Средиземноморская диета: плюсы и минусы, меню, рецепты, выход

Наверное, многие из тех, кому посчастливилось отдыхать в странах Средиземноморья, отметили отсутствие тучных местных жителей. Все они стройны, улыбчивы, дружелюбны, гостеприимны, никогда не жалуются на здоровье.

Многие специалисты считают, что причина хорошего самочувствия населения этого региона кроется в их стиле питания. Средиземноморский регион насчитывает большое количество стран Европы и Азии. Каждая страна имеет свою уникальную кухню, богатую национальными блюдами, разнообразными кушаньями. Их совокупность получила такое название как средиземноморская диета.

Достоинства и недостатки Средиземноморской диеты

Сбалансированный стиль питания жителей Средиземноморья имеет благотворное влияние на организм человека. Его польза очевидна:

• насыщение антиоксидантами;
• предупреждение заболеваний сердечнососудистой системы, а так же развитие болезни Альцгеймера;
• уменьшение риска появления рака прямой кишки, молочных желез, заболевания сахарным диабетом;
• нормализация артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови;
• уменьшение риска возникновения заболеваний бронхов, эмфиземы, которые могут переходить в хроническую форму;
• отсутствие необходимости подсчёта калорий;
• не требуется голодание, что делает методику доступной для большего числа желающих похудеть;
• методика предлагает широкую возможность выбора, предлагая разнообразные, полезные блюда;
• практически каждый ресторан включает в своё меню блюда средиземноморской кухни;
• система пищевого поведения Средиземноморья способствует переходу к здоровому питанию.

Существенным минусом может считаться ценовой вопрос. Если проживание на средиземноморском побережье не является постоянным местом жительства, то соблюдение указанного рациона будет заметно ощущаться на кошельке. Наличие в меню диеты таких пищевых продуктов, как оливковое масло, морепродукты, разнообразные овощи, фрукты, не характерные региону обитания, характеризует средиземноморскую диету как затратную в финансовом плане.

Указанная система питания не подходит людям, желающим максимально быстро расстаться с лишним весом. Эта схема не приносит мгновенных результатов похудения, снижение веса происходит оптимальными для здоровья темпами.

Так же к недостаткам диеты можно отнести возможную аллергическую реакцию на не свойственные в ежедневном меню продукты.

Основные принципы

Прежде, чем выбрать методику корректировки веса, необходимо получить квалифицированную консультацию специалиста. Статья имеет всего лишь ознакомительный характер.

Средиземноморская диета – это стиль питания для здоровья ¹, образ жизни местного населения, создаваемый годами с учётом традиций, особенностей национального колорита. Эта методика не имеет временных рамок, её можно придерживаться в зависимости от желания и необходимости.

Выделяют следующие основные принципы диеты:

• необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
• примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
• необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
• отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
• следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
• в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
• предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
• рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
• каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
• как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
• хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
• овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
• соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
• употребляют малокалорийные молочные продукты;
• выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
• в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
• обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
• допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
• ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.

Если у вас уже начинает голова идти кругом от цифр и тонкостей диеты, не стоит опускать руки. Калькуляцию, выбор “разрешённых” продуктов, приготовление и доставку блюд для вас могут выполнить специальные службы. Выбрать наиболее подходящий сервис поможет рейтинг доставок Средиземноморского рациона в Москве, Санкт-Петербурге.

Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.

Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов. Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.

Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары. К основным видам рыбы относятся: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунец, карп, морской окунь, зубатка, камбала, хек так же присутствуют в кухне Средиземноморья.

Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».

Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.

Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.

Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.

Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.

Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Рекомендуется употребление «медленных» углеводов, гречневых, ржаных макарон, пасты из цельнозерновой муки.

Запрещены такие продукты:

• виды выпечки, хлеба, приготовленные с использованием сахара, разрыхлителя, искусственных дрожжей, красителей;
• любые консервы из мяса, круп;
• овсяные хлопья, кускус, булгур, которые индустриально обработаны, а также каши быстрого приготовления;
• жирная еда;
• кетчупы, соусы, которые продаются в супермаркетах;
• алкогольные напитки;
• сладости.

Разрешены такие продукты:

• разнообразные овощи, фрукты;
• зерновые культуры;
• свежая рыба, морепродукты – форель, лосось, сельдь, макрель. Сардины, гребешки, анчоусы, креветки и другие виды нежирной морской рыбы. Речная рыба – щука, карась, карп;
• семена, орехи — ограниченное умеренное употребление (не больше 30 г в сутки);
• тёмный горький шоколад, какао на стевии;
• красное сухое вино в рекомендуемых дозах;
• растительное масло, в основном оливковое, а так же ореховое;
• натуральный чай, кофе в разумных объёмах;
• молочные продукты без добавления сахара, с минимальным содержанием жира.

Пирамида питания

Средиземноморская пирамида питания включает в себя 3 блока продуктов, которые распределены по группам, в зависимости от частоты их употребления:

• ежедневное употребление – булгур, рис, просо, крупы, паста, макароны, цельнозерновой хлеб. Овощи, фрукты, оливковое масло. Кисломолочные продукты, сыры, сухофрукты, орехи, семечки;
• от 1 до 6 раз в неделю – нежирное мясо птицы, морская рыба, картофель, яйца;
• не более 4 раз в месяц – красное мясо, сладости.

Нижняя ступень пирамиды представлена медленными углеводами, которые заряжают энергией организм человека, содействуют его нормальной функциональности. Употребление продуктов этой подгруппы (рис, макароны, хлеб) ограничивается до 8 порций в день. Далее идут овощи, фрукты – до 6 и 3 порций в день соответственно. Бобы, сухофрукты, оливки, орехи, семечки разрешены 1 раз в день. Молочные продукты ограничиваются 2 порциями в день.

Средняя ступень состоит из продуктов умеренного употребления на протяжении недели:

• морская рыба – 5-6 раз;
• птица – до 4 раз;
• картофель – до 3 раз;
• яйца – 1-4 шт.

Продуктом редкого употребления является красное мясо, которое ограничивается четырьмя порциями в месяц.

При применении средиземноморского рациона для похудения существует необходимость в ограничении пищевых порций – для создания дефицита калорий. Основной мерной величиной является 1 чашка = 237 мл или 16 столовых ложек. Для жителей Российской Федерации удобно использование обычного стакана (в таком случае 1 чашка = 1 неполный стакан).

Для похудения на этой диете существуют ограничения на объёмы употребляемой за один приём пищи (мерная величина – 1 чашка):

• зелёные листовые культуры – 1;
• отварные овощи – 0,5;
• зерновой гарнир, паста – 0,5;
• бобовые культуры – 1;
• молоко, йогурт – 1;
• картофель – 1;
• орехи – 30 г;
• фрукт – 1;
• постное мясо, рыба – 100 г;
• яйцо – 1.

Меню Средиземноморской диеты

В средиземноморский рацион питания включается широкое многообразие систем, методик. Для каждой из них работают основные принципы и требования. Наиболее известны и популярны следующие подвиды этой диеты:

• на каждый день;
• на 3 дня;
• на 5 дней;
• на 7 дней;
• на месяц;
• 3 супа;
• греческая;
• критская;
• диета Афродиты.

На каждый день

Главным требованием диеты согласно средиземноморским принципам питания, считается наличие в ежедневном меню разнообразных овощных культур, фруктов.

Вариант №1:

• завтрак – свежая фруктовая нарезка, ломтик хлеба, фруктовый фреш;
• перекус – стакан нежирного домашнего йогурта;
• обед – салат с оливками, анчоусом, тунцом, заправленный оливковым маслом, стакан чистой воды, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик;
• ужин – 1 фаршированный крупный сладкий перец с рисом, мясным фаршем, травами, помидорами. Овощная смесь, бокал красного сухого вина.

Вариант №2:

• завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов, зелёный чай без сахара;
• перекус – горсть орехов, стакан чистой воды;
• обед – отварные макароны (лучше брать из твёрдых сортов пшеницы), овощная нарезка, сбрызнутая 1 ч. ложкой оливкового масла;
• перекус – немного мягкого сыра;
• ужин – отварное куриное филе, овощной салат.

Вариант №3:

• завтрак – тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
• перекус – овощной салат;
• обед – морская рыба с овощами, приготовленная на пару;
• перекус – бутерброд с тунцом;
• ужин – тонкая лепёшка с мягким сыром низкой жирности.

На 3 дня

Схема похудения основана на базовых принципах диеты, рассчитана на 3 основные приёмы пищи + 2 перекуса. Это могут быть фрукты, орехи, кисломолочный продукт минимальной жирности, овощной салат с семенами. Перекусы подбираются индивидуально в зависимости от состава основных приёмов пищи. Меню по дням включает в себя:

Первый:

• завтрак – греческий йогурт со свежей клубникой – 200 мл, овсяная каша, приготовленная на воде — 100 г;
• обед – паста с морепродуктами, ржаными макаронами – по 100 г каждого продукта, соус с помидорами, базиликом, чай без сахара;
• ужин – рыба, приготовленная на гриле, овощная смесь с соком лимона.

Второй:

• завтрак – гречневая каша, сваренная на воде — 200 г. Болгарский перец, базилик, помидоры;
• обед – печёный картофель – 1 шт., тушёное рагу, кусочек брынзы, зелень;
• ужин – филе курицы, запечённое в духовке в фольге, овощной салат (можно заменить свежевыжатым фрешем из сельдерея, помидор).

Третий:

• завтрак – овсяные мюсли (из плющеного зерна) – 100 г. 1 стакан натурального йогурта (или молока), фруктовая нарезка (1 фрукт);
• обед – суп-пюре из брокколи. Говядина, тушенная с тыквой, луком – 200 г;
• ужин – отварные мидии, креветки, 2 ст. ложки отварного коричневого риса, овощи.

На 5 дней

Эта программа корректировки веса достаточно популярная из-за сытности, следовательно, лёгкой переносимости. Рацион диеты на 5 дней следующий:

Первый:

• завтрак – мюсли (залить кипятком) с кусочками свежих фруктов;
• второй завтрак — йогурт с бананом;
• обед – зелёный, красный перец, цукини, баклажаны, запечённые в духовке;
• полдник – фруктовый микс с киви, виноградом (добавить сок лимона);
• ужин – помидоры, сыр моцарелла.

Второй:

• завтрак – помидоры – 2 шт., ломтик цельнозернового хлеба с соусом дзадзики. Для его приготовления необходимо смешать измельчённый чеснок, лук, а так же нежирный творог, огурец. Добавить немного минеральной воды;
• второй завтрак – бутерброд из хлебца, ломтика помидора, добавить моцареллу;
• обед – отварной рис, овощи, мясо ягнёнка (на гриле, шампурах);
• полдник – отварной рис, 1 грейпфрут;
• ужин – белый хлеб – 1 ломтик, папайя с орехами, сыром.

Третий:

• завтрак – зелёный чай. Фруктовая нарезка (дыня – 100 г, папайя – 0,5 шт., ананас – 100 г). Можно добавить 1 небольшой банан;
• второй завтрак – сухой хлебец – 1 шт., 1 ч. ложка сливочного масла минимальной жирности, пара кусочков домашней ветчины;
• обед – тушёное овощное рагу, по желанию можно добавить мускатный орех, сыр моцареллу;
• полдник – напиток с мёдом — смешать свежевыжатый артишоковый, морковный сок, добавить сок лимона, по 1 ч. ложке натурального мёда, оливкового масла;
• ужин – тост с низкокалорийным сыром, отварные креветки.

Четвёртый:

• завтрак – цельнозерновой хлеб, кусочек домашней ветчины, сок томатов – 150 мл;
• второй завтрак – нарезанный кусочками ананас, нежирный сыр;
• обед – макароны, мясо ягнёнка на гриле, цуккини, помидоры;
• полдник – хлебец с листом зелёного салата, кусочками сладкого перца;
• ужин – хлеб – 1 ломтик. Салат с редисом, помидором, луком-пореем, огурцом, фаршированными оливками. Так же добавить сладкий перец, масло оливы, винный уксус.

Пятый:

• завтрак – 1 ч. ложка ростков пшеницы, бутерброд с низкокалорийным сыром, 0,5 стакана свежевыжатого сока моркови, дыня – 200 г;
• второй завтрак – салат с моцареллой, помидорами;
• обед – отварной рис, лосось на гриле, сметанный соус с зеленью;
• полдник – фруктовый микс: апельсин, киви – по 1 шт., виноград – 30 г. Добавить сок лимона – по вкусу;
• ужин – томатный суп с луком, ломтик хлеба.

На 7 дней

Рацион средиземноморской диеты на неделю, а так же какие продукты можно есть и при этом худеть, указан в нижеприведённом перечне. Разрешено 2 перекуса, это может быть:

• горсть орехов;
• 1 стакан кефира, молока, натурального йогурта (выбирать обезжиренные продукты или с низкой жирностью);
• любой фрукт.

Вариант №1

Понедельник:

• завтрак – мюсли (хлопья цельнозерновые) с домашним йогуртом без каких-либо добавок – 150-200 г, фруктовый сок без сахара, яблоко – 1 шт.;
• обед – морская рыба на пару – 150 г. Запечённые овощи, зелень – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
• ужин – овощной салат – 300 г, сыр с минимальной жирностью – 2 кусочка, чашка зелёного чая без сахара.

Вторник:

• завтрак – каша на молоке (гречка, рис, овсяная крупа) — 100-150 граммов. Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, сыр нежирного сорта – 1 ломтик, чашка несладкого зелёного чая;
• обед – отварной рис – 100 г, салат с яйцом, помидором, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла (продуктов в салат брать по 1 шт.), сухое красное вино – 1 бокал;
• ужин – рыба, запечённая на гриле — 250 г, зелень – по вкусу, чашка зелёного чая без сахара.

Среда:

• завтрак – фруктовый микс, заправленный домашним йогуртом, нежирным кефиром, свежевыжатый фруктовый сок – 1 стакан;
• обед – овощная нарезка – 100 г, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 100 г, отварные морепродукты – 100 г (добавить 1 ч. ложку оливкового масла). Сухое красное вино – 1 бокал;
• ужин – запечённое с маслинами или оливками нежирное мясо (или на пару) – 250 г, чашка несладкого зелёного чая.

Четверг:

• завтрак – запечённое нежирное мясо – 50-60 г, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, салат со свежими овощами, 1 ч. ложка масла оливы, чашка зелёного чая без добавления сахара;
• обед – запечённый кальмар – 200 г (1 тушка). Салат с ламинарией (морской капустой) – 100 г. Сухое красное вино – 1 бокал;
• ужин – отварной (тушёный рис) с пряностями и зеленью – 200 г, зелёный чай.

Пятница:

• завтрак – паровой омлет из 2 куриных яиц, свежие помидоры – 1 шт., маслины без косточки – 1 горсть, зелень – по вкусу. Травяной или зелёный чай без сахара – на выбор;
• обед – паста с пшеничной муки (твёрдые сорта) – 100 г, мягкий низкокалорийный сыр – 3 ломтика, красное сухое вино (по желанию) – 1 бокал;
• ужин – тушёные овощи – 100 г. Чечевица – 100 г. Чашка зелёного чая.

Суббота:

• завтрак – овсяные хлопья, залитые молоком или соком — 150 г. Апельсин или грейпфрут – 1 шт., на выбор. Фруктовый сок без сахара;
• обед – суп с овощами – 200 г, салат с морепродуктами – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
• ужин – морская рыба, приготовленная на пару — 200 г, овощной салат – 100 г, чашка зелёного чая без сахара.

Воскресенье:

• завтрак – куриные яйца, сваренные вкрутую — 2 шт., зерновой хлеб – 1 ломтик. Низкокалорийный твёрдый сыр – 30 г, чашка несладкого зелёного чая;
• обед – варёный рис – 100 г, свежий овощной салат с зеленью, чесноком – 200 г;
• ужин – запечённое куриное филе – 100 г, тушёные овощи – 100 г, несладкий зелёный чай.

Вариант №2

Понедельник:

• завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай, некрепкий кофе – 1 чашка;
• обед – отварная морская рыба – 200 г, овощной салат;
• полдник – морской коктейль из отварных морепродуктов – 100 г;
• ужин – запечённая в фольге рыба – 200 г, овощная смесь.

Вторник:

• завтрак – паровой омлет из куриных яиц – 2 шт., кофе или зелёный чай без сахара – 1 чашка;
• обед – отварное куриное филе – 200 г, тушёные овощи;
• полдник – грейпфрут среднего размера – 1 шт.;
• ужин – тушёная рыба с овощами.

Среда:

• завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением банана (1 шт., нарезать кружками);
• обед – отварные морепродукты – 200 г, салат с помидорами, свежей зеленью (заправить 1 ч. ложкой масла оливы);
• полдник – обезжиренный домашний йогурт – 1 стакан;
• ужин – запечённая морская рыба на гриле – 200 г, листья зелёного салата – по вкусу.

Четверг:

• завтрак – бутерброд с солёной красной рыбой, зелёный чай без сахара;
• обед – паста из муки твёрдых сортов пшеницы, телятина – 200 г;
• полдник – банан среднего размера – 1 шт.;
• ужин – отварная рыба, овощная нарезка (можно полить 1 ч. ложкой оливкового масла).

Пятница:

• завтрак – обезжиренный творог с кусочками фруктов, некрепкий кофе либо чашка зелёного чая;
• обед – отварной рис – 100 г, запечённая на гриле морская рыба – 200 г;
• полдник – домашний йогурт без добавок и сахара – 1 стакан;
• ужин – салат с овощами, морепродуктами – 200 г.

Суббота:

• завтрак – блин с нежирным творогом – 1 шт., зелёный чай или некрепкий кофе;
• обед – запечённая красная рыба, овощной салат;
• полдник – грейпфрут небольшого размера – 1 шт.;
• ужин – филе птицы, запечённое в духовке или на гриле. Салат с капустой.

Воскресенье:

• завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай или некрепкий кофе – 1 чашка;
• обед – отварная морская рыба – 200 г, овощной салат;
• полдник – морской коктейль из отварных морепродуктов – 100 г;
• ужин – запечённая в фольге рыба – 200 г, овощная смесь.

На месяц

Строгих ограничений по срокам средиземноморская диета не предусматривает. Специалисты в области диетологии рекомендуют брать за основу понравившееся меню из расчёта на неделю, расписывать рацион по дням на месяц вперёд. Детально описав блюда, рецепты на каждый день, можно чётко увидеть, что входит в ежедневное питание, какие продукты можно заменить сезонными. При наличии такого плана соблюдать указанный рацион будет значительно проще. Среднее снижение веса за месяц такого рациона может составлять 3-5 килограммов.

3 супа

Эта разновидность средиземноморского стиля считается популярной и интересной. Продолжительность схемы расписана на 3 недели, основное требование диеты – употребление 3-х видов низкокалорийных супов:

• гаспачо;
• песто;
• минестроне.

Их необходимо съедать на обед, ужин, нельзя повторять в один день. На первой неделе супы готовят только на овощном бульоне, на двух следующих неделях: обед – куриный, ужин – овощной. Действуют все правила, основы средиземноморского рациона, особенно, что касается питьевого баланса, запретных продуктов. Так же в ежедневное меню диеты можно включить:

• обезжиренный творог;
• орехи;
• постное мясо.

Рецепты первых блюд

Гаспачо

Необходимые ингредиенты:

• помидоры – 500 г;
• зелёный сладкий перец – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт. среднего размера;
• чеснок – 3-4 зубчика;
• оливковое масло – 1 ст. ложка;
• винный уксус – 2-3 ст. ложки;
• соль – по вкусу.

Очистить все плоды, удалить семена, нарезать небольшими кусочками. Чеснок, лук измельчить. Поместить все компоненты в ёмкость блендера, посолить по вкусу, взбить до образования однородной смеси. Добавить масло, винный уксус. Ещё раз взбить, дать постоять. Подавать блюдо в глубокой пиале.

Песто

Состав блюда:

• дайкон – 250 г;
• морковь – 250 г;
• репчатый лук – 2 шт. среднего размера;
• лук-порей – 1 шт.;
• сельдерей – 200 г;
• овощной бульон (можно заменить нежирным куриным) – 2 стакана;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• специи – по вкусу.

На плиту поставить бульон, довести до кипения, добавить мелко нарезанные овощи, специи, масло. Варить на медленном огне до готовности.

Гарнир:

• кабачки – 120 г;
• помидоры – 60 г;
• фасоль стручковая – 120 г.

Все компоненты для гарнира готовятся в пароварке.

Соус:

• кедровые орехи – 50 г;
• базилик (листья)– 50 г;
• оливковое масло – 50 г;
• чеснок – 20 г;
• пармезан – 100 г.

Чеснок мелко измельчить ножом, сыр натереть на тёрке. Соединить все ингредиенты в чаше блендера, взбить до образования однородной массы.

Подавать суп песто необходимо в глубокой тарелке: налить бульон, добавить приготовленный на пару гарнир, полить соусом. Для украшения блюда можно использовать 2-3 кедровых ореха, несколько листиков свежего базилика.

Греческая

Существенное место в средиземноморской системе занимает греческая диета. Среди греков можно встретить значительное число долгожителей, ответ такому феномену специалисты нашли в модели пищевого поведения.

Этот вариант питания отличается обширным количеством подвидов диеты с применением таких вкусностей национальной кухни, как брынза, овечий йогурт, греческий салат.

Критская

Жители острова Крит всегда считались гостеприимными, доброжелательными людьми. Они никогда не жалуются на плохое самочувствие, всегда рады угостить вкусными, полезными блюдами. Островитяне считают, что необходимо употреблять только натуральные продукты, которые выращиваются в их регионе. Так же их ежедневное меню богато морепродуктами, растительной пищей.

Именно благодаря такому, почти идеальному алгоритму питания, эта система похудения считается одной из самых безопасных, эффективных методик для корректировки фигуры, веса.

Диета Афродиты

Говоря о диетах Средиземноморья, невозможно не упомянуть о греческой диете Афродиты. Эта богиня всегда считалась воплощением эталона женской красоты. Возможно, правильное питание было одним из секретов стройности её тела.

Эта система включает в себя методику похудения на козьем сыре и огурцах, а также рацион на морепродуктах.

Средиземноморская система в условиях России

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

• масло оливы – растительное нерафинированное;
• красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
• рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

В силу того, что Россия находится севернее стран Средиземноморья (климат суровее, прохладнее) жителям страны необходимо немного большее количество жиров, кальция, килокалорий для стабильного функционирования организма. Однако для того, чтобы похудеть, не стоит превышать рекомендуемую специалистами суточную норму потребления.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

• завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
• обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
• ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

Вторник:

• завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
• обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
• ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

Среда:

• завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
• обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
• ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

Четверг:

• завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
• обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
• ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

• завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
• обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
• ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

Суббота:

• завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
• обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
• ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

• завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
• обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
• ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.

Рецепты Средиземноморья

Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.

Салат с овощами

Перечень ингредиентов:

• листья рукколы;
• шпинат;
• помидоры черри – несколько штук;
• гранатовые зёрна – горсть;
• пармезан – 30 г;
• радиккио – 2-3 листа;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• соль – по вкусу.

Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан — слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.

Салат с креветками

• базилик – 3-4 веточки;
• твёрдый сыр – 50 г;
• брокколи – 5-6 соцветий;
• мидии – 100 г;
• креветки – 100 г;
• макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
• фасоль отварная – 100 г;
• чеснок – 3-4 зубчика;
• соль – по вкусу;
• масло оливы – 3 ст. ложки.

Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.

Спагетти с помидорами черри и морепродуктами

Состав блюда:

• помидоры черри – 8 шт.;
• спагетти – 100 г;
• оливковое масло – 1 ст. ложка;
• морской коктейль – 150 г;
• сушёный базилик – по вкусу;
• соль – по вкусу;
• сухое красное вино – по вкусу;
• чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.

В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости. Параллельно отварить спагетти до состояния «аль денте». Отцедить, соединить в сковороде со спагетти. Посолить, влить красное вино. Немного прокипятить.

Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.

Рецепты блюд, адаптированные к России

Существует множество рецептов, которые прошли адаптацию с российскими продуктами. Такие блюда просты в приготовлении, не требуют значительных трудовых, денежных затрат.

Овощное рагу

Список ингредиентов:

• кабачки – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• зелёный горошек (замороженный) – 1 стакан;
• соль, специи – по вкусу;
• зелень – по вкусу;
• нерафинированное подсолнечное масло – 2 ст. ложки.

Морковь натереть на тёрке, лук мелко порубить ножом. В глубокую сковороду с толстым дном налить масло, немного разогреть, обжарить на нём лук, морковь. Готовить на небольшом огне не более 5 минут.

Теперь добавить кусочки кабачка, зелёный горошек, залить кипячёной охлаждённой водой, чтобы полностью покрыть овощи. Продолжать тушить ещё 15 минут, потом добавить нарезанный помидор, соль, специи, порубленную зелень. Тушить всё вместе 10 минут, снять с плиты.

Кабачки, запечённые с сыром и травами

Необходимы следующие продукты:

• молодые кабачки (можно заменить на цуккини) – 2 шт. среднего размера;
• соль, смесь молотых перцев – по вкусу;
• подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки;
• твёрдый сыр (маложирный) – 100 г;
• смесь прованских трав – 1 ч. ложка;
• свежий укроп – несколько веточек.

Кабачки помыть, разрезать вдоль на 8 частей. Противень смазать маслом, выложить на него кабачки. Каждый кусочек смазать кистью подсолнечным маслом. В миске натереть сыр, чеснок, добавить все специи, соль. Перемешать, покрыть этой смесью кабачки на противне. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности (предварительно разогреть до 180 градусов Цельсия). Подавать вместе с веточками укропа.

Проведённые исследования специалистов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.

Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:

• риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
• риск раковых заболеваний – на 24%;
• уменьшение уровня холестерина на 7,5%.

22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.

Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.

Правильный выход из диеты

Специального строгого выхода из средиземноморской диеты не требуется. Достаточно постепенно вводить в свой пищевой рацион привычные продукты, придерживаться рациональности при выборе блюд, не превышая нормы калорийности. Не следует переедать, увеличивать порции, употреблять вредную пищу.

Противопоказания

Существенных противопоказаний к соблюдению этого вида диеты не существует. Однако следует быть осторожными людям с наличием заболеваний, требующих определённого стиля питания.

Так же если имеется индивидуальная непереносимость определённых продуктов или аллергические реакции на них, от употребления их в пищу следует отказаться.

Видео

1. Mediterranean diet and health. Francesco Sofi, Claudio Macchi, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini.

Последний отзыв

• 

  Юлия

  21.08.2020 в 17:19

  Недостатков у данной диеты практически нет, кроме того, что некоторые продукты достаточно дорогие. Если бы не дороговизна морепродуктов, для меня бы такая диета стала бы постоянным питанием!) Результатом довольна получилось сбросить почти 5 кг за месяц, при том, что я питалась разнообразно и никогда не чувствовала голода. Однозначно рекомендую, эффективная и без побочных эффектов.