Обруч – это экономный, но эффективный тренажер для мышц брюшного пресса и спины. Первые обручи использовались ещё в период расцвета Древней Греции. Тогда их изготавливали из дерева или металла. А привычные для нас пластиковые обрели свою популярность в конце 50-х годов 20-го столетия.
Чтобы стать обладательницей тонкой талии, вам вовсе не обязательно записываться на фитнес: заниматься можно дома под музыку или на природе. Хранение этого спортивного снаряда не отнимет много домашнего пространства. К тому же, вы можете выбрать сборную модель, которую легко транспортировать. На сегодняшний день ассортимент обручей весьма разнообразен: от классических из металла до гибких пластмассовых с рифленой поверхностью. Занятия с обручем помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, а при необходимости – избавиться от лишнего веса.
Польза занятий с обручем для похудения
- Координация и равновесие. Упражнения с обручем улучшают слаженность движений мышц бёдер и живота. Существенно развивают вестибулярный аппарат и позволяют лучше контролировать движения.
- Аэробная нагрузка. При повышенном темпе работы со снарядом вы задействуете почти все группы мускулов и укрепляете сердце и сосуды.
- Гибкость позвоночника. Во время занятий в работу включаются мышцы средней и нижней части спины. А при развитой гибкости позвоночника риск получения травм во время физических нагрузок значительно уменьшается.
- Грациозность и настроение. Тренировки вырабатывают осанку и придают вашим движениям грацию. Кроме того, они улучшают мозговое кровообращение, вследствие чего происходит стимуляция деятельности головного мозга. Это положительно сказывается на эмоциональном фоне.
- Глубокий массаж мышц и внутренних органов. Массажные движения снаряда ускоряют обмен веществ, обеспечивают приток крови к коже. Кожа подтягивается и приобретает привлекательный вид. Кроме того, такой массаж избавляет от целлюлита и улучшает работу кишечника.
- Потеря веса. Интенсивные занятия позволяют активно тратить калории и сжигать жир. 10 минут занятий позволяют сжечь около 100 калорий, 30 – около 250. Однако если вы хотите избавиться от лишних килограммов, сочетайте нагрузки с правильным питанием. Для контроля над процессом похудения считайте потребляемые калории.
Виды
Гимнастические из металла или пластика. Это самый простой вид, своего рода классика. Он весьма лёгок, обладает простой конструкцией и гладкой поверхностью. Именно с таких и рекомендуется начинать обучение. Поэтому их часто можно увидеть в школьном спортивном зале и в детских садах. Весит такой обруч – 200–500 г. Цена – 220–350 рублей (50–200 грн), зависит от материала и диаметра изделия.
Утяжеленные. Их конструкция предусматривает возможность увеличения нагрузки до требуемого уровня. Например, за счет вмонтированных магнитных элементов. Как правило, такие обручи гибкие или твёрдые. Преимущество гибкости снаряда заключается в том, что его легко хранить и транспортировать. Весит – 900 г–2 кг. Цена – 500–1500 рублей (300–500 грн).
Складные. Изготовлены из лёгкого пластика и обладают разборной конструкцией. При необходимости его можно разъединить на отдельные секции, что устраняет вероятные неудобства при хранении данного инвентаря. Для утяжеления – заполните его внутреннюю часть песком. Весит – 1,5–2 кг. Цена обруча для похудения – 400–1500 рублей (100–400 грн).
Массажные (хулахуп). Эти модели гораздо шире гимнастических. Они оснащены пластиковыми или силиконовыми массажными элементами (присосками, шипами), которые эффективно устраняют жировые отложения и целлюлит в области живота и бёдер. Вес – 1,2–2,5 кг. Весьма популярны гибкие модели массажных обручей. Весит – 3–4 кг. Цена – 500–2000 рублей (300–700 грн).
Со счётчиком калорий. Встроенный микропроцессор позволяет по количеству вращений определять количество потраченных калорий. Вес – 1, 5–2, 7 кг. Цена – 800–2500 рублей (400–1200 грн).
Как выбрать
Вопросы, которые интересуют многих женщин – помогает ли обруч похудеть и какой лучше выбрать для этой цели? Похудение с помощью обруча абсолютно реально при условии правильного питания и регулярных тренировок. Однако мнение о том, что он помогает уничтожить жировые отложения только в области живота или бёдер неверно. Дело в том, что локальное похудение невозможно. Процесс сжигания жиров за счёт кардионагрузки во время занятий происходит во всём организме. Поэтому уменьшается общая масса тела, в том числе худеют и проблемные места. Чтобы запустить процесс похудения, вам следует ежедневно крутить обруч не менее 15 мин., свести к минимуму потребление мучного, сладкого, жирного, алкоголя и выпивать не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки.
А вот сделать талию немножко тоньше действительно можно. Выполняя упражнения правильно, вы приводите в тонус мышцы живота. За счёт этого живот подтягивается, а так называемые «ушки», которые зачастую мешать носить джинсы с низкой посадкой, сглаживаются благодаря массажному эффекту. Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и ускорить результат коррекции фигуры, нужно правильно выбрать хулахуп для похудения.
- Проанализируйте свои потребности. Если вы хотите поддерживать фигуру в форме или избавиться от 1-2-х кг – вам подойдёт обычный гимнастический или лёгкий складной. Если ваша цель – серьёзное похудение, выбирайте хулахуп с массажными шипами, шариками или утяжелённый магнитный обруч.
- Если вы намерены утяжелять снаряд самостоятельно (с помощью песка) – обращайте внимание на его конструкцию. Элементы должны плотно прилегать друг к другу. Иначе из-за нагрузки конструкция может распасться на части во время вращения.
- Если у вас чувствительная кожа – выбирайте хулахуп с неопреновым покрытием.
- Для интенсивных тренировок алюминиевый не подходит, так как он быстро теряет форму. Из-за этого его масса во время вращения распределяется неравномерно, и крутить его становится весьма проблематично. Помните: заниматься следует в плотной футболке.
- Чем больше массажных элементов внутри кольца – тем эффективнее действие тренажера.
- Диаметр инвентаря. Чем выше вы – тем большим должен быть диаметр хулахупа. Чтобы определить нужную вам «высоту», приставьте его к ноге. Верхняя часть обруча должна быть на уровне ваших бёдер. Максимум – на уровне нижней границы рёбер. Обычно диаметр составляет 90–120 см.
- Вес изделия. Именно от веса зависит эффект занятий. Снаряд должен быть тяжёлым, но при этом вы не должны ощущать дискомфорт. Если вы ощущаете боль, вам сложно крутить обруч – он вам однозначно не подходит. Если вы только начинаете тренироваться – рекомендуется выбрать обруч весом 1,1–1,4 кг и использовать его в течение, как минимум, трёх месяцев. Средняя весовая категория изделий составляет 1,5–1,7 кг. Изделия весом более чем 2,9 кг не рекомендуется использовать для частых тренировок. Складные модели позволяют регулировать вес хулахупа за счет уменьшения количества секций.
Упражнения с обручем для похудения
Если у вас нет физической подготовки, не переусердствуйте. Интенсивность и темп следует увеличивать постепенно, поэтому первые занятия должны длиться не более десяти минут. Когда вы ощутите, что приспособились к такой нагрузке – смело увеличивайте её, но не резко. Важное правило: заниматься следует регулярно – ежедневно или через день. Выполняйте упражнения не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи, иначе вы рискуете нарушить процесс переваривания и усваивания пищи. Обязательно выполняйте разминку. Так вы подготовите мышцы и дыхательную систему к нагрузке. После тренировки выпейте 200–300 мл воды без газа – это восполнит дефицит жидкости и ускорит процесс вывода токсинов из организма.
Заниматься следует в комфортной спортивной одежде. Она не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант – лосины и топ. Желательно снять украшения, которые могут вам помешать: браслеты, длинные серьги, подвески и т. п.
Если вы новичок в упражнениях с обручем, выберите тот, который достигает вашей талии, когда вы стоите. Дело в том, чем больше диаметр, тем медленнее он вращается. Соответственно, вам будет легче приспособиться к такому ритму.
Разминка
- Поставьте обруч в вертикальное положение и возьмитесь за него обеими руками. Ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны влево и вправо. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Сделайте 3 подхода по 10 наклонов.
- Поднимите его над собой. Не сгибая рук, выполните по 10 наклонов в стороны.
Упражнение № 1
Выполните 7 – 10 оборотов в одну сторону, затем остановитесь и выполните столько же оборотов в другую сторону. Меняйте направления около тридцати раз. Сделать 2 подхода.
№ 2
Это упражнение следует выполнять в зале или на улице. Вращая снаряд на талии и бёдрах, в течение пяти минут маленькими шагами перемещайтесь в разные стороны. Выполните 2 подхода по 5 минут каждый.
№ 3
После того, как раскрутили обруч, присядьте и встаньте в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 приседаний.
№ 4
Крутя обруч, поднимите руки. В направлении вращения снаряда делайте повороты бёдрами. Следите, чтобы мышцы пресса при этом были подтянут и напряжены. Сделать 4 подхода по 10 поворотов.
№ 5
Работаем над прессом и бёдрами. Вращая хулахуп, напрягите низ живота. Поочередно на обе ноги делайте выпады назад, активно помогая себе руками (как бы отталкиваясь). Спина должна быть ровной. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
№ 6
Расставьте руки в стороны параллельно полу. Начинайте крутить обруч, медленно сгибая ноги в коленях. Ноги при этом должны быть слегка расставлены в стороны. Не опускайтесь слишком низко – иначе хулахуп упадёт. Продержитесь в таком положении 1,5 минуты, не прекращая вращать. Затем начинайте медленно подниматься. Выполняйте в течение пяти минут. Однако если у вас имеются проблемы с коленными суставами, такого вида упражнений вам лучше избегать.
№ 7
Упражнение для мышц плечевого пояса и груди.
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Обе руки вытяните вверх, соединив ладони. Обруч должен находиться между ладонью и большим пальцем. В течение пяти минут крутите его, вращая руками. Для удобства ладони можно слегка согнуть.
№ 8
Упражнение для спины и ног.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите хулахуп обеими руками, словно руль. Наклоните корпус, не выгибая поясницу. В течение пяти минут прокручивайте обруч в стороны.
№ 9
Стоя ровно, втяните живот. Руки закиньте за голову и удерживайте обруч за спиной. Локти должны быть направлены в разные стороны. Левую ногу поднимите и прижмите ступню к икроножной мышце правой ноги. Сохраняйте равновесие. В этом положении выполните по 10 наклонов в каждую сторону, стараясь держать спину прямо. Стоя на левой ноге, повторите то же.
№ 10
Стоя прямо, поставьте ноги параллельно плечевому поясу. Поднимите обруч над головой, обхватив его руками с противоположных сторон. Выполняйте повороты корпуса влево и вправо. Нижняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.
№ 11
Отличная тренировка рук и пресса.
Сядьте на спортивный коврик. Крепко сожмите обруч в ладонях. Большие пальцы при этом должны быть направлены «от себя». Руки разведите в стороны. Локти должны быть выпрямлены. Ноги поставьте вместе, колени сомкните. Поднимите ноги, перенеся вес тела на мышцы таза и ягодиц. Пальцами ног упритесь во внутреннюю сторону хулахупа. Опускайте его за спину, сгибая локти. Затем выпрямляйте руки в исходное положение. Повторите 20 раз.
№ 12
Прыжки через обруч. В данном упражнении он играет роль скакалки. Самое главное – совершать прыжки в одном темпе. Нужно выполнить не менее 15 прыжков.
№ 13
Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите хулахуп к пояснице. Вращайте его против часовой стрелки, перемещая вперёд-назад. Мышцы бёдер и ягодиц при этом должны быть напряжены.
№ 14
В положении стоя прижмите обруч к талии. Начинайте его вращать, медленно наклоняя корпус вперёд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и прижаты к груди. В момент наклона сгибайте ноги в коленях. На каждом круге вращения корпус нужно поочередно поднимать и опускать. При наклонах помогайте себе двигаться мышцами ног. Выполняйте в течение пяти минут.
№ 15
Зафиксируйте обруч левой рукой прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте им размах по часовой стрелке (траектория параллельна земле). Когда заведете снаряд за спину – перехватите его левой рукой и вращайте обратно вперед. По мере освоения упражнения попробуйте одновременно с вращением делать выпады, приседать или ходить.
Противопоказания
В отдельных случаях упражнения с хулахупом способны как усугубить, так и излечить заболевания. Поэтому если у вас есть какие-либо недуги (хронические заболевания, травмы), непременно проконсультируйтесь со специалистом.
- Заболевания почек и печени;
- хронические гинекологические проблемы (миома матки, ретрофлексия);
- беременность и послеродовой период (2–6 месяцев) – особенно если при родах было произведено кесарево сечение;
- проблемы с позвоночником: межпозвонковая грыжа, смещение позвонков, перенесённый перелом;
- повреждения кожного покрова: незажившие швы, ссадины, раздражения;
- близкая расположенность сосудов к коже (иначе у вас будут синяки).
Отзывы и результаты похудевших с помощью обруча
Алёна Игнатова, 26 лет, г. Минск
«Два года назад почитала отзывы и купила себе массажный обруч с шариками – и ни разу не пожалела о покупке. За это время мне удалось похудеть на 7 кг (с 65 до 58 кг), чем я очень довольна. Не скажу, что дело лишь в хулахупе — помимо упражнений с ним я стараюсь правильно питаться, не ем после семи вечера и трижды в неделю бегаю на стадионе – но именно хулахуп помог мне подтянуть живот и вернуть тонус мышцам. Моя талия стала тоньше на 5 см, а апельсиновая корка на бёдрах почти исчезла. Главное – заниматься регулярно».
Екатерина Авраменко, 29 лет, г. Новосибирск
«Обруч здоровья купила три месяца назад. Пока не жалею о потраченных деньгах. В первую неделю после покупки занималась слишком интенсивно, поэтому на животе появились болезненные синяки. После этого умерила пыл. Сейчас занимаюсь по 15 минут в день. Объем талии не мерила, но заметила, что джинсы стали свободнее. Чувствую лёгкость и бодрость. Это мотивирует заниматься собой ещё и ещё».
Елизавета Петренко, 24 года, г. Керчь
«Обруч для похудения «Сделай тело» мне подарила сестра. Как-то в магазине вместе увидели эту вещь, и я загорелась. Серьёзных проблем с весом у меня нет, но 5 кг скинуть нужно. Я занимаюсь уже месяц. Начинала постепенно, так как прочла, что могут появиться синяки. У меня синяков не было. После каждой тренировки кожа на животе и бёдрах «горит» и появляется удивительная лёгкость — значит эффект есть! Это вдохновило меня на отказ от мучного. Вчера взвесилась и обнаружила, что похудела на 2 кг! Без особых усилий, даже с удовольствием. Всем рекомендую, отзыв — положительный. Только занимайтесь правильно, не перестарайтесь, чтобы не травмировать себя».
Отзывы врачей и специалистов
Мария Николайчук, гинеколог, г. Киев
«Хулахуп принесёт вам пользу только в том случае, если вы не переусердствуете с весом инвентаря и с интенсивностью занятий. Вес изделия должен быть не более 1,5 кг. Тренироваться следует не дольше 20-ти минут в день. Такие ограничения объясняются тем, что вращение хулахупа – весьма специфическая нагрузка на внутренние органы. Если вы выполняете комплекс упражнений с хулахупом (прыжки, повороты, приседания) – вреда в этом нет, так как это аэробная нагрузка. Но вращение тяжелого обруча способно нанести серьёзный вред женскому организму. Поэтому прежде чем начинать тренироваться – рекомендую пройти обследование у специалиста».
Видео
Часто задаваемые вопросы
Интенсивные занятия с обручем позволяют активно тратить калории и сжигать жир в области талии, пресса и спины. За 10 минут занятий вы сможете сжечь около 100 ккал, а за полчаса – около 250. Процесс сжигания жиров во время занятий происходит во всём организме за счёт кардионагрузки. Однако, если ваша цель — похудение, тогда сочетайте нагрузки с правильным, сбалансированным по БЖУ питанием. Для контроля над процессом похудения считайте потребляемые калории, их должно быть меньше потраченных.
Обруч — экономный, но эффективный спортивный снаряд для мышц брюшного пресса и спины. Существует и другое, позаимствованное из английского языка название — хулахуп (хула — гавайский танец, хуп — обруч).
Если вы хотите поддерживать фигуру в форме или избавиться от 1-2 кг, то вам подойдет обычный гимнастический или легкий складной обруч. Если же ваша цель – серьезное похудение, тогда выбирайте хулахуп с массажными шипами, шариками или утяжеленный магнитный обруч.
Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и ускорить результат, нужно правильно подобрать обруч для похудения. При выборе обратите внимание на диаметр и вес инвентаря. Чем вы выше – тем больше должен быть диаметр хулахупа, верхняя часть обруча должна быть на уровне ваших бедер. Если вы только начинаете тренироваться, выбирайте обруч весом 1,1–1,4 кг и используйте его в течение, как минимум, трех месяцев. Средний вес хулахупов составляет 1,5–1,7 кг. Изделия весом более 2,9 кг не рекомендуется использовать для частых тренировок.
Эффект от обруча хороший, но на быстрый результат не стоит рассчитывать, это все время, у меня за месяц уменьшение в тали — минус 7 см!
Когда я крутила обруч, у меня талия была осиная! Но сейчас я переехала в маленькую комнатушку, где не могу крутить обруч из-за нехватки места. Я его оставила на старом месте жительства и теперь сильно о нем тоскую.
Раньше у меня был обычный легкий пластмассовый обруч. Заниматься с ним всегда нравилось. Потом он сломался и забросила это занятие. Сейчас купила хула-хуп, потяжелее и с шариками. Эффективно худеть с таким. Талия заметно подтянулась. Но по началу синяки остаются.
Я после нескольких не очень удачных экспериментов выбрала себе самый примитивный обруч — алюминиевый, легкий, без утяжелителей и с ровной поверхностью. Тяжелый обруч мне не подошел. Во-первых, сразу после начала занятий с ним стала сильно болеть спина. Во-вторых, образовались гематомы в районе талии и ниже — кожа у меня склонна к их образованию, а тут была интенсивная нагрузка. В-третьих, еще и живот стал болеть — не знаю, какому органу не понравился тяжелый обруч, но это меня испугало. С обычным легким обручем тренируюсь минут по 15-20 в день, и талия постепенно приходит к «девичьей» моей норме — близится к 60 см, а было почти 70.