Если вы гуглите диету во время кормления грудью для похудения в три часа ночи, укачивая малыша одной рукой, — вы не одна. Хорошая новость: похудеть на грудном вскармливании можно, и в чём-то это даже проще, чем без него. Плохая новость: способ «есть меньше и побыстрее» тут не сработает — а иногда и навредит.

диета во время кормления грудью для похудения

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

СодержаниеСвернуть

Можно ли похудеть во время грудного вскармливания — что говорит наука

Миф про «есть за двоих» давно опровергнут: организм кормящей мамы удивительно экономно и умно регулирует состав молока, и объедаться ради лактации не нужно.

На выработку молока действительно уходит энергия — по разным оценкам, от 400 до 700 ккал в сутки, это сопоставимо с получасом-часом кардио в зале.

Именно поэтому диета во время кормления грудью для похудения в принципе работает мягче и естественнее, чем жёсткие ограничения без ГВ: часть калорийного дефицита создаёт сама лактация.

Но есть нюанс: гормоны беременности и родов — пролактин, кортизол, изменённая чувствительность к инсулину — какое-то время тормозят процесс, и это нормально, а не повод паниковать.

Когда начинать худеть после родов

Первые полтора-два месяца — это не время для диет, даже мягких: организму нужны ресурсы на восстановление после родов и на налаживание лактации.

Большинство специалистов по грудному вскармливанию сходятся на том, что целенаправленно снижать вес стоит начинать не раньше 6–8 недель после родов, а лучше — когда лактация уже стабилизировалась.

Если роды были сложными или было кесарево сечение, этот срок разумно обсудить с врачом на послеродовом осмотре — универсального ответа тут нет.

Сколько калорий нужно кормящей маме, если она хочет похудеть

Базовая суточная норма для кормящей женщины обычно оценивается в районе 2400–2700 ккал, что заметно выше стандартных рекомендаций для похудения.

Ориентировочно рассчитать её можно так: вес в кг × 30 + 300–500 ккал на лактационные затраты — и это будет отправная точка, а не точная цифра для всех.

Для похудения из этой нормы вычитают умеренный дефицит — около 300–500 ккал, но не больше, иначе под удар попадёт и самочувствие мамы, и количество молока.

Диета во время кормления грудью для похудения строится именно на таком мягком дефиците, а не на резком урезании рациона до «диетических» 1200 ккал, которые советуют для небеременных и некормящих женщин.

Безопасный темп похудения при ГВ

Ориентир, который называют опрошенные изданиями врачи-диетологи и нутрициологи — 0,5–1 кг в неделю, а некоторые источники советуют быть ещё осторожнее и не превышать 2 кг в месяц.

Резкое похудение (свыше 450 г в неделю, по данным Ла Лече Лиги) — это уже не про красоту, а про риск: организм начинает активно расщеплять жировые запасы, а вместе с жиром в кровоток и молоко может высвобождаться то, что в нём годами накапливалось — от следов пестицидов до других жирорастворимых соединений.

Есть и более редкий, но реальный риск: у кормящих женщин при жёстких ограничениях калорий и углеводов описаны случаи лактационного кетоацидоза — состояния, при котором организм резко закисляется из-за избытка кетонов. В медицинской литературе это единичные, но задокументированные случаи, и именно поэтому экстремальные низкоуглеводные протоколы при ГВ — не лучшая идея без контроля врача.

Почему нельзя голодать и сидеть на монодиетах

Голодание, разгрузочные дни и жёсткие монодиеты (гречка, кефир и подобное) при кормлении грудью не рекомендуются: организм воспринимает резкий дефицит как угрозу и включает «режим экономии» — падает уровень гормонов щитовидной железы, растёт кортизол, и вес парадоксально перестаёт уходить.

С интервальным голоданием ситуация мягче: отдельные небольшие исследования не показали ухудшения объёма или состава молока при умеренных схемах (например, 14/10), но данных по кормящим женщинам всё ещё немного, так что экспериментировать с длинными окнами голодания (18/6 и жёстче) во время ГВ не стоит без консультации врача.

Кето-диета при ГВ изучена чуть подробнее: некоторые работы не находили разницы в объёме молока у женщин на низкоуглеводном и обычном рационе, но именно с кето связывают редкие случаи лактационного кетоацидоза, о которых сказано выше — поэтому это точно тема для разговора с врачом, а не для самостоятельного эксперимента.

Что есть кормящей маме, которая хочет похудеть — принципы питания

Диета во время кормления грудью для похудения — это не про голод, а про плотность питательных веществ: белок, клетчатка, полезные жиры и достаточное количество воды.

  • Белок — около 100 г в сутки: нежирное мясо, птица, рыба, творог, яйца; белок хорошо насыщает и защищает от переедания.
  • Вода — 2–2,5 л жидкости в день; лактация куда чувствительнее к обезвоживанию, чем к количеству съеденного.
  • Клетчатка — овощи, крупы, немного фруктов; помогает с сытостью и работой кишечника, который после родов и так часто «капризничает».
  • Дробный режим — 5–6 приёмов пищи, чтобы не доводить себя до зверского голода к вечеру.
  • Медленные углеводы вместо быстрых — вместо булочки лучше цельнозерновой хлеб или каша, это и для похудения полезнее, и для стабильного настроения.

Продукты, которые стоит ограничить

Речь не о строгих запретах, а о разумной осторожности в первые месяцы: цитрусовые, шоколад, мёд, орехи и морепродукты — частые аллергены, их вводят постепенно и наблюдают за реакцией малыша.

Капуста, бобовые и виноград у части детей вызывают колики и вздутие — если замечаете связь, временно уберите продукт и попробуйте позже.

Кофеин можно, но в разумных пределах: не больше 200–300 мг в сутки — это примерно две чашки фильтрованного кофе.

Алкоголь, фастфуд, копчёности и консервы — из рациона лучше убрать не столько ради похудения, сколько ради здоровья и мамы, и ребёнка.

Примерное меню на неделю для похудения при ГВ

Ниже — ориентир, а не жёсткий рецепт: калорийность около 1900–2100 ккал в день, подстраивайте порции под свой вес, аппетит и уровень активности.

  • Завтрак: овсянка на воде или молоке с ягодами, или творог с бананом.
  • Второй завтрак: яблоко или груша, горсть орехов (если уже введены и не вызывают реакции у малыша).
  • Обед: суп на некрепком бульоне, отварная или запечённая курица/индейка с гречкой или киноа, овощной салат.
  • Полдник: кефир или йогурт без добавок, цельнозерновой хлебец.
  • Ужин: запечённая рыба или нежирное мясо с тушёными овощами.
  • Перед сном (по желанию): стакан кефира или ряженки, если чувствуете голод.

Да, гречка на пятый день уже не так вдохновляет — но принцип «база одна и та же, а специи, гарниры и способы готовки меняются» спасает и вкус, и настроение.

Спорт и физическая активность при кормлении грудью

Умеренные физические нагрузки не снижают ни объём, ни качество молока — это подтверждают и современные обзоры по теме грудного вскармливания и материнской физической активности.

Начинать стоит постепенно: ходьба с коляской в первые недели, затем — примерно с 6–8 недель, если роды прошли без осложнений — лёгкая гимнастика, йога, пилатес.

Силовые тренировки с отягощениями и более интенсивные нагрузки обычно вводят через 3–4 месяца после родов, ориентируясь на самочувствие и рекомендации врача.

Небольшой лайфхак: после интенсивной тренировки молочная кислота может ненадолго изменить вкус молока, поэтому если есть возможность — покормите ребёнка до занятия или подождите пару часов после него.

БАДы, таблетки и «чаи для похудения» при ГВ — почему стоит быть осторожной

Пищевые добавки, жиросжигатели и «чаи для похудения» кормящим мамам принимать не рекомендуется: безопасность большинства таких средств при лактации попросту не изучена.

Фотографии «до/после» в рекламе таких добавок ничего не доказывают — а вот риск того, что активные вещества попадут в молоко, вполне реален.

Если хочется поддержать организм витаминами — стоит выбирать комплексы, разработанные специально для кормящих, и обязательно после консультации с врачом, а не «на глаз» по совету в интернете.

Почему вес не уходит при ГВ, хотя всё делаешь правильно

Первая причина — банальный недосып: нехватка сна усиливает тягу к сладкому и калорийному, а заодно повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира.

Вторая — скрытые калории: пробы за готовкой, доедание за ребёнком, «всего одна конфета» пять раз в день незаметно складываются в лишние 300–400 ккал.

Третья — гормональный фон: пролактин и остаточная инсулинорезистентность после беременности могут какое-то время замедлять процесс, и это не повод считать, что вы делаете что-то не так.

Устойчивый результат часто приходит не за недели, а за 8–12 месяцев — и это в пределах нормы, а не признак провала диеты.

Когда обратиться к врачу

Если вес не двигается совсем в течение полугода при соблюдении всех рекомендаций, стоит проверить щитовидную железу и обсудить с врачом возможную инсулинорезистентность.

Резкое снижение количества молока, головокружения, сильная слабость или необычный запах ацетона изо рта на фоне низкоуглеводного питания — повод сразу обратиться за медицинской помощью, а не ждать «само пройдёт».

В целом любые серьёзные изменения в питании при грудном вскармливании разумно предварительно обсуждать с педиатром или врачом-диетологом — это не формальность, а способ подстраховать себя и ребёнка.

Частые вопросы

Через сколько месяцев после родов можно начинать худеть при ГВ?

Большинство специалистов советуют не торопиться раньше 6–8 недель после родов и ориентироваться на самочувствие и стабильность лактации, а не на календарь.

Правда ли, что лактация сама по себе сжигает калории и помогает похудеть?

Да, на выработку молока уходит примерно 400–700 ккал в сутки, поэтому диета во время кормления грудью для похудения обычно работает мягче, чем без ГВ.

Можно ли сидеть на кето-диете или интервальном голодании при грудном вскармливании?

Умеренные варианты в целом допустимы, но именно с жёстким кето и длинными периодами голодания связывают редкие случаи лактационного кетоацидоза, поэтому такие протоколы лучше обсуждать с врачом заранее.

Снижает ли похудение количество или жирность молока?

Умеренный дефицит калорий (300–500 ккал) обычно не влияет на молоко, а вот резкое ограничение питания действительно может снизить его количество.

Сколько килограммов в неделю безопасно терять кормящей маме?

Ориентир — 0,5–1 кг в неделю; более быстрая потеря веса считается рискованной как для лактации, так и для здоровья мамы.

Можно ли пить БАДы или «чай для похудения» во время ГВ?

Без консультации врача — нет: безопасность большинства подобных средств при лактации не подтверждена исследованиями.

Почему вес не уходит на ГВ, хотя я мало ем?

Чаще всего дело в недосыпе, скрытых калориях за готовкой и гормональных изменениях после родов — это временно и обычно проходит по мере восстановления организма.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов при кормлении грудью?

Лёгкие нагрузки вроде ходьбы — почти сразу, более активные тренировки — обычно с 6–8 недель, а силовые с отягощениями — через 3–4 месяца, при отсутствии противопоказаний.

Что будет, если резко ограничить калории при ГВ?

Может снизиться количество молока, вырасти уровень стрессовых гормонов, а в редких случаях при сочетании с низкоуглеводным питанием — развиться лактационный кетоацидоз.

Возвращается ли вес после завершения грудного вскармливания?

Да, если после отлучения сохранить прежнюю калорийность рациона — организм больше не тратит энергию на лактацию, и лишние калории начинают откладываться, поэтому питание стоит скорректировать заранее.