Калорийность минтая: вареного, жареного, икры, в духовке и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 03.01.2019

Обновлено: 13.09.2024

Минтай − представитель семейства тресковых, обитающий в северной части акваторий Атлантического и Тихого океана. Эта холодолюбивая придонная рыба относится к числу наиболее доступных и популярных морепродуктов. В Японии ее считают самой чистой и полезной, поэтому отдают предпочтение при приготовлении знаменитого национального продукта сурими. Во всем мире минтай лидирует среди тресковых рыб по объемам вылова и по этой причине даже оказался под угрозой сокращения популяции. В сыром виде калорийность минтая составляет 72 ккал на 100 граммов, что делает его не только полезным, но и востребованным в диетологии продуктом, который особенно ценится как источник высококачественного легкоусвояемого белка и полиненасыщенных жирных кислот Омега−3 и Омега–6.

Калорийность свежего минтая

Минтай − универсальная рыба, в которой, помимо филе, широко используется печень и икра. В составе всех этих продуктов содержится много витаминов и ценных минеральных веществ, а в печени присутствует гораздо больше витамина А, чем в хорошо известной тресковой. Поэтому именно ее рекомендуют употреблять для поддержания здоровья глаз и восстановления сил в реабилитационный период после тяжелых болезней.

Важно! Благодаря высокой концентрации минералов на фоне низкой калорийности минтай рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также детям с 8 месяцев. Большое количество легкоусвояемых белков делает этот продукт идеальным для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, а сочетание всех указанных компонентов помогает безопасно снижать вес во время диеты и укреплять силы при проблемах со здоровьем.

Филе

Мясо минтая является отличным антиоксидантом и лидером по содержанию йода. Диетические блюда из этого филе очень полезны беременным и кормящим женщинам, а также малышам с 8-месячного возраста. Особенно их рекомендуется включать в рацион жителям йододефицитных регионов.

Пользу этой рыбы значительно повышает еще один компонент – рыбий жир. Наличие в нем незаменимых жирных кислот Омега–3 и –6 наделяет состав массой дополнительных благотворных воздействий на организм человека ¹. В результате, благодаря всему комплексу биологически активных веществ, регулярное употребление блюд из филе минтая позволяет добиться следующих положительных изменений:

• снизить уровень холестерина и сахара в крови;
• активизировать обмен веществ;
• привести к норме артериальное давление;
• повысить умственную активность;
• ускорить расщепление жировых отложений;
• уменьшить вероятность появления болезней сосудов и сердца;
• наладить работу щитовидной железы;
• восстановить гормональный баланс;
• улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения в целом;
• насытить организм практически полным витаминно-минеральным комплексом и другими полезными элементами;
• удовлетворить суточную потребность в белках и жирах;
• значительно снизить риск возникновения онкологии;
• поднять тонус, усилить иммунитет и сопротивляемость инфекциям;
• укрепить кости, связки, хрящи и зубы;
• оптимизировать нервную деятельность;
• ускорить процессы кроветворения;
• повысить скорость регенерации клеток;
• активизировать метаболизм, обеспечить полноценное усвоение питательных веществ;
• вывести шлаки, токсины, лишние соли и другие вредные вещества.

Для достижения указанных эффектов достаточно употреблять порцию полезного филе минтая 2 раза в неделю. При этом желательно ввести в состав меню не только мясо, но также икру и печень, что значительно повысит выраженность благотворного действия этих продуктов на здоровье.

Важно! За счет высокого содержания белка и относительно малой калорийности минтай является идеальным компонентом рациона в период соблюдения диет для похудения, особенно наиболее эффективных – низкокалорийных и низкоуглеводных. Но в таких случаях рекомендуется употреблять только филе, поскольку икра и печень отличаются повышенной энергетической ценностью.

Пищевая промышленность предлагает много продуктов питания из столь универсальной и полезной рыбы. Из нее производят разнообразную солено−сушеную продукцию, делают консервы в масле и томате, солят икру и консервируют печень. При выборе того или иного продукта необходимо учитывать, что польза и вред, а также калорийность минтая (филе или икры) могут значительно варьироваться в зависимости от способа переработки и использования дополнительных компонентов.

Икры

В отличие от икры большинства других рыб икра минтая обладает меньшей калорийностью, но весьма богатым витаминно-минеральным составом. В свежей икре содержится 132 ккал на 100 гр. и такая же энергетическая ценность остается у соленой, но из-за добавления большого количества соли она имеет расширенный список противопоказаний. Поэтому специалисты рекомендуют отдавать предпочтение сырой икре и готовить ее здоровыми способами (на пару, на сухой сковороде, путем запекания без масла и т. п.).

Регулярное употребление таких блюд позволяет добиться следующих результатов:

• нормализовать состояние органов дыхания;
• быстро восстановить силы после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
• восполнить недостаток ряда витаминов и минералов.

Икра, как и печень этой рыбы, содержит в своем составе много ретинола. Но если печень можно приобрести только в виде весьма калорийных консервов, то икру можно купить в сыром виде и самостоятельно приготовить полезные диетические блюда.

В редких случаях филе или икра минтая может вызвать аллергическую реакцию, особенно при неограниченном и непродуманном употреблении. Поэтому перед введением таких компонентов в рацион необходимо убедиться в отсутствии индивидуальной непереносимости или аллергии на морепродукты.

Калорийность солено-сушеного минтая

Основным продуктом промышленной переработки рыбных тушек является солено-сушеное филе, нарезанное кусочками или соломкой. Такие снеки пользуются большой популярностью, поскольку отличаются доступной ценой наряду с высокими вкусовыми и питательными качествами, ничуть не уступающими более дорогостоящим сортам рыбы. В первую очередь они считаются одними из лучших закусок к пиву, так как в отличие от чипсов и соленых орешков менее жирные и калорийные. При этом в соленой мякоти рыбы сохраняются абсолютно все ценные вещества и, соответственно, полезные свойства.

Важно! Несмотря на всю сохраненную пользу, солено-сушеные снеки не могут приравниваться к свежей рыбе по оказываемому на организм человека действию. Это обусловлено наличием слишком большого количества соли, вред которой обычно превышает ценность исходного рыбного сырья.

Но если употреблять снеки в небольших количествах и только в первой половине дня, то можно значительно снизить негативное воздействие чрезмерной солености. Кроме того, следует учитывать, что калорийность сушеного минтая в 3–3,5 раза выше, чем у свежего, и варьируется в зависимости от способа переработки. Так, у самых распространенных видов данного продукта отмечаются следующие показатели:

• солено-сушеная соломка – 231,54 ккал/100 г;
• солено-сушеные кусочки или целое филе − 249 ккал/100 г;
• солено-сушеная стружка − 259 ккал/100 гр.

Солено−сушеная соломка из минтая − самая распространенная и востребованная у российских покупателей разновидность рыбных снеков. Классический вкус и аромат без каких-либо ноток или отдушек, идеально сочетающийся с пивом и другими слабоалкогольными напитками, делает эту закуску наиболее востребованной во время футбольных матчей или дружеских застолий. Соломка не требует добавления каких-либо приправ, поскольку сама по себе обладает насыщенными вкусовыми характеристиками. Для приготовления такого снека используется свежемороженый тихоокеанский или североатлантический минтай, в составе которого сохраняется основная часть всех полезных компонентов.

Солено-сушеное цельное филе без шкуры или кусочки спинки − тоже не менее вкусная и ароматная закуска для любителей сушеной рыбки. В ней присутствует масса ценных для человека веществ, включая до 67% общего веса белков и до 10% ненасыщенных жиров. Именно за счет этих макронутриентов калорийность минтая в солено-сушеном виде повышается до показателя в 231–259 ккал на 100 г.

Калорийность консервированного минтая

Филе минтая активно применяется в пищевой промышленности в первую очередь для производства всем известных крабовых палочек. Также популярны и консервы, причем не только из филе, но и из печени или икры этой полезной рыбы. По цене такая продукция более доступна, чем аналогичные консервы из других представителей тресковых, но не уступает им ни по питательной ценности, ни по вкусовым качествам. Это делает консервы из минтая отличной альтернативой более дорогим компонентам (в частности, сардине, сайре или печени трески) в составе многих популярных салатов. Кроме того, благодаря интересному насыщенному вкусу они могут стать основным ингредиентом любого блюда или отличной самостоятельной закуской для любителей рыбы.

В масле

Натуральные кусочки или филе минтая в масляной заливке − вкусный и полезный продукт, практически ничем не уступающий знаменитому тунцу. При этом калорийность минтая в аналогичной заливке в 1,5 раза ниже и составляет всего 149 ккал/100 г по сравнению с 232 ккал/100 г у консервированного тунца.

При выборе консервов в первую очередь необходимо обращать внимание на состав. В качественном продукте должны присутствовать только натуральные ингредиенты – рыба, растительное масло, соль и специи. Поскольку купить такую продукцию, не содержащую никаких добавок и усилителей вкуса, бывает непросто, лучше законсервировать рыбу самостоятельно в домашних условиях.

Для приготовления очищенное и подготовленное филе нарезают порционными кусочками, складывают в глубокую миску, солят, приправляют специями по вкусу, вливают растительное масло (200 мл на 2 кг рыбы) и тщательно перемешивают. Складывают в чистые стерильные банки, положив на дно каждой лавровый лист и горошины душистого перца, чтобы содержимое доходило до уровня «плечиков». Сверху выливают оставшийся в миске масляный сок. Накрывают крышками, стерилизуют 4–5 часов при медленном кипении. Достают банки, закатывают и укутывают до полного остывания. Такие консервы хранят в прохладном месте в течение 1 года и даже дольше.

В томате

Консервированное в томате филе минтая обладает несколько иным, но не менее привлекательным вкусом. Такие консервы традиционно продаются в жестяной банке, поэтому нельзя визуально определить, сколько в них рыбы, а сколько подливы. Поэтому рекомендуется делать это на слух – достаточно просто встряхнуть банку. Также важно, чтобы в указанном на этикетке составе фигурировали только рыба и томатный соус, причем соус должен состоять из натуральных ингредиентов (как правило, это томат−паста, растительное масло, соль, сахар, пшеничная мука, уксусная кислота, лук, специи). Калорийность минтая в таком соусе составляет 99 ккал/100 г.

Так же, как в масляной заливке, эту рыбу можно самостоятельно законсервировать в томате. Для этого нарезают кусочками 4 тушки или 8 филе, солят и слегка обжаривают в растительном масле, не доводя до готовности. Обжаренные ломтики рыбы складывают в кастрюлю. Отдельно обжаривают 2 нарезанные полукольцами луковицы и 1 большую морковь. Обжаренные овощи выкладывают поверх рыбы.

Разводят небольшим количеством воды 3 ст. л. томатной пасты и выливают в кастрюлю, при необходимости доливают воду, чтобы она покрывала содержимое. Солят, перчат. Тушат на медленном огне 30–60 минут. Чем дольше будет тушиться рыбно-овощная смесь, тем нежнее получится блюдо. Если надо приготовить консервы для длительного хранения, то все компоненты складывают не в кастрюлю, а в банки, которые стерилизуют, прикрыв крышками, в течение 4–5 часов. Потом закатывают и укутывают до остывания.

Печени

Минтай заслуженно считается «младшим братом» трески, что обусловлено не только отношением к общему семейству тресковых. Наибольшая польза обеих рыб заключается в ценности печени. Причем минтаевая содержит гораздо больше витамина А, чем тресковая, поэтому в определенных случаях может быть даже полезнее. Более того, у печени минтая калорийность значительно ниже и составляет 474 ккал/100 г по сравнению с 613 ккал/100 г у трески. Вполне понятно, что и в том, и в другом случае речь идет о консервированном продукте, поскольку вдали от мест вылова ни в каком другом виде печень этой рыбы не употребляется.

Богатый витаминно-минеральный состав таких консервов со многими жизненно необходимыми для человека веществами при регулярном дозированном употреблении обеспечивает весьма разностороннее благотворное действие на организм, включая:

• нормализацию развития костной и зубной ткани;
• укрепление сердечной мускулатуры;
• восстановление правильного обмена веществ;
• регуляцию уровня «полезного» и снижение «вредного» холестерина;
• повышение скорости обновления клеток;
• замедление старения клеток;
• улучшение состояния волос, кожи, ногтей;
• налаживание процессов кроветворения, состава крови и работы сосудисто-сердечной системы;
• положительное влияние на подвижность суставов;
• снятие нервных расстройств и кожных заболеваний на этой почве;
• оздоровление гормонального баланса;
• предотвращение грибковых заболеваний и вирусных инфекций;
• восстановление функций щитовидной железы;
• сохранение полноценности зрения.

В кухнях многих народов печень этой рыбы считается деликатесом. В Европе, особенно во Франции, где морепродукты в большом почете, печень минтая очень популярна, а в России большим спросом пользуется консервированная не только кусочками, но и виде паштета с зеленью, грибами, мускатным орехом или с другими вариантами состава.

Вредного воздействия таких продуктов на здоровье человека не выявлено. Но употребление консервированной печени нужно ограничить при наличии воспалительных заболеваний пищевода, частых скачков давления, аллергии на морепродукты.

Икры

Икра минтая по своим полезным свойствам ничем не уступает деликатесной красной и черной, но выглядит не столь привлекательно и по этой же причине несколько отличается вкусовыми и гастрономическими качествами. К тому же икру этой рыбы употребляют не только в соленом, но еще и в отварном или жареном виде, а также используют как добавку к соусам и супам. Но самой популярной остается консервированная, которая применяется в качестве ингредиента в составе различных бутербродов и закусок или начинки для блинов и тарталеток. В консервированной икре минтая калорийность полностью соответствует свежей и составляет 132 ккал на 100 граммов. Также практически полностью сохраняются и полезные свойства, но из-за повышенной солености употреблять ее рекомендуется в ограниченном количестве.

Икра, как и печень, очень питательна, насыщена легкоусвояемыми природными белками и полиненасыщенными жирами и весьма богата минеральными веществами и витаминами. Такой богатый состав обуславливает наличие множества весьма ценных полезных свойств, включая:

• прилив энергии, бодрости и сил, повышение физической выносливости и умственной работоспособности;
• снижение риска атеросклероза, сердечнососудистых заболеваний;
• восполнение дефицита важнейших витаминов и минералов;
• нормализацию функций щитовидной железы;
• поддержание здоровья глаз и полноценности зрения;
• выведение шлаков и токсинов;
• укрепление иммунной защиты.

При всей очевидной пользе соленая икра минтая в некоторых случаях способна нанести вред. От употребления такого продукта необходимо отказаться при наличии индивидуальной непереносимости или аллергии на морепродукты, а из-за повышенного содержания соли увлечение консервированной икрой противопоказано при склонности к отекам и гипертонии. Даже если явные причины для отказа от такого деликатеса отсутствуют, нужно помнить, что во всем важна мера, иначе самый полезный продукт может стать вредным.

Калорийность блюд из минтая

Минтай не относится к деликатесным видам рыбы, но вполне способен разнообразить ежедневное меню и обогатить рацион всеми полезными веществами, поставщиками которых являются именно морепродукты. Благодаря доступности, отличным вкусовым качествам и отсутствию в мясе мелких костей, этот компонент питания активно используется в кулинарии для приготовления самых разнообразных блюд. Замороженное филе и очищенные тушки минтая круглогодично продаются практически в любом продуктовом магазине и при всех положительных характеристиках имеет невысокую стоимость. Поскольку такое мясо является не сочным и не имеет выраженного вкуса, то обычно подается к столу с различными соусами. Филе чаще всего обжаривают в кляре или используют в качестве основного ингредиента запеченных составных блюд, а также тушат с луком и морковью. Полезную икру минтая тоже жарят, варят, тушат, запекают, добавляют в рыбные соусы и супы. А печень вводят в любые салаты, где фигурирует печень трески, как более доступный по цене, но аналогичный по вкусовым качествам компонент. В любом случае при выборе рецепта необходимо учитывать, что на конечную калорийность минтая в значительной мере влияет способ приготовления и питательность дополнительных компонентов.

Жареный

Из всех рецептов приготовления этой недорогой морской рыбы самым распространенным является жареный минтай, калорийность которого зависит от выбора панировки. Если используется только мука, то блюдо получается менее питательным, а при жарке в кляре или сырном омлете его энергетическая ценность возрастает в 1,3–1,5 раза.

В муке

Жарить кусочки рыбного филе или тушки можно на сковороде или в мультиварке. Для этого рыбу размораживают, очищают от пленок и остатков внутренностей, обрезают плавники, режут порционными кусочками и солят по вкусу. При использовании готового филе этот этап значительно упрощается.

Разогревают сковороду или включают мультиварку в режиме «Жарка», установив время на 20 минут. Вливают 20 г растительного жира. Каждый рыбный ломтик обваливают в муке и выкладывают в один ряд на разогретую поверхность. Жарят с открытой крышкой до образования золотистой корочки примерно 10 минут. Затем переворачивают на другую сторону, накрывают крышкой и готовят еще столько по времени. Подают с зеленью укропа. Калорийность минтая, приготовленного таким способом, составляет 130 ккал на 100 граммов.

В кляре

Нарезают 700 г тушек или филе минтая порционными полосками толщиной 2 см. Складывают в миску, сбрызгивают лимонным соком, солят и посыпают специями по вкусу (кориандром, лимонной цедрой, черным перцем, паприкой). Оставляют на 20 минут для маринования. В это время готовят кляр: смешивают 2 яйца, 1 ст. л. сливок и 1 стакан муки.

Промаринованные рыбные ломтики обмакивают в кляре, выкладывают на раскаленную сковороду, предварительно влив 4 ст. л. оливкового масла. Жарят до золотистой корочки со всех сторон. При таком способе приготовления минтая калорийность готового продукта поднимется до 165 ккал/100 г.

В омлете

Еще вкуснее, но и намного калорийнее получается филе, жареное особым способом – в омлете с сырной начинкой. Для приготовления такой закуски тушку чистят, удаляют позвоночник, плавники и черные пленки, разрезают вдоль пополам на 2 части (или просто берут 2 готовых филе). Слегка отбивают, солят и посыпают специями. Натирают на мелкой терке 100 г твердого сыра и 3 зубчика чеснока, добавляют 2 ст. л. сливок или жирной сметаны, тщательно перемешивают состав, выкладывают на каждую филейную часть, распределяют по поверхности и сворачивают плотные рулеты.

Отдельно натирают на терке 150 г черствого белого хлеба без корок. Взбивают 2 яйца, добавив 2 ст. л. воды. Насыпают на отдельную тарелку 3 ст. л. муки. Каждый рулет обваливают сначала в муке, потом в яйце, в сухарях, снова в яйце и еще раз в сухарях. В результате получается оболочка из весьма толстого омлета с оригинальным составом.

Придавливают рулеты с двух сторон, придавая им слегка плоскую форму. Обжаривают в 150 мл раскаленного жира до образования хрустящей корочки. Подают с овощным салатом или любым гарниром. В таком сытном блюде калорийность минтая поднимется до 188 ккал/100 г.

Тушеный

Таким же вкусным, но более полезным и менее питательным получается тушеный минтай, калорийность которого при правильном приготовлении в 2–2,5 раза ниже, чем у жареного. Тушат такую рыбу, как правило, с луком и морковью, при желании добавляя сметану или томатный соус.

С луком и морковью

Для приготовления с овощами подходит как готовое филе минтая, так и кусочки. В первом случае надо взять 500 г рыбы, а во втором чуть больше по весу − 800 г. Рыбу режут порционными кусочками, отдельно нарезают полукольцами 200 г лука и натирают на терке 250 г моркови.

В сотейник, глубокую сковороду или кастрюлю с толстым дном наливают на дно 30 мл растительного масла, сверху выкладывают треть нарезанного лука, затем − треть моркови, на нее – половину рыбных ломтиков. Снова чередуют такие же 3 слоя и заканчивают луком с морковью. Вливают немного воды, чтобы она только покрыла дно, поскольку в процессе тушения рыба пустит сок и жидкости будет достаточно. Блюдо солят и приправляют специями. По классическому рецепту в этот набор входит лавровый лист, горошек душистого и черного перца, гвоздика. Но можно использовать любые другие по собственному вкусу. Накрывают крышкой, доводят до кипения, убавляют огонь до минимума и тушат полчаса, если готовится филе, и 40 минут, если тушка. Общая калорийность минтая с овощами, приготовленного по этому рецепту, весьма низкая и составляет 73 ккал/100 г. При этом блюдо получается весьма сытным и максимально полезным.

В сметане

В этом рецепте рыба готовится тоже с луком и морковью, но с добавлением сметаны, поэтому закуска получается более сытной и содержит 89 ккал на 100 граммов. Начинают приготовление с подготовки рыбных тушек и овощей. Размораживают 1,5 кг рыбы, чистят, удаляют все лишнее, а затем режут порционными кусочками, солят и перчат по вкусу. Очищают 300 г лука и 100 г моркови. Луковицы шинкуют полукольцами, морковь натирают на крупной терке.

В чашу мультиварки вливают 40 мл растительного масла и в режиме «Жарка» 10 минут пассеруют подготовленные овощи, посолив и периодически помешивая. Когда лук и морковь приобретут золотистый оттенок, выкладывают сверху подготовленные ломтики рыбы, вливают 80 мл воды и сверху – 150 мл сметаны 15% жирности. Устанавливают режим «Тушение» и выставляют таймер на полчаса. Готовые кусочки рыбы подают вместе с луково-морковной «подушкой», посыпав свежей зеленью. Получается не только полезная и вкусная, но и очень красивая закуска.

В томате

Если приготовить минтай в томате, калорийность блюда снижается до 75 ккал/100 г, поскольку в составе рецепта тоже присутствует сметана, но в меньшем количестве, а также добавляются шампиньоны. Для приготовления 2 рыбных филе режут кусочками, сбрызгивают лимонным соком, солят, перчат, посыпают специями по вкусу и оставляют для маринования. В это время очищают и шинкуют полукольцами 1 луковицу, натирают на терке 1 очищенную морковь. В сотейнике разогревают 3 ст. л. растительного жира, пассеруют сначала лук до полуготовности, затем добавляют морковь и жарят до мягкости. Сверху выкладывают ломтики рыбы (филе), жарят с обеих сторон по 3 минуты, чтобы они не успели зажариться, а только побелели.

Чистят и режут крупными ломтиками 3 больших шампиньона (или 6 маленьких). Выкладывают на рыбно-овощную смесь, слегка солят. Отдельно смешивают ½ стакана томатного сока и 3 ст. л. сметаны, тоже немного солят и перчат. Выливают томатно-сметанную смесь в сотейник, накрывают крышкой и ставят в разогретую до 180ºС духовку. Через 15 минут проверяют наличие жидкости и при необходимости доливают немного воды, чтобы она покрывала грибы. Тушат еще 20 минут до готовности. Подают с отварным рисом или картофельным пюре, но гораздо полезнее и менее калорийнее будет сочетание с пшенной или перловой кашей.

Отварной

В отличие от ряда других морских рыб вареный минтай обладает упругим, но весьма нежным белым мясом с приятным рыбным вкусом и ароматом без специфичного запаха тины. В зависимости от способа приготовления калорийность минтая вареного может уменьшаться или увеличиваться по сравнению с сырым. Это обусловлено тем, что при варке на пару с тушек или филе принято снимать шкуру, что уменьшает количество самого калорийного − жирового компонента в составе.

На воде

Чаще всего отваривают порционные кусочки минтая в воде с солью или без нее, с добавлением различных приправ и специй по вкусу. Их закладывают в кипящую воду и варят 10 минут.

Отварной таким способом минтай калорийностью 79 ккал/100 г является полезным диетическим продуктом, который можно включать практически во все программы похудения. Употребляют его как в горячем, так и в холодном виде с салатом, соусом или любым гарниром. Для диеты рекомендуется готовить рыбные блюда без соли, поскольку в рыбе достаточно собственных минералов для получения весьма выраженного вкуса.

На пару

Приготовленная на пару рыба – отличное белковое блюдо для тех, кто худеет, тренируется или просто заботится о своем здоровье. Для его приготовления с тушки снимают кожу, удаляют плавники и остатки внутренностей, а затем нарезают порционными ломтиками. Солят, перчат, сбрызгивают лимонным соком. Варят в мультиварке или пароварке в течение 20 минут после закипания.

Достают готовые рыбные кусочки и выкладывают на решетку, чтобы стекла лишняя жидкость и мясо осталось упругим, не водянистым. Подают с зеленью и овощами. Поскольку для приготовления на пару используется очищенное от кожи мясо, калорийность на 100 граммов снижается до показателя 69,8 ккал за счет уменьшения количества жира в составе.

Запеченный

Таким же полезным, как вареный, может быть и запеченный минтай в духовке, калорийность которого можно регулировать добавлением или исключением компонентов. Так, при приготовлении без масла этот параметр может составлять всего 85 ккал/100 г, а в более жирном, запеченном в фольге филе − повышаться до 110 ккал/100 г.

Без добавок

Для приготовления обычного запеченного в духовке рыбного блюда без масла 600 г очищенных и хорошо промытых тушек разделывают на филе. Натирают солью, перцем и другими специями по желанию, сбрызгивают лимонным соком. Выкладывают в антипригарную форму, готовят в духовке, предварительно разогретой до 180ºС в течение получаса. При подаче посыпают укропом. Калорийность минтая, запеченного таким полезным способом, составляет 85,5 ккал/100 г.

С овощами

Для запекания с овощами очищают, моют и нарезают порционными кусками 4 средних по размеру рыбных тушки. Поливают соком лимона и оставляют для маринования. В это время натирают на терке 3 моркови, режут полукольцами 3 луковицы и обжаривают эти овощи в 20 мл подсолнечного масла. Снимают с огня, вводят 2 ст. л. майонеза и 4 ст. л. сметаны. Солят, перчат, тщательно перемешивают.

Ломтики рыбы раскладывают на промасленном противне, сверху на каждый аккуратно выкладывают подготовленную смесь. Вливают немного воды на противень и запекают в духовке при 200ºС в течение получаса. Калорийность минтая, запеченного под такой полезной «шубой», поднимется до 93,7 ккал/100 г.

Под сыром

Использование этого рецепта практически не требует подготовки отдельных компонентов, поэтому занимает меньше времени. Для приготовления 1 кг минтая режут порционными кусками, выкладывают в форму и слегка поливают 2 ч. л. подсолнечного масла. Сверху выкладывают 100 г тертой моркови и 100 г нашинкованного полукольцами лука. Вливают 200 мл воды, затем 200 мл сметаны. Присаливают и приправляют специями. Посыпают 100 г тертого сыра. Закрывают фольгой, готовят полчаса в духовке при 180ºС.

В 100 граммах такого продукта будет содержаться 96,2 калории. Из-за относительно высокой калорийности минтай, запеченный под сыром со сметаной и овощами, не рекомендуется употреблять на ужин. Хотя в нем содержится мало углеводов, при достаточной физической нагрузке такое блюдо будет подходящим вариантом для любого приема пищи.

В фольге с маслом

Этот простой способ запекания предполагает использование только филе и растительного жира. Для этого чистят, промывают под проточной водой и разделяют на порционные ломтики 600 г рыбы. Выкладывают по 3–4 кусочка на двухслойную фольгу, слегка присаливают и поливают оливковым маслом – по 1 ч. л. на порцию. Заворачивают фольгу и выпекают в духовке при 200ºС в течение получаса. Перед окончанием готовки раскрывают фольгу и дают содержимому немного подрумяниться. Подают со свежими или запеченными на гриле овощами. Калорийность минтая, приготовленного по этому рецепту, повышается до 110,5 ккал/100 г.

Котлеты

Из минтаевого филе получаются отличные котлеты, поскольку в нем нет мелких костей, а само мясо обладает плотной структурой и превосходным вкусом. Их можно жарить обычным способом на сковороде с маслом или готовить на пару. В зависимости от выбора варианта готовки получаются либо поджаристые классические рыбные котлеты, либо не менее вкусное и сытное, но диетическое блюдо.

Жареные

Чтобы приготовить фарш, 500 г очищенных тушек пропускают через мясорубку вместе с кожей и костями. Таким же образом или блендером измельчают 100 г лука и 100 г предварительно размоченной в молоке и отжатой мякоти белого хлеба (лучше батона). Смешивают все измельченные компоненты, добавляют 1 яйцо, по 5 г соли и перца. Тщательно перемешивают, формируют котлеты, обваливают в панировочных сухарях. Жарят на раскаленной сковороде в 2 ст. л. растительного масла с обеих сторон до поджаристой корочки. Получаются ароматные и вкусные котлеты из минтая калорийностью 131,8 ккал/100 г.

На пару

Более полезные диетические котлеты готовятся практически из такого состава продуктов, но обжарка заменяется приготовлением на пару. Такое блюдо обладает уменьшенной до 110 ккал/100 г калорийностью и подходит для детского и лечебно-профилактического питания. Для его получения 500 г рыбного филе без костей пропускают через мясорубку вместе с одной луковицей. Размачивают в молоке или воде 100 г белого батона без корки, отжимают и вмешивают в фарш руками. Вводят 1 яйцо, приправляют по вкусу солью и молотым черным перцем, всыпают 1 ст. л. пшеничной муки и еще раз тщательно перемешивают.

Формируют котлеты, выкладывают на решетку пароварки или мультиварки и варят под крышкой в течение получаса. Готовое блюдо получается очень полезным, но выглядит не слишком привлекательно. Зато по сравнению с жареными, у приготовленных на пару котлет из минтая калорийность снижается до 110 ккал/100 г.

Пирог

Плотное и упругое мясо минтая без мелких костей идеально подходит для использования в качестве начинки пирогов. В данном рецепте предполагается приготовление выпечки на основе дрожжевого теста. Чтобы его замесить, сначала разводят 5 г сухих дрожжей в 80 мл теплого молока. Поскольку они растворяются достаточно долго, то для ускорения процесса можно просто добавить указанное количество сухих дрожжей непосредственно в муку. Отдельно в 200 г пшеничной муки высшего сорта вводят 1 яйцо, ½ ч. л. соли, 1 ч. л. сахара, а затем вливают молоко с дрожжами (или отдельно молоко и дрожжи). Все размешивают, вливают 2 ч. л. рафинированного растительного масла. Замешивают тесто, которое не должно прилипать к рукам. Включают пустую мультиварку на 2 минуты в режиме «Подогрев», чтобы в ней было тепло, но не горячо. Выкладывают в чашу тесто и дают подойти в течение получаса.

В это время режут кусками 300 г филе, натирают на крупной терке 1 картофель и шинкуют тонкими колечками 1 луковицу. По истечении получаса подошедшее тесто разделяют пополам и раскатывают два коржа с диаметром, соответствующим чаше мультиварки. Дно этой чаши смазывают растительным жиром и выстилают первым коржом. На него укладывают ломтики рыбы, солят и перчат по вкусу, накрывают кольцами лука, а затем натертую картошку. Еще раз присаливают и посыпают перцем. Накрывают вторым коржом, прокалывают вилкой дырки для выхода пара.

Включают режим «Выпечка» с таймером на 45 минут. Пирог получается бледного цвета, поскольку в мультиварке выпечка не подрумянивается сверху. Чтобы придать пирогу более привлекательный вид, можно перевернуть его и в том же режиме «Выпечка» поджарить еще 10 минут. По окончании готовки смазывают поверхность сливочным маслом. В 100 граммах такого пирога содержится 157 ккал, поэтому увлекаться им не стоит.

Лазанья

Если заниматься дрожжевой выпечкой нет времени или желания, можно приготовить лазанью. Для этого замешивают тесто из 200 г просеянной муки и двух взбитых яиц. Если получается слишком круто, то добавляют немного воды. Тесто накрывают пищевой пленкой или помещают в полиэтиленовый пакет и оставляют на 1 час. Затем раскатывают в тонкий пласт, вырезают небольшие одинаковые круги и отваривают в кипящей соленой воде в течение 3-х минут. Вынимают и сразу опускают в холодную воду, а потом перекладывают на бумажную или тканевую салфетку и дают обсохнуть.

Для начинки режут небольшими кусочками 200 г промытого и обсушенного филе, 100 г шампиньонов и 200 г томатов. Пропускают через пресс зубчик чеснока и обжаривают 2 минуты на сковороде в 2 ст. л. растительного масла. Добавляют грибы, тушат на небольшом огне 7 минут. Выкладывают к грибам остальную начинку, солят, приправляют перцем и тушат еще 3 минуты.

На смазанный противень выкладывают кружок вареного теста, на него − немного начинки, затем второй кружок с начинкой, третий и четвертый. Чередуют таким образом, чтобы в одной лазанье было 4 кружка и 3 слоя начинки. Смазывают верх сливочным маслом, выпекают 15 минут в разогретой до 180ºС духовке. Калорийность полученной лазаньи будет составлять 188 ккал/100 г.

Бутерброды с икрой

Для приготовления бутербродов используется не только соленая, но и жареная икра минтая. Причем во втором случае блюдо получается намного полезнее и обладает в 2 раза меньшей калорийностью.

Без масла

Бутерброд с жареной без масла икрой минтая калорийностью158 ккал/100 г − это вкусный и здоровый перекус для любого времени дня. Он дополняется большим количеством зелени, которая придает сэндвичу летний вкус и повышает полезные свойства основного компонента. А икра прекрасно заменяет колбасу и другие магазинные продукты, традиционно используемые для приготовления таких закусок.

Перед созданием бутерброда 50 г икры поджаривают на сухой сковороде с антипригарным покрытием до образования румяной корочки. Затем переворачивают на другую сторону, накрывают крышкой и на минимальном огне жарят еще 10 минут.

Ломтик хлеба весом 25 г накрывают листьями салата и веточками укропа. На зелень выкладывают немного остывшую икру, которую украшают зеленью петрушки.

С маслом

Несколько иначе готовится бутерброд с маслом и соленой икрой. Для этого хлеб нарезают тонкими ломтиками, каждый намазывают слоем мягкого сливочного масла, а сверху выкладывают икру. Калорийность сэндвича с соленой икрой минтая составляет 299,8 ккал/100 г и в среднем 250 ккал в 1 штуке.

Салат с печенью

Питательный, сытный и вкусный салат получают из простых недорогих компонентов с добавлением печени минтая. Для его приготовления мелко режут 5 вареных яиц. Добавляют 2 мелкорубленые луковицы и 190 г (1 банку) консервированной печени, предварительно размятой вилкой. Все ингредиенты соединяют, солят и перчат по вкусу, поливают масляным соком из банки и перемешивают.

В 100 граммах такого салата содержится 180 калорий. Если приготовить аналогичную закуску из печени трески, то получится не только намного дороже, но и в 1,5 раза калорийнее. Этот рецепт можно использовать как основу для создания разных вариаций. К нему можно добавить свежие или отварные овощи, зелень и другие компоненты, экспериментируя с разными вкусами.

Пищевая ценность

Витаминно-минеральный состав мяса, икры и печени минтая отличается многообразием и весьма высокой концентрацией ценных веществ. В диетологии эти продукты ценятся за наличие высококачественного легкоусвояемого белка и полезного рыбьего жира – двух незаменимых компонентов рациона, без которых невозможно качественное похудение. Особенно это ценится на фоне низкой калорийности минтая, что позволяет употреблять блюда из него в достаточно большом, но разумном количестве. Также в этой рыбе содержатся важные витамины, макро- и микроэлементы, необходимые любому человеку, независимо от образа жизни и режима питания.

Белки, жиры, углеводы

По соотношению и количеству БЖУ состав продукта можно считать идеальным. Как и калорийность, эти параметры могут значительно варьироваться в зависимости от рецепта и способа приготовления.

В сыром филе минтая калорийностью 72 ккал на 100 г:

• белков – 16,0 г;
• жиров – 1,0 г;
• углеводов – 0,0 г.

В сушено-соленой соломке минтая калорийностью 231,5 ккал/100 г:

• белков − 45,3 г;
• жиров – 5,4 г;
• углеводов – 0,3 г.

В сушено-соленом минтаевом филе (целом и кусочками) калорийностью 249 ккал/100 г:

• белков – 50,9 г;
• жиров − 2,3 г;
• углеводов − 0,2 г.

В сушено-соленой стружке минтая калорийностью 259 ккал/100 г:

• белков – 50,1 г;
• жиров – 7,5 г;
• углеводов – 0,0 г.

В отварном минтае калорийностью 79 ккал/100 г:

• белков – 17,6 г;
• жиров – 1,0 г;
• углеводов – 0,0 г.

В приготовленном на пару минтае калорийностью 69,8 ккал/100 г:

• белков – 16,5 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 0,0 г.

В жареном в муке минтае калорийностью 139 ккал/100 г:

• белков – 13,9 г;
• жиров – 4,0 г;
• углеводов – 11,9 г.

В жареном в кляре минтае калорийностью 281 ккал/100 г:

• белков – 17,1 г;
• жиров – 16,4 г;
• углеводов – 15,2 г.

В тушеном с луком и морковью минтае калорийностью 83 ккал/100 г:

• белков –8,0 г;
• жиров – 4,0 г;
• углеводов – 4,0 г.

В запеченном в духовке без добавок минтае калорийностью 85,5 ккал/100 г:

• белков – 12,9 г;
• жиров – 3,4 г;
• углеводов – 0,8 г.

В жареных рыбных котлетах из минтая калорийностью 131,8 ккал/100 г:

• белков – 11,3 г;
• жиров – 5,4 г;
• углеводов – 9,8 г.

В приготовленных на пару котлетах из минтая калорийностью 110 ккал/100 г:

• белков – 13,0 г;
• жиров – 2,0 г;
• углеводов – 10,0 г.

В консервированном в масле минтае калорийностью 149 ккал/100 г:

• белков – 17,0 г;
• жиров – 9,0 г;
• углеводов – 0,0 г.

В консервированном в томате минтае калорийностью 99 ккал/100 г:

• белков – 15,0 г;
• жиров – 4,0 г;
• углеводов – 1,8 г.

В икре калорийностью 132 ккал/100 г:

• белков – 28,4 г;
• жиров – 1,9 г;
• углеводов – 0,0 г.

В консервированной печени минтая калорийностью 474 ккал/100 г:

• белков – 6,0 г;
• жиров – 50,0 г;
• углеводов – 0,0 г.

Состав БЖУ минтая славится высокой концентрацией белка, который легко усваивается и обеспечивает быстрое восстановление всех клеток, в первую очередь мышечной ткани. Но еще большую пользу здоровью человека приносит рыбий жир, включающий олеиновую, пальмитиновую и полиненасыщенные кислоты Омега–3 и –6, а также ряд витаминов. Благодаря такому составу он способствует решению ряда проблем со здоровьем, включая:

• улучшение роста и репродуктивности клеток кожи, слизистых оболочек, зрительных пигментов;
• снижение нервной возбудимости и склонности к судорогам мышц конечностей;
• предотвращение развития заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшение концентрации «вредного» холестерина и вероятности появления атеросклероза;
• активизацию кровообращения, уменьшение тромбообразования и риска развития аритмии;
• повышение функциональности головного мозга, умственных способностей и усвоения новой информации;
• нормализацию образования клеточных мембран, формирования соединительных тканей и нервной (миелиновой) оболочки;
• ускорение сжигания насыщенных жиров, снижения жировой массы тела и процесса похудения в целом.

Рыбий жир относится к категории «правильных» жиров, употребление которого гарантирует получение ресурса для развития мышечной ткани на фоне быстрого сжигания жировых отложений, что особенно полезно при соблюдении диеты или активных занятиях спортом.

Макро- и микроэлементы

В дополнение к качественным легкоусвояемым белкам и углеводам в составе присутствует широкий перечень ценных минеральных веществ. В первую очередь это макроэлементы, жизненно необходимые человеку для существования. Такие элементы требуются организму на регулярной основе и в относительно высоких дозах, а в составе минтая, включая филе, икру и печень, присутствует 7 из 11 этих полезных веществ:

• калий − является одним из двух элементов калий−натриевого насоса (сокращающего и расслабляющего мышцы, в том числе миокард), упрочняет и придает эластичности стенкам сосудов, защищает сосудисто-сердечную систему, помогает поддерживать в норме артериальное давление, участвует в эвакуации желчи, стабилизирует состояние внутриклеточных жидкостей, обеспечивает нормальное функционирование мягких тканей, восстанавливает водный и электролитный баланс, способствует правильному ритмичному сердцебиению, повышает функциональность головного мозга;
• магний − снижает вероятность сердечнососудистых болезней, предупреждает развитие мигреней и головных болей, помогает выйти из депрессии, стабилизирует эмоциональный фон, налаживает деятельность эндокринных желез, улучшает функции мозга, не допускает задержки жидкости в тканях, является участником практически всех реакций и процессов, повышает эффективность работы нервов и мышечных волокон, активизирует превращение глюкозы и липидов в энергию, препятствует образованию кальциевых отложений, производит асептический эффект и сосудорасширяющее действие;
• натрий − транспортирует полезные вещества к каждой клетке, препятствует получению солнечного и теплового удара, генерирует правильные нейросигналы, налаживает сокращение мышц, расширяет сосуды и приводит в норму артериальное давление, уравновешивает водно-солевой и кислотно-щелочной баланс, активирует пищеварительные ферменты, нормализует работу поджелудочной железы, стимулирует выделение желудочного сока, поддерживает осмотический уровень крови, составляет основу межклеточных жидкостей, регулирует функции почек и других выделительных органов;
• кальций − является основным элементом опорно-двигательного аппарата и нервной системы, обеспечивает правильное формирование костной и зубной ткани, активизирует обмен веществ, укрепляет здоровье сердечной мускулатуры и сосудистых стенок, приводит к норме артериальное давление и препятствует развитию гипертонической болезни, способствует правильной сокращаемости мышечных и возбудимости нервных волокон, избавляет от судорог, спазмов и онемения конечностей, обеспечивает сворачиваемость крови для формирования тромбов в местах разрывов сосудов;
• сера – является незаменимым компонентом всех клеток, приводит в норму обменные реакции, восстанавливает уровень кислорода, улучшает структуру аминокислот, ферментов и гормонов, оптимизирует состояние нейронов, понижает концентрацию сахара, усиливает иммунитет, производит противоаллергический эффект, помогает физиологически правильному формированию хрящей и костей, налаживает работу суставов и выработку коллагена, меланина и кератина, укрепляет мышечные волокна, повышает эффективность действия ряда витаминов и минералов;
• фосфор − регулирует пищеварение, восстанавливает деятельность гормонов, улучшает функции головного мозга, оздоровляет печень, упрочняет кости и зубы, налаживает обмен БЖУ, аккумулирует энергию и не позволяет ей откладываться в жировые запасы, оптимизирует деятельность почек, тонизирует мускулатуру сердца, входит в состав ряда ферментов, улучшает усвоение витаминов и других полезных элементов, повышает мышечную работоспособность и умственную активность, катализирует практически все внутренние химические реакции, относится к структурным макроэлементам;
• хлор − оптимизирует выработку эритроцитов, поддерживает осмотическое равновесие и водно-солевой обмен, регулирует объем жидкости в клетках, стабилизирует мембранные потенциалы, создает благоприятную среду в желудке для действия желудочного сока, улучшает усвоение полезных веществ из пищи, нормализует формирование плазмы крови, поддерживает кислотный баланс крови, снижает кислотность желудка, предотвращает обострения желудочно-кишечных заболеваний, не допускает развития обезвоживания, выводит углекислый газ, очищает от шлаков и токсинов.

Помимо указанных макроэлементов, в составе филе, икры и печени присутствуют не менее необходимые человеку микроэлементы – ряд химических веществ, требуемых в микроскопических количествах, но оказывающих весьма мощное влияние на обменные и многие друге внутренние процессы. Из весьма обширного перечня в наибольшем количестве в данной рыбе присутствуют следующие микроэлементы:

• цинк − содействует образованию костной структуры и укреплению зубов, активирует мозговую деятельность и интеллектуальные способности, стимулирует половую сферу (у мужчин усиливает выработку тестостерона и сперматозоидов, предотвращает аденому предстательной железы, у женщин – оздоровляет яичники и восстанавливает гормональный фон), укрепляет иммунитет, поддерживает зрение, помогает полноценно усваиваться витаминам и минералам, обеспечивает нормальный метаболизм, снижает утомляемость, повышает тонус, нормализует эмоциональный фон, придает энергии;
• медь − обеспечивает полноценный синтез гемоглобина, является составляющей частью меланина, катализирует окислительно-восстановительные функции, борется с воспалениями, повышает скорость производства коллагена, упрочняет кости, усиливает иммунитет, восстанавливает физиологию щитовидной железы, налаживает правильное пищеварение, оздоровляет соединительную и эпителиальную ткань, активизирует гормоны гипофиза, придает эластичности и прочности сосудистым стенкам, борется с радикалами, регулирует построение ферментов;
• марганец − укрепляет артерии, повышает устойчивость к закупорке склеротическими бляшками, уменьшает количество холестерина, нормализует формирование костной структуры, усиливает иммунитет и сопротивляемость различным инфекциям, налаживает физиологически правильное пищеварение, катализирует инсулиновый обмен, предохраняет клетки от повреждения свободными радикалами, стимулирует развитие клеток, повышает полноценность усвоения полезных веществ, снимает негативные последствия различных отравлений, приводит в активное состояние ряд ферментов, содействует образованию гормонов щитовидки;
• железо − является важнейшим участником образования гемоглобина, содействует переносу кислорода эритроцитами, активирует окислительные процессы в клетках, нормализует метаболизм витаминов (особенно группы В), увеличивает сопротивляемость инфекциям и иммунную защиту в целом, предупреждает утомляемость, способствует снижению веса и облегчает соблюдение диеты путем снижения тяги к сладкому, налаживает выработку ряда ферментов, ускоряет обмен веществ, связывает отработанную углекислоту и доставляет в легкие для выведения наружу;
• хром − регулирует углеводный метаболизм, нормализует количество глюкозы в крови и обеспечивает ее прохождение через клеточные мембраны, увеличивает эффективность инсулина и чувствительность к нему, снижает тягу к сахару, содействует увеличению общей костно-мышечной массе, стимулирует обмен веществ и сжигание лишнего жира, уменьшает количество «плохого» холестерина, облегчает головные боли, упрочняет кости и связки, включается в комплексное лечение остеопороза, предотвращает глаукому;
• никель − стимулирует кроветворение путем ускорения образования новых эритроцитов и повышения уровня гемоглобина, питает клетки кислородом, активирует деятельность гипофиза, усиливает эффективность ряда ферментов, оптимизирует жировой обмен, содействует полноценному усвоению витамина С и В12, приводит к норме показатель артериального давления, способствует выведению токсинов и шлаков, катализирует реакции обмена, окисления и восстановления, оздоровляет поджелудочную железу, печень и почки, активирует мозговую деятельность, увеличивает эффективность инсулина;
• йод − является главным компонентом щитовидно-железистого гормона, обеспечивает правильную физиологию щитовидки, повышает скорость биохимических реакций, благотворно влияет на состояние центральной нервной системы, стимулирует метаболизм макронутриентов, налаживает энергетический обмен, регулирует температуру тела, усиливает иммунную защиту и активность основных антиоксидантов, восстанавливает нормальный водно-электролитный баланс, повышает поглощение кислорода тканями, полезен для похудения, участвует в сжигании жировых отложений;
• кобальт − является частью витамина В12, обеспечивает его усвоение и нормальную продуктивность, контролирует расщепление БЖУ, активизирует метаболизм, ускоряет и оптимизирует кроветворение, помогает поджелудочной железе вырабатывать гормоны, угнетает развитие злокачественных клеток, понижает концентрацию холестерина и выводит из сосудов, не допускает закупорки атеросклеротическими бляшками, ускоряет обновление клеток, повышает активность лейкоцитов и усиливает иммунитет, содействует усвоению железа, активирует пищеварительные ферменты, стимулирует работу нервной системы;
• молибден − участвует в метаболизме, оздоровляет микробиом кишечника, предупреждает развитие подагры, задействован в выведении мочевой кислоты, упрочняет зубы и кости, приводит в норму окислительные реакции, косвенно способствует укреплению иммунитета путем повышения всасываемости витамина C и витамина E, нормализует состояние дыхательных органов, активирует синтез аминокислот, повышает запасы азота, уменьшает выраженность симптомов при сульфитном и алкогольном отравлении;
• фтор − обеспечивает полноценное существование и функционирование всех клеток, упрочняет структуру костей, зубов и волос, напрямую влияет на кроветворение, снимает выраженность симптоматики при остеопорозе, повышает полноценность усвоения железа, предотвращает железодефицитную анемию, усиливает иммунную защиту, активирует метаболизм, налаживает минерализацию костей, борется с кариесом путем препятствования деятельности вызывающих его бактерий, ускоряет выведение токсинов и радионуклидов, оздоровляет зубную эмаль, нормализует фосфорно-кальциевый обмен.

Благодаря столь многообразному химическому составу на фоне низкой как для белкового продукта калорийности минтай можно употреблять в качестве полезного природного источника практически всех необходимых человеку микро- и макроэлементов.

Витамины

Основой витаминного состава являются витамины группы B. Эти элементы помогают извлекать энергию из употребляемой пищи, регулируют выработку гормонов и благотворно влияют на нервную систему. Из всего комплекса в данной рыбе присутствуют следующие витамины этой группы:

• В1 − защищает клетки от повреждения продуктами перекисного окисления, выступает катализатором обмена макронутриентов, нормализует механизмы проведения нервных сигналов в синапсах, предохраняет нервную систему от перенапряжения, налаживает функции ЖКТ и других органов пищеварения, повышает силу и выносливость при повышенных физических нагрузках, усиливает интеллектуальную активность, повышает усвояемость полезных веществ из пищи и синтез ряда витаминов, снимает симптоматику при кожных заболеваниях нервно-соматического характера, поддерживает тонус сердечной мускулатуры;
• В2 − снижает эмоциональную возбудимость, защищает нейроны от разрушений и гибели, нормализует расщепление БЖУ и преобразование калорий в энергию, благотворно влияет на выработку ферментов и других биологически активных веществ, улучшает состояние кожных покровов, повышает эластичность, упругость и молодость кожи, оздоровляет печень и желудок, налаживает регенерацию слизистых оболочек, обеспечивает нормальное развитие будущего ребенка во время беременности, участвует в иммунных процессах, катализирует образование эритроцитов поддерживает здоровье глаз;
• В3 − активизирует ферментативные процессы клеточного дыхания, повышает скорость углеводного, белкового и липидного обмена, нормализует функции и состояние головного мозга, способствует сохранению и восстановлению зрения, оздоровляет кожу, ногти и волосы, усиливает регенерацию слизистой рта, приводит в норму давление, понижает количество холестерина, поддерживает сосудисто-сердечную систему и печень, производит антиканцерогенный эффект, борется с атаками радикалов, участвует в пищеварении и усвоении полезных элементов из пищи, активирует кровоток и кровоснабжение, упрочняет кровеносные сосуды;
• В6 − повышает эффективность работы инсулина и уменьшает потребность диабетиков в этом гормоне, понижает концентрацию сахара в крови, применяется в комплексном лечении анемии, лейкопении, токсикоза беременных, морской и воздушной болезни, активизирует расщепление макронутриентов, насыщает организм энергией, избавляет от заторможенности и апатии, снимает судороги и мышечные спазмы, повышает усвояемость полезных элементов, уменьшает риск появления нервно-психических расстройств, препятствует ускоренному старению;
• В9 − способствует своевременному делению клеток и развитию тканей, поддерживает в тонусе сосуды и сердечную мускулатуру, помогает организму синтезировать ферменты и аминокислоты, налаживает деятельность кроветворных органов, усиливает продуктивность лейкоцитов, нормализует пищеварение, участвует в передаче сигналов между нейронами, регулирует механизмы нервного возбуждения, нормализует эмоциональный фон, поднимает настроение, возвращает позитивное мышление.

Кроме того, в перечень присутствующих витаминов, входят основные иммуностимулирующие и антиоксидантные, а также некоторые весьма редкие элементы, среди которых выделяют следующие:

• С − защищает от свободных радикалов, блокирует образование токсинов и канцерогенных соединений, снижает риск онкологии, поддерживает здоровье глаз, помогает синтезировать коллаген, повышает скорость заживления при разрывах тканей и сосудов, стимулирует формирование иммунных клеток и предотвращает угнетение иммунитета, способствует выведению токсинов печенью, улучшает дыхание и питание клеток, активирует ряд витаминов и минералов, катализирует синтез нейромедиаторов и антистрессовых гормонов, минимизирует риск тромбообразования, тормозит развитие нейро-дегенеративных и сердечнососудистых заболеваний, является основным показателем здоровья человека;
• А − катализирует все основные процессы, реакции и функции в организме, предупреждает быстрое старение кожи и улучшает заживление ран, укрепляет здоровье глаз, сохраняет остроту зрения, стимулирует регенерацию клеток, нейтрализует свободные радикалы, повышает эффективность лечения раковых заболеваний, защищает клетки мозга от различных агрессоров, улучшает состояние сердца и артерий, налаживает работу иммунной системы, регулирует обмен веществ и синтез белков, участвует в работе мышечных и нервных волокон;
• Е − оптимизирует функционирование нервной системы, активно борется с преждевременным старением, обеспечивает защиту клеток от вредного воздействия внешних факторов, понижает уровень сахара, оздоровляет половую сферу, у женщин способствует зачатию и вынашиванию ребенка, считается самым «женским» витамином и «витамином красоты», стимулирует иммунитет, повышает стойкость к влиянию вирусов и бактерий, ускоряет регенерацию тканей, тонизирует сосуды, участвует в формировании капилляров, катализирует синтез гормонов, снижает вероятность развития болезни Альцгеймера, избавляет от хронической усталости;
• Д − способствует активному росту и формированию костной ткани, предотвращает развитие рахита и деформацию скелета, обеспечивает нормальную усвояемость кальция и фосфора, оказывает полезное действие на эмоциональное состояние, избавляет от чрезмерного эмоционального реагирования (повышенной пугливости, плаксивости, агрессии, раздражительности), поддерживает минерализацию костей, укрепляет тонус мышечных волокон, уменьшает симптоматику псориаза, улучшает состояние кожи, избавляет от депрессии и нарушений сна, подавляет развитие раковых клеток, усиливает иммунитет.

Отдельного внимания заслуживает редко встречающийся в остальных продуктах питания витамин F. Вещество, названное витамином F, ученые открыли гораздо позже остальных витаминов и, соответственно, не сразу определили, какую роль оно играет в организме человека. По сути, это витаминный комплекс, в состав которого входят ненасыщенные жирные кислоты − линоленовая, арахидоновая и линолевая. Полезные свойства этих химических соединений обеспечивают получение следующих результатов:

• снятие воспалительных процессов;
• профилактика и лечение атеросклероза;
• повышение эффективности терапии кожных заболеваний;
• укрепление корней волос, защита кожи от ультрафиолетового излучения;
• ускорение заживления ран и язв;
• упрочнение клеточных оболочек;
• активизация липидного обмена и синтеза жиров;
• сжигание жировых отложений, избавление от целлюлита;
• оптимизация функционирования нервной системы;
• улучшение состояния костной структуры;
• превращение холестерина в растворимую форму и предотвращение его накопления;
• снижение риска появления сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
• благотворное влияние на репродуктивную функцию;
• облегчение симптоматики при аллергии за счет торможения выработки гистамина;
• усиление иммунитета и сопротивляемости инфекциям.

Входящие в состав витамина F ненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и не производятся организмом человека, поэтому требуют постоянного восполнения. Сделать это лучше всего путем регулярного употребления в пищу блюд из мяса, икры и печени минтая.

Невероятная польза, масса диетических и лечебно-профилактических качеств, которыми обладает минтай, в очень редких случаях могут обернуться противоположными действиями. У этой рыбы минимум противопоказаний, но они все-таки есть. В первую очередь это аллергия или индивидуальная непереносимость рыбного белка и морепродуктов, а также наличие некоторых заболеваний органов ЖКТ, особенно в период обострения. Также соленую икру или солено-сушеное филе из-за повышенного количества соли в составе нельзя употреблять при гипертонии или склонности к повышению артериального давления.

Во всех остальных случаях эта рыба станет питательным и весьма полезным компонентом рациона, благодаря которому можно значительно повысить пищевую ценность питания и при этом заметно снизить суточную калорийность меню. Не зря в местах вылова минтай называют «народным кормильцем». При относительной дешевизне он ничем не уступает ценным сортам рыбы и обеспечивает весь комплекс полезных свойств широкого спектра морепродуктов.

1. Fish and Omega-3 Fatty Acids.