Злаковая диета: меню, выход, противопоказания, отзывы и результаты

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 10.08.2018

Обновлено: 13.09.2024

Злаки играют важную роль в питании человека, поскольку являются основой для выпечки хлеба и приготовления каш − главных компонентов русской кухни. Современные технологии обработки позволяют сохранить в зерне все природные витамины, минералы и микроэлементы, что делает кашу из него легким, полезным и вместе с тем весьма питательным и энергетически насыщенным блюдом. Поэтому злаковая диета считается одной из наиболее эффективных и при этом безопасных и комфортных в соблюдении методик снижения веса. Она подходит для людей любого пола, возраста и образа жизни, благотворно влияет на организм и позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю.

Суть

Использование злаковой диеты для похудения весьма популярно среди диетологов и их пациентов, желающих сбросить вес. Данная методика основана на злаках, которые ежедневно присутствуют практически в любом меню, поэтому она является наиболее благоприятной для организма. С помощью такого питания можно не только похудеть, но и повысить иммунитет, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

Суть похудения на злаковой диете заключается в употреблении диетических злаковых продуктов, к которым относятся:

• крупы (кукурузная, овсяная, перловая, пшеничная, пшенная, ячневая, коричневый нешлифованный рис, а также ценная псевдозлаковая культура − гречка);
• цельно−зерновой, отрубной, ржаной и другие полезные сорта хлеба;
• мучные изделия из муки грубого помола, включая твердые сорта пшеницы.

При этом существует несколько вариантов составления рациона с использованием данных компонентов. Это может быть монодиета или более разнообразное меню, но в любом случае его основу составляет какой-то один или разные злаковые продукты.

Механизм похудения на злаковой диете обусловлен тем, что при относительно невысокой калорийности злаки хорошо насыщают, а также нормализуют пищеварение, налаживают обмен веществ и прекрасно очищают кишечник от всевозможных отложений, шлаков и токсинов. Поэтому такие методики относятся к лечебным.

Большим преимуществом данного способа снижения веса является его простота, отсутствие лишних денежных затрат и необходимости готовить специальные блюда. Но следует учитывать, что предлагаемое питание не является сбалансированным, так как не содержит всех необходимых нутриентов. Поэтому нужно обязательно соблюдать рекомендованную продолжительность курса и периодичность его повторения, а также учитывать ограничения и противопоказания. При соблюдении этих условий похудение на злаковой диете принесет здоровому человеку только пользу.

Полезные свойства

После промышленной обработки получают зерна двух разных видов − цельные и очищенные. В первых сохраняется сердцевина, эндосперм, зачаток и отруби, во вторых − отруби и зачаток отсутствует, что лишает их клетчатки и большинства полезных элементов. Поэтому очищенные злаки не подходят для диетического питания, тогда как употребление цельных зерен приносит максимальную пользу для здоровья и фигуры ¹.

Важно! При выборе злаковых продуктов для диетического рациона следует учитывать, что чем выше степень их очистки, тем большей калорийностью и меньшей питательной ценностью они обладают. Это обусловлено тем, что в цветочной, плодовой и семенной оболочках, от которых освобождается зерно. практически нет калорий, зато содержится максимум полезных веществ.

Польза цельных злаков для здоровья человека заключается в том, что наличие большого количества клетчатки, витаминов и минералов помогает решить следующие проблемы:

• снизить риск развития болезней сердца;
• улучшить пищеварительные процессы;
• очистить желудочно-кишечный тракт;
• нормализовать функционирование кишечника;
• избавиться от запоров и дивертикулеза;
• наладить функции нервной системы;
• уменьшить количество «плохого» холестерина;
• предотвратить развитие железодефицитной анемии;
• укрепить костную ткань, активизировать высвобождение мышечной энергии;
• усилить иммунную защиту организма.

Кроме того, цельные зерна способны обеспечить чувство сытости при употреблении незначительного количества калорий, благодаря чему происходит достаточно быстрая нормализация массы тела.

Однако не стоит забывать, что монодиета, основанная на употреблении только злаков (без растительной пищи, полезных жиров, мяса, рыбы и молочных продуктов), при длительном соблюдении может привести к упадку сил, резкому снижению работоспособности и другим негативным последствиям. Поэтому крайне важно соблюдать все правила, предусмотренные этой и другими злаковыми диетами.

Основные правила

Несмотря на существование нескольких вариантов похудения на злаковой диете, есть несколько основных правил, которых необходимо придерживаться независимо от выбранного рациона:

• выпивать в течение дня не менее 2-х л воды − за 30 минут до еды и через 60 минут после приема пищи, а также в промежутках между ними, особенно при появлении сильного чувства голода;
• варить каши исключительно на воде, без добавления соли и жира, с использованием минимально обработанных круп высшего сорта;
• при монопитании принимать витаминно-минеральные комплексы, так как в злаках нет всех жизненно важных элементов.

Помимо каш, в рацион разрешается вводить овощи, фрукты, зелень, молочнокислую продукцию, яйца, постные сорта мяса и рыбы. Категорически следует отказаться от сладких, жареных, соленых блюд и мучных изделий из белой муки.

Рекомендуемые злаки

Не все, что относится к злакам в кулинарном понимании этого термина, можно использовать в диетическом питании. Некоторые из таких круп обладают слишком высокой калорийностью при минимальной пищевой ценности, что чаще всего обусловлено особенностями промышленной обработки.

Наиболее эффективными в плане похудения считаются гречка, кукуруза, овес, перловка, пшеница, пшено, коричневый нешлифованный рис и ячка. Абсолютно не подходят для диетпитания полностью переработанные продукты − манка, булгур, белый рис и т. п. Также не желательно использовать хлопья быстрого приготовления, поскольку в них отсутствует значительная часть ценных веществ. Хотя существуют варианты диетических рационов на основе хлопьев, но при их соблюдении можно рассчитывать только на снижение веса без получения особой пользы для организма.

Важно! Для похудения на злаковой диете нужно выбирать крупы по своим вкусовым предпочтениям или в зависимости от их полезных свойств. Такой подход позволит не только сделать процесс снижения веса более комфортным, но и решить некоторые проблемы со здоровьем.

Чтобы правильно подобрать крупу, следует учитывать ее химический состав, калорийность и влияние на организм. Кроме того, приготовленная каша должна нравиться и приносить удовольствие в процессе употребления. Иначе выдержать весь курс будет довольно сложно, а его эффективность будет минимальной.

Гречка

Зерна гречихи по внешнему виду напоминают семена злаков, но само растение относится к семейству гречишных, а в диетологии признается ценным псевдо-злаком, что позволяет включать гречку в состав злаковых диет для похудения. Гречневая крупа богата минеральными веществами, особенно железом, фосфором, йодом, медью, а витаминов E, PP и группы B в ней больше в несколько раз, чем в злаках и других крупах.

Присутствующие в ядрах гречихи ценные нутриенты благотворно влияют на некоторые внутренние процессы:

• полиненасыщенные жиры растительного происхождения улучшают обмен жиров и обеспечивают снижение уровня «плохого» холестерина;
• высокая концентрация легкоусвояемых белков делают гречу полноценной заменой мяса;
• большое количество магния помогает в лечении диабета и сердечнососудистых заболеваний;
• особый набор минеральных веществ и витаминов нормализует работу кишечника и пищеварение в целом, помогает улучшить состояние при болезнях печени;
• уникальное вещество кверцетин является одним из наиболее мощных натуральных средств для профилактики онкологии.

Калорийность сваренной на воде гречневой каши составляет 120 ккал/100 г. Это относительно много по сравнению с другими злаками, но все равно позволяет употреблять гречку в довольно больших количествах даже при соблюдении низкокалорийных методик снижения веса.

Кукуруза

Дробленные кукурузные зерна чрезвычайно полезны для кишечника. При регулярном употреблении в качестве основного компонента злаковой диеты для похудения они способствуют:

• устранению процессов брожения;
• очищению пищеварительного тракта;
• оздоровлению кишечной микрофлоры;
• улучшению перистальтики.

Энергетическая ценность кукурузной каши составляет 86 ккал/100 г, что делает ее незаменимым диетическим продуктом, который способствует расщеплению жировых отложений.

Кроме того, кукуруза весьма полезна для здоровья и красоты. Она значительно улучшает состояние при гипертонии и сердечнососудистых заболеваниях, снижает уровень «вредного» холестерина, оказывает антисептическое действие и замедляет процессы старения. Содержащийся в кукурузе кремний положительно влияет на костную ткань и состояние зубов. Также эту кашу рекомендуют при малокровии для улучшения формулы крови.

Овес

Овсяная крупа является относительно богатым источником растительного белка по сравнению с другими зерновыми. Также в ней содержится много витаминов группы B, обеспечивающих нормальную работу нервной системы. По количеству кальция и фосфора овес превосходит все другие крупы, поэтому его употребление помогает укрепить костную ткань и зубы.

Благодаря минимальной калорийности (68 ккал/100 г), низкому гликемическому индексу и наличию большого количества пищевых волокон овсянка медленно усваивается и создает длительное ощущение сытости. Но при этом создается дефицит энергии, что заставляет организм расходовать собственные жировые запасы. За счет такого действия похудение на злаковой диете, основу которой составляет овсяная крупа, является весьма результативным и при этом достаточно комфортным.

Перловка

Перловая крупа − это ячменные зерна, прошедшие промышленную обработку, но сохранившие свою целостность и остатки зерновых оболочек. Перловка очень богата фосфором, необходимым для нормальной работы мозга и правильного метаболизма, а также витаминами группы B, обеспечивающим здоровье нервной системы.

Важным компонентом ячменных ядер является лизин − аминокислота, оказывающая уникальные действия на организм:

• она укрепляет сердечную мышцу;
• активизирует расщепление жиров;
• стимулирует выработку коллагена, улучшая состояние кожи и предотвращая появление морщин.

Богатая натуральными белками перловая каша способствует быстрому и длительному насыщению, обеспечивая человека жизненной энергией, весьма необходимой в период похудения на злаковой диете. При этом содержание всего 88 ккал в 100 г продукта обеспечивает довольно эффективное снижение веса. Кроме того, присутствующий в перловке лизин помогает избавиться от разных видов аллергических реакций, в первую очередь от пищевой аллергии.

Пшеница

Из пшеницы производят несколько видов круп и муки, которые различаются степенью помола и очистки. Для злаковой диеты подходит только обычная пшеничная крупа крупного помола и цельно-зерновая мука, а также полба – зерна полудикой пшеницы, из которой выведены все существующие сегодня сорта этой культуры. Такие разновидности, как «Артек», булгур, кус-кус и манка из-за чрезмерной промышленной обработки не являются полезными для диетического питания, как и белая мука высшего сорта.

Пшеница содержит большое количество растительного белка, причем самым высоким уровнем отличается полба – в ее зернах присутствует порядка 32% полезных протеинов. Кроме того, в пшенице много витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Пшеничная каша легко усваивается и считается идеальной для тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни. Особенно полезно такое блюдо в холодное время года, поскольку способствует укреплению иммунитета.

Для снижения веса пшеничная каша полезна благодаря высокому содержанию холина − вещества, способного ускорять жировой обмен. Этому же способствует и относительно низкая калорийность − в 100 г готового блюда содержится всего 105 ккал.

Однако следует учитывать, что в пшенице много глютена (клейковины), поэтому она не подходит тем, кто страдает непереносимостью этого белка. Однако в полбе такое вещество присутствует в минимальных количествах, что делает ее подходящей для питания людей, имеющих аллергию на глютен. В целом, если сравнивать со всеми пшеничными и другими крупами, полбу можно назвать самой полезной.

Пшено

Пшено − это очищенные зерна проса, богатые белком, клетчаткой, минералами и витаминами. Пшено полезно для похудения, поскольку обладает несколькими важными для этого свойствами:

• низкой калорийностью − всего 89 ккал/100 г;
• липотропным действием (предотвращает отложение жира);
• выводит из организма все лишнее, включая избыточные минеральные соли.

Издавна пшено используется как средство, дающее силу и «укрепляющее тело». Регулярный прием пшенной каши в составе злаковой диеты для похудения оказывает положительное влияние на весь организм, благодаря наличию некоторых особо ценных компонентов:

• витамин A способствует регенерации кожи;
• витамины группы B укрепляют нервную систему;
• кальций и магний нормализуют работу сердца и сосудов;
• аминокислоты ускоряют рост мозговых клеток и обеспечивают сохранение мышечной ткани;
• фтор полезен для зубов;
• марганец благотворно сказывается на обмене веществ.

Пшено наименее аллергенно среди всех зерновых культур. Его вводят в рацион детям, пожилым людям и беременным женщинам. В этих зернах нет глютена, что делает их подходящими для безглютеновой диеты.

Рис

Включать в рацион злаковой диеты для похудения рекомендуется только коричневый (бурый) рис. От обычного белого риса он отличается тем, что после обработки на зернах сохраняется ценная отрубиевая оболочка, которая придает им соответствующую окраску. Кроме того, в коричневом рисе сохраняются самые полезные вещества – клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

Рисовая каша содержит рекордное количество сложных углеводов, которые скапливаются в мышечной ткани и обеспечивают постоянный прилив энергии в течение длительного времени. За счет этого она является довольно калорийной по сравнению с другими зерновыми − 110 ккал/100 г. Но энергетическая ценность риса нивелируется очень важным преимуществом – специфическими абсорбирующими свойствами. Его зерна втягивают в себя вредные вещества, находящиеся в кишечнике, способствуя активному выведению их наружу. Кроме того, рисовая каша − самая востребованная среди людей, страдающих непереносимостью глютена, так как рис является одним из немногих злаков, не содержащих клейковины.

Ячка

Ячневая крупа представляет собой дробленые ядра ячменя. В отличие от перловки ячка изготавливается без шлифовки и полировки, поэтому содержит больше клетчатки и обладает меньшей калорийностью − всего 76 ккал/100 г. Благодаря таким свойствам ячневая каша считается одним из лучших компонентов меню при похудении на злаковой диете.

Ячмень полезен при заболеваниях кишечника, которые сопровождаются запорами. В нем содержатся такие важные вещества, как фтор, кремний, фосфор, хром, цинк. Ячменный белок превосходит пшеничный и усваивается практически полностью.

Меню злаковой диеты

Все злаковые диеты для похудения можно условно разделить на несколько категорий в зависимости от основного продукта в меню:

• на крупах;
• на хлопьях;
• на хлебе;
• на сырых (пророщенных) зернах.

Каждая из них обладает своими преимуществами и недостатками. Так, рационы на кашах или хлебе самые комфортные в соблюдении, особенно те варианты, в которых используются дополнительные компоненты – овощи, фрукты, животный белок, молочная продукция. Употребление хлопьев не оправдано с точки зрения пользы для здоровья, но не требует лишнего времени для приготовления блюд – достаточно залить их горячей или холодной жидкостью и дать настояться. А меню на сырых злаках предполагает предварительное проращивание зерен, что требует больше времени и усилий, зато является наиболее полезным для организма. В любом случае выбирать вариант меню и используемые злаки можно на свое усмотрение, руководствуясь приведенными описаниями и примерами.

На крупах

Каши − самый сытный продукт для похудения на злаковой диете. Существует множество кашевых меню: от строгих до весьма питательных, на одном или нескольких злаках, в моно−варианте или с добавлением дополнительных компонентов. Классическая разновидность такой методики рассчитана на неделю, во время которой в течение шести дней употребляются поочередно разные крупы, а на седьмой − их смесь. При четком соблюдении всех рекомендаций можно потерять за 7 дней 10 кг лишнего веса. Кроме того, существуют и другие методики снижения веса на основе злаков как в моно−варианте, так и с добавлением кефира, овощей, фруктов и других компонентов.

Важно! Чтобы похудение на злаковой диете принесло реальную пользу фигуре и здоровью, необходимо правильно подобрать крупу – основной ингредиент такого меню. Если в рекомендованном рационе указан не подходящий по каким-то параметрам злак, следует заменить его другим или выбрать иную разновидность методики.

Классическая

Меню классической злаковой диеты для похудения на крупах составляется по такому принципу:

• на завтрак употребляется 100 г каши, на обед и ужин порции урезаются наполовину − до 50 г;
• необходимое количество каши на день готовится из расчета 180 г крупы на 75 мл воды (варить надо на слабом огне до готовности − 10–30 минут в зависимости от характеристик зерна);
• добавки вводятся согласно приведенной ниже схеме.

Первый день − на пшенице. Вместе с кашей употребляются такие продукты:

• завтрак − 100 мл молока;
• обед − 200 мл овощного бульона с зеленым луком;
• ужин − 200 мл йогурта с корицей.

Второй − на пшене:

• завтрак − 100 мл молока;
• обед − 200 мл овощного бульона с зеленью;
• ужин − тертое яблоко.

Третий − на овсянке:

• завтрак − 100 мл молока;
• обед − 200 мл овощного бульона с чесноком;
• ужин − 100 г творога, перетертого с 1 ст. л. какао-порошка и 3 ст. л. молока.

Четвертый − на буром рисе: в течение дня употребляется вареный рис, смешанный с 0,5 кг тушеных тертых яблок, соком лимона и корицей.

Пятый – на ячневой каше:

• завтрак − 100 мл молока;
• обед − 200 мл овощного бульона с болгарским перцем;
• ужин − 100 мл апельсинового фреша.

Шестой − на гречке:

• завтрак − 100 мл молока;
• обед − 200 мл овощного бульона с зеленью;
• ужин − 200 мл кефира.

Седьмой − на смеси всех круп (по 30 г каждой):

• завтрак − 100 мл молока;
• обед − 200 мл овощного бульона с 3 ст. л. томатной пасты и специями;
• ужин − тертое яблоко с лимоном и корицей.

Не рекомендуется менять местами дни и добавлять другие продукты вместо указанных в меню. Но если какой-то злак не подходит по вкусовым предпочтениям или другим причинам, то его вполне можно заменить.

Важно! В некоторых источниках в данном варианте злаковой диеты встречается сахарин, который рекомендуется добавлять в кашу или дополнительные продукты. Однако лучше отказаться от использования любых заменителей сахара, поскольку они вредны для здоровья и не эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Монодиета

Монодиета на злаках довольно жесткая и рассчитана не более чем на 3–5 дней, за время которых потеря веса обычно составляет 3–7 лишних килограммов. Ее суть заключается в том, что питаться надо только кашами и пить большое количество воды. Данная методика существует в нескольких вариантах:

• в первом − ежедневно используются разные злаки;
• во втором − весь курс проводится на одной крупе;
• в третьем − 2 крупы чередуются по дням;
• в четвертом − несколько каш чередуются в течение дня в разные приемы пищи.

Во время монодиеты надо съедать по 250 г сухого продукта в сутки − это примерно 600−700 г готового блюда. Полученный объем надо разделить на 5–6 одинаковых порций и употребить их с равными интервалами в течение дня. Пить воду следует между приемами пищи. За сутки необходимо употребить 2–2,5 л жидкости, что поможет не только вывести все лишнее, но и обеспечит стабильное чувство сытости. Это обусловлено тем, что даже вареные зерна при контакте с водой в желудке еще больше набухают, увеличиваясь в объеме без повышения калорийности.

Злаково-кефирная

Еще один вариант экстренного похудения на злаковой диете заключается в употреблении каш и кефира. По своей сути это несколько смягченная разновидность описанной выше монодиеты, в рацион которой добавлен обезжиренный кисломолочный напиток. Данный компонент не только облегчает ее соблюдение, но и делает процесс менее стрессовым для организма.

Рекомендованное меню составляется по следующей схеме:

• завтрак − 100 г гречки, залитой на ночь кефиром в соотношении 1:2;
• обед − 100 г отваренной овсянки, 200 мл кефира;
• ужин − 200 мл кефира.

Рекомендованная продолжительность курса оставляет 7 дней, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса. В этот период можно использовать зерна в тех же вариантах, что и на монодиете.

Злаково-овощная

Рацион такого разновидности похудения на злаковой диете состоит из каш и свежих или отварных овощей, а также бульонов из них и чистой воды. Соблюдать его можно не более недели. Примерное меню может быть таким:

• завтрак – 100 г овсянки, 1 огурец или помидор;
• обед – 50 г риса с нарезкой из вареных овощей (свекла, морковь, брокколи и др.);
• ужин – 50 г перловки, 200 мл овощного бульона.

В перерывах между едой рекомендуется перекусывать свежими овощами и обязательно надо пить воду. Придерживаясь такого питания, можно за 7 дней сбросить 4–7 кг.

Злаково-фруктовая

Вместо овощей к кашам можно добавлять фрукты. Это сделает похудение на злаковой диете менее эффективным, но идеально подойдет для тех, кому трудно обходиться без сладкого. Фрукты следует употреблять в сыром виде, отдавая предпочтение несладким и некрахмалистым видам. Идеально для такой методики подходят яблоки, цитрусы и кисло-сладкие ягоды.

Схема питания должна быть примерно такой:

• завтрак − отварной рис с горстью смородины;
• обед – гречка, 2 яблока;
• ужин – овсянка, 1 грейпфрут.

Для перекусов лучше использовать апельсины. Максимальная длительность такого курса – 1 неделя, средняя потеря веса − 5 кг.

Сбалансированная

Самым щадящим для здоровья и комфортным в плане соблюдения является рацион, включающий каши, овощи, фрукты и животные белки. Для составления такого сбалансированного меню рекомендуется использовать приведенные ниже варианты основных приемов пищи.

Завтрак (на выбор):

• гречнево-яичная запеканка, зеленый чай;
• отварной рис с черносливом и курагой, 200 мл кефира;
• ячка с грибами под соевым соусом, 200 мл овощного фреша.

Обед (на выбор):

• чечевичное пюре с ломтиком цельно−зернового хлеба, 100 г отварного постного мяса, 2 помидора, 200 мл овощного фреша;
• 200 мл гречневого или рисового супа на курином бульоне с овощами (без картофеля), 150 г огуречного салата с кусочками брынзы и зеленым луком, заправленный маслом оливы, 200 мл овощного фреша;
• 200 мл постного сельдерейного супа с овсяной крупой, 200 г запеченной на гриле рыбы, 150 г томатно-огуречного салата, 200 мл отвара из сухофруктов.

Полдник (на выбор):

• цельно-зерновой тост с ломтиком сыра, 200 мл кефира;
• гречневые оладьи, 200 мл йогурта;
• овсяные хлопья с сухофруктами, 200 мл ряженки.

Ужин (на выбор):

• салат из креветок и отварного рассыпчатого риса с соевым соусом, травяной чай;
• макароны из муки грубого помола с томатным соусом, зеленью и оливковым маслом, травяной чай;
• гречка с запеченными на гриле овощами.

Такой режим питания довольно сытный и сбалансированный. Потеря веса при этом составляет порядка 4-х кг за неделю, допустимая длительность курса − 3 недели.

На хлопьях

Похудение на хлопьях считается менее полезным, чем на цельно-зерновых крупах, поскольку этот продукт является результатом их промышленной переработки, которая лишает зерна многих полезных свойств. Самые известные хлопья – овсяные. Они часто используются для приготовления знаменитой овсянки на завтрак. Однако использование хлопьев − это большое заблуждение, поскольку в большинстве диетических рационов такую кашу рекомендуется готовить из овсяной крупы. Тем не менее, именно овсяные хлопья пользуются наибольшей популярностью. Кроме того, сегодня появились в продаже пшеничные, гречневые, рисовые и другие хлопья. Но самыми полезными в данной категории продуктов считаются смеси разных культур − «5 злаков» и «7 злаков».

Особых отличий в меню на основе круп и хлопьев нет. Просто процесс приготовления каш несколько упрощается, поскольку хлопья достаточно залить кипятком или кефиром, что позволяет быстрее получить готовое блюдо.

Важно! Калорийность хлопьев выше, чем у цельно-зерновых круп, поскольку в них значительно ниже удельный вес клетчатки. Поэтому каши, приготовленные из хлопьев, при составлении меню должны вводиться в меньшем количестве с учетом энергетической ценности суточного рациона.

Сочетать хлопья лучше всего с яблоками и цитрусами или нежирным кефиром. На основе этих компонентов предлагается 2 варианта меню.

Вариант 1:

• завтрак − 100 г запаренных кипятком хлопьев (на выбор);
• перекус − 1 апельсин;
• обед − 100 г приготовленных таким же образом хлопьев;
• перекус − 1 яблоко;
• ужин – 50 г хлопьев.

Вариант 2:

• завтрак − 150 г запаренных кипятком любых хлопьев;
• перекус − 100 мл кефира;
• обед − 150 г хлопьев;
• перекус − 100 мл кефира;
• ужин − 100 г хлопьев.

Каждый из указанных рационов можно соблюдать на протяжении 7 дней. За этот период отвес обычно составляет 3–5 кг.

На зернах

Целые зерна злаков используются в диетическом питании в пророщенном виде. Лучше всего для этого подходит пшеница, ячмень, овес, кукуруза и зеленая гречка. Проращивание выполняется следующим образом:

• 2 ст. л. перебранных и промытых зерен заливают холодной водой;
• оставляют на 8 часов для набухания;
• сливают воду, промывают;
• помещают между двумя слоями обильно смоченной водой марли;
• оставляют еще на 8–16 часов до появления небольших ростков длиной около 2 мм, контролируя, чтобы ткань постоянно была влажной.

Следует учитывать, что сроки проращивания зависят от времени года: в холодный сезон семена прорастают медленнее, чем весной или летом. Важно следить за моментом появления белых ростков, чтобы они не потянулись вверх, иначе значительная часть полезных веществ будет утрачена.

Зерна с только проклюнувшимися проростками являются источником многих витаминов и нутриентов, чем способствуют здоровому снижению веса. При употреблении их в качестве компонента меню за 14 дней, на которые рассчитан этот вариант похудения на злаковой диете, можно избавиться от 7–10 лишних килограммов. Правилами такой методики разрешается употреблять в пищу только сырые овощи, кефир и крупяные каши.

Примерное меню на день должно быть таким:

• утром − 100 овсянки, 100 капустного салата с 10 г любых пророщенных зерен;
• перекус − 200 мл кефира с 10 г таких же или других проростков;
• обед − 250 г салата из морской капусты с луком, зеленью и 10 г проростков с лимонным соком;
• перекус − 200 мл кефира с 10 г проростков;
• ужин – 150 г томатно-огуречного салата с 10 г проростков.

Следует учитывать, что пророщенные зерна хранятся в холодильнике не более суток. Поэтому ежедневно нужно готовить новую порцию.

На хлебе

Злаковая диета для похудения на хлебе разработана диетологом Ольгой Раз. В зависимости от строгости рациона она длится 5–7 дней и позволяет скинуть до 10 лишних килограммов. Для этого необходимо употреблять только диетические сорта хлеба:

• отрубной;
• ржаной;
• цельно-зерновой.

В любом случае калорийность выбранного продукта не должна превышать 45 ккал/100 г. Также вместо хлеба можно употреблять аналогичные по составу хлебцы. При этом 2 хлебца приравниваются к одному ломтику хлеба весом 35 г.

Существует несколько вариантов рациона на хлебе. Из предложенных ниже примеров следует выбрать один подходящий и использовать его ежедневно на протяжении всего курса. Также можно составлять меню, комбинируя разные варианты в одном курсе.

Варианты меню:

• очень жесткий − в течение дня нужно съесть 200 г хлеба (5–6 ломтиков), разделив их на равные порции, пить можно только воду в неограниченном количестве, но не меньше 2-х л;
• менее жесткий − кроме хлеба и воды разрешается выпить 200 мл фруктового фреша, разведенного водой в соотношении 1:1, или 1,5 л маложирного кефира;
• облегченный − в дополнение к такому же количеству хлеба и воды допускается употребление 150 г сырых овощей и столько же отварной телятины.

Также существует отдельная разновидность хлебно−злаковой диеты для похудения, рассчитанная на неделю и потерю 7 кг веса. Ее меню включает 4 продукта:

• хлеб;
• овсянка;
• молоко;
• чай (несладкий травяной или черный).

Их рекомендуется комбинировать двумя способами:

Вариант 1:

• утром − 200 г овсянки на воде, ломтик хлеба, чай;
• обед − 2 ломтика хлеба, чай;
• вечером − 2 ломтика хлеба, 200 мл теплого молока.

Вариант 2:

• утром − ломтик хлеба, чай;
• днем − 2 ломтика хлеба, чай;
• вечером – 200 г овсянки на молоке.

Приемы пищи можно менять местами в любом порядке, но нельзя увеличивать размер порций. При сильном чувстве голода разрешается добавить к рациону 120 г творога или 150 мл йогурта. Между приемами пищи необходимо выпить как минимум 2 л воды.

Выход из диеты

Чтобы сохранить результаты похудения на злаковой диете, нужно четко соблюдать правила перехода на обычный рацион. Для этого следует постепенно возвращать в меню привычные продукты:

• в первые 2–3 дня выхода меню должно оставаться прежним (диетическим), но к нему добавляются (или увеличиваются в количестве, если употреблялись во время диеты) овощи и фрукты;
• затем вводится растительный белок − фасоль, горох, соя;
• далее – белок животного происхождения, но только молочный − творог, кефир, йогурт (по такому же принципу, что и овощи с фруктами);
• примерно на шестой день выхода можно добавить нежирную рыбу, постное мясо и 1–2 ст. л. оливкового или льняного масла.

К концу недели разрешается употребить немного сладкого и жирного. Но лучше всего от такой пищи отказаться совсем, чтобы предотвратить новый набор веса.

Если похудение на злаковой диете принесло пользу, но полученные результаты не позволили достичь желаемых показателей, то повторять аналогичный курс можно только через определенное время. Длительность перерыва зависит от продолжительности соблюдения и строгости диетического рациона. Минимальный интервал составляет 1 месяц. Однако диетологи рекомендуют не повторять подобные методики питания чаще одного раза в полгода, чтобы дать возможность организму восстановить витаминно-минеральный баланс.

Противопоказания

Вводить в рацион дополнительное количество полезных злаков врачи рекомендуют периодически абсолютно всем, поскольку они положительно сказываются на работе пищеварительной системы и организма в целом, а также практически не имеют противопоказаний. Однако соблюдение злаковой диеты для похудения может не подходить в индивидуальном порядке из-за непереносимости некоторых веществ, содержащихся в зерновых культурах. Самым аллергенным из них является глютен (клейковина), который содержится в большинстве злаков. Но это противопоказание не является абсолютным, поскольку есть такие зерновые культуры, в которых глютен отсутствует – это рис, гречка, кукуруза, пшено.

Другими ограничениями к похудению на злаковой диете могут стать:

• хронические заболевания органов ЖКТ, особенно в стадии обострения;
• болезни почек, печени, сердца и сосудов;
• беременность и грудное вскармливание;
• повышенные физические нагрузки;
• детский, подростковый и преклонный возраст.

Также следует учитывать, что диета на злаках не подходит людям с незначительным превышением нормы веса, желающим похудеть на несколько килограммов. Наиболее эффективно такие методики помогают бороться с ожирением.

Отзывы и результаты похудевших на злаковой диете

Отзывы врачей и специалистов

1. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? Danielle N. Cooper, Roy J. Martin, Nancy L. Keim.