Рис любят и ценят во всём мире. Эта крупа очень питательна и хорошо сочетается с острыми, кислыми, сладкими и солёными продуктами. Поэтому из риса разных сортов готовят как простые, так и экзотические блюда: гарниры, супы, салаты, десерты и т. д. Кроме того, популярностью пользуются диеты и разгрузочные дни на рисе. Но, как и любой продукт, он содержит калории, потребление которых следует контролировать для сохранения стройности.
Полезные свойства риса для похудения
- Содержит около 80% сложных углеводов, поэтому его необходимо включать в рацион желающим похудеть. Углеводы имеют свойство накапливаться в мышцах и обеспечивать долговременный приток энергии в мышечные ткани.
- Почти не содержит соли, поэтому рекомендуется к употреблению людям с почечными заболеваниями и нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.
- Калий, содержащийся в рисе, нейтрализует агрессивное воздействие соли, которая попадает в организм с другими продуктами и выводит её излишки. Это способствует выведению лишней жидкости из организма и улучшению обмена веществ.
- Не содержит глютена – растительного белка, который способен вызывать сильную аллергическую реакцию.
- Является источником витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), которые стимулируют работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, и витаминов Е, РР, Н.
- Обладает обволакивающим свойством. Попадая в органы пищеварительной системы, рисовая клейковина мягко обволакивает стенки желудка и пищевода. Поэтому продукт полезен людям, страдающим язвой, гастритом и повышенной кислотностью.
Макро- и микроэлементы, содержащиеся в рисе (на 100 г)
- Кальций (40 мг).
- Магний (116 мг).
- Натрий (30 мг).
- Калий (314 мг).
- Фосфор (328 мг).
- Хлор (133 мг).
- Сера (60 мг).
- Железо (2,1 мг).
- Цинк (1,8 мг).
- Йод (2,3 мкг).
- Медь (560 мкг).
- Марганец (3,63 мг).
- Селен (20 мкг).
- Хром (2,8 мкг).
- Фтор (80 мкг).
- Молибден (26,7 мкг).
- Бор (224 мкг).
- Ванадий (400 мкг).
- Кремний (1240 мг).
- Кобальт (6,9 мкг).
- Алюминий (912 мкг).
- Никель (51,6 мкг).
Пищевая ценность
В 100 г риса содержится 6,7 г белков, 1,5 г жиров, 78 г углеводов, 9,7 г пищевых волокон и 30 г натрия. Калорийность риса зависит от его сорта.
Таблица калорийности различных видов приготовленного риса
| Наименование риса | Способ приготовления | Калорийность (ккал/100 г) |
|---|---|---|
| Басмати | Вареный | 130 |
| Белый | Вареный | 120 |
| Белый | Жареный | 196 |
| Бурый | Вареный | 111 |
| Дикий | Вареный | 101 |
| Жасмин | Вареный | 117 |
| Клейкий | Вареный | 169 |
| Красный | Вареный | 119 |
| Пропаренный | Вареный | 123 |
| Черный | Вареный | 130 |
Таблица калорийности популярных блюд из риса
| Название блюда | Калорийность (ккал/100 г) | Калорийность порции (ккал/250 г) |
|---|---|---|
| Паэлья овощная | 156 | 390 |
| Плов с говядиной | 210 | 525 |
| Ризотто | 175 | 438 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 195 |
| Рисовая каша на молоке | 110 | 275 |
| Рисовая лапша | 109 | 273 |
| Рисовые колбаски | 290 | 725 |
| Рисовые хлопья | 364 | 910 |
| Рисовые чипсы | 450 | 1125 |
| Рисовый пудинг | 118 | 295 |
| Роллы | 200 | 500 |
| Суши | 150 | 375 |
Калорийность сортов риса
Белый. Зёрна подвергаются всем стадиям шлифовки, поэтому теряют часть полезных свойств (в отличие от нешлифованного). Он быстр в приготовлении и наиболее распространён в кулинарии. В белом рисе содержится 344 ккал.
Нешлифованный бурый (коричневый). Считается наиболее полезным сортом, поскольку его очищают только от верхней шелухи, сохраняя все отруби и полезные вещества 1. Нешлифованный рис выводит холестерин, стабилизирует кровообращение, улучшает работу почек и нормализует водный баланс в организме. Калорийность бурого риса составляет 337 ккал.
Дикий черный. В его составе присутствует практически полный перечень необходимых организму человека белков (около 15 г белков на 100 г). Регулярное потребление дикого черного риса укрепляет мышечную систему, налаживает обменные процессы, стимулирует работу иммунной и пищеварительной систем. Калорийность — 101 ккал.
Красный. Обладает низким гликемическим индексом (55), что позволяет потреблять его в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. Красный рис содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение, адсорбирует жиры, снижает уровень холестерина в крови и стимулирует перистальтику кишечника. Помимо этого, в нём содержатся антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами. Они замедляют процесс старения, предотвращают возникновение раковых опухолей. Калорийность красного риса — 362 ккал.
Длиннозернистый. Длиннозернистыми называются те сорта крупы, чьи зерна в длину достигают 6 мм и более. Благодаря высокому содержанию клетчатки, очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Калорийность длиннозернистого риса составляет 365 ккал.
Басмати. Содержит клетчатку и амилазу, которая улучшает работу поджелудочной железы. Энергетическая ценность риса басмати — 342 ккал.
Пропаренный. Обработка паром – технология, которая позволяет улучшить качественные характеристики рисовой крупы. При обработке паром витамины и минералы из оболочек переходят в зерна, и происходит деструкция крахмала, из-за чего такой рис становится более рассыпчатым. Калорийность пропаренного риса — 341 ккал.
Воздушный. Калорийность воздушного риса — 402 ккал. Это хороший вариант для сытного и полезного завтрака. Поскольку воздушный рис в повышенном количестве содержит клетчатку и белок, такой завтрак обеспечит длительное чувство сытости.
Для суши. Его можно приготовить самостоятельно из круглозернистого (для этого понадобится рисовый уксус и водоросли нори), или купить готовый. Калорийность риса для суши составляет 330-350 ккал.
Вареного
Калорийность 100 г сырого и 100 г вареного риса существенно отличается за счет того, что во время приготовления зерна вбирают в себя воду. Соответственно, масса увеличивается. Так, в 100 г отварного белого риса без добавок содержится всего 116 калорий, 100 г вареного коричневого обладают калорийностью 110 калорий, в 100 г отварного нешлифованного – 125 калорий, а в 100 г вареного дикого всего 100 калорий. Как правило, к рису добавляют соль, масло, изюм или варят его на молоке. Чтобы рассчитать калорийность добавок, учитывайте количество ингредиентов. Если это касается молока – обращайте внимание на его жирность. Соль не прибавит калорий, так как её энергетическая ценность равна нулю. Но большое количество соли способно спровоцировать задержку жидкости в организме и, как следствие, нагрузку на почки и отечность. В 100 г сливочного масла – 748 калорий. Добавив в блюдо всего 3 г масла – вы увеличите его калорийность на 23 калории. Если вы любите рис с изюмом, помните: калорийность 100 г изюма составляет 264 калории. 15 г изюма увеличат калорийность вашего блюда на 40 калорий, а 1 чайная ложка сахара – на 16. Если вы варите рисовую кашу на молоке (2,5% жирности) без добавок – её калорийность составит 110 калорий на 100 г.
На пару
Энергетическая ценность приготовленного на пару немного выше, чем отварного. В 100 г белого риса на пару содержится 151 калория.
С овощами
Энергетическая ценность риса с овощами зависит от способа приготовления и ингредиентов. Например, калорийность отварного риса с тушеными овощами (сладким перцем, морковью, зеленым горошком и кукурузой) + 2 г растительного масла составляет около 118 калорий.
С морепродуктами
В зависимости от тех или иных морепродуктов, сорта риса и добавок, калорийность жареного бурого риса с морепродуктами (мидиями) + 3 г растительного масла составляет 124 калории.
Блюд (на 100 г)
Тефтели. Если вы следите за фигурой, выбирайте куриный фарш для приготовления тефтелей. Калорийность тефтелей с рисом в томатном соусе около 154 ккал.
Тыквенная каша с рисом. Тыквенную кашу готовят на воде или на молоке. Если вы готовите её на молоке, обращайте внимание на его жирность. Так, калорийность тыквенной каши на молоке (3,2% жирности) с сахаром — 120 ккал.
Куриный суп с рисом. Энергетическая ценность этого горячего блюда всего 90 ккал на 100 г.
Крабовый салат с рисом. Калорийность крабового салата с рисом повышается, если вы добавляете в него жирный майонез (150-170 ккал на 100 г). Если вы хотите сделать салат менее калорийным – заправляйте его нежирной сметаной (10-15% жирности – 23-31 ккал в 20 г). Калорийность салата составит 135–150 ккал.
Голубцы с мясом. Калорийность голубцов со свино-говяжим фаршем и рисом – 230 ккал.
Диеты
Рисовая диета пользуется огромным успехом во всём мире. Рис эффективно очищает организм от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость и улучшает состояние кожи. При этом он питателен, что практически не оставляет шансов навязчивому голоду.
Существует несколько вариантов рисовой диеты.
«2 блюда»
В течение пяти дней необходимо питаться по такому принципу:
- Завтрак: 200 г отварного риса + 1 огурец.
- Второй завтрак: 200 г отварных мидий + 50 г зелёного горошка.
- Обед: 200 г отварного риса + 1 помидор.
- Полдник: 150 г запеченного минтая + 1 сладкий перец.
- Ужин: 170 г отварного риса + 1 огурец.
Ежедневно выпивайте не менее 2-х л чистой воды без газа.
Семидневная диета
В течение семи дней следует есть только отварной рис (без соли и масла) со свежими овощами и зеленью. Количество овощей должно быть меньше, чем количество риса. Следует выпивать не менее 2-х л воды без газа. Рекомендуется пить зелёный или мятный чай (без сахара).
- Завтрак: 250 г отварного риса, 1 огурец, 1 помидор.
- Второй завтрак: 2 огурца, зелёный чай.
- Обед: 200 г отварного риса, 100 г салата (огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь, зелёный горошек + 2 чайные ложки оливкового масла).
- Полдник: 100 г отварного риса, 1 помидор.
- Ужин: 200 г риса на пару, зелёный чай.
Экспресс-диета «Стакан риса»
Это вариант эффективной трёхдневной разгрузки для организма. Диету не следует повторять чаще, чем раз в 15 дней.
Суть: 200 г риса следует отварить (или приготовить на пару), разделить на порции и есть в течении дня. Если ощущаете сильный голод – съешьте 1-2 яблока. Каждый час старайтесь выпивать 150 – 200 мл чистой воды комнатной температуры. Разрешено пить зеленый чай с лимоном (без сахара).
Выход из диеты: в течение трёх последующих дней разрешено потребление рисового супа на курином бульоне, свежих и тушеных овощей и фруктов, отварного (запеченного) мяса.
Часто задаваемые вопросы
Калорийность 100 г сырого и вареного риса существенно отличается за счет того, что во время приготовления зерна вбирают в себя воду и их масса увеличивается. Так, в 100 г отварного белого риса без добавок содержится всего 116 калорий, 100 г вареного коричневого обладают калорийностью 110 калорий, в 100 г отварного нешлифованного – 125 калорий. Как правило, в процессе приготовления в рис добавляют соль, масло, изюм, молоко. Чтобы рассчитать калорийность риса в этом случае, нужно к энергетической ценности вареного риса прибавить калорийность добавок.
В среднем, 100 граммов вареного белого риса содержит около 130 калорий. Однако точное количество может немного отличаться в зависимости от сорта риса и способа приготовления.
Да, способ приготовления может влиять на калорийность риса. Например, рис, приготовленный с добавлением масла или жира, будет иметь более высокую калорийность. Также важно учитывать, что при варке рис впитывает воду и увеличивается в объеме, что влияет на калорийность порции.
Бурый рис считается менее калорийным по сравнению с белым рисом. В 100 граммах вареного бурого риса содержится примерно 110 калорий. Кроме того, бурый рис богат клетчаткой и питательными веществами.
Рис можно включать в сбалансированную диету, но важно контролировать размер порций. Рис является хорошим источником углеводов и может быть частью здорового рациона при умеренном потреблении. Предпочтительнее выбирать цельнозерновые сорта риса.
Калорийность риса примерно сопоставима с другими популярными крупами. Например, 100 граммов вареной гречки содержит около 110 калорий, а такое же количество вареного киноа – примерно 120 калорий. Выбор крупы зависит не только от калорийности, но и от содержания питательных веществ и личных предпочтений.
Калорийность риса зависит от сорта и составляет 337-365 ккал на 100 г сухого продукта. Гречка — менее калорийный продукт, в 100 г сухой обжаренной крупы 313 ккал, зеленой — 296 ккал.
Калорийность риса зависит от сорта и составляет 337-365 ккал на 100 г сухого продукта. С макаронами все немного сложнее, здесь нужно учитывать сорт муки, из которой они изготовлены и степень приготовления пасты. Как правило, калорийность 100 г макарон в сухом виде примерно 360 ккал.
Для снижения калорийности на несколько часов рис перед варкой замачиваю. На вкусе не отражается, а калорий меньше.
В рисе даже важна не столько калорийность, сколько гликемический индекс. Я знаю, что тем, у кого есть проблемы с глюкозой в крови, рис нельзя кушать. Моя подруга сидела на рисовой диете, стало плохо, она обратилась к доктору, оказалось, что у нее преддиабет. И ей рис категорически запрещено, у нее сахар тогда сильно поднимается. Так прежде чем садиться на такую диету, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим доктором. А вот у меня с этим проблем нет, сидела на семидневной диете, удалось сбросить на рисе 6 кг за семь дней, я считаю, что это отличный результат, и полезно и не голодно, и эффективно!
Мне было интересно читать данный материал, так как я иногда сажусь на рисовую диету. Спасибо!
А я даже не думала, что в рисе столько всего ценного содержится. Недаром многие восточные народы используют его в качестве основного продукта питания и при этом весьма неплохо себя чувствуют.
Рис отлично подходит для разгрузочных дней, поскольку эффективно выводит токсины, прекрасно насыщает при сравнительно невысокой калорийности. Конечно, по части содержания витаминов рис немного уступает овсянке и гречке, но тоже полезен и, что важно, в нем нет глютена. Я однажды сидела на диете из риса и свеклы, за три дня сбросила целых три килограмма.