8 замечательных ПП рецептов блюд на сковороде

1. Жареная стручковая фасоль с чесноком и цедрой лимона

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 17 минут.
Калорийность (на порцию): 122 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/8.5/11.

Ингредиенты:

• 900 г зеленой фасоли с обрезанными кончиками;
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима;
• 3 столовые ложки сливочного масла;
• 2 больших измельченных зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка хлопьев красного перца;
• 1 столовая ложка цедры лимона;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. Бланшируйте стручковую фасоль в большой кастрюле с хорошо подсоленной кипящей водой, примерно 2 минуты, до ярко-зеленого цвета. Слейте и поместите в миску с ледяной водой, чтобы она перестала готовиться.
2. В большой тяжелой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое и сливочное масло. Положите чеснок, хлопья красного перца и обжаривайте до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте фасоль и продолжайте обжаривать около 5 минут, пока она не покроется маслом и не прогреется. Добавьте цедру лимона, приправьте солью, перцем и подавайте.

2. Фриттата со спаржей и весенней зеленью

Фриттата со спаржей и зеленью – все очень просто, но полезно и без глютена!

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 151 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9.6/11.6/2.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 пучок тонкой спаржи (примерно 2 стакана);
• 8 больших яиц;
• 30 г весенней зелени;
• 2 столовые ложки молока;
• 2 столовые ложки натертого пармезана, по желанию;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. 1. Разогрейте духовку до 180 градусов. На среднем огне в жаростойкой сковороде диаметром 25 см нагрейте масло. Добавьте спаржу и готовьте, пока она не станет мягкой, но не подрумянится, около 6 минут.

Тем временем в средней миске взбейте яйца, зелень, молоко, сыр, если используете, и по 1/4 чайной ложки соли и перца.

• Вылейте яичную смесь в сковороду со спаржей и готовьте, пока яйца не начнут застывать по краям, около 30 секунд.
• Используя лопатку, приподнимите края фриттаты и наклоните сковороду, чтобы сырые яйца просочились под нее. Готовьте еще около 3 минут. Перенесите в духовку и запекайте до пышности (6-8 минут). Готовую фриттату разрежьте на 6 частей, разложите по тарелкам и подавайте.

3. Запеченная курица со сладким перцем и желтым рисом по-кубински

Нежные кусочки курицы подрумяниваются на сковороде и готовятся в духовке с ароматными добавками, сладким перцем, специями, рисом и горошком. Для яркого желтого цвета вместо типичной приправы сазон или домашней смеси специй используются куркума и тмин.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты:

• 1 курица, разрезанная на 8 частей (примерно 1.2 кг);
• соль и свежемолотый перец;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 средняя луковица, нарезанная;
• 2 зубчика чеснока, измельчить;
• 2 сладких перца (1 желтый, 1 красный) без семян и сердцевины, тонко нарезанных;
• 1/2 чайной ложки куркумы;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• 1 стакан длиннозернистого риса;
• 2 стакана куриного бульона;
• 1 стакан зеленого горошка, размороженного или свежеприготовленного.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Обсушите курицу, приправьте солью и перцем. В большой глубокой сковороде с крышкой на среднем огне растопите сливочное масло с оливковым. Положите курицу кожей вниз и обжаривайте, пока она хорошо не подрумянится, около 6 минут. Переверните и подождите, пока другая сторона слегка не подрумянится, еще около 2 минут. Переложите курицу на тарелку. Слейте из сковороды все, кроме 2 столовых ложек жира.
2. Положите в сковороду лук и готовьте, часто помешивая, до мягкости, 3-5 минут. Добавьте чеснок. Через минуту – перец и продолжайте готовить, помешивая, пока он не станет мягким, около 3 минут. Положите куркуму, тмин, рис, 1/4 чайной ложки соли и перемешайте. Влейте бульон и снова перемешайте. Увеличьте огонь до сильного и варите до тех пор, пока жидкость не начнет впитываться в рис, около 2 минут. Выложите курицу в рис. Накройте и поставьте сковороду в духовку. Запекайте, пока рис не станет мягким, а курица не пропечется, около 25 минут.
3. Снимите крышку, разрыхлите рис и вмешайте горошек. Затем накройте и дайте постоять, чтобы горошек прогрелся, около 5 минут. Приправьте блюдо по вкусу солью и перцем и подавайте.

4. Салат из зерен пшеницы с сушеной вишней и орехами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 38 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/17/46.

Ингредиенты:

• 1.5 стакана зерен пшеницы твердых сортов;
• 3/4 стакана измельченных грецких орехов;
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных;
• 1/2 стакана сушеной вишни без косточек, нарезанной;
• 1 стебель зеленого лука, белая и зеленая части, нарезанный;
• 1/2 стакана мелко нарезанных листьев петрушки;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. В большой кастрюле смешайте зерна пшеницы и достаточно воды, чтобы она была на 5 см выше уровня пшеницы. Доведите до кипения и варите без крышки в течение 1 часа или до мягкости. Слейте и дайте остыть. На сухой сковороде на среднем огне обжарьте грецкие орехи до появления аромата, 2-3 минуты.
2. В большой миске смешайте остывшую пшеницу, грецкие орехи, сельдерей, сушеную вишню, зеленый лук, петрушку, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте по вкусу солью и перцем.

5. Острые креветки с фенхелем

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 57 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/5/1.

Ингредиенты:

• 24 очищенных хвоста королевских креветок;
• 2 чайные ложки семян фенхеля;
• 1 чайная ложка хлопьев красного перца;
• соль и свежемолотый черный перец;
• сок и цедра 2 лимонов;
• 4 зубчика чеснока, натертых;
• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.

Приготовление

1. Положите креветки в миску и приправьте фенхелем, хлопьями красного перца, большим количеством соли и перца, цедрой 2 лимонов. Добавьте чеснок, масло и перемешайте руками, чтобы маринад равномерно покрыл креветки. Нагрейте сковороду до средней температуры положите креветки и готовьте, пока они не станут розовыми и твердыми, сбрызните их прямо в сковороде соком 2 лимонов и сразу же подавайте.

6. Куриные бургеры

Эти ароматные гамбургеры вкусны и удивительно просты в приготовлении. Обжаренный лук и йогурт сохраняют постные куриные котлетки сочными, а смесь специй придает им восхитительный аромат. Гранатовая патока, широко используемая в ближневосточной кухне, придает этим аппетитным бургерам легкую нотку сладости.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 20 минут.
Калорийность (на порцию): 435 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 32/7/59.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 большая луковица, мелко нарезанная;
• 1 чайная ложка молотой корицы;
• 1 чайная ложка молотого кориандра;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 1.5 чайной ложки кошерной соли;
• свежемолотый черный перец;
• 2 зубчика чеснока, измельчить;
• 1/4 стакана нарезанной петрушки;
• 450 г нежирного куриного фарша;
• 1/4 стакана простого йогурта;
• 3 столовые ложки гранатовой патоки;
• 4 цельнозерновые булочки, разрезанные пополам и поджаренные;
• 1 помидор, тонко нарезанный;
• 1 свежий огурец, тонко нарезанный;
• 1 маленькая красная луковица, нарезанная;
• листья латука.

Приготовление

1. В сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите лук, корицу, кориандр, хлопья перца, 1/2 чайной ложки соли и приправьте перцем. Готовьте, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте чеснок, петрушку и продолжайте готовить еще около 1 минуты. Переложите смесь в большую миску, дайте немного остыть, затем смешайте с куриным фаршем и йогуртом. Приправьте 1 чайной ложкой соли, небольшим количеством перца и перемешайте. Сформируйте 4 котлеты по 11 см в диаметре.
2. Жарьте котлеты для бургеров в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока они не подрумянятся и не прожарятся, примерно по 5 минут с каждой стороны. Смажьте их гранатовой патокой и отложите отдохнуть минут на 5. Подавайте на поджаренных булочках с начинкой.

Заметки

Гранатовая патока — это сладкая терпкая приправа, приготовленная из гранатового сока.

7. Курица с соусом из лимона и зелени

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 359 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 26/27/3.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, плюс 1/3 стакана для соуса;
• 4 половинки куриных грудок без костей и кожи;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 зубчик чеснока, очищенный;
• 1/2 стакана нарезанных листьев свежей петрушки;
• 1/3 стакана нарезанных листьев свежей мяты;
• цедра и сок 1 лимона.

Приготовление

1. Для курицы: разогрейте духовку до 230 градусов.
2. Нагрейте большую антипригарную сковороду на средне-сильном огне. Добавьте оливковое масло и покройте им сковороду. Приправьте куриные грудки с гладкой стороны солью и перцем. Положите в сковороду приправленной стороной вниз и жарьте, пока они не станут коричневыми и хрустящими, примерно 3–4 минуты. Приправьте верхнюю часть курицы и переверните. Готовьте 1 минуту на огне, затем переместите сковороду в духовку, еще примерно на 6-8 минут. Переложите курицу на разделочную доску и, прежде чем нарезать, дайте постоять минут 5.
3. Для соуса: стороной большого ножа раздавите зубчик чеснока, посыпьте 1/4 чайной ложки соли, и превратите его в грубую пасту. Переложите в чашу блендера вместе с петрушкой, мятой, 1.5 чайными ложками свежемолотого черного перца, лимонной цедрой и соком лимона. Пульсируйте, пока они не будут крупно нарезаны, а затем медленно введите ⅓ стакана оливкового масла. Перелейте соус в небольшую миску и отрегулируйте приправы. Деглазируйте сковороду соусом, если хотите, и подавайте с курицей.

Заметки

Этот соус также отлично подходит к стейкам и свиным отбивным.

8. Хрустящий жареный тофу

Чтобы сыр тофу получился красивым и хрустящим, сначала нужно удалить лишнюю влагу. Для этого заверните блок тофу в чистое кухонное полотенце, а сверху поставьте тяжелую кастрюлю. При обжаривании тофу не поддавайтесь желанию перевернуть его раньше времени. Дайте образоваться корочке, и только потом переворачивайте сыр на другую сторону и подождите, пока он не подрумянится.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты:

• 1 блок твердого тофу (400 г);
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли;
• сок 1 лайма;
• 2 чайные ложки сиропа агавы;
• 2 стебля зеленого лука, белые части измельчить, зеленые части тонко нарезать;
• 1/2 чайной ложки шрирача;
• 1/2 стакана панировочных сухарей панко;
• 2 столовые ложки белого кунжута;
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• 1 чайная ложка чесночной соли;
• 1 чайная ложка лукового порошка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 3 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление

1. Заверните тофу в чистое кухонное полотенце и положите на решетку, установленную внутри противня с бортиками. Поместите тяжелую кастрюлю поверх тофу и оставьте на 5 минут, чтобы вышло как можно больше влаги. Разверните тофу и нарежьте вдоль на полоски толщиной 1.5 см и шириной около 4 см.
2. В небольшой миске смешайте соевый соус, сок лайма, сироп агавы, белые части зеленого лука, соус шрирача и отставьте в сторону. Смешайте панко, семена кунжута, кукурузный крахмал, чесночную соль, луковый порошок, 1/2 чайной ложки кошерной соли и несколько щепоток перца в форме для пирога или неглубокой миске. Вдавите пластинки тофу в панировочную смесь, чтобы они были покрыты ею со всех сторон.
3. В большой сковороде на средне-сильном огне нагрейте оливковое масло. Положите пластины тофу и обжаривайте, не переворачивая, до темно-золотистого цвета, 4–5 минут. Переверните сыр металлической лопаткой на другую сторону и продолжайте жарить до темно-золотистого цвета, еще 4–5 минут. Переложите на тарелку.
4. Уменьшите огонь до минимума и добавьте в сковороду смесь соевого соуса. Готовьте, пока соус не закипит и станет немного гуще, 1–2 минуты. Вылейте соус на пластины тофу и посыпьте зеленым луком.