Калорийность лаваша: армянского, тонкого, из цельнозерновой муки, овощных роллов и других блюд

Лаваш – древнейший вид хлеба, представляющий собой пресную лепешку из пшеничной муки. Его родиной считаются страны ближнего Востока и Кавказа, но популярность давно вышла за пределы этих регионов благодаря отличным вкусовым качествам и уникальной универсальности использования в кулинарии. На российском рынке этот продукт представлен в двух вариантах – тонкий армянский и пышный грузинский. Для выпечки того и другого используется тесто, состоящее из трех компонентов − муки, воды, соли. Но в грузинскую лепешку для придания пышности дополнительно добавляются дрожжи. Соответственно варьируется и калорийность лаваша: в армянском содержится 236 ккал/100 г, а в грузинском − 275 ккал на 100 граммов. При этом тонкие листы применяются в кулинарии более активно, поскольку отлично подходят для приготовления разнообразных рулетов, закусок и выпечки. А пышные лепешки обычно используются как замена хлебу или основа для пиццы.

Калорийность тонкого лаваша

Классический лаваш – это бездрожжевой хлеб из пресного пшеничного теста в виде тончайшего листа овальной или округлой формы. Традиционные армянские лепешки такого вида выпекаются в специальных печах – тандырах, а затем складываются стопками или подсушиваются для хранения. Высохшие листы могут храниться в течение 1 года, а для придания первоначальной свежести достаточно сбрызнуть их водой и завернуть в полотенце на несколько минут. Калорийность 1 листа зависит от его размера и веса. В среднем тонкий магазинный лаваш имеет в диаметре 35–40 см и весит около 50–70 граммов. Соответственно, в 1 шт. содержится всего 118–165 ккал.

Изготавливают лаваш исключительно из пресного теста, в состав которого входит только 3 ингредиента − пшеничная мука, вода и соль. Этот непривычный для российского потребителя хлеб является довольно уникальным продуктом, поскольку может долго храниться и быстро восстанавливать свою аппетитность и мягкость. Такие лепешки не только употребляют в пищу в качестве заменителя хлеба, но и заворачивают в них всевозможные начинки для приготовления холодных или горячих закусок, а также используют как основу для разнообразной выпечки. При этом продукт не только способствует насыщению, но и благодаря ценному составу оказывает определенное полезное действие на организм человека:

• белки и аминокислоты поставляют «строительный материал» для клеток, особенно мышечных тканей;
• сложные углеводы повышают запас энергии, необходимый для полноценного функционирования всех органов и систем;
• клетчатка улучшает процессы пищеварения, нормализует работу ЖКТ, способствует очищению кишечника от шлаков, избавляет от запоров;
• витамины и минералы поддерживают иммунитет, производят общеукрепляющее и тонизирующее действие.

Тоненькие лавашные листы помогают быстро утолить голод, надолго насытиться, восстановить силы, снять усталость и поднять настроение. Кроме того, отсутствие в составе дрожжей способствует регуляции уровня углеводного баланса, поэтому даже на фоне своей достаточно высокой калорийности лаваш вполне подходит для включения в рацион во время диеты для похудения.

Важно! Следует учитывать, что полезными свойствами обладает исключительно настоящий, правильно приготовленный свежий лаваш. Выпеченный без соблюдения технологии или замороженный для длительной транспортировки продукт не несет в себе никакой ценности и даже может навредить здоровью.

Нередко производители нарушают технологию и вводят в состав продукта дрожжи, соду или другие пищевые добавки, чтобы придать ему более привлекательный товарный вид. Но в таком случае полностью утрачиваются изначальные характеристики и уже по истечению нескольких дней листы покрываются плесенью. Кроме того, в последнее время в продаже появился так называемый сырный лаваш, обычно имеющий оранжевую окраску. Этот продукт – не что иное, как маркетинговый ход, причем не столько производителей мучных изделий, сколько торговцев шаурмой. На самом деле это обычный лаваш, в который добавлен порошок куркумы для цвета. В домашней кулинарии существуют рецепты «сырных лепешек», выпекаемых аналогичным способом (в форме тонких листов), но они не имеют никакого отношения к настоящему лавашу.

Классическая армянская технология подразумевает не только использование трех компонентов – муки, воды и соли, но и выпекание в специальной печи – тандыре, хотя в домашних условиях для этого вполне подходит сухая сковорода. Приготовленный по правильной рецептуре продукт станет отличной альтернативой любым хлебобулочным изделиям, причем более безвредной и диетической, чем пшеничный хлеб и любая выпечка. Но, поскольку калорийность лаваша все-таки является весьма высокой, употреблять его нужно в умеренных количествах. А при выпечке или приготовлении блюд из него не следует использовать жир – достаточно просто прогреть на сковороде.

Калорийность толстого лаваша

Грузинский толстый лаваш по калорийности, вкусовым и потребительским характеристикам значительно отличается от тонкого армянского. Все различия в данном случае обусловлены составом теста, которое готовится с добавлением дрожжей, что придает лепешкам пышности и делает их более похожими на традиционный хлеб. Использование дрожжей приводит к появлению некоторых отрицательных свойств в данной выпечке, к наиболее существенным относятся:

• более короткий срок годности и хранения готового продукта;
• наличие негативного влияния на состояние и функции ЖКТ.

Дрожжи могут вызывать брожение в кишечнике и оказывать ряд других негативных действий. Данные микроорганизмы являются ненатуральными и в отличие от природных дрожжей не разрушаются под воздействием высокой температуры, поэтому размножаются в организме, «отбирая» у него питательные вещества. Результатом может стать дефицит необходимых микроэлементов и нарушение работы внутренних систем. Кроме того, дрожжевые клетки разрушают полезную кишечную микрофлору, изменяя баланс в сторону патогенных бактерий, что приводит к угнетению иммунитета, развитию гнилостных процессов и ухудшению усвоения ценных элементов из пищи. В связи с этим большинство гастроэнтерологов рекомендуют употреблять бездрожжевой хлеб.

Важно! Несмотря на то, что калорийность лаваша тонкого и толстого отличается незначительно, диетическим продуктом считается только первый из них. Пышная лепешка, как и белый пшеничный хлеб, негативно сказывается на пищеварительных процессах и метаболизме, поэтому значительно замедляет процессы похудения.

Калорийность грузинской лепешки составляет 275 ккал на 100 г и примерно 687 ккал содержится в 1 штуке со средним весом 250 граммов. Соответственно, рассматривать ее как альтернативу традиционному хлебу для снижения суточной калорийности питания не имеет смысла. Грузинский лаваш добавит к рациону столько же пустых калорий и простых углеводов и совсем мало витаминов.

Калорийность блюд с лавашом

Кулинарные традиции многих национальных кухонь Кавказа связаны с использованием лаваша. В тонкие лавашные листы заворачивают шашлык, люля-кебаб, запеченную рыбу, рис, сыр с зеленью и множество других, самых разнообразных начинок. Во всем мире хозяйки видоизменяют классические рецепты, вносят свои коррективы или придумывают новые, поскольку возможности этого уникального мучного продукта поистине безграничны.

Лаваш

Классическая технология приготовления армянского и грузинского лаваша предполагает использование пресного теста. В первом случае оно замешивается в бездрожжевом варианте, во втором – с добавлением дрожжей.

Классический армянский

В этом рецепте очень важно в точности соблюдать технологический процесс, чтобы на выходе не получить слишком жесткие лавашные листы. Также можно выбирать, какую муку использовать – белую пшеничную или цельно-зерновую. Поскольку второй вариант более полезен и содержит меньше калорий, то, соответственно, свойства и калорийность лаваша из цельно-зерновой муки являются более подходящими для здорового или диетического питания. В таком изделии будет присутствовать всего 198 ккал/100 г, тогда как в листах из белой муки 1 сорта – выше 236 ккал/100 г.

Для приготовления теста 200 г муки высыпают в глубокую посуду, добавляют щепотку соли и медленной струйкой вливают 200 мл горячей воды. Именно вода повышенной температуры обеспечит листам необходимую эластичность, и в готовом виде они не будут ломаться. Смесь сначала перемешивают ложкой, а после небольшого остывания начинают месить руками. Разминают тесто 7–10 минут, затем оборачивают пленкой или помещают в пакет и оставляют в холодильнике на полчаса.

По истечении указанного времени достают тесто, отрывают небольшие кусочки, тщательно раскатывают на припыленном мукой столе в лепешки толщиной 0,5 см и поджаривают на очень горячей сухой сковороде с двух сторон до образования поджаристых пятнышек. Сразу после выпечки каждый лавашный лист заворачивают во влажное полотенце. Дают немного постоять, а затем складывают стопкой.

Классический грузинский

Технология приготовления толстых лепешек немного сложнее, поскольку требует замеса дрожжевого теста. Кроме того, получить в точности такой же лаваш, как из тандыра, в домашних условиях практически невозможно, так как духовка не обеспечивает необходимых для этого температурных условий. Но все равно получается вкусный и пышный лаваш, который будет гораздо полезнее магазинного.

Чтобы сделать 2 небольшие лепешки (весом примерно по 150 г каждая), берут 8 ст. л. муки, всыпают 1 ч. л. соли, добавляют 4 г дрожжей и вливают 100 мл воды комнатной температуры. Замешивают густое тесто, разделяют его пополам и формируют 2 лепешки круглой или овальной формы. Выпекают в разогретой до 180ºС духовке в течение 10 минут. Калорийность лаваша при таком способе приготовления составляет 275 ккал/100 г, а в 1 лепешке соответственно содержится 412 ккал.

Чипсы

При изготовлении чипсов из лаваша калорийность готового блюда значительно зависит от дополнительных ингредиентов. Но в целом чипсы не относятся к компонентам диетического питания, поскольку в любом случае продукт получается жирным, высококалорийным и малополезным.

Пряные

В этом рецепте предлагается приготовить чипсы двух видов – с чесноком и с пряными травами. Можно использовать оба варианта или какой-либо один по желанию. В обоих случаях калорийность конечного продукта составит 253 ккал/100 г.

Для приготовления чесночных чипсов мелко рубят 20 г зелени (петрушку, укроп), пропускают через пресс 2 зубчика чеснока. Все смешивают, вливают 1 ст. л. растительного масла и тщательно растирают. Лавашный лист смазывают полученной массой, нарезают квадратиками и выкладывают на застеленный пергаментом противень. Выпекают в разогретой до 200ºС духовке в течение 7–10 минут.

Второй лавашный лист смазывают 1 ст. л. растительного жира, солят, перчат и посыпают смесью «Итальянские травы». Режут квадратами, выпекают аналогичным способом. Употребляют самостоятельно или с любым соусом (в указанную калорийность он не входит).

Сырные

Рецепт приготовления сырных чипсов предполагает использование не только сыра, но и растительного масла, и сметаны, поэтому готовый продукт обладает весьма высокой калорийностью – 326 ккал на 100 граммов. В связи с этим употреблять их нужно в очень умеренном количестве, а на время диеты лучше отказаться совсем. При желании данный параметр можно снизить до 285 ккал/100 г, если сметану заменить обезжиренным йогуртом и наполовину уменьшить количество растительного масла.

Чтобы приготовить такую закуску, 2–3 лавашных листа (в зависимости от размера – общим весом 130 г) раскладывают на столе. Сверху выкладывают 150 мл сметаны 20% жирности. Натирают на крупной терке 50 г сыра и посыпают поверх сметаны. Нарезают небольшими кусочками произвольной формы, раскладывают на противень и обильно сбрызгивают маслом (должно уйти 50 мл). Выпекают в духовке при 200ºС до золотистости. Употребляют с любимым соусом (при подсчете числа калорий его калорийность нужно добавлять к указанной).

Шаурма

Шаурма − самое известное и популярное во всем мире блюдо из тонких лавашных листов. О вреде такого фаст-фуда написано немало, включая неоднократные случаи отравления. Но подобное случается, только если шаурма готовится без соблюдения технологии и требований санитарно-гигиенических норм. Чтобы избежать различных неприятностей, готовить это довольно простое, но очень вкусное блюдо нужно в домашних условиях. Тогда шаурма будет действительно полезной, а калорийность лаваша с такой начинкой составит всего 141 ккал/100 г.

Сначала делают начинку: берут 400 г куриных окорочков, срезают мясо и мелко нарезают небольшими кубиками, а затем обжаривают в 20 мл растительного масла до золотистого цвета. Шинкуют 300 г белокочанной капусты, слегка разминают ее рукой. Режут тонкими кружочками 150 г помидоров и 100 г огурцов.

Лавашный лист раскладывают на столе. На середину вкладывают слои начинки: сначала капусту, потом мясные кусочки, на которые выливают 60 мл кетчупа, сверху − колечки огурца и помидора, на них − 100 г моркови по-корейски. Завершающий слой – 60 мл майонеза. Аккуратно сворачивают шаурму, подняв сначала нижний, а затем боковые края и стараясь сохранить слои, чтобы они не перемешались и не превратились в сплошную массу. Перед употреблением подогревают в микроволновой печи. При желании можно снизить указанную калорийность блюда до 128 ккал/100 г, если куриное мясо не поджаривать на жире, а отварить в воде.

Лазанья

Лавашная лазанья − сытное и не менее вкусное блюдо, чем настоящая итальянская лазанья. Готовится она практически так же, только вместо специальной пасты (пластин) используются готовые лаваши. В данном рецепте их переслаивают свиным фаршем и сырным соусом, в результате чего калорийность лаваша с такими добавками повышается до 241 ккал/100 г.

Чтобы приготовить начинку, сначала обжаривают в 2 ст. л. растительного жира 1 мелкорубленую луковицу. В конце жарки добавляют на сковороду 300 г свиного фарша, солят, перчат, приправляют пропущенным через пресс зубчиком чеснока и тщательно размешивают. Поджаривают смесь на среднем огне при периодическом перемешивании. В процессе жарки комочки фарша обязательно разбивают, чтобы получилась однородная масса. После этого добавляют 2 ст. л. томатной пасты и 5 ст. л. воды, размешивают и тушат 10 минут под крышкой.

Разрезают 2 лаваша по размеру формы для выпечки, чтобы получилось 4–6 прямоугольников. Смазывают форму жиром, выкладывают на дно 2 пластины, по всей поверхности распределяют часть фарша, накрывают следующими прямоугольными листами, затем − еще слой фарша. Так чередую слои, пока все компоненты закончатся. Последним слоем укладывают лаваш.

Отдельно готовят сырный соус: растапливают 30 г сливочного масла, добавляют 1 яйцо и взбивают смесь. Натирают на крупной терке 130 г твердого сыра, смешивают с яично-масляной массой. Выкладывают полученный сырный соус на верхний слой и равномерно распределяют. Выпекают в разогретой до 180ºС духовке в течение получаса.

Пирог с капустой

Приготовление лавашного пирога с капустой полностью исключает необходимость возни с тестом, при этом результат получается отменным по вкусовым и полезным качествам. Такие пироги можно печь с разнообразными солеными и сладкими начинками, но с капустой получается самое удачное сочетание. К тому же калорийность лаваша в такой выпечке составляет всего 134 ккал/100 г, что еще больше повышает ее ценность как компонента диетического или здорового рациона.

Сначала готовят начинку. Для этого шинкуют 700 г капусты и 1 луковицу. Обжаривают измельченные овощи в 20 мл растительного жира на среднем огне в течение 10 минут, периодически перемешивая. Натирают на терке 1 помидор, предварительно очищенный от кожицы. Добавляют к капусте, солят и тушат еще 5 минут.

Раскладывают на столе 1 армянскую лепешку. Натирают на нее 10 г сливочного масла, охлажденного в морозилке. Затем выкладывают половину капусты, распределив по всей поверхности, и сворачивают в ролл с длинной стороны. Так же фаршируют второй лист. Укладывают рулеты по спирали в форму для выпечки.

Готовят заливку, смешав 2 яйца и 150 г сметаны. Равномерно выливают смесь на пирог. Выпекают в разогретой до 180ºС духовке около получаса до образования золотистой корочки. Вынимают готовый пирог и накрывают полотенцем. Оставляют на 20 минут и разрезают на порционные куски.

Холодные рулеты

Холодные закуски в виде лавашных рулетов готовят практически с любой начинкой. Как правило, после приготовления ролл получается слишком длинным, поэтому ему дают пропитаться, а затем режут небольшими кусочками и в таком виде хранят в холодильнике или сразу подают к столу.

С брынзой

Натирают на крупной терке 2 яйца и 200 г брынзы, мелко рубят 20 г петрушки. Раскладывают на столе 2 армянские лепешки, смазывают майонезом, посыпают рубленой петрушкой, затем тертыми яйцами и брынзой, распределяя каждый слой равномерно по всей поверхности.

Сворачивают 2 рулета, стараясь, чтобы они получились плотными, и не рассыпались после разрезания. Приготовленные роллы режут кусочками. Подают в качестве закуски или используют для быстрого полезного перекуса. Калорийность лаваша с таким составом составляет 230 ккал/100 г. Закуску можно употреблять в холодном виде или подогреть на сухой сковороде. При нагревании брынза расплавится и блюдо приобретет совершенно новые оттенки вкуса.

С крабовыми палочками

Сочный ролл с крабовыми палочками, сыром и зеленью отлично подходит для обычного и праздничного стола. Чтобы закуска получилась полезной и вкусной, рекомендуется использовать качественные охлажденные (не замороженные) крабовые палочки и домашний майонез. В таком случае калорийность лаваша с начинкой составит 223 ккал/100 г.

Для приготовления 250 г крабовых палочек нарезают мелкими кусочками, 150 г твердого сыра натирают на терке. Тщательно промывают под проточной водой 1 пучок петрушки и 1 пучок укропа, затем мелко рубят. Тонкую армянскую лепешку намазывают небольшим слоем домашнего майонеза. По длинному краю, с одной стороны, выкладывают крабовые палочки. Зелень и сыр рассыпают по всей поверхности. Скручивают ролл, начиная со стороны с крабовыми палочками. Оставляют на 1–2 часа для пропитки, режут кусочками и подают со свежими овощами.

С курицей

Главным плюсом этого блюда является отличное сочетание вкусов и высокая сытность при относительно низкой калорийности – в 100 граммах рулета содержится всего 160 ккал. К тому же готовится такая закуска легко и быстро. Сначала нарезают компоненты начинки: 1 луковицу полукольцами толщиной не больше 2–3 мм, 200 г шампиньонов − тонкими пластинками, 1 куриную грудку − мелкими кубиками.

Затем обжаривают лук в растительном масле до прозрачности, добавляют кусочки курицы и жарят до золотистой корочки, после этого вводят грибы. Солят, перчат, жарят до готовности грибов и испарения всей жидкости. Добавляют 2 ст. л. сметаны 30% жирности и 150 г натертого на мелкой терке твердого сыра. Тщательно перемешивают, посыпают рубленым укропом, перемешивают и дают немного остыть. Лепешку разрезают ровными квадратами, выбирая размер по желанию. На один край каждого квадрата выкладывают начинку и заворачивают в ролл. Охлаждают в холодильнике и подают к столу.

С грибами

Очень сытная грибная закуска, содержащая всего 96 калорий на 100 граммов, будет отличным вариантом здорового перекуса в любое время дня. Для приготовления 1 луковицу и 500 г шампиньонов нарезают мелкими кубиками. Поджаривают на минимальном огне без добавления жира до полного испарения жидкости. Перекладывают в миску, солят, перчат и дают остыть. Вводят 1 ст. л. сметаны и еще раз тщательно перемешивают.

Равномерно распределяют грибную массу по лавашному листу, сверху раскладывают 100 г тертого сыра и посыпают нарезанным укропом по вкусу. Скручивают в ролл, оборачивают фольгой и помещают на 2 часа в холодильник. Затем снимают фольгу и режут порционными кусочками.

С ветчиной и виноградом

Нарезают тонкой короткой соломкой 100 г ветчины, слегка разминают вилкой или пальцами, чтобы размягчить. Очищают от веточек и тщательно промывают 70 г винограда кишмиш, режут маленькими кусочками (как можно мельче, поскольку этот ингредиент не обладает клейкими свойствами и может высыпаться). Также не следует резаный виноград оставлять надолго, так как он пустит сок, а лишняя жидкость испортит качество рулета. Нужно измельчать быстро и сразу смешивать с другими компонентами.

Тонкую лепешку раскладывают на столе и размазывают по ней 80 г размягченного плавленого сыра. Плавленый сырок должен иметь плотную структуру, но для удобства намазывания его предварительно оставляют в теплом месте. Мягкий бутербродный сыр для этого не подходит, поскольку после охлаждения он должен обрести устойчивую плотную консистенцию и склеить остальные ингредиенты.

Сверху сыра высыпают равномерным слоем мелко резаную ветчину, не доходя до верхнего края 3 см (этот промазанный сыром участок обеспечит хорошее закрепление готового ролла и исключит рассыпание при нарезке). Поверх ветчины аналогичным образом равномерно раскладывают измельченный виноград.

Аккуратно закручивают рулет, прижимая по всей длине, и в завершение плотно приклеивают сырный краешек. Заворачивают пищевой пленкой и убирают в морозильную камеру на 20 минут. Снимают пленку с охлажденного ролла и слегка смоченным водой острым ножом плавно разрезают на порционные кусочки, придерживая место разреза с обеих сторон. Получается необычная закуска с оригинальным вкусом, в 100 граммах которой содержится 232 калории.

Горячие рулеты

Не менее оригинальными, разнообразными и вкусными получаются лавашные рулеты со всевозможными начинками, которые на завершающем этапе готовки подвергаются термической обработке. Если показатель калорийности и польза блюда имеет значение, то лучше не использовать для этих целей жир, а поджаривать рулеты на сухой сковороде, гриле, в духовке или микроволновой печи.

С мясом

Очень вкусные лавашные роллы с мясом прекрасно подходят для домашнего меню и приема гостей. Калорийность лаваша при таком способе приготовления будет довольно высокой и составит 262 ккал/100 г, но при желании можно снизить этот параметр до 211 ккал/100 г, если поджаривать готовые рулеты не в масле, а на сухой сковороде.

Сначала готовят фарш. Для этого 1 морковь среднего размера моют, чистят и нарезают соломкой, 1 среднюю луковицу шинкуют полукольцами, небольшой пучок петрушки мелко рубят. Высыпают овощи в разогретую сковороду с минимумом жира и обжаривают до полуготовности (петрушку добавляют в конце жарки). Обжаренную массу вводят в 400 г фарша из филе индейки, перемешивают, солят и перчат по вкусу.

Тонкую армянскую лепешку раскладывают на столе, распределяют по всей поверхности начинку и аккуратно заворачивают в рулет. Разрезают на 6–8 частей. В сковороду вливают 100 мл растительного масла, разогревают и обжаривают роллы под крышкой на среднем огне с обеих сторон, чтобы фарш успел прожариться. В результате получаются рулеты, напоминающие пирожки из слоеного теста. Если выбрать вариант приготовления без жира, то на сковороду следует подливать немного воды.

С ветчиной и сыром

Эта горячая лавашная закуска готовится быстро, получается сытно и вкусно. В составе блюда используются весьма питательные компоненты – ветчина, сыр, сметана, поэтому калорийность лаваша с ветчиной и сыром составляет 255 ккал на 100 граммов. Снизить ее можно только за счет использования ингредиентов с низкой жирностью и уменьшения количества масла для жарки до минимума. В таком случае указанный параметр может составить 233 ккал/100 г.

Чтобы приготовить такое блюдо, 2 лепешки разрезают на несколько полос поварскими ножницами, выбирая ширину полос по размеру твердого сыра – они должны быть на 3 см больше. Это позволит не вытекать расплавившемуся сыру во время жарки. С учетом полученного количества полос нарезают соответствующими ломтиками 130 г сыра и полукольцами 130 г ветчины хорошего качества, чтобы получилось одинаковое число всех компонентов.

Взбивают венчиком 2–3 яйца (в зависимости от величины). Мелко рубят 50 г зелени петрушки. Смешивают взбитую яичную смесь, петрушку, 1 ч. л. сметаны, солят и перчат по вкусу. На один край лавашных полос выкладывают ломтик сыра, накрывают полукругом ветчины и сворачивают в ролл. Обмакивают каждый в яичную смесь несколько раз, чтобы слои хорошо пропитались. Перекладывают на сковороду с разогретым жиром и жарят на минимальном огне под крышкой. При таком способе готовки сыр успеет немного расплавиться, а поверхность не подгорит. Жарят с каждой стороны по 2 минуты до появления аппетитной румяной корочки. Употребляют самостоятельно или с гарниром, но лучше всего − со свежими овощами.

С рыбой

Лавашные рулеты с рыбной начинкой готовятся быстрее, чем с мясом, поскольку фаршируются отварной рыбой. Рыбное филе берут любое по своему вкусу. Но если рыба будет суховатой, то потребуется больше сметаны. Калорийность рулетов с рыбой составит 216 ккал на 100 граммов. Но этот параметр значительно зависит от жирности ингредиентов, поэтому при желании может быть снижен до 198 ккал/100 г, если взять нежирную рыбу, а сметану заменить натуральным йогуртом.

Для фарша 300 г холодного рыбного филе режут маленькими кусочками, складывают в миску, солят, перчат и приправляют специями. Добавляют 100 г натертого на крупной терке твердого сыра, 1 ст. л. сметаны, пропущенные через пресс 2 зубчика чеснока и мелкорубленую зелень петрушки. Все аккуратно, но тщательно перемешивают.

Армянские лепешки разрезают на длинные полосы шириной 15 см (по меньшей стороне). На край каждой выкладывают по 2 ст. л. рыбного фарша, подворачивают края с боков, чтобы содержимое не выпадало, и скручивают в ролл. Укладывают на сковороду с разогретым жиром, обжаривают на среднем огне со всех сторон до золотистости. Готовые рулеты складывают на салфетку, чтобы впитались остатки масла.

С творогом

Творожно-лавашные рулеты готовятся за 10 минут и могут стать отличным вариантом здорового завтрака или быстрого полезного перекуса. Но для этого желательно исключить жарку с использованием жира, а просто слегка прогреть роллы на сухой сковороде с небольшим количеством воды. В таком случае заявленная в данном рецепте калорийность в 257 ккал/100 г будет снижена до 214 ккал/100 г.

Для приготовления разминают вилкой 200 г нежирного мягкого творога, нарезают кубиками 2 вареных яйца, смешивают оба компонента, солят и перчат по своему вкусу. Добавляют 1 ст. л. сметаны, мелкорубленую зелень петрушки, мускатный орех и другие специи по желанию. Все тщательно размешивают.

Разрезают 3 лепешки на полоски шириной 15 см. На край каждой выкладывают 3 ст. л. начинки. Подворачивают края, чтобы творожная масса не выпадала, и заворачивают рулеты. Перекладывают на сковороду с раскаленным жиром, обжаривают на среднем огне со всех сторон до золотистой корочки. Важно, чтобы огонь не был слишком маленьким, иначе имеющееся на сковороде масло впитается полностью, а процесс жарки слишком затянется. Готовые роллы складывают на бумажное полотенце для впитывания остатков масла.

При жарке «пирожок» получается золотистым и хрустящим, но не твердым. Внутреннее наполнение от нагревания слегка плавится и размягчается, поэтому становится сочным и нежным. Перед подачей рулеты украшают веточками петрушки или базилика.

Пищевая ценность

Пшеничная мука, из которой замешивается тесто для лавашей – и армянского, и грузинского – содержит мало полезных элементов, но все-таки они есть. Особую пищевую ценность представляют изделия из цельно-зерновой муки, богатой витаминами группы В ¹, минералами и пищевыми волокнами.

Белки, жиры, углеводы

Пресное тесто для обоих видов лавашных лепешек изготавливается практически одинаково – на основе муки, воды и соли, а в грузинскую добавляются только дрожжи. Поэтому соотношение БЖУ и в том, и в другом лаваше практически одинаковое, но количество макронутриентов во втором несколько больше, чем и объясняется более высокая калорийность лаваша по-грузински.

Так, в тонком армянском лаваше калорийностью 236 ккал на 100 граммов содержится:

• белков − 7,9 г;
• жиров − 1,0 г;
• углеводов − 47,6 г.

В толстом грузинском лаваше калорийностью 275 ккал/100 г концентрация всех веществ несколько выше:

• белков – 9,2 г;
• жиров – 1,3 г;
• углеводов – 53, 7 г.

Если говорить о полезных свойствах, то основной ингредиент пресного лавашного теста – пшеничная мука (в том числе грубого помола) лишена оболочки, являющейся богатым источником витаминов и минералов. Поэтому в домашних условиях рекомендуется использовать цельно-зерновую пшеничную, ржаную или ячменную муку, что позволит получать максимально полезный продукт со сниженной калорийностью.

Макро- и микроэлементы

Несмотря на то, что в классическую рецептуру приготовления лавашных лепешек входит исключительно белая пшеничная мука высшего сорта, в ней тоже содержится достаточное количество минералов. В перечень макроэлементов, присутствующих в данном продукте в относительно высокой концентрации, входят следующие:

• калий − укрепляет мускулатуру сердца и стенки сосудов, оказывает мочегонный и желчегонный эффект, участвует в процессах сокращения мышечных волокон, нормализует состояние внутриклеточных жидкостей, участвует в передаче сигналов между нейронами, регулирует количество кислот, солей и щелочей;
• магний − нормализует метаболизм белков и глюкозы, способствует поддержанию нервно-мышечной функции, упрочняет структуру костей, оздоровляет сердечнососудистую систему, снимает головные боли, избавляет от эмоционально-психических расстройств, стабилизирует мозговую деятельность;
• натрий − участвует в регуляции водно-электролитного обмена, нейтрализует кислоты, приводит в норму артериальное давление, налаживает механизмы сокращения мышечных волокон, восстанавливает правильный сердечный ритм, активизирует работу органов выделения и пищеварения;
• кальций − отвечает за нормальное развитие скелета, активизирует метаболизм, оздоровляет сердце и сосуды, приводит в норму давление крови, оптимизирует работу нервной системы, устраняет мышечные спазмы и судороги, блокирует усвоение насыщенных жиров из пищи;
• фосфор − стимулирует работу мозга, обеспечивает прочность зубов и костей, активизирует внутренние биохимические реакции, налаживает формирование нейронов, нормализует гормональную деятельность, улучшает пищеварение, оздоровляет печень.

Микроэлементы, которыми богат лавашный состав, имеются в меньшем количестве и объеме. Но данный продукт вполне может использоваться для восполнения суточной потребности человека в следующих из них:

• селен − стимулирует клеточный метаболизм, приводит в норму образование белков, активизирует кроветворные процессы, улучшает репродуктивную функцию, предотвращает образование опухолей, усиливает секрецию ферментов и гормонов, защищает клетки от разрушения продуктами перекисного окисления;
• цинк − обеспечивает правильное формирование скелета и зубов, повышает функциональность мозга, восстанавливает гормональный фон, улучшает деятельность половой сферы, поддерживает здоровье глаз, отвечает за полноценность зрения;
• медь − поддерживает структуру белка коллагена, улучшает работу эндокринной системы, активизирует процессы кроветворения, нормализует состояние кожных покровов, повышает продуктивность гормонов, упрочняет стенки сосудов, стимулирует деятельность щитовидной железы;
• марганец − снижает риск образования склеротических бляшек, укрепляет стенки артерий, предохраняет клетки от разрушения свободными радикалами, снижает количество триглицеридов и уровень холестерина, налаживает развитие костной структуры, активизирует пищеварение, ускоряет жировой и инсулиновый метаболизм;
• железо − делает возможным образование эритроцитов (гемоглобина) и красного мышечного пигмента (миоглобина), активизирует выработку некоторых ферментов, содействует переносу кислорода кровяными тельцами, налаживает окислительные процессы, повышает скорость обмена веществ.

Особенно ценятся эти изделия из муки за наличие селена, магния, цинка и ряда других макро- и микроэлементов. Но поскольку калорийность лавашей достаточно высока и употреблять их в большом количестве не рекомендуется, то они не могут рассматриваться в качестве основных поставщиков указанных минералов. Хотя как дополнительный источник они вполне подходят для поддержания минерального баланса в организме.

Витамины

Витаминов в составе продукта немного и все они представлены преимущественно представителями группы В. Из всего комплекса в этих мучных изделиях содержатся:

• В1 − активизирует деятельность всех внутренних систем, повышает усвоение полезных веществ из пищи, повышает эффективность лечения кожных заболеваний психосоматического характера, повышают мозговую активность, избавляет от депрессий и психических расстройств, поддерживает надлежащую работу сердца;
• В2 − содействует выработке энергии, нормализует тканевое дыхание, регулирует воспроизведение гормонов, благотворно влияет на состояние кожи, стимулирует нервную систему, налаживает образование эритроцитов, защищает сетчатку и сохраняет остроту зрения, контролирует функции щитовидной железы;
• В3 − нормализует клеточное дыхание, стимулирует мозговую деятельность, поддерживает остроту зрения, стимулирует обмен БЖУ, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и слизистой рта, приводит в норму показатели давления, снижает концентрацию холестерина, препятствует превращению клеток в раковые;
• В4 − защищает ЦНС от перенапряжения и расстройств, восстанавливает ткани печени после повреждения токсинами, снижает риск формирования камней в желчном пузыре, активизирует метаболизм, стимулирует усвояемость витаминов, помогает поджелудочной железе расщеплять углеводы и вырабатывать инсулин;
• В5 − налаживает обмен липидов, улучшает образование и обновление клеток, стимулирует выработку гормонов надпочечниками, ускоряет заживление повреждений слизистых оболочек и кожных покровов, укрепляет долгосрочную память, предотвращает сердечнососудистые болезни;
• В6 − способствует образованию нуклеиновых кислот, повышает усвояемость БЖУ, предотвращает развитие нервных нарушений, избавляет от спазмов и судорог мышц, производит мягкий мочегонный эффект, ускоряет лечение кожных болезней;
• В9 − способствует выработке гормонов «счастья», оптимизирует образование гемоглобина, улучшает деление клеток, повышает активность лейкоцитов, поддерживает здоровье печени, участвует в проведении нервных импульсов, нормализует пищеварение.

Кроме того, в витаминный набор данного продукта входят другие витамины, но все они присутствуют в мизерных количествах. В относительно большой концентрации содержатся только 2 витамина, включая:

• К − оптимизирует синтез белковых соединений, способствует усвоению кальция, нормализует свертываемость крови в местах повреждений сосудов, останавливает внутренние кровотечения, нормализует обменные процессы в костной ткани, нейтрализует яды;
• Е − защищает клетки от повреждения, гибели и преждевременного старения, стимулирует деятельность нервной системы, улучшает состояние и работу органов половой сферы, повышает сопротивляемость вирусным и бактериальным инфекциям, ускоряет регенерацию тканей.

В целом, если говорить о полезных свойствах и целесообразности употребления продукта, то диетологи и врачи рекомендуют включать в свой рацион исключительно тонкий бездрожжевой лаваш. Пышные лепешки по-грузински не являются здоровой альтернативой хлебу, поскольку выпекаются на дрожжах и несут в себе весь вред любого дрожжевого теста.

1. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. David O. Kennedy.