Кето-меню на неделю: 7 проверенных рецептов без сахара и муки с граммовками и КБЖУ

Меню на неделю по дням

Вот как распределяются семь рецептов на завтраки, обеды, ужины и перекусы. Некоторые блюда готовятся один раз, а едятся два-три дня — это специально заложено в план, чтобы не стоять у плиты каждый вечер.

День 1

• Завтрак: кето-оладьи на миндальной муке, 4 шт
• Обед: крем-суп из брокколи со сливками и сыром, 350 мл
• Ужин: куриное филе с сыром в духовке, 200 г, плюс свежий огурец
• Перекус: 30 г миндаля и 30 г твёрдого сыра

День 2

• Завтрак: яичница из 2 яиц с 30 г бекона и половиной авокадо (100 г)
• Обед: кето-салат с авокадо, беконом и яйцом
• Ужин: фрикадельки из индейки в сливочном соусе, 4 шт, с тушёным шпинатом
• Перекус: ломтик кето-хлеба (30 г) со сливочным сыром (20 г)

День 3

• Завтрак: творог 9%, 150 г, с ягодами (50 г) и грецкими орехами (15 г)
• Обед: остатки куриного филе с сыром плюс листовой салат с оливковым маслом
• Ужин: крем-суп из брокколи (остатки) плюс ломтик кето-хлеба
• Перекус: кето-брауни, 1 кусок, 40 г

День 4

• Завтрак: кето-оладьи на миндальной муке, 4 шт
• Обед: фрикадельки из индейки (остатки) с соусом
• Ужин: кето-салат с авокадо и беконом
• Перекус: 3–4 оливки и 30 г сыра

День 5

• Завтрак: омлет из 3 яиц со шпинатом (50 г) и сыром (30 г)
• Обед: новая порция крем-супа из брокколи
• Ужин: куриное филе с сыром в духовке, новая порция
• Перекус: кето-брауни, 1 кусок

День 6

• Завтрак: тост из кето-хлеба с авокадо (50 г) и яйцом пашот
• Обед: кето-салат с авокадо и беконом
• Ужин: фрикадельки из индейки в сливочном соусе
• Перекус: 30 г миндаля

День 7

• Завтрак: кето-оладьи на миндальной муке, 4 шт
• Обед: куриное филе с сыром плюс салат из огурцов
• Ужин: крем-суп из брокколи
• Перекус: кето-брауни

Список покупок на неделю

Этот список закрывает все семь рецептов ниже, если готовить каждый по одному разу. Для блюд, которые в меню повторяются дважды (курица, суп, фрикадельки, оладьи), продукты нужно взять с запасом — умножайте на два там, где по плану готовите вторую партию.

• Яйца — 14 шт
• Куриное филе — 500 г
• Филе индейки (бедро без кости) — 700 г
• Бекон — 100 г
• Миндальная мука — 460 г
• Сливки 20% — 450 мл
• Твёрдый сыр (пармезан) — 200 г
• Моцарелла — 150 г
• Сливочное масло — 140 г
• Топлёное или кокосовое масло — 30 г
• Оливковое масло — 35 мл
• Брокколи — 400 г
• Цветная капуста — 200 г
• Репчатый лук — 1 шт
• Чеснок — 4 зубчика
• Авокадо — 1 шт
• Помидоры черри — 100 г
• Листья салата — 30 г
• Какао-порошок — 30 г
• Эритрит — 95 г
• Разрыхлитель — 18 г
• Семена кунжута и льна — 5 г
• Майонез — 60 г
• Лимонный сок — 5 мл
• Соль, перец — по вкусу

Кето-оладьи на миндальной муке

Пышные оладьи без грамма пшеничной муки: миндальная мука и сливки дают ту же мягкость, но без скачка углеводов. Едим на завтрак три раза за неделю — тесто готовится за 15 минут.

Ингредиенты

• Яйца — 3 шт (150 г)
• Миндальная мука — 110 г
• Разрыхлитель — 4 г (1 ч. л.)
• Соль — 1 щепотка
• Сахарозаменитель (эритрит) — 15 г по вкусу
• Сливки любой жирности — 50 мл
• Топлёное или кокосовое масло для жарки — 20 г

Приготовление

1. Взбить яйца венчиком до однородности.
2. Всыпать миндальную муку, разрыхлитель и соль, добавить сахарозаменитель.
3. Влить сливки, тщательно перемешать до консистенции густой сметаны.
4. Дать тесту постоять 5–7 минут, чтобы мука впитала жидкость.
5. Разогреть сковороду с маслом, выкладывать тесто ложкой.
6. Жарить на среднем огне, перевернуть оладью и готовить ещё 2 минуты, до образования румяной корочки.

Выход: 15–16 шт (~300 г), 4 порции по 4 шт. Время: 15 минут активных, 25 всего. КБЖУ на 100 г: 457 ккал, 16 г белка, 41 г жира, 11 г углеводов.

При аллергии на орехи миндальную муку можно заменить подсолнечной, а сливки — кокосовыми сливками для безмолочного варианта.

Кето-хлеб из миндальной муки

Плотный, но не тяжёлый хлеб на миндальной муке и взбитых белках — держит форму для тостов и бутербродов. Одной выпечки хватает на несколько дней перекусов.

Ингредиенты

• Миндальная мука — 250 г
• Яйца — 5 шт (250 г, желтки и белки отдельно)
• Сливочное масло растопленное — 60 г
• Разрыхлитель — 10 г (2 ч. л.)
• Соль крупная — 2 г
• Семена кунжута и льна для посыпки — 5 г

Приготовление

1. В большой миске смешать венчиком миндальную муку, разрыхлитель и соль.
2. Вмешать яичные желтки и растопленное сливочное масло.
3. Взбить яичные белки в отдельной миске до устойчивой пены.
4. Аккуратно вмешать белки в тесто движениями снизу вверх, чтобы не осадить пену.
5. Выложить тесто в форму, застеленную пергаментом, посыпать семенами.
6. Поставить на 45–50 минут в духовку, прогретую заранее до 180 градусов.
7. Переложить хлеб на плоское блюдо, чтобы он быстрее остыл, и нарезать на порционные куски, когда он приблизится к комнатной температуре.

Выход: хлеб получается в два раза меньше обычного белого хлеба, ~8 ломтиков. Время: 15 минут активных, 70 всего с остыванием. КБЖУ на 100 г: примерно 380 ккал, 15 г белка, 33 г жира, 6 г углеводов (расчёт по ингредиентам).

Если не любите миндальную муку или есть аллергия, можно заменить кокосовой мукой — но берите её в меньшем количестве, она сильнее впитывает влагу.

Крем-суп из брокколи со сливками и сыром

Нежный суп-пюре без картофеля и муки: густоту дают сливки и тёртый сыр. Готовится за полчаса и легко хранится в холодильнике на следующий день.

Ингредиенты

• Брокколи — 400 г
• Цветная капуста — 200 г
• Репчатый лук — 1 шт (80 г)
• Чеснок — 2 зубчика (6 г)
• Куриный или овощной бульон — 500 мл
• Сливки 20% — 200 мл
• Твёрдый сыр (пармезан) — 100 г
• Оливковое масло — 20 мл
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Обжарить лук и чеснок на оливковом масле 3 минуты.
2. Разделить брокколи и цветную капусту на соцветия, добавить в сотейник, влить горячий бульон, варить 8–10 минут, не дольше.
3. Пробить содержимое сотейника погружным блендером до пюреобразного состояния.
4. Влить тёплые сливки — они убирают лёгкую горчинку, присущую брокколи.
5. Добавить натёртый твёрдый сыр, оставив немного для подачи.
6. Прогреть, не доводя до кипения, посолить и поперчить.

Выход: 4 порции (~1200 мл). Время: 15 минут активных, 30 всего. КБЖУ на 100 г: 95 ккал, 4 г белка, 7 г жира, 4 г углеводов (расчёт по ингредиентам).

Цветную капусту можно полностью заменить брокколи, а сливки — кокосовыми сливками для безлактозного варианта.

Куриное филе с сыром в духовке

Простое запечённое филе под шапкой из моцареллы: майонезная маринация не даёт мясу пересохнуть за 20 минут в духовке. Хорошо получается сразу на два-три приёма пищи.

Ингредиенты

• Куриное филе — 500 г (2 шт)
• Моцарелла — 150 г
• Майонез (можно домашний на оливковом масле) — 60 г
• Соль — 3 г
• Чёрный перец молотый — 2 г

Приготовление

1. Очистить и слегка отбить куриное филе, мелко натереть моцареллу.
2. Разогреть духовку до 180°C.
3. Филе посолить, поперчить, промазать майонезом, выложить на противень и посыпать сверху тёртым сыром.
4. Сделать на филе небольшие надрезы, чтобы оно лучше замариновалось.
5. Отправить в разогретую до 180°C духовку на 20 минут.

Выход: 3 порции по ~220 г. Время: 10 минут активных, 30 всего. КБЖУ на 100 г: 190 ккал, 22 г белка, 11 г жира, 1 г углеводов (расчёт по ингредиентам).

Майонез можно заменить сметаной 20% для менее калорийного варианта, а моцареллу — любым твёрдым сыром, например чеддером или гаудой.

Кето-салат с авокадо, беконом и яйцом

Салат без заправки в привычном смысле — сок лимона и капля масла держат вкус вместе с хрустящим беконом и мягким авокадо. Собирается за 20 минут и не требует духовки.

Ингредиенты

• Авокадо — 1 шт (150 г)
• Бекон — 100 г
• Яйца — 2 шт вкрутую (100 г)
• Твёрдый сыр — 50 г
• Помидоры черри — 100 г
• Листья салата — 30 г
• Оливковое масло — 15 мл
• Лимонный сок — 5 мл

Приготовление

1. Нарезать бекон на тонкие полоски и выложить на сухую разогретую сковороду, обжаривать на среднем огне до золотистого оттенка.
2. Сварить яйца вкрутую 8–10 минут, очистить и нарезать половинками.
3. Нарезать авокадо кубиками и сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнело.
4. Разложить на тарелке листья салата, черри, авокадо, яйца и бекон.
5. Сбрызнуть салат оставшимся лимонным соком и несколькими каплями оливкового масла.
6. Посыпать тёртым сыром перед подачей.

Выход: 2 порции. Время: 20 минут активных, 20 всего. КБЖУ на 100 г: 210 ккал, 11 г белка, 18 г жира, 3 г углеводов (расчёт по ингредиентам).

Бекон можно заменить копчёной куриной грудкой, а сыр — фетой.

Фрикадельки из индейки в сливочном соусе

Сочные фрикадельки без хлебных крошек в панировке: сливки с пармезаном сами превращаются в густой соус. Готовятся на одной сковороде и легко разогреваются на следующий день.

Ингредиенты

• Филе индейки (бедро без кости) — 700 г
• Яйцо — 1 шт (50 г)
• Чеснок — 2 зубчика
• Пармезан тёртый — 50 г
• Сливки 20% — 200 мл
• Топлёное масло для обжарки — 10 г
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Пропустить индейку через мясорубку или измельчить в блендере.
2. Добавить яйцо, чеснок и половину пармезана, посолить, поперчить, перемешать.
3. Сформировать фрикадельки и обжарить на сковороде до румяной корочки — это займёт всего несколько минут.
4. Влить сливки к фрикаделькам — получится густой и нежный соус.
5. Добавить оставшийся пармезан.
6. Потушить на маленьком огне 10–15 минут до готовности, один раз перевернув фрикадельки.

Выход: 4 порции (~16 фрикаделек). Время: 20 минут активных, 35 всего. КБЖУ на 100 г: 195 ккал, 18 г белка, 13 г жира, 2 г углеводов (расчёт по ингредиентам).

Индейку можно заменить куриным фаршем из бедра, а пармезан — любым твёрдым сыром с похожей плотностью.

Кето-брауни

Плотный шоколадный брауни на миндальной муке и какао, без сахара и муки из злаков — влажная текстура держится за счёт масла и яиц. Одной формы хватает на несколько перекусов за неделю.

Ингредиенты

• Миндальная мука — 100 г
• Какао-порошок — 30 г
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сливочное масло растопленное — 80 г
• Эритрит — 80 г
• Разрыхлитель — 4 г (1 ч. л.)
• Соль — 1 щепотка

Приготовление

1. Растопить сливочное масло на водяной бане или в микроволновке.
2. Смешать в миске миндальную муку, какао-порошок, разрыхлитель и соль.
3. Взбить яйца с эритритом 2–3 минуты, до посветления массы.
4. Влить растопленное масло к яйцам и перемешать.
5. Добавить сухую смесь к яично-масляной массе и перемешать до однородности без комков.
6. Выложить тесто в форму, застеленную пергаментом, и разровнять лопаткой.
7. Выпекать 20–25 минут в разогретой до 170°C духовке, до едва схватившейся середины.
8. Остудить прямо в форме и только потом нарезать на куски.

Выход: 8 кусков по 40 г (~320 г). Время: 15 минут активных, 40 всего с остыванием. КБЖУ на 100 г: 450 ккал, 14 г белка, 42 г жира, 12 г углеводов (расчёт по ингредиентам).

Эритрит можно заменить любым другим сахарозаменителем в равном по сладости количестве, а сливочное масло — растопленным кокосовым для безмолочного варианта.

Частые вопросы

Можно ли заморозить кето-оладьи или хлеб?

Да, оладьи и хлеб хорошо переносят заморозку. Разложите остывшие порции по пакетам или контейнерам, а перед подачей разогрейте в тостере или на сковороде без масла пару минут с каждой стороны.

Чем заменить миндальную муку, если её нет под рукой?

В оладьях и брауни миндальную муку можно заменить подсолнечной в том же количестве. В хлебе кокосовая мука работает иначе — она сильно впитывает влагу, поэтому её берут в меньшем объёме и слегка увеличивают количество яиц.

Как хранить крем-суп и фрикадельки, чтобы разогреть в течение недели?

Оба блюда держатся в холодильнике 3–4 дня в контейнере с плотной крышкой. Крем-суп разогревайте на небольшом огне, помешивая: сливки не любят резкого нагрева и могут расслоиться. Фрикадельки удобнее греть в микроволновке под крышкой или на сковороде с ложкой воды, чтобы соус не загустел в пасту. Замораживать лучше только фрикадельки, без соуса — а вот суп на сливках после морозилки теряет однородность, и вернуть ему гладкую текстуру уже не получится.

Можно ли приготовить всё меню за один день?

Частично. Активной работы по всем семи рецептам набирается около двух часов, а с выпечкой и остыванием выходит примерно три — хлеб и брауни придётся печь по очереди, если духовка одна. Впрок имеет смысл сделать оладьи, хлеб, суп, фрикадельки и брауни. А вот салат с авокадо заранее не собирайте: мякоть темнеет за несколько часов, а листья обмякают. Курицу с сыром тоже лучше запечь в тот день, когда планируете её съесть.

Как пересчитать меню на двоих?

Умножать всё на два не нужно — половина рецептов и так рассчитана на 3–4 порции. Ориентируйтесь на строку «Выход» у каждого блюда: оладьи, крем-суп и фрикадельки дают по 4 порции, то есть на двоих это два приёма пищи. Дублировать стоит только салат с авокадо и курицу с сыром — там 2 и 3 порции. Список покупок в этом случае пересчитывается не целиком, а по нескольким позициям.

Можно ли менять блюда местами или повторять меню на вторую неделю?

Дни здесь между собой не связаны, так что порядок тасуйте как удобно — по тому, что осталось в холодильнике. Повторить неделю можно, но однообразие надоедает быстрее, чем заканчиваются продукты. Проще менять одну-две позиции: брокколи в супе заменить цветной капустой, она и так есть в списке покупок, а индейку во фрикадельках — куриным бедром.