Диета здоровое питание: правила, лучшие меню, выход, отзывы

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 02.10.2017

Обновлено: 18.10.2024

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей ¹. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Меню диеты здоровое питание

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

• чипсы, сладкая газировка;
• алкоголь и его производные;
• сдоба;
• соленья;
• майонез;
• пакетированные соки;
• жирное мясо, сало;
• колбасные изделия, полуфабрикаты;
• рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию, молоко;
• овощи, зелень, ягоды, фрукты;
• крупы;
• выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
• несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

• каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
• вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
• омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
• яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

• печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
• запеканка морковно-яблочная;
• сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
• фруктовые смузи;
• кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

• постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
• мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
• уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
• овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
• макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

• фруктово-овощной или овощной смузи;
• кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
• творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
• злаковые хлебцы с твердым сыром;
• бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

• отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
• рыба на гриле, свекольный салат;
• курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
• салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
• ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

• орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
• сухофрукты;
• фрукты;
• цельно-зерновые хлебцы или булочки;
• йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

• диета «2016»;
• методика доктора Ионовой;
• «Диета моделей»;
• система Маргариты Королевой;
• «Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

• исключаемые полностью;
• употребляемые ограниченно;
• составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

• шоколад, сахар;
• хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
• сухофрукты, мед;
• фаст-фуд, чипсы;
• сладкая газировка;
• алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

• картофель;
• крупы;
• фрукты, ягоды;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• молоко;
• твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

• овощи;
• яйца;
• творог, кефир;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты.

При составлении меню не требуется считать калорийность блюд, однако следует избегать переедания.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

1. Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
2. Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
3. Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
4. Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
5. Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

• отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
• безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
• улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Программа не имеет противопоказаний и рекомендуется к использованию даже при наличии высокой степени ожирения.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

• завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
• обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
• полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
• ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

С учетом указанных рекомендаций меню от доктора Ионовой на неделю может быть следующим:

Первый день:

• завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
• ланч – отварные креветки;
• обед – кефир;
• полдник – апельсины;
• ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

Второй:

• завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
• ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
• обед – ряженка;
• полдник – яблоки;
• ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

Третий:

• завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
• ланч – вареная телятина;
• обед – творог со сметаной;
• полдник – груши;
• ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

• завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
• ланч – куриная грудка;
• обед – молоко;
• полдник – хурма;
• ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

Пятый:

• завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
• ланч – рыбное филе на пару с солью;
• обед – простокваша;
• полдник – ананас;
• ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

Шестой:

• завтрак – пшенная каша (присоленная);
• ланч – отварные кальмары;
• обед – молочный напиток;
• полдник – киви;
• ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

Седьмой:

• завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
• ланч – баранина отварная;
• обед – ряженка;
• полдник – абрикосы;
• ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

• цельно-зерновые крупы;
• отрубной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

• овощи, фрукты;
• нерафинированное растительное масло;
• орехи, семечки;
• кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
• яйца – через день;
• картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
2. Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

• завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
• обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
• ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).

Второй:

• завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
• обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).

Третий:

• завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
• обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
• ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

• завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
• обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
• ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).

Пятый:

• завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
• обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).

Шестой:

• завтрак – овсянка, грейпфрут;
• обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).

Седьмой:

• завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
• обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

• вареного риса;
• куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
• овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

• полностью отказаться от соли;
• выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
• начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

• 1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
• утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
• проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

• отварить с вечера (лучше на пару);
• очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

1. Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
2. Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
3. Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
4. Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
5. Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
6. Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
7. Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
8. При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

1. Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
2. Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
3. Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
4. Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
5. Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
6. Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
7. Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
8. Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
• ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
• обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
• полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
• ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
• перед сном – кефир.

Вариант 2:

• завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
• ланч – фрукты;
• обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
• полдник – кефир;
• ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
• перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Стремитесь к здоровому образу жизни, но не хватает времени на подсчет калорий и приготовление сбалансированных блюд? Здоровое питание с доставкой на дом в Москве — это удобное решение для тех, кто заботится о своем здоровье. Профессиональные диетологи составляют меню с учетом ваших потребностей, а курьеры доставляют свежие, полезные блюда прямо к вашей двери. Экономьте время и усилия, позволив профессионалам позаботиться о вашем рационе. Доступно также в СПб, Екатеринбурге, Казани и Краснодаре.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Отзывы и результаты похудевших на диете здоровое питание

Отзывы врачей и специалистов

1. 2015-2020 Dietary Guidelines.