивает нормальное функционирование мужской половой сферы, повышает продуктивность работы антиоксидантов, ускоряет снятие симптомов отравления, особенно алкогольного и сульфитного;
• рубидий − оказывает полезное действие на состояние головного мозга, легких, костей и яичников, способен в некоторой степени заменять калий в деле активации некоторых ферментов, производит антигистаминный эффект, активно борется с негативным действием аллергенов, уменьшает воспалительные процессы, восстанавливает равновесие центральной нервной системы, снимает повышенную раздражительность, стимулирует кровообращение и способствует лечению гипотонии;
• фтор − является структурным микроэлементов костей, зубов, волос и ногтей, оказывает непосредственное полезное влияние на кроветворение, улучшает самочувствие при остеопорозе, повышает скорость всасывания железа, укрепляет иммунную защиту, активизирует обмен веществ, стимулирует кровоток, снижает способность кариесных бактерий вырабатывать кислоту и повреждать зубы, нейтрализует вредное действие радионуклидов и тяжелых металлов;
• хром − улучшает метаболизм углеводов, белков и липидов путем активизации участвующих в нем ферментов, приводит в норму количество сахара и холестерина, увеличивает продуктивность инсулина, снижает вероятность появления диабета и атеросклероза, нормализует кроветворные процессы, ускоряет расщепление липидов и сжигание жировых запасов, оказывает полезное воздействие на белки миокарда и предохраняет их от разрушения, ускоряет рассасывание атеросклеротических бляшек, повышает стрессоустойчивость и помогает справиться со стрессом;
• йод − отвечает за здоровое функционирование щитовидной железы, участвует в синтезе ее гормонов, ускоряет протекание обменных процессов, восстанавливает энергетический обмен, регулирует температуру тела, нормализует биохимические реакции, налаживает обмен белков и липидов, контролирует водно-электролитный баланс, отвечает за правильное нервно-психическое развитие, нормализует интеллектуальную деятельность;
• железо − является важнейшим элементом кроветворных процессов, контролирует дыхательные реакции на клеточном уровне, оказывает полезное действие на метаболизм в качестве составной части ряда ферментов и белков, ускоряет разрушение и утилизацию токсинов, активизирует холестериновый обмен, способствует выделению энергии из калорий, поддерживает иммунитет, устраняет головные боли и снижает раздражительность.

Благодаря сочетанию указанных макро- и микроэлементов грибы обеспечивают выведение вредного холестерина, активизируют выработку гормонов гипофиза и укрепляют иммунитет. Кроме того, они содержат природный инсулин и меланин – важные для человека гормоны, положительно влияющие на здоровье жизненно важных органов и систем.

Витамины

Также славятся шампиньоны и своим витаминным составом. В их мякоти присутствует ряд наиболее ценных для человека витаминов, включая:

• А − обеспечивает нормальное протекание всех основных процессов в организме, укрепляет здоровье и предотвращает развитие серьезных заболеваний, оказывает сильное антиокислительное действие, полезен для зрения и укрепления глаз в целом, ускоряет регенерацию клеток, производит антиканцерогенный эффект, усиливает защиту клеточных мембран, благотворно влияет на количество «полезного» холестерина;
• бета каротин − является предшественником витамина А, обладает мощнейшим антиоксидантным и иммуномодулирующим действием, помогает поддерживать в нормальном состоянии сердце и сосуды, борется со свободными радикалами, инфекциями и неблагоприятными факторами окружающей среды, укрепляет ногти и волосы, полезен для кожных покровов, поддерживает нормальный уровень зрения;
• Е − оказывает выраженное антиокислительное действие, отвечает за нормальную работу нервной системы и половой сферы, замедляет старение, стимулирует иммунитет, борется с вирусными и бактериальными инфекциями, ускоряет регенерацию тканей и образование капилляров, активизирует кровоток, поднимает тонус сосудов, улучшает синтез гормонов, снижает утомляемость, нормализует функционирование мускулатуры;
• С − участвует в синтезе коллагена, ускоряет восстановление тканей, производит антистрессовый эффект, защищает от вирусов, бактерий и других инфекций, предотвращает окисление «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого», поддерживает детоксикационное действие печени, ускоряет очищение радионуклидов, тяжелых металлов и других токсинов, налаживает транспортировку кислорода, витаминов и минералов.

Но особенно ценятся шампиньоны за наличие витаминов группы В, которые содержатся в них в большем количестве, чем во многих овощах и цельных злаках ¹. Данный комплекс представлен следующими витаминами:

• В1 − восстанавливает оптимальный обмен макронутриентов, ускоряет расщепление углеводов, липидов и белков, нормализует нервно-психическое состояние, обеспечивает проведения нервных импульсов, защищает клеточные мембраны от токсического разрушения продуктами перекисного окисления, укрепляет силы после длительной болезни путем активизации работы всех внутренних органов, улучшает способность организма к усвоению витаминов;
• В2 − нормализует функции всего организма, активизирует работу ряда ферментов, полезен при повышенных физических нагрузках в качестве «преобразователя топлива» за счет трансформации липидов и сахаров в энергию, положительно влияет на красоту и молодость кожи, оптимизирует нервную систему, укрепляет печень, участвует в иммунных реакциях, повышает качество тканевого дыхания, активизирует выработку эритроцитов и гормонов;
• В3 − способствует выработке ферментов клеточного дыхания, активизирует обмен веществ, улучшает функции головного мозга, сохраняет полноценность зрения, приводит в норму давление крови и уровень холестерина, снижает вероятность развития сердечной недостаточности, противостоит свободным радикалам, улучшает кровоток и кровоснабжение, улучшает состояние при диабете, участвует в окислительных и других важных реакциях в организме;
• В5 − активизирует липидный обмен, ускоряет обновление тканей на клеточном уровне, улучшает структуру волос, участвует в выработке эритроцитов, аминокислот и гормонов надпочечников, налаживает естественный синтез белков и углеводов, позволяет быстрее наращивать мускульную массу, помогает усваиваться другим витаминам, участвует в окислительных реакциях, защищает от вредного влияния негативных факторов внешней среды;
• В6 − нормализует усвоение белков и липидов, защищает от преждевременного старения, предупреждает нервные расстройства, вызывает мочегонный эффект, увеличивает продуктивность инсулина, борется с анемией, насыщает организм энергией, укрепляет память, повышает концентрацию внимания, обеспечивает полноценное усвоение других витаминов группы В;
• В9 − оптимизирует эмоционально-психическое состояние, способствует нормальному протеканию синтеза гемоглобина, укрепляет иммунную защиту, полезен для сердца и сосудов, ускоряет выработку ряда ферментов и аминокислот, поддерживает печень и нормальную работу всей пищеварительной системы, участвует в передаче межклеточных импульсов.

Все указанные полезные свойства грибного состава делают этот продукт ценным компонентом здорового и диетического питания. Однако вводить его в рацион необходимо умеренно, учитывая высокое содержание не перевариваемой клетчатки. Также от употребления нужно полностью отказаться при наличии противопоказаний, к числу которых относятся обострения заболеваний органов пищеварительной системы, диарея и метеоризм. Кроме того, следует учитывать, что не все шампиньоны выращиваются в теплицах, и зачастую могут расти в естественных условиях. В этом случае они насыщаются различными веществами из окружающей среды и крайне важно, чтобы они собирались на экологически чистой территории. Если такой уверенности нет, то шампиньоны обязательно нужно отваривать. При этом первый грибной отвар следует сливать, поскольку именно в нем остается максимальное количество вредных веществ.

1. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. David O. Kennedy.