Зимняя диета: суть, меню на 7, 12, 14 дней, выход, отзывы

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 26.03.2017

Обновлено: 13.09.2024

Зимой сама природа заставляет нас впадать в анабиоз и вести полусонный образ жизни. Многие люди не хотят делать лишние движения и с неохотой вылезают из-под одеяла. Такая инертность подкрепляется невоздержанностью в пище, которой многие пытаются компенсировать отсутствие тепла и недостаток солнечного света. В результате неумолимые стрелки весов движутся вверх со скоростью падения самооценки. Если этот сюжет про вас, то наверняка вам придется по духу зимняя диета. Она составлена таким образом, что без особого голодания вы перезимуете и сможете сохранить форму или даже сбросить несколько лишних килограммов.

Увеличение массы тела во время зимних морозов заложено генетически. Организму требуется много сил на борьбу с холодами, поэтому он всячески стремится сделать себе запасы. В результате организм требует горячих каш, жирных супов и мяса, а потом услужливо откладывает из всего этого балласт на боках, животе и бедрах. Все процессы метаболизма замедляются, поэтому, даже не меняя особенно своего рациона, человек поправляется. С приходом весны все эти наеденные и бережливо сохраненные килограммы становятся заметными. Начинается новый этап — борьба с ожирением. Когда организм вынужден метаться: то накапливать жир, то экстренно от него избавляться, это не самым благоприятным образом сказывается на его состоянии. Гораздо проще сохранить свою форму в зимние месяцы и с наступлением тепла легко переодеться в легкие наряды.

Суть и правила зимней диеты

1. Продукты подобраны таким образом, чтобы восполнить недостаток витаминов и необходимых веществ в организме.
2. Похудение длится несколько месяцев, поэтому не рассчитывайте на быстрый результат.
3. Самовнушение — один из аспектов успешного похудения. Нужно убедить себя и свое тело, что никакой опасности для здоровья наступление холодов не принесет. Одевайтесь теплее и тогда организм вам поверит!
4. Предусмотрено 6-ти разовое питание и этому режиму нужно следовать неукоснительно.
5. Голодание находится под абсолютным запретом, а основу рациона составляет белковая пища.

Если правильно выполнять все рекомендации этой программы, то вы не только попрощаетесь с лишними килограммами, но и укрепите иммунитет, улучшите самочувствие. При этом, худея, будете чувствовать себя достаточно бодро и активно. Вы избавитесь от ощущения апатии, бесконечной усталости и сонливости, которые нередко становятся жизненным фоном для всего периода с ноября по март.

Похудение должно сопровождаться физической активностью. Но при этом не стоит нагружать организм чрезмерными нагрузками. Пробежка, лыжи, домашний фитнес — все это активизирует обменные процессы и дарит бодрость. Также рекомендуются регулярные прогулки на свежем воздухе, но не в сильный мороз — не стоит отдаваться во власть холода.

Преимущества

1. Улучшается обмен веществ.
2. Налаживается физическая активность благодаря питанию продуктами с высоким содержанием витаминов группы В и Е.
3. Снижается вероятность возникновения простудных и вирусных заболеваний.
4. Благодаря обилию витаминов А и С увеличивается устойчивость ко многим другим болезням.
5. Вероятность развития осенне-зимней депрессии, апатии и агрессии минимизируется.
6. Налаживается пищеварение, уменьшаются проблемы в работе ЖКТ.
7. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови.
8. Диета бюджетная — питаться можно стандартным набором продуктов, которые обычно есть во всех магазинах и стоят недорого.
9. Кожа, волосы и ногти во время этой программы похудения не страдают, поскольку получают все необходимые для своего здоровья вещества.
10. Предусмотрены разные варианты меню по желанию худеющего.

Противопоказания

Поскольку этот режим питания относится к разряду сбалансированных, особых противопоказаний для соблюдения нет. Однако не рекомендуется его придерживаться при обострении хронических заболеваний. Соблюдать диету могут даже беременные и кормящие мамы при условии незначительного увеличения калорийности блюд (после согласования со специалистом и предварительно выполненных анализов).

Принципы питания в зимний период

1. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Желательно в одно и то же время.
2. Следить за питьевым режимом — выпивать ежедневно не менее 1,5 литров различных жидкостей: воды, соков, компотов, морсов. Разрешен также чай.
3. Углеводы из рациона не исключаются — они поддерживают иммунитет и позволяют чувствовать себя в течение дня более бодро. Однако придется отказаться от некоторых продуктов с быстрыми углеводами.
4. Очень важно, чтобы в рационе были горячие блюда.
5. Меню должно быть разнообразным — не стоит забывать об одних продуктах и налегать на другие.
6. Полностью отказываться от жиров не рекомендуют. Вместо животных лучше отдавать предпочтение растительным жирам.
7. Необходимо регулярно есть свежие фрукты. Плоды, даже в зимнее время богаты витаминами и необходимой клетчаткой ¹.

Запрещенные продукты

• Кофе и горячий шоколад — они возбуждают аппетит и приводят к увеличению веса.
• Выпечка, торты и кондитерские изделия, при этом от хлеба отказываться не нужно, но делайте выбор в пользу цельнозерновых хлебных изделий.
• Алкоголь, сладкая газировка, консервированные соки.
• Жирная свинина — ее лучше заменить диетическими сортами мяса. В частности, курицей, индейкой, говядиной и кроликом.

Меню зимней диеты

Особой строгости в составлении рациона нет, чем и привлекает этот режим питания. Вы можете самостоятельно составлять меню, вдохновляясь нижеприведенным. Многое зависит от продолжительности похудения. Чем дольше вы планируете следовать правилам диеты, тем более разнообразным и продуманным должно быть ваше питание. В противном случае из-за недостатка питательных элементов и витаминов иммунитет снизится и результат от похудения продержится совсем недолго.

На неделю

Если очень голодно, перед сном разрешается выпить стакан горячего чая с медом или кефир. Рассчитанную на одну неделю диету рекомендуют соблюдать в течение 7 дней каждый зимний месяц.

На 12 дней (экстренная)

Такую диету выбирают те, кто хочет быстро избавиться от 7-8 килограммов. Поводом для такого экстрима нередко служит предпраздничный ажиотаж: дамы, во что бы то ни стало, хотят привести себя в порядок в предновогодние дни. Надо отдать должное, добиваются неплохих результатов и действительно сбрасывают вес. Но как долго сохраняется результат — тайна, покрытая мраком.

Вариант зимней диеты на 12 дней подразумевает чередование монопитания.

1. Первые три дня пьем только кефир. В любых количествах, но не более чем на 800 ккал в сутки.
2. Следующая трехдневка посвящена куриному мясу. Его можно употреблять в отварном, пропаренном или запеченном виде. Тоже без особых ограничений, но в пределах оговоренной калорийности.
3. Третий этап — овощной. В течение трех суток едим овощи. Сырые, вареные, в салатах или нарезках — не важно. Исключите из многообразия овощей картофель и ограничьте себя все теми же 800 калориями.
4. Заключительный этап — аристократический. Три дня пьем красное вино и закусываем твердым сыром. Не забывайте следить за количеством употребленных калорий!

Диета не из легких. Особенно тяжело даются первая и последняя части. Худеющие жалуются на раздражительность, головные боли, усталость. А на завершающем этапе даже несколько глотков вина приводят к быстрому опьянению. Но самые стойкие доходят до конца марафона и отмечают восхитительные результат по сбросу веса. Главное, потом на радостях не сорваться и не набрать все ушедшее в первую же неделю после диеты.

На 2 недели

Этот вариант диеты более сбалансирован и позволяет без особого стресса для организма скинуть 4-5 кг. Подходит тем, кто не готов к экстремальным лишениям и предпочитает более спокойные способы привести себя в норму. В течение всего срока вы сами определяете, чем и как будете завтракать, обедать и ужинать, выбирая из предложенных ниже вариантов.

Завтраки

1. Овсяная каша с курагой, яйцо и чай с медом.
2. Омлет с овощами, тост из цельнозернового хлеба, стакан молока.
3. Бутерброд с сыром и зеленью, кефир, фруктовая нарезка.
4. 170 г творога с грушей, стакан апельсинового сока.
5. Макароны с сыром, морс или компот.

Вторые завтраки

1. Салат из моркови и яблока, заправленный йогуртом.
2. Запеченные в духовке фрукты — яблоки или груши (не более 2 шт.).
3. Нежирный кисломолочный напиток (100-150 г).
4. Фрукт или фруктовое ассорти.
5. Сельдереевый или спаржевый сок.

Обеды

1. Суп с грибами на курином бульоне, 200 г винегрета, тыквенный сок.
2. Бобы с телятиной, салат из капусты с зеленью, чай.
3. Суп из морепродуктов, картофель, запеченный в духовке, гранатовый или грейпфрутовый сок.
4. Кусок морской рыбы, салат из сыра и ананасов, стакан сока.
5. Пюре из овощей, филе индейки, стакан молока.

Полдники

1. Фрукт.
2. Морская капуста.
3. 100 мл кисломолочного напитка.
4. Коктейль из фруктов и ягод.
5. Тыквенные семечки (горсть).
6. Листья салата.

Ужины

1. Крица в сметанно-сливочном соусе, салат из капусты, хлебец.
2. Плов с грибами или морепродуктами, овощная запеканка.
3. Пюре из овощей, нежирный йогурт.
4. Мясной салат со сметанной заправкой, оладьи из овощей, сок.
5. Яйцо, 200 г креветок, кефир.

При желании этот рацион можно продлить на 3 или 4 недели, чтобы улучшить и закрепить результат. Меню довольно сбалансированное, но не желательно выбирать ежедневно одни и те же продукты. Старайтесь в течение недели хотя бы раз приготовить один из предложенных вариантов, чтобы не испытывать недостатка в необходимых витаминах и минералах. Балуйте себя и не бойтесь экспериментировать.

На 3 месяца

Если принципы здорового питания вам не чужды и зима для вас — не повод давать себе поблажку в виде питания, то вам легко будет соблюдать зимнюю диету все три месяца: декабрь, январь и февраль. Рассчитанные на длительный срок программы похудения наиболее сбалансированы и безопасны. Они не позволят вам худеть более чем на 2-3 кг за 30 дней. В результате за весь период вы сбросите около 10 кг, что очень даже неплохо для этого времени года.

Для составления меню на этот период похудения вдохновляйтесь любым списком блюд, перечисленных выше. Однако разрешается дополнить рацион куском цельнозернового хлеба, дополнительным фруктом и стаканом кисломолочного продукта на ночь. Таким образом, общая калорийность пищи в течение дня будет повышена, но все равно обеспечит минимальный дефицит для похудения.

Варианты диеты

Поскольку жестких рамок для этого режима питания не установлено, существует несколько вариантов похудения в зимнее время. Все они разработаны с учетом разных предпочтений и имеют в своей основе набор определенных продуктов.

Мясная

Рассчитана она на любителей мяса и белковых продуктов. Из-за обилия оных в рационе рекомендуют активно заниматься спортом — это поможет сделать силуэт стройным и ускорит похудение.

Вот так выглядит примерное меню на день:

1. Яйцо или 100г отварного мяса, бутерброд с маслом, овсяная каша с медом, чай.
2. Ломтик сыра и яблоко.
3. Куриный, гороховый или овощной суп, 100 отварного мяса.
4. Стакан молока.
5. Овощная запеканка, фруктовый салат, ореховый коктейль, чай.
6. Стакан кефира или простокваши.

В рацион можно вносить любые изменения по своему усмотрению, но желательно не увеличивать суточную калорийность блюд.

Рыбная

Рассчитана на тех, кто отказался от мясных продуктов, но при этом приветствует белковую пищу в своем меню. Для диеты лучше выбирать самые низкокалорийные сорта рыбы: навагу, судака, карася, щуку, треску.

Суточный рацион при этом может быть таким:

1. Омлет или 2 яйца. Соленый огурец, помидор или квашеная капуста, чай с молоком и медом.
2. Молоко или кефир.
3. Рыбный суп или уха, овощной салат, тушеная капуста и ломтик черного хлеба.
4. Орехи или сухофрукты, запеченные в духовке яблоки с корицей.
5. Порция запеченной или вареной рыбы, картофель, чай.
6. Стакан молока или кефира.

Вегетарианская

Этот вариант диеты подходит тем, кто отказался от пищи животного происхождения или соблюдает, например, рождественский пост.

1. Завтракаем картофелем, овсяной кашей, ломтиком черного хлеба. Запиваем все крепким чаем.
2. Перекусываем грушей или яблоком. Можно съесть ломтик сыра.
3. На обед — вегетарианский борщ или овощной суп, тушеная капуста с грибами и кусок черного хлеба.
4. Полдничаем стаканом простокваши или чаем с ломтиком хлеба.
5. Ужинаем овощной запеканкой и салатиком из моркови с яблоком. Пьем зеленый чай с медом.
6. Перед сном — стакан молока или горячего чая с медом.

Кефирная (эффективная)

Рассчитана на несколько дней. Ее не рекомендуют соблюдать больше, чем неделю, поскольку это довольно жесткий вариант зимней диеты. К ней прибегают, если нужно экстренно сбросить 4-6 кг. Например, перед новогодними праздниками.

Примерное меню:

1. Яйцо, чай, тост из черного хлеба.
2. 1 ст. кефира.
3. Грибной бульон, тушеная капуста с курицей.
4. 1 ст. кефира.
5. Овощная запеканка с черносливом.
6. 1 ст. кефира.

Любая из этих программ будет эффективной только в том случае, если вы не будете злоупотреблять разрешенными продуктами и переедать. Порции не должны быть большими и составляют в большинстве своем 150-200 гр., особенно строго отнеситесь к употреблению хлеба. Не желательно съедать в течение дня более 2-3-х кусочков. Причем выбирайте исключительно цельнозерновой, с отрубями или черный хлеб.

Эффективные упражнения для похудения живота

Чтобы процесс снижения массы был быстрее и сопровождался формированием соблазнительного силуэта, не забывайте о физических упражнениях. Особое внимание стоит уделить своему прессу, чтобы животик к началу весны стал плоским и подтянутым. Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс для прокачки пресса в домашних условиях во время зимней диеты. Каждое упражнение выполняется по 16-20 повторений! Постепенно увеличивайте количество подходов до 50.

1. Разомнитесь. Сидя на полу и держа руки на затылке, уприте ноги в стену или диван. Наклоняйтесь влево и вправо.
2. Скручивание. Согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, поднимайте голову и плечи по направлению к коленам. Задержитесь в приподнятом положении на несколько секунд и опуститесь на пол.
3. Обратное скручивание. ИП — то же, но поднимаем не голову, а ноги, немного отрывая таз от пола.
4. Вися на турнике, держите 4-5 секунд ноги, согнутые в коленях.
5. Лежа на полу, поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов.
6. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимайте таз, задерживая его наверху так долго, сколько можете.
7. Сидя на полу, откиньтесь назад и упритесь руками в пол. Подтягивайте ноги к животу и опускайте.

Выход из диеты

Поскольку диета не связана с жесткими ограничениями в еде и не подразумевает стрессовые для организма голодовки, выйти из нее можно без особого труда. Постепенно добавляйте в рацион продукты, от которых долгое время отказывались. Чтобы как можно дольше сохранить результат похудения, не злоупотребляйте этими продуктами. Пусть они присутствуют в вашем меню, но не занимают основную его часть. По-прежнему отдавайте предпочтение здоровой и полезной пище, и тогда проблемы с лишним весом вам будут неведомы.

Отзывы и результаты похудевших на зимней диете

1. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Joanne Slavin.