15 лучших ПП рецептов блюд на гриле

Мы собрали для тебя 15 идей для приготовления полезных и вкусных ПП блюд на гриле. Для большинства блюд указана калорийность и БЖУ.

1. Бургер с индейкой и йогуртовым соусом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 42/10/29.

Ингредиенты:

1/2 стакана нежирного греческого йогурта;
4 чайные ложки оливкового масла;
2 чайные ложки свежего лимонного сока;
1 зубчик чеснока, измельченный;
1 чайная ложка нарезанных свежих листьев укропа (для соуса);
соль и свежемолотый черный перец;
1/2 маленькой нарезанной луковицы;
2 стакана листьев молодого шпината, крупно нарезанных;
1/4 стакана раскрошенного сыра фета;
1 столовая ложка нарезанного свежего укропа или 1 чайная ложка сушеного (для котлет);
600 г фарша из нежирной грудки индейки;
4 булочки для гамбургеров из цельнозерновой муки;
1 свежий огурец, нарезанный тонкими слайсами;
4 небольших листа салата ромэн.

Приготовление

Для йогуртового соуса в небольшой миске смешайте: йогурт, 2 чайные ложки масла, лимонный сок, чеснок, укроп, 1/8 чайной ложки соли и щепотку перца.
В сковороде на среднем огне нагрейте 2 чайные ложки масла. Положите лук и обжаривайте около 3 минут, пока он не станет мягким и полупрозрачным. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, около 1 минуты. Снимите сковороду с огня. Положите в нее сыр фета, укроп, 1/4 чайной ложки черного перца и перемешайте.
Разделите фарш из индейки на 8 равных частей. Сделайте 8 одинаковых по размеру плоских лепешек. Смесь шпината с фетой разделите на 4 части и выложите ее на 4 лепешки из фарша. Сверху положите оставшиеся котлеты и хорошо соедините края. Приправьте котлеты для бургеров с обеих сторон 1/4 чайной ложки соли и оставшейся 1/4 чайной ложки перца.
Сбрызните антипригарную сковороду кулинарным спреем и нагрейте ее на среднем или сильном огне или подготовьте гриль. Жарьте котлеты примерно по 5 минут с каждой стороны, до полной готовности.
Перед подачей на стол: положите котлету на нижнюю половинку каждой булочки, сверху – примерно 2 столовые ложки йогуртового соуса, затем 2-3 ломтика огурца и лист салата. Накройте другой половиной булочки и подавайте.

2. Стейк на гриле со стручковой фасолью, помидорами и соусом чимичурри

Приготовьте на гриле вкусные сочные стейки из говяжьей вырезки, нарежьте их и подавайте с большой порцией зеленой фасоли и соусом чимичурри.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 451 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 37/29/9.

Ингредиенты:

350 г зеленой фасоли (кончики обрезать);
300 г помидоров черри, разрезанных пополам;
2 столовые ложки оливкового масла, плюс еще для решеток гриля;
соль и свежемолотый перец;
2 стейка (толщиной около 2,5 см), всего около 700 г, без лишнего жира и разрезанные пополам;
1/2 небольшого зубчика чеснока;
1 столовая ложка красного винного уксуса;
1/4 стакана свежих трав, таких как петрушка, мята и кинза;
1 столовая ложка воды.

Приготовление

Для соуса чимичурри: в чаше блендера смешайте чеснок, уксус, зелень, 1 ст. ложку оливкового масла и воду; измельчайте до тех пор, пока травы не будут крупно нарезаны. Приправьте соус солью, перцем и оставьте до подачи.
Положите двухслойный кусок прочной фольги на поднос или разделочную доску; сложите и соберите края, чтобы сформировать бортик. Перемешайте стручковую фасоль и помидоры в полученной форме из фольги с 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте солью и перцем.
Разогрейте гриль, слегка смажьте его решетку маслом. Приправьте стейк солью и перцем. Установите противень из фольги с фасолью на решетку и готовьте, периодически помешивая, пока фасоль не поджарится, примерно 15 минут.
Положите стейки на гриль и готовьте до желаемой степени готовности, примерно по 5 минут с каждой стороны для средней прожарки. Выложите на разделочную доску и оставьте на 5 минут. Затем нарежьте и подавайте стейк и овощи с соусом чимичурри.

3. Куриные бедра с чесноком и имбирем на гриле

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 346 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/23.5/4.

Ингредиенты:

900 г куриных бедер;
2 красных луковицы, тонко нарезанных;
2 столовые ложки измельченного чеснока;
2 столовые ложки измельченного очищенного имбиря;
1/4 стакана соевого соуса;
1/4 стакана сока свежего мандарина или апельсинового сока;
свежемолотый перец;
растительное масло для гриля.

Приготовление

В большой закрывающийся пластиковый пакет положите курицу, лук, чеснок, имбирь, соевый соус, сок и 1 чайную ложку перца. Закройте пакет и хорошенько встряхните, чтобы курица покрылась маринадом. Уберите в холодильник на 1 час, а лучше на ночь.
Разогрейте гриль до среднего уровня и смажьте решетку маслом. Жарьте курицу кожей вниз примерно 5–6 минут. Переверните и продолжайте жарить до готовности, еще около 5 минут. Перед подачей на стол, дайте мясу “отдохнуть” минут 5.

4. Рулет с хумусом и овощами на гриле

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/15/42.

Ингредиенты:

2 средних цукини, нарезанных вдоль на слайсы толщиной 0.8 см;
2 чайные ложки оливкового масла;
1/8 чайной ложки соли;
щепотка свежемолотого черного перца;
1 стакан хумуса;
4 лаваша из цельнозерновой муки (около 23 см в диаметре);
1/4 стакана кедровых орехов, поджаренных;
1 средний красный болгарский перец, тонко нарезанный;
60 г молодых листьев шпината;
1/2 стакана красного лука, тонко нарезанного полукольцами;
1/4 стакана свежих листьев мяты.

Приготовление

Разогрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Смажьте обе стороны ломтиков цуккини маслом, посыпьте солью и перцем. Жарьте на гриле, пока они не станут мягкими и слегка не подрумянятся, примерно по 4 минуты с каждой стороны.
На каждый кусок лаваша намажьте по 1/4 стакана хумуса. Посыпьте 1 столовой ложкой кедровых орешков. Положите по 3 ломтика цукини, 2 кусочка красного перца, 1/2 стакана шпината, 1/4 нарезанного лука и 1 столовой ложке мяты. Сверните каждый из них в рулет и разрежьте пополам по диагонали.

Заметки

Овощи – это отличный источник: клетчатки, меди, фолиевой кислоты, железа, магния, марганца, фосфора, тиамина, витамина А, витамина В6, витамина С, белка, а также ниацина, калия, рибофлавина, витамина К, цинка.

5. Свиная вырезка фаршированная грибами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность (на порцию): 323 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 39/17/3.

Ингредиенты:

5 столовых ложек оливкового масла первого отжима плюс еще немного для смазывания;
4 ломтика бекона, нарезать;
230 г шампиньонов кремини, тонко нарезанных;
соль и свежемолотый перец;
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный;
1 столовая ложка панировочных сухарей;
30 г нарезанной свежей петрушки;
2 свиные вырезки (всего от 900 г до 1.1 кг), обрезанные;
1/2 чайной ложки натертой лимонной цедры.

Приготовление

В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Обжарьте до хрустящей корочки бекон, около 8 минут. Положите грибы, 1/2 чайной ложки соли и перец по вкусу. Готовьте, пока грибы не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Снимите с огня, добавьте панировочные сухари и все, кроме 2 столовых ложек петрушки. Дайте остыть.
Замочите 10-12 зубочисток в воде, чтобы они не сгорели. Мясо промойте и обсушите. Нарежьте свинину бабочкой: сделайте надрез глубиной 2.5 см по длине каждой вырезки, не прорезая насквозь. Раскройте мясо, как книгу, чтобы вырезка лежала ровно.
Накройте свинину полиэтиленовой пленкой и отбейте плоской стороной молотка для мяса до толщины около 1.3 см, начиная с середины и работая наружу. Выложите грибную смесь на 2 вырезки. Плотно сверните каждую вырезку, начиная с длинной стороны. Закрепите швы зубочистками.
Разогрейте гриль до средней температуры, смажьте решетки оливковым маслом. Смажьте также свиные рулеты оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Жарьте, переворачивая, пока термометр, вставленный в центр рулета, не покажет 60 градусов (от 25 до 30 минут). Переложите на разделочную доску, чтобы мясо отдохнуло, около 10 минут.
Смешайте в миске оставшиеся 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки петрушки, цедру лимона, соль и перец по вкусу. Удалите зубочистки, нарежьте свиные рулеты и выложите на сервировочную тарелку. Сверху полейте маслом с петрушкой.

6. Маринованный стейк с соусом из сыра с голубой плесенью

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 33/16/7.

Ингредиенты:

600 г говяжьего фланк стейка;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1 чайная ложка коричневого сахара;
2 измельченных зубчика чеснока;
2 столовые ложки измельченного сыра с плесенью;
2 столовые ложки нежирного кефира;
капля вустерширского соуса;
1 средняя красная луковица;
1/2 чайной ложки соли;
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
12 листьев салата радиччио;
2 столовые ложки свежих нарезанных листьев петрушки.

Приготовление

Поместите кусок стейка между двумя кусками полиэтиленовой пленки или пергамента и отбейте до толщины 6 мм. Разрежьте его на 4 равные части по диагонали поперек волокон.
В небольшой миске взбейте 1 столовую ложку оливкового масла, бальзамический уксус, сахар и чеснок. Положите мясо с маринадом в герметичный полиэтиленовый пакет и оставьте на 30 минут при комнатной температуре или на 1 час в холодильнике.
Тем временем в небольшой миске вилкой до кремообразного состояния смешайте сыр с плесенью и кефир. Добавьте вустерширский соус и отставьте.
Большую сковороду-гриль сбрызните кулинарным спреем и разогрейте на среднем огне. Нарежьте лук кружочками толщиной 6 мм, смажьте с обеих сторон оставшейся столовой ложкой масла и обжарьте на сковороде-гриль по 6 минут с каждой стороны. Разделите на кольца и отложите.
Достаньте мясо из маринада, просушите бумажным полотенцем, приправьте с обеих сторон солью и перцем. Готовьте мясо в сковороде-гриль на сильном огне примерно по 3 минуты с каждой стороны (для средней прожарки).
Разложите по 3 листа салата радиччио и по горке лука на каждой сервировочной тарелке. Сверху выложите кусок стейка. Полейте соусом из голубого сыра, посыпьте петрушкой и подавайте.

7. Креветки на гриле в листьях салата с острым мятным соусом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 166 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 17/8/6.

Ингредиенты:

450 г больших креветок (около 36), очищенных;
3 столовые ложки рапсового масла;
соль и свежемолотый перец;
12 листьев зеленого кудрявого листового салата;
масло чили, для сбрызгивания, по желанию;
свежие листья кинзы;
30 г листьев мяты, плюс еще немного для украшения;
2 маленьких перца чили, нарезанных;
4 зубчика чеснока, нарезать;
1 кусочек свежего имбиря (2.5 см), очищенный и нарезанный;
2 чайные ложки сахара;
1/4 стакана белого винного уксуса;
2 столовые ложки рыбного соуса.

Приготовление

Поместите в чашу блендера 30 г листьев мяты, перец чили, чеснок, имбирь, 2 чайные ложки сахара, 1/4 стакана белого винного уксуса, 2 столовые ложки рыбного соуса. Перебейте до однородности. Приправьте солью по вкусу.
Разогрейте гриль до средней температуры. В большой миске смешайте креветки с маслом, приправьте солью и перцем. Обжаривайте креветки по 1–2 минуты с каждой стороны или до готовности. Будьте осторожны, чтобы не пережарить креветки, иначе они станут жесткими.
На каждый лист салата положите по 3 креветки. Сбрызните острым мятным соусом и небольшим количеством масла чили, если хотите. Положите несколько листочков кинзы. Сверните листья салата и сразу съешьте.

8. Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 393 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/28.5/11.

Ингредиенты:

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
1.5 чайной ложки нарезанного свежего базилика плюс несколько веточек для украшения;
4.5 чайной ложки нарезанной зелени свежего чеснока;
2.5 чайной ложки мелко нарезанного свежего эстрагона плюс несколько веточек для украшения;
1/2 чайной ложки соли;
1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца;
4 филе лосося без кожи по 115 г, каждое толщиной около 3 см;
4 круглых ломтика (кольца) ананаса толщиной 1.3 см, желательно свежего;
1/4 стакана свежего лимонного сока (из 1 большого лимона);
2 столовые ложки нарезанного свежего базилика (для заправки);
1/8 чайной ложки пасты из анчоусов, по желанию;
1/8 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца (для заправки);
1 небольшой зубчик чеснока, раздавленный;
1/2 авокадо, нарезанного кубиками.

Приготовление

Для заправки из авокадо: смешайте в кухонном комбайне лимонный сок, 2 ст. л. базилика, 3 ч. л. зелени чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, 1.5 ч. л. эстрагона, пасту из анчоусов, если используете, по 1/8 ч. л. соли и перца, раздавленный чеснок и авокадо. Добавьте 2 столовые ложки воды и взбивайте до однородной массы. Накройте заправку и дайте ей постоять от 15 минут до 1 часа, чтобы ароматы смешались.
В небольшой миске взбейте 2 ст. л. оливкового масла, 1.5 ч. л. измельченного базилика, 1.5 ч. л. зелени чеснока, 1 ч. л. измельченного эстрагона, по 0.5 ч. л. соли и перца. Смажьте ломтики лосося и ананаса этой смесью трав.
Поставьте сковороду на сильный огонь или разогрейте гриль.
Готовьте лосось, пока он не станет почти полностью прожаренным, а внутри не останется розовым, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Ананас обжаривайте до легкого обугливания, по 3-4 минуты с каждой стороны.
Положите по 1 дольке ананаса и кусочку лосося на каждую тарелку. На каждый кусок рыбы выложите по 2 столовые ложки заправки из авокадо, украсьте веточками базилика, эстрагона и подавайте.

Заметки

При использовании консервированных ананасов, не забудьте хорошо промокнуть их перед приготовлением на гриле.

9. Жареная курица с салатом из помидоров и огурцов

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 23 минуты.
Калорийность (на порцию): 203 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 29/5/10.

Ингредиенты:

1 зубчик чеснока;
1 чайная ложка соли, плюс еще по вкусу;
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
1 стакан помидоров, нарезанных кружочками;
1 свежий огурец, не очищенный, разрезанный вдоль на четыре части и нарезанный ломтиками;
3 перца пепперончини, очищенные от стеблей и измельченные;
1 столовая ложка нарезанного свежего укропа;
свежемолотый черный перец;
4 куриных крылышка, около 110 г каждое;
спрей из оливкового масла.

Приготовление

Плоской стороной большого ножа раздавите зубчик чеснока, посыпьте 1 чайной ложкой соли и разомните в грубую пасту. Положите чесночную пасту в большую миску и смешайте с оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте помидоры, огурец, пепперончини, укроп и перемешайте. Дайте пару щедрых щепоток черного перца. Еще раз перемешайте и отложите.
Разогрейте сковороду-гриль или сковороду с антипригарным покрытием до средней температуры. Слегка сбрызните курицу оливковым маслом и приправьте солью и черным перцем. Жарьте курицу до готовности, если необходимо, партиями, чтобы не было тесно на сковороде, переворачивая один раз, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Разложите курицу по тарелкам и подавайте с салатом из помидоров и огурцов.

10. Мясной рулет в фольге на гриле

Что позволяет приготовить этот мясной рулет с низким содержанием жира намного быстрее, нежели в духовке? Конечно же отражающая поверхность пакета из сверхпрочной фольги, которая удерживает и усиливает тепло. Кроме того, сам рулет немного тоньше, поэтому готовится он быстрее и имеет при этом ароматную поджаристую корочку.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 290 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 35/11/14.

Ингредиенты:

1/4 стакана 2-процентного молока;
1 большое яйцо;
3 столовые ложки цельнозерновых панировочных сухарей;
1 столовая ложка вустерширского соуса;
4 столовые ложки соуса барбекю;
60 г молодого шпината;
2 луковицы, нарезанные;
1 большой зубчик чеснока;
340 г постного говяжьего фарша;
230 г нежирного индюшиного фарша;
соль и свежемолотый черный перец;
антипригарный кулинарный спрей.

Приготовление

Подготовьте гриль для средне-сильного жара.
В миске среднего размера смешайте молоко, яйцо, панировочные сухари, вустерширский соус и 1 столовую ложку соуса барбекю.
На разделочной доске мелко нарежьте шпинат, зеленый лук и чеснок. Положите в миску вместе с фаршем из говядины и индейки, 1 чайной ложкой соли и несколькими щепотками черного перца. Аккуратно перемешайте смесь руками.
Покройте кусок прочной алюминиевой фольги (50 см) кулинарным спреем. По центру на фольгу выложите смесь для мясного рулета и сформируйте буханку размером 23х13 см и толщиной около 2.5 см. Сложите длинную половину фольги на мясной рулет, выровняв края, а затем плотно согните, чтобы получился запечатанный пакет.
Положите пакет на гриль, закройте крышку гриля и готовьте 10 минут. Переверните пакет, используя 2 большие металлические лопатки, закройте гриль и жарьте еще 10 минут. Снимите и дайте рулету отдохнуть минут 5. Аккуратно откройте пакет (выйдет горячий пар). Мясной рулет должен иметь следы гриля и внутреннюю температуру 74 градуса. Смажьте верх и бока рулета оставшимися 3 столовыми ложками соуса барбекю. Нарежьте ломтиками и подавайте.

11. Свиные отбивные гриль в острой апельсиновой глазури

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 17 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 34/9/10.

Ингредиенты:

2 столовые ложки кленового сиропа;
2 столовые ложки концентрата апельсинового сока;
1 чайная ложка мелко нарезанного перца чипотле с 1/2 чайной ложки соуса адобо;
4 отбивных из свиной вырезки толщиной 2 см (около 250 г каждая);
1/2 чайной ложки соли.

Приготовление

В небольшой миске смешайте кленовый сироп, концентрат апельсинового сока и чипотле.
Разогрейте сковороду-гриль. Посыпьте обе стороны отбивных солью. Кистью обильно смажьте 1 сторону отбивных глазурью. Выложите на сковороду-гриль глазурью вниз. Затем смажьте другую сторону. Готовьте мясо на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны.

12. Жареные на гриле креветки и цацики с каперсами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 39 минут.

Ингредиенты:

1/2 стакана нежирного греческого йогурта;
1/4 стакана мелко нарезанных каперсов;
1 небольшая луковица-шалот, мелко нарезанная;
соль и свежемолотый черный перец;
12 хвостов больших креветок;
оливковое масло.

Приготовление

Для соуса цацики: в небольшой миске смешайте йогурт, каперсы, лук-шалот, приправьте солью и перцем по вкусу. Дайте постоять, чтобы ароматы и вкусы смешались.
Сделайте глубокий надрез длиной около 1.5 см в нижней трети креветки, не разрезая насквозь. Это позволит креветкам раскрыться на концах во время готовки. Перемешайте креветки с маслом, хорошо приправьте солью и перцем.
На плите хорошо разогрейте сковороду-гриль.
Обжарьте креветки на сковороде-гриль до ярко-розового цвета, по 1.5-2 минуты на каждой стороне.
На сервировочную тарелку положите ложку йогуртового соуса цацики, поставьте креветки вертикально так, чтобы их хвосты касались соуса. Подавайте с салатом, рисом или макаронами.

13. Курица-гриль с песто из авокадо

Не курица, а авокадо — звезда этого низкоуглеводного и богатого белком блюда. Из него можно приготовить сливочный песто без молочных продуктов, наполненный полезными для сердца жирами.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 370 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 40/21/4.

Ингредиенты:

4 столовые ложки оливкового масла первого отжима плюс еще немного для смазывания решетки гриля;
цедра 1 лимона;
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
1 кг куриных грудок без костей и кожи, нарезанных на кусочки по 2.5 см;
соль и свежемолотый черный перец;
1/4 стакана кедровых орехов;
30 г свежих листьев базилика;
30 г свежих листьев петрушки;
1 зубчик чеснока, раздавленный и очищенный;
1 большой спелый авокадо.

Приготовление

Подготовьте открытый гриль или поставьте сковороду-гриль на средний огонь. Вам понадобятся шесть 12-дюймовых металлических шампуров по 30 см или двенадцать бамбуковых шпажек по 15 см.
В большой миске смешайте 1 столовую ложку масла и цедру лимона. Положите в масло курицу и перемешайте. Приправьте солью и перцем. Разделите курицу и нанижите на металлические шампура или бамбуковые шпажки.
Поджарьте кедровые орехи в небольшой сковороде на среднем огне, часто помешивая, до светло-золотистого цвета, 3–4 минуты. Дайте остыть.
В чаше кухонного комбайна перебейте в грубую пасту кедровые орехи, базилик, петрушку, чеснок, 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Добавьте авокадо, лимонный сок, оставшиеся 3 столовые ложки масла и взбивайте до получения однородной массы.
Жарьте курицу, часто переворачивая, до готовности, от 5 до 7 минут. Подавайте с соусом песто.

14. Жареная курица со специями, сливами и брокколи

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 500 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 38/28/27.

Ингредиенты:

8 куриных ножек с кожей (примерно 700 г);
1 1/4 чайной ложки молотого душистого перца;
кайенский перец по вкусу;
соль и свежемолотый черный перец;
2 зубчика чеснока, натертых;
3 столовые ложки плюс 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима;
сок 1 лимона;
2 сливы, разрезанные пополам, без косточек;
2 столовые ложки меда;
1 кочан брокколи, разобрать на соцветия;
1/4 стакана нарезанного миндаля;
1/2 стакана простого нежирного йогурта.

Приготовление

Разогрейте гриль до средней температуры. Приправьте курицу 1 чайной ложкой душистого перца, 1/4–1/2 чайной ложки кайенского перца, солью и черным перцем по вкусу. Переложите в большую миску, смешайте с 1 зубчиком чеснока, 2 столовыми ложками оливкового масла и половиной лимонного сока. В другой большой миске перемешайте сливы с 1 чайной ложкой оливкового масла, оставшейся 1/4 чайной ложки душистого перца и щепоткой кайенского перца и соли.
Жарьте курицу на гриле, время от времени переворачивая, до отметки, 10 минут. Накройте крышкой и продолжайте жарить до готовности, от 15 до 20 минут. Переложите курицу на блюдо, накрыв фольгой. На гриле пожарьте сливы, переворачивая, пока они не станут мягкими, 5 минут. Переложите сливы на блюдо с курицей. Смажьте курицу медом.
Тем временем доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. Добавьте брокколи и варите, пока соцветия не станут хрустящими, около 3 минут. Слейте и промойте под холодной водой. Затем обсушите и положите брокколи в среднюю миску. Добавьте в миску оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла и миндаль. Приправьте солью, черным перцем и перемешайте.
В небольшой миске взбейте йогурт с оставшимся натертым чесноком и лимонным соком, приправьте солью.
Подавайте курицу со сливами и брокколи, полив брокколи ложкой йогуртового соуса.

15. Котлета для бургера с зелеными оливками

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 145 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 28/4/1.5.

Ингредиенты:

500 г нежирного фарша из индейки или говядины;
60 г крупно нарезанных зеленых оливок без косточек;
2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки;
1/2 чайной ложки молотого тмина;
1/4 чайной ложки свежемолотого перца;
пищевой спрей.

Приготовление

В миску положите фарш из индейки или говядины, оливки, петрушку, тмин, перец и хорошо перемешайте руками. Сформируйте 4 котлеты для гамбургера.
Сбрызните сковороду-гриль кулинарным спреем и предварительно разогрейте ее на среднем огне или приготовьте гриль на открытом воздухе. Жарьте котлеты около 5 минут с каждой стороны, до готовности.
Совет по подаче: подавайте на булочках из цельнозерновой муки, смазав их кетчупом и горчицей, украсив ломтиками помидоров и листьев салата.

Заметки

Индейка и говядина отличный источник: белка, ниацина, витамина B12, витамина K, марганца, селена, цинка, а также железа.