В белой репе содержится 28 ккал, а в черной ― 37, но зато она самая полезная. Узнайте больше о калорийности этого овоща и его лечебных свойствах, получите 5 вкусных диетических рецептов с репой для вашего меню.

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

Репу можно смело назвать самой древней овощной культурой: ее история насчитывает около четырех тысячелетий. Этот овощ возделывали в Древнем Риме, Египте, Греции. Отношение к нему было разным ― греки и египтяне считали ее пищей бедняков, а римляне использовали овощ и для праздничных трапез. До появления на Руси картофеля основной огородной культурой были репа и брюква. Эти овощи прекрасно хранятся до весны, почти не теряя своих питательных качеств.

репа

Репа ― представитель семейства крестоцветных растений, принадлежит к роду капустных, латинское название ― Brassica rapa. Плодоносит она в первый год, но, если корнеплод оставить в почве, на второй год он пустит цветочную стрелку и даст семена. Округлой формы овощ бывает разных размеров, и в зависимости от сорта может весить от 100 до 500 г.

Репа ― очень полезный продукт. В ней высокие питательные качества сочетаются с многочисленными лечебными свойствами. Она отлично насыщает, но жировых запасов в организме не создает, так как имеет низкую калорийность. Наличие в этом овоще универсального комплекса витаминов, минеральных солей, эфирных масел, органических кислот, растительной клетчатки оказывает позитивное влияние на все системы организма.

Едят репку в сыром, вареном, тушеном, печеном, жареном, используют как приправу для супов, вторых блюд, добавляют в соусы, готовят из нее овощные коктейли, смузи. Нежная, сочная мякоть корнеплода быстро усваивается, что позволяет использовать его для диетического и детского питания.

Данная овощная культура обладает массой целебных качеств:

  • стимулирует выработку желудочного секрета;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • оказывает противовоспалительное, мочегонное, отхаркивающее действие;
  • способствует растворению почечных камней и солевых отложений в суставах;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • улучшает обмен веществ;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • выводит излишки жидкости;
  • способствует очистке кишечника от шлаков;
  • обладает мягким седативным эффектом, улучшает сон;
  • подавляет развитие в кишечнике патологической микрофлоры;
  • положительно влияет на сердечнососудистую, мочеполовую системы, улучшает работу головного мозга;
  • сохраняет остроту зрения;
  • повышает иммунитет;
  • улучшает состояние кожи, волос, зубов, предотвращает облысение;
  • отвар утоляет зубную боль, снимает воспаление слизистой при ангинах, ларингитах, назофарингитах.

Данный овощ содержит природные антиоксиданты, способствующие очищению печени и крови, обладает противовоспалительными свойствами, является отличным средством от простуды. Благодаря большому содержанию клетчатки оказывает благотворное влияние на работу системы пищеварения.

Культурных сортов Brassica rapa сегодня существует около 20. Есть репа белая, у нее самая нежная структура и слабо выражен аромат, желтая ― очень сочная, с ярко выраженным вкусом, розовая, фиолетовая, зеленая, бронзовая. Самой полезной считается черная, она содержит рекордное количество минералов и природных антибиотиков. Особый сорт ― репа листовая, она не образует корнеплода, в пищу употребляют ее нежные, по вкусу напоминающие салат, листья. Сорта Brassica rapa несколько отличаются по энергетической ценности: так, калорийность желтой репы составляет 30 ккал/100 г, белой ― 28 ккал/100 г, черной ― 37 ккал/100 г.

Несмотря на большое количество достоинств, репа может принести вред. В сыром виде этот овощ способен вызывать повышенное газообразование или вздутие живота, спровоцировать синдром разраженного кишечника. Данный продукт противопоказано употреблять при:

  • гастрите, колите или язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • острых заболеваниях почек;
  • холецистите (воспаление желчного пузыря);
  • гепатите (воспаление печени);
  • воспалении щитовидной железы;
  • индивидуальной непереносимости.

Побочные эффекты от употребления овоща будут намного меньшими, если подвергать его термообработке. Вареную или печеную репу могут есть даже те, кому она в сыром виде противопоказана. Довольно скоромная пищевая ценность позволяет включать блюда из нее в диеты для похудения. Калорийность репы зависит от способа приготовления.

Свежей

Больше всего полезных веществ любой овощ содержит в свежем виде. Энергетическая ценность сырой репы составляет 31,73 ккал на 100 г. Что делает ее настоящей находкой для тех, кто борется с лишним весом. Диетологи советуют людям с ожирением во всех блюдах заменить картофель на репу, а чтобы уменьшить горечь, которой в некоторой степени обладает сырой корнеплод, перед приготовлением его рекомендуют обдать кипятком. Однако вносить сырой овощ в диетический рацион следует с осторожностью. Из-за наличия ряда противопоказаний к его употреблению, желательно предварительно получить консультацию гастроэнтеролога.

свежая репа

С репой готовят сэндвичи, салаты, комбинируют с другими овощами или фруктами при приготовлении фрешей или смузи. Китайцы едят порезанные тонкими полосками и высушенные корнеплоды с соевым соусом, а в Италии тонкие ломтики овоща смазывают медом или патокой, укладывают в банку и оставляют на сутки в прохладном месте. Получаются нежные прозрачные цукаты.

Очень вкусными получаются «витаминные» бутерброды. Готовить их очень просто: намазать слегка подсоленной творожной массой ржаной или отрубной хлеб, а сверху украсить его тонкими ломтиками черной репы. Смузи можно приготовить, измельчив в блендере кусочки спелой репы, огурца и помидора, и добавив к смеси яблочный сок.

Прекрасным «сопровождением» для вторых блюд могут послужить салаты с сырой репой. Вот несколько продуктовых наборов для таких салатов.

Вариант 1Вариант 2Вариант 3
  • листья салата;
  • зелень укропа;
  • твердый сыр;
  • репа сорта «Русский размер»;
  • соль;
  • сметана.
  • помидоры;
  • огурцы;
  • авокадо;
  • черная репа;
  • шпинат;
  • оливковое масло;
  • сок лимона.
  • кольраби;
  • белая репа;
  • зеленый лук;
  • арахисовое масло;
  • мед;
  • молотый перец;
  • соль.
Реклама

Соленой

Этот овощ можно заготовить и на зиму, самый простой способ ― засолка. Энергетическая ценность соленой репы от 28 до 37 ккал/100 г, в зависимости от сорта.

репа порезанная кусочками

Для засолки целых корнеплодов отбирают спелые экземпляры небольшого размера, без повреждений. Их тщательно моют щеткой, срезают остатки ботвы и корешок. Затем слоями укладывают в деревянный бочонок или большую эмалированную кастрюлю, каждый слой пересыпают солью, тмином, душистым перцем и лавровым листом. В емкость заливают предварительно охлажденную кипяченую воду, так чтобы она покрыла содержимое полностью. Сверху кладут марлю или белую ткань и гнет. Примерно через месяц квашеная репка готова.

Можно использовать также экспресс-метод заквашивания. Рецептура в этом варианте та же, но корнеплоды очищают от кожуры, режут кружками и укладывают в стеклянную банку. Ферментация длится около двух недель.

Маринованной

Законсервировать данный овощ также можно с помощью уксуса, соли и меда или сахара. Калорийность маринованной репы такая же, как соленой, 28-37 ккал/100 г. Приготовить такие консервы можно разными способами, сочетая репку с другими овощами и фруктами, и используя разные добавки и специи. Корнеплоды моют, нарезают толстыми кружками, укладывают в банки вместе с остальными ингредиентами. Затем заливают предварительно приготовленным маринадом и прикрывают пластиковыми крышками. После двухнедельного созревания консервы готовы к употреблению. Хранить их следует в прохладном месте.

репа порезанная кубиками

Вот несколько популярных рецептов таких консервов (расчет на 1 кг основного продукта):

На меду

  • 150 г меда;
  • 30 г соли;
  • 70 г фруктового уксуса;
  • 1 л воды.

Со свеклой и чесноком

  • 1 порезанная ломтиками свекла;
  • 150 г фруктового уксуса;
  • 6 зубчиков чеснока;
  • 5 ст. л. соли;
  • 1,5 л воды.

С яблоками и корицей

  • 1 кг порезанных на четвертинки кислых яблок;
  • 200 г сахара;
  • 50 г соли;
  • 100 г фруктового уксуса;
  • 1 ч. л. молотой корицы;
  • 1 л воды.

Блюд

Кроме употребления в свежем, соленом и маринованном виде, из репы можно приготовить множество самых различных вкусных, сытных блюд. Ее можно жарить, тушить, запекать, варить супы и пюре. Не зря этот овощ на Руси наряду с хлебом служил главным продуктом питания.

Пареная

Если говорить о способах кулинарной обработки, то самое незатейливое блюдо ― пареная репа, поговорка о простоте которой всем известна. При этом в овоще сохраняется максимум полезных веществ, а энергетическая ценность, по сравнению с другими методами термообработки самая низкая ― 31,04 ккал/100 г.

На Руси ее готовили после того, как из пода печи вынимался выпеченный хлеб. Тогда в еще горячую печь ставили чугунок или глиняный горшок с целыми корнеплодами и через полчаса нежное, вкусное и сытное крестьянское блюдо было готово. В зажиточных домах его подавали со сметаной, сливочным маслом или медом.

Сегодня репу парят в газовом или электрическом духовом шкафу, микроволновке или мультиварке. Рецепт приготовления прост: корнеплод очищают от кожуры, режут дольками, ломтиками или соломкой (маленькие корнеплоды можно не резать). Затем помещают в толстостенную посуду, добавляют немного воды, накрывают крышкой и парят минут 15-20. Готовность проверяется накалыванием, так же как у картофеля.

пареная репа

Вареная

Калорийность вареной репы чуть больше, чем сырой – 32,17 ккал/100 г, но зато, прошедшая термообработку, она не оказывает раздражающего действия на слизистую желудка и кишечника. Для сравнения: калорийность вареного картофеля в 2,5 раза больше, 82 ккал/100 г. Заменив в привычных блюдах картофель на репу, вы намного снизите их энергетическую ценность, что важно при похудении.

На Руси из этого капустного овоща варили различные похлебки. Самый простой «моносуп» можно приготовить из репы, репчатого лука и корня петрушки. Овощи следует отварить до готовности, а затем добывать в суп лавровый лист, душистый перец, зелень укропа, соль, и заправить ложкой сливочного масла.

Из репы можно приготовить очень нежное и вкусное пюре. Для него корнеплод очищают от кожицы, нарезают, заливают водой и отваривают до мягкости. Слив воду, овощ солят, добавляют подогретое молоко, немного масла, соль, затем взбивают венчиком или миксером. Такое пюре великолепно подходит к мясным или рыбным блюдам, а также хорошо сочетается с мясным фаршем.

Вареную репу можно использовать вместо картофеля практически в любых салатах. Классический вариант салата оливье обретет оригинальный, более нежный вкус. А если добавить к кусочкам вареного овоща оливковое масло, ложечку лимонного сока, грецкие орехи или семена льна, получится отличное закусочное блюдо, низкокалорийное, вкусное и очень полезное.

Тушеная

Калорийность тушеной Brassica rapa еще меньше, чем у приготовленной на пару ― 29,84 ккал/100 г. Возможно, это связано с тем, что при тушении, занимающем больше времени, элементы с большей энергетической ценностью уходят из овоща. Тушить репку можно или отдельно, или вместе с другими овощами: морковью, свеклой, сельдереем, луком. Получается отличное диетическое рагу. Все овощи обычно сначала обжаривают на растительном масле, а затем соединяют, добавляют специи, немного воды или бульона, и тушат на небольшом огне до готовности самого жесткого продукта, например, свеклы.

тушеная репа

Жареная

Проще всего этот овощ жарить, очистив и порезав тонкими кружками. Получается блюдо, по вкусу напоминающее жареные грибы. Можно приготовить «французский» вариант жареной репы ― с сыром пармезан и специями. Даже если учитывать, что пармезан далеко не низкокалорийный, довольно большая 300-граммовая порция такого блюда имеет всего 47 ккал ― меньше, чем полстакана фруктового нектара.

Для приготовления понадобится 250 г белой репы и 30 г сыра, а также мускатный орех, молотый перец, соль и оливковое масло. Корнеплод нужно порезать небольшими ломтиками, уложить на противень, посыпать специями, солью, сбрызнуть маслом. Сверху покрыть слоем сыра и запекать около получаса при 250°С, до образования золотистой корочки.

Из жареной репы также можно сделать отличную овощную икру. Для этого ее ломтики, а также кусочки моркови, корней петрушки и лука нужно обжарить на растительном масле, измельчить на мясорубке или в блендере, посолить и поперчить.

Фаршированная

Корнеплод можно фаршировать, как сладкий перец или кабачки. Для этого выбирают корнеплоды средних размеров, парят целыми, затем снимают кожуру и удаляют часть сердцевины. Мякоть овоща смешивают с жареным луком, пассированной морковью, в смесь также можно добавить мясной фарш или грибы. Затем начиненные фаршем репы укладывают на противень или в мелкую керамическую кастрюлю, кладут туда кусочек масла, доливают немного воды и помещают на 20-25 минут в разогретую до 180°С духовку.

фаршированная репа

Пищевая ценность

В репе представлена почти половина таблицы Менделеева. Эта уникальная овощная культура содержит антиоксидант глюкорафанин, который повышает защитные функции организма, регулирует уровень сахара в крови, а также препятствует росту раковых клеток. Органические кислоты — линолевая, линоленовая, олеиновая, пальмитиновая отвечают за клеточную структуру тканей, обеспечивая их производство и регенерацию. Растительная клетчатка оказывает благотворное влияние на работу ЖКТ, способствует снижению уровня «плохого» холестерина, выводу токсинов и шлаков.

Белки, жиры, углеводы

100 г корнеплода Brassica rapa содержат:

  • 1,48 г белков;
  • 0,1 г жиров;
  • 6,18 г углеводов;
  • 0,26 г крахмала;
  • 1,8 г клетчатки;
  • 0,68 г органических кислот;
  • 89,5 г воды.

Макро- и микроэлементы

Макро- и микроэлементы необходимы для обеспечения нормальной работы всех систем организма: они стимулируют кроветворение, улучшают поступление кислорода в ткани, регулируют водный баланс, способствуют укреплению костей, принимают участие в метаболизме жиров и углеводов, синтезе белков, ферментативных реакциях. Потребность человека в макроэлементах измеряется в граммах или миллиграммах, микроэлементов нашему организму нужно намного меньше.

В овоще Brassica rapa содержатся:

Макроэлементымг/100 гМикроэлементымг/100 г
Калий238Железо0,9
Кальций50Медь42
Натрий18Марганец0,4
Магний17Селен55
Сера32Цинк0,78
Фосфор34

Витамины

Низкомолекулярные органические вещества, объединенные в группу витаминов, абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Большинство из них в организме не синтезируются, а поступают с пищей.

Комплекс витаминов в корнеплодах Brassica rapa представлен следующими видами:

Наименованиемг/100 гРоль в организме
А (ретинол)16,9Участвует в окислительно-восстановительных процессах, нормализует работу иммунной системы.
В1 (тиамин)0,05Способствует укреплению нервной системы.
В2 (рибофлавин)0,04Принимает участие в процессах обмена веществ.
Е (токоферол)0,09Мощный антиоксидант, замедляет процессы естественного старения.
С (аскорбиновая кислота)19,9Повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, участвует в процессах клеточной регенерации.
РР (ниацин, никотиновая кислота)0,77Участвует в белковом и углеводном обмене, регулирует количество холестерина в крови.
Бета-каротин0,09Провитамин А.

В связи с таким уникальным составом репу можно смело назвать одним из самых полезных продуктов. После насильственного введения Петром I в рацион россиян картофеля этот овощ стал незаслуженно забываться. Однако в последнее время интерес к скороспелому и урожайному представителю вида капустных возрождается, чему способствует также повсеместное увлечение людей здоровым образом жизни. Употребление такого высококачественного диетического продукта помогает укрепить организм и сохранить стройную фигуру, не прибегая к изнурительным диетам.