Рис любят и ценят во всём мире. Эта крупа очень питательна и хорошо сочетается с острыми, кислыми, сладкими и солёными продуктами. Поэтому из риса разных сортов готовят как простые, так и экзотические блюда: гарниры, супы, салаты, десерты и т. д. Кроме того, популярностью пользуются диеты и разгрузочные дни на рисе. Но, как и любой продукт, он содержит калории, потребление которых следует контролировать для сохранения стройности.
Полезные свойства риса для похудения
- Содержит около 80% сложных углеводов, поэтому его необходимо включать в рацион желающим похудеть. Углеводы имеют свойство накапливаться в мышцах и обеспечивать долговременный приток энергии в мышечные ткани.
- Почти не содержит соли, поэтому рекомендуется к употреблению людям с почечными заболеваниями и нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.
- Калий, содержащийся в рисе, нейтрализует агрессивное воздействие соли, которая попадает в организм с другими продуктами и выводит её излишки. Это способствует выведению лишней жидкости из организма и улучшению обмена веществ.
- Не содержит глютена – растительного белка, который способен вызывать сильную аллергическую реакцию.
- Является источником витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), которые стимулируют работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, и витаминов Е, РР, Н.
- Обладает обволакивающим свойством. Попадая в органы пищеварительной системы, рисовая клейковина мягко обволакивает стенки желудка и пищевода. Поэтому продукт полезен людям, страдающим язвой, гастритом и повышенной кислотностью.
Макро- и микроэлементы, содержащиеся в рисе (на 100 г)
- Кальций (40 мг).
- Магний (116 мг).
- Натрий (30 мг).
- Калий (314 мг).
- Фосфор (328 мг).
- Хлор (133 мг).
- Сера (60 мг).
- Железо (2,1 мг).
- Цинк (1,8 мг).
- Йод (2,3 мкг).
- Медь (560 мкг).
- Марганец (3,63 мг).
- Селен (20 мкг).
- Хром (2,8 мкг).
- Фтор (80 мкг).
- Молибден (26,7 мкг).
- Бор (224 мкг).
- Ванадий (400 мкг).
- Кремний (1240 мг).
- Кобальт (6,9 мкг).
- Алюминий (912 мкг).
- Никель (51,6 мкг).
Пищевая ценность
В 100 г риса содержится 6,7 г белков, 1,5 г жиров, 78 г углеводов, 9,7 г пищевых волокон и 30 г натрия. Калорийность риса зависит от его сорта.
Таблица калорийности различных видов приготовленного риса
| Наименование риса | Способ приготовления | Калорийность (ккал/100 г) |
|---|---|---|
| Басмати | Вареный | 130 |
| Белый | Вареный | 120 |
| Белый | Жареный | 196 |
| Бурый | Вареный | 111 |
| Дикий | Вареный | 101 |
| Жасмин | Вареный | 117 |
| Клейкий | Вареный | 169 |
| Красный | Вареный | 119 |
| Пропаренный | Вареный | 123 |
| Черный | Вареный | 130 |
Таблица калорийности популярных блюд из риса
| Название блюда | Калорийность (ккал/100 г) | Калорийность порции (ккал/250 г) |
|---|---|---|
| Паэлья овощная | 156 | 390 |
| Плов с говядиной | 210 | 525 |
| Ризотто | 175 | 438 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 195 |
| Рисовая каша на молоке | 110 | 275 |
| Рисовая лапша | 109 | 273 |
| Рисовые колбаски | 290 | 725 |
| Рисовые хлопья | 364 | 910 |
| Рисовые чипсы | 450 | 1125 |
| Рисовый пудинг | 118 | 295 |
| Роллы | 200 | 500 |
| Суши | 150 | 375 |
Калорийность сортов риса
Белый. Зёрна подвергаются всем стадиям шлифовки, поэтому теряют часть полезных свойств (в отличие от нешлифованного). Он быстр в приготовлении и наиболее распространён в кулинарии. В белом рисе содержится 344 ккал.
Нешлифованный бурый (коричневый). Считается наиболее полезным сортом, поскольку его очищают только от верхней шелухи, сохраняя все отруби и полезные вещества 1. Нешлифованный рис выводит холестерин, стабилизирует кровообращение, улучшает работу почек и нормализует водный баланс в организме. Калорийность бурого риса составляет 337 ккал.
Дикий черный. В его составе присутствует практически полный перечень необходимых организму человека белков (около 15 г белков на 100 г). Регулярное потребление дикого черного риса укрепляет мышечную систему, налаживает обменные процессы, стимулирует работу иммунной и пищеварительной систем. Калорийность — 101 ккал.
Красный. Обладает низким гликемическим индексом (55), что позволяет потреблять его в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. Красный рис содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение, адсорбирует жиры, снижает уровень холестерина в крови и стимулирует перистальтику кишечника. Помимо этого, в нём содержатся антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами. Они замедляют процесс старения, предотвращают возникновение раковых опухолей. Калорийность красного риса — 362 ккал.
Длиннозернистый. Длиннозернистыми называются те сорта крупы, чьи зерна в длину достигают 6 мм и более. Благодаря высокому содержанию клетчатки, очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Калорийность длиннозернистого риса составляет 365 ккал.
Басмати. Содержит клетчатку и амилазу, которая улучшает работу поджелудочной железы. Энергетическая ценность риса басмати — 342 ккал.
Пропаренный. Обработка паром – технология, которая позволяет улучшить качественные характеристики рисовой крупы. При обработке паром витамины и минералы из оболочек переходят в зерна, и происходит деструкция крахмала, из-за чего такой рис становится более рассыпчатым. Калорийность пропаренного риса — 341 ккал.
Воздушный. Калорийность воздушного риса — 402 ккал. Это хороший вариант для сытного и полезного завтрака. Поскольку воздушный рис в повышенном количестве содержит клетчатку и белок, такой завтрак обеспечит длительное чувство сытости.
Для суши. Его можно приготовить самостоятельно из круглозернистого (для этого понадобится рисовый уксус и водоросли нори), или купить готовый. Калорийность риса для суши составляет 330-350 ккал.
Вареного
Калорийность 100 г сырого и 100 г вареного риса существенно отличается за счет того, что во время приготовления зерна вбирают в себя воду. Соответственно, масса увеличивается. Так, в 100 г отварного белого риса без добавок содержится всего 116 калорий, 100 г вареного коричневого обладают калорийностью 110 калорий, в 100 г отварного нешлифованного – 125 калорий, а в 100 г вареного дикого всего 100 калорий. Как правило, к рису добавляют соль, масло, изюм или варят его на молоке. Чтобы рассчитать калорийность добавок, учитывайте количество ингредиентов. Если это касается молока – обращайте внимание на его жирность. Соль не прибавит калорий, так как её энергетическая ценность равна нулю. Но большое количество соли способно спровоцировать задержку жидкости в организме и, как следствие, нагрузку на почки и отечность. В 100 г сливочного масла – 748 калорий. Добавив в блюдо всего 3 г масла – вы увеличите его калорийность на 23 калории. Если вы любите рис с изюмом, помните: калорийность 100 г изюма составляет 264 калории. 15 г изюма увеличат калорийность вашего блюда на 40 калорий, а 1 чайная ложка сахара – на 16. Если вы варите рисовую кашу на молоке (2,5% жирности) без добавок – её калорийность составит 110 калорий на 100 г.
На пару
Энергетическая ценность приготовленного на пару немного выше, чем отварного. В 100 г белого риса на пару содержится 151 калория.
С овощами
Энергетическая ценность риса с овощами зависит от способа приготовления и ингредиентов. Например, калорийность отварного риса с тушеными овощами (сладким перцем, морковью, зеленым горошком и кукурузой) + 2 г растительного масла составляет около 118 калорий.
С морепродуктами
В зависимости от тех или иных морепродуктов, сорта риса и добавок, калорийность жареного бурого риса с морепродуктами (мидиями) + 3 г растительного масла составляет 124 калории.
Блюд (на 100 г)
Тефтели. Если вы следите за фигурой, выбирайте куриный фарш для приготовления тефтелей. Калорийность тефтелей с рисом в томатном соусе около 154 ккал.
Тыквенная каша с рисом. Тыквенную кашу готовят на воде или на молоке. Если вы готовите её на молоке, обращайте внимание на его жирность. Так, калорийность тыквенной каши на молоке (3,2% жирности) с сахаром — 120 ккал.
Куриный суп с рисом. Энергетическая ценность этого горячего блюда всего 90 ккал на 100 г.
Крабовый салат с рисом. Калорийность крабового салата с рисом повышается, если вы добавляете в него жирный майонез (150-170 ккал на 100 г). Если вы хотите сделать салат менее калорийным – заправляйте его нежирной сметаной (10-15% жирности – 23-31 ккал в 20 г). Калорийность салата составит 135–150 ккал.
Голубцы с мясом. Калорийность голубцов со свино-говяжим фаршем и рисом – 230 ккал.
Диеты
Рисовая диета пользуется огромным успехом во всём мире. Рис эффективно очищает организм от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость и улучшает состояние кожи. При этом он питателен, что практически не оставляет шансов навязчивому голоду.
Существует несколько вариантов рисовой диеты.
«2 блюда»
В течение пяти дней необходимо питаться по такому принципу:
- Завтрак: 200 г отварного риса + 1 огурец.
- Второй завтрак: 200 г отварных мидий + 50 г зелёного горошка.
- Обед: 200 г отварного риса + 1 помидор.
- Полдник: 150 г запеченного минтая + 1 сладкий перец.
- Ужин: 170 г отварного риса + 1 огурец.
Ежедневно выпивайте не менее 2-х л чистой воды без газа.
Семидневная диета
В течение семи дней следует есть только отварной рис (без соли и масла) со свежими овощами и зеленью. Количество овощей должно быть меньше, чем количество риса. Следует выпивать не менее 2-х л воды без газа. Рекомендуется пить зелёный или мятный чай (без сахара).
- Завтрак: 250 г отварного риса, 1 огурец, 1 помидор.
- Второй завтрак: 2 огурца, зелёный чай.
- Обед: 200 г отварного риса, 100 г салата (огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь, зелёный горошек + 2 чайные ложки оливкового масла).
- Полдник: 100 г отварного риса, 1 помидор.
- Ужин: 200 г риса на пару, зелёный чай.
Экспресс-диета «Стакан риса»
Это вариант эффективной трёхдневной разгрузки для организма. Диету не следует повторять чаще, чем раз в 15 дней.
Суть: 200 г риса следует отварить (или приготовить на пару), разделить на порции и есть в течении дня. Если ощущаете сильный голод – съешьте 1-2 яблока. Каждый час старайтесь выпивать 150 – 200 мл чистой воды комнатной температуры. Разрешено пить зеленый чай с лимоном (без сахара).
Выход из диеты: в течение трёх последующих дней разрешено потребление рисового супа на курином бульоне, свежих и тушеных овощей и фруктов, отварного (запеченного) мяса.
Часто задаваемые вопросы
Калорийность 100 г сырого и вареного риса существенно отличается за счет того, что во время приготовления зерна вбирают в себя воду и их масса увеличивается. Так, в 100 г отварного белого риса без добавок содержится всего 116 калорий, 100 г вареного коричневого обладают калорийностью 110 калорий, в 100 г отварного нешлифованного – 125 калорий. Как правило, в процессе приготовления в рис добавляют соль, масло, изюм, молоко. Чтобы рассчитать калорийность риса в этом случае, нужно к энергетической ценности вареного риса прибавить калорийность добавок.
В среднем, 100 граммов вареного белого риса содержит около 130 калорий. Однако точное количество может немного отличаться в зависимости от сорта риса и способа приготовления.
Да, способ приготовления может влиять на калорийность риса. Например, рис, приготовленный с добавлением масла или жира, будет иметь более высокую калорийность. Также важно учитывать, что при варке рис впитывает воду и увеличивается в объеме, что влияет на калорийность порции.
Бурый рис считается менее калорийным по сравнению с белым рисом. В 100 граммах вареного бурого риса содержится примерно 110 калорий. Кроме того, бурый рис богат клетчаткой и питательными веществами.
Рис можно включать в сбалансированную диету, но важно контролировать размер порций. Рис является хорошим источником углеводов и может быть частью здорового рациона при умеренном потреблении. Предпочтительнее выбирать цельнозерновые сорта риса.
Калорийность риса примерно сопоставима с другими популярными крупами. Например, 100 граммов вареной гречки содержит около 110 калорий, а такое же количество вареного киноа – примерно 120 калорий. Выбор крупы зависит не только от калорийности, но и от содержания питательных веществ и личных предпочтений.
Калорийность риса зависит от сорта и составляет 337-365 ккал на 100 г сухого продукта. Гречка — менее калорийный продукт, в 100 г сухой обжаренной крупы 313 ккал, зеленой — 296 ккал.
Калорийность риса зависит от сорта и составляет 337-365 ккал на 100 г сухого продукта. С макаронами все немного сложнее, здесь нужно учитывать сорт муки, из которой они изготовлены и степень приготовления пасты. Как правило, калорийность 100 г макарон в сухом виде примерно 360 ккал.