Мы собрали для тебя 11 идей для приготовления полезных и вкусных ПП блюд из европейской кухни. Для большинства блюд указана калорийность и БЖУ.

1. Цыпленок по-римски

цыпленок по-римски

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 266 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 28/13/8.

Ингредиенты:

  • 4 половинки куриной грудки без кожи, с ребрышками;
  • 2 куриных бедра без кожи с костями;
  • 1.5 чайной ложки соли;
  • 1.5 чайной ложки свежемолотого черного перца;
  • 1/4 стакана оливкового масла;
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кусочками;
  • 1 желтый болгарский перец, нарезанный кусочками;
  • 90 г нарезанной ветчины прошутто;
  • 2 нарезанных зубчика чеснока;
  • 1 банка нарезанных кубиками консервированных помидоров;
  • 1/2 стакана белого вина;
  • 1 столовая ложка свежих листьев тимьяна;
  • 1 чайная ложка свежих листьев орегано;
  • 1/2 стакана куриного бульона;
  • 2 столовые ложки каперсов;
  • 1/4 стакана нарезанных свежих листьев петрушки.

Приготовление

  1. Приправьте курицу 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца. В большой тяжелой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Обжарьте курицу с обеих сторон, пока она не подрумянится. Снимите со сковороды и отложите.
  2. Не снимая сковороду с огня, положите туда перец, прошутто и обжаривайте, пока перец не подрумянится, а ветчина не станет хрустящей. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Затем добавляйте помидоры, вино и зелень. Деревянной ложкой соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды. Верните курицу в сковороду, влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой, пока курица не приготовится, примерно 20-30 минут.
  3. Если вы будете подавать блюдо сразу, то добавьте каперсы и петрушку, перемешайте, разложите по тарелкам и подавайте. Если же готовите заранее, переложите курицу с соусом в контейнер для хранения, охладите и поставьте в холодильник. На следующий день разогрейте курицу, добавьте каперсы, петрушку и подавайте.

2. Сальтимбокка с курицей

сальтимбокка с курицей

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 227 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 27/11/4.

Ингредиенты:

  • 6 куриных филе (90 г);
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 6 тонких ломтиков ветчины прошутто;
  • 1 упаковка (300 г) замороженного шпината, предварительно размороженного и нарезанного;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 1/4 стакана натертого пармезана;
  • 1 банка (0.4 л) куриного бульона с низким содержанием соли;
  • 2 столовые ложки свежего лимонного сока.

Приготовление

  1. Разложите куриные филе на рабочей поверхности, отбейте каждый кусочек молотком для мяса. Посыпьте курицу солью и перцем. Выложите по 1 ломтику ветчины на каждый кусок курицы.
  2. Отожмите размороженный шпинат, чтобы удалить лишнюю воду. Приправьте его солью и перцем. В небольшой миске смешайте шпинат с 1 столовой ложкой масла.
  3. Выложите ровный тонкий слой шпината поверх ломтиков ветчины. Равномерно посыпьте каждый пармезаном. Начиная с короткого сужающегося конца, скатайте каждую куриную котлету в рулет. Закрепите зубочисткой.
  4. Нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой тяжелой сковороде на сильном огне и обжаривайте рулеты из курицы до золотисто-коричневого цвета, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Влейте в сковороду куриный бульон, лимонный сок и соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды деревянной лопаткой. Доведите жидкость до кипения. Уменьшите огонь до среднего. Накройте крышкой и тушите, пока курица не будет готова (примерно 8-10 минут). Переложите курицу на блюдо. Варите оставшуюся в сковороде жидкость на сильном огне, пока она не уменьшится до 2/3 стакана. Посолите и поперчите по вкусу. Удалите из курицы зубочистки, сбрызните ее полученной жидкостью и сразу подавайте.

3. Лосось, запеченный в фольге

лосось, запеченный в фольге

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 300 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 29/18/5.

Ингредиенты:

  • 4 филе лосося по 140 г;
  • 8 чайных ложек оливкового масла;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 3 свежих нарезанных помидора или 1 банка (400 г) консервированных (без сока);
  • 2 нарезанных лука-шалот;
  • 2 столовые ложки свежего лимонного сока;
  • 1 чайная ложка сушеного орегано;
  • 1 чайная ложка сушеного тимьяна.

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Сбрызните лосось 2 чайными ложками оливкового масла, посолите и поперчите. В средней миске перемешайте помидоры, лук-шалот, 2 столовые ложки масла, лимонный сок, орегано, тимьян, соль и перец.
  3. Положите каждое филе лосося промасленной стороной вниз на отдельный лист фольги. Выложите томатную смесь на рыбу. Сложите фольгу по бокам смеси из рыбы и томатов, и полностью накрыв, запечатайте. Поместите пакетики с рыбой на противень и запекайте, пока лосось не будет готов (около 25 минут). Аккуратно переложите пакеты из фольги на тарелки и подавайте.

4. Квадратики из поленты с рагу из грибов

квадратики из поленты с рагу из грибов

Выход: 36 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 25 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/1.5/2.

Ингредиенты:

  • 2 стакана кипятка;
  • 3 столовые ложки сливочного масла комнатной температуры;
  • соль, свежемолотый черный перец;
  • 1/2 стакана кукурузной крупы для поленты (быстрого приготовления);
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 230 г нарезанных шампиньонов кремини;
  • 1/2 стакана нарезанного лука;
  • 1 зубчик чеснока, измельченный;
  • 3/4 стакана вина Марсала;
  • 1/2 чайной ложки муки;
  • 2 столовые ложки нарезанных свежих листьев петрушки.

Приготовление

  1. В толстостенной средней кастрюле доведите до кипения воду, 1 столовую ложку сливочного масла и 1/2 чайной ложки соли. Тонкой струйкой всыпьте кукурузную крупу. Уменьшите огонь до средне-слабого. Варите, постоянно помешивая, пока полента не загустеет, около 5 минут. Вылейте поленту в смазанную маслом форму для выпечки размером 23х23 см, намазывая ее слоем толщиной 7-8 мм. Накройте и дайте ей постоять при комнатной температуре примерно 15 минут.
  2. Тем временем в большой тяжелой сковороде на среднем или сильном огне нагрейте оливковое масло. Положите в нее грибы и лук. Приправьте 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и жарьте, пока сок из грибов не испарится, примерно 8 минут. Добавьте чеснок и готовьте до тех пор, пока грибы не станут золотисто-коричневыми. Уменьшите огонь до средне-слабого. Влейте вино, накройте крышкой и тушите, пока Марсала не уменьшится примерно наполовину, около 5 минут. В небольшой миске перемешайте муку и оставшиеся 2 столовые ложки сливочного масла, чтобы получилась паста, затем добавьте ее в грибную смесь. Накройте крышкой и готовьте около 2 минут, пока соус не загустеет. Снимите грибное рагу с огня, добавьте петрушку, приправьте по вкусу солью и перцем.
  3. Разрежьте поленту на 36 квадратов. Разложите квадраты поленты на сервировочном блюде. На них выложите теплое рагу и сразу подавайте.

5. Паста лингвини с рагу из курицы

паста лингвини с рагу из курицы

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа.
Калорийность (на порцию): 586 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 30/20/73.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 6 куриных бедер без кожи без костей, мелко нарезанных;
  • соль и свежемолотый перец;
  • 1/2 стакана мелко нарезанного лука-шалота;
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока для курицы, плюс 2 мелко нарезанных зубчика для соуса маринара;
  • 2/3 стакана белого сухого вина;
  • 2 чайные ложки мелко нарезанных свежих листьев розмарина;
  • 1 л соуса маринара;
  • 450 г пасты лингвини;
  • 1/2 стакана натертого пармезана;
  • 1/2 стакана оливкового масла первого отжима (для соуса);
  • 2 маленькие луковицы, мелко нарезанные (для соуса);
  • 2 стебля сельдерея, мелко нарезанного;
  • 2 очищенные и мелко нарезанные моркови;
  • 1/2 чайной ложки морской соли плюс еще по вкусу;
  • две банки по 800 г измельченных консервированных помидоров в собственном соку;
  • 2 сушеных лавровых листа.

Приготовление

  1. Для соуса маринара: в большой кастрюле на среднем огне нагрейте 1/2 стакана оливкового масла. Положите в него лук, чеснок и жарьте, пока лук не станет полупрозрачным, около 10 минут. Добавьте сельдерей, морковь, по 1/2 чайной ложки соли и перца. Обжаривайте около 10 минут, пока все овощи не станут мягкими. Затем – помидоры, лавровый лист и тушите без крышки на медленном огне, пока соус не загустеет, примерно 1 час. Удалите и выбросьте лавровый лист. Приправьте соус солью и перцем по вкусу. Выход – около 2 л.
  2. В большой тяжелой сковороде на сильном огне нагрейте масло. Положите курицу, приправьте ее солью и перцем и готовьте около 10 минут, пока сок не испарится, а курица не станет золотистой. Добавьте лук-шалот, чеснок и обжарьте до готовности около 2 минут. Влейте вино и перемешайте, чтобы удалить коричневые кусочки со дна сковороды. Добавьте розмарин и хорошо перемешайте. Влейте 1 л соуса маринара и доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого и тушите на медленном огне, примерно 10 минут.
  3. Тем временем в большой кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. Варите лингвини около 8 минут, периодически помешивая, до состояния al dente. Слейте воду, оставив 1 стакан отвара. Положите лингвини в рагу и перемешайте, добавив немного отвара для улучшения консистенции. Переложите макароны в большую сервировочную миску, посыпьте пармезаном и подавайте.

Заметки

Соус маринара можно приготовить заранее, затем охладить, накрыть крышкой и поставить в холодильник, а перед использованием разогреть на среднем огне.

6. Фондю с крабовым мясом

фондю с крабовым мясом

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 60 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/3/4.

Ингредиенты:

  • антипригарный кулинарный спрей;
  • 1/4 стакана панировочных сухарей панко;
  • 2 столовые ложки натертого пармезана;
  • 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев петрушки;
  • 115 г нежирного сливочного сыра, комнатной температуры;
  • 1/2 стакана нежирного майонеза;
  • 1/4 стакана обезжиренного молока;
  • 1 луковица-шалот, измельченная;
  • 1 столовая ложка нарезанной зелени свежего чеснока;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 столовая ложка вустерширского соуса;
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы;
  • 1/2 чайной ложки соли;
  • 1/4 чайной ложки острого соуса;
  • 230 г крабового мяса, нарезанного;
  • сельдерей или крудите из других овощей.

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Сбрызните небольшую форму для выпечки размером 15х23 см антипригарным кулинарным спреем.
  2. В небольшой миске смешайте панко, пармезан и петрушку.
  3. В большой миске взбейте сливочный сыр до получения однородной массы. Добавьте майонез, молоко, лук-шалот, чеснок, лимонный сок, вустерширский соус, горчицу, соль и острый соус. Осторожно добавьте крабовое мясо, пока смесь не станет однородной. Выложите смесь в форму для запекания и посыпьте сухой смесью панко с пармезаном и петрушкой. Запекайте на верхней решетке духовки, пока блюдо сверху не подрумянится, а начинка не станет горячей и пузырящейся, 35 минут. Подавайте с сельдереем или другими овощами.

7. Кростини с песто из грибов

кростини с песто из грибов

Выход: 12 порций.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 179 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/6/24.

Ингредиенты:

  • 30 г сушеных белых грибов;
  • 230 г белых шампиньонов, разрезанных на четвертинки;
  • 1/2 стакана грецких орехов, поджаренных;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1.5 стакана свежих листьев петрушки;
  • 3/4 стакана оливкового масла;
  • 1/2 стакана натертого пармезана;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 36 ломтиков багета толщиной 1.3 см.

Приготовление

  1. Поместите белые грибы в миску с горячей водой и дать постоять, пока они не станут мягкими, около 15 минут. Выловите и отожмите грибы, стараясь не перемешать грязь, которая могла осесть на дно миски. Вылейте воду.
  2. В чаше кухонного комбайна смешайте белые грибы, шампиньоны, грецкие орехи, чеснок, петрушку и измельчите (не в пюре). При работающем комбайне постепенно добавьте 1/2 стакана масла, перемешивая, пока грибы не будут мелко нарезаны.
  3. Переложите грибную смесь в миску среднего размера. Добавьте пармезан. Приправьте соус песто солью и перцем по вкусу. Если вы не используете песто из грибов сразу, плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой, чтобы предотвратить возможное изменение цвета грибов.
  4. Разогрейте сковороду-гриль. Выложите ломтики хлеба на сковороду, смажьте их оставшейся 1/4 стакана масла. Жарьте до бледно-золотистого цвета и хрустящей корочки около 5 минут.
  5. Как вариант, вы можете поджарить хлеб в духовке. Для этого разогрейте духовку до 190 градусов. Разложите ломтики хлеба на двух больших противнях. Смажьте их оставшейся 1/4 стакана масла. Готовьте до бледно-золотистого цвета и хрустящей корочки около 15 минут.
  6. Намажьте грибной песто на кростини. Выложите кростини на блюдо и подавайте.

8. Свиные отбивные с фенхелем и соусом из каперсов

свиные отбивные с фенхелем и соусом из каперсов

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 45 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/17.5/22.

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана оливкового масла;
  • 4 свиных отбивных без костей (толщиной 5 см) (всего около 900 г);
  • 3/4 чайной ложки соли плюс еще для приправы к мясу;
  • 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще для приправы к мясу;
  • 2 луковицы фенхеля с листьями, нарезанные тонкими ломтиками (около 230 г);
  • 2 больших луковицы-шалот, нарезанных тонкими полукольцами;
  • 2/3 стакана нарезанной свежей петрушки;
  • 1/2 стакана белого вина;
  • 1 банка (800 г) нарезанных кубиками консервированных помидоров в собственном соку (с соком);
  • цедра 1/2 лимона;
  • 2 столовые ложки каперсов.

Приготовление

  1. В большой тяжелой сковороде на сильном огне нагрейте оливковое масло. Приправьте свиные отбивные солью и перцем. Положите свинину в сковороду и обжарьте примерно по 4 минуты с каждой стороны. Снимите мясо со сковороды, слегка накройте фольгой и отложите.
  2. Выложите в сковороду фенхель, лук-шалот, 1/3 стакана петрушки и готовьте на среднем огне примерно 5 минут, пока овощи не начнут подрумяниваться. Влейте вино. Деревянной лопаткой соскребите коричневые кусочки со дна сковороды. Добавьте помидоры с соком и перемешайте. Положите свинину обратно в сковороду, разместив отбивные между фенхелем и помидорами, так, чтобы они были покрыты соком и овощами. Готовьте, пока фенхель не станет мягким, а мясо не приготовится, примерно 12-15 минут.
  3. Выложите свинину на сервировочное блюдо. Чтобы закончить приготовление соуса, добавьте в сковороду цедру лимона, оставшиеся 1/3 стакана петрушки, каперсы и по 3/4 чайной ложки соли и перца. Перемешайте. Выложите по ложке соуса на свиные отбивные и сразу подавайте.

9. Апельсиново-шоколадные чизкейки

апельсиново-шоколадные чизкейки

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 45 минут.
Калорийность (на порцию): 173 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/10/18.

Ингредиенты:

  • 1/3 стакана мелко натертых шоколадных вафель;
  • 2 столовые ложки сливочного масла, растопленного;
  • 60 г сыра рикотта;
  • 60 г сливочного сыра;
  • 1/4 стакана сахара, плюс 2 столовые ложки для подачи;
  • цедра 1 апельсина;
  • 1 яйцо;
  • масло для смазывания формы.

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Смешайте измельченные шоколадные вафли и растопленное сливочное масло. Поместите чайную ложку с горкой вафельной смеси в каждую формочку для 6 мини-маффинов и плотно прижмите.
  3. В кухонном комбайне смешайте до однородности сыр рикотта, сливочный сыр, 1/4 стакана сахара, половину апельсиновой цедры и яйцо. Слегка смажьте бока формы для мини-маффинов сливочным маслом. Заполните чашки примерно 1.5 столовыми ложками смеси для чизкейка. Поместите форму для мини-маффинов в форму для выпечки, подходящего размера и налейте в форму для выпечки достаточно горячей воды, чтобы она доходила до половины стенок формы для мини-маффинов. Поставьте в духовку и выпекайте 25 минут. Переложите форму для мини-маффинов на решетку и дайте остыть в течение 30 минут. Для того, чтобы аккуратно вынуть чизкейки из формочек, используйте небольшой нож.
  4. Непосредственно перед подачей смешайте оставшуюся апельсиновую цедру с 2 столовыми ложками сахара. Посыпьте каждый чизкейк примерно 1/4 чайной ложки смеси апельсиновой цедры и подавайте.

10. Жареные на гриле креветки и цацики с каперсами

жареные на гриле креветки и цацики с каперсами

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 39 минут.

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана нежирного греческого йогурта;
  • 1/4 стакана мелко нарезанных каперсов;
  • 1 небольшая луковица-шалот, мелко нарезанная;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 12 хвостов больших креветок;
  • оливковое масло.

Приготовление

  1. Для соуса цацики: в небольшой миске смешайте йогурт, каперсы, лук-шалот, приправьте солью и перцем по вкусу. Дайте постоять, чтобы ароматы и вкусы смешались.
  2. Сделайте глубокий надрез длиной около 1.5 см в нижней трети креветки, не разрезая насквозь. Это позволит креветкам раскрыться на концах во время готовки. Перемешайте креветки с маслом, хорошо приправьте солью и перцем.
  3. На плите хорошо разогрейте сковороду-гриль.
  4. Обжарьте креветки на сковороде-гриль до ярко-розового цвета, по 1.5-2 минуты на каждой стороне.
  5. На сервировочную тарелку положите ложку йогуртового соуса цацики, поставьте креветки вертикально так, чтобы их хвосты касались соуса. Подавайте с салатом, рисом или макаронами.

11. Запеченная пикша по-средиземноморски

запеченная пикша по-средиземноморски

Пикша – это белая рыба с мягкими слоями, похожая на треску. Здесь она идеально сочетается со сладким томатным соусом черри, приправленным солеными каперсами и оливками. Не забудьте подать к рыбе хрустящий поджаренный хлеб, чтобы впитать сок.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • 2 банки (по 400 г) консервированных в собственном соку черри;
  • 1/2 стакана сухого белого вина;
  • 100 г оливок Каламата без косточек, разрезанных пополам;
  • 4 зубчика чеснока, измельченного;
  • 2 столовые ложки каперсов;
  • 1 столовая ложка меда;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 4 филе пикши по 170 г (без кожи);
  • 1/2 чайной ложки приправы итальянские травы;
  • 1/2 чайной ложки паприки;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 4 ломтика хрустящего хлеба.

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 215 градусов. В форме для выпечки размером 23х33 см смешайте помидоры черри, белое вино, оливки, 3 зубчика чеснока, каперсы, мед, 1/2 чайной ложки соли и небольшое количество перца.
  2. Промокните филе пикши бумажным полотенцем и приправьте мясную сторону итальянскими травами, паприкой, 1 чайной ложкой соли и небольшим количеством молотого перца. Уложите филе в форму для запекания с соусом. Поставьте в духовку и запекайте до тех пор, пока соус начнет пузыриться по краям, а филе прожарится и будет легко расслаиваться вилкой, 15–20 минут.
  3. Тем временем в небольшой миске смешайте оставшийся 1 зубчик чеснока с оливковым маслом, 1/4 чайной ложки соли и небольшим количеством молотого перца. Смажьте обе стороны каждого ломтика хлеба масляной смесью и выложите на противень. Поставьте в духовку и подождите 5-7 минут, пока хлеб не поджарится.
  4. Подавайте рыбу на тарелках с соусом и хлебом.