Калорийность семечек: подсолнечных, тыквенных, жареных, козинак и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 22.12.2018

Обновлено: 13.09.2024

Семечки подсолнечника и тыквы издавна употребляются в качестве вкусного и питательного перекуса. Причем очищенные зерна, особенно в прежние времена пользовались меньшей популярностью, поскольку в большинстве случаев более важным являлся не столько факт утоления голода, сколько сам процесс «щелканья». И мало кто задумывался при этом, что калорийность семечек слишком высока, а подобное увлечение портит эмаль зубов. С началом повального перехода на диеты и здоровый образ жизни «вдруг» выяснилось, что такие, легкие на первый взгляд, перекусы содержат 357–602 ккал на 100 граммов и способны существенно навредить фигуре. Хотя это мнение не совсем правильное, поскольку при умеренном потреблении польза этого продукта даже при похудении гораздо выше его калорийности и потенциального вреда.

Калорийность подсолнечных семечек

В категорию продуктов питания под названием «семена» сегодня входит множество наименований, включая, помимо подсолнечных и тыквенных, еще и льняные, кунжутные, дынные и массу других. Однако из всего этого перечня только семя подсолнечника и тыквы в обиходе именуется «семечками» и употребляется в самостоятельном виде. Причем не только для еды, но и ради приятного времяпровождения и, даже чтобы избавиться от курения или других вредных привычек. Особенно в этом плане популярны подсолнечные зерна.

В зависимости от сорта подсолнуха семена могут иметь разный размер и окраску – черные, полосатые, серые, с белой окантовкой по краям. Под плотной оболочкой располагается каплеобразное ядро светло-серого цвета с плотной маслянистой структурой и легким ореховым вкусом. В сыром неочищенном виде калорийность семечек подсолнуха составляет 578 ккал на 100 гр., но при этом данный параметр несколько варьируется в зависимости от степени и варианта обработки.

Так, для длительного хранения их подвергают сушке, в процессе которой энергетическая ценность возрастает до 585 ккал/100 г. До аналогичного показателя повышается калорийность семечек в сыром виде после очистки от шелухи, а на 100 г таких же очищенных, но уже сушеных приходится 592 ккал. Такие незначительные изменения обусловлены тем, что в ядрах содержится мало влаги, а кожура весьма тонкая и легкая. Поэтому потеря того и другого не слишком отражается на энергетической ценности готового к использованию сырья.

Среди всех вариантов употребления наибольшей популярностью пользуются жареные семена подсолнечника. Причем обжаривают их разными способами – с маслом или без добавления такового, в натуральном виде или с солью. Соответственно меняется и калорийность готового продукта:

• в цельных зернах, жареных без каких-либо добавок содержится 602 ккал/100 г и 609 ккал/100 г в жареных таким же способом, но после очистки от кожуры;
• в жареных на масле − 632 и 700 калорий на 100 граммов соответственно.

Добавление соли в любом случае влияет только на вкусовые качества и увеличивает число противопоказаний, но никак не меняет энергетическую ценность жареных зерен.

Важно! Следует учитывать, что при жарке на масле очищенных от кожуры семечек калорийность готового продукта поднимается намного выше, чем при аналогичном обжаривании неочищенных семян. Это объясняется тем, что в первом случае жир впитывается непосредственно в зернышки, тогда как во втором остается преимущественно в шелухе.

При расчете калорийности семечек подсолнечника полезно знать, что 1 зернышко весит примерно 0,05 г (т. е. в 1 г входит в среднем 20 штук). Если определять по объему, то 1 ч. л. очищенных семян весит 10 г, а 1 ст. л. – около 30.

Выбирая варианты для употребления, необходимо учитывать, что максимальным количеством ценных веществ и полезных свойств обладают сырые семечки, очищенные непосредственно перед потреблением. Это обусловлено двумя причинами:

• во-первых, после снятия кожуры содержащиеся в семенах жиры начинают взаимодействовать с кислородом, быстро окисляются и становятся вредными, поэтому приобретать лучше неочищенное сырье, которое к тому же надежно защищено от проникновения бактерий;
• во-вторых, из-за термической обработки значительно уменьшается содержание витаминов, микро- и макроэлементов, а в некоторых случаях еще и повышается энергетическая ценность.

Зато польза сырых, правильно очищенных ядер действительно велика и помогает решить ряд проблем со здоровьем. Полезные свойства данного продукта проявляются следующими действиями:

• уменьшает выраженность симптоматики при артрите и сахарном диабете;
• благотворно влияет на деятельность сердца и состояние сосудов;
• нормализует уровень «вредного» холестерина;
• налаживает работу желудочно-кишечного тракта;
• снимает нервное напряжение;
• активизирует деятельность головного мозга;
• повышает потенцию и улучшает половые функции у мужчин;
• предупреждает развитие инсультов и инфарктов;
• улучшает структуру костной ткани, ускоряет сращивание переломов;
• способствует быстрому заживлению ран;
• повышает упругость, эластичность и молодость кожи;
• нормализует артериальное давление, предотвращает образование тромбов;
• защищает от вредного излучения, особенно компьютерного;
• снижает вероятность развития онкологии;
• замедляет процессы старения организма в целом.

Сырые подсолнечные зерна обладают легкими слабительными свойствами, благодаря которым происходит естественное очищение кишечника. Причем наличие пищевых волокон и достаточного количества растительного жира делает этот процесс мягким и безопасным. А за счет содержания магния и высокой калорийности семечки помогают наращивать и укреплять мышечную массу при интенсивных тренировках или выполнении тяжелой физической работы. Кроме того, щелканье неочищенных семян заглушает тягу к сладкому, помогает бросить курить и производит психотерапевтический эффект, отвлекая от гнетущих проблем и способствуя выходу из депрессивных состояний. Но делать это нужно не зубами, а руками.

К негативным последствиям употребления ядер подсолнуха относится не только вероятность повреждения зубной эмали, но и наличие в составе кадмия ¹. Этот тяжелый металл отрицательно действует на иммунитет, структуру костей и предстательную железу. Также свои минусы имеет и высокая калорийность семечек. С одной стороны наличие повышенного количества калорий делает их отличным быстрым перекусом, но с другой – они могут навредить фигуре, вызвав появление лишнего веса. Кроме того, из-за повышенного содержания жиров этот продукт является тяжелым для пищеварения, особенно при употреблении вечером перед сном. После такого перекуса пищеварительная система будет переваривать его всю ночь, не давая организму полноценно отдохнуть. К тому же вся полученная энергия не сможет расходоваться, поэтому отложится в жировые запасы. Таким образом, подсолнечные ядра надо употреблять небольшими порциями и преимущественно в первой половине дня.

При покупке следует выбирать сухие, не слипшиеся, без примесей мусора семечки. При этом нужно попробовать несколько штук, чтобы определить вкус и аромат зерен, удостоверившись в отсутствии прогорклости и других неприятных нюансов. Хранят такой продукт в бумажных пакетах, полотняных мешочках или стеклянной таре в нежарком проветриваемом помещении не более 6 месяцев.

Калорийность тыквенных семечек

По сравнению с подсолнечными калорийность семечек тыквы гораздо ниже и составляет 357 калорий на 100 граммов неочищенных сырых зерен. Но поскольку кожура у этих белых семян более тяжелая и массивная, то после ее снятия энергетическая ценность возрастает до 541 ккал/100 г, что хоть и много, но все равно меньше, чем у подсолнуха. Кроме того, есть еще два немаловажных фактора, которые делают тыквенные ядрышки более подходящими для употребления, особенно при диете или в лечебно-оздоровительных и профилактических целях. Это − их более выраженная польза и вред, который практически отсутствует. В первую очередь в их составе нет характерного для подсолнечника кадмия, зато содержатся практически все необходимые человеку аминокислоты, включая аргинин, без которого невозможно развитие белковых клеток. Кроме того, в них есть лютеин с зеаксантином − комплекс каротиноидов, оказывающий неоценимую помощь в поддержании полноценности зрения и здоровья глаз в целом.

Тыквенные семечки тоже употребляются в виде снэка, но гораздо реже, чем подсолнечные. Для этого их обжаривают, в результате чего существенно улучшаются вкусовые качества, но уменьшается количество ценных веществ. Кроме того, в жареных тыквенных семечках калорийность и состав БЖУ тоже меняется: в 100 г такого продукта без скорлупы содержится уже 600 ккал. Но положительный момент заключается в том, что такое повышение происходит преимущественно за счет увеличения количества белка. Данные изменения обусловлены тем, что во время жарки под действием высоких температур происходит испарение влаги и повышается концентрация сухих веществ. Аналогичные процессы происходят и при обычной сушке, но благодаря отсутствию термической обработки − в менее выраженной степени и без потери витаминов и других ценных элементов. Кроме того, в сушеных очищенных семечках калорийность тоже повышается меньше − до 556 ккал/100 г, причем также за счет белкового состава.

Таким образом, полезнее всего употреблять сырые или сушение зерна, очищая их от скорлупы непосредственно перед приемом в пищу. Снимать кожуру тоже нужно руками или ножничками, поскольку из-за своей плотности и твердости она способна нанести еще больший вред зубам, чем подсолнечная. Готовые очищенные семена лучше не приобретать, чтобы исключить окисление жиров и попадание на поверхность патогенных микроорганизмов. Чаще всего такие семечки добавляют в салаты и каши, а особенно − в различные виды выпечки для придания особого вкуса и повышения полезных свойств.

Семечки тыквы оказывают на организм человека следующие благотворные действия:

• способствуют стабилизации артериального давления, предотвращая развитие гипертонии;
• снимают симптомы токсикоза у беременных женщин и проявления морской болезни при сильной качке, предупреждая появление рвоты при приступах тошноты;
• снижают уровень сахара в крови;
• избавляют от диареи и запоров, нормализуя стул;
• производят глистогонный эффект, устраняют паразитов в ЖКТ, не допускают их появления в дальнейшем;
• снижают вероятность развития простатита и аденомы предстательной железы у мужчин;
• помогают в лечении почечных заболеваний, гепатита, внутренних кровотечений;
• улучшают работу головного мозга и кровообращение;
• благотворно влияют на репродуктивную систему, опорно-двигательный аппарат, зрение
• уменьшают воспалительные процессы, производят жаропонижающий эффект;
• питают сердечную мышцу, снижают болевой синдром при стенокардии, укрепляют артерии;
• оказывают успокоительное действие, повышают качество сна, поднимают настроение;
• защищают от вредных воздействий негативных факторов внешней среды;
• служат профилактикой онкологии;
• устраняют тусклость волос, предотвращают облысение, избавляют от перхоти.

Важно! Все указанные полезные свойства семян тыквы проявляются только при правильном дозированном употреблении. Прием в чрезмерных количествах чреват обострениями желудочно-кишечных заболеваний, особенно гастритов или язвы, а высокая калорийность семечек может привести к быстрому набору лишних килограммов.

При покупке тыквенных семян для употребления в пищу необходимо отдавать предпочтение сухим, без признаков повреждения, плесени и слежалости. При этом лучше выбирать неочищенные зерна, которые надежно защищены скорлупой от грязи, бактерий и быстрого окисления под действием кислорода и солнечных лучей. Хранят такой продукт в темном прохладном месте, поместив в емкость с плотной крышкой. При длительном хранении или под действием света может появиться прогорклый вкус и затхлый запах.

Калорийность масла из семечек

Основным промышленным применением семечек подсолнечника является изготовление подсолнечного масла − самого доступного и распространенного в кулинарии растительного жира. Из семян тыквы тоже производят ароматное и полезное масло, но оно более дорогостоящее и обычно используется как компонент здорового питания для заправки салатов из свежих овощей.

Подсолнечного

Подсолнечное масло производят из жареных или сырых семян в нерафинированном, рафинированном и дезодорированном виде. От способа предварительной обработки используемого сырья, технологии производства, степени очистки и рафинирования зависит цвет, аромат и полезные свойства такого продукта. В соответствии с этими факторами различают следующие разновидности подсолнечного масла:

• нерафинированное − имеет специфический вкус и ярко выраженный аромат сырых или жареных ядрышек подсолнуха, отличается насыщенным янтарным цветом и наличием осадка;
• рафинированное − прозрачное, сочного желтого цвета, с легким привкусом и едва заметным запахом подсолнуха;
• дезодорированное − очень светлое, без вкуса и запаха.

Рафинированный и дезодорированный продукт обычно используется для жарки и консервирования. Нерафинированный − идеально подходит для заправки салатов и закусок, а также применяется в оздоровительных и лечебно-профилактических целях. При этом калорийность в любом случае составляет 899 ккал/100 г, но самым полезным по набору ценных компонентов является нерафинированное подсолнечное масло из сырых зерен. В его состав входит уникальный витаминно-минеральный комплекс и полиненасыщенные жирные кислоты, обеспечивающие нормальную деятельность организма.

В целом, полезные свойства этого натурального продукта проявляются следующими действиями:

• снижается уровень «плохого» холестерина;
• нормализуются процессы свертываемости крови;
• налаживается формирование нервных оболочек и клеточных мембран;
• производится мощный антиоксидантный эффект;
• устраняются запоры, восстанавливаются естественные функции ЖКТ;
• укрепляются зубы и десны;
• предотвращаются функциональные расстройства деятельности головного мозга, поддерживается высокая концентрация внимания, укрепляется память.

Правильно и полезно употреблять его в сыром виде в качестве заправки для салатов и холодных закусок, а также добавлять в уже готовые блюда, не подвергая сильному нагреву. Ароматное нерафинированное масло – лучшая добавка к сырым овощам, квашеной капусте, маринованным или соленым грибам и винегрету.

Несмотря на высокую калорийность, этот продукт не рекомендуется полностью исключать из рациона в период похудения на диете, но при этом нужно строго учитывать его количество. Для этого необходимо знать, что в 1 ч. л. содержится 45 ккал, а 1 ст. л. − 152,8 ккал. Одновременно с приемом внутрь полезно применять его и наружно, в частности, при выполнении антицеллюлитного массажа.

Злоупотребление таким продуктом чревато не только ожирением, но и тяжелыми обострениями желудочно-кишечных заболеваний. При оптимизированном приеме в пищу неблагоприятные последствия могут проявляться только в случае индивидуальной непереносимости. Также нужно учитывать, что при чрезмерном нагревании любого подсолнечного жира во время жарки образуются канцерогенные вещества, которые повышают риск развития раковых клеток. А нерафинированный под действием высоких температур еще и начинает кипеть, а затем дымиться, поскольку является неочищенным и содержит много остатков семечек. Это делает его полностью непригодным для жарки.

Тыквенного

Масло из семян тыквы получают только методом холодного прессования. Этот продукт издавна считается «аптекой в миниатюре», причем его полезные свойства сохраняются даже после обработки при высоких температурах. Энергетическая ценность этого масла практически не отличается от подсолнечного и составляет 896 ккал/100 г. Однако благотворное действие на здоровье человека проявляется несколько иначе, обеспечивая получение следующих результатов:

• нормализуется обмен веществ;
• выводятся шлаки и токсины;
• производится противоязвенный, антисклеротический, антисептический эффект;
• снижается содержание «вредного» холестерина в крови;
• активизируется регенерация тканей;
• восстанавливаются функции печени;
• улучшается состояние предстательной железы;
• обновляется слизистая оболочка пищеварительного тракта и желчевыводящих путей;
• сохраняется и восстанавливается зрение;
• стабилизируется эмоционально-психический фон.

Уникальные характеристики позволили внести тыквенное масло в список самой полезной для человека еды. Химический состав этого растительного жира идеально подходит для детского, диетического и лечебного рациона. Он является отличным источником ценных природных соединений, имеющих большое значение для нормального развития и функционирования организма.

Вред тыквенного масла может проявляться только при чрезмерном увлечении данным продуктом или при наличии его непереносимости. Кроме того, не рекомендуется включать такой компонент в рацион при сахарном диабете. А во избежание появления лишнего веса следует контролировать суточную калорийность питания, учитывая, что в 1 ст. л. содержится 151 ккал.

Калорийность блюд с семечками

Семечки подсолнечника и тыквы являются отличным самостоятельным перекусом, а их полезные свойства максимально проявляются при употреблении в сыром виде. Но весьма широко их применяют и в составе различных салатов, закусок, каш, десертов, выпечки. При этом следует учитывать, что такой компонент не только наделяет основное блюдо лучшим вкусом и дополнительной пользой, но и существенно повышает общую калорийность.

Из подсолнечных

Особенно активно используются в кулинарии и пищевой промышленности семечки подсолнечника. Из них производят халву и козинаки, вводят в домашние рецепты разных блюд для повышения вкусовых качеств и питательной ценности.

Халва

Самым популярным кондитерским изделием на основе семян подсолнечника является халва − восточная сладость, которая давно распространилась по всему миру. При приготовлении халвы домашним способом сохраняются практически все полезные свойства исходного сырья, поэтому такое вкусное лакомство рекомендуют включать в рацион детей, беременных или кормящих женщин и ослабленных людей. Халва повышает энергию, дает заряд бодрости и способствует повышению настроения. Но из-за использования в рецепте, сахара, муки, подсолнечного жира и семечек калорийность такой сладости получается весьма высокой – 343 ккал на 100 г. Поэтому употреблять халву нужно в небольших дозах, чтобы не спровоцировать набор лишнего веса.

Для приготовления такого десерта сначала 3 раза прокручивают через мясорубку 2 стакана семян подсолнуха. При желании можно тщательно взбить сырье блендером, но тогда структура халвы будет несколько иной, хотя это никак не отразится на вкусовых качествах. Затем на сухой раскаленной сковороде обжаривают до золотистого цвета 1,5 стакана муки при непрерывном помешивании. Вводят массу из семечек и обжаривают еще 5 минут, продолжая непрерывно помешивать.

В толстостенную кастрюлю вливают 70 мл растительного масла, всыпают 80 г сахарного песка и ванилин по вкусу. Доводят до кипения, всыпают обжаренную смесь и тщательно размешивают. Выкладывают на промасленную бумагу или пленку, формируют бруском и ставят в холодильник на несколько часов для застывания. Получается в меру сладкая ароматная халва.

Козинаки

Еще одно популярнейшее кондитерское изделие, но уже из цельных зерен подсолнуха – козинаки. Готовится такая сладость легко и быстро, при этом по вкусовым качествам не отличается от покупной, зато гарантированно не имеет никаких посторонних добавок. К тому же у домашних козинаков из сахара, меда и подсолнечных семечек калорийность получается даже несколько ниже и составляет 552 ккал/100 г, тогда как у магазинных этот показатель варьируется в пределах 576–590 ккал/100 г.

Чтобы приготовить такую сладость, обжаривают на сухой сковороде 10 ст. л. очищенных семян подсолнуха при постоянном помешивании (примерно в течение 5 минут). Затем подогревают на сковороде 2 ст. л. подсолнечного рафинированного масла и 100 г сахара, всыпают обжаренные зерна, жарят до растворения кристалликов и образования коричневой тягучей карамели. В самом конце вводят 1 ст. л. натурального меда. Выливают смесь на силиконовый коврик, быстро придавая ей форму прямоугольника. Обратной стороной ножа делают на поверхности небольшие бороздки, как у магазинных конфет, чтобы после остывания пласт легче ломался. Остужают в сухом прохладном месте.

Печенье

Этот рецепт предполагает довольно простое изготовление большого количества вкусного и полезного печенья на фруктозе, подсолнечном масле и семечках калорийностью 407 ккал на 100 граммов. Чтобы приготовить такую выпечку, смешивают в глубокой миске 320 г пшеничной муки с ½ ч. л. соды, 70 г фруктозы, щепоткой соли и ванильным сахаром или ванилином по вкусу. Вливают 60 мл молока, 120 мл растительного жира и 1 ст. л. лимонного сока, вбивают 1 яйцо, тщательно перемешивают. При желании указанную меру фруктозы можно заменить сахаром в количестве 100 г.

Получается жирное мягкое тесто, которое не должно липнуть к рукам. В него добавляют 50 г семян подсолнуха, предварительно обжаренных на сухой сковороде и слегка остуженных. Еще раз тщательно вымешивают тесто. Затем отрывают небольшие кусочки, придают круглую плоскую форму и выкладывают на застеленный фольгой или пекарской бумагой противень недалеко друг от друга. Можно просто раскатать тесто и вырезать любые фигурки. Выпекают в разогретой до 180ºС духовке около 10 минут. Вынимают печенье и еще горячим раскладывают на решетку для остывания.

Галеты

В диетическом питании весьма востребованы зерновые галеты, которые несложно приготовить в домашних условиях. При использовании данного рецепта на основе слоеного теста, семян льна и подсолнечных семечек калорийность готового кулинарного изделия составит 426 ккал/100 г. Но, несмотря на столь высокую энергетическую ценность, такие галеты относятся к полезным перекусам, поскольку практически наполовину состоят из ценного натурального сырья. А если вместо обычной белой муки взять цельно-зерновую, то польза готового изделия будет практически абсолютной.

Для приготовления галет сначала слегка обжаривают на сухой сковороде 80 г семян подсолнуха и 40 г льняного семени. В очень тонкий пласт (до толщины бумажного листа) раскатывают 350 г слоеного бездрожжевого теста. Перекладывают этот лист на присыпанный мукой противень, поверхность смазывают яичным белком, посыпают обжаренной смесью семечек и утрамбовывают ладонью. Выпекают при 200ºС до золотистой корочки. Горячим разрезают на прямоугольники.

Постный соус

Этот соус может стать отличной заменой сметаны при вегетарианском питании. Конечно, вкус у него будет совершенно иным, чем у сметаны, но получается похожая консистенция и калорийность 173 ккал/100 г, что соответствует сметане средней жирности. Такой соус отлично сочетается с постным борщом и подходит для заправки салатов. Хранят его в холодильнике не более 2-х дней.

Для приготовления в 6 ст. л. очищенных семян добавляют ½ ст. л. соли и 2 ст. л. лимонного сока. Тщательно перетирают смесь блендером до максимально возможной степени измельчения. Чем однороднее получится масса, тем больше она будет напоминать соус. Для этого рекомендуется повторять процесс измельчения не менее 4–5 раз, делая перерывы, чтобы не перегружать технику. Затем в полученную массу вводят 9 ст. л. охлажденной кипяченой воды и еще раз пробивают блендером до загустения, как правило, в течение 3–5 минут.

Морковный салат

Этот интересный и вкусный салат готовят из простых ингредиентов − моркови и семечек. Он будет отличным дополнением к мясным или рыбным блюдам, а также может стать весьма сытным самостоятельным перекусом, поскольку в 100 г такого салата содержится 226 калорий. Главное, что все они полезные и несут в себе массу ценных веществ. За счет использования уксуса морковь слегка маринуется и приобретает кисловатый привкус. Кроме того, в салат можно добавить черный молотый перец, чтобы придать блюду желаемую остроту.

Для приготовления такой закуски сначала натирают на терке 2 сырые очищенные моркови. Добавляют 1–2 измельченных зубчика чеснока, мелкорубленую зелень укропа, 2 ст. л. сырых зерен подсолнуха. Заправляют смесью из 1 ст. л. уксуса, 2 ст. л. растительного масла и соли по вкусу. Накрывают пищевой пленкой и оставляют в холодильнике на 6 часов для маринования.

Фруктовый салат

Красочный и вкусный фруктовый салат с семечками калорийностью всего 130 ккал/100 г прекрасно подходит как для ежедневного меню, так и для украшения праздничного стола. Его приготовление занимает мало времени, но в результате получается весьма оригинальный десерт.

Для этого чистят и нарезают мелкими кубиками банан, выкладывают в салатник или порционную креманку и присыпают щепоткой сахара. Сверху высыпают по 1 ст. л. вымытого, и, предварительно замоченного в воде изюма и очищенных зерен подсолнуха. Следующим слоем выкладывают нарезанное мелкими кубиками яблоко, которое тоже посыпают сахаром, затем − измельченный таким же образом апельсин. Высыпают еще по столько же изюма и зерен, а затем – еще по одному слою банана и яблок. В завершение аккуратно выливают на салат 150 мл обезжиренного кефира или йогурта. Украшают десерт натертым на мелкой терке молочным или черным шоколадом. При желании можно добавить корицу, распределив ее по всей поверхности с помощью ситечка, а также любую кондитерскую посыпку.

Из тыквенных

Существует множество рецептов, в которых используются семена тыквы. Чаще всего их добавляют в кондитерские изделия и в выпечку, а также готовят соусы и питательные завтраки. Причем использовать для этого можно не только проверенные рецепты, но и просто вводить этот ценный компонент практически в любые привычные блюда, поскольку он не может испортить вкусовых качеств, зато существенно повысит пользу и питательность.

Соус песто

Одна из разновидностей популярного во всем мире соуса песто готовится с добавлением ядер тыквы. Из-за введения в состав столь питательных семечек калорийность соуса повышается до 461 ккал/100 г, но при этом он приобретает весьма оригинальный привкус и консистенцию, а также массу ценных свойств.

Чтобы приготовить такое блюдо, сначала слегка обжаривают на сухой сковороде 100 г тыквенных зерен. Перекладывают в чашу блендера, добавляют 5–6 зубчиков чеснока и 200 г листьев петрушки. Тщательно измельчают. Вводят 100 г тертого сыра и 200 мл растительного жира, солят и перчат. Хорошо вымешивают смесь до однородности.

Галеты

Кукурузные галеты с добавками из семечек − очень полезный, но слишком питательный продукт. Из-за добавления в состав довольно жирных льняных и тыквенных семечек калорийность таких галет возрастает до 342 ккал/100 г. Но при этом они насыщаются массой ценных веществ и способны даже в незначительном количестве обеспечить длительное чувство сытости. Кроме того, такие хлебцы отлично подходит для безглютеновой диеты, поскольку ни один из компонентов не содержит глютена.

Для приготовления в большой миске соединяют 200 г кукурузной муки, 1 ч. л. соли, 25 г льняных и 175 г тыквенных семян. Перемешивают, вливают 2 ст. л. растительного масла и 200 мл кипятка. Вымешивают тесто, затем полученную крошащуюся массу выкладывают между двумя листами пергамента и раскатывают в пласт толщиной в 0,5 см. Снимают верхний лист, перекладывают вместе с нижним пергаментом на противень и нарезают тесто кусочками произвольной формы. Выпекают в разогретой до 150ºС духовке в течение 45 минут. Готовые галеты вынимают и остужают, не снимая с пергамента.

Омлет

Для сытного и полезного завтрака идеально подходит сырный омлет с ядрышками тыквы. Из-за использования в рецепте сыра, яиц, сливок, муки и тыквенных семечек калорийность такого блюда существенно повышается, но добавление непосредственно перед употреблением огурцов и зелени позволяет снизить этот параметр до 176 ккал/100 г.

Для приготовления сначала взбивают 4 яйца, добавляют к ним 50 г муки и 50 мл сливок, хорошо вымешивают и выпекают из полученного теста 4 блинчика−омлета. На каждый высыпают по 50 г тыквенных зерен, складывают пополам, укладывают рядом в форму для запекания, сверху высыпают 100 г натертого сыра. Доводят до готовности в разогретой до 200ºС духовке в течение 15 минут. Отдельно нарезают тонкими пластинками 4 крупных салатных огурца, смешивают с мелкорубленой зеленью по вкусу и употребляют вместе с омлетами.

Капустный салат

Обычный капустный салат обретает совершенно иное «звучание» при введении в его состав зернышек тыквы. Но при этом следует учитывать, что наряду с улучшением вкусовых качеств значительно повышается и калорийность такого блюда – до 127 ккал/100 г по сравнению с 45 ккал, содержащимися в 100 г традиционного капустного салата.

Чтобы приготовить такую закуску, 400 г белокочанной капусты шинкуют и слегка разминают руками. Добавляют 30 г мелкорубленого зеленого лука, 50 г зерен тыквы, 30 мл растительного масла, 20 мл лимонного сока, соль и черный молотый перец по вкусу. Аккуратно перемешивают и дают немного настояться.

Салат с беконом

Этот весьма необычный салат очень напоминает завтраки из сети быстрого питания «Макдональдс», хотя по составу больше подходит для обеда. А поскольку энергетическая ценность такого блюда составляет 253 калории на 100 граммов, то оно вполне подойдет и для самостоятельного перекуса.

Для приготовления 150 г бекона нарезают сначала тонкими слайсами, а затем соломкой. Взбивают 2 яйца, посолив и поперчив по вкусу. Сковороду смазывают растительным жиром и обжаривают бекон со всех сторон до появления легкого румянца. Выкладывают беконную соломку на тарелку, а на оставшемся на сковороде жире при постоянном перемешивании поджаривают взбитые яйца. В результате получаются яичные хлопья, похожие на кусочки омлета.

Затем собирают салат. Сначала рвут небольшими кусочками 1 пучок салатных листьев, выкладывают в салатник, добавляют остывшую соломку бекона, яичные хлопья и 50 г предварительно обжаренных ядрышек тыквы. Посыпают любой мелкорубленой зеленью и аккуратно перемешивают. При приготовлении необходимо учитывать, что все компоненты, подвергшиеся термической обработке, должны быть остывшими. Иначе салатные листья и зелень сразу привянут и приобретут непривлекательный вид.

Гранола

Приготовленная по этому рецепту гранола считается идеальным завтраком в американском стиле. В 100 граммах такого блюда содержится 330 калорий. Его рекомендуется употреблять с обычным или миндальным молоком.

Для приготовления сначала замачивают и проращивают 3 стакана зеленой гречки и по 1 стакану семян тыквы и подсолнуха. Отдельно замачивают на 3 часа 2 стакана грецких орехов, после чего крупно дробят. Смешивают все указанные компоненты, добавляют по ½ стакана кунжута, мака и 1 стакан отжатого от сока морковного жмыха. Все перемешивают, выкладывают в электросушилку или духовку и сушат в течение суток при минимальной температуре.

Пищевая ценность

Практически все семена считаются очень полезными для организма. Но особая роль в оздоровлении принадлежит именно подсолнечным и тыквенным, благодаря широкой доступности, повсеместной распространенности и возможности употреблять в самостоятельном виде в качестве перекуса. Кроме того, ядрышки этих растений обладают весьма богатым химическим составом и высокой пищевой ценностью. Так, по количеству витамина D зерна подсолнуха опережают печень трески, а по содержанию калия превосходят бананы и апельсины.

Белки, жиры, углеводы

По составу, количеству БЖУ и создаваемой ими калорийности семечки подсолнечника и тыквы практически не отличаются, хотя незначительные различия в наборе макронутриентов существуют.

В сырых подсолнечных семечках калорийностью 578 ккал/100 г содержится:

• белков − 20,7 г;
• жиров − 52,9 г;
• углеводов – 3,4 г.

В сушеных подсолнечных семечках калорийностью 585 ккал/100 г:

• белков − 22,4 г;
• жиров − 53,3 г;
• углеводов – 3,9 г.

В жареных подсолнечных семечках калорийностью 602 ккал/100 г:

• белков − 27,9 г;
• жиров − 55,6 г;
• углеводов – 4,3 г.

В подсолнечном масле калорийностью 899 ккал/100 г:

• белков − 0 г;
• жиров − 100 г;
• углеводов – 0 г.

Семена подсолнуха богаты незаменимыми аминокислотами, обеспечивающими нормальный жировой обмен, и ненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для работы сосудисто-сердечной и кровеносной системы. Половину (50%) состава масла подсолнуха составляет линолевая и примерно треть − олеиновая кислота, благодаря которым нормализуется обмен веществ, укрепляется иммунитет, улучшается формула крови и стабилизируется нервная система.

В сырых тыквенных семечках калорийностью 357 ккал/100 г содержится:

• белков –14,2 г;
• жиров – 28,7 г;
• углеводов – 12,8 г.

В сушеных очищенных тыквенных семечках калорийностью 556 ккал/100 г содержится:

• белков – 24,5 г;
• жиров – 45,8 г;
• углеводов – 4,7 г.

В жареных тыквенных семечках калорийностью 600 ккал/100 г содержится:

• белков − 28,2 г;
• жиров − 47,5 г;
• углеводов − 15,6 г.

Калорийность семечек тыквы ниже, чем у подсолнуха, при этом в них содержится меньше жиров (порядка 20% от массы), но больше белков, углеводов и клетчатки.

В масле тыквенных семечек калорийностью 896 ккал/100 состав БЖУ тоже несколько иной:

• белков − 0 г;
• жиров – 99,5 г;
• углеводов – 0 г.

Несмотря на практически одинаковую энергетическую ценность, тыквенное масло считается более полезным и диетическим, чем подсолнечное.

Макро- и микроэлементы

Основу минерального состава семян обеих растений составляет одинаковый набор компонентов. В этот перечень входят следующие макроэлементы:

• калий − обеспечивает правильную работу (сокращение и расслабление) мышечных волокон, благотворно влияет на состояние сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов, активизирует удаление желчи из организма, налаживает работу мочевыделительной системы, нормализует состав внутриклеточных жидкостей и жизнедеятельность мягких тканей, регулирует ритм сердца, поддерживает водный баланс, контролирует проведение нервных импульсов, восстанавливает нормальную деятельность головного мозга и снабжение его клеток кислородом;
• магний − укрепляет здоровье сосудов и сердца, предотвращает развитие гипертонии, инсульта и диабета, восстанавливает стабильный эмоциональный фон, помогает избавляться от депрессивных и других нервных расстройств, регулирует функции мозга, снижает выраженность симптоматики ПМС у женщин, участвует в метаболизме глюкозы, усиливает производство белка, упрочняет кости и зубы, предупреждает образование камней в почках и развитие желчнокаменной болезни;
• натрий − является связующим элементом в водно-солевом обмене, приводит в норму кровяное давление, налаживает механизмы сокращения мышечных волокон, восстанавливает правильное сердцебиение, укрепляет ткани, оказывает благотворное действие на состояние пищеварительной системы, обеспечивает доставку веществ внутрь клеток, сохраняет растворимое состояния минералов в крови, не допускает утечки жидких составов из сосудов в окружающие ткани, производит сосудорасширяющий эффект;
• фосфор − один из наиболее ценных элементов для костей и зубов, участвует в ряде химических реакций, способствует правильному формированию нервных клеток, отвечает за качественную работу гормонов, стимулирует интеллектуальную деятельность и работу головного мозга в целом, существенно активизирует пищеварительные процессы, благотворно влияет на печень, нормализует углеводный и липидный обмен, усиливает выработку белковых соединений;
• кальций − укрепляет скелет, способствует нормальному протеканию обмена веществ, обеспечивает здоровье сердца и сосудов, снижает артериальное давление, оптимизирует деятельность нервной системы, предотвращает мышечные спазмы, активизирует формирование тромбов в местах разрыва тканей, нормализует проницаемость мембран, полезен для гипофиза, надпочечников, щитовидной, поджелудочной и половых желез, координирует внутриклеточные процессы и нервную проводимость.

Также состав семечек весьма насыщен ценными микроэлементами. В наибольшем количестве в нем содержатся такие минералы данной категории:

• цинк − относится к числу важнейших иммуномодулирующих элементов, предотвращает разрушение мышечных волокон, укрепляет костную структуру, оказывает благоприятное влияние на работу мозга и умственные способности, стимулирует деятельность половой сферы, нормализует гормональный баланс, сохраняет полноценность зрения, повышает образование белков;
• медь − является важным участником в синтезе лейкоцитов и эритроцитов, оказывает полезное влияние на соединительную ткань и эпителий, улучшает костную структуру, налаживает деятельность эндокринной системы, упрочняет стенки кровеносной системы, борется со свободными радикалами, активизирует синтез гемоглобина, нормализует окислительно-восстановительную функцию, производит противовоспалительный эффект;
• марганец − защищает организм от избытка железа и производимых при этом свободных радикалов, оказывает благоприятное действие на ткани артерий, повышает устойчивость сосудов к оседанию склеротических бляшек, понижает уровень триглицеридов и холестерина, укрепляет иммунную защиту, стимулирует пищеварительные процессы, ускоряет жировой и углеводный обмен, улучшает усвоение витаминов группы В и некоторых микроэлементов − участников кроветворения;
• железо − обеспечивает выработку гемоглобина, захватывает и доставляет кислород к тканям, способствует нормальному дыханию клеток, активизирует образование ферментов и белков, налаживает обменные процессы, участвует в утилизации токсинов, улучшает холестериновый обмен, помогает калориям трансформироваться в энергию, усиливает иммунное противостояние агрессорам, предотвращает развитие анемии;
• кремний – налаживает протекание внутренних процессов, улучшает состояние тканей и функциональность органов, стимулирует формирование костей и хрящей, повышает эластичность сосудов, нормализует работу сердца, улучшает усвоение полезных элементов, усиливает сопротивляемость иммунитета, оптимизирует нервную деятельность, предотвращает преждевременное старение и его внешние проявления, активно участвует в регуляции свертывания крови;
• селен − стимулирует обменные процессы и усвоение питательных веществ, способствует образованию белков, эритроцитов, ферментов и гормонов, нормализует репродуктивную функцию, улучшает состояние кожи, препятствует появлению свободных радикалов, производит антиоксидантный эффект, предотвращает накопление продуктов окисления, обеспечивает антиканцерогенную защиту, регулирует функциональность эндокринных желез.

Разница в минеральном составе и целенаправленном действии на организм каждого вида семян заключается в разном количестве указанных элементов. Так, в зернах подсолнуха больше всего меди, калия, селена и кальция. Тыквенные ядра отличаются повышенным содержанием марганца, фосфора и магния. Хотя все остальные минералы тоже присутствуют в довольно высокой концентрации.

Витамины

Аналогичным образом представлена и витаминная формула ядер подсолнуха и тыквы. Оба продукта имеют уникальный набор витаминов, основу которого составляют следующие элементы:

• А − является сильнодействующим антиоксидантом, участвует во всех внутренних процессах и реакциях, предотвращает преждевременное или ускоренное старение кожи, снижает время заживления ран, усиливает иммунную защиту, сохраняет полноценность зрения, противостоит свободным радикалам, производит антиканцерогенный эффект и ускоряет лечение онкологических болезней, защищает клетки мозга, полезен для здоровья сердца и кровеносных сосудов, во время беременности помогает правильному развитию ребенка;
• бета каротин − предшественник витамина А, являющийся таким же мощнейшим иммуностимулятором и антиоксидантом, усиливает иммунитет, противостоит инфекциям и вредному влиянию окружающей среды, повышает устойчивость к стрессу, полезен для здоровья глаз, усиливает темпы роста и прочность ногтей, устраняет проблемы с кожей, предупреждает развитие онкологии и сердечнососудистых болезней, понижает уровень холестерина, налаживает работу половой сферы и надпочечников, способствует выработке щитовидно-железистых гормонов;
• Е − обеспечивает красоту и молодость, оказывает мощнейшее антиоксидантное действие, защищает клетки и предотвращает их гибель, отвечает за нормальную функциональность половой сферы, оптимизирует нервную систему, стимулирует иммунитет, усиливает регенерацию тканей, нормализует образование капилляров, поднимает тонус сосудов и ускоряет циркуляцию крови, избавляет от хронической усталости, налаживает работу мускулатуры, оказывает благотворное влияние на репродуктивную функцию у женщин;
• С − является мощным антистрессовым и антиоксидантным витамином, усиливает иммунитет, защищает от вирусов и бактерий, предохраняет от окисления «хороший» холестерин и снижает количество «плохого», понижает негативное действие экологии, повышает детоксикационные способности печени, активизирует очищение от токсинов и радионуклидов, доставляют кислород к клеткам, снижает вероятность образования опухолей, положительно влияет на здоровье глаз;
• D − способствует усвоению полезных для костей и зубов макроэлементов (кальция и фосфора), обеспечивает нормальный рост и развитие организма, активизирует деятельность нервной системы, контролирует сокращение мышечных волокон, предупреждает развитие депрессии и апатии, улучшает сон, поднимает настроение, обладает сильным антиканцерогенным действием, усиливает иммунную защиту, ускоряет лечение конъюнктивитов.

Но особенно широко в зернах подсолнечника и тыквы представлены витамины группы В. В их составе присутствуют практически все составляющие этого комплекса, включая:

• В1 − способствует проведению нервных импульсов, оздоровляет нервную систему, уберегает клеточные мембраны от продуктов окислительного распада, активизирует деятельность внутренних органов, усиливает защитные силы, повышает усвояемость витаминов и других полезных элементов, предупреждает появление болезней неврологического характера, активизирует мозговую активность, избавляет от депрессии и других психических расстройств;
• В2 − нормализует тканевое дыхание и энергетический обмен, способствует снятию напряжения во время стресса, стабилизирует нервную систему, ускоряет расщепление макронутриентов, поднимает продуктивность ферментов и флавопротеидов, трансформирует калории из жиров и углеводов в энергию, сохраняет красоту и молодость кожи, оздоровляет печень, восстанавливает слизистые оболочки, защищает глаза от вредного влияния УФ−излучения;
• В3 − стимулирует обмен БЖУ, нормализует функционирование головного мозга, снижает давление, выводит холестерин, укрепляет здоровье сердца и сосудов, уменьшает вероятность перерождения здоровых клеток в раковые, стабилизирует количество сахара в крови, улучшает деятельность пищеварительной системы, активизирует кровоснабжение, укрепляет кровеносные сосуды, налаживает окислительные и другие внутренние процессы;
• В4 − снимает расстройства ЦНС и предотвращает появление новых, снижает вероятность желчнокаменной болезни, ускоряет регенерацию тканей печени при повреждении токсинами, активизирует обмен веществ и усвояемость полезных элементов из пищи, очищает сосудистые стенки и понижает уровень холестерина, укрепляет сосудисто-сердечную систему, помогает поджелудочной железе расщеплять сахара и вырабатывать инсулин;
• В5 − нормализует липидный обмен, благотворно влияет на структуру волос, способствует образованию эритроцитов, повышает выработку гормонов надпочечниками, ускоряет регенерацию слизистых оболочек и заживление повреждений на коже, активизирует синтез белков и углеводов, нормализует их переработку в энергию, оказывает анаболическое действие, помогает усваиваться полезным элементам из пищи, снимает проявления аллергических реакций;
• В6 − снижает вероятность нервных расстройств и кожных проявлений, обеспечивает правильную выработку нуклеиновых кислот, устраняет неврологические поражения конечностей, выводит вредные вещества за счет создания мочегонного эффекта, улучшает функции мозга, повышает кровоснабжение и питание мозговых клеток, поднимает эффективность инсулина, нормализует расщепление БЖУ, обеспечивает полноценное усвоение витаминов и других микроэлементов;
• В9 − стабилизирует эмоциональный фон, улучшает настроение, избавляет от психических расстройств, активизирует синтез гемоглобина, деление клеток и развитие тканей, усиливает защитные функции, поддерживает здоровье сердца и сосудов, благотворно сказывается на кроветворении, повышает функциональность лейкоцитов, оздоровляет печень и пищеварительный тракт, обеспечивает передачу нервных импульсов, является залогом правильного протекания беременности и развития плода.

Кроме указанного перечня витаминов, входящих в состав обоих растений, в тыквенных ядрах дополнительно присутствует еще 3 ценных компонента:

• витамин К − обеспечивает успешную работу всех органов, налаживает свертываемость крови и способствует образованию корки на раневой поверхности, останавливает внутренние кровотечения, активизирует работу почек и печени, повышает усвояемость кальция и его взаимодействие с витамином D, нормализует метаболические процессы в костной ткани, налаживает окислительно-восстановительные реакции, регулирует синтез белков, нейтрализует некоторые сильнейшие яды (кумарин, афлотоксин и др.);
• лютеин с зеаксантином − самые важные для зрения каротиноиды, обеспечиваю его полноценность, защищают глаза от окислительного стресса, производят антиоксидантный эффект, нейтрализуют свободные радикалы, уменьшают риск развития некоторых онкологических заболеваний женской репродуктивной сферы, полезны для сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды, снижают уровень холестерина, обладают антиоксидантными свойствами, противостоят свободным радикалам и воспалительным процессам.

В целом, по наличию ценных элементов зерна подсолнуха и тыквы сравнивают с аптечными витаминно-минеральными комплексами. Но употребление вкусных семечек гораздо приятнее и полезнее, чем прием синтетических добавок.

Вместе с тем они представляют собой продукт с весьма высокой калорийностью, поэтому при склонности к набору лишнего веса должны употребляться в умеренном количестве. Также рекомендуется отказаться от этих семян при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом – гастритов, колитов и язвы, особенно в период обострения. В любом случае не стоит удалять скорлупу зубами, чтобы не повредить зубную эмаль и не вызвать першения в горле. Последнее наиболее актуально для людей, берегущих голосовые связки – учителей, дикторов, певцов и т. п.

При отсутствии указанных ограничений рекомендуется вводить в рацион и те, и другие семечки только в обязательно дозированном количестве. Суточная норма такого продукта в среднем составляет 50 г, но данный показатель может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей и целей употребления.

1. Cadmium bioavailability from edible sunflower kernels: a long-term study with men and women volunteers. P G Reeves, E J Nielsen, C O’Brien-Nimens, R A Vanderpool.