Калорийность инжира: свежего, сушеного, вяленого, варенья и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 28.08.2018

Обновлено: 13.09.2024

Инжир – плод одного из самых удивительных растений, называемого фиговым деревом, фигой, смоковницей или смоквой. По данным историков, этот фрукт был любимым лакомством Клеопатры, что совсем не удивительно, ведь калорийность инжира в сыром виде составляет всего 50 ккал/100 г и в среднем 15 ккал/1 шт. В наши дни плоды смоковницы мало употребляются в свежем, а больше в сушеном или вяленом виде, что обусловлено их недолгим сроком хранения. В сухом затемненном месте они быстро высыхают, а после кратковременного пребывания на солнце начинают бродить, чем объясняется еще одно распространенное название растения – винная ягода. При этом следует учитывать, что после дегидратации (обезвоживания в результате сушки) энергетическая ценность этих фруктов возрастает почти в 5 раз.

Калорийность свежего инжира

Свежесобранные спелые плоды фигового дерева очень сочные и относительно тяжелые, поэтому для правильного выбора качественного продукта в первую очередь нужно взять его в руки. Кроме того, поверхность кожицы должна быть ровной, гладкой, без вмятин, поскольку из-за быстрой усушки в процессе хранения эти фрукты становятся легче и приобретают сморщенный вид. Также не рекомендуется приобретать слишком твердый инжир, который может оказаться незрелым. При надавливании он должен легко промяться и быстро вернуться в первоначальную форму. Но даже «правильные» ягоды могут храниться в холодильнике не более 2−3-х дней. Поэтому их надо употреблять сразу после приобретения или пускать на переработку – сушить, вялить, использовать для приготовления блюд.

Калорийность инжира в свежем виде может варьироваться от 45 до 55 ккал на 100 граммов в зависимости от нескольких факторов:

• сорта;
• климатических условий;
• условий созревания;
• степени зрелости.

Если измерять энергетическую ценность поштучно, то калорийность 1 плода обычно составляет от 12 до 18 ккал. При этом к факторам, определяющим данный показатель, добавляется еще и размер.

Долгое время польза и вред инжира для организма в целом и для похудения в частности вызывали немало споров. Основным камнем преткновения являлось высокое содержание сахаров: в свежих плодах их концентрация составляет порядка 25%, в сушеных − повышается до 75%. Употребление фиги может навредить здоровью только при наличии некоторых заболеваний, таких как, язва желудка, подагра, индивидуальная непереносимость этого фрукта. Хотя научно установлено, что инжир можно использовать при лечении сахарного диабета 2 типа, связанного с ожирением ¹.

Во всех остальных случаях, в том числе и в период соблюдения диеты, употребление плодов фигового дерева принесет только пользу. В умеренном количестве эти ягоды оказывают ряд полезных действий на организм:

• насыщают кровь ценными веществами и выводят токсины;
• благотворно влияют на состояние сердца и сосудов;
• снижают риск образования тромбов;
• способствуют улучшению формулы крови, помогают при анемии;
• устраняют расстройства пищеварения;
• улучшают функции щитовидной железы;
• обеспечивают быстрое утоление чувства голода и способствуют длительному сохранению сытости.

Во время похудения употребление инжира помогает не страдать от голода и не испытывать нехватки витаминов. Винные ягоды вызывают быстрое насыщение, поэтому съесть их много не получится, а 2–3 фигуре не навредят.

Важно! В сочетании с диетой рекомендуется употреблять смоковницу в свежем виде, запивая водой и медленно пережевывая. Именно так обеспечивается не только быстрое, но и весьма длительное избавление от чувства голода.

Лучше всего заменять этими фруктами ужин. Учитывая, что калорийность инжира составляет всего 50 ккал на 100 г или 15 ккал в 1 шт., за один прием можно съесть до 6 штук, получив при этом не более 100 калорий.

Калорийность сушеного инжира

Полезные свойства фиги после обычной сушки полностью сохраняются, а по некоторым показателям даже увеличиваются. Несмотря на то, что при снижении веса рекомендуется употреблять сырые фрукты, а не сухофрукты, при отсутствии свежесобранных плодов вполне подойдет и инжир сушеный, калорийность которого незаслуженно считается слишком высокой. Конечно, она повышается до 210 –220 ккал на 100 граммов, однако исключительно в результате испарения жидкости и уменьшения веса всего продукта. В сухой массе как свежего, так и высушенного плода содержится одинаковое количество калорий, но при условии, что в процессе сушки не используется сахарный сироп.

При производстве таких сухофруктов как промышленным способом, так и в домашних условиях плоды перед высушиванием часто обмакиваются в густой сироп во избежание развития на их поверхности патогенных микроорганизмов. В этом случае калорийность инжира будет еще выше (250–260 ккал/100 г), но не настолько, чтобы существенно повлиять на энергетическую ценность обычного рациона. Наоборот, организм получит больший заряд бодрости и активности. Зато при похудении от такого продукта лучше отказаться, отдав предпочтение высушенному в электросушилке или в духовке без использования сахарной глазури. Как правило, при такой обработке плоды разрезаются пополам, что является их отличительным признаком.

Помимо этого, в одной качественно высушенной инжирной ягоде содержится 2 г клетчатки, и для покрытия суточной нормы достаточно употреблять всего 5 штук в день. Также в процессе высушивания становится концентрированнее белок, благодаря чему его положительное влияние на организм проявляется ярче. Значения, присущие остальным компонентам состава, никаких изменений не претерпевают.

При покупке сушеного инжира надо выбирать упругий, не жесткий, без повреждений и признаков гниения. Допускается появление на поверхности беловатого налета и кристалликов сахара. Хранят такой продукт в закрытой емкости из стекла или керамики в холодильнике или другом прохладном месте, что позволяет сохранить все полезные свойства на протяжении нескольких месяцев.

Калорийность вяленого инжира

Калорийность инжира в вяленом виде составляет 260 ккал/100 г, что соответствует энергетической ценности продукта после сушки с использованием сиропа. Процесс обработки подразумевает предварительную варку ягод в концентрированном сахарном растворе с последующей сушкой. Это увеличивает срок их хранения, но лишает значительной части витаминов. По этой причине вяленый инжир считается менее полезным, хотя может стать отличной альтернативой вредным сладостям и кондитерским изделиям.

В некоторых случаях употребление вяленой смоковницы рекомендуется врачами и диетологами. Такой продукт отлично поможет восстановиться ослабленному организму после перенесенных заболеваний, набрать необходимые килограммы в случае недостаточной массы тела или повысить работоспособность и энергию при тяжелых физических нагрузках либо интенсивных тренировках.

Калорийность блюд с инжиром

Чаще всего плоды фигового дерева используются для перекусов как самостоятельное блюдо или в смесях с орехами и другими сухофруктами, а также в сочетании с натуральными сухими винами, высококачественными сырами и сыровяленым мясом. Из них готовят конфеты в шоколаде, варят варенье и джемы, добавляют в выпечку, используют как основу для различных напитков − компотов, домашних вин и настоек. В любом случае надо учитывать, что при использовании свежего инжира калорийность готового блюда будет значительно ниже, чем при добавлении в него сушеных или вяленых плодов.

В шоколаде

Промывают и на 2 минуты запаривают в кипятке 12 штук сухих плодов фигового дерева. Затем откидывают на дуршлаг и оставляют для стекания воды. Измельчают блендером ½ стакана ядер грецких орехов, добавляют к ним 2 ч. л. меда. Каждую ягоду промокают салфеткой и делают на ней небольшой поперечный надрез, внутрь которого вкладывают скатанную в шарики орехово-медовую массу. Растапливают на водяной бане 100-граммовую плитку шоколада, обмакивают в нем подготовленные сухофрукты, выкладывают на разделочную доску и присыпают измельченными грецкими орехами.

Калорийность инжира в шоколаде, приготовленного по этому рецепту, составляет 432 ккал/100 г. Несмотря на высокий показатель, это будут весьма полезные калории, включающие в себя ценные вещества не только смоковницы, но и меда, грецких орехов, шоколада. Такой продукт можно употреблять на завтрак или в качестве здорового перекуса в первой половине дня, а также спортсменам после тренировки для заполнения «углеводного окна».

С черносливом

Измельчают в блендере или мясорубке 10 шт. чернослива и 3 ядра грецких орехов. Смешивают с 1 ст. л. сметаны и 1 ст. л. сахарного песка. Это количество начинки рассчитано на 10 штук свежих инжирных ягод. На каждом из них сверху делают 2 разреза накрест и немного раскрывают. В середину выкладывают начинку и получают еще один вкусный витаминный десерт, который готов к употреблению.

В этом рецепте калорийность инжира с черносливом будет составлять 153 ккал/100 г. Но при необходимости из него можно убрать сахар, так как используемые сухофрукты сами по себе достаточно сладкие. Это позволит снизить общую калорийность продукта до 100 ккал/100 г.

С молоком

Нарезают мелкими кусочками 100 г свежей смоковницы. Заливают 1 стаканом кипятка и настаивают в течение 4-х часов. Добавляют 1 стакан теплого кипяченого молока и 1 ч. л. меда. При весьма низкой (40 ккал/100 г) калорийности инжир с молоком является очень полезным десертом, который полностью усваивается организмом, а также отличным противопростудным и мягким слабительным средством.

С сыром

Половинки одной свежей фиги поджаривают на сливочном масле, немного присыпав сахарным песком. Отдельно смешивают 1 ст. л. оливкового масла с 1 ч. л. сока лайма и ½ ч. л. меда. Выкладывают на тарелку 90 г адыгейского сыра, предварительно нарезанного ломтиками. Поливают соусом, посыпают тертыми кедровыми орешками, сверху − жареные половинки фрукта, а затем рубленый шпинат. Калорийность такого блюда составляет 273 ккал/100 г. Оно отлично сочетается с сухим вином и может быть использовано для праздничного ужина.

Варенье

Для приготовления классического инжирного варенья берут одинаковое количество смоковницы и сахара (как правило, по 1 кг), а также немного воды (2 ст. л. на указанный вес). Перед приготовлением у тщательно промытых фруктов удаляют хвостики. При желании снимают кожицу и нарезают кусочками или оставляют целыми. Целые плоды протыкают зубочисткой, чтобы они проварились внутри и не полопались. Подготовленное сырье пересыпают сахарным песком и настаивают 20 минут.

Когда смоковница пустит сок, добавляют воду, ставят на медленный огонь, нагревают при постоянном помешивании до закипания и растворения сахара. После этого кипятят варенье еще 5 минут. Образующуюся во время варки пенку постоянно удаляют. Затем снимают массу с огня, оставляют до полного остывания. Снова доводят до кипения, проваривают 5 минут, остужают. В общей сложности должно быть 3 таких подхода. После этого заготовку кипятят еще раз в течение 15–20 минут, разливают в стерильные банки и закатывают.

Чтобы сделать варенье из винной ягоды более оригинальным по аромату, перед самой закаткой в массу можно добавить розмарин, мускатный орех, гвоздику, кардамон или другие пряности. В любом случае калорийность такого десерта будет составлять 236 ккал/100 г. Но следует учитывать, что в этот показатель входят как сложные углеводы из фруктов, так и простые из сахара, которого в данном рецепте довольно много.

Пищевая ценность

Оптимальная для фигуры калорийность и полезные свойства винной ягоды для здоровья были известны с давних времен. Однако только современные исследования позволили определить состав до мельчайших подробностей и установить огромное количество присутствующих в ягоде ценных веществ. Но поскольку смоковница используется в разных видах – свежем, сушеном и вяленом, то следует учитывать, что польза и вред в каждом случае будут несколько различаться.

Белки, жиры, углеводы

Как известно, энергетическая ценность любого продукта зависит от количества и соотношения в нем белков, жиров и углеводов. Так как калорийность инжира после обработки возрастает, то соответственно меняется и содержание данных макронутриентов.

Изначально в 100 г свежих ягод находится;

• белков − 0,7–0,9 г;
• жиров − 0,1–0,3 г;
• углеводов – 12–14 г.

После сушки или вяления количество БЖУ изменяется следующим образом:

• белков − 3,18–3,20 г;
• жиров − 0,82–0,86 г;
• углеводов − 58−90 г.

Важно! При покупке сушеной смоковницы следует обращать внимание на указанную на упаковке калорийность продукта и содержание в нем углеводов, поскольку в зависимости от способа производства эти показатели могут сильно отличаться. Повышенное количество калорий и углеводов указывает на то, что при сушке использовался сахарный сироп.

Макро- и микроэлементы

В составе свежей фиги присутствует клетчатка, фруктоза, глюкоза, органические кислоты, дубильные вещества и самые необходимые для человека минералы − калий, натрий, железо, кальций, фосфор, магний и другие. Но главное, чем славится состав смоковницы − это высокая концентрация калия, по содержанию которого она уступает лишь орехам. Калий жизненно необходим человеку для выполнения ряда важных функций, включая:

• нормализацию сердечного ритма и работы сердечной мышцы;
• обеспечение правильного кроветворения;
• регуляцию водно-солевого баланса;
• ускорение клеточного метаболизма;
• улучшение функционирования нервной системы.

Также много в смоковнице железа, даже больше, чем в хорошо известном всем источнике этого элемента – яблоках. Поэтому регулярное употребление инжирных ягод показано при анемии, склонности к образованию тромбов и в целом для улучшения формулы крови.

Наличие в составе других указанных выше макро- и микроэлементов наделяют фигу еще рядом лечебных свойств. При регулярном употреблении она помогает решить такие проблемы:

• снизить уровень сахара в крови;
• улучшить функционирование пищеварительной системы;
• ускорить лечение заболеваний мочевыделительной и женской половой сферы;
• облегчить состояние при бронхиальной астме, уменьшить кашель при простудных заболеваниях.

Еще смоковница − отличное мочегонное, потогонное и мягкое слабительное средство. Она показана беременным и кормящим женщинам, поскольку содержащиеся макро- и микроэлементы легко усваиваются и способствуют правильному развитию и быстрому росту ребенка.

Витамины

Витаминный состав инжирных ягод тоже довольно богат и разнообразен. В наибольшем количестве в них представлены следующие витамины:

• C − является антиоксидантом, способствует всасыванию железа в кровь, обеспечивает нормальную работу иммунной системы;
• А − тоже активный антиоксидант, замедляющий возрастные изменения сетчатки глаза, улучшает зрение и рост костей, здоровье кожи и волос;
• К − необходим для поддержания нормального состояния костей и соединительной ткани, обеспечивает здоровую работу почек, способствует усвоению кальция и взаимодействию с витамином D;
• B1, B2, B9 − регулируют деятельность нервной системы, активизируют обмен веществ, рост и восстановление тканей;
• PP − очищает кровь, улучшает состояние надпочечников, выводит токсины из организма.

Благодаря активному взаимодействию всех указанных витаминов, макро- и микроэлементов инжир благотворно влияет на здоровье человека, укрепляет иммунитет, повышает энергию и работоспособность. Однако следует учитывать, что высокое содержание природных сахаров делает этот фрукт запретным для диабетиков и людей, страдающих подагрой и желудочными заболеваниями.

1. Antioxidant, antilipidemic and antidiabetic effects of ficusin with their effects on GLUT4 translocation and PPARγ expression in type 2 diabetic rats. Santiagu Stephen Irudayaraj, Antony Stalin, Christudas Sunil, Veeramuthu Duraipandiyan, Naif Abdullah Al-Dhabi, Savarimuthu Ignacimuthu.