- Почему калорийность шашлыка так сильно зависит от вида мяса
- Сравниваем виды мяса по калорийности: от самого лёгкого к самому сытному
- Как выбрать конкретный кусок, чтобы не переплатить в калориях
- Как приготовить шашлык, чтобы он остался лёгким для организма
- Чек-лист: диетический шашлык за 5 шагов
- Заключение
Почему калорийность шашлыка так сильно зависит от вида мяса
Шашлык из одного и того же рецепта маринада может отличаться по калорийности в два-три раза — и дело здесь вовсе не в специях.
Главный фактор — это соотношение мышечной и жировой ткани в конкретном куске мяса.
Чем больше в отрубе чистой мышечной массы и меньше жировых прослоек, тем ниже итоговая калорийность готового блюда и выше содержание чистого белка.
Специалисты по качеству мяса делят отрубы на категории именно по этому принципу: чем выше доля мышечной ткани, тем ценнее продукт с точки зрения питательности и тем меньше в нём лишнего жира, который при готовке уходит в общую калорийность блюда.
Также важен способ приготовления: жарка на открытом пламени способствует образованию канцерогенных веществ, а более щадящее томление на углях без огня делает готовое мясо не только полезнее, но и легче для организма.
Поэтому, отвечая на вопрос «какое мясо для шашлыка самое диетическое«, важно смотреть не только на вид животного, но и на конкретную часть туши, а также на технологию жарки.
Сравниваем виды мяса по калорийности: от самого лёгкого к самому сытному
Чтобы не листать десятки таблиц калорийности, собрали для вас ориентировочные значения по самым популярным видам мяса для шашлыка.
Цифры указаны на 100 граммов готового продукта и могут немного отличаться в зависимости от конкретного отруба и маринада.
Курица — самый доступный и лёгкий вариант
Куриное филе без кожи — это, пожалуй, самый очевидный ответ на вопрос о диетическом шашлыке.
Грудка в готовом виде даёт около 105–120 ккал на 100 граммов при рекордном содержании белка и минимуме жира.
Бёдра и голени чуть калорийнее — около 150 ккал, но при этом получаются заметно сочнее грудки и лучше держат форму на углях.
Индейка — второе место в рейтинге лёгкости
Индюшатина по составу очень похожа на курицу, но выигрывает по нежности волокон.
Калорийность держится в диапазоне 110–140 ккал на 100 граммов, а белка в индейке даже немного больше, чем в курице.
Телятина — неожиданный лидер среди «настоящего» мяса
Если хочется именно красного мяса, а не птицы, обратите внимание на телятину.
За счёт молодого возраста животного и низкого содержания жира калорийность шашлыка из телятины может опускаться до 95–150 ккал на 100 граммов, что делает её одним из самых диетических вариантов «взрослого» мяса.
Говядина — золотая середина
Шашлык из говяжьей вырезки или заднепоясничной части даёт в среднем 170–220 ккал на 100 граммов.
Мясо молодых бычков светлее, мягче и содержит меньше жировых прожилок, чем говядина взрослых животных, поэтому и калорийность получается ниже.
Баранина — зависит от отруба сильнее, чем другие виды
Баранина способна удивить: корейка и лопатка молодого барашка дают около 126–160 ккал на 100 граммов, а вот более жирная задняя нога может доходить до 280–320 ккал.
Поэтому если выбираете баранину ради диеты, ориентируйтесь именно на постные части — корейку или вырезку.
Свинина — самый сытный вариант
Свиная шея — классика жанра, самый сочный и нежный шашлык, но и самый калорийный: 280–340 ккал на 100 граммов в зависимости от отруба.
Если очень хочется именно свинину, выбирайте окорок или карбонад — они дают более постный результат, чем шея, за счёт меньшего количества внутримышечного жира.
Как выбрать конкретный кусок, чтобы не переплатить в калориях
Вид животного — это только половина дела: даже у курицы или говядины конкретный отруб может кардинально менять калорийность готового блюда.
Ориентируйтесь на несколько простых правил.
- Выбирайте куски без видимых жировых прослоек и плёнок.
- Для курицы и индейки берите филе или голень без кожи, а не крылья.
- Для говядины и телятины отдавайте предпочтение вырезке, а не рёбрам или грудинке.
- Для баранины ищите корейку или заднюю ногу без лишнего жира.
- Покупайте охлаждённое, а не замороженное мясо — при разморозке теряется часть сока, и мясо становится суше, а значит, приходится компенсировать это более жирным маринадом.
Проще всего ориентироваться в отрубах и категориях, когда под рукой есть проверенный ассортимент охлаждённого мяса с понятной маркировкой — например, готовую подборку постных и сочных вариантов для шашлыка и гриля можно посмотреть на сайте, где отдельно представлены и постная свиная вырезка, и охлаждённая курица без кожи, и говяжьи стейки для тех, кто следит за калориями.
Так проще заранее прикинуть баланс белка и жира в своей порции, а не выбирать мясо «на глаз» на рынке.
Как приготовить шашлык, чтобы он остался лёгким для организма
Даже самое постное мясо можно превратить в калорийную бомбу неправильным маринадом и способом жарки.
Вот на что стоит обратить внимание.
Маринад без лишних калорий
Майонез и жирные соусы — главный враг диетического шашлыка: они легко удваивают калорийность блюда.
Замените их кефиром, натуральным йогуртом, лимонным соком, горчицей, луком и специями — вкус будет не менее ярким, а калорийность останется на уровне самого мяса.
Способ жарки имеет значение
Жарка на открытом пламени приводит к образованию канцерогенных веществ, которые попадают сначала в дым, а затем и в само мясо.
Готовьте шашлык только на углях без открытого огня — это не только безопаснее для здоровья, но и позволяет мясу равномерно пропечься без пересушивания.
Гарнир решает не меньше, чем само мясо
Замените белый хлеб и лаваш овощами гриль: баклажаны, перец, помидоры и лук отлично дополняют мясо и добавляют клетчатку вместо лишних углеводов.
Свежая зелень и лёгкий овощной салат вместо майонезных закусок сделают трапезу по-настоящему сбалансированной.
Порция и напитки
Оптимальная порция шашлыка — около 200–250 граммов готового мяса за один приём пищи, дополненная овощами.
Вместо сладкой газировки и алкоголя выбирайте воду или несладкий чай — это поможет и пищеварению, и самочувствию на следующий день.
Чек-лист: диетический шашлык за 5 шагов
- Выберите постное мясо: курицу, индейку, телятину или постную говядину.
- Возьмите отруб без видимого жира: филе, вырезку, корейку.
- Замаринуйте мясо в кефире, лимоне или горчице без майонеза.
- Жарьте на углях без открытого пламени.
- Дополните блюдо овощами гриль вместо хлеба и жирных соусов.
Заключение
Шашлык вполне может быть частью правильного питания, если подойти к выбору мяса осознанно.
Курица, индейка и телятина дают возможность насладиться любимым блюдом с минимальной нагрузкой на калорийность рациона, а более сытные говядина, баранина и свинина легко впишутся в норму, если выбрать постный отруб и лёгкий маринад.
Так что сезон шашлыков — это точно не повод от чего-то отказываться, а хороший повод научиться выбирать мясо с умом.