Асаны для похудения — тема, вокруг которой много завышенных обещаний и почти столько же скепсиса. Если коротко: йога не сжигает жир так, как бег или интервальные тренировки, но при регулярной практике реально меняет тело, метаболизм и отношения с едой. Разберёмся, какие позы дают максимум эффекта, сколько калорий вы на самом деле тратите и когда ждать первых изменений.

асаны для похудения

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

СодержаниеСвернуть

Работает ли йога для похудения: что говорит наука

Начнём с честного ответа, а не с рекламного. Метаанализ 2015 года, объединивший восемь рандомизированных контролируемых исследований, показал: в шести из них регулярная практика йоги действительно помогала участникам худеть.

Через год вышел ещё один обзор — уже десяти научных работ. Его вывод оказался более узким: йога снижает индекс массы тела у людей с избыточным весом и ожирением, но почти не влияет на вес тех, чей ИМТ и так в норме.

Свежий метаанализ 2026 года, охвативший около 2,7 тысячи человек, добавил ещё один аргумент: у людей с лишним весом регулярная практика улучшает не только цифру на весах, но и показатели давления, холестерина и обмена веществ — то есть работает на здоровье в целом, а не только на силуэт.

Механизм здесь не такой прямой, как у кардио. Асаны укрепляют мышцы, которые тратят больше энергии даже в состоянии покоя, снижают уровень кортизола (а значит и тягу заедать стресс), а скрутки и наклоны улучшают работу пищеварения. Ни одна отдельная асана не сжигает жир сама по себе — эффект складывается из регулярности, дыхания и общего образа жизни.

Сколько калорий сжигают асаны для похудения: сравнение по видам йоги

Разброс здесь огромный — от спокойной прогулки до полноценного кардио. Всё зависит от стиля практики.

Хатха-йога

Самый мягкий и статичный вариант: удержание поз, акцент на дыхании. За час человек весом около 70 кг тратит примерно 180–240 ккал — сопоставимо с неспешной ходьбой. Хороший старт для новичков и восстановления после травм.

Виньяса-флоу и аштанга

Динамичные стили, где асаны сменяют друг друга в потоке дыхания. Расход энергии здесь заметно выше — 330–600 ккал в час, по данным разных источников, включая Harvard Health Publishing. Пульс держится в зоне умеренного кардио, поэтому такие практики ближе к полноценной тренировке.

Силовая йога (Power Yoga)

Гибрид йоги и фитнеса с длительным удержанием поз и высоким мышечным усилием: около 240–500 ккал в час. Подходит тем, кто хочет сочетать гибкость с силовой нагрузкой.

Хот-йога и Бикрам

Самый энергозатратный вариант — 390–520 ккал в час за счёт нагрева зала и интенсивных серий асан. Но подходит только опытным практикующим без противопоказаний по сердцу и сосудам — жара даёт серьёзную нагрузку на организм.

Топ-15 асан для похудения живота и боков

Это самая частая цель, с которой ищут асаны для похудения. Мышцы живота участвуют почти во всех позах йоги, но у некоторых эффект выражен сильнее.

  • Навасана (поза лодки) — классика для пресса, дополнительно укрепляет спину и улучшает концентрацию.
  • Планка на прямых руках — тонизирует всю переднюю линию тела: пресс, руки, спину.
  • Уттхита Триконасана (поза треугольника) — вытягивает бока, помогает сформировать более выраженную талию.
  • Паривритта Джану Ширшасана (скрутка к колену) — прорабатывает косые мышцы живота.
  • Дханурасана (поза лука) — растягивает прямую мышцу живота, полезна при вздутии.
  • Бхуджангасана (поза кобры) — раскрывает грудной отдел и мягко нагружает пресс.
  • Уткатасана (поза стула) — знакома по фитнесу, но в сочетании с дыханием даёт более глубокий эффект.
  • Шалабхасана (поза саранчи) — задействует заднюю поверхность бедра, ягодицы и низ спины.
  • Прасарита Падоттанасана — хорошо нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног.
  • Ардха Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — включает почти всё тело, разгружает поясницу.
  • Халасана (поза плуга) — из перевёрнутых поз, стимулирует органы брюшной полости.
  • Сарвангасана (берёзка) — улучшает кровообращение и работу щитовидной железы, но требует опыта.
  • Вирабхадрасана I (поза воина) — силовая поза для ног, кора и общей выносливости.
  • Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) — растягивает заднюю поверхность тела и мягко массирует живот.
  • Паванмуктасана — снимает вздутие, хороша как компенсация после силовых поз.

Перевёрнутые асаны вроде халасаны и берёзки лучше пробовать под руководством инструктора: у них есть противопоказания, и без опыта легко получить травму шеи.

Асаны для похудения бёдер и ягодиц

Отдельный запрос, который часто идёт рядом с работой над животом. Здесь на первый план выходят позы с длительным статическим удержанием.

  • Уттхита Паршваконасана (поза бокового угла) — нагружает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
  • Вирабхадрасана II — глубокий присед в стороны, отлично тонизирует ягодицы.
  • Маласана (глубокий присед) — раскрывает тазобедренные суставы и укрепляет ноги.
  • Сету Бандхасана (поза моста) — целенаправленно работает с ягодичными мышцами.

Эти позы хорошо чередовать с асанами для живота — так за одно занятие вы прорабатываете тело равномерно, а не однобоко.

Пример программы на неделю: как совместить асаны в комплекс

Готовой универсальной схемы нет, но есть рабочий принцип. Начните с 5–6 кругов Сурьи Намаскар (приветствия солнцу) в качестве разминки — это разогревает мышцы и настраивает дыхание.

Дальше стройте практику по кругу, как функциональную тренировку: силовая асана — растяжка — снова силовая. Дыхание уджайи (глубокое, немного «шипящее» дыхание через нос) помогает удерживать темп и концентрацию.

Оптимальная частота — 3–4 занятия в неделю по 40–60 минут. Двух тренировок достаточно для поддержания тонуса, но результат будет заметен медленнее. Завершайте каждое занятие Шавасаной — расслабление тоже часть работы над стрессом и кортизолом, а значит и над весом.

Через сколько будет заметен результат

Первые изменения — это не цифра на весах, а самочувствие: проходят мелкие боли в спине, появляется лёгкость, улучшается гибкость. Обычно это заметно уже через 2–3 недели регулярной практики.

Более выраженное снижение веса и уменьшение объёмов тела приходит позже — через 2–3 месяца, и то при условии, что вы совмещаете йогу со сбалансированным питанием. Здесь важно не ждать быстрых чудес и не сравнивать себя с чужими результатами: у кого-то уходит пара килограммов, у кого-то заметно больше — всё зависит от стартового веса, стиля практики и образа жизни.

Йога и питание: можно ли похудеть без диеты

Основа похудения — это дефицит калорий, и здесь йога сама по себе не чемпион: получасовая хатха-тренировка тратит примерно столько же энергии, сколько неспешная прогулка. Но это не значит, что без диеты результата не будет.

Йога работает на смежных фронтах: снижает стресс и уровень кортизола, повышает осознанность в еде — вы начинаете различать физический голод и эмоциональный. Из рациона стоит убрать жареное, избыток сахара и рафинированные продукты, добавить овощи, зелень, цельнозерновые крупы и достаточное количество белка.

Отдельно — про сон: недосып и хронический стресс мешают похудению не меньше, чем неправильное питание, так что режим сна тоже часть уравнения.

Противопоказания и меры безопасности

Йога подходит большинству, но список ограничений стоит знать заранее.

  • Грыжи и протрузии — противопоказание только в период обострения, в ремиссии нужно предупредить инструктора.
  • Беременность — требуется специальная программа занятий, а не обычная практика.
  • Менструация — в эти дни рекомендуется исключить силовые позы, интенсивные скрутки, глубокие прогибы назад и перевёрнутые асаны.
  • Психиатрические заболевания, особенно шизофрения и склонность к психозам, — практика возможна только по согласованию с врачом.
  • Проблемы с позвоночником — сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков — требуют индивидуального подбора асан.

Если у вас есть хронические заболевания, недавние травмы или сомнения по поводу нагрузки — обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Это не формальность: часть асан реально может навредить при неверном выполнении.

Частые ошибки новичков

Самая распространённая ошибка — гнаться за интенсивностью с первого занятия, будто йога должна выматывать, как кроссфит. Это прямой путь к травме и разочарованию.

Вторая ошибка — игнорировать асаны-компенсации. После прогибов на животе (шалабхасана, дханурасана) полезно выполнить позу ребёнка, а после мостов — паванмуктасану. Без этого мышцы остаются перегруженными, а не расслабленными.

И третья — забывать про дыхание, фокусируясь только на форме позы. Именно дыхание превращает растяжку в полноценную практику с эффектом на нервную систему и метаболизм.

Частые вопросы

Можно ли похудеть только с помощью йоги, без диеты?

Частично да, особенно если у вас есть избыточный вес: исследования показывают снижение ИМТ даже без строгих диет. Но устойчивый результат приходит быстрее и стабильнее, если совмещать практику со сбалансированным питанием.

Какая йога эффективнее для похудения — хатха или виньяса?

По расходу калорий виньяса и аштанга выигрывают за счёт динамики и более высокого пульса. Но если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, начать стоит с хатха-йоги и постепенно переходить на динамичные стили.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Оптимально — 3–4 занятия по 40–60 минут. Двух тренировок в неделю достаточно для поддержания тонуса, но заметного снижения веса придётся ждать дольше.

Помогает ли йога убрать живот и бока конкретно?

Локально «сжечь жир» в одной зоне невозможно ни одним видом активности, включая йогу. Но асаны для кора укрепляют мышцы живота, а в сочетании с общим снижением веса результат становится визуально заметным именно в этой области.

Можно ли заниматься йогой во время месячных?

Можно, но с ограничениями: в эти дни стоит исключить силовые позы, интенсивные скрутки, глубокие прогибы назад и перевёрнутые асаны вроде берёзки или плуга.

За сколько недель будет виден результат?

Первые ощутимые изменения в самочувствии и гибкости обычно приходят через 2–3 недели. Заметное снижение веса и объёмов — через 2–3 месяца регулярной практики в сочетании с питанием.

Сколько калорий сжигает час занятия йогой?

Зависит от стиля: хатха-йога — около 180–240 ккал в час, динамичные практики вроде виньясы и аштанги — 330–600 ккал, хот-йога — до 520 ккал.

Подходит ли йога людям с большим лишним весом?

Да, и метаанализы показывают, что именно у этой группы эффект от практики выражен сильнее всего — как по весу, так и по показателям давления и обмена веществ. Начинать стоит с адаптированных программ и мягких стилей, желательно под контролем инструктора.

Нужен ли инструктор или можно заниматься по видео дома?

Для базовых асан домашние занятия по видео вполне рабочий вариант. Но перевёрнутые позы, сложные скрутки и силовые элементы лучше осваивать хотя бы первое время с инструктором — это снижает риск травм.