Сушка тела: меню для мужчин и женщин, упражнения, отзывы

Понятие «сушка тела» — термин, введенный в обиход бодибилдерами и обозначающий процесс, направленный на одновременное уменьшение подкожного жира и создание красивого рельефа тела за счет тренировки мышц. Особенностью этой схемы похудения является то, что обычные при любых диетах рекомендации о дополнительных физических нагрузках в данном случае имеют статус обязательного элемента программы. Рацион питания и тренировки — это, соответственно, первые и вторые по 50 % успеха сушки.

Главный принцип сушки — сжигание жира без ущерба для мышц и формирование красивых рельефов тела.

Базовые основы сушки тела

Задача сушки — убрать жир и сделать красивыми рельефы. Суть программы заключается в правильном питании и силовой физической нагрузке. И то, и другое делается по определенным специально разработанным схемам, с учетом индивидуальных особенностей. Необходимо правильно распределить поступление в организм белков и углеводов в зависимости от времени суток и тренировок, еженедельно корректировать их общее количество, правильно рассчитать и расставить аэробные и силовые нагрузки. Все углеводы, а они нужны для красивой фигуры, переносим на первую половину дня, а белки распределяем на весь день с упором на вторую половину.

При этом следует четко понимать, что делается и зачем, чтобы не допускать ошибок в важных пунктах программы и своевременно грамотно корректировать меню и тренировки.

Кому нужна и кому не нужна сушка тела?

Красивое подтянутое тело желают иметь, за редким исключением, все. Но данный метод приемлем не для всех. Если женщина весит 80 и более килограммов, то ей нужно не сушиться, а худеть, а это принципиально разные вещи. Не стоит начинать следовать данной методике и очень худеньким девушкам, например, имеющим вес в 45-47 кг. Процесс сушки предполагает наличие определенного начального объема подкожного жира.

Итак, этот метод для вас, если:

• Вы профессионально занимаетесь спортом. В этом случае лучше чередовать сушку с периодами набора массы.
• Вы обладаете достаточной мышечной массой, которую хочется подчеркнуть, а процент жировых подкожных отложений составляет около 20% или немного больше, но при этом вы не страдаете явным избыточным весом.

Это не для вас, если:

• Вы не занимаетесь спортом, но имеете лишний вес. В этом случае сначала надо просто похудеть, иначе затея с сушкой будет бесполезной.
• У вас имеется дефицит массы тела, даже если при этом вам не нравится жировая прослойка в области живота. Виновато в этом неправильное питание, его и нужно приводить в норму.

Если у вас уже не осталось сомнений, что сушка — это то, что вам нужно, для вас есть приятная новость, касающаяся готовых рационов! Поможет доставка питания для сушки в Москве. Это очень удобно, так что стоит попробовать!

Сколько длится сушка тела по времени?

Продолжительность программы обычно 4-5 недель, но может быть продлена до 3 месяцев. При необходимости и желании увеличить это время специалисты рекомендуют чередовать ее с наращиванием мышечной массы. При этом следует придерживаться такого соотношения во времени: сушка должна быть короче периода наращивания в два раза!

Как разобраться в представленных вариантах меню?

Будут подробно описаны три базовых схемы питания в зависимости от начальных параметров тела — большая, средняя и женская. Во всех трех, рекомендации будут даваться для лучшей наглядности на примере одного и того же набора продуктов. Это не значит, что нужно постоянно есть одно и то же. Для лучшего понимания этого факта описан еще один альтернативный вариант меню на неделю.

В качестве разнообразия меню и для разгона обмена веществ вы можете сочетать два цикла правильного питания, принципиально отличающиеся по потреблению белков и углеводов.

1. Ежедневный рацион с исключением углеводов во второй половине дня (3 варианта, о которых говорилось выше).
2. Углеводное чередование (ему соответствует альтернативный вариант меню).

Для чего нужна сушка тела и в чем ее отличие от обычных низкоуглеводных диет?

Данная программа нужна для того, чтобы убрать лишний подкожный жир, частично перекачав его в мышцы и сохранить мышечную массу, не допустив ее потерь.

Углеводы — это то, из чего нашему организму проще всего добывать энергию. Если в рационе питания имеет место избыток углеводов, полученная в результате обменных реакций глюкоза в виде гликогена подолгу удерживается в печени и мышечных тканях. В итоге все это преобразовывается в ненавистный жир. Безуглеводное питание ведет к тому, что организм сначала начинает перерабатывать гликоген, поступивший с пищей, а при его нехватке запускает процесс расщепления жиров.

Однако при жесткой низкоуглеводной диете наблюдается замедление обмена веществ, уменьшение мышечных объемов и даже некоторых внутренних органов. Снижение скорости метаболизма связано с реакцией организма на экстремальные условия — он начинает экономить, пытаясь выжить и не допустить голодной смерти. Из-за этого через пару недель после начала похудения обычно происходит застой веса (эффект плато), может ухудшиться самочувствие, болеть голова, ощущаться слабость и т.д. Процесс сжигания калорий замедляется или останавливается вовсе.

Отсюда вытекают два необходимых правила похудения:

1. Тратить больше энергии, чем получать.
2. Не допустить снижения скорости обмена веществ.

Главное отличие сушки от других низкоуглеводных программ питания — соблюдения обоих правил. В частности, большое внимание уделяется второму пункту, который в диетах обычно остается без внимания. Отсюда, кстати, «растут ноги» и у печальной традиции возврата веса после окончания большинства диет. Обмен веществ все еще «спит», а число поступающих калорий резко возрастает.

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно.

Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть.

Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния.

Базовый обмен веществ:

• пол;
• возраст;
• начальный вес;
• конституция тела;
• пищевые привычки;
• соотношение объема мышц к количеству жировых запасов;
• выносливость, способность выдерживать физические нагрузки и т. д.

Активная нагрузка ежедневного образа жизни:

• физическая;
• умственная;
• моральная (стрессовая) и т. д.

Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом.

Итак, наблюдение за своим организмом и за его реакциями на ограничения и нагрузки — главный критерий точного расчета необходимых ежедневных калорий!

Как делать расчет калорий?

Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков (1,5-2 г на 1 кг массы тела) и углеводов (2-2,5 г). Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи.

Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным.

Ведите дневник питания! Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много.

Коррекция сжигания жира

Любая предлагаемая схема питания — это лишь меню, набор продуктов. Для осуществления же правильного процесса сушки тела необходима постоянная коррекция количества потребляемых калорий.

Известно, что для уменьшения подкожных запасов есть только два пути — увеличить расход потребляемых калорий или уменьшить их приход. Первое — это тренировка, второе — это диета. Физическая нагрузка на организм является действенным помощником похудения, однако, сама по себе она сжигает небольшое число калорий. Это так, если даже вас кто-то убеждал в обратном. Основной путь к похудению — это диета, уменьшение прихода калорий. Поэтому корректировать процесс нужно именно с этой стороны.

Регулярное еженедельное взвешивание должно показать, как идет процесс сушки.

• Правильный результат. Если каждую неделю имеется уменьшение массы на 0,5-1 кг, то все в норме и можно продолжать диету, ничего не корректируя.
• Отсутствие эффекта. Если уходит меньше, необходимо уменьшать калорийность дневного рациона.
• Слишком быстрое похудение. Уменьшение веса на два кг и более, за 7 дней — тоже плохой показатель. Это означает, что в ближайшее время обменные процессы замедлятся, и наступит «плато». Результат будет либо ниже желаемого, либо вес встанет на месте. При этом однократное похудение на 2 кг не обязательно должно привести к коррекции питания. Подождите еще 7 дней, взвесьтесь, прислушайтесь к своему самочувствию и только тогда делайте выводы.

Выберете для себя день недели, допустим, это будет суббота. Значит, каждую субботу вы производите взвешивание и решаете, нужно ли что-то менять в меню следующей недели или нет.

За счет чего делать коррекцию?

Уменьшать или увеличивать суточную норму потребляемых калорий лучше всего за счет количества сложных углеводов. Белки лучше не трогать, они нужны нашим мышцам. Поэтому корректируем меню рисом (в зависимости от меню — овсянкой или гречкой).

Опыт показывает, что лучше всего держаться ближе к меньшему показателю допустимой калорийности. Т. е. если вилка выглядит 1500-2000 ккал, то калорийность меню в 1500 ккал желательней. Но к этому надо идти постепенно! Первое время ориентируйтесь на верхний предел, а затем корректируйте рацион так, чтобы спуститься к нижнему.

Коррекция рациона питания из расчета на месяц

Все предлагаемые меню сушки, а вариантов их можно найти множество, не будут идеальными лично для вас. Вы можете взять их за основу, за отправную точку, но впоследствии должны постоянно корректировать свой рацион питания, исходя из результатов. Ниже приведена схема, на которую можно ориентироваться, если сушка идет по плану и показывает рабочие результаты. В этом случае вам остается только скорректировать ее под свой вес, исходя из рекомендуемых соотношений.

1 неделя

Начало не должно быть строгим, входить в программу сушки надо мягко. На 1 кг начальной массы тела полагается употреблять 2-2,5 г углеводов в день. Больше овощей, белого нежирного мяса, яичных белков (немного яиц целиком), творог 0-1%.

2 неделя

В течение второй недели количество углеводов нужно сократить практически вдвое и довести до 1 г на 1 кг массы тела. Одновременно в таком же соотношении увеличиваем белковые продукты. Делать это лучше за счет рыбы, отварного мяса (телятина, куриные грудки). Не забывать про зелень и овощи. На этом этапе полностью исключаем все сладкое и максимально ограничиваем соль.

3 неделя

Третья неделя является самой строгой. Количество белковых продуктов оставляем на уровне предыдущей недели, а углеводы сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса.

4 неделя

Начинаем постепенно двигаться на выход. Возвращаемся к меню второй недели и следуем ее правилам.

Начиная с 5-ой недели, окончательно выходим из режима сушки, но очень желательно делать это не сразу, а повторив меню первой недели.

Раскачиваем обмен веществ — читмил и безуглеводный день

Для этого используется метод «кнута и пряника». Периодически устраивайте себе читмил — день, в который один, желательно утренний прием пищи вы «отрываетесь», едите все, что душе угодно, даже если это чипсы, пирожные, жареная картошка или пельмени. Устраивать этот праздник живота можно 1 раз в неделю для тех, у кого процент подкожного жира составляет 15% и меньше. Если этот показатель составляет 20% и выше, проводить читмил рекомендуется раз в две недели.

Едим «все подряд» не весь день, а только в один прием пищи, т. е. 1 раз!

Это не только поднимет настроение и окрасит серость будней в яркие цвета, но и разгонит затормозившийся обмен веществ.

Еще одна встряска для организма — день без углеводов. Проводить его не следует непосредственно за читмилом, а хотя бы через день. Эти сутки будут тяжелым и грустным, но зато процесс сушки, после встряски снова пойдет быстрее.

Три варианта меню для сушки тела

Что представляет собой основная схема?

Основная схема представляет собой отправную точку, от которой каждый может начать свой путь к стройности. Она не является незыблемой и идеальной, но ее можно считать оптимальной для старта, не зная индивидуальных особенностей каждого. Будет дано несколько вариантов схем — и каждый выберет для себя ту отправную точку, которую посчитает для себя наиболее подходящей.

• Первый вариант, который можно принять в качестве стандартного варианта сушки, рассчитан на мужчину со средними затратами энергии и естественным весом до 80 кг. Норма потребления в этом случае устанавливается в пределах 1500-2000 ккал в сутки.
• Второй рассчитан на мужчин с повышенным энергопотреблением (занятие тяжелым физическим трудом, большой вес, значительное преобладание мышечной массы и т. д.). Показатель увеличивается до 2000-2500 ккал.
• Третий — для женщин. Они имеют меньше энергозатрат за счет меньшего объема мышечной массы, теплоотдачи и пр. Дневная норма на этой схеме составит 1000-1500 ккал. Программа сушки рассчитана на женщин массой 55-60 кг. Если этот показатель выше, возможно, есть смысл рассмотреть первый вариант.

Даже если вы выбрали основную схему по 2 и 3-ему варианту, вам все равно придется изучить программу «Стандарт». В ней даны основные рекомендации, а в описании двух других — их отличия и особенности.

Если вы сомневаетесь, с какого варианта сушки начать — начните со стандартного.

Корректировку изначально заданных цифр вы будете делать сами в процессе, регулируя массу потребляемых продуктов и физические нагрузки, исходя из собственного самочувствия и результатов.

Этапы коррекции правильного питания

1. Замена привычных продуктов питания правильными.
2. Снижение их калорийности до верхней границы выбранной схемы. Начало процесса похудения.
3. Постепенный, плавный переход к нижней границе. Нижняя граница на этом этапе устанавливается индивидуально и может быть как выше, так и ниже рекомендованной в зависимости от показателей еженедельного взвешивания.

Основная схема «Стандарт»

Рассчитана на мужчин до 80 кг со средними, стандартными энергозатратами и женщин с большой начальной массой тела.

Продукты на день

Все, кроме творога и овощей, должно быть вареным!

• 200 г (1 стакан) риса: объем сухого продукта, т. е. необходимо сварить 1 стакан сухого риса.
• 500 г куриной грудки: только белое мясо с грудки!
• 7 яичных белков: яйца и для белков, и целиковые должны быть максимально крупными, какие только можно купить (75 г в 1 штуке).
• 3 яйца куриных целиком (с желтком): см. выше.
• 200 г творога: лучше обезжиренный, но допускается до 1%.
• 300 г — 500г овощей: огурцы, томаты и листовой салат.

Это все. Примерная энергетическая ценность данного набора составит 2000 ккал. В них будет присутствовать 170 г углеводов и 200 г белка.
Все, что должно быть сварено, лучше сварить один раз на весь день утром или с вечера. Затем разделить на равные порции, которых должно быть не меньше шести! Для удобства пользования возьмите пластиковые контейнеры по числу приемов пищи, разложите равными порциями дневную норму и подпишите. Если вы будете есть часто, но по чуть-чуть, вам удастся обмануть организм, создавая иллюзию достатка калорий.

Дробное питание (часто, но помалу) — важнейшее условие для того, чтобы не допустить замедления метаболизма при сушке!

Пищевой распорядок дня

Условно считаем, что утро начинается в 8.00.

08.05 — 1/2 стакана воды. Это самое лучшее время для варки риса, куриной грудки и яиц для дневного рациона. Ароматы еды подготовят ваш желудок к первому приему пищи.

08.20 — 1-й завтрак: 1/4 часть дневной порции риса, 150 г куриного мяса, 1/6 часть овощей. После того, как поели, разложите оставшуюся еду по контейнерам (их нужно подписать). Со временем вы уже не будете в этом нуждаться, но для начала это очень удобно. Если уходите на работу, возьмите нужные контейнеры с едой с собой.

11.00 — 2-й завтрак: 1/4 часть риса, 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. Где бы вы ни были, на учебных занятиях или на работе, доставайте нужную порцию и ешьте. Откладывать нельзя!

13.00 — обед: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей.

15.00 — полдник: 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. За этим приемом пищи последует тренировка. К этому времени желательно снизить уровень сахара, чтобы активизировать жирные кислоты, дающие энергию. Когда расходуется гликоген, жиры уходят медленнее. Поэтому перед силовыми занятиями едим легкие белки и овощи. С ними организм получает нужные аминокислоты, которые не дадут уменьшиться мышцам. А нехватка сахара приведет к активному сжиганию ненужной подкожной прослойки.

17.00-18.00 — тренировка.

18.05 — «быстрые» белки: 1 целое яйцо +1 белок. После физической нагрузки рекомендуется принимать углеводы. Это объясняется тем, что на данном этапе сушки они не будут преобразовываться в жир. Однако, если они сложные, то усвоение их будет затруднено из-за отлива крови от желудка. Для ее возвращения нужно ждать около часа. Употреблять простые, быстрые углеводы, сахар из которых не проходит процесс переваривания, а попадает сразу в кровь, можно рекомендовать только в период набора массы, а при сушке тела это тоже неприемлемо. Поэтому после тренировки остается принимать только быстрый белок, чтобы бережно взращиваемые нами мышцы не сгорели в пылающей энергетической топке организма. В это же время следует принимать аминокислоты (ВСАА или другие). О них речь пойдет отдельно.

19.00 — 1-й ужин: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей. К этому времени кровь окончательно вернулась из мышц в желудок, и он требует сложных углеводов. Это будет рис.

21.00 — 2-й ужин: 150 г курицы, 2 белка, 1/6 овощей. В это время едим только белковую еду.

23.40 (перед сном) — «медленные» белки: 200 г творога. Задача этого перекуса — получить то, что будет долго тлеть, поддерживая силы и согревая кровь аминокислотами. Творог, имеющий в составе казеиновый белок, прекрасно справляется с этой задачей и вполне может заменить так называемые ночные протеины.

Важные примечания к разделу!

• Если необходимо уменьшить дневное потребление калорий, делайте это за счет риса.
• Если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличьте число белков куриных яиц.
• При плохом усваивании лактозы, ночном дискомфорте в желудке, творог следует исключить и заменить его готовыми ночными протеинами или десятком яичных белков.
• Овощи можно есть не равными порциями, а большую их часть перенести на вторую половину дня.
• Необходимо пить очень много воды! В том числе и во время занятий в спортзале. Без воды не будет полноценной химической реакции, при которой сжигается сало!
• Рацион питания имеет рекомендательный характер! Возможно. Вам придется уменьшать или увеличивать количество еды — следите за собой!

Что делать, если время тренировки не совпадает с рекомендованным режимом?

В этом случае нужно сместить прием быстрых белков и потреблять их сразу после окончания занятий, а сложные углеводы — спустя еще час. Делать это нужно всегда, во сколько бы вы не отправились качаться. Все остальное остается без изменений с учетом того, что в первой половине дня едим углеводы, а вечером делаем упор на белки.

Какая потеря веса должна считаться оптимальной?

Не считая самого начала периода сушки, поскольку старт может и не быть показателем, еженедельная потеря массы тела должна составлять 1 кг (допустимо 0,5 кг). Если вы теряете меньше, убавьте объем съедаемого риса. Если же уходит больше, то это тоже может быть вредно для обмена веществ — он может замедлиться. Нужно добавить калорий.

Варианты меню при необходимости замены ингредиентов

Данные варианты даются не для разнообразия (хотя, безусловно, ими можно воспользоваться и с этой целью), а в качестве альтернативы на случаи, когда имеется непереносимость или неприятие какого-то из основных ингредиентов — курицы или только ее белого мяса, а также творога.

Альтернативное меню «Рыба»

Если вы не любите курицу или она вам уже просто смертельно надоела, ее можно заменить рыбой. В идеале это будет минтай. Одновременно придется выкинуть в мусорное ведро и оставшиеся желтки. Показатель белка при этом сохраняется прежним, а углеводов становится меньше. Снижается и общая энергетическая ценность дневного рациона. Таким образом, рыбный вариант является еще более строгим.

Итак, дневной набор продуктов в этом случае будет составлять:

• 1 ст. риса (в сухом виде);
• 700 г отварного минтая;
• 10 белков куриных яиц (без желтков!);
• 200 г творога (0%-1%);
• 300-500 г овощей (огурцы, помидоры, листовой салат).

Изменения подчеркнуты.

Можно ли чередовать стандартное меню с вариантом «Рыба»? Можно! Но только в том случае, если будет выровнено соотношение потребляемых калорий. Либо уменьшено в первом случае, либо увеличено во втором. Делать это нужно за счет риса, белков (желтков) и рыбы. Чередовать их в этом случае вы можете так, как вам хочется.

Альтернативное меню «Без творога»

Наряду с творогом в этом случае убираем и куриную грудку. Это будет хорошей альтернативой для тех, кому два этих продукта кажутся безвкусными или у кого есть иные причины их не любить или не есть. Творог при этом мы заменяем на ночной протеин, а курицу — на говядину и треску.

• 200 г риса (сухого);
• 300 г постной говядины;
• 200 г рыбы трески (отварной);
• 7 белков яиц;
• 3 целых яйца с желтками;
• 300-500 г овощей;
• 50 г ночного протеина.

Примерный выход — 2100 ккал.

Что такое ночной протеин?

Второе его название — 12-часовой протеин. Это категория протеинов, включающая в себя так называемые «долгие» или медленно усвояемые белки. Их высвобождение в кровь происходит постепенно, благодаря чему обеспечивается равномерное поступление необходимых для роста и формирования мышц веществ. Принимают их на ночь, поскольку в это время организм длительное время вынужден обходиться без еды. Продается ночной протеин в любом магазине спортивного питания, выпускают его разные производители.

При желании и грамотном подборе ингредиентов вы можете составить собственный вариант меню, учитывая биологический состав продуктов, общую дневную калорийность и прочее. Например, рис может быть заменен на гречку или овсянку.

Схема «Большая»

Она ориентирована на «больших» людей — мужчин, имеющих внушительный объем мышц и/или большую массу тела. К этой категории также относятся те мужчины, которые заняты тяжелым физическим или напряженным умственным трудом, тратят много энергии. Кстати, ошибаются те, кто думает, что умственный труд не требует больших энергозатрат.

Чем отличается «Большое» меню от «Стандарта»?

Только размером порций — и больше ничем. Наша задача — убирать лишнее без стресса для организма, не допуская замедления обменных процессов. Поэтому в начале пути ограничения не должны быть критичными.

Итак, дневной рацион «Большой»

• 1,5 ст. риса (в сухом виде);
• 600 г белого куриного мяса (грудка);
• 7 шт. яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурец, томаты, салат);
• 200 г творога.

Энергетическая ценность данного набора приблизительно составляет 2500 ккал, 250 г его веса приходится на углеводы и 223 г — на белки.

Все, как и прежде, употребляется в вареном виде.

Распределение по дневным приемам происходит так же, как и в основной схеме сушки, просто в этот раз мы делим больший объем пищи.

Для тех, чей вес в пределах 80-100 кг, но ближе к верхней границе! Вам также лучше начать с такого количества пищи, но не более чем на 5-7 дней, постепенно корректируя его к стандартному варианту.

Схема «Женская»

Женский организм имеет меньший объем мышц и больше жира, поскольку он природой приспособлен к вынашиванию и рождению потомства. Это затрудняет процесс сушки, поскольку требует больших ограничений в калорийности, чтобы избежать «аварийных запасов».

По опыту, женщине требуется примерно 1000-1500 ккал в день и даже меньше! Особенно, если рост не превышает 170 см. И даже не столь важно, каким в данный момент является ее вес.

Причиной избыточного веса является жир, а не мышцы. А ему дополнительные калории ни к чему!

И все же не стоит бросаться «в омут с головой» и сразу переходить на жесткое ограничение в пище. Как уже говорилось выше, итогом будет замедление обмена веществ и застой веса.

Питание в данном варианте сушки не отличается от стандартного ничем, кроме количества еды.

Ежедневное меню:

• 1/2 стакана риса (объем сухого продукта);
• 400 г куриной грудки;
• 5 яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурцы, томаты, листовой салат);
• 200 г творога.

Яйца, рис и мясо — в вареном виде.

Примерная энергетическая ценность — 1000-1500 килокалорий.

Ориентируйтесь на свое самочувствие! Если вам мало этой еды, и вы чувствуете слабость, головную боль и т. д. или же если, наоборот, вы с трудом заставляете себя все это съесть — корректируйте количество продуктов, не меняя набора! Поймайте чувство легкого дефицита еды — это и будет ваш оптимальный вариант.

Женщинам не нужно ориентироваться на мужские показатели для коррекции и потерь веса, у них они будут меньше. Не нужно стремиться к большим показателям, иначе можно все испортить. Поговорка про «тише едешь…» в данном случае как нельзя лучше подходит к ситуации.

Нормальным еженедельным отвесом при сушке, для женщины будет 0,5 кг! Это не медленно — это качественно!

Учитывайте месячный цикл! Весовая прибавка перед месячными, даже внушительная — явление абсолютно нормальное. Организм готовится принять «будущего ребенка» и скоро все встанет на свои места.

Если прибавка, связанная с циклом, приносит сильный дискомфорт, временно снижайте за 4-5 дней до менструации калорийность, уменьшив количество дневных углеводов, одновременно ограничивая и физические нагрузки.

Вы имеете полное право подобрать иное меню, исходя из набора продуктов, которые вам нравятся больше, чем предложенные здесь. Главное, чтобы они совпадали по содержанию белков, углеводов и количеству калорий. О замене курицы на рыбу и красное мясо говорилось выше. Остальное смотрите по приведенным ниже таблицам. Вы можете их дополнять!

Продукты для замен эталонного меню

Диета при сушке состоит из белковых и углеводистых продуктов. Очевидно, что они бывают разными, и их можно менять одни на другие. Заменять одни продукты на другие можно, исходя из данных следующих таблиц.

Белковые

Продукт	Ед. изм.	Белок в граммах	Жир в граммах	Калорийность
Яйца цельные средние (с желтком)	1 шт.	8	6	88
Яйца средние без желтка (белок)	10 шт.	28	-	110
Куриная грудка	100 г	20	-	120
Сердце говяжье	100 г	15	-	87
Говядина	100 г	19	12	187
Рыба (треска, минтай)	100 г	16	-	69
Творог до 1%	100 г	18	-	96
Молоко 1%	100 мл	3	-	37
Ночной протеин	100г	60-80	-	350

Углеводистые (на 100 грамм продукта)

Продукт	Углеводы в граммах	Калорийность
Рис	76	345
Гречка	68	345
Овсяная крупа	68	345
Геркулес	64	371
Картофель	20	87
Апельсин	8	37
Грейпфрут	7	32
Банан	22	94
Виноград	18	85

Крупы измеряются в сухом виде!

Яйца — превосходный продукт для похудения и сушки! Это натуральный высококачественный белок и полное отсутствие углеводов. Вынув желток, вы полностью устраняете из них жир!

При покупке и употреблении яиц следует ориентироваться на их размер, поскольку они могут очень сильно отличаться, буквально в два раза.

Соотношение указано для крупных яиц высшей категории. Если вы покупаете яйца более низкой категории, их количество нужно увеличивать.

Еще несколько цифр для них даны в таблице ниже.

Для больших яиц весом 75 гр. и более (в граммах)

Яйцо	Количество	Белок	Жир	Калории
Целое	1 штука	8	6	88
Белки	10 штук	56	-	220
Яйца целые	100 г (1+1/3 шт.)	13	10	157
Желток	1 штука (25 г)	6	7	60

Как осуществлять замену?

Выбирайте продукт из списка и находите ему замену из расчета калорийности из той же таблицы. Теоретически это можно делать хоть ежедневно, но удобнее составить для себя несколько стандартных приемлемых наборов из того, что вы больше любите и менять их по мере надоедания.

Предложенные выше три схемы меню не являются панацеей и даны как пример с подробными комментариями. Для полного понимания этого факта приводим еще один вариант меню на неделю, который также может меняться по вашему вкусу и желанию с соблюдением главных условий сушки.

Дополнительный вариант меню на неделю в режиме углеводного чередования для женщин

1-й день

• Этот день берется за расчетную норму.
• 1-й прием пищи: 30 г отварного риса, половинка апельсина, 50-70 г отварной рыбы, зелень.
• 2-й: одно целое яйцо и два белка (можно сделать омлет), полстакана молока.
• 3-й: 60 г отварной куриной грудки, 30 г гречки, 3 маслины, 1 томат (без соли).
• 4-й: 3 белка, огурец, зеленый салат.
• 5-й: 100 г овощей, 30 г филе курицы.
• 6-й: 100 граммов творога 0%.

2-й и 3-й день

• Уменьшаем количество углеводов.
• 1-й прием пищи: 1 яйцо целиком + 3 белка, 0,5 стакана молока.
• 2-й: 60 г отварной говядины, зеленый листовой салат, треть болгарского перца.
• 3-й: 80-90 г минтая или трески, 150 г брокколи (цветной капусты, кабачков или спаржи), кружок лимона.
• 4-й: 3 белка, 1 помидор, зелень.
• 5-й: 1,5 стакана кефира, 2 белка.
• 6-й: 100 г 0% творога.

4-й день

• Увеличиваем углеводы.
• 1-й прием пищи: 30 г овсянки на молоке с 1 ст. л. изюма, 3 шт. чернослива.
• 2-й: 30 г гречки, 3 белка, 0,5 апельсина или кружок лимона, зелень.
• 3-й: 70 г телячьей печени, 30 г риса или гречки, 3 маслины, огурец, зелень.
• 4-й: 3 белка, 1 помидор, зелень.
• 5-й: 125 г натурального йогурта без сахара и фруктовых наполнителей, 1 белок.
• 6-й: 120 г творога 0-1%.

5-й день

• Повторяем 1-й, можно поменять рис на гречку или овсянку, рыбу на курицу или телятину, оставляя норму потребления прежней.

6-й и 7-й день

• Питаемся аналогично второму и третьему дню (сокращаем количество углеводов) с возможными равноценными заменами.

Начиная с восьмого дня, увеличиваем углеводы, как в 4-й день и далее по схеме. Таким образом, при углеводном чередовании цикл составляет 4 дня. В третью, самую строгую неделю, цитрусовые следует исключить даже в таком малом количестве.

Для мужчин следует увеличить объем еды примерно в 1,5 раза, сохраняя пропорции углеводов и белков.

Животные и растительные белки. Как сушить тело вегетарианцам?

Для правильного построения рациона питания требуются животные белки, поскольку они являются полноценными, т. е. имеют в составе все необходимые аминокислоты. Среди растительных продуктов также много белковых, но они содержат неполный перечень необходимых аминокислот, т. е. являются неполноценными. При нехватке хотя бы одной из нужных кислот данного ряда (лизина, треонина, метионина и т. д.) нельзя получить то, что является целью данной программы сушки — красивого тела с развитыми мускулами.

Что делать тем, кто является вегетарианцем и в принципе не употребляет мяса? В этом случае нужно потратить время на изучение состава белковых растительных продуктов (орехи, семечки, грибы, зерновые и бобовые культуры, соевые производные и т. д.) с целью их правильного сочетания. Составлять рацион нужно таким образом, чтобы они дополняли друг друга с точки зрения всех незаменимых аминокислот.

Тренировочный процесс

Теоретические основы

При изложении основных схем питания делался расчет на одно дневное посещение спортзала в послеобеденное (вечернее) время. На самом деле каждый тренируется в удобное для себя время, исходя из индивидуального распорядка дня. Поэтому мы дадим несколько рекомендаций для достижения наилучшего результата сушки.

Физические занятия можно проводить и в домашних условиях, и в тренажерных (спортивных) залах, но лучше всего их сочетать. У общественных мест есть неоспоримые преимущества — мотивация присутствием других людей, в т. ч. противоположного пола, наличие всех необходимых тренажеров, возможность получить совет тренера или опытного бодибилдера. Хотя материальная сторона здесь играет не последнюю роль — за тренировочную базу приходится платить. Проводить же занятия в домашних условиях можно в любое удобное время. Главное при этом — не халтурить, пользуясь тем, что вас никто не видит. Зато результат потом увидят все!

Принципиальных отличий занятий для мужчин и женщин нет, вся разница только в их интенсивности и конкретных упражнениях. Поэтому, если вы собрались сушиться в паре, все это можно делать совместно.

Видов тренировок, в том числе и силовых, существует огромное количество. Описывать все их подробно нет смысла. Остановимся на их главных разновидностях, которые важны при сушке. Их две:

1. Аэробная тренировка (кардио нагрузка).
2. Анаэробная тренировка (силовая нагрузка).

Для сушки необходимы оба вида нагрузки! Потому что первая из них использует в качестве горючего жир, а вторая — углеводы.

Казалось бы, именно от сальной прослойки мы и стремимся избавиться, зачем нам еще и железо? Дело в том, что рассматривать процесс нужно в объеме не только одного занятия в тренажерном или другом спортивном зале, а всего дня в целом. Во время бега мы действительно сжигаем жир, но как только остановились мы, останавливается и этот процесс. При тренировке с железом энергия нужна не только в процессе получения нагрузки, но и после нее, чтобы восстановить мышцы.

Логично, что чем больше объем мышц у человека, тем больше тратится калорий, когда они работают ¹. Именно на это и направлены силовые тренировки. При похудении только с помощью кардио сжигается не только лишнее сало, но и «съедаются» мышцы. Тело слабеет и становится дряблым. Вы наверняка видели таких похудевших. Занятия с железом активно препятствуют этому, сжигая только то, что портит фигуру — жир.

И еще один важный момент. Имеется прямая связь между весом человека и его чувствительностью к инсулину. У тучных людей она значительно снижена, поэтому и худеют они с огромным трудом. Именно силовые упражнения рвут этот заколдованный круг, делая организм более восприимчивым к инсулину на клеточном уровне — и соблюдающий диету тучный человек начинает активно худеть.

Силовая (анаэробная) нагрузка стоит на первом месте. Аэробная — на втором. Но они обе чрезвычайно важны для правильного красивого похудения и сушки!

Нужно ли при сушке наращивать интенсивность силовых нагрузок?

При высоких силовых нагрузках активно сжигаются энергетические запасы. Пытаясь препятствовать этому, тело начинает сокращать количество мышц, справедливо усматривая в них угрозу для поглощения запасов. Из этого становится очевидным, что, увеличивая число подходов к железу и наращивая их интенсивность, мы провоцируем свой организм на сокращение мышечной массы. Он пускает их «на дрова» и они горят. А нам нужно, чтобы «топилось сало». Поэтому можно наращивать интенсивность аэробных упражнений, а с железом нужно оставить все, как есть. Имеются в виду ситуации, когда человек, начавший сушку, и до этого ходил в тренажерный зал.

Тем, кто до сушки не работал с железом, придется ориентироваться только на свою подготовленность, самочувствие и результат. Наилучшей будет та интенсивность силовой работы, на которую ваши мышцы отзываются качественным ростом. На первом этапе она должна быть низкой!

Второй важный момент — она должна быть долгой! В организме тратится то, что нужно, но в очень малых количествах. Поэтому заниматься даже на первых порах нужно не менее часа. Если тяжело — нужно снижать интенсивность, но не сокращать время!

Аэробная (кардио) нагрузка в зале и домашних условиях

Аэробная (кардио) нагрузка — это двигательные упражнения, оказывающие прямое воздействие на сердечнососудистую систему организма. К ней относятся бег, прыжки, быстрая ходьба, подвижные танцы — все, от чего учащается сердцебиение. К этой категории можно отнести практически все легкоатлетические упражнения.

Если тренировка проходит в зале, для кардио существуют специальные тренажеры. Многие покупают их и для дома. Если же специальных тренажеров дома нет, на улице их заменяет бег или быстрая ходьба. В помещении — бег на месте, танцы, прыжки, выпрыгивания, скакалка и т. п.

Кардио тренировка важна не своей интенсивностью, а своей продолжительностью! Это нужно для сжигания жира. Если вы не можете долго бегать, то лучше быстро, но долго ходить!

Три лучших времени дня кардиотренировок:

1. Утром натощак, пока в желудке нет углеводов.
2. После силовой тренировки, когда углеводы уже потрачены.
3. Перед сном, поскольку во второй половине дня мы ограничиваем их потребление.

Все эти периоды имеют свои плюсы и минусы. Исходя из этого и учитывая рацион питания при сушке тела, очевидно, что оптимальным будет проводить силовую тренировку с добавлением кардио нагрузок во второй половине дня. Однако это не обязательно, и каждый может планировать свои занятия самостоятельно.

От времени приема пищи до занятий должно пройти не менее 40 минут. Лучше — в два раза больше.

Анаэробная (силовая) нагрузка

Это все то, что нагружает мышцы. Силовые упражнения лучше всего делать по кругу — так называемая круговая тренировка, которая представляет собой определенный набор упражнений, выполняемых в одной и той же последовательности раз за разом. Ее главное преимущество и главная цель — последовательная и полная проработка всех мышц за один круг. Тяжести при этом должны быть умеренными из-за высокой интенсивности.

Независимо от того, проводится работа в домашних условиях или в тренажерном зале, круг упражнений должен составляться не случайным образом, а с учетом поочередной проработки каждой группы мышц. Если он составлен грамотно и удачно, выполнение его можно практиковать без изменений.

Пауза между циклами устанавливается самостоятельно в зависимости от интенсивности и самочувствия, но не более 10 минут.

Паузы между упражнениями составляют от 30 секунд до 1 минуты и также зависят от самочувствия и подготовленности.

Как лучше сочетать кардио и силовые упражнения?

Утром натощак в крови практически нет гликогена, поэтому в это время лучше заняться кардио. Но эта тренировка не должна быть единственной, иначе вы потеряете объем мышц.

Рекомендации к аэробным нагрузкам натощак:

• Перед ними ничего нельзя есть, особенно это относится к углеводам.
• За полчаса до начала выпейте термогеник. Если нет — кофе без сахара, можно даже двойную дозу.
• Соблюдайте низкий темп, особенно в начале тренировки. Не нужно быстро и сильно, нужно медленно и долго. Можно медленно бегать, можно быстро ходить, но не меньше часа.
• Не ешьте то, что содержит углеводы, как можно дольше после окончания тренировки.
• Слушайте себя. Если вам кажется, что что-то не так, не бойтесь проводить коррекцию.

В послеобеденное и вечернее время топка подкожных отложений происходит гораздо эффективнее, вот поэтому и нужно обязательно подключать железо. По сравнению с утренним временем, когда гликоген был за ночь потрачен на внутренние потребности организма, теперь он в наличии и готов работать на вас.

Сначала необходимо отдать силы на силовые упражнения, а когда запасы гликогена будут потрачены, можно снова заняться кардио. Это запустит жиросжигающие процессы и ускорит метаболизм.

Тренировка в домашних условиях

Про домашние кардио нагрузки было сказано выше — это бег, быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой и без, выпрыгивания и пр. Выбирайте то, что приемлемо в ваших конкретных условиях.

Для силовой работы нужно иметь дома хотя бы элементарные гантели (которые на крайний случай можно заменить бутылками с водой). Также можно выполнять отжимания, подтягивания, махи, приседания со свободными весами и без них. Хорошо, если в наличии есть перекладина и невысокая широкая скамейка.

Примеры силовых упражнений для сушки тела в домашних условиях

Скручивание в положении лежа на полу

Лежа, согнуть ноги в коленях и немного их расставить. Ступни стоят на полу во время всего упражнения, руки за головой. Поднимать туловище полностью не обязательно, главное – скручивание, т. е. сокращение прямых мышц живота, четырехглавых и прямых мышц бедер. При полном подъеме головой до колен в работу будет максимально включена подвздошно-поясничная мышца. Можно при подъеме поворачивать туловище и касаться локтем колена.

Делается 5-10 повторений в 2-3 подхода.

• Ноги можно держать прямо, так проще, но с согнутыми — сокращение мышц будет сильнее.
• Не все могут удерживать ноги сами, поэтому их можно засунуть под диван или другую опору, либо попросить кого-то их держать.
• Максимальная амплитуда достигается, если лопатки касаются пола. Можно ложиться при этом на пол и расслаблять пресс — это позволит сделать больше повторений. Зато при непрерывном скручивании, без расслабления, интенсивность будет максимальной. Кому что больше подходит — каждый решает сам.
• При желании добавить вес, его следует либо класть на грудь или держать в руках над головой (второй вариант труднее).
• Можно выполнять упражнение на наклонной лавке.

Становая тяга с гантелями

Высокая нагрузка на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра. Вариант для тех, кто хочет накачать ягодицы, но при этом не увеличить объем бедер.
Ноги на ширине плеч, в руках гантели, делаем наклоны вперед, стараясь не сильно выдвигать колени вперед. Центр тяжести выравнивается гантелями (поэтому они предпочтительнее штанги) и ягодицами, которые двигаются назад.

Делается в 3-4 подхода по 8-12 раз. Рекомендуемый вес гантелей (каждой) для мужчин — 10-15 кг, для женщин 5-7 кг. Для новичков вес можно уменьшить вдвое.

• Плечи не должны опускаться ниже уровня ягодиц (горизонтальное положение спины).
• Выпрямляться до конца.
• Нельзя оставлять ноги прямыми, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.
• Чем больше сгибаются в коленях ноги, тем больше работают ягодицы. Оптимально гантели опускаются до середины голени.
• Гантели должны быть максимально близки к ногам, как бы скользить по ним (спереди, сбоку или под углом).
• Противопоказано упражнение при болях в спине.

Жим гантелей сидя или стоя

Максимальное воздействие — на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Опосредованное — на трицепсы.

2-3 подхода по 10-15 раз.

• Лучше всего выполнять сидя на стуле со спинкой. Рекомендуемый угол ее наклона — 80-90 градусов.
• Ладони могут быть повернуты как друг к другу, так и вперед.
• Исходное положение: локти — развернуты, гантели — на уровне глаз. Поясница немного прогнута, стопы имеют жесткую опору в пол.
• Вверх — на выдохе, вниз — на вдохе, руки двигаются в одной плоскости. В верхнем положении гантели практически касаются друг друга — этим увеличивается динамика мышечной работы.
• Вариант для большей нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы: внизу локти смотрят вперед, вверху — развернуты.
• Новичкам проще начинать с попеременного поднятия.
• Важно! Если нужна пауза, делайте ее вверху, а не внизу. Из нижнего положения гантели сразу должны идти вверх.

Отжимания от опоры сзади

Сидя на полу и опираясь руками на лавку или другую невысокую опору, стоящую сзади, выпрямлять руки, выполняя отжимания.

• Для слабых девушек или людей с большой массой, ноги можно согнуть в коленях. Если упражнение дается вам слишком легко, их нужно выпрямить или положить на другую лавочку или опору.
• Делать 10-15 повторений в 2-3 подхода.
• Следите, чтобы туловище двигалось не вперед-назад, а строго вверх-вниз.
• Спину держите как можно ближе к задней опоре.
• Руки чуть шире плеч, локти во время выполнения смотрят назад.
• Высота опоры подбирается так, чтобы в положении сидя плечо было чуть ниже локтя.
• Выпрямлять руки следует полностью.

Выпады с гантелями

Выпады могут быть статическими или динамическими. В первом случае ноги сразу ставятся в исходное положение и делаются приседания с гантелями. Во втором в исходном положении они стоят вместе, и делается большой шаг вперед с приседанием поочередно на одну и вторую ногу (в любой последовательности). Статический выпад рекомендуется для тех, кто набирает массу, поэтому в данном случае лучше делать динамический вариант.

• Нагрузка — на ягодицу и мышцы (более всего — на переднюю часть бедра) впереди стоящей ноги.
• Противопоказано при больных коленях и варикозном расширении вен. С осторожностью — при болях в спине или протрузии дисков.
• Для усложнения можно ставить ногу на небольшое возвышение.
• Можно ставить ноги не на одной линии, это улучшит равновесие.
• Задняя ступня поднимается на носок. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия и увеличит нагрузку на мышцы впереди стоящей ноги.
• Опускаться нужно максимально. Можно делать небольшой наклон вперед для лучшего растяжения ягодиц.
• Оптимальное положение колена — вровень с носком.
• Для новичков можно делать выпады с одной гантелей, держась второй рукой за опору.
• Вариант: выпады вбок.

Наклоны в бок, стоя с одной гантелей

Хорошо работают наружные косые мышцы. В положении ног шире плеч делаются наклоны в бок, строго в плоскости тела (нельзя наклоняться вперед). Рука с той стороны, куда делается наклон, за головой, в другой руке — гантель.

• Девушкам не рекомендуется увлекаться этим упражнением и делать его с большим весом во избежание чрезмерного увеличения объемов в ненужном месте (в талии).
• Таз максимально фиксируется в одном положении.
• Не пытайтесь усложнить задание, взяв гантели в обе руки. Это будет иметь обратный эффект и сведет на нет ранее затраченные усилия.
• Если хотите увеличить нагрузку, поднимите обе руки вверх и возьмите ими одну гантель.
• Левая и правая сторона тренируются поочередно.
• Можно выполнять наклоны с пустыми руками, в таком случае их нужно выпрямить над головой.
• Женщинам рекомендуется взять меньший вес, но увеличить количество повторений (15 — оптимально). В этом случае риск накачать талию будет меньше.

Протяжка с гантелями стоя

Работают передняя и средняя дельта, а также трапеция.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу впереди тела (ладонями к себе). Необходимо поднимать гантели вверх до уровня груди и опускать обратно.

Удобнее и правильнее использовать для этого штангу, но в домашних условиях это зачастую недоступно.

• Чем выше будут локти, тем лучше работает дельта. Поэтому лучше поднять выше не груз, а локти.
• Стремитесь к максимально близкому расстоянию между кистями рук.
• Не помогайте себе корпусом.
• Вес груза рассчитывается так, чтобы осилить 10 повторений.

Приведенные упражнения являются ориентировочными и даны только для примера. Каждый составляет свой круг, исходя из пропорций тела и личных пожеланий к их изменению. Однако не стоит оставлять без внимания мышцы, которые кажутся вам не такими уж важными. Идеальная фигура должна быть гармоничной и пропорциональной.

Противопоказания

• Сахарный диабет.
• Болезни почек и всей мочеполовой системы (противопоказана белковая перегрузка).
• Заболевания поджелудочной железы, печени, ЖКТ.
• Беременность и период грудного вскармливания.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата должны быть учтены при оставлении тренировочной программы.

Отзывы о сушке

Видео

1. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. F Zurlo, K Larson, C Bogardus, E Ravussin.