Калорийность роллов: запеченных, горячих, Филадельфия, Калифорния и других

Роллы – наиболее распространенная разновидность суши, которые в свою очередь являются самым популярным во всем мире блюдом японской национальной кухни. Именно их чаще всего заказывают в японских ресторанах и готовят в домашних условиях, что обусловлено большим разнообразием рецептов, широким выбором продуктов и универсальностью употребления. Роллы превосходят традиционные суши красочностью внешнего вида и насыщенностью вкусовой гаммы. Их можно подавать не только холодными, но и запекать, поджаривать во фритюре, заменять водоросли тонким омлетом, блинами, рисовой или разноцветной соевой бумагой. Средняя калорийность роллов составляет 170 ккал/100 г, но в целом данный показатель может варьироваться в пределах 90–270 ккал на 100 граммов в зависимости от начинки. Соответственно, в 1 шт. весом 40 г содержится 36–108 калорий, а в традиционной порции из 6 штук − примерно 216–650 ккал.

Таблица калорийности различных видов роллов

Название ролла	Калорийность (ккал/100 г)	Калорийность 1 шт. (ккал)	Калорийность порции (ккал/6 шт.)
Запеченный ролл с лососем	264	44	264
Калифорния	173	29	174
Канада	188	31	186
Острый ролл с тунцом	184	31	186
Радуга	189	32	192
Ролл с авокадо	154	26	156
Ролл с креветкой темпура	230	38	228
Ролл с огурцом	136	23	138
Филадельфия	204	34	204
Филадельфия с угрем	222	37	222

Калорийность классических роллов

Классика изготовления японских роллов базируется на использовании нескольких основных продуктов – листов водорослей нори, отварного риса, овощей и ломтиков лососевой рыбы. В процессе приготовления компоненты скручиваются в плотный рулет, а затем нарезаются порционными кусочками. За счет введения в состав дополнительных ингредиентов, а также замены указанных составляющих другими, получаются самые разнообразные виды суши-роллов − урамаки, футомаки, роскошные мозаичные или разноцветные и другие. Все они привлекают потрясающим сочетанием идеально подобранного состава, изящным видом и гармоничным вкусом. Кроме того, от выбора и количества конкретных продуктов зависит и калорийность роллов, таблица которой представлена ниже.

Разновидность роллов	Калорийность, ккал/100 г	Калорийность 1 шт., ккал
Хосомаки	90	36
Футомаки	98	39
Урамаки	156	62
Хурамаки	240	96
«Филадельфия»	269	108
«Калифорния»	187	75
«Канада»	151	60
«Аляска»	90	36
Сяке маки	146	58
Темпура	301	120
«Саппоро»	163	65
С угрем	155	62
Кимпаб	204	81
Постные	107	43
Фруктовые с творогом	159	64

Важно! Указанная в таблице калорийность роллов зависит исключительно от начинки, поскольку в водорослях нори, рисовой и соевой бумаге и даже в блинах содержится примерно одинаковое число калорий. Поэтому при выборе дополнительных компонентов, следует учитывать их энергетическую ценность и при необходимости исключать высококалорийные.

С водорослями

Изначально для изготовления суши-роллов использовались только водорослевые листы, в которые заворачивалась начинка из риса с рыбой и овощами. На сегодняшний день существует множество разновидностей, среди которых выделяют как устоявшиеся и всемирно известные, так и не слишком популярные, но не менее вкусные и полезные. Все они разделяются по размеру и количеству компонентов на хосомаки, футомаки и урамаки.

Хосомаки

Хосомаки – небольшие по размеру суши-роллы, которые готовятся из половинок водорослевого листа, отварного риса и только одного продукта в качестве наполнителя. При этом прессованная водоросль создает наружную оболочку рулета, покрывающую белую клейкую крупу. Чтобы ее скрутить, необходима определенная сноровка. При весьма небольшом размере все бочонки должны получиться одинаковыми, ровными с не сморщенной от влаги поверхностью и красивыми необорванными краями. Они могут иметь круглую, каплеобразную или квадратную форму, иногда нарезанную наискосок.

В качестве наполнителя чаще всего используют сырую или соленую рыбу, авокадо, огурец, копченого угря, маринованный дайкон, морепродукты или мягкий сыр. Готовый рулет нарезают тонкими длинными полосками или брусочками, которые обрезаются вровень с краями или выступают пучками. Поскольку ингредиент используется только один, то для разнообразия вкусовой гаммы добавляют тобико, кунжут, японский майонез, спайси−соус или густую пасту из мягкого сыра, которую выдавливают на каждый кусок с помощью кондитерского мешка. Средняя калорийность роллов хосомаки составляет 90 ккал/100 граммов, но может варьироваться в зависимости от выбора продукта-наполнителя.

Футомаки

Футомаки − очень крупные рулеты, отличающиеся интересным сочетанием и разнообразием начинки, в которой обычно используется больше трех компонентов с разным вкусом, текстурой и цветом. При приготовлении ингредиенты плотно располагают на целом листе прессованной водоросли, не допуская образования пустот, и дополняют зеленью, васаби, соусом. Часто компоненты-наполнители разделяют между собой полоской водорослей, чтобы при скручивании они не сдвигались и не «пачкались» в соусе, а разрез выглядел более презентабельно.

Процесс формирования такого изделия требует предельной аккуратности, ведь многокомпонентная начинка легко может перемешаться или некоторые составляющие окажутся снаружи. Готовые рулеты делают квадратными, круглыми или треугольными, а затем нарезают порционными кусочками.

Особенно красиво смотрятся мозаичные футомаки, имеющие в разрезе красивые композиции с яркой цветовой гаммой. Для получения такого эффекта в отварной рис добавляют красную, черную, зеленую рыбью икру, выполняющую роль красителя. Без тренировки создавать правильные картинки практически невозможно, поэтому рекомендуется начинать с несложных узоров. Самый простой вариант приготовления мозаичных суши-роллов − завернуть внутрь футомаки рулет поменьше.

Калорийность роллов футомаки несколько выше, чем у хосомаки, и составляет порядка 98 ккал/100 граммов. При этом большое значение имеет не только набор ингредиентов, но и добавление различных соусов.

Урамаки

Урамаки называют сушами наизнанку, поскольку рис в них находится снаружи. Скручивать такие рулеты намного легче, чем традиционные хосомаки и футомаки, причем даже без использования бамбуковой циновки. В процессе сворачивания нет необходимости следить, чтобы водоросль не деформировалась, а шов легко закрывается крупой.

Готовят урамаки из половины листа нори, риса и еще 2–5 компонентов. При этом начинка должна занимать не больше ¼ части рулета, иначе готовый ролл будет рассыпаться. Сверху нередко укладывают небольшую пластину рыбы, учитывая, чтобы все ингредиенты внутри и снаружи изделия сочетались и подчеркивали вкусовые качества друг друга. Кроме рыбы, на такие суши можно выкладывать полоски авокадо или свежего огурца, креветки или гребешки, опоясав тонкой лентой из водорослей.

Важно! Во время нарезки, а особенно в процессе употребления ни один ингредиент рулета не должен упасть. Поэтому после окончания готовки необходимо окончательно сформировать урамаки с помощью коврика, прижимая продукты к клейкому рису, который будет их удерживать.

Чтобы придать урамаки роскошный вид, рекомендуется обсыпать их с одной или со всех сторон красочными мелкими частицами:

• рубленой зеленью;
• молотыми фисташками;
• черным или белым кунжутом;
• тунцовой или крабовой стружкой;
• разноцветной икрой тобико.

При правильном подборе ингредиентов и декора получаются аппетитные суши с яркой вкусовой палитрой. Но по своей калорийности роллы урамаки значительно превосходят предыдущие варианты и содержат в среднем 156 ккал на 100 г готовой закуски.

С рисовой или соевой бумагой

Прессованная водоросль нори, которая традиционно применяется для изготовления суши-роллов, обладает специфическим вкусом и подходящей текстурой. Благодаря таким качествам она придает готовым изделиям особую пикантность, при этом не является единственным вариантом «оболочки» для рулетов. Если заменить темно-зеленые листы рисовой или соевой бумагой, то блюдо ничуть не утратит своих вкусовых качеств, зато может намного выиграть во внешнем виде.

Хурамаки

Хурамаки, или спринг-роллы заворачивают в рисовую бумагу, придающую готовому блюду более нежное послевкусие, нежели водоросли. Начинку таких рулетов готовят с отварным рисом или без него, с овощами, мясным фаршем или готовым кускусом. Калорийность роллов хурамаки довольно высока и составляет в среднем 240 ккал/100 г, но исключительно за счет состава наполнения.

Рисовая бумага представляет собой тонкие и хрупкие листы белого цвета круглой или квадратной формы. Перед выкладыванием на циновку их на секунду окунают в кипяток, затем немного подсушивают на полотенце. Технология приготовления хурамаки не отличается от описанных выше блюд. Готовый рулет обычно разрезают наискосок и употребляют в холодном виде или обжаривают во фритюре или на сковороде, часто запекают. В последнем случае они обретают хрустящую золотистую корочку с теплой ароматной начинкой.

Компоненты не рекомендуется приправлять специями, а только дополнить соусами. Подают спринг-роллы как самостоятельную закуску, обогащая натуральный вкус ингредиентов различными заправками: острыми, пряными, кисло-сладкими, чесночными, томатными, лимонными и другими. При выборе соуса важно учитывать характеристики начинки, ведь насыщенный чесночный легко перебьет тонкий аромат семги, а сметана совсем не сочетается с привкусом копченого угря.

Из мамэ нори

Разноцветные суши-роллы выглядят аппетитно и ярко, обладают нежным вкусом и особенно приятной текстурой, не характерной традиционным изделиям данной категории. Такие рулеты изготавливают из мамэ нори – прессованных соевых листов, подкрашенных различными пищевыми красителями. Эти влажноватые и эластичные листы производят из соевого творога и продают в герметичной упаковке.

Приготовить красочный суши-ролл из мамэ нори не очень просто, поскольку из-за отсутствия присущей водоросли шероховатости наполнение соскальзывает и требует некоторой сноровки для скручивания. Кроме того, яркие листы легко рвутся и требуют очень аккуратного обращения, а шов нередко расходится, поэтому концы приходится не один раз смачивать водой и снова приклеивать.

В результате должны получиться изделия с идеально ровными сторонами, без неровностей и складок. Крупу в них нередко заменяют мягким сыром, который намазывают тонким слоем. Правильный выбор наполнителей имеет большое значение, поскольку соевая бумага быстро впитывает ароматы и открыто демонстрирует полученную палитру. Калорийность роллов из мамэ нори обычно несколько выше, чем у всех остальных, поскольку соевая бумага лучше всего сочетается с весьма жирными ингредиентами. Поэтому в 100 граммах изделия в среднем содержится 290 ккал. Но они настолько сытные, что бывает достаточно всего 1 шт. для полноценного перекуса. А порция из 6 штук обеспечивает насыщение не менее чем на несколько часов.

Горячих

Горячие суши-роллы – нововведение в японской кухне, призванное угодить вкусам жителей Европы. Такие блюда чаще всего готовят не с соленой рыбой, а с куриным филе, крабовым мясом или другими нетрадиционными для суши ингредиентами. В западных странах сырая рыба считается небезопасным компонентом, поскольку поставляется на рынок уже не в свежевыловленном виде ¹. Чтобы минимизировать вероятность нанесения вреда здоровью, сушисты начали запекать подготовленные рулеты или жарить во фритюре.

Как правило, для этого используются футомаки или урамаки (рис при этом ничем не посыпают). Горячие изделия становятся более ароматными, обретают хрустящую корочку и богатое послевкусие. При этом калорийность запеченных роллов во многом зависит от способа термической обработки:

• при запекании на сковороде или гриле без добавления масла практически не повышается (только на несколько калорий за счет незначительной усушки);
• после жарки во фритюре возрастает в несколько раз за счет впитывания определенного количества жира.

Для получения запеченного блюда подготовленные по рецепту рулеты нарезают порционными кусочками и нагревают выбранным методом. Диетологи и опытные сушисты рекомендуют использовать для этого запекание. При таком варианте готовки на каждый кусок выкладывают по 1 ч. л. густого соуса, для которого смешивают майонез с тертым сыром и разнообразными вкусовыми добавками − соевым соусом, кимчхи, острого табаджана, мелких креветок, икры тобико и других. Изделия запекают в духовке около 5 минут аналогично бутербродам. При этом важно не передержать, чтобы они не пересохли, особенно «открытые» урамаки. О готовности свидетельствует поднявшаяся и слегка подрумянившаяся верхушка.

Жарка во фритюре осуществляется совершенно иным способом и обязательно требует использования специального кляра − темпуры. Такое же название носят и приготовленные этим способом суши-роллы, которые отличаются хрустящей текстурой и особенной вкусовой гаммой, дополненной составом кляра. Смесь темпура замешивается на основе качественной рисовой и пшеничной муки с добавлением воды, яиц, соли, чеснока и перца. Нарезанные кусочки рулета (чаще всего круглой формы) окунают в кляр и жарят в кипящем масле. Когда изделия поднимутся на поверхность и приобретут золотистую корочку, их сразу вынимают, чтобы не поплыла жидкая часть начинки. Жареные суши-роллы выкладывают на салфетку и промокают, а затем разрезают на несколько частей и употребляют в горячем виде. При таком способе обработки калорийность блюда значительно повышается, а полезные свойства несколько теряются.

Сладких

Помимо холодных и горячих закусочных роллов, в последнее время все большую популярность обретают сладкие десертные рулеты. Они привлекают красивым видом, удобной подачей и разнообразием вкусом. Такие изделия напоминают блюда японской кухни только своей структурой, поскольку тоже состоят из оболочки, склеивающей прослойки и начинки. В качестве оболочки в данном случае используются не водоросли, а рисовая бумага, разноцветные соевые мамэ, лаваш, тонкие блины или специальный омлет.

Важно! Характерной особенностью любых роллов − как закусочных, так и сладких − является очень тонкая и эластичная (не сухая) оболочка. Поэтому при выборе продуктов для ее создания необходимо учитывать, чтобы блины или омлеты не были слишком толстыми и неровными, иначе качество готового блюда значительно снизится.

Клейкая прослойка может быть самой разной, но традиционно используются следующие составы:

• отварной в сливках рис с сахаром и пряностями (корицей, ванилином, какао) или сваренная обычным способом рисовая каша, смешанная с приготовленной отдельно заправкой из тех же компонентов;
• перетертый в пюре банан, густо присыпанный кокосовой стружкой;
• творог, предварительно взбитый со сгущенным молоком, сметаной, конфитюром или джемом.

В сладких роллах обычно используются различные фруктовые начинки, для которых отлично подходит мякоть цитрусов, киви, клубника, бананы, а также орехи, мягкий сыр, топинг, шоколадные и молочные соусы. При этом все ингредиенты требуют тщательного подбора, как и в суши-роллах, чтобы вкус изделия не получил какого-то слишком выраженного уклона, например, кислого или приторно-сладкого.

Рулеты закручивают аккуратно, чтобы не порвать тонкие листы. При подаче украшают ягодами, фруктами, порошком какао, сахарной пудрой, шоколадной крошкой, кокосовой стружкой, листиками мяты и т. п. Калорийность роллов в десертном исполнении может быть как весьма низкой, так и слишком высокой, поскольку вариантов продуктов для начинки бесконечно много. Но так как большинство из рекомендуемых имеют повышенную жирность, то этот параметр обычно составляет 150–250 ккал на 100 граммов.

Калорийность блюд с роллами

Приготовление суши-роллов предоставляет невероятно обширное поле для фантазии. Меняя компоненты, варианты соуса, форму нарезки и технологию приготовления можно получить массу вариантов традиционного японского кушанья. Такие кулинарные изделия могут разнообразить ежедневное меню и праздничный стол, позволяя экспериментировать и совершать новые открытия. К тому же обширные вариации начинки обеспечивают возможность самостоятельного регулирования калорийности роллов и при необходимости легко контролировать энергетическую ценность суточного рациона.

«Филадельфия»

«Филадельфия» − суши-роллы, которые не заворачиваются в водоросли, а изготавливаются рисом наружу и покрываются сверху кусочками слабосоленого лосося или семги. Для приготовления используется специальный японский круглозернистый рис, рисовый уксус, лист нори и мягкий сливочный сыр «Филадельфия», благодаря которому эти кулинарные изделия и получили свое название. Из инвентаря потребуется пищевая пленка и макиса (циновка). При подаче блюдо приправляют маринованным имбирем, соевым соусом и васаби.

Начинают готовку с варки риса. Для этого 200 г крупы несколько раз промывают водой, выполняя процедуру весьма тщательно, иначе получится вязкая каша, что совсем не желательно. После этого заливают водой в соотношении 1:1,5 (воды в 1,5 раза больше, чем крупы) и на слабом огне варят около получаса до готовности. Остужают, вливают 20 мл рисового уксуса, перемешивают.

Далее подготавливают рыбу. Нарезают 150 г тонкими пластами, предварительно разделив стейк пополам и сняв с него кожу. Лист нори разрезают на 2 одинаковые части и начинают собирать рулет. Для этого оборачивают коврик−циновку пищевой пленкой, выкладывают на нее половину риса неширокой полосой (ширина этой полосы будет определять размер роллов). Делать это нужно смоченными в воде или уксусе руками, чтобы рис не прилипал. Затем, отступив немного от края, выкладывают одну часть нори, на нее – полоску из половины сыра (с помощью кондитерского мешка или ложки).

Начинают скручивать рулет, слегка натягивая на себя. По готовому рулету аккуратно распределяют половину пластинок рыбы, снова заворачивают в пленку и придают квадратную форму. Делают все аккуратно, чтобы не нарушить структуру. Далее снимают пленку, острым ножом отрезают неаккуратные боковины и нарезают порционными кусочками. Аналогичным образом готовят закуску из второй части компонентов. Калорийность роллов «Филадельфия», приготовленных по этому рецепту, составляет 269 ккал на 100 граммов.

«Калифорния»

«Калифорния» − вторые по популярности после «Филадельфии» суши-роллы, в которых используется наполнитель с авокадо и креветками. Их тоже без особых усилий можно приготовить в домашних условиях. Для этого сначала отваривают 100 г риса по инструкции на упаковке. Остужают, вливают по 1 ст. л. рисового уксуса и сахара, размешивают деревянной лопаткой. Моют, при желании чистят (но не обязательно) и отрезают половину плода авокадо, которую нарезают ровными по ширине полосками (примерно по 0,5 см).

Бамбуковую циновку оборачивают пищевой пленкой. Раскладывают 1 водорослевый лист, на него − равномерным слоем отварной рис, оставляя свободным по 1 см с каждого края. На рис равномерно выкладывают 20 г икры летучей рыбы (тобико). Затем аккуратно, но очень быстро, переворачивают водорослями вверх, раскладывают полоски авокадо, сверху − 100 г нарезанного крабового мяса или крабовых палочек. С помощью коврика сворачивают рулет и режут порционными кусочками. Указанное количество ингредиентов рассчитано для 1 порции (6 шт.). Калорийность роллов «Калифорния» немного меньше, чем «Филадельфии», и составляет 187 ккал/100 г.

Футомаки

Футомаки с огурцом и креветками готовится без рыбы и содержит еще меньше калорий – 98 на 100 граммов. Для приготовления отваривают 100 г риса в соответствии с указанными на упаковке правилами. В остывшую крупу добавляют 1 ст. л. рисового уксуса, размешивают деревянной ложкой. Отваривают 15 креветок, остужают и чистят. Моют и нарезают небольшими брусочками 1 средний огурец, мелко рубят 1 пучок зеленого лука.

Бамбуковый коврик накрывают пищевой пленкой, выкладывают лист водорослей и равномерно покрывают его отварной крупой. На один край помещают креветки, рядом – выдавливают полоску майонеза, затем – рубленый лук и огурец. Сворачивают рулет, снимают коврик и пленку, нарезают порционными кусочками (должно получиться 8 штук). Подают с васаби, имбирем и соусом по вкусу.

Урамаки

Приготовление роллов-перевертышей требует немного больше аккуратности, но по своей сути они ничем не отличаются от традиционных роллов. Причем начинка здесь не играет важной роли, поскольку практически любой рецепт можно «вывернуть наизнанку». В данном случае готовится наполнитель из сыра с лососем и огурцом.

Для создания классического урамаки в первую очередь промывают 500 г суши-риса в нескольких водах, перекладывают в казанок и вливают 750 мл воды. Доводят до кипения, убавляют огонь до минимума и томят под крышкой строго 15 минут. В это время смешивают 40 мл рисового уксуса с 1 ч. л. морской соли и 2 ч. л. сахара и тщательно перемешивают до полного растворения кристалликов. Нарезают брусочками шириной и толщиной по 1 см 400 г маринованного лосося или семги. Очищают и нарезают аналогичными полосками 5 огурцов среднего размера.

Коврик оборачивают пищевой пленкой, выкладывают 1 пласт нори. Поскольку указанное количество компонентов рассчитано на 10 водорослевых листов, то рис и всю начинку разделяют на 10 одинаковых частей. По всей поверхности водоросли сплошным слоем распределяют рис. После этого, используя коврик, переворачивают заготовку, чтобы водоросли оказались сверху, а намазка снизу. На широкую сторону водорослевого листа выкладывают начинку: сначала сыр, на него − лосось и рядом огурец. Сворачивают очень плотный рулет. На циновку равномерно насыпают кунжут и прокатывают полученное изделие, чтобы полностью покрыть поверхность. С помощью коврика придают рулету желаемую форму (треугольную, круглую или квадратную). Нарезают на части, чтобы получилось 8 шт. из одного рулета. Калорийность роллов урамаки составляет 156 ккал/100 г.

Запеченные с лососем и креветками

Запеченные роллы с креветкой и лососем обладают ярким вкусом и весьма высокой калорийностью – 240 ккал/100 г. Чтобы их приготовить, сначала подготавливают все ингредиенты. Размораживают и чистят 100 г креветок, отрывая голову и снимая панцирь (или сразу приобретают очищенные). Доводят до кипения воду, слегка солят и опускают креветки. Варят 3 минуты, а варено-замороженные просто опускают в кипяток. Готовые креветки остужают и нарезают полосками шириной около 1 см.

Режут 100 г слабосоленого лосося или семги сначала пластинами, а затем тонкими полосками. Для разнообразия можно оставить пластинами и в них завернуть креветки. 200 г суши-риса промывают несколько раз, пока вода не станет полностью чистой. Отваривают в несоленой воде из расчета 1 часть крупы на 1,5–2 части воды до готовности. Дают немного остыть, вливают 20 мл рисового уксуса и тщательно перемешивают.

Все ингредиенты делят на 2 части, чтобы приготовить 2 рулета. Пласт нори разделяют пополам. Циновку покрывают пищевой пленкой, на ней раскладывают половину нори, на нее – половину отварной крупы и равномерно распределяют по поверхности, не доходя до краев на 1–2 см. После этого укладывают креветки с лососем в виде полоски. Скатывают рулет, слегка натягивая на себя, и острым ножом нарезают на порции. Перекладывают кусочки на противень, каждый сверху покрывают 1 ч. л. спайси-соуса, запекают в духовке 10 минут до появления румяного оттенка на спайси-соусе. Подают теплыми с традиционными добавками – васаби, соевым соусом и имбирем.

С угрем

Несмотря на длительность процесса готовки сама технология приготовления таких суши-роллов достаточно проста. Сначала насыпают в миску 500 г суши-риса и полностью вымывают из него клейковину (до прозрачности воды). Затем высыпают его в 750 мл холодной воды, доводят до кипения, накрывают крышкой и томят ровно 15 минут. Оставляют остужаться, а в это время нагревают 40 мл рисового уксуса и растворяют в нем 1 ч. л. соли и 2 ч. л. сахарного песка. Выливают смесь в рис, перемешивают.

Нарезают 350 г копченого угря брусочками толщиной в палец, каждый брусочек перерезают пополам по ширине. Всего должно получиться 10 или 20 полосок. Аналогичным способом режут 5 огурцов, предварительно очищенных от кожицы. Полученного количества всех продуктов-наполнителей должно хватить на 10 листов нори, поэтому их необходимо распределить на 10 частей.

На покрытый пищевой пленкой коврик выкладывают 1 шт. нори, сверху − рис, который разравнивают по поверхности смоченной в воде рукой, создавая сплошной и очень тонкий слой. С одной длинной стороны не доходят до края на 1,5 см. С противоположной стороны намазывают полоску из 18 г сыра «Филадельфия» (это десятая часть от общего количества). Сверху раскладывают угорь и огурец. Сворачивают плотный рулет, пользуясь ковриком, но, не закручивая его вовнутрь. Полоску нори без риса слегка смазывают водой для лучшего закрепления. Придают рулету квадратную форму, а затем нарезают на 6 или 8 шт. очень острым ножом. Калорийность роллов с угрем по этому рецепту составляет 155 ккал/100 г.

«Канада»

Это еще один суши-ролл рисом наружу, но готовится «Канада» не только с лососем и сыром, а еще и с угрем. Для этого стакан (200 г) специального риса тщательно моют, перекладывают в кастрюлю, добавляют воды в соотношении 1:1,5, доводят до кипения, уменьшают огонь до минимума и томят четверть часа, не снимая крышки. Остужают, вливают 20 мл рисового уксуса, смешанного с 2 ч. л. сахара и 1 ч. л. соли (или готовую приправу из уксуса по инструкции). Количество всех указанных ингредиентов рассчитано для одной штуки большого нори. Но для приготовления удобнее брать половину листа, поэтому рис и начинку тоже разделяют на 2 части и скручивают 2 рулета.

На обернутую пищевой пленкой макису кладут половину водорослевого пласта, распределяют ½ часть риса смоченной водой ладонью, оставив на одном крае свободную полосу в 2 см. Накрывают рисовый слой ковриком и переворачивают вверх водорослями. Примерно 35 г сыра «Филадельфия» выкладывают по центру нори, используя ложку, нож или кондитерский мешок. Добавляют нарезанные ломтиками 30 г лосося и 30 г огурца. Приподнимают край коврика и сворачивают рулет. Равномерно нажимают пальцами и проводят вдоль для придания изделию квадратной формы.

Размораживают 150 г угря для суши, снимают шкуру и разрезают вдоль на 2 части. Держа нож максимально параллельно доске и наискосок по отношению к рыбе, режут филе угря тонкими длинными пластинами. Половину из них перекладывают на рулет вплотную. Еще раз накрывают ковриком и прижимают рыбные пластины. Смоченным в воде острым ножом разрезают рулет на 4 кусочка, обязательно смачивая лезвие ножа водой перед каждым новым разрезом.

Таким же способом готовят второй рулет. Укладывают готовые изделия на тарелку, посыпают кунжутом и поливают соусом. Калорийность ролла «Канада», приготовленного по этому рецепту − 151 ккал/100 г.

«Аляска»

«Аляска» − американский вариант классических японских роллов, адаптированный к западной кухне. По способу приготовления он является урамаки, то есть готовится рисом наружу. Калорийность ролла «Аляска» минимальна по сравнению с остальными вариантами данного блюда и составляет 90 ккал/100 г или 36 ккал в 1 шт.

Сначала подготавливают 300 г суши-риса: промывают под проточной водой, высыпают в кастрюлю, вливают 350 мл воды и варят на слабом огне под крышкой в течение 12 минут. Смешивают 2 ст.л. рисового уксуса с 2 ч. л. коричневого сахара и 1 ч. л. воды, перемешивают до растворения кристалликов. Выливают заправку в крупу и оставляют остывать. Полученного количества риса хватает на 3 листа нори.

Шинкуют ломтиками очищенный огурец. Снимают кожицу с авокадо, разрезают, вынимают ложкой сердцевину и тоже режут ломтиками. На застеленный пленкой макису раскладывают половину нори, затем − тонким слоем рис, оставив для склейки по 1 см с каждого края. Переворачивают, чтобы крупа оказалась на пленке, а водоросли – сверху. Для получения острого вкуса при желании можно на нори нанести слой васаби. Посередине водорослевого листа с помощью кулинарного мешка прокладывают полосу сыра «Филадельфия». Сверху по всей длине сырной полосы раскладывают ломтики огурца и авокадо, после этого – крабовое мясо и пластины лосося.

Осторожно сворачивают, придавая изделию квадратную форму. Снимают макису и пленку, обсыпают кунжутом и ковриком прижимают семена к рису. Разрезают на 6 частей, выкладывают на тарелку, перед подачей поливают соусом.

Сяке маки

Сяке маки − вариант хосомаки, самые простые мало-компонентные суши-роллы, которые готовят из нори, риса и рыбы. Для этого сначала промывают 200 г риса, протирая ладонями, откидывают на дуршлаг, перекладывают в кастрюлю и вливают 500 мл воды. Доводят до кипения, накрывают крышкой и на небольшом огне томят 10 минут. Оставляют на 10 минут, не открывая крышки. Смешивают 2 ст. л. рисового уксуса, 1 ч. л. соли и 2 ч. л. сахарного песка. Выливают заправку в крупу, перемешивают.

Режут продолговатыми кусочками 40 г лосося или семги. Выкладывают на застеленную пленкой циновку половинку нори, покрывают рисом, оставляя свободным один край. На половину водорослевого листа требуется 100–120 г отварного риса. Посередине дорожкой укладывают рыбу и с помощью циновки скручивают, смачивают водой свободный край и закрепляют. Острым мокрым ножом режут сяке маки на небольшие порционные кусочки. Калорийность роллов при таком способе приготовления составляет 146 ккал/100 г.

Темпура

Темпура – суши-роллы, жареные в кляре. Сам кляр тоже называется темпурой и представляет собой специальную смесь, придающую готовому продукту особый аромат. Из-за жарки с использованием большого количества масла калорийность блюда повышается до 301 ккал/100 г, при этом оно приобретает более насыщенный вкус, который усиливается в процессе нагревания компонентов.

Сначала тщательно промывают холодной водой 150 г рисовой крупы, перекладывают в чашу мультиварки, вливают 200 мл подсоленной воды, устанавливают режим «Каша» варят полчаса. Затем перекладывают в другую емкость, остужают и вливают 30 мл уксуса, перемешивают. Нарезают одинаковыми тонкими полосками 200 г семги и 20 г огурцов, брусочками 200 г плавленого сыра.

Лист нори раскладывают на бамбуковом коврике, по поверхности очень тонко распределяют рис, немного не доходя до одного края. Далее выкладывают полоску из ломтиков рыбы, огурца и брусочков сыра. Плотно сворачивают с помощью коврика и отправляют на полчаса в холодильник.

В это время готовят темпуру. Для этого разбивают в миску 2 яйца, вливают 120 мл ледяной воды, размешивают венчиком. Просеивают по 60 г рисовой и кукурузной муки, всыпают в яичную смесь, перемешивают до однородной консистенции, солят, добавляют карри, чесночный порошок и смесь молотых перцев. Все перемешивают и тоже отправляют в холодильник на полчаса.

По истечении указанного времени достают продукты из холодильника, насыпают в тарелку панировочные сухари и ставят разогреваться глубокую сковороду с растительным маслом. Каждый ролл макают в кляр, затем панируют в сухарях и опускают в разогретое масло. Жарят до золотистости и вынимают на бумажное полотенце для впитывания лишнего жира. Употребляют в горячем виде, но в ограниченном количестве, поскольку такое блюдо значительно повышает калорийность суточного рациона.

Саппоро

Запеченные саппоро − еще один рецепт вкусной горячей закуски в японском стиле. Оптимальное сочетание ингредиентов создает незабываемую гамму вкусов и не требует сложного приготовления. Достаточно взять специальный японский рис, выбрать любимую начинку и начать экспериментировать. В приведенном рецепте получаются суши-роллы калорийностью 163 ккал/100 г, но если набор продуктов будет другим, то этот параметр может несколько меняться.

В любом случае сначала отваривают 200 г риса, как указанно на упаковке, добавляют по 1 ч. л. соли и сахарного песка, вливают 30 мл уксуса. Отдельно смешивают 1 ст. л. соевого соуса, 100 г подкопченной икры мойвы и 50 г мягкого сыра. Режут брусочками 100 г семги и 1 огурец.

Водорослевый лист укладывают на завернутый в целлофан коврик, распределяют рис, немного не доходя до одного края. Выкладывают полосой 50 г мягкого сыра и все подготовленные компоненты, плотно сворачивают с помощью коврика, придают желаемую форму и режут острым ножом на 6−8 штук.

Противень выстилают бумагой для выпечки, раскладывают подготовленные кусочки и сверху на каждый − по 1 ч. л. икорно-сырного соуса, посыпают кунжутом и запекают в разогретой до 180ºС духовке в течение 5 минут. Достают и сразу употребляют в горячем виде.

Постные

Постные суши-ролы – отличный вариант для вегетарианцев или питания во время поста. К тому же они обладают относительно низкой калорийностью – всего 107 ккал/100 г, а также превосходным насыщенным вкусом. Для приготовления берут 1 стакан специального круглозернистого риса японских сортов, который не разваривается в кашу. Тщательно промывают, заливают водой в соотношении 1:1 и варят, не присаливая, в течение четверти часа, после чего настаивают под крышкой 10 минут. При этом обязательно учитывают инструкцию выбранного сорта риса, поскольку она может не совпадать с указанным процессом.

В это время шинкуют небольшими брусочками 2 очищенных огурца и 1 болгарский перец. Добавляют в чуть остывший рис по 1 ст. л. соевого соуса и уксуса, размешивают, накрывают крышкой и оставляют еще на 5 минут, после чего снимают крышку, чтобы крупа остыла.

Раскладывают специальный бамбуковый коврик (при отсутствии такового берут обычное полотенце), оборачивают пленкой и выкладывают нори шершавой стороной к себе. Рядом ставят емкость с водой и, периодически обмакивая руки, раскладывают тонкий слой риса. Слой обязательно должен быть тонким, иначе рис перебьет вкус продуктов−наполнителей. На дальней стороне нори край оставляют свободным (для склеивания).

Аккуратно раскладывают посередине полоску из огурца и перца, выдавливают вдоль небольшое количество постного майонеза, сбрызгивают соевым или любым другим соусом. Сворачивают рулет, помогая ковриком. Смачивают свободный край водой, прижимают, завершают сворачивание и хорошо обжимают руками, чтобы спрессовать все составляющие. Оставляют в холодильнике на полчаса. Режут острым ножом на порции. Подают с васаби и кусочками маринованного имбиря.

Кимпаба

Кимпаб – корейский рецепт роллов, который отличается максимальной простотой приготовления и средней для этой закуски калорийностью в 204 калории на 100 граммов. К тому же в нем нет строгих требований к начинке, поэтому можно экспериментировать по своему вкусу и в зависимости от наличия продуктов.

Сначала отваривают в кипящей воде 120 г шпината в течение 30 секунд, откидывают на дуршлаг, дают остыть и аккуратно отжимают от лишней влаги. Перекладывают в миску, слегка солят, вливают 2 ч. л. кунжутного масла и перемешивают.

Взбивают 2 яйца, выливают смесь на смазанную маслом раскаленную сковороду и жарят омлет с двух сторон. Перекладывают на разделочную доску, режут полосками. Тонкими длинными брусочками нарезают 120 г моркови, 120 г ветчины и 8 штук крабовых палочек. Поочередно в течение минуты поджаривают каждый продукт на сковороде с небольшим количеством масла до подрумянивания.

В отдельную миску помещают 3 стакана отварного круглозернистого риса, вливают 2 ч. л. кунжутного масла, присаливают и тщательно перемешивают. Тонкими колечками шинкуют 120 г редиса. Раскладывают все компоненты по отдельным тарелкам, разделяя количество каждого на 4 части (для четырех пластов нори).

На бамбуковую салфетку, покрытую целлофаном, кладут нори (шершавой стороной вверх), равномерно распределяют толстым слоем рис, оставляя по верхнему краю примерно 3 см свободными. Посередине формируют полоску из всех ингредиентов. Сворачивают рулет, свободный край смачивают водой и приклеивают. Все повторяют с остальными пластами нори. Готовые кимпабы смазывают кунжутным маслом, режут на порции и подают к столу.

Фруктовые с творогом

Фруктовые роллы с творогом готовятся из блинов и существенно отличаются от всех описанных выше блюд. В их состав не входит сахар, но за счет обжаривания блинов с подсолнечным маслом калорийность получается весьма высокой – 159 ккал на 100 граммов.

Начинают с выпечки блинов. Для замешивания теста просеивают 1 стакан пшеничной муки и смешивают с 1 стаканом молока. Перемешивают, вбивают 1 яйцо и взбивают смесь венчиком. Добавляют 50 мл воды и 2 ст. л. подсолнечного масла, еще раз перемешивают. Жарят блины обычным способом с обеих сторон.

Для начинки разминают вилкой 1 банан, добавляют 100 г творога и растирают. На край каждого блина выкладывают начинку и плотно сворачивают. Обрезают пустые края ролла и режут кусочками шириной 3 см. Перекладывают на блюдо и каждый украшают свежей или консервированной вишней.

Пищевая ценность

Химический состав, полезные свойства и калорийность роллов в наибольшей степени определяются тремя главными ингредиентами – водорослями, рисовой крупой и морской рыбой или морепродуктами. При всем различии в происхождении эти продукты содержат в себе практически одинаковый набор витаминов и минералов, хотя существенно различаются по количеству и соотношению БЖУ. Зато в целом в продукте получается оптимальное сочетание всех необходимых человеку полезных веществ.

Белки, жиры, углеводы

Практически во всех суши-рулетах, кроме некоторых разновидностей горячих, преобладающим макронутриентом являются углеводы. В запеченных, а особенно в жаренных во фритюре больше всего содержится жиров, причем многие из них не относятся к числу полезных.

Так, состав БЖУ в футомаки−роллах калорийностью 98 ккал/100 г представлен следующим соотношением:

• белков – 8 г;
• жиров – 3 г;
• углеводов – 10 г.

В урамаки−роллах калорийностью 156 ккал/100 г:

• белков – 6 г;
• жиров – 7 г;
• углеводов – 16 г.

В «Филадельфии» калорийностью 269 ккал/100 г:

• белков – 11 г;
• жиров – 11 г;
• углеводов – 32 г.

В «Калифорнии» калорийностью 187 ккал/100 г:

• белков – 8 г;
• жиров – 6 г;
• углеводов − 24 г.

В «Канаде» калорийностью 151 ккал/100 г:

• белков – 6,5 г;
• жиров – 5,9 г;
• углеводов − 17,6 г.

В «Аляске» калорийностью 90 ккал/100 г:

• белков – 4,2 г;
• жиров – 2,7 г;
• углеводов − 12,2 г.

В сяке−маки роллах калорийностью 146 ккал/100 г:

• белков – 4 г;
• жиров – 1 г;
• углеводов − 29 г.

В темпуре−роллах калорийностью 301 ккал/100 г:

• белков – 9 г;
• жиров – 24 г;
• углеводов − 19 г.

В «Саппоро» калорийностью 163 ккал/100 г:

• белков – 7 г;
• жиров – 10 г;
• углеводов − 19 г.

Во фруктовых роллах калорийностью 159 ккал/100 г:

• белков – 6 г;
• жиров – 6 г;
• углеводов − 19 г.

Кроме растительного и животного протеина, полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот, в суши-рулетах с водорослями содержатся производные хлорофилла, фукоиданы и ценная альгиновая кислота.

Макро- и микроэлементы

Из числа макроэлементов в суши-рулетах в наибольшем количестве присутствуют следующие вещества:

• калий − оказывает поддержку миокарду, повышает прочность сосудистых стенок, налаживает механизмы работы мышц, способствует активному оттоку желчи, улучшает структуру всех тканей и внутриклеточных жидкостей, участвует в проведении и передаче нервных импульсов;
• магний − участвует в функционировании нервов и мышц, полезен для переработки глюкозы в крови в энергию, предотвращает образование кальциевых отложений и развитие камней в органах, нормализует работу сердца и эндокринных желез, содействует выведению токсинов;
• натрий − регулирует электролитно-водный обмен, приводит в норму давление крови и других жидкостей, нормализует процессы мышечного сокращения, восстанавливает сердечный ритм, поддерживает работу органов пищеварения и выделительной системы, сохраняет в растворимом состоянии минералы в крови;
• кальций − содействует правильному формированию опорно-двигательного аппарата, ускоряет рост и обновление костной ткани, катализирует обменные процессы, нормализует состояние и функции сердечнососудистой системы, приводит в норму артериальное давление, налаживает свертывание крови;
• фосфор − поддерживает крепость костной и зубной ткани, катализирует реакции брожения, улучшает клеточное дыхание, обеспечивает развитие нервных клеток, помогает переносить энергию, налаживает работу гормонов, активизирует пищеварение, стимулирует мозговую активность.

Биологически активное действие указанных минералов многократно усиливается и поддерживается не менее полезными микроэлементами. Из всей категории этих веществ в роллах больше всего содержатся следующие:

• йод − относится к числу важнейших компонентов гормонов щитовидной железы и обеспечивает правильную физиологию этого органа, активирует обменные процессы, регулирует процессы роста и развития организма, улучшает протекание биохимических реакций, нормализует качество электролитно-водного обмена;
• селен − предотвращает образование злокачественных и доброкачественных опухолей, катализирует обмен веществ, восстанавливает функции репродуктивных органов, регулирует выработку эритроцитов, белков, гормонов и ферментов, препятствует деятельности свободных радикалов;
• цинк − полезен для формирования зубной и костной ткани, стимулирует функциональность коры мозга, отвечает за концентрацию, память и внимание, улучшает работу мужской половой сферы, регулирует гормональный баланс у женщин;
• медь − активно участвует в выработке красных и белых телец крови, благотворно влияет на кожные покровы, соединительную и костную ткань, повышает образование коллагена, стабилизирует эндокринную деятельность, укрепляет кровеносные сосуды, нейтрализует вред свободных радикалов;
• марганец − снижает вероятность повреждения клеток избытком железа, укрепляет артерии, уменьшает риск образования бляшек в сосудах, понижает концентрацию триглицеридов и «плохого» холестерина, нормализует развитие опорно-двигательного аппарата, содействует активизации процессов пищеварения;
• железо − является основным участников механизма образования гемоглобина, повышает функциональность некоторых ферментов, катализирует метаболизм витаминов, избавляет от хронической усталости, налаживает дыхательные процессы в клетках, ускоряет превращение калорий в энергию;
• бром − содержится в гипофизе, крови, щитовидной железе, почках, костях и мышечной ткани, активизирует ряд ферментов, способствует повышению эффективности пепсина, оздоровляет щитовидную железу (предупреждает появление эндемического зоба), стимулирует центральную нервную систему, налаживает половую функцию.

В зависимости от использования тех или иных продуктов в составе начинки указанный химический состав может несколько изменяться, но в незначительной степени. В первую очередь это обусловлено тем, что в овощах и фруктах в основном присутствуют те же самые минералы, а также небольшое количество дополнительных, но они не имеют существенного влияния на полезные свойства готового блюда.

Витамины

Благодаря полностью натуральному составу и наличию очень ценных природных ингредиентов в суши-рулетах содержится много витаминов, причем практически все жизненно необходимые для нормального функционирования организма. В первую очередь это главные антиокислители и иммуностимуляторы, включая:

• А − противостоит разрушительному действию свободных радикалов, улучшает восстановление клеток, предотвращает повторное развитие злокачественных опухолей после хирургического удаления, защищает сердце, повышает прочность и чистоту кровеносные артерий, катализирует реакции синтеза белков;
• Е − продлевает молодость и противостоит старению, защищает клетки от гибели, повышает выносливость всех тканей организма, восстанавливает правильную работу половой сферы, стимулирует нервную функцию, повышает сопротивляемость вирусам, поддерживает капилляры в тонусе;
• D − нормализует эмоциональный фон, необходим для усвоения кальция и фосфора, содействует укреплению костей и зубов, оптимизирует функции нервной системы, регулирует механизмы сокращения мышц, подавляет развитие раковых клеток, улучшает лечение дерматологических болезней;
• бета каротин − служит провитамином (предшественником) витамина А, защищает от воздействия радикалов, обеспечивает профилактику онкологических болезней, укрепляет здоровье сосудистой и сердечной системы, уменьшает концентрацию холестерина, создает защиту для кожи от вредного действия ультрафиолета;
• С − поддерживает иммунную систему путем активизации выработки интерферона, иммунных клеток антител, уменьшает негативные последствия влияния стресса, предупреждает развитие осложнений после гриппа и простуд, усиливает детоксикационные свойства печени;
• К − повышает успешность работы всех внутренних органов, ускоряет заживление ран, контролирует сворачивание крови при повреждении тканей, способствует остановке внутренних кровотечений, улучшает состояние почек и печени, участвует в синтезе белков.

Также суши-роллы характеризуются высокой концентрацией витаминов группы В. Эти элементы обеспечивают нормальную работу нервной системы, повышают интеллектуальные способности, активизируют пищеварение и оказывают ряд других полезных действий на весь организм в целом. Из всего комплекса в составе присутствует более половины списка, причем каждый витамин обеспечивает получение разносторонних результатов:

• В1 − укрепляет нервную систему, защищает от параличей, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет лечение кожных заболеваний, повышает мозговую активность, предупреждает развитие психических заболеваний, укрепляет сердце, помогает избавиться от депрессивных состояний;
• В2 − восстанавливает правильное тканевое дыхание, помогает вырабатывать энергию в организме, регулирует воспроизведение стрессовых гормонов, поддерживает здоровье нервной системы, уменьшает выраженность последствий эмоциональной перегрузки;
• В3 − участвует в образовании ферментов, повышает скорость обмена веществ, нормализует давление, производит антиканцерогенный эффект, стабилизирует количество сахара в крови, улучшает кровоснабжение тканей, препятствует заболеваниям поджелудочной железы;
• В4 − стимулирует правильную деятельность ЦНС, помогает восстанавливаться тканям после токсичных повреждений, активизирует обмен веществ, повышает усвоение ряда витаминов, содействует очищению сосудов и оздоровлению сердца;
• В5 − налаживает липидный метаболизм, укрепляет структуру волос, нормализует выработку гормонов (в частности надпочечниками), катализирует образование эритроцитов, ускоряет заживление повреждений на коже, увеличивает образование энергии, ускоряет прирост мышц;
• В6 − повышает усвояемость углеводов, жиров и белков, снижает вероятность нервных и дерматологических расстройств, помогает избавиться от ночных спазмов, онемения рук и судорог икроножных мышц, уменьшает потребность в инсулине при диабете, избавляет от бессонницы;
• В9 − отвечает за стабильность эмоционально-психического состояния, доставляет кислород для выработки гемоглобина, положительно влияет на деление и рост клеток, оздоровляет сердечнососудистую систему, необходим для физиологически правильного развития плода во время беременности;
• В12 – один из основных участников кроветворного процесса, содействует развитию эритроцитов, помогает формироваться нервным волокнам, полезен для нормализации обмена веществ, стимулирует нервную деятельность, понижает уровень холестерина.

С учетом всех описанных свойств польза роллов для здоровья может быть весьма ощутимой. Ведь все входящие в их состав продукты являются натуральными и богаты разнообразными ценными веществами. При этом блюдо всегда получается весьма питательным, а при правильном выборе ингредиентов обладает невысокой калорийностью, что делает его идеальным компонентом диетического рациона в период похудения.

Однако, несмотря на указанные положительные эффекты, у роллов есть ряд недостатков и даже некоторые противопоказания. В первую очередь это касается тех видов, которые готовятся с сырой морской рыбой. В ней могут присутствовать паразиты и ртуть, а из-за длительной транспортировки мясо бывает не всегда свежим. Поэтому нужно тщательно изучать состав при покупке или заказывать еду в проверенных заведениях. А для полной гарантии лучше выбирать те суши−роллы, в которых используется рыба и морепродукты, прошедшие термическую обработку.

Также важно помнить, что даже такие вкусные и полезные продукты хороши в меру. Не рекомендуется употреблять их слишком большими порциями, а тем более переходить полностью на японскую кухню. Пусть рацион будет правильным, здоровым и разнообразным.

Часто задаваемые вопросы

1. Fish tapeworm and sushi. Nancy Craig, MD CM CCFP.