Стоп! Больше никаких жестких диет и подсчета калорий! Просто ешьте определенные продукты в нужное время и худейте! Получите правила составления рациона от доктора Ионовой и теряйте до 7 кг за месяц!

СодержаниеСвернуть

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

пищевая пирамида

Вопросами лечения ожирения занимаются серьезные медицинские центры и маститые ученые в области нутрициологии, диетологии и эндокринологии. Лучшей системой питания, предназначенной для коррекции веса, на последнем Международном медицинском конгрессе по вопросам лечения ожирения, была признана методика под названием «диета Пирамида», разработанная в 2002 году российским доктором-диетологом Ионовой.

Лидия Ионова — выпускница Московского медицинского института им. Семашко, первый российский диетолог, прошедший практику в Кембриджской школе лечения ожирения, основатель собственного диетологического центра в Москве, автор ряда научных работ в области диетологии и книги «Здоровые привычки». В процессе создания методики для похудения автором были использованы собственные практические наработки и материалы Американской Ассоциации лечения ожирения.

Основные принципы диеты Лидии Ионовой

Программа Лидии Ионовой основана на следующих принципах:

  1. Коррекция веса должна осуществляться не за счет простого уменьшения количества потребляемых калорий, которое часто приводит к дефициту необходимых для организма нутриентов. Она предполагает использование режима питания, который, обеспечивая избавление от жировых отложений, способствовал бы сохранению и укреплению здоровья.
  2. Похудение не должно быть ни стремительным, ни скачкообразным. По нормам ВОЗ, безопасной для здоровья считается стабильная скорость снижения веса от 3-х до 5 кг в месяц (в зависимости от его начальной величины). Потеря в 10–15 кг за несколько недель способна нанести организму большой вред, иногда непоправимый. А резкие скачки веса способны надолго дестабилизировать обменные процессы, восстановить которые бывает очень нелегко.
  3. Процесс похудения должен быть комфортным. Человек не должен испытывать постоянное чувство голода, иначе срывы с диеты, если она долгосрочная, неизбежны. Вполне реально избавиться от лишнего, не ограничивая себя существенно в количестве пищи и имея достаточную свободу выбора блюд. По мнению Лидии Леонидовны, психологический фактор, в том числе позитивный настрой, в процессе соблюдения диетического режима очень важен для успеха.
  4. Задачей программы Ионовой является не только устранение лишнего веса, но и формирование стойких привычек здорового питания. В процессе соблюдения этой эффективной и необременительной диеты человек должен изменить свои пищевые пристрастия в пользу полезных для организма продуктов, свести на нет тягу к «балласту» в виде фаст-фуда, сладостям и жирным блюдам.
  5. Важным аспектом в сохранении достигнутых результатов служит правильно организованный, сбалансированный рацион. Если он содержит достаточное количество белков, жиров углеводов и витаминов, организм не перенастраивается на режим «аварийного запасания» и лишние килограммы не возвращаются.

Лидия Ионова рекомендует придерживаться диетического режима в течение 3-х месяцев. Но, как уверяет диетолог, за время похудения большинство пациентов на столько привыкают к правильному, здоровому питанию, что возвращаться к употреблению продуктов, являющихся «балластом» и провоцирующим набор веса, они уже не желают.

Результаты

Несмотря на то, что диета «Пирамида» сытная и не относится к разряду жестких, ее эффективность — рекордная. Согласно собранной в клинике доктора Ионовой статистике, пациенты с большим лишним весом ежемесячно избавляются от 5–7 килограммов, причем темпы похудения не снижаются до тех пор, пока не будет достигнута оптимальная масса тела.

Преимущества и недостатки

Получившая высокие оценки диета Лидии Ионовой обладает множеством достоинств:

  • она полностью сбалансирована по макро- и микронутриентам;
  • легко переносится;
  • не имеет противопоказаний и подходит всем желающим похудеть, ее можно использовать при диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта;
  • поскольку диета основана на принципах здорового питания, она предупреждает развитие многих болезней и способствует улучшению общего самочувствия;
  • дает отличные результаты при любой степени ожирения.

Единственным недостатком диеты Ионовой, и то с натяжкой, можно считать необходимость контроля количества пищи в рационе. Ведь понятно, что если постоянно переедать, то, даже употребляя только разрешенные продукты, похудеть вряд ли получится 1.

Формирование дневного рациона

Схема питания предполагает соблюдение двух основных правил: использование продуктов, имеющих низкую скорость расщепления и построение дневного меню согласно так называемой «пищевой пирамиде», где для каждого их вида предназначен определенный промежуток времени. Пищу можно тушить, варить, запекать, от жареных блюд желательно отказаться, соль употреблять разрешается, но в небольших количествах.

Подбор продуктов по ГИ

Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель скорости расщепления продукта в желудочно-кишечном тракте. Чем быстрее тот или иной продукт трансформируется в источник энергии – глюкозу, тем выше его ГИ. При переваривании пищи с высоким ГИ в крови быстро повышается уровень глюкозы и для его нормализации поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатываться инсулин.

на диете по гликемическому индексу

Однако этот гормон также выступает в роли распределителя и хранителя энергетических запасов. Лишний инсулин не дает организму расходовать жир, а заставляет откладывать его. В древности, когда человек периодически, то наедался до отвала, то долго обходился без пищи, функция создания резервов «на черный день» была необходимой, сейчас же она создает проблемы с лишним весом.

Получается, что для похудения полезна пища с низким гликемическим индексом. Из нее высвобождается мало глюкозы и для получения необходимого для жизнедеятельности количества энергии организм вынужден сжигать подкожную жировую клетчатку. Поэтому в рационе должны присутствовать предпочтительно продукты с ГИ ≤50. К ним относятся:

  • фрукты и овощи;
  • орехи;
  • молоко и молочные продукты;
  • цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • неполированный рис;
  • гречка.

Не на много выше ГИ у черного хлеба, картофеля, отваренного в мундирах, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, ячменной и овсяной круп, яиц, сладких ягод.

Самый высокий гликемический индекс имеет белый хлеб, за ним идут сладкая выпечка, сахар, варенье, фруктовые консервы с сахарным сиропом, белый полированный рис, картофельное пюре с маслом, макароны из мягких сортов пшеницы – они должны быть навсегда исключены из меню или присутствовать в очень ограниченном количестве.

Расчет калорийности рациона

Для того чтобы на диете создать все условия для похудения, необходимо учитывать не только качество еды, но и количество калорий, которое она содержит. Посчитать калораж дневного рациона легко — калорийность 100 г каждого продукта нужно умножить на вес вашей порции еды для завтрака, обеда или ужина, затем сложить все полученные результаты.

При небольшой физической активности для мужчин минимальное количество калорий в день — 1300–1500, для женщин — около 1000–1200. Если вы ведете активный образ жизни, эти цифры следует умножить на 1,3. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, коэффициент увеличивается до 1,5.

Пищевая пирамида Ионовой

Чтобы обеспечить стабильное снижение веса, продукты должны употребляться в то время дня, когда они лучше всего усваиваются. Поэтому в системе доктора Ионовой все они разделены на 7 групп. Время их использования в книге «Здоровые привычки» для наглядности изображено в виде пирамиды, из-за чего методика получила название «Диета пирамида».

Список продуктовых групп выглядит следующим образом:

  • 1 группа. Сюда входят представители злаковых: неполированный рис, гречневая, овсяная, перловая крупы, а также бобовые – фасоль и чечевица. Их следует есть до 11 часов утра.
  • 2 группа. Рыбу, морепродукты и мясо в меню рекомендуется включать с 11 до 14 часов.
  • 3 группа. Молочные продукты следует употреблять во второй половине дня, с 14 до 17 часов.
  • 4 группа. Свежие или замороженные ягоды и фрукты лучше есть с 17 до 19. В список рекомендованных не входят манго и арбуз (из-за большого гликемического индекса).
  • 5 группа. Овощи любые, кроме кукурузы и картофельного пюре, так как они имеют довольно высокий ГИ, следует оставить на ужин и употребить с 19 до 23 часов.
  • 6 группа. Это растительные масла и орехи, которые содержат жиры с низким уровнем холестерина. В дневной рацион допускается ввести также сливочное масло, не больше 20 г. В методике указывается, что употреблять жиры можно один раз в день.
  • 7 группа. Вода — ее необходимо выпивать примерно 2 литра, необходимый дневной объем можно рассчитать самостоятельно, он составляет 30 мл на килограмм веса тела.

Меню диеты Ионовой

Рекомендуемое меню составлено Диетологическим Центром «Клиника доктора Ионовой». Оно не является обязательным и может быть скорректировано по собственному усмотрению, но с учетом общих требований методики и соблюдением временных рамок употребления продуктов. Пища принимается 5 раз в день. Завтраки, обеды, ланчи, полдники и ужины можно располагать по дням недели в произвольном порядке.

гречневая каша

Первый день

  1. Гречневая каша с маслом, зеленый чай или травяной напиток.
  2. Порция отварных креветок или паровой рыбы, минеральная вода без газа.
  3. 150-200 г творога средней жирности, стакан 2,5% молока.
  4. Грейпфрут или два апельсина.
  5. Две средних размеров тертых морковки или свекольно-морковный салат.

Второй

  1. Овсяная каша, приготовленная на воде, стакан воды.
  2. Порция отваренного в подсоленной воде куриного филе, чай без сахара.
  3. Стакан питьевого йогурта.
  4. Несколько мандаринов или пара яблок.
  5. Салат из помидоров с зеленью и растительным маслом.

Третий

  1. Перловая каша с маслом, стакан травяного чая.
  2. Порция тушеной говядины, несладкий черный чай.
  3. Стакан 2,5% кефира.
  4. Несколько плодов хурмы.
  5. Салат из огурцов на выжимке из оливы.

Четвертый

  1. Овсяная каша на воде, цикориевый напиток.
  2. Порция отварной индюшатины, негазированная минеральная вода.
  3. Стакан 2,5% молока.
  4. 2-3 печеных яблока (можно с ложечкой меда).
  5. Салат из белокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом.

Пятый

  1. Гороховая каша с маслом, зеленый чай.
  2. Порция отварных кальмаров или рыбы, запеченной в фольге, минералка без газа.
  3. 100-150 г творога средней жирности, стакан кефира.
  4. Несколько плодов киви или 2 апельсина.
  5. Отварная капуста брокколи.

Шестой

  1. Рисовая каша с маслом, зеленый чай без сахара.
  2. Порция тушеной курятины или пара яиц всмятку, травяной напиток.
  3. Стакан ряженки или простокваши.
  4. 2–3 груши.
  5. Салат из отварной свеклы.

Седьмой

  1. Гречневая каша с маслом, несладкий чай.
  2. Порция постной отварной говядины или паровой омлет из 2-х яиц, стакан воды.
  3. 50 г твердого сыра, стакан йогурта.
  4. Пара яблок.
  5. Салат на выжимке из оливы из моркови и болгарского перца.

Отзывы и результаты похудевших на диете Ионовой

Дарья, 26 лет

Мне нужно восстановиться после родов и для похудения я выбрала систему «Пирамида». Причины выбора две. Во-первых, эту методику разрабатывал специалист, а не дилетант, поэтому вреда причинить она не должна. А во-вторых, судя по описанным правилам и предложенному меню, соблюдать диету будет нетрудно. Надеюсь, что результаты будут такими, как обещано авторами.

Маргарита, 38 лет

Я в течение месяца добросовестно сидела на диете Ионовой, но результата почти никакого не вижу. Разве это результат – за 4 недели 3 килограмма? Притом, что для меня она особо легкой не показалась: на завтрак кашка, на обед кусочек мяса, полдник – стакан кефира, а на ужин одни овощи. И потом – подсчет калорий на день… Мы живем в таком темпе, что забивать голову этой арифметикой совсем нет времени и желания. Короче говоря, не нравится мне эта диета.

Вера Петровна Денисюк, 40 лет

Мой вес стал все больше превышать норму и я решила серьезно заняться похудением. Очень долго подбирала подходящий вариант. Основным препятствием служили не слишком юный возраст и наличие проблем со здоровьем. Прочитала статью, где специалисты отзываются о диете Ионовой, как об одной из самых эффективных и безопасных. Пользуюсь ею уже три месяца и очень довольна результатом — за это время мой вес стал меньше на 8,8 кило. Прекращать диету не собираюсь, избыточный вес еще есть, но диета легко переносится и я, иногда, даже позволяю себе выпить чашечку кофе.

Отзывы врачей и специалистов

Карина Николаевна Смолина, врач-диетолог

Методика доктора Ионовой считается одной из лучших вполне заслуженно. Она достаточно легко переносится, полностью безопасна для здоровья и дает стабильный, долговременный результат. Выход из диеты «Пирамида», в принципе, не нужен – резкого перехода на обычное питание нет. Единственное, что отсутствует в примерном меню, предложенном клиникой Ионовой – первые блюда, хотя при составлении собственного рациона вы вполне можете заменить отварное мясо постным супчиком, с тем же мясом (правда, варить его придется без овощей). И еще: активный образ жизни, как фактор похудения, никто не отменял. Чтобы калории расходовались, нужна физическая нагрузка. Не обязательно изнурительные тренировки в спортзале, а хотя бы легкая гимнастика, ходьба, плавание.

Иван Сергеевич Добрынин, нутрициолог

В диете «Пирамида» заложены принципы популярного сегодня раздельного питания, пользу которого еще столетие назад описал Герберт Шелдон. Для усвоения углеводов необходима щелочная среда, а белки лучше расщепляются в щелочной среде. При совместном употреблении кислые и щелочные ферменты, выделившиеся для их переваривая, будут нейтрализовать друг друга, замедляя процесс пищеварения.

В отличие от других методик для похудения, где на один продукт отводится целый день, в рационе диеты Ионовой в течение дня можно есть и углеводы, и жиры, и белки, давая им только время, необходимое для полного переваривания. Кроме того, белки и углеводы должны употребляться в период, когда они лучше усваиваются организмом: злаковые – утром, мясо и молоко – днем, овощи и фрукты – вечером.

Безусловно, наилучшие результаты можно получить, пройдя курс похудения в московской клинике Лидии Ионовой, где для каждого пациента разрабатывается индивидуальная программа и контролируется процесс похудения. Но и воспользовавшись этой методикой самостоятельно, вполне реально постепенно, без ущерба для организма, сбросить лишний вес.

Список использованных источников

  1. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. J Hartmann-Boyce, D J Johns, S A Jebb, P Aveyard; Behavioural Weight Management Review Group.